Төмөн углеводдор диетасы – бул организмге кабыл алынган углеводдордун көлөмүн чектөөчү диета. Бул диета май жана белок сыяктуу башка тамак-аш топторунан организмдин энергия муктаждыгын канааттандырууга негизделген. Негизинен, кант, нан азыктары, картошка, күрүч жана макарон сыяктуу жогорку углеводдор бар тамак-аштардан баш тартуу керек. Анын ордуна жашылчалар, эт, балык, жумуртка жана пайдалуу майлар сыяктуу белок жана май булактары керектелет.
Төмөн карбонгидрат диетаны кантип жасоо керек?
Демек, карбонгидрат аз диета арыктатабы, ал канча салмактан арылтат? Төмөн углевод диетасын кантип жасоо керек? Бул тема боюнча бардык суроолоруңузга жооптор биздин макалада жашырылган.
Төмөн углевод диетасы деген эмне?
төмөн карбонгидрат диета, карбонгидрат алууКүнүмдүк калорияны 20дан 45 пайызга чейин азайтат. Бул диетанын негизги принциби – организмге энергия булагы катары углеводдун ордуна майларды колдонууга мүмкүнчүлүк берүү. Көмүрсуулар глюкоза деп аталган канттын бир түрүнө айланып, энергия менен камсыз кылат. Бирок, карбонгидраттуу диетада организмде глюкоза аз болгондо, майлар күйүп, кетон деп аталган молекулалар пайда болот. Кетондор организм үчүн энергиянын альтернативдүү булагы болуп саналат.
Бул диета арыктоого, кандагы кантты көзөмөлдөөгө, инсулинге туруктуулукБул кан басымын төмөндөтүү жана кээ бир учурларда эпилепсия сыяктуу ден соолук көйгөйлөрүн дарылоо сыяктуу ар кандай себептерден улам тандалат.
Төмөн углеводдор диетасы арыктоого жардам береби?
Төмөн карбонгидрат диета арыктоого жардам берет. Анткени бул диета организмге алынган углеводдун көлөмүн азайтат. Ал кандагы кантты тең салмактап, инсулин деңгээлин төмөндөтөт. Бул майдын күйүшүн жогорулатуу менен арыктоо процессин тездетет.
Карбонгидрат диетасында күн сайын кабыл алынган углеводдун көлөмүн азайтуу керек. Кадимки адам күнүнө 70-75 грамм карбонгидрат алышы керек. Күн сайын ушундай өлчөмдөгү углеводду колдонгон адам салмагын тең салмактуу кармайт. Төмөн углеводдор диетасын кармагандар күнүмдүк углеводдун көлөмүн 40-50 граммга чейин азайтса, арыктап башташат.
Төмөн углеводдор диетасы канча салмактан арылтат?
Карбонгидраттардын көлөмүн азайткан диетанын арыктоо таасири адамдан адамга өзгөрөт. Бирок, жалпысынан, сиз аз углеводдор диетасынын биринчи жумасында 1-2 килограммга арыктап кетесиз. Бул организмдеги гликоген запастарынын суусузданышына жана түгөнүшүнө байланыштуу болот. Бирок, бул баштапкы салмак жоготуу, адатта, туруктуу салмак жоготуу эмес жана арыктоо бир жай темпи кийинки жумаларда байкалат.
Төмөн углеводдор диетасынын арыктоо таасири карбонгидраттарды алууну чектөөдөн гана көз каранды эмес. Ошондой эле диетаны туура жана тең салмактуу сактоо маанилүү. Протеин, май, клетчатка, витамин жана минералдык курамы жогору болгон тамактарга артыкчылык берүү керек. Мындан тышкары, аз углеводдор диетасы менен бирге машыгуу да арыктоо процессин колдойт.
Төмөн углевод диетасын кантип жасоо керек?
Төмөн углеводдор диетасы – бул карбонгидраттарды алууну азайткан жана денедеги май кампаларын энергия катары колдонууга мүмкүндүк берген диета ыкмасы. Бул диетаны аткаруу үчүн, төмөнкү кадамдарды аткаруу керек:
Максат коюу: Диетанын максатын аныктаңыз. Бул ашыкча салмактан, сергек жашоодо же кандагы канттын деңгээлин тең салмактап турсаңыз, арыктоо болушу мүмкүн.
Карбонгидрат булактарын аныктоо: Карбонгидрат азыктарынын жана суусундуктарынын тизмесин түзүңүз. Бул тизмеге нан, макарон, күрүч, картошка, кант, жемиш ширеси сыяктуу азыктар кирет.
карбонгидрат алууну азайтуу: Күнүмдүк карбонгидрат алууну азайта баштаңыз. Бул үчүн сиз төмөнкү кадамдарды аткара аласыз:
Ак нандын ордуна бүт буудай нанды же бүт буудай нанды тандаңыз.
Макарон же күрүчтүн ордуна жашылча менен жасалган тамактарды жегиле.
Канттуу закускалардын ордуна пайдалуу альтернативаларды жегиле.
Белоктун керектөөсүн көбөйтүү: Организмге керектүү протеиндин көлөмүн канааттандыруу үчүн белок булактарыжогорулатуу. Мисалы, тоок эти, балык, жумуртка жана йогурт сыяктуу белоктун курамындагы азыктарды колдонуңуз.
дени сак майларды керектөө: Ден соолукка пайдалуу майларды колдонуу токчулук сезимин жогорулатып, энергия менен камсыз кылат. Рационуңузга зайтун майы, авокадо жана жаңгак сыяктуу пайдалуу майларды кошуңуз.
Жашылча жана жашылчаларга негизделген диета: Жашылчалар жана жашылчалар аз углеводдор диетасында маанилүү орунду ээлейт. Мындан тышкары, мөмө-жемиштердин санын азайтуу үчүн кам көрүү керек.
Сууну керектөө:Ичүүчү суу, Ал зат алмашууну тездетип, токчулук сезимин берет. Күнүнө жок дегенде 8-10 стакан суу ичкенге аракет кылыңыз.
Төмөн карбонгидрат диетасын жасоодо эске алуу керек болгон кээ бир жагдайлар бар. Булар:
Дарыгердин же диетологдун көзөмөлүндө диета кармоо сунушталат.
Узак убакыт бою аз углеводдор диетасын кармануу ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Ошондуктан, белгилүү бир мезгилде тыныгуу алуу же карбонгидрат алууну көзөмөлгө алуу маанилүү.
Аз углеводдор диетасында витамин-минералдык тамактанууга көңүл буруу зарыл. Ошондуктан, балансталган тамактануу планын түзүү жакшы болмок.
Спорт менен машыгуу жана үзгүлтүксүз көнүгүү диетанын таасирин жогорулатат.
Диетаңызды кармануу менен арыктаган салмакты кайра кайтарып албаш үчүн туруктуу тамактануу адаттарын өнүктүрүүгө аракет кылыңыз.
Төмөн карбонгидрат диета үлгү меню
Төмөндө бир күн үчүн төмөнкү карбонгидрат диета менюсу:
эртең мененки тамак
2 кайнатылган жумуртка
1 кесим толук майлуу сыр
помидор жана бадыраң
Snack
1 авокадо
Түш
Грильде бышырылган тоок төшү же балык
Ачуу шпинат же рукола салаты (зайтун майы жана лимон ширеси менен)
Snack
Бир ууч бадам же жаңгак
Кечки
Бышырылган үндүк же лосось
Жашылча азыгы (мисалы, брокколи, кабак, репа)
Snack (милдеттүү эмес)
Йогурт жана кулпунай
жок: Төмөн карбонгидрат диетасында канттуу тамактарды керектөө өтө чектелген. Ошондуктан, тамакта таттуулардын ордуна мөмө же кантсыз йогурт сыяктуу варианттарды камтуу керек. Мындан тышкары, каныкпаган майларга бай зайтун майы сыяктуу пайдалуу майларга артыкчылык берүү керек. Тамактануу планыңызды жеке муктаждыктарыңызга жана каалоолоруңузга жараша тууралай аласыз.
Төмөн углеводдор диетасында эмне жеш керек?
Төмөнкү карбонгидраттуу диетада төмөнкү тамактарды жесеңиз болот:
Эт жана балык: тоок, үндүк, уй эти, лосось жана тунец сыяктуу белок булактары аз углеводдорду камтыйт.
Жумуртка: Бул жогорку белок жана аз углеводдор менен азык болуп саналат.
Жашыл жашылчалар: Брокколи, шпинат, борд, капуста жана салат сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларда карбонгидрат аз.
Сүт жана сүт азыктары: Йогурт, сыр жана май сыяктуу толук майлуу сүт азыктары аз углеводду камтыйт.
майлар: Зайтун майы, кокос майы жана авокадо майы сыяктуу пайдалуу майлар аз углеводдорду камтыйт.
Үрөн жана жаңгактар: Бадам, жаңгак, фундук, зыгыр уруктары, chia уруктары аз карбонгидрат сыяктуу азыктар.
Кара шоколад: Курамында какао көп болгон кара шоколад аз углеводду камтыйт.
Суу жана чөп чай: Карбонгидратсыз жана калориясыз суу жана чөп чайлары да аз углеводдор диетасында колдонулат.
Төмөн углевод диетасында эмнелерди жегенге болбойт?
Төмөнкү тамактар аз углеводдор диетасында колдонулбашы керек:
Кант же кант кошулган тамактар: Конфет, конфет, шоколад, десерт ж.б. Бул сыяктуу тамак-аштар жогорку углеводдор камтыган жана диетада оолак болуу керек болгон азыктардын түрү болуп саналат.
Дан жана буурчак өсүмдүктөрү: Буудай, арпа, жүгөрү, күрүч, сулу, quinoaАмарант сыяктуу дандарды чектелүү өлчөмдө жеш керек же карбонгидратсыз диетадан толугу менен жок кылуу керек.
Крахмалдуу жашылчалар: Картошка, жүгөрү, буурчак, кант кызылчасы, кызылча жана сабиз сыяктуу крахмалдуу жашылчаларда углеводдор көп болгондуктан, диетаңызга ылайыктуу эмес.
Кумшекер суусундуктары: Канттуу газдалган суусундуктар, жемиш ширелери, энергетикалык суусундуктар жана таттуу ысык суусундуктар (чай же кофе) сыяктуу суусундуктарда углеводдор көп болгондуктан, андан баш тартуу керек.
Кээ бир жемиштер: Кээ бир жемиштер жогорку углеводдорду камтышы мүмкүн. Мисалы, банан, жүзүм, коон, ананас жана манго сыяктуу мөмө-жемиштердин көлөмүн чектөө же алардан таптакыр баш тартуу керек.
Кант же кайра иштетилген сүт азыктары: Канттуу йогурттар, таттуу сүт же таттуу сырлар да аз углеводдор диетасында колдонулбашы керек болгон азыктар. Анын ордуна, толук майлуу сүт азыктарын же кантсыз альтернативаларды тандаса болот.
Төмөн углевод диетасынын кандай пайдасы бар?
Төмөн углеводдор диетасы көптөгөн артыкчылыктарды берет:
Арыктоо: Төмөн углеводдуу диета дененин майын өрттөп, арыктоого жардам берип, арыктоого көмөктөшөт.
Кандагы кантты көзөмөлдөө: Төмөн углеводдуу диета кандагы кантты төмөнкү деңгээлде кармоого жардам берет. Бул кант диабети сыяктуу кандагы канттын көйгөйлөрү бар адамдар үчүн өзгөчө маанилүү.
Инсулинге каршылыктын төмөндөшү: Төмөн углеводдор диета инсулинге каршылыкты азайтуу аркылуу 2-типтеги диабет коркунучун азайтат.
Аппетитти көзөмөлдөө: Төмөн углеводдор диетасы сизди көпкө ток сезет, бул азыраак тамактанууга жардам берет.
Жүрөктүн ден-соолугу: Төмөн углеводдуу диета жаман холестеролду азайтууга жана жакшы холестериндин деңгээлин жогорулатууга жардам берет. Бул жүрөктүн ден соолугуна да пайдалуу.
сезгенүүнү азайтуу: Төмөн углеводдор диетасы кээ бир өнөкөт сезгенүү шарттарында (мисалы, ревматоиддик артрит) симптомдорду бошотот.
Мээнин иштешин жакшыртат: Төмөн углеводдор диетасы когнитивдик функцияларды жакшыртышы мүмкүн деп болжолдонууда.
Төмөн углеводдор диетасынын зыяны эмнеде?
Төмөн углеводдор диетасынын зыяны төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
Азык-түлүк жетишсиздиги: Төмөн карбонгидрат диеталары көбүнчө карбонгидраттын мазмунун чектеп, кээ бир маанилүү азыктарды жетиштүү алууну кыйындатат. Курамында углеводдор бар азыктар, өзгөчө жашылчалар жана жемиштер денеңизге керектүү витаминдерди, минералдарды жана клетчатканы камсыздайт.
Төмөн энергия: Углеводдор организмдин негизги энергия булагы болуп саналат. Төмөн углеводдор диеталарында энергия деңгээлиңиз төмөндөп, алсыздык, чарчоо жана концентрациянын жетишсиздиги сыяктуу көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн.
Тамак сиңирүү көйгөйлөрү: Fiber карбонгидрат камтыган тамак-аш азыктары болуп саналат жана ичеги ден соолугун колдойт. Төмөн углеводдор диеталарында клетчаткаларды алуу азаят жана бекиткичже ич катууГаз жана шишик сыяктуу тамак сиңирүү көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн.
Булчуң жоготуу: Төмөн углеводдор диеталарында организм энергия муктаждыгын канааттандыруу үчүн булчуң ткандарын колдонот. Бул булчуңдардын жоголушуна алып келет жана зат алмашуунун ылдамдыгын азайтат.
Социалдык жана психологиялык таасирлери: Эгерде аз углеводдор бар диеталар так сакталса, алар сиздин коомдук жашооңузга таасирин тийгизип, тамактануу адаттарыңызды чектейт. Кээ бир адамдар үчүн диетанын чектөөлөрү менен күрөшүү да кыйын. психологиялык көйгөйлөр, тамактануунун бузулушу же обсессивдүү ойлор пайда болушу мүмкүн.
Төмөн углеводдор диетасы - бул талаштуу тема жана аны жасоо керекпи же жокпу, адамдан адамга өзгөрөт. Диета көптөгөн пайдаларга ээ болгону менен, ал баарына ылайыктуу эмес жана кээ бир адамдар үчүн ден-соолукка пайдалуу эмес.
Төмөн углеводдуу диетаны көбүнчө диабет же семирүү сыяктуу ден-соолук көйгөйлөрү барлар, инсулинге туруктуулугу барлар же айрым метаболикалык синдромдор менен күрөшкөндөр кармашат. Бирок, бул диета кош бойлуу аялдар, эмчек эмизген энелер же ден соолугунун кээ бир көйгөйлөрү барлар сыяктуу айрым топторго ылайыктуу эмес.
Углеводдор энергиянын маанилүү булагы болуп саналат жана организм үчүн зарыл болгон башка азыктарды берет. Ошондуктан, аз углеводдор диетасына киришерден мурун, бардык факторлорду эске алуу жана ден соолугуңузга таасир этиши мүмкүн болгон ар кандай коркунучтарды эске алуу маанилүү.
Булак:
Волек Дж.С., Финни СД. Төмөн углеводдор менен жашоо искусствосу жана илими: Карбонгидраттарды чектөөнүн жашоону сактап калуучу пайдасын туруктуу жана жагымдуу кылуу үчүн эксперттик колдонмо: Семирүүдөн тышкары; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Төмөн карбонгидраттуу, кетогендик диетанын 2-типтеги кант диабетиндеги гликемиялык контролго төмөн гликемиялык индекси диетага тийгизген таасири. Nutr Metab (Лондия). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, ж.б. Семирүү үчүн аз углеводдор диетасынын рандомизацияланган сыноосу. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Сантос ФЛ, Эстевес SS, да Коста Перейра А, Янси ВС Джр, Нунес Ж.П. Карбонгидрат аз диетанын жүрөк-кан тамыр тобокелдик факторлоруна тийгизген таасиринин клиникалык сыноолорун системалуу карап чыгуу жана мета-анализ. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
