"Kas ir ogļhidrāts?" ir viena no interesējošām tēmām. Tāpēc, ka ogļhidrāti ir kaitīgi vai veselīgi? Jautājums mūs bieži mulsina.
Ogļhidrāti ir molekulas, kas satur noteiktas oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomu proporcijas. Tas ir viens no vispretrunīgākajiem ēdieniem. Lai gan ir tie, kas saka, ka zems ogļhidrātu patēriņš ir labvēlīgs veselībai, ir arī tie, kas apgalvo, ka ogļhidrāti ir nepieciešami.
Lai kāds būtu jūsu viedoklis par šo jautājumu, nevar noliegt, ka ogļhidrātiem ir svarīga loma cilvēka organismā.
Kas ir ogļhidrāts?
Ogļhidrāti; Tas ir ēdiens, kas dod ķermenim enerģiju tā garīgo un fizisko uzdevumu veikšanai. Šīs barības vielas sagremošana sadala pārtiku cukuros, ko sauc par saharīdiem. Šīs molekulas sāk sagremot mutē. Tas turpinās visā ķermenī, lai to izmantotu daudzām lietām, sākot no normālas šūnu funkcijas līdz šūnu augšanai un atjaunošanai.
Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka daži ogļhidrāti ir "labi", bet citi - "slikti". Ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi. Daži ogļhidrāti rodas dabiski. Tie ir atrodami augļos un dārzeņos. Citi tiek apstrādāti un rafinēti. Viņiem trūkst barības vielu. Tā sauktie labie ogļhidrāti ir tie, kas atrodami dabīgos pārtikas produktos. Sliktie ir rafinēti ogļhidrāti.
Kas ir ogļhidrāts?
Ogļhidrātu veidi
Ir trīs veidu ogļhidrāti:
Ciete (kompleksie ogļhidrāti)
Cukuri (vienkāršie ogļhidrāti)
LIF
Gan vienkāršie, gan kompleksie ogļhidrāti tiek pārvērsti glikozē (cukurā asinīs). Vienkāršs ogļhidrāts ir ogļhidrāts, kas sastāv no vienas vai divām cukura molekulām. Kompleksie ogļhidrāti satur trīs vai vairāk cukura molekulas.
No otras puses, šķiedrvielas ir atrodamas veselīgos ogļhidrātos. Tomēr to nevar sagremot vai sadalīt.
dabiski sastopamivienkāršie cukuri atrodams augļos un piena produktos. Ir arī apstrādāti un rafinēti vienkāršie cukuri, ko pārtikas uzņēmumi pievieno tādiem pārtikas produktiem kā soda, konfektes un saldumi.
Kādi ir labvēlīgie kompleksie ogļhidrāti?
Veseli graudi
pākšaugi
Fasulye
lēcu
zirņi
kartupelis
Šķiedra ir atrodama daudzos veselīgos ogļhidrātos, piemēram:
Augļi
Dārzeņi
Veseli graudi
Fasulye
pākšaugi
Šķiedrvielu, sarežģītu un vienkāršu ogļhidrātu lietošana no dabīgiem avotiem pasargā no slimībām. Tas pat palīdz zaudēt svaru. Šie ogļhidrāti satur diezgan daudz vitamīnu un minerālvielu.
Taču pārstrādātie un rafinētie ogļhidrāti satur daudz kaloriju un maz uzturvielu. Tas izraisa svara pieaugumu un pat ar aptaukošanos saistītas problēmas, piemēram, 2. tipa diabētu un sirds slimības.
Ogļhidrātu īpašības
Nodrošina ķermenim enerģiju
Viena no ogļhidrātu īpašībām ir nodrošināt ķermeni ar enerģiju. Lielākā daļa ogļhidrātu pārtikas produktos, ko mēs ēdam, tiek pārvērsti glikozē pēc sagremošanas pirms nonākšanas asinsritē.
Glikoze no asinīm tiek uzņemta ķermeņa šūnās un tiek izmantota, lai ražotu degvielas molekulu, ko sauc par adenozīna trifosfātu (ATP).
Pēc tam šūnas izmanto ATP, lai veiktu dažādus vielmaiņas uzdevumus.
Lielākā daļa ķermeņa šūnu ATP ražo no dažādiem avotiem, piemēram, ogļhidrātiem un taukiem. Bet, ja jūs ēdat šos pārtikas produktus kopā, ķermeņa šūnas izmantos ogļhidrātus kā galveno enerģijas avotu.
Nodrošina enerģijas uzglabāšanu
Ja organismā ir pietiekami daudz glikozes, lai apmierinātu pašreizējās vajadzības, pārpalikums tiek uzglabāts vēlākai lietošanai.
To sauc par glikogēnu uzglabātajā glikozes formā. Tas galvenokārt atrodams aknās un muskuļos.
Kad tiek uzņemta visa nepieciešamā glikoze un glikogēna krājumi ir pilni, organisms pārvērš liekos ogļhidrātus triglicerīdu molekulās un uzglabā tos kā taukus.
Palīdz aizsargāt muskuļus
Pat neliela ogļhidrātu daudzuma patēriņš novērš ar badu saistītu muskuļu masas zudumu.
Ogļhidrāti samazina muskuļu sabrukumu un nodrošina glikozi kā enerģiju smadzenēm.
Uzlabo gremošanas sistēmu
Atšķirībā no cukura un cietes, šķiedra netiek pārveidota par glikozi. Tas iziet cauri kuņģim nesagremots.
Ir divi galvenie šķiedrvielu veidi: šķīstošā un nešķīstošā šķiedra.
Šķīstošās šķiedras ir atrodamas auzās, pākšaugos, augļu kodolos un dažos dārzeņos. Izejot cauri ķermenim, tas piesaista ūdeni un veido želejveida vielu. Tas palielina izkārnījumu apjomu. Tas atvieglo zarnu kustību.
No otras puses, nešķīstošā šķiedra palielina izkārnījumu apjomu. Pārvietojot to nedaudz ātrāk caur gremošanas sistēmu, tas palīdz mazināt aizcietējumus. Šāda veida šķiedra ir atrodama graudu, augļu un dārzeņu mizās un sēklās. Nešķīstošo šķiedrvielu patēriņš pasargā no gremošanas sistēmas slimībām.
Noderīga sirds veselībai un diabētam
Protams, pārmērīgs daudzumsrafinēti ogļhidrāti lietošana ir kaitīga sirdij un palielina diabēta risku. Tomēr, ja jūs ēdat daudz šķiedrvielu, tas labvēlīgi ietekmē sirdi un cukura līmeni asinīs.
Šķīstošajai šķiedrai izejot caur tievo zarnu, tā saistās ar žultsskābēm un novērš to reabsorbciju. Aknas izmanto holesterīnu, lai iegūtu vairāk žultsskābju, un šis holesterīns tiek iznīcināts asinīs.
Arī šķiedrvielas nepaaugstina cukura līmeni asinīs tāpat kā citi ogļhidrāti.
Faktiski šķīstošās šķiedras aizkavē ogļhidrātu uzsūkšanos gremošanas traktā. Tas ļauj samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas.
Uzturā nepieciešamais ogļhidrātu daudzums
Ogļhidrātu patēriņa samazināšana ir viens no labākajiem veidiem, kā zaudēt svaru. Tas samazina apetīti un automātiski liek jums zaudēt svaru.
Tie, kas cenšas zaudēt svaru, vispirms samazina ogļhidrātus. Tā radās diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Ogļhidrāti, piemēram, cukurs un ciete, šajā diētā ir ierobežoti. KOlbaltumvielas un tauki tiek patērēti ogļhidrātu vietā.
Studijas,zema ogļhidrātu diētaTas liecina, ka tas samazina apetīti. Tas palīdz zaudēt svaru, jo tiek patērēts mazāk kaloriju. Diētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir arī citas priekšrocības, izņemot svara zudumu. Tas nodrošina cukura līmeņa kontroli asinīs, pazemina asinsspiedienu un triglicerīdus.
Ikdienas ogļhidrātu vajadzības
Cilvēka ikdienas ogļhidrātu vajadzības ir atkarīgas no vecuma, dzimuma, ķermeņa uzbūves, aktivitātes līmeņa, personīgās izvēles, uztura kultūras un pašreizējā veselības stāvokļa.
Cilvēki, kuri ir fiziski aktīvi un kuriem ir lielāka muskuļu masa, ogļhidrātus panes veselīgāk nekā mazkustīgi cilvēki.
Metabolisma veselība ir ļoti svarīgs faktors. Kad cilvēkiem rodas metaboliskais sindroms, viņi kļūst aptaukojušies un attīstās 2. tipa cukura diabēts. Cilvēki, kas ietilpst šajā kategorijā, nevar paciest tādu pašu ogļhidrātu daudzumu kā tie, kas ir veseli. Dažiem zinātniekiem ir šīs problēmas "ogļhidrātu nepanesamība" Viņš to sauc.
Jūs varat noteikt, cik daudz ogļhidrātu jums nepieciešams, no zemāk esošā saraksta;
Dienas ogļhidrātu daudzums
100-150 grami dienā
Tas ir mērens ogļhidrātu patēriņš. Tas ir piemērots daudzums cilvēkiem, kuri ir aktīvi, cenšas saglabāt veselību un saglabāt savu svaru. Ar šādu uzņemto ogļhidrātu daudzumu ir iespējams notievēt, taču ir nepieciešams skaitīt kalorijas. Ogļhidrāti, kurus varat ēst, ietver:
Jebkuri dārzeņi, par kuriem jūs varat iedomāties.
Vairāki augļi dienā.
Veselīgi graudi, piemēram, kartupeļi, rīsi un auzas
50-100 grami dienā
Ja vēlaties zaudēt svaru bez piepūles, samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, ogļhidrātu patēriņš šajā diapazonā ir ideāls. Šeit ir ogļhidrāti, kurus varat ēst:
Daudz dārzeņu.
Varbūt 2-3 augļi dienā.
Minimāls cieti saturošu ogļhidrātu daudzums.
20-50 grami dienā
Šis ir ogļhidrātu diapazons, kurā vielmaiņas priekšrocības patiešām izpaužas. Tas paātrina svara zudumu. Tas ir ideāls diapazons cilvēkiem ar traucētu vielmaiņas veselību.
Kad jūs ēdat mazāk par 50 gramiem ogļhidrātu dienā, jūsu ķermenis nonāk ketozē un ketonvielas nodrošina smadzenēm enerģiju. Tas ierobežos jūsu apetīti un liks jums automātiski zaudēt svaru. Ogļhidrāti, ko varat ēst:
Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu.
daži ogu augļi
Pārtikas produkti, piemēram, avokado, rieksti un sēklas. Tomēr ēdiet tos, vērojot ogļhidrātu daudzumu.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu samazina insulīna līmeni, hormonu, kas šūnās ienes glikozi. Viena no insulīna funkcijām ir tauku uzkrāšana. Iemesls, kāpēc diēta ar zemu ogļhidrātu saturu vājina, ir šī hormona līmeņa pazemināšanās.
Samazinot ogļhidrātus, insulīns samazinās, un nieres sāk izvadīt lieko ūdeni. Svara zudums palēninās pēc pirmās nedēļas, bet šoreiz zaudētais svars aiziet no tauku krājumiem.
Pētījumi liecina, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir visbīstamākie tauki.vēdera taukinorāda, ka tas ir īpaši efektīvs, lai samazinātu
Ja tikko esat sācis ēst ar zemu ogļhidrātu saturu, jūsu ķermenis, visticamāk, pārdzīvos adaptācijas fāzi, lai pierastu pie tauku dedzināšanas, nevis ogļhidrātu. To sauc par "gripu ar zemu ogļhidrātu daudzumu" un parasti izzūd dažu dienu laikā.
Pārtika, kas satur ogļhidrātus
Pēc "kas ir ogļhidrāti", ogļhidrātu raksturojuma un "ikdienas ogļhidrātu nepieciešamības" pieminēšanas, tagad apskatīsim pārtikas produktus, kas satur veselīgus un kvalitatīvus ogļhidrātus;
Kvinoja
KvinojaTā ir barojoša sēkla un pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu. Tas ir arī labs olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.
Tas nesatur glutēnu. Tāpēc tā ir veselīga alternatīva tiem, kas neēd kviešu produktus.
Kvinoja saglabā sāta sajūtu, jo tajā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.
auzas
auzasTā ir labība, kas satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.
Tas ir viens no pārtikas produktiem, kas satur veselīgus ogļhidrātus, pateicoties tā bagātīgajam šķiedrvielu saturam.
Auzas ir 66% ogļhidrātu, un apmēram 11% no tiem ir šķiedrvielas.
Tas ir labs olbaltumvielu avots salīdzinājumā ar daudziem citiem graudaugiem. Tas samazina sirds slimību risku, pazeminot holesterīna līmeni.
Diabētiķiem tas nodrošina cukura līmeņa kontroli asinīs. Tas saglabā sāta sajūtu un nodrošina svara zudumu.
griķi
griķi Tas ir barojošs ēdiens, kas satur gan ogļhidrātus, gan olbaltumvielas un šķiedrvielas. Tas satur vairāk minerālvielu un antioksidantu nekā vairums graudu.
banāni
banāniTas sastāv no ogļhidrātiem cietes vai cukura veidā. Zaļajos banānos ir vairāk cietes, kas, banānam nogatavojoties, pārvēršas dabīgos cukuros.
Negatavi banāni satur cieti un pektīnu. Abi ir labvēlīgi gremošanai un baro labvēlīgās zarnu baktērijas.
Saldais kartupelis
Saldais kartupelisTā augstais ogļhidrātu saturs sastāv no cietes, cukura un šķiedrvielām.
Tas ir ļoti bagāts ar antioksidantiem. Tas palīdz samazināt oksidatīvos bojājumus un dažādu slimību risku.
biete
bieteTas ir sakņu dārzenis ar augstu ogļhidrātu saturu, kas sastāv no cukura un šķiedrvielām.
Tas satur vitamīnus, minerālvielas, spēcīgus antioksidantus un augu savienojumus.
Tas satur daudz neorganisko nitrātu, kas organismā pārvēršas par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīds palīdz pazemināt asinsspiedienu un samazina dažādu slimību risku.
oranžs
oranžsTas sastāv galvenokārt no ūdens un satur 11.8% ogļhidrātu. Tas ir labs šķiedrvielu avots.
Tas ir īpaši bagāts ar C vitamīnu, kāliju un dažiem B vitamīniem.
Apelsīnu ēšana uzlabo sirds veselību. Tas palīdz novērst nierakmeņu veidošanos.
Mellenes
Mellenes galvenokārt sastāv no ūdens un ogļhidrātiem.
Tas satur daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, C vitamīnu, K vitamīnu un mangānu.
greipfrūtsTas satur daudz vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu, kā arī ogļhidrātus.
Šī augļa ēšana palīdz zaudēt svaru un samazina insulīna rezistenci.
Elma
ElmaTas ir pārtika, kas satur veselīgus ogļhidrātus un ir labs C vitamīna avots. Tas satur antioksidantus un veselīgus augu savienojumus.
Ābolu ēšana stabilizē cukura līmeni asinīs un samazina sirds slimību risku.
barbe
Pupiņas ir ēdiens ar ogļhidrātu saturu, kas sastāv no cietes un šķiedrvielām. Tas satur arī daudz olbaltumvielu.
barbe Tas ir bagāts ar daudziem vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem. Tas ir antioksidantu, piemēram, antocianīnu un izoflavonu, avots.
Tas līdzsvaro cukura līmeni asinīs un samazina resnās zarnas vēža risku.
Nohuts
NohutsTas ir viens no pārtikas produktiem, kas satur veselīgus ogļhidrātus, jo satur daudz šķiedrvielu. Nodrošina augu izcelsmes olbaltumvielas.
Šo pākšaugu ēšana uzlabo sirds un gremošanas veselību.
Brūnie rīsi
Brūnie rīsi ir bagātīgs augu lignānu avots, kas aizsargā pret sirds slimībām. Tas ir arī bagāts ar magniju.
labs ogļhidrātu avotsBrūnie rīsi samazina holesterīna līmeni un samazina diabēta risku.
arbūzs
arbūzsPapildus pietiekamu ogļhidrātu nodrošināšanai tas arī mitrina ķermeni.
Tas ir bagāts ar karotinoīdiem, piemēram, likopēnu un beta karotīnu, kas uzlabo imunitāti un uzlabo acu veselību.
lēcu
lēcu Tas ir veselīgs ogļhidrātu avots. Tas satur arī augu proteīnu.
Tas nodrošina šķiedrvielas, folijskābi un kāliju, kas ir būtiski sirds veselībai.
Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
Dārzeņos ir maz kaloriju. Tas ir arī bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un citām svarīgām uzturvielām. Daudzos ir maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu. Tādā veidā tie ir neaizstājami diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.
Šeit ir dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, kas palīdzēs jums zaudēt svaru…
bebrs
Viena glāze (149 grami) sasmalcinātu sarkano papriku satur 3 gramus ogļhidrātu, no kuriem 9 ir šķiedrvielas.
Zaļajiem, oranžajiem un dzeltenajiem pipariem ir līdzīgs uzturvielu profils, lai gan to antioksidantu saturs atšķiras.
brokoļi
Viena glāze (91 grams) neapstrādātu brokoļu satur 2 gramus ogļhidrātu, no kuriem 6 ir šķiedrvielas.
sparģelis
Viena glāze (180 grami) vārītu sparģeļu satur 4 gramus ogļhidrātu, no kuriem 8 grami ir šķiedrvielas.
Viena glāze (124 grami) neapstrādātu cukini satur 1 gramus ogļhidrātu, no kuriem 4 grams ir šķiedrvielas.
spināti
spinātiTas ir lapu zaļš dārzenis, kas sniedz ievērojamas priekšrocības.
Šim dārzeņam ir maz ogļhidrātu. Bet, spinātus gatavojot, ogļhidrātu saturs pastiprinās.
Piemēram, tasē vārītu spinātu satur 4 gramus ogļhidrātu, no kuriem 7 grami ir šķiedrvielas, savukārt tasē neapstrādātu spinātu ir 1 grams ogļhidrātu, no kuriem aptuveni 1 grams ir šķiedrvielas.
avokado
avokadoLai gan tehniski tas ir auglis, to bieži patērē kā dārzeņu. Tas satur daudz tauku un satur ļoti maz sagremojamu ogļhidrātu.
Viena tase (150 grami) kubiņos sagriezta avokado satur 10 gramus ogļhidrātu, no kuriem 13 grami ir šķiedrvielas.
ziedkāposti
ziedkāposti Tas ir viens no dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.
Viena glāze (100 grami) neapstrādātu ziedkāpostu satur 3 gramus ogļhidrātu, no kuriem 5 grami ir šķiedrvielas.
Zaļās pupiņas
Zaļās pupiņas ir viens no dārzeņiem ar zemu ogļhidrātu saturu.
Viena tase (125 grami) vārītu zaļo pupiņu satur 4 gramus ogļhidrātu, no kuriem 10 ir šķiedrvielas.
salāti
salātiTas ir viens no dārzeņiem ar viszemāko ogļhidrātu saturu.
Viena glāze (47 grami) salātu satur 1 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2 ir šķiedra.
ķiploki
ķiplokiTas ir pazīstams ar savu labvēlīgo ietekmi uz imūnsistēmu.
Neskatoties uz to, ka tas ir dārzenis ar augstu ogļhidrātu saturu, vienā reizē patērētais daudzums ir ļoti mazs tā spēcīgās garšas un aromāta dēļ.
Viena ķiploka daiviņa (3 grami) satur 1 gramu ogļhidrātu, no kuriem daži ir šķiedrvielas.
Pusglāze (78 grami) vārītu Briseles kāpostu satur 6 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2 grami ir šķiedrvielas.
selerija
selerijaTajā ir ārkārtīgi maz sagremojamo ogļhidrātu.
Viena porcija (101 grams) sasmalcinātas selerijas satur 2 gramus ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedrvielas.
tomāti
tomātiTam ir daudz iespaidīgu ieguvumu veselībai. Tāpat kā avokado, tomāti tehniski ir auglis, bet bieži tiek patērēti kā dārzeņi.
Sagremojamo ogļhidrātu daudzums ir mazs. Viena glāze (149 grami) ķiršu tomātu satur 2 gramus ogļhidrātu, no kuriem 6 ir šķiedrvielas.
redīss
Viena glāze (116 grami) neapstrādātu, sagrieztu redīsu satur 2 gramus ogļhidrātu, no kuriem 4 ir šķiedrvielas.
sīpoli
sīpoliTas ir barojošs dārzenis. Lai gan pēc svara ir diezgan augsts ogļhidrātu daudzums, tā spēcīgās garšas dēļ tas bieži tiek patērēts nelielos daudzumos.
Puse tases (58 grami) sagrieztu neapstrādātu sīpolu satur 1 gramus ogļhidrātu, no kuriem 6 grams ir šķiedrvielas.
baklažāns
baklažāns Tas ir dārzenis, ko plaši izmanto daudzās pasaules virtuvēs.
Viena tase (99 grami) kubiņos sagrieztu, vārītu baklažānu satur 8 gramus ogļhidrātu, no kuriem 2 grami ir šķiedrvielas.
Viens vidējs artišoks (120 grami) satur 14 gramus ogļhidrātu. 10 gramus to iegūst no šķiedrvielām.
Rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu
Rieksti satur maz ogļhidrātu un daudz veselīgu tauku un augu izcelsmes olbaltumvielu. Tāpēc daži rieksti atrod vietu zemu ogļhidrātu diētu, jo tie iekļaujas zemu ogļhidrātu diētu.
Tiem, kas ievēro stingrāku zemu ogļhidrātu diētu, piemēram, ketogēno diētu, riekstu ar zemu ogļhidrātu saturu patēriņš palīdzēs sasniegt rezultātus.
Pekanriekstu
Tajā ir maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu. Tas satur arī svarīgas uzturvielas, piemēram, tiamīnu (B1 vitamīnu), magniju, fosforu un cinku.
Kopējais ogļhidrātu saturs uz 30 gramiem: 4 grami
Neto ogļhidrāti uz 30 gramiem: 1 grams
Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 8%
Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 14 grami
Pekanrieksti satur ļoti maz ogļhidrātu. Satur mazāk par 30 gramu sagremojamo ogļhidrātu uz 1 gramu porciju.
Neto ogļhidrāti, ko sauc par sagremojamiem ogļhidrātiem, attiecas uz ogļhidrātu skaitu, kas ir izslēgti no šķiedrvielu satura dabīgos pārtikas produktos.
Tā kā mūsu ķermeņi nevar viegli absorbēt dabiski sastopamās šķiedrvielas pārtikā, atņemot tās no kopējā ogļhidrātu satura, tiek iegūts neto vai absorbējamo ogļhidrātu skaits.
makadāmijas rieksts
makadāmijas riekstsir rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Tas ir lielisks B vitamīnu, magnija, dzelzs, vara un mangāna avots.
Kopējais ogļhidrātu saturs uz 30 gramiem: 4 grami
Neto ogļhidrāti uz 30 gramiem: 2 grams
Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 8%
Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 14 grami
brazīlijas rieksts
brazīlijas riekstsir rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu, kas pildīti ar svarīgām uzturvielām. Augstsselēns Tas ir slavens ar savu saturu.
Kopējais ogļhidrātu saturs uz 30 gramiem: 3 grami
Neto ogļhidrāti uz 30 gramiem: 1 grams
Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 8%
Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 12 grami
valrieksti
valrieksti Tas ir rieksts ar zemu ogļhidrātu saturu, bet satur tādas uzturvielas kā B vitamīni, dzelzs, magnijs, cinks, polifenola antioksidanti un šķiedras.
Kopējais ogļhidrātu saturs uz 30 gramiem: 4 grami
Neto ogļhidrāti uz 30 gramiem: 2 grams
Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 8%
Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 14 grami
rieksti
rieksti Tas ir bagāts ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, E vitamīnu, mangānu un K vitamīnu.
Kopējais ogļhidrātu saturs uz 30 gramiem: 5 grami
Neto ogļhidrāti uz 30 gramiem: 2 grams
Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 10%
Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 17 grami
Priežu rieksti
Priežu riekstiem, kas iegūti no mūžzaļo koku priežu čiekuriem, ir raksturīga garša, pateicoties augstajam eļļas saturam. Tas ir lielisks uzturvielu avots, un tajā ir īpaši daudz E vitamīna, mangāna, magnija, K vitamīna, cinka, vara un fosfora.
Kopējais ogļhidrātu saturs uz 30 gramiem: 4 grami
Neto ogļhidrāti uz 30 gramiem: 3 grams
Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 8%
Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 13 grami
Zemesrieksts
Zemesrieksts Lai gan tehniski tas ir pākšaugs, to parasti uzskata par riekstu un patērē kā tādu. Tas satur daudz dažādu uzturvielu, piemēram, folātu, E vitamīnu, magniju, fosforu, cinku un varu. Tas ir arī lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. 30 gramu porcija nodrošina iespaidīgus 7 gramus olbaltumvielu.
Kopējais ogļhidrātu saturs uz 30 gramiem: 2 grami
Ogļhidrāti uz 30 gramiem: 4 grami
Kaloriju procentuālā daļa no ogļhidrātiem: 14%
Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 21 grami
mandeles
mandelesir zema ogļhidrātu satura rieksts ar spēcīgu uzturvielu profilu. Tas ir lielisks E vitamīna, magnija, riboflavīna, vara, fosfora un mangāna avots.
Kopējais ogļhidrātu daudzums uz 30: 6 grami
Neto ogļhidrāti uz 30 gramiem: 3 grams
Kaloriju procentuālais daudzums no ogļhidrātiem: 15%
Ogļhidrāti uz 100 gramiem: 22 grami
Apkopot;
"Kas ir ogļhidrāts?" tas tiek brīnīts. Ogļhidrāti ir barības viela, kas nodrošina ķermeni ar enerģiju un spēlē lomu dažās svarīgās funkcijās. Tas ir galvenais degvielas avots smadzenēm lielajam enerģijas pieprasījumam.
Šķiedra ir īpašs ogļhidrātu veids, kas uzlabo gremošanas sistēmu un samazina sirds slimību un diabēta risku.
Ogļhidrātu daudzums, kas jāuzņem uzturā, mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, ķermeņa uzbūves, kustību līmeņa un cilvēka vispārējās veselības.
Pārtikas produkti, kas satur veselīgus ogļhidrātus, ir tādi pārtikas produkti kā kvinoja, pupiņas, bietes, banāni, greipfrūti un aunazirņi. Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu ir paprika, brokoļi, cukini, spināti, ziedkāposti, zaļās pupiņas, tomāti un gurķi.
Ir arī rieksti ar zemu ogļhidrātu saturu, kurus vajadzētu lietot uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu. Šie; rieksti, piemēram, valrieksti, mandeles, zemesrieksti, priežu rieksti, lazdu rieksti.
