lēca, zinātniskais nosaukums Objektīva kulinārijair pākšaugi, kas atraduši vietu daudzu dažādu kultūru kulinārijas tradīcijās. Tas galvenokārt ir tāpēc, ka tas ir barojošs.
Lai gan tas ir plaši izmantots pārtikas produkts Āzijas un Ziemeļāfrikas virtuvēs, mūsdienās tas ir visplašāk izmantotais ēdiens. lēcu ražošana Tas atrodas Kanādā.
kalorijas lēcās Tajā ir maz šķiedrvielu, daudz aminoskābju un antioksidantu. Tas ir ļoti izdevīgi ķermenim.
dažādās šķirnēs lēcu Tie visi satur ievērojamu daudzumu vitamīnu, minerālvielu un ogļhidrātu. Tie palīdz uzturēt enerģijas līmeni visaugstākajā līmenī.
rakstā “Kas ir lēcas”, “Kādi ir lēcu ieguvumi”, “Kādi vitamīni ir lēcās”, “Kādi ir lēcu veidi un īpašības” uz jautājumiem tiks atbildēts.
Lēcu šķirnes
lēcu To iedala kategorijās pēc krāsas, kas parasti svārstās no dzeltenas, sarkanas līdz zaļai, brūnai vai melnai. Viņai lēcu veids Tam ir unikāls antioksidants un fitoķīmiskais sastāvs.
brūnās lēcas
Bu lēcu veids Tam ir maiga garša, un to izmanto zupās, gaļas ēdienos un salātos.
zaļās lēcas
zaļās lēcasIdeāli piemērots piedevām vai salātiem.
Sarkanās un dzeltenās lēcas
Bu lēcu veids Tam ir garšīga garša. Parasti zupa lēcu pīrādziņi izmanto, lai izgatavotu.
melnās lēcas
Tā kā tie ir spīdīgi un melni, tie izskatās kā kaviārs. melnās lēcas Tam ir bagātīgs aromāts, maiga tekstūra, un to lieliski izmanto salātos.
Lēcu uzturvērtības saturs
lēcuSatur B vitamīnus, magniju, cinku un kāliju.
Lēcu olbaltumvielu attiecība, ir vairāk nekā 25%, kas padara to par lielisku gaļas alternatīvu. Arī liels dzelzs Tas ir barības vielu avots un papildina minerālvielas, kuru trūkst veģetāriešiem.
Dažādi lēcu veidi 198 glāze (XNUMX grami) var nedaudz atšķirties pēc uzturvērtības. vārītas lēcas parasti nodrošina šādas uzturvielas:
Kalorijas: 230
Ogļhidrāti: 39.9 grami
Olbaltumvielas: 17,9 grams
Tauki: 0.8 grami
Šķiedra: 15.6 grams
Tiamīns: 22% no atsauces dienas devas (RDI)
Niacīns: 10% no RDI
B6 vitamīns: 18% no RDI
Folāts: 90% no RDI
Pantotēnskābe: 13% no RDI
Dzelzs: 37% no RDI
Magnijs: 18% no RDI
Fosfors: 36% no RDI
Kālijs: 21% no RDI
Cinks: 17% no RDI
Varš: 25% no RDI
Mangāns: 49% no RDI
tavas lēcas Tas satur daudz šķiedrvielu, kas veicina normālu zarnu kustību un veselīgu zarnu baktēriju augšanu. ēdot lēcasTas uzlabo vispārējo zarnu darbību, palielinot izkārnījumu svaru.
Turklāt, lēcuSatur daudz dažādu labvēlīgu augu savienojumu, ko sauc par fitoķīmiskām vielām, no kurām daudzas aizsargā pret hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām un 2. tipa diabētu.
Polifenola saturs nodrošina spēcīgas priekšrocības
lēcu Tas ir bagāts ar polifenoliem. Tās ir veselību veicinošu fitoķīmisko vielu kategorija.
piemēram, procianidīns un flavanoli lēcuIr zināms, ka dažiem ciedrā atrodamajiem polifenoliem ir spēcīga antioksidanta, pretiekaisuma un neiroprotektīva iedarbība.
Mēģenes pētījums tava lēca atklāja, ka tas nomāc iekaisumu veicinošās molekulas ciklooksigenāzes-2 veidošanos.
Turklāt, pārbaudot laboratorijā polifenoli lēcāsspēja apturēt vēža šūnu augšanu, īpaši vēža ādas šūnās.
Polifenoli lēcās Tam var būt arī nozīme cukura līmeņa asinīs uzlabošanā.
Pētījums ar dzīvniekiem lēcu ēdājiatklāja, ka tas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un ka ieguvumi nav tikai ogļhidrātu, olbaltumvielu vai tauku satura dēļ. Lai gan vēl nav izprasts, polifenoli var stabilizēt cukura līmeni asinīs.
arī lēcuTāpat norādīts, ka olīveļļā esošie polifenoli pēc vārīšanas nezaudē savas labvēlīgās īpašības.
Aizsargā sirdi
ēdot lēcasir saistīti ar vispārēju zemāku sirds slimību risku, jo tiem ir pozitīva ietekme uz daudziem riska faktoriem.
2 nedēļas ilgā pētījumā, kurā piedalījās 48 cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos ar 8. tipa cukura diabētu, vienu trešdaļu tasi (60 grami) dienā. ēdot lēcas Ir konstatēts, ka tas palielina "labā" ABL holesterīna līmeni un ievērojami samazina "sliktā" ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.
lēcu Tas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Pētījumā ar žurkām, lēcu ēdāji Asinsspiediena līmenis pazeminājās vairāk nekā tiem, kas ēda zirņus, aunazirņus vai pupiņas.
Turklāt, lēcu Tās proteīni var inhibēt angiotenzīnu I konvertējošo enzīmu (AKE), kas parasti izraisa asinsvadu sašaurināšanos, tādējādi paaugstinot asinsspiedienu.
Augsts homocisteīna līmenis ir vēl viens sirds slimību riska faktors. Tie var palielināties, ja jūsu uztura folātu daudzums ir nepietiekams.
lēcu Tā kā tas ir lielisks folātu avots, tas palīdz novērst liekā homocisteīna uzkrāšanos organismā.
Liekais svars vai aptaukošanās palielina sirds slimību risku, bet ēdot lēcasVar palīdzēt samazināt kopējo uzturvielu uzņemšanu. Tas saglabā sāta sajūtu un līdzsvaro cukura līmeni asinīs.
Novērš aizcietējumus
Regulāri ēdot lēcasTam ir ievērojamas priekšrocības gremošanai. Tā saturā esošās šķiedras atbalsta pārtikas gremošanu, ko mēs ēdam.
Tikmēr tas kustina zarnas, tādējādi nodrošinot pareizu atkritumu izvadīšanu no ķermeņa. Tas darbojas arī kā barība veselām baktērijām, kas dzīvo zarnās. Tādējādi tas palīdz novērst aizcietējumus.
Palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs
Atšķirībā no vienkāršiem ogļhidrātiem lēcupalīdz samazināt cukura līmeni asinīs. Ogļhidrāti tiek absorbēti lēni, no kuriem viens ir ciete. Tas atbalsta cukura pārvēršanu enerģijā un samazina diabēta risku.
Palīdz veidot muskuļu masu
lēcuTas ir noderīgi muskuļu masas veidošanai un stiprināšanai. Tas satur augstas bioloģiskās vērtības proteīnu, kas ietekmē muskuļu atjaunošanos pēc spēcīgas fiziskās slodzes. Lēni uzsūcas ogļhidrāti paaugstina enerģijas līmeni un sportisko sniegumu.
Palīdz novērst anēmiju
lēcu Tas nodrošina organismu ar ievērojamu daudzumu dzelzs, magnija un cinka. Tie ir būtiski minerāli, kas nepieciešami cilvēkiem ar anēmiju.
Šīs minerālvielas ir iesaistītas sarkano asins šūnu veidošanā, ko samazina anēmija. Tie arī atbalsta šūnu darbību un samazina noguruma pazīmes.
Aizsargā nervu sistēmu
ēdot lēcaslieliski palīdz novērst nervu sistēmas traucējumus. Lielais B-kompleksa saturs uzlabo nervu savienojumus un pasargā to no brīvo radikāļu izraisītas degradācijas.
Cīņa ar vēzi
tavas lēcas Tajā esošie polifenoli nodrošina aizsardzību pret vēzi un pat palīdz vēža ārstēšanā. Pētījumi parāda, kā tie var palīdzēt novērst dažāda veida vēzi, tostarp krūts un resnās zarnas vēzi.
Līdzsvaro ķermeņa pH līmeni
lēcu Tas ir viens no sārmainākajiem olbaltumvielu avotiem, tāpēc palīdz līdzsvarot pH līmeni organismā un veicina optimālu veselību. lēcuTas novērš skābumu, kas rodas, ja patērējat pārmērīgu daudzumu pārstrādātu pārtikas produktu un cukura.
lēcu tas cīnās ar skābi un veicina veselīgu zarnu baktēriju augšanu.
Uzlabo smadzeņu veselību
lēcu liels daudzums folātu ietilpst. Folāts, tāpat kā vairākas citas uzturvielas (dzelzs un omega-3), uzlabo smadzeņu darbību. Pētījumi liecina, ka folāts var novērst depresiju un demenci, cilvēkiem novecojot.
Folāts arī samazina noteiktu aminoskābju līmeni, kas pasliktina smadzeņu darbību.
Nostiprina imunitāti
lēcuir labs minerāls, minerāls, kas stiprina imunitāti. selēns ir avots. Selēns stimulē T šūnu reakciju, kas ir imūnās šūnas, kas nogalina slimības. lēcā Diētiskās šķiedras veicina imunitāti.
cīnās ar nogurumu
lēcu Tā kā tas ir lielisks dzelzs avots, tas var novērst dzelzs deficītu. Neliels dzelzs daudzums organismā izraisa gausa un noguruma sajūtu. C vitamīns palīdz dzelzs labāk uzsūkties no pārtikas. lēcu Tas ir gan dzelzs, gan C vitamīna avots.
Izraisa elektrolītu aktivitāti
elektrolītispēlē svarīgu lomu pareizajā šūnu un orgānu darbībā. lēcusatur labu daudzumu kālija, elektrolīta, kas zaudēts slodzes laikā. lēcuKālijs organismā darbojas kā elektrolīts, uzturot šķidruma daudzumu organismā.
Lēcu priekšrocības ādai un matiem
Vitamīni lēcās, minerālvielas un aminoskābes pozitīvi ietekmē matus un ādu. Šo uzturvielu uzsūkšanās palielina šūnu atjaunošanos. Lai novērstu priekšlaicīgu novecošanos, tas ir svarīgi.
Turklāt, tā kā tajā ir olbaltumvielas un E vitamīns, tas ir noderīgi, lai paātrinātu ādas dzīšanu, ja ir kādi griezumi vai brūces. Sastāvā esošās minerālvielas novērš matu vājināšanos un pārmērīgu matu izkrišanu.
Vai lēcas vājina?
Lai gan tas nav brīnumains ēdiens svara zaudēšanai, lēcu var palīdzēt zaudēt svaru. lēcu Tas ir ar zemu kaloriju daudzumu un ļoti barojošu, padarot to par ideālu pārtiku svara zaudēšanai, nejūtot izsalkumu vai uzturvielu trūkumu.
Turklāt tajā gandrīz nav tauku, tāpēc to var ēst, nebaidoties pieņemties svarā. Visbeidzot, šķiedrvielu saturs palīdz ilgāk justies paēdušam, kas ir apetītes kontroles atslēga.
Lēcu priekšrocības grūtniecēm
Mātēm nepieciešams papildu proteīns. Pākšaugos esošās šķiedras cīnās ar aizcietējumiem, kas ir izplatīta problēma grūtniecības laikā.
grūtniecēm lēcuFolāts, kas atrodams pienā, samazina nervu caurules defektu un citu problēmu risku jaundzimušajam. Ir konstatēts, ka nepietiekams folātu daudzums padara bērnu neaizsargātu pret slimībām vēlākos dzīves posmos.
lēcuTas ir vienlīdz svarīgi mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Papildus olbaltumvielām un folātiem šis pākšaugs satur arī citas svarīgas sastāvdaļas.
Kāds ir lēcu kaitējums?
Antiuzturvielas var ietekmēt barības vielu uzsūkšanos
lēcuvar ietekmēt citu uzturvielu uzsūkšanos antiuzturvielas Tā satur.
lektīni
lektīni var izturēt gremošanu un saistīties ar citām uzturvielām, kavējot to uzsūkšanos.
Arī lektīni var saistīties ar ogļhidrātiem zarnu sieniņās. Pārmērīgi lietojot, tie var traucēt zarnu barjeru un palielināt zarnu caurlaidību; Šī situācija arī ir sūcas zarnas zināms arī kā.
Pārāk daudz lektīnu saņemšana no pārtikas var palielināt risku saslimt ar autoimūnu stāvokli, taču pierādījumi, kas to apstiprina, ir ierobežoti.
Lektīniem var būt arī pretvēža un antibakteriālas īpašības. Ja vēlaties samazināt lektīna patēriņu, iemērciet lēcas iepriekšējā vakarā un pirms gatavošanas izmetiet ūdeni.
Tanīni
lēcu spēj saistīties ar olbaltumvielām tanīni ietilpst. Tas var traucēt dažu uzturvielu uzsūkšanos.
Jo īpaši pastāv bažas, ka tanīni var pasliktināt dzelzs uzsūkšanos. Tomēr pētījumi liecina, ka uztura tanīns parasti neietekmē dzelzs līmeni.
No otras puses, tanīni satur daudz veselību veicinošu antioksidantu.
fitīnskābe
fītiskais nemierniekstFitāti jeb fitāti absorbē minerālvielas, piemēram, dzelzi, cinku un kalciju, samazinot to uzsūkšanos. Fitīnskābei ir arī spēcīgas antioksidanta un pretvēža īpašības.
Kādas blakusparādības var rasties, ēdot pārāk daudz lēcu?
Pārmērīga lēcu ēšanavar izraisīt vēdera uzpūšanos, jo tajā ir daudz šķiedrvielu. lēcu Tā kā tas ir lielisks olbaltumvielu avots, pārmērīga ēšana var noslogot nieres un pat izraisīt nierakmeņu veidošanos (lai gan tā ir ļoti reta blakusparādība).
Kā pagatavot lēcas?
lēcas To ir viegli pagatavot. Atšķirībā no daudziem citiem pākšaugiem, iepriekšēja mērcēšana nav nepieciešama, un tos var pagatavot mazāk nekā 20 minūtēs.
Lai noņemtu piesārņotājus, pirms vārīšanas ir nepieciešams rūpīgi nomazgāt. tavas lēcas Antinutrientu saturs tajā ir ievērojami samazināts, gatavojot ēdienu.
Tā rezultātā;
Pieejams brūnā, zaļā, dzeltenā, sarkanā vai melnā krāsā kalorijas lēcās Tas satur maz dzelzs, bagāts ar dzelzi un folātu, un tas ir lielisks olbaltumvielu avots.
Tas satur veselību veicinošus polifenolus un var samazināt vairākus sirds slimību riska faktorus.
