"Карбонгидрат деген эмне?" кызыктырган темалардын катарына кирет. Анткени углеводдор зыяндуу же ден-соолукка пайдалуубу? деген суроо көп учурда бизди таң калтырат.
Көмүрсуулар көмүртек, суутек жана кычкылтек атомдорунун белгилүү үлүшүн камтыган молекулалар. Бул эң талаштуу тамактардын бири. Карбонгидраттарды аз колдонуу ден-соолукка пайдалуу дегендер болсо, углеводдор керек дегендер да бар.
Бул маселе боюнча сиздин пикириңиз кандай болбосун, карбонгидрат адамдын организминде маанилүү ролду ойноорун жокко чыгарууга болбойт.
Карбонгидрат деген эмне?
углевод; Бул дененин психикалык жана физикалык милдеттери үчүн энергия берген тамак-аш. Бул аш болумдуу затты сиңирүү тамакты сахариддер деп аталган кантка бөлөт. Бул молекулалар ооздо сиңире баштайт. Клетканын нормалдуу иштешинен баштап клетканын өсүшүнө жана калыбына келтирилишине чейин көптөгөн нерселер үчүн колдонулушу үчүн дене бою уланат.
Сиз балким, кээ бир углеводдор "жакшы", башкалары "жаман" экенин уккандырсыз. углеводдордун үч негизги түрү бар. Кээ бир углеводдор табигый түрдө пайда болот. Булар жашылча-жемиштерде кездешет. Башкалары иштетилип, тазаланат. Аларда азык заттар жок. Жакшы углеводдор деп аталган табигый тамак-аш азыктарында кездешет. Жамандары тазаланган углеводдор.
Карбонгидрат деген эмне?
Көмүрсуулар түрлөрү
углеводдордун үч түрү бар:
Крахмал (татаал углеводдор)
Канттар (жөнөкөй углеводдор)
Lif
Жөнөкөй жана татаал углеводдор глюкозага (кан шекерине) айланат. Жөнөкөй углевод – бул бир же эки кант молекуласынан турган углевод. Татаал углеводдор үч же андан көп кант молекуласын камтыйт.
Башка жагынан алганда, була дени сак углеводдор табылган. Бирок аны сиңирип же ыдыратууга болбойт.
Табигыйжөнөкөй момпосуйлар жемиш жана сүт азыктарында кездешет. Азык-түлүк компаниялары сода, момпосуй жана таттуулар сыяктуу тамак-ашка кошо турган иштетилген жана тазаланган жөнөкөй канттар да бар.
Кандай пайдалуу комплекстүү углеводдор бар?
Дан эгиндери
беде
буурчак
Жашым
буурчак
картөшкө
Fiber көптөгөн дени сак углеводдордо бар, мисалы:
Fruits
жашылчалар
Дан эгиндери
буурчак
беде
Табигый булактардан клетчаткаларды, татаал жана жөнөкөй углеводдорду керектөө оорулардан сактайт. Ал тургай, арыктоого жардам берет. Бул углеводдор витаминдерди жана минералдарды камтыйт.
Ал эми кайра иштетилген жана тазаланган углеводдор калориясы жогору жана аш болумдуу заттары аз. Бул 2-типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу ашыкча салмак кошууга жана семирүүгө байланыштуу көйгөйлөрдү жаратат.
Углеводдордун касиеттери
Организмди энергия менен камсыз кылат
Углеводдордун касиеттеринин бири – организмди энергия менен камсыз кылуу. Биз жеген тамактардагы углеводдордун көбү канга киргенге чейин сиңирилгенден кийин глюкозага айланат.
Кандагы глюкоза дененин клеткаларына алынып, аденозин трифосфат (АТФ) деп аталган күйүүчү май молекуласын өндүрүү үчүн колдонулат.
Андан кийин клеткалар ар кандай метаболизмдик милдеттерди аткаруу үчүн ATP колдонушат.
Денедеги клеткалардын көбү АТФти углеводдор жана майлар сыяктуу түрдүү булактардан өндүрөт. Бирок бул тамактарды чогуу жесеңиз, денедеги клеткалар энергиянын негизги булагы катары углеводдорду колдонушат.
Энергиянын сакталышын камсыз кылат
Организмде учурдагы муктаждыктарды канааттандырууга жетиштүү глюкоза болсо, ашыкчасы кийинчерээк колдонуу үчүн сакталат.
Бул глюкозанын сакталган түрүндөгү гликоген деп аталат. Ал биринчи кезекте боордо жана булчуңдарда кездешет.
Керектүү глюкозанын баары алынып, гликоген кампалары толгондо, организм ашыкча углеводдорду триглицериддердин молекулаларына айлантып, май катары сактайт.
Булчуңдарды коргоого жардам берет
Карбонгидраттарды бир аз өлчөмдө керектөө ачкачылыктан улам булчуң массасынын жоголушун алдын алат.
Көмүрсуулар булчуңдардын бузулушун азайтып, мээге энергия катары глюкозаны берет.
Тамак сиңирүү органдарынын ден-соолугун жакшыртат
Кант менен крахмалдан айырмаланып, була глюкозага айланбайт. Ал ашказан аркылуу сиңирилбей өтөт.
Була эки негизги түрү бар: эрүүчү жана эрибеген була.
Эрүүчү була сулу, буурчак өсүмдүктөрү, мөмө-жемиштердин өзөгүндө жана кээ бир жашылчаларда болот. Денеден өткөндө сууну өзүнө тартып, гел сымал затты пайда кылат. Бул заъдын көлөмүн көбөйтөт. Бул ичеги кыймылын жеңилдетет.
Башка жагынан алып караганда, эрибеген жипче заъдын көлөмүн кошот. Аны тамак сиңирүү системасы аркылуу бир аз ылдамыраак жылдырып, ич катуудан арылтат. Клетчаткалардын бул түрү дандардын, мөмө-жемиштердин жана жашылчалардын кабыгында жана уруктарында кездешет. Эрибеген жипчелерди керектөө тамак сиңирүү системасынын ооруларынан сактайт.
Жүрөк жана кант диабети үчүн пайдалуу
Албетте, ашыкча сумматазаланган углевод керектөө жүрөккө зыян жана кант диабети коркунучун жогорулатат. Бирок, клетчатканы көп жесеңиз, ал жүрөккө жана кандагы кантка пайдалуу.
Эрүүчү жипче ичке ичеги аркылуу өткөндүктөн, өт кислоталары менен байланышып, алардын кайра сиңүүсүн алдын алат. Боор холестеринди көбүрөөк өт кислоталарын жасоо үчүн колдонот жана бул холестерин канда жок кылынат.
Ошондой эле, була башка углеводдор сыяктуу кандагы канттын деңгээлин көтөрбөйт.
Чынында, эрүүчү була тамак сиңирүү трактында углеводдордун сиңүүсүн кечеңдетет. Бул тамактан кийин кандагы канттын төмөндөшүнө мүмкүндүк берет.
Диетадагы керектүү углеводдордун саны
Карбонгидрат керектөөнү азайтуу - арыктоо үчүн мыкты жолдорунун бири. Ал табитти азайтат жана автоматтык түрдө арыктайт.
Арыктоого аракет кылгандар биринчи кезекте углеводдорду азайтышат. Төмөн углеводдор диетасы ушундайча пайда болгон. Бул диетада кант жана крахмал сыяктуу углеводдор чектелген. KУглеводдун ордуна белок жана май керектелет.
Изилдөө,аз углеводдуу диетаБул табитти азайтарын көрсөтүп турат. Ал азыраак калория керектелгендиктен арыктоого жардам берет. Төмөн углеводдор диетасынын арыктоодон башка пайдасы бар. Бул кандагы кантты көзөмөлдөөнү камсыз кылат, кан басымын жана триглицериддерди төмөндөтөт.
Күнүмдүк карбонгидрат муктаждыктары
Адамдын күнүмдүк углеводго болгон муктаждыгы жашына, жынысына, дене курамына, активдүүлүк деңгээлине, жеке каалоосуна, тамактануу маданиятына жана учурдагы ден соолук абалына жараша болот.
Физикалык жактан активдүү жана булчуң массасы көп адамдар кыймылдуу адамдарга караганда углеводдорго ден-соолукта чыдайт.
Метаболикалык ден соолук абдан маанилүү фактор болуп саналат. Адамдар метаболикалык синдромго кабылганда, алар семирип, 2-тип кант диабети пайда болот. Бул категорияга кирген адамдар дени сак адамдардай эле карбонгидраттарга чыдай алышпайт. Кээ бир илимпоздордо ушундай көйгөйлөр бар «карбонгидрат сабырсыздык« Ал аны чакырат.
Төмөнкү тизмеден сизге канча карбонгидрат керек экенин аныктай аласыз;
Күнүмдүк углеводдун өлчөмү
Күнүнө 100-150 грамм
Бул орточо карбонгидрат керектөө болуп саналат. Бул ден соолугун сактоого жана салмагын сактап калууга аракет кылган, активдүү адамдар үчүн ылайыктуу сумма. Бул өлчөмдөгү карбонгидрат алуу менен арыктоого болот, бирок калорияларды эсептөө керек. Сиз жей турган көмүртектерге төмөнкүлөр кирет:
Сиз ойлогон бардык жашылчалар.
Күнүнө бир нече жемиш.
Картошка, күрүч жана сулу сыяктуу ден-соолукка пайдалуу дандар
Күнүнө 50-100 грамм
Эгерде сиз диетадагы углеводдорду азайтып, оңой арыктагыңыз келсе, бул диапазондо углеводду керектөө идеалдуу. Бул жерде сиз жей турган углеводдор:
Көптөгөн жашылчалар.
Балким, күнүнө 2-3 жемиш.
Крахмалдуу углеводдордун минималдуу өлчөмү.
Күнүнө 20-50 грамм
Бул карбонгидрат диапазону, анда метаболизмдин пайдалары чындап эле пайда болот. Бул салмак жоготуу тездетет. Бул ден соолук зат алмашуусу бузулган адамдар үчүн идеалдуу диапазон.
Күнүнө 50 граммдан аз көмүртек жегениңизде, денеңиз кетоз оорусуна кабылып, кетон денелери мээни энергия менен камсыздайт. Бул табитиңизди басаңдатып, автоматтык түрдө арыктайт. Сиз жесе болот углеводдор:
Төмөн углеводдор бар жашылчалар.
кээ бир мөмө жемиштер
Авокадо, жаңгактар жана уруктар сыяктуу азыктар. Бирок, карбонгидрат өлчөмүн карап, аларды жегиле.
Төмөн углеводдор бар диеталар глюкозаны клеткаларга алып келүүчү инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт. Инсулиндин функцияларынын бири - майды сактоо. Төмөн углеводдор диетасынын начарлашынын себеби бул гормондун деңгээлинин төмөндөшү.
Көмүрсууну кескенде инсулин түшүп, бөйрөктөр ашыкча сууну бөлүп чыгара баштайт. Биринчи жумадан кийин арыктоо басаңдайт, бирок бул жолу жоголгон салмак май дүкөндөрүнөн кетет.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдор диетасы эң коркунучтуу май.ич майыАл кыскартууда өзгөчө эффективдүү экени айтылат
Эгер сиз жаңыдан эле аз углеводду жей баштаган болсоңуз, денеңиз углеводдун ордуна майды күйгүзүүгө көнүү үчүн адаптация фазасынан өтөт. Бул "төмөн углеводдуу сасык тумоо" деп аталат жана адатта бир нече күндүн ичинде жок болот.
Курамында углеводдор бар азыктар
“Углевод деген эмне”, углеводдордун мүнөздөмөлөрү жана “күнүмдүк углеводго муктаждык” жөнүндө сөз болгондон кийин, эми ден-соолукка пайдалуу жана сапаттуу углеводдор бар азыктарды карап көрөлү;
Quinoa
QuinoaБул аш болумдуу үрөн жана көмүртектерге бай азык. Ал ошондой эле белок жана була жакшы булагы болуп саналат.
Анын курамында глютен жок. Ошондуктан, бул буудай азыктарын жебегендер үчүн пайдалуу альтернатива.
Квиноа клетчатка жана протеинге бай болгондуктан, сизди ток кармап турат.
Oat
OatБул көптөгөн витаминдерди, минералдарды жана антиоксиданттарды камтыган дан.
Бул клетчаткага бай болгондуктан ден-соолукка пайдалуу углеводдорду камтыган азыктардын бири.
Сулунун 66% карбонгидрат, анын 11%га жакыны була.
Бул башка көптөгөн дандарга салыштырмалуу белоктун жакшы булагы. Ал холестеролду төмөндөтүү менен жүрөк оорулары рискин азайтат.
Кант диабети менен ооругандарда кандагы кантты көзөмөлдөөнү камсыз кылат. Толук кармап, арыктоону камсыз кылат.
Гречка
Гречка Бул карбонгидрат, белок жана клетчаткаларды да камтыган аш болумдуу тамак. Ал көпчүлүк дандарга караганда көбүрөөк минералдарды жана антиоксиданттарды камтыйт.
бананы
бананыАл крахмал же кант түрүндөгү углеводдордон турат. Жашыл банандардын курамында крахмал көп болот, алар банан бышканда табигый кантка айланат.
Бышпаган банандарда крахмал жана пектин бар. Экөө тең тамак сиңирүү үчүн пайдалуу жана ичегидеги пайдалуу бактерияларды азыктандырат.
Таттуу картошка
Таттуу картошкаЖылы, анын жогорку карбонгидрат мазмуну крахмал, кант жана була турат.
Ал антиоксидантка абдан бай. Бул кычкылдануу зыянын жана ар кандай оорулардын рискин азайтууга жардам берет.
Beet
BeetБул кант жана клетчаткадан турган карбонгидраттуу тамыры бар өсүмдүк.
Анын курамында витаминдер, минералдар, күчтүү антиоксиданттар жана өсүмдүк кошулмалары бар.
Анын курамында органикалык эмес нитраттар көп, алар организмде азот оксидине айланат. Азот кычкылы кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет жана ар кандай оорулардын рискин азайтат.
апельсин
апельсинНегизинен суудан турат жана 11.8% углеводду камтыйт. Бул жипченин жакшы булагы болуп саналат.
Айрыкча С витаминине, калийге жана кээ бир В витаминдерине бай.
Апельсин жеш жүрөктүн саламаттыгын жакшыртат. Ал бөйрөктөгү таштардын алдын алууга жардам берет.
Blueberries
Blueberries көбүнчө суу жана углеводдордон турат.
Анын курамында С витамини, К витамини жана марганец сыяктуу көптөгөн витаминдер жана минералдар бар.
грейпфрутАнын курамында углеводдор менен бирге көптөгөн витаминдер, минералдар жана өсүмдүк кошулмалары бар.
Бул мөмө-жемиштерди жеш арыктоого жардам берет жана инсулинге каршылыкты азайтат.
алма
алмаБул пайдалуу углеводдорду камтыган тамак-аш жана С витамининин жакшы булагы. Анын курамында антиоксиданттар жана дени сак өсүмдүк кошулмалары бар.
Алма жеген кандагы кантты турукташтырат жана жүрөк ооруларынын рискин азайтат.
Буурчак
Бөйрөк буурчак крахмал жана клетчаткадан турган карбонгидрат камтыган азык болуп саналат. Ал ошондой эле протеинге бай.
Буурчак Ал көптөгөн витаминдерге, минералдарга жана өсүмдүк кошулмаларына бай. Бул антоцианиндер жана изофлавондор сыяктуу антиоксиданттардын булагы.
Ал кандагы кантты тең салмактап, жоон ичеги рагынын рискин азайтат.
Нокот
НокотБул пайдалуу углеводдор менен тамак-аш азыктарынын бири болуп саналат, анткени ал клетчатканын жакшы көлөмүн камтыйт. Өсүмдүктөрдүн негизиндеги протеин менен камсыз кылат.
Бул буурчакты жеп жүрүү жүрөк жана тамак сиңирүү системасын жакшыртат.
күрөң күрүч
Күрөң күрүч жүрөк ооруларынан коргой турган өсүмдүк лигнандарынын бай булагы. Ал магнийге да бай.
карбонгидрат жакшы булагыкүрөң күрүч холестеролду азайтат жана диабет коркунучун азайтат.
дарбыз
дарбызАдекваттуу углеводдор менен камсыз кылуудан тышкары, организмди нымдайт.
Ал иммунитетти көтөрүүчү жана көздүн саламаттыгын жакшыртуучу ликопен жана бета-каротин сыяктуу каротиноиддерге бай.
Жашым
Жашым Бул карбонгидрат дени сак булагы болуп саналат. Ал ошондой эле өсүмдүк протеин камтыйт.
Ал жүрөк ден соолугу үчүн зарыл болгон була, фолий кислотасы жана калий менен камсыз кылат.
Майлуулугу төмөн жашылчалар
Жашылчалардын калориясы аз. Ошондой эле витаминдерге, минералдарга жана башка маанилүү азыктарга бай. Көптөгөн углеводдор аз жана клетчатка көп. Ошентип, алар аз углеводдор диетасы үчүн зарыл.
Бул жерде арыктоого жардам бере турган аз углеводдор бар жашылчалар…
Бала бөтөлкөсү
Бир чыны (149 грамм) тууралган кызыл калемпирде 3 грамм карбонгидрат бар, анын ичинен үчөө була.
Жашыл, кызгылт сары жана сары калемпир, алардын антиоксидант мазмуну ар кандай болсо да, окшош аш болумдуу профилге ээ.
брокколи
Бир чыны (91 грамм) чийки брокколиде 2 грамм карбонгидрат бар, анын 6си була.
Asparagus
Бир чыны (180 грамм) бышырылган спаржада 4 грамм углевод бар, анын 8 граммында була бар.
Ошондой эле А, С жана К витаминдеринин жакшы булагы.
Бир чыны (124 грамм) чийки цуккиниде 1 грамм карбонгидрат бар, анын 4 граммы клетчатка.
шпинат
шпинатБул олуттуу пайда берген жашыл жалбырактуу жашылча.
Бул жашылча карбонгидрат аз. Ал эми шпинат бышырылган сайын, карбонгидрат күчөйт.
Мисалы, бир чөйчөк бышырылган шпинатта 4 грамм карбонгидрат бар, анын 7 граммында клетчатка, ал эми бир чөйчөк чийки шпинатта 1 грамм карбонгидрат бар, анын 1 граммы була.
Саргылт
СаргылтТехникалык жактан жемиш болгону менен, көбүнчө жашылча катары колдонулат. Анын курамында май көп жана сиңирүүчү углеводдор өтө аз.
Майдаланган авокадонун бир стаканында (150 грамм) 10 грамм углевод, анын ичинде 13 грамм клетчатка бар.
түстүү капуста
түстүү капуста Бул аз көмүртектүү жашылчалардын бири болуп саналат.
Бир чыны (100 грамм) чийки түстүү капуста 3 грамм углеводду камтыйт, анын 5 граммында була бар.
Жашыл буурчак
Жашыл буурчак - аз көмүртектүү жашылчалардын бири.
Бышырылган жашыл буурчактын бир чыны (125 грамм) порциясында 4 грамм карбонгидрат бар, алардын төртөө була.
Бир орто артишок (120 грамм) 14 грамм углеводду камтыйт. Мунун 10 граммы буладан алынат.
Төмөн көмүртектүү жаңгактар
Жаңгактар углеводдордо аз, дени сак майлар жана өсүмдүк протеиндери көп. Ошондуктан кээ бир жаңгактар аз углеводдор диетасына туура келгендиктен аз орун табат.
Кетогендик диета сыяктуу катаал аз карбонгидраттуу диетаны кармангандар үчүн карбонгидраттуу жаңгактарды колдонуу диета натыйжаларга жетишүүгө жардам берет.
Pecan
Анын курамында углеводдор аз жана клетчатка көп. Ошондой эле тиамин (В1 витамини), магний, фосфор жана цинк сыяктуу маанилүү азыктарды камтыйт.
30 граммга жалпы углеводдор: 4 грамм
30 грамм үчүн таза көмүртектерге: 1 грамм
углеводдордон алынган калориялардын пайызы: 8%
100 граммга көмүртектерге: 14 грамм
Pecans карбонгидрат абдан төмөн. 30 грамм порциясында 1 граммдан аз сиңүүчү углеводдор бар.
Сорулуучу углеводдор деп аталган таза углеводдор табигый азыктардагы клетчатканын курамынан тышкары углеводдордун санын билдирет.
Биздин организм табигый жол менен пайда болгон жипчелерди тамак-аш азыктарына оңой сиңире албагандыктан, алар жалпы карбонгидрат курамынан алынып, натыйжада таза же сиңүүчү углеводдордун саны пайда болот.
Макадамия жаңгактары
Макадамия жаңгактарыаз углеводдор, жогорку майлуу жаңгактар болуп саналат. Бул В витаминдеринин, магнийдин, темирдин, жездин жана марганецтин эң сонун булагы.
30 граммга жалпы углеводдор: 4 грамм
30 грамм үчүн таза көмүртектерге: 2 грамм
углеводдордон алынган калориялардын пайызы: 8%
100 граммга көмүртектерге: 14 грамм
Бразилия жаңгагы
Бразилия жаңгагымаанилүү аш болумдуу заттар менен камтылган аз көмүртектүү жаңгактар болуп саналат. Жогоркуселен Ал өзүнүн мазмуну менен белгилүү.
30 граммга жалпы углеводдор: 3 грамм
30 грамм үчүн таза көмүртектерге: 1 грамм
углеводдордон алынган калориялардын пайызы: 8%
100 граммга көмүртектерге: 12 грамм
Жаңгак
Жаңгак Бул аз углеводдуу жаңгак, бирок В витаминдери, темир, магний, цинк, полифенол антиоксиданттары жана клетчатка сыяктуу азыктарды камтыйт.
30 граммга жалпы углеводдор: 4 грамм
30 грамм үчүн таза көмүртектерге: 2 грамм
углеводдордон алынган калориялардын пайызы: 8%
100 граммга көмүртектерге: 14 грамм
Фындык
Фындык Ден-соолукка пайдалуу майларга, клетчаткага, Е витаминине, марганецке жана К витаминине бай.
30 граммга жалпы углеводдор: 5 грамм
30 грамм үчүн таза көмүртектерге: 2 грамм
углеводдордон алынган калориялардын пайызы: 10%
100 граммга көмүртектерге: 17 грамм
Карагай жаңгактары
Дайыма жашыл дарактардын карагай конустарынан алынган карагай жаңгактарындагы майлуулугу жогору болгондуктан өзгөчө даамы бар. Бул аш болумдуу заттардын эң сонун булагы жана өзгөчө Е витаминине, марганецке, магнийге, К витаминине, цинкке, жезге жана фосфорго бай.
30 граммга жалпы углеводдор: 4 грамм
30 грамм үчүн таза көмүртектерге: 3 грамм
углеводдордон алынган калориялардын пайызы: 8%
100 граммга көмүртектерге: 13 грамм
Арахис
Арахис Техникалык жактан буурчак өсүмдүктөрү болгонуна карабастан, алар жалпысынан жаңгак деп эсептелет жана ошондой эле керектелет. Анын курамында фолий кислотасы, Е витамини, магний, фосфор, цинк жана жез сыяктуу ар түрдүү пайдалуу заттар бар. Ал ошондой эле өсүмдүк негизиндеги белоктун сонун булагы болуп саналат. 30 граммдык порция 7 грамм белок менен камсыз кылат.
30 граммга жалпы углеводдор: 2 грамм
30 граммга көмүртектерге: 4 грамм
углеводдордон алынган калориялардын пайызы: 14%
100 граммга көмүртектерге: 21 грамм
Бадам
Бадамкүчтүү аш болумдуу профили менен аз углеводдуу жаңгак болуп саналат. Бул Е витамининин, магнийдин, рибофлавиндин, жездин, фосфордун жана марганецтин эң сонун булагы.
30 үчүн жалпы углеводдор: 6 грамм
30 грамм үчүн таза көмүртектерге: 3 грамм
углеводдордон алынган калориялардын пайызы: 15%
100 граммга көмүртектерге: 22 грамм
Жыйынтыктоо үчүн;
"Карбонгидрат деген эмне?" деп таң калып жатат. Карбонгидрат организмди энергия менен камсыз кылуучу жана кээ бир маанилүү функцияларда роль ойногон азык. Бул мээнин жогорку энергияга болгон муктаждыгы үчүн негизги отун булагы болуп саналат.
Клетчатка - бул карбонгидраттын өзгөчө түрү, ал тамак сиңирүү системасын жакшыртат жана жүрөк оорулары менен кант диабетинин рискин азайтат.
Тамактанууга тийиш болгон углеводдун өлчөмү адамдын жашына, жынысына, дене курамына, кыймыл деңгээлине жана жалпы ден соолугуна жараша өзгөрүп турат.
Ден соолукка пайдалуу углеводдорду камтыган азыктарга квиноа, буурчак, кызылча, банан, грейпфрут жана нокот сыяктуу азыктар кирет. Аз углеводдор бар жашылчаларга болгар калемпири, брокколи, цуккини, шпинат, түстүү капуста, жашыл буурчак, помидор жана бадыраң кирет.
Төмөн углеводдуу диетада жеш керек болгон аз углеводдуу жаңгактар да бар. Булар; жаңгак, бадам, жержаңгак, карагай жаңгагы, фундук сыяктуу жаңгактар.
