Ieguvumi, uzturvērtība un kā lietot auzas?

auzas, zinātniski Avena sativa pazīstams kā pilngraudu. Tas ir ļoti labs šķiedrvielu, īpaši beta-glikāna, avots un satur daudz vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.

Ir zināms, ka šim veselajam graudam ir aizsargājoša iedarbība pret sirds slimībām.avenantramīds" Tas ir vienīgais avots unikālai antioksidantu grupai, ko sauc To populāri lieto, jo tas ietekmē veselību, piemēram, samazina cukura un holesterīna līmeni asinīs.

Parasti to patērē auzu pārslu veidā, tas ir, putras. Tajā pašā laikā tiek ēstas arī klijas, kas tiek noņemtas no ārējā apvalka. Šajā tekstā "Kas ir auzas”, “Auzu uzturvērtība”, “Auzu ieguvums”, “Auzu kaitējums” un "kā pagatavot auzas komikss informācija par auzām tiks dota.

Auzu uzturvērtība

Tam ir sabalansēts uztura sastāvs.

Cik daudz kaloriju ir auzās?

Viena porcija (30 grami) auzasSatur 117 kalorijas.

Cik kaloriju ir 100 gramos auzu?

100 grams auzu kalorijas Tas atbilst 389 kalorijām. Zemāk esošajā tabulā 100 grami neapstrādāta auzu saturs sniegts detalizēti:

Auzu ogļhidrātu vērtība

Ogļhidrāti veido 66% no šiem graudiem. Tas ir ēdiens ar zemu cukura saturu, tikai 1% nāk no saharozes. Apmēram 11% ogļhidrātu ir šķiedrvielas un 85% sastāv no cietes.

ciete

Ciete ir lielākā šī graudu sastāvdaļa, kas sastāv no garām glikozes molekulu ķēdēm. Ciete šajā pārtikā atšķiras no cietes citos graudos.

Tam ir augstāks eļļas saturs un augstāka viskozitāte (ūdens piesaistes spēja). Šajos graudos ir trīs veidu ciete. Šīs:

Ātri noārdošā ciete (7%)

Tas ātri sadalās un uzsūcas kā glikoze.

Lēni sagremota ciete (22%)

Tas noārdās un uzsūcas lēnāk.

Izturīga ciete (25%)

Tas ir šķiedras veids. Tas izkļūst no gremošanas trakta un uzlabo zarnu veselību, barojot draudzīgas zarnu baktērijas.

Auzu šķiedra

Auzas, Tā satur 11% šķiedrvielu, savukārt putra nodrošina 1.7% šķiedrvielu. Lielākā daļa šķiedrvielu ir šķīstoša, galvenokārt šķiedra, ko sauc par beta-glikānu. Tas satur arī nešķīstošās šķiedras, tostarp lignīnu, celulozi un hemicelulozi.

Tā kā tajā ir vairāk šķīstošo šķiedrvielu nekā citos graudos, tas palēnina gremošanu, nomāc apetīti un palielina sāta sajūtu.

Beta-glikāni ir unikāli starp šķiedrām, jo ​​tie var veidot viskozu (želejveida) šķīdumu salīdzinoši zemā koncentrācijā.

Ir norādīts, ka beta glikāna ikdienas patēriņš samazina holesterīna līmeni, īpaši ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, un tādējādi var samazināt sirds slimību risku.

Auzu proteīna vērtība

Tas ir kvalitatīvs olbaltumvielu avots, kas svārstās no 11-17% no sausnas svara, kas ir augstāks nekā vairums citu graudu.

Galvenais proteīns šeit tiek saukts par avenalīnu (80%), kas nav atrodams nevienā citā graudā, bet ir līdzīgs pākšaugu proteīniem.

Tauki auzās

Tas satur vairāk tauku nekā vairums citu graudu un ir no 5 līdz 9%. Tas sastāv galvenokārt no nepiesātinātām taukskābēm.

Auzas Vitamīni un minerālvielas

Šie veseli graudi satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Tie, kuriem ir vislielākās summas, ir norādīti zemāk.

mangāns

Parasti lielos daudzumos atrodams veselos graudos, šis mikroelements ir svarīgs attīstībai, augšanai un vielmaiņai.

fosfors

Tas ir svarīgs minerāls kaulu veselībai un audu uzturēšanai.

Bakır

Tas ir antioksidants minerāls un ir svarīgs sirds veselībai.

B1 vitamīns

Pazīstams arī kā tiamīns, šis vitamīns ir atrodams daudzos pārtikas produktos, tostarp graudos, pupās, riekstos un gaļā.

dzelzs

Kā hemoglobīna sastāvdaļa, proteīns, kas atbild par skābekļa transportēšanu asinīs dzelzsIr ļoti svarīgi to iegūt no pārtikas.

selēns

Tas ir antioksidants, kas ir svarīgs dažādiem procesiem organismā. Zems selēna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu priekšlaicīgas nāves, imūnsistēmas un garīgās disfunkcijas risku.

magnijs

Šis minerāls ir svarīgs daudziem ķermeņa procesiem.

cinks

Tas ir minerāls, kas piedalās daudzās ķīmiskās reakcijās organismā un ir svarīgs vispārējai veselībai.

Citi augu savienojumi, kas atrodami auzās

Šie veselīgie graudi ir bagāti ar antioksidantiem, kas var sniegt dažādus ieguvumus veselībai. Galvenie augu savienojumi ir uzskaitīti zemāk.

avenatramīds

tikai auzasAvenatramīds ir spēcīga antioksidantu grupa. Tas var mazināt artēriju iekaisumu un regulēt asinsspiedienu.

Ferulīnskābe

Visizplatītākie polifenolu antioksidanti graudaugos.

Fitīnskābe

Fitīnskābe, kas galvenokārt atrodama klijās, ir antioksidants, kas var pasliktināt minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, uzsūkšanos.

Kādas ir auzu priekšrocības?

ēdot auzas, pazemina holesterīna līmeni, kas savukārt samazina sirds slimību risku. Tas arī pazemina asinsspiedienu, samazina aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku. Pieprasīt auzas ve auzu augspriekšrocības…

Pazemina holesterīna līmeni

Holesterīns asinīs, īpaši oksidētais ZBL holesterīns, ir svarīgs sirds slimību riska faktors. Daudzi pētījumi ir pierādījuši šo graudu efektivitāti holesterīna līmeņa pazemināšanā asinīs, kas galvenokārt ir saistīts ar tā beta-glikāna saturu. 

Beta-glikāns ir atbildīgs par šo holesterīna līmeni pazeminošo iedarbību. Tas ir tāpēc, ka beta-glikāns palēnina tauku un holesterīna uzsūkšanos, palielinot gremošanas satura viskozitāti.

Samazina 2. tipa diabēta risku

Saslimstība ar 2. tipa cukura diabētu pēdējos gados ir palielinājusies. 2. tipa cukura diabētu raksturo patoloģisks cukura līmeņa regulējums asinīs, ko parasti izraisa samazināta jutība pret hormona insulīnu.

auzu patēriņš, Pateicoties šķīstošās šķiedras beta-glikāna saturam, tas labvēlīgi ietekmē cukura līmeni asinīs pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Pētījumi liecina, ka beta-glikāns var pozitīvi mainīt jutību pret insulīnu, aizkavējot vai novēršot 2. tipa diabēta rašanos.

Uzlabo sirds veselību

auzassatur spēcīgu šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Beta-glikāns ir galvenā auzās esošās šķīstošās šķiedras sastāvdaļa un samazina sliktā holesterīna līmeni, neietekmējot labā holesterīna līmeni.

auzasAntioksidanti (avenantramīdi un fenolskābes) olīvās darbojas kopā ar C vitamīnu, lai novērstu ZBL oksidāciju, kas var izraisīt arī sirds slimības.

Saskaņā ar Austrālijas pētījumu, auzu šķiedra ir efektīvāka holesterīna līmeņa pazemināšanā nekā kviešu šķiedra. Pētījumā arī norādīts, ka auzu pārslas vai klijas var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Auzu klijas arī palīdz, kavējot šo vielu uzsūkšanos zarnās, kas var veicināt sirds slimības.

Palīdz atbrīvoties no aizcietējumiem

Tā kā auzu pārslas ir bagātas ar šķiedrvielām, tās var arī palīdzēt mazināt aizcietējumus. Ir konstatēts, ka auzas arī palielina izkārnījumu svaru un tādējādi ārstē aizcietējumus. Tam var būt aizsargājoša loma pret kolorektālo vēzi.

cits darbs, auzas atklāja, ka blaugznas uzlaboja aizcietējumus un B12 biopieejamību gados vecākiem pieaugušajiem.

auzasTas ir bagāts ar nešķīstošām šķiedrām. Tas ir īpaši paredzēts tērauda griezumam un vecam stilam. auzas attiecas uz Nešķīstošās šķiedras ir ļoti labas zarnu veselībai, un viena no tās priekšrocībām ir aizcietējumu ārstēšana.

Tomēr daži cilvēki ir ziņojuši par aizcietējuma simptomiem pēc auzu pārslu ēšanas. Tas ir tāpēc, ka auzu pārslas noteiktās situācijās var izraisīt gāzu veidošanos zarnās. auzas tajā ir arī liels daudzums šķīstošās šķiedras, kas var izraisīt pārmērīgu gāzu veidošanos.

Var palīdzēt cīnīties ar vēzi

auzasTējas antioksidanti var palīdzēt cīnīties ar vēzi. auzasŠķiedra var novērst taisnās un resnās zarnas vēzi. 

800.000 pētījumos, kuros piedalījās vairāk nekā 12 20 cilvēku, atklājās, ka, katru dienu apēdot lielu bļodu putras, nāves risku no vēža var samazināt līdz pat XNUMX procentiem. Šķiedrvielu ēšana var samazināt zarnu vēža risku.

Palīdz ārstēt hipertensiju

Tika konstatēts, ka auzu lietošana uzturā samazināja sistolisko asinsspiedienu par 7,5 punktiem un diastolisko asinsspiedienu par 5,5 punktiem. Tas ne tikai pazemina asinsspiedienu, bet arī samazina sirds slimību risku par 22 procentiem.

Auzu pārslas ir pazīstamas arī kā ērts ēdiens. Tas samazina stresa hormonu līmeni un palielina serotonīna līmeni – tas rada miera sajūtu. Tas viss arī veicina zemu asinsspiedienu.

Nostiprina imunitāti

Auzu pārslasTajā esošais beta-glikāns var stiprināt imunitāti. Lielākajai daļai ķermeņa imūno šūnu ir īpaši receptori, kas paredzēti beta-glikāna absorbcijai.

Tas palielina balto asins šūnu aktivitāti un aizsargā pret slimībām. auzas Tas ir arī bagāts ar selēnu un cinku, kam ir nozīme cīņā pret infekcijām.

Saskaņā ar pētījumu, kas veikts Norvēģijā, auzastai beta-glikāns, ehinacejair daudz stiprāka nekā Savienojums var paātrināt brūču dzīšanu un padarīt antibiotikas efektīvākas cilvēkiem.

Ir konstatēts, ka beta-glikāna uzņemšana palielina imunitāti pēc stresa. 

Arī beta-glikāns hronisks noguruma sindroms vai uzlabot imunitāti personām, kuras cieš no fiziska vai emocionāla stresa. Tas arī uzlabo imunitātes līmeni intensīvas ārstēšanas, piemēram, ķīmijterapijas vai staru terapijas, laikā.

Veicina kaulu veselību

auzaspiedāvā virkni minerālvielu, kas ir būtiski kaulu veselībai. Svarīgs minerāls, kas bagāts ar auzām, ir silīcijs. Šim minerālam ir nozīme kaulu veidošanā un uzturēšanā. Silīcijs var arī palīdzēt ārstēt pēcmenopauzes osteoporozi.

Uzlabo miega kvalitāti

auzasaminoskābes un citas uzturvielas miega palīdzošajā ķīmiskajā vielā melatonīna nodrošina ražošanu. Sajaucot ar pienu vai medu, auzas ir lieliska uzkoda pirms gulētiešanas.

pilngraudu auzasTas arī stimulē insulīna ražošanu, kas palīdz nervu ceļiem uzņemt triptofānu. triptofānsir aminoskābe, kas darbojas kā nomierinošs līdzeklis smadzenēm.

auzas tas ir arī bagāts ar B6 vitamīnu, kas palīdz mazināt stresu (galvenais bezmiega cēlonis). auzasPiena apvienošana ar pienu un banānu var palīdzēt ķermenim vēl vairāk atpūsties.

Atvieglo menopauzes simptomus

Palielināts šķiedrvielu patēriņš var mazināt aizkaitināmību menopauzes laikā un auzas Šajā ziņā tas ir ļoti efektīvs.

Bet šeit ir pretrunīga situācija - auzasSatur lignānus, fitoestrogēna veidu. Pētījumi par fitoestrogēnu labvēlīgo ietekmi menopauzes laikā ir nepārliecinoši. 

Dod enerģiju

Tā kā ogļhidrāti ir organisma primārais enerģijas avots un auzas Tā kā tas ir bagāts ar ogļhidrātiem, tas nodrošina enerģijas pieaugumu, ja to lieto no rīta. 

Svara zudums ar auzām

auzasir pilns ar šķiedrvielām. Tas palīdz ilgāk justies sāta sajūtai. Studijas, auzas atklāja, ka veseliem graudiem bagāta diēta, piemēram, Liels pilngraudu patēriņš ir apgriezti saistīts ar ķermeņa masas indeksu.

Auzas var arī absorbēt ūdeni, kas palielina to piesātinājuma īpašības. Un auzās esošais beta-glikāns var aizkavēt kuņģa iztukšošanos.

Auzu priekšrocības ādai

Palīdz ārstēt pinnes

Auzu pārslas absorbē lieko eļļu no ādas un pinnes palīdz ārstēšanā. Pusglāzi auzu pārslu uzvāra ar ⅓ glāzi ūdens un ļauj atdzist.

Uzklājiet biezu pastu uz skartajām sejas vietām. Uzgaidiet apmēram 20 minūtes, pēc tam noskalojiet ar siltu ūdeni. 

Auzu pārslas Satur cinku, kas mazina iekaisumu un iznīcina pūtītes izraisošās baktērijas. Cinka piedevas var arī palīdzēt samazināt pūtītes bojājumus.

Tomēr daži ziņojumi norāda, ka auzas var saasināt pūtītes. Šim nolūkam pirms auzu lietošanas konsultējieties ar dermatologu.

Ārstē sausu un niezošu ādu

Saskaņā ar pētījumu auzu pārsluTam piemīt tiešas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt ārstēt niezi, kas saistīta ar sausu un kairinātu ādu.

Mitrina ādu

auzasTas noņem atmirušās ādas šūnas un darbojas kā dabisks mitrinātājs. Tajā esošais beta-glikāns veido plānu kārtiņu uz ādas. Tas arī iesūcas dziļi ādā un nodrošina nepieciešamo mitrumu.

2 tases auzasSajauc to ar 1 glāzi piena un 1 ēdamkaroti medus. Uzklājiet to uz ādas un atstājiet apmēram 15 minūtes. Noskalo ar aukstu ūdeni.

Tas ir dabisks tīrīšanas līdzeklis

auzasSatur savienojumus, ko sauc par saponīniem, kas darbojas kā dabiski tīrīšanas līdzekļi un noņem netīrumus un taukus no porām. Tie neizraisa kairinājumu.

Jūs varat pagatavot auzu pienu, kas darbojas kā dabisks tīrīšanas un toniks. Pēc sejas mazgāšanas uzklājiet pienu uz sejas ar kokvilnas drānu.

Aizsargā ādu

Auzu pārslasOlbaltumvielas aizsargā ādas dabisko barjeru. Aizsargā ādu no skarbiem piesārņotājiem un ķīmiskām vielām. 

Auzu priekšrocības matiem

Cīnās ar matu izkrišanu

auzas Palīdz novērst matu izkrišanu. 1 ēdamkarote, lai pagatavotu auzu pārslu matu masku, kas ārstē matu izkrišanu auzu pārslu, vajag svaigu pienu un mandeļu pienu. 

Sajauc visas sastāvdaļas, lai izveidotu gludu pastu. Viegli uzklājiet to matos un pagaidiet apmēram 20 minūtes. Noskalo ar remdenu ūdeni.

Šī maska ​​stiprina matu saknes. auzas Tas ir arī bagāts ar omega 6 taukskābēm, kas palīdz atjaunot bojātus matus.

Uzlabo matu izskatu

Matu izskats ir tikpat svarīgs kā to stiprums. Izmantojiet 3 ēdamkarotes parasto auzu, ½ tasi piena un 1 ēdamkaroti kokosriekstu eļļas un medus, lai uzlabotu matu izskatu.

Visas sastāvdaļas rūpīgi samaisa. Uzklājiet masku matiem un galvas ādai un pagaidiet 30 minūtes. Izmazgājiet matus ar šampūnu kā parasti.

Šī maska ​​padara jūsu matus spīdīgus un piešķir matiem zīdainu izskatu. Tas arī mitrina jūsu matus.

Vai auzas nesatur lipekli?

Auzu lipeklis Tas nesatur proteīnu, bet līdzīgu olbaltumvielu veidu, ko sauc par avenīnu. Klīniskie pētījumi liecina, ka, lietojot mēreni, to var panest lielākā daļa pacientu ar celiakiju.

Lielākā bezglutēna diētas problēma ir piesārņojums ar kviešiem, jo ​​šie graudi bieži tiek apstrādāti tajās pašās iekārtās, kur citi graudi. Tāpēc cilvēkiem ar celiakiju ir svarīgi ēst tikai to, kas ir sertificēts "tīrs" vai "bez lipekļa".

Kāds ir auzu kaitējums?

Parasti tie ir labi panesami graudi, un tiem nav negatīvas ietekmes uz veseliem indivīdiem. Personām, kuras ir jutīgas pret avenīnu, var rasties līdzīgi nevēlami simptomi kā lipekļa nepanesamībai, tāpēc viņiem to nevajadzētu lietot.

Šie veselie graudi var būt piesārņoti ar citiem graudiem, piemēram, kviešiem, padarot to nepiemērotu cilvēkiem ar celiakiju (glutēna nepanesamību) vai kviešu alerģijām.

Dažiem cilvēkiem, piemēram, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, tas var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos. 

Izvairieties no auzām, ja jums ir grūtības košļāt Slikti sakošļātas auzas var aizsprostot zarnas un radīt problēmas.

Izvairieties no auzu produktu lietošanas, ja jums ir gremošanas problēmas. Dažiem cilvēkiem stāvoklis var pasliktināties.

Auzu alerģija

Vai auzām ir alerģija?

Ja pēc bļodas auzu pārslu ēšanas rodas izsitumi uz ādas vai iesnas, iespējams, ka esat alerģisks vai jutīgs pret proteīnu, kas atrodams šajos graudos. Šis proteīns ir avenīns.

Auzu alerģija un jutīgumsizraisa imūnsistēmas reakciju. Tā rezultātā veidojas antivielas, kas paredzētas cīņai pret svešķermeņiem, ko organisms uztver kā draudus, piemēram, avenīnu.

Ja jums ir paaugstināta jutība pret pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, apsveriet šo graudu. Ēšanas laikā var rasties arī kuņģa darbības traucējumi.

auzu alerģija Tas nav izplatīts, bet var rasties zīdaiņiem, bērniem un pieaugušajiem. Auzu alerģijas simptomi ir šāds:

– Notraipīta, iekaisusi, niezoša āda

- Mutes un lūpu apsārtums vai ādas kairinājums

– kutēšana kaklā

- Iesnas vai aizlikts deguns

- Acu nieze

- slikta dūša.

- Vemšana

- Caureja

- Vēdersāpes

- Apgrūtināta elpošana

- Anafilakse

Vienīgais līdzeklis, ja jums ir alerģija pret avenīna proteīnu, kas atrodams šajos graudos auzas Izvairīšanās no pārtikas produktiem, kas satur Šis auzas ir iekļauti arī ādas izstrādājumi.

Kā izvēlēties un uzglabāt auzas?

– Auzas ieteicams pirkt nelielos daudzumos, jo šajos graudos ir augstāks eļļas saturs nekā citos graudos un tāpēc tas ātrāk pelē.

– Pērkot auzu pārslas, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu uz iepakojuma, lai pārliecinātos, ka produkts nesatur sāli, cukuru vai citas piedevas.

Pareiza uzglabāšana ir svarīgs faktors, lai nodrošinātu, ka produkts saglabā savu svaigumu un garšu līdz lietošanai.

– Tāpat kā visi citi graudi, arī auzas jāglabā hermētiskā traukā, lai novērstu mitruma un kaitēkļu iekļūšanu.

– Uzglabāt vēsā, tumšā skapī līdz trīs mēnešiem vai ledusskapī līdz sešiem mēnešiem.

– Auzu klijām ir augsts tauku saturs, tāpēc tās ir jāatdzesē.

– Tā kā auzas satur dabisku antioksidantu, kas novērš sasmakšanu, tām ir nedaudz ilgāks glabāšanas laiks nekā kviešu miltiem.

– Auzu pārslas jāatdzesē un jāizlieto trīs mēnešu laikā. Lietojiet auzu pārslas derīguma termiņā, kas norādīts uz iepakojuma.

Kā lietot auzas?

Parasti to ēd auzu pārslu vai putras veidā. Vispieprasītākā maltīte ir brokastis. Jūs varat atrast receptes, kas pagatavotas no dažādiem augļiem un dārzeņiem. Sagatavots ar šādiem datumiem auzu recepteJūs varat mēģināt.

Auzu recepte

materiāli

• 1 tases auzas
• ½ tase dateļu
• 1 tējkarote kanēļa

Kā tiek pagatavotas auzas?

auzasIemērciet to uz nakti ūdenī. Nākamajā dienā nolejiet ūdeni un ielieciet to katlā ar glāzi ūdens. Uzkarsē maisījumu līdz vārīšanās temperatūrai uz vidējas uguns. Samaziniet uguni un ļaujiet tai vārīties 5 minūtes. Auzu pārslas un dateles kārtīgi samaisa blenderī. Beigās pievieno kanēli.

Labu apetīti!

Auzu pārslu banānu smūtijs

materiāli

• ¼ glāzes auzu
• ½ glāzes vienkārša jogurta ar zemu tauku saturu
• 1 banāns, sagriezts trešdaļās
• ½ glāzes vājpiena
• ¼ tējkarotes malta kanēļa
• 2 tējkarotes medus

Kā tas tiek sagatavots?

Visas sastāvdaļas sablenderē un saputo, līdz iegūst viendabīgu masu. Pasniedziet tagad. 

Labu apetīti!

Tā rezultātā;

auzas Tas ir viens no veselīgākajiem graudiem pasaulē. Tas ir labs daudzu vitamīnu, minerālvielu un unikālu augu savienojumu avots. Tas satur arī lielu daudzumu unikālu šķiedru, ko sauc par beta glikāniem, kas sniedz daudzus ieguvumus veselībai. 

Papildus tam visam tas palīdz zaudēt svaru, jo tajā ir maz kaloriju un samazinās apetīte.