Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir ēšanas veids, kas ierobežo organismā uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Šīs diētas pamatā ir ķermeņa enerģijas vajadzību apmierināšana no citām pārtikas grupām, piemēram, taukiem un olbaltumvielām. Būtībā ir jāizvairās no pārtikas produktiem, kas satur daudz ogļhidrātu, piemēram, cukuru, maizes izstrādājumus, kartupeļus, rīsus un makaronus. Tā vietā tiek patērēti olbaltumvielu un tauku avoti, piemēram, dārzeņi, gaļa, zivis, olas un veselīgie tauki.
Kā ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?
Tātad, vai zema ogļhidrātu diēta liek jums zaudēt svaru, cik daudz svara tas liek zaudēt? Kā ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu? Atbildes uz visiem jūsu jautājumiem par šo tēmu ir paslēptas mūsu rakstā.
Kas ir zema ogļhidrātu diēta?
zema ogļhidrātu diēta, ogļhidrātu uzņemšanaSamazina ikdienas kaloriju daudzumu līdz 20 līdz 45 procentiem. Šīs diētas pamatprincips ir dot iespēju organismam kā enerģijas avotu izmantot taukus, nevis ogļhidrātus. Ogļhidrāti nodrošina enerģiju, pārvēršoties cukura formā, ko sauc par glikozi. Tomēr, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, kad organismā ir maz glikozes, tauki tiek sadedzināti un rodas molekulas, ko sauc par ketoniem. Ketoni ir alternatīvs enerģijas avots ķermenim.
Šī diēta palīdz zaudēt svaru, kontrolēt cukura līmeni asinīs, insulīna rezistenceTā ir ieteicama dažādu iemeslu dēļ, piemēram, asinsspiediena pazemināšanai un dažos gadījumos veselības problēmu, piemēram, epilepsijas, ārstēšanai.
Vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz zaudēt svaru?
Zema ogļhidrātu diēta palīdz zaudēt svaru. Jo šī diēta samazina organismā uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Tas līdzsvaro cukura līmeni asinīs un pazemina insulīna līmeni. Tas paātrina svara zaudēšanas procesu, palielinot tauku dedzināšanu.
Ogļhidrātu uzturā ir nepieciešams samazināt katru dienu uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Normālam cilvēkam dienā jāuzņem 70-75 grami ogļhidrātu. Persona, kas katru dienu patērē šādus ogļhidrātu daudzumus, saglabā savu svaru līdzsvarotu. Tie, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, sāks zaudēt svaru, ja samazinās ikdienas ogļhidrātu daudzumu līdz 40-50 gramiem.
Cik daudz svara ļauj zaudēt zemu ogļhidrātu diētu?
Diētas, kas samazina ogļhidrātu daudzumu, svara zaudēšanas efekts katram cilvēkam ir atšķirīgs. Tomēr kopumā pirmajā nedēļā, ievērojot zemu ogļhidrātu diētu, jūs, visticamāk, zaudēsit 1–2 mārciņas. Tas notiek dehidratācijas un ķermeņa glikogēna krājumu izsīkuma dēļ. Tomēr šis sākotnējais svara zudums parasti nav ilgtspējīgs svara zudums, un turpmākajās nedēļās tiek novērots lēnāks svara zudums.
Zema ogļhidrātu diētas svara zaudēšanas efekts nav atkarīgs tikai no ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošanas. Svarīgi ir arī ievērot diētu veselīgi un sabalansēti. Priekšroka jādod pārtikai ar augstu olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu saturu. Turklāt vingrošana kopā ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu arī atbalsta svara zaudēšanas procesu.
Kā ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu?
Zema ogļhidrātu diēta ir diētas metode, kas samazina ogļhidrātu uzņemšanu un ļauj ķermeņa tauku krājumus izmantot kā enerģiju. Lai ievērotu šo diētu, jums jāveic šādas darbības:
Mērķu izvirzīšana: Nosakiet diētas mērķi. Tas varētu būt svara zaudēšana, ja jums ir liekais svars, dzīvojat veselīgi vai līdzsvarojat cukura līmeni asinīs.
Ogļhidrātu avotu noteikšana: Izveidojiet ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu un dzērienu sarakstu. Šajā sarakstā ir iekļauti tādi pārtikas produkti kā maize, makaroni, rīsi, kartupeļi, cukurs, augļu sulas.
Ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana: Sāciet samazināt ikdienas ogļhidrātu daudzumu. Lai to izdarītu, varat veikt tālāk norādītās darbības.
Baltmaizes vietā izvēlieties pilngraudu maizi vai pilngraudu maizi.
Ēdiet ēdienus, kas gatavoti no dārzeņiem, nevis makaroniem vai rīsiem.
Saldo uzkodu vietā ēdiet veselīgas alternatīvas.
Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu: Lai nodrošinātu organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu olbaltumvielu avotiPalieliniet . Piemēram, patērējiet pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, vistu, zivis, olas un jogurtu.
Veselīgu tauku patēriņš: Veselīgo tauku lietošana palielina sāta sajūtu un sniedz enerģiju. Iekļaujiet savā uzturā veselīgus taukus, piemēram, olīveļļu, avokado un valriekstus.
Diēta, kuras pamatā ir dārzeņi un zaļumi: Dārzeņiem un zaļumiem ir svarīga vieta uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu. Turklāt jums vajadzētu rūpēties, lai samazinātu augļu daudzumu.
Ūdens patēriņš:Dzeramais ūdens, Tas paātrina vielmaiņu un sniedz sāta sajūtu. Centieties izdzert vismaz 8-10 glāzes ūdens dienā.
Ir daži punkti, kas jāņem vērā, veicot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šīs:
Diētu ieteicams ievērot ārsta vai dietologa uzraudzībā.
Ilgstoša diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var izraisīt veselības problēmas. Tāpēc ir svarīgi noteiktos periodos ieturēt pārtraukumus vai kontrolēti palielināt ogļhidrātu uzņemšanu.
Ir nepieciešams pievērst uzmanību vitamīnu un minerālvielu uzņemšanai ar zemu ogļhidrātu diētu. Tāpēc vislabāk būtu izveidot sabalansētu uztura plānu.
Nodarbojoties ar sportu un regulāri vingrojot, diētas efekts palielināsies.
Centieties izveidot pastāvīgus ēšanas paradumus, lai izvairītos no zaudētā svara atgūšanas, ievērojot diētu.
Zema ogļhidrātu diētas parauga ēdienkarte
Zemāk ir paraugs vienas dienas diētas ēdienkartei ar zemu ogļhidrātu saturu:
brokastis
2 vārītas olas
1 šķēle pilna tauku satura siera
tomāts un gurķis
uzkodas
1 avokado
pusdienlaiks
Grilēta vistas krūtiņa vai zivs
Pikanti spinātu vai rukolas salāti (ar olīveļļu un citronu sulu)
uzkodas
Sauja mandeļu vai valriekstu
Akşam
Cepts tītars vai lasis
Dārzeņu milti (piemēram, brokoļi, cukini, rāceņi)
Uzkodas (pēc izvēles)
Jogurts un zemenes
Nav: Cukurotu pārtikas produktu patēriņš ir ļoti ierobežots ar zemu ogļhidrātu diētu. Tāpēc ēdienreizēs desertu vietā jāiekļauj tādi ēdieni kā augļi vai nesaldināts jogurts. Turklāt priekšroka jādod veselīgām eļļām, piemēram, olīveļļai, kas ir bagāta ar nepiesātinātajiem taukiem. Jūs varat pielāgot savu uztura plānu atbilstoši savām personīgajām vajadzībām un vēlmēm.
Ko ēst ar zemu ogļhidrātu diētu?
Uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, varat ēst šādus pārtikas produktus:
Gaļa un zivis: Olbaltumvielu avoti, piemēram, vistas gaļa, tītara gaļa, liellopu gaļa, lasis un tuncis, satur zemu ogļhidrātu saturu.
ola: Tas ir ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
Zaļie dārzeņi: Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi, spināti, mangoldi, kāposti un salāti, satur zemu ogļhidrātu saturu.
Piens un piena produkti: Pilna tauku satura piena produkti, piemēram, jogurts, siers un sviests, satur zemu ogļhidrātu saturu.
eļļas: Veselīgas eļļas, piemēram, olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa satur zemu ogļhidrātu saturu.
Sēklas un rieksti: Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, linu sēklas, Chia sēklas Pārtikas produkti, piemēram, ar zemu ogļhidrātu saturu.
Tumšā šokolāde: Tumšā šokolāde ar augstu kakao saturu satur zemu ogļhidrātu saturu.
Ūdens un zāļu tēja: Ūdens un zāļu tējas, kas ir bez ogļhidrātiem un bez kalorijām, tiek patērētas arī ar zemu ogļhidrātu diētu.
Uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, nedrīkst lietot šādus pārtikas produktus:
Pārtika ar cukuru vai pievienotu cukuru: Konfektes, konfektes, šokolāde, deserti utt. Šādi pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu, un tie ir tādi pārtikas produkti, no kuriem jūsu uzturā vajadzētu izvairīties.
Graudaugi un pākšaugi: Kvieši, mieži, kukurūza, rīsi, auzas, kvinojaGraudi, piemēram, amarants, jālieto ierobežotā daudzumā vai pilnībā jāizslēdz, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Cieti saturoši dārzeņi: Cieti saturošie dārzeņi, piemēram, kartupeļi, kukurūza, zirņi, cukurbietes, bietes un burkāni satur daudz ogļhidrātu un nav piemēroti jūsu uzturam.
saldie dzērieni: Dzērieni, piemēram, saldie gāzētie dzērieni, augļu sulas, enerģijas dzērieni un saldināti karstie dzērieni (tēja vai kafija), satur lielu daudzumu ogļhidrātu, un no tiem vajadzētu izvairīties.
Daži augļi: Daži augļi var saturēt daudz ogļhidrātu. Piemēram, jums vajadzētu ierobežot augļu, piemēram, banānu, vīnogu, meloņu, ananāsu un mango, daudzumu vai pilnībā izvairīties no tiem.
Cukuroti vai pārstrādāti piena produkti: Cukurotie jogurti, saldināts piens vai saldinātie sieri arī ir produkti, kurus nevajadzētu lietot uzturā ar zemu ogļhidrātu saturu. Tā vietā var dot priekšroku pilna tauku satura piena produktiem vai alternatīvām bez cukura.
Kādas ir zemas ogļhidrātu diētas priekšrocības?
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu sniedz daudzas priekšrocības:
Svara zudums: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu veicina svara zudumu, palīdzot organismam sadedzināt taukus un zaudēt svaru.
Cukura līmeņa kontrole asinīs: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz uzturēt zemu cukura līmeni asinīs. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar cukura līmeņa problēmām, piemēram, diabētu.
Samazināta insulīna rezistence: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu samazina 2. tipa diabēta risku, samazinot insulīna rezistenci.
Apetītes kontrole: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu liek jums justies paēdušam ilgāk, kas palīdz ēst mazāk.
Sirds veselība: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni un paaugstināt labā holesterīna līmeni. Tas ir noderīgi arī sirds veselībai.
Iekaisuma samazināšana: Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu mazina simptomus dažos hroniskos iekaisuma apstākļos (piemēram, reimatoīdā artrīta).
Uzlabo smadzeņu darbību: Tiek uzskatīts, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var uzlabot kognitīvās funkcijas.
Kāds ir zema ogļhidrātu diētas kaitējums?
Zema ogļhidrātu diētas kaitējums var ietvert:
Uzturvielu trūkumi: Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu bieži ierobežo ogļhidrātu saturu, padarot jums grūtāk iegūt pietiekami daudz svarīgu uzturvielu. Pārtika, kas satur ogļhidrātus, īpaši dārzeņi un augļi, nodrošina organismam nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
Zema enerģija: Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas avots. Uzturot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, jūsu enerģijas līmenis var samazināties un var rasties tādas problēmas kā vājums, nogurums un koncentrēšanās trūkums.
Gremošanas problēmas: Šķiedra ir uzturviela, kas atrodama ogļhidrātus saturošajos pārtikas produktos un atbalsta jūsu zarnu veselību. Diētās ar zemu ogļhidrātu daudzumu šķiedrvielu patēriņš samazinās un aizcietējumsVar rasties gremošanas problēmas, piemēram, gāzes un vēdera uzpūšanās.
Muskuļu zudums: Diētās ar zemu ogļhidrātu saturu organisms izmanto muskuļu audus, lai apmierinātu savas enerģijas vajadzības. Tas noved pie muskuļu zuduma un samazina vielmaiņas ātrumu.
Sociālā un psiholoģiskā ietekme: Ja stingri ievēro zemu ogļhidrātu diētu, tās ietekmē tavu sociālo dzīvi un ierobežo ēšanas paradumus. Dažiem cilvēkiem ir arī grūti tikt galā ar diētas ierobežojumiem. psiholoģiskas problēmas, ēšanas traucējumi vai var rasties obsesīvas domas.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir strīdīgs temats, un tas, vai tā būtu jādara, ir atkarīgs no cilvēka uz cilvēku. Lai gan diētai ir daudz priekšrocību, tā nav piemērota visiem un dažiem cilvēkiem var nebūt veselīga.
Diētu ar zemu ogļhidrātu saturu bieži ievēro tie, kuriem ir veselības problēmas, piemēram, diabēts vai aptaukošanās, tie, kuriem ir insulīna rezistence vai tie, kas cīnās ar noteiktiem vielmaiņas sindromiem. Tomēr šī diēta nav piemērota noteiktām grupām, piemēram, grūtniecēm, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, vai tām, kurām ir noteiktas veselības problēmas.
Ogļhidrāti ir svarīgs enerģijas avots un nodrošina citas organismam nepieciešamās uzturvielas. Tāpēc ir svarīgi apsvērt visus faktorus un visus iespējamos riskus, kas var ietekmēt jūsu veselību, pirms uzsākt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Atsauces:
Voleks JS, Finnijs SD. Māksla un zinātne par dzīvesveidu ar zemu ogļhidrātu saturu: ekspertu rokasgrāmata, kā padarīt ogļhidrātu ierobežošanas radītās dzīvības glābšanas priekšrocības ilgtspējīgas un patīkamas: ārpus aptaukošanās; 2011. gads.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Zema ogļhidrātu satura, ketogēnas diētas un diētas ar zemu glikēmiskā indeksa ietekme uz glikēmijas kontroli 2. tipa cukura diabēta gadījumā. Nutr Metab (Londona). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO u.c. Randomizēts pētījums par zemu ogļhidrātu diētu aptaukošanās ārstēšanai. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Sistemātisks klīnisko pētījumu pārskats un metaanalīze par zemu ogļhidrātu diētu ietekmi uz sirds un asinsvadu riska faktoriem. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
