Диеталык азыктар – 16 жеңил, пайдалуу жана даамдуу рецепттер

Сиз жеңил, даамдуу жана пайдалуу диеталык тамактарды издеп жатасызбы? Биз сиз үчүн диеталык тамактын рецепттеринин тизмесин даярдадык. Бул жерде ден соолукка пайдалуу рецепттер…

Диета тамактарынын рецепттери

Туна салат

материалдар

• Салаттын 5 жалбырагы
• петрушка 2 бутактары
• 4 гилас помидору
• 1 банка тунец
• 2 аш кашык консерваланган жүгөрү
• 1 аш кашык зайтун майы
• Жарым лимондун ширеси
• туз

Кандай?

• Салат, петрушка жана помидорду жууп, туурайбыз.
• Бир идиштин ичиндеги ингредиенттерге кургатылган тунец менен жүгөрүнү кошуңуз.
• Зайтун майын, тузду жана лимонду кошуп аралаштырабыз.
• Сиздин тунец салат даяр.

Артишок жана зайтун майы менен буурчак

материалдар

• 6 жаңы артишок
• Ошондой эле 1 жарым чөйчөк консерваланган буурчак же жаңы буурчак колдонсоңуз болот.
• 1 чоң пияз
• 3/4 чай кашык зайтун майы
• туз
• Лимон ширеси
• Укроп

Кандай?

• Артишоктун кабыгын тазалап, карарып калбаш үчүн лимондуу сууга салып коюңуз. Тазалап жатканда сыгып алган лимондун кабыгы менен сүртүңүз. Топинамбурларды 4 же 6 бөлүккө кесиңиз.
• Майы куюлган идишке майдаланган пиязды салыңыз. Бир аз кызгылт болуп калганча куурабыз.
• Буурчак жана артишок кошуп, куурууну улантыңыз.
• Жашылчалар суусун бир аз бошотконго чейин куурууну улантыңыз.
• Жашылчалардын деңгээлинен бир манжа төмөн ысык сууну кошуңуз. Туз кошуп, орто отто суу бууланганга чейин 40-45 мүнөт кайнатабыз. 
• Жашылчалардын бышканын же бышпаганын айры менен текшериңиз.
• Ал муздагандан кийин укропту туурап, кооздоп коюңуз.

Бышырылган козу карындар

материалдар

• 12 өстүрүлгөн козу карын
• 1 кызыл калемпир
• 1 жашыл жашыл калемпир
• Бир чай кашык май
• 1 чай кашык зайтун майы
• туз
• 1 аш кашык майдаланган чедра

Кандай?

• козу карынБадыраңдын кабыгын сабагын ажыратпай тазалап, лимон менен сүртүңүз. Көмөч казанга сары майды эритип, козу карындарды кошобуз. Табаны 1 мүнөт тынымсыз чайкап жаап, капкагын жабыңыз.
• 5 мүнөт жай отто бышырыңыз. козу карын бир аз сугарылат. Бул учурда, көмөч казанга шакекчеге тууралган жашыл жана кызыл калемпирди кошуу.
• 1 чай кашык зайтун майын жана тузду кошуп, жашылчаларды жана козу карындарды тез-тез аралаштырып, капкагын ачык кылып бышырыңыз. Козу карындын суусу акырындык менен сиңет.
• Суу сиңгенден кийин, дагы 3 мүнөт кууруңуз. Козу карындар кызарып баштаганда отту өчүрүңүз. 
• 1 аш кашык майдаланган чеддар себиңиз.

Бышырылган жашылча тамак 

материалдар

• 1 түстүү капуста
• 2 цуккини
• эки сабиз
• 2 кашык зайтун майы
• туз
• Чили калемпири
• Кара мурч
• Укроп
• Кара зире

Кандай?

• Бардык жашылчаларды туурап, идишке салыңыз. 
• Татымалдарды жана майды кошуп, колуңуз менен жакшылап аралаштырыңыз. 
• Алдын ала ысытылган духовкада 200 градуста 50 мүнөттөй бышырабыз.

Zucchini Pancakes

материалдар

• 2 орто цуккини
• 2 жумуртка
• жарым стакан ак сыр
• Жарым тутам петрушка
• 1-2 чырпык
• 2 аш кашык чиа уруктары же сулу
• 1 чай кашык чили калемпири
• 1 чай кашык кара мурч

 Кандай?

• Цуккинини аарчып, ширесин колуңуз менен сыгыңыз. 
• Бир идишти алып сырды, майда тууралган петрушка, пияз жана башка ингредиенттерди кошуп жакшылап аралаштырыңыз.
• Даяр болгон аралашманы нан кагазы төшөлгөн табага куюп, кашык менен текшилёё.
• Алдын ала ысытылган духовкада 200° кызарганча бышырабыз.

Куурулган пияз

материалдар

• 4 пияз
• 1 чай кашык томат пастасы
• 2 жумуртка
• 3 аш кашык май
• 1 чай кашык чили калемпири
• Бир чай кашык кара мурч
• 1 чай кашык зире
• туз
• сарымсак йогурт

Кандай?

• Пиязды кубик кылып туурайбыз.
• Казанга майды алып, майдаланган пиязды кошобуз. Капкагын жаап жай отто жумшарганча бышырабыз.
• Бышкан пиязга туз, татымалдар жана томат пастасын кошуп, 5-6 мүнөт куурабыз.
• Өзүнчө идишке 2 жумуртканы чалып, пияздын үстүнө куюп, аралаштырып бышырып алабыз. Мешти өчүрүп, муздатыңыз.
• Пияз муздагандан кийин сарымсак йогуртун кошуп, дасторконго бериңиз.

Zucchini Dish

материалдар

• 3 ашкабак
• 1 картошка
• 1 жашыл калемпир
• петрушка 4 бутактары
• 3 чырпык
• 1 пияз
• 1 аш кашык томат пастасы
• туз
• Жарым чай стакан май

Кандай?

• Жаңы жана кургатылган пиязды майда туурайбыз. Майды ысытып, кууруп алабыз. 
• Андан кийин томат пастасын жана жашыл калемпирди кошуңуз.
• Андан кийин майда тууралган кабак жана картошка кошуу. Аралаштырып, бир манжа менен жаап тургандай суу куюңуз.
• Ал дээрлик бышканда петрушка себелет.

Бышырылган түстүү капуста жана брокколи

материалдар

• жарым тутам түстүү капуста
• Жарым тутам брокколи
• 1 картошка
• 1 сабиз
• туз
• Кара мурч
• Чили калемпири
• зайтун майы

Кандай?

• Алгач брокколи менен түстүү капусталарды болжол менен 6-7 мүнөт кайнатыңыз.
• Көмөч казанга бардык ингредиенттерди салып, май, татымал, туз салып аралаштырабыз.
• 170 градуска чейин ысытылган духовкада 20 мүнөттөй бышырабыз.
• Капталына сарымсак йогурт менен сервис кылсаңыз болот.

Diet Pasta

материалдар

• 1 пачка бүт буудайдан жасалган макарон
• Балык жана 200 гр
• 2 аш кашык зайтун майы
• 3 жашыл калемпир
• 3 кызыл калемпир
• 1 аш кашык томат пастасы
• Бир стакан ысык суу
• 1 чоң пияз
• Сарымсактын 2 тиши
• туз
• Кара мурч
• Чили калемпири

Кандай?

• Чоң казанга зайтун майын алыңыз. Жарым айга кесилген пиязды кошуп, кууруу. 
• Андан кийин калемпирди кошуп, дагы бир аз куурабыз. 
• Фаршты кошуп, түсү өзгөргөнчө кууруп алабыз. 
• томат пастасын кошуу. 1 стакан ысык суу жана жыпар жыттуу заттарды кошуу. 
• Сарымсакты аарчып, кошуп коюңуз. 
• Көмөч казандын капкагын жаап, бышырып коёбуз. 10 мүнөт бышыруу жетиштүү болот. 
• Адаттагыдай эле макаронду кайнатып, агызыңыз.
• Биз даярдаган соусту макарон менен аралаштырабыз.

Фарш менен түстүү капуста

материалдар

• жарым орто түстүү капуста
• 1 пияз
• Балык жана 100 гр
• Бир аш кашык томат пастасы
• 4 аш кашык зайтун майы
• 1 чай кашык туз
• 1 чай кашык кара мурч

Кандай?

• Бөлүп алган түстүү капустаңызды жууп алыңыз. 
• Сабизди шакекчелерге, пиязды майда бөлүктөргө туурайбыз. 
• Адегенде пиязды көмөч казанга кууруп алабыз. Андан соң фаршты кошуп, куурууну улантыңыз. 
• Томат пастасын, сабизди жана түстүү капусталарды кошуп, тиешелүүлүгүнө жараша кууруп алабыз.
• Жашылчалардын деңгээлине чейин ысык сууну кошуп, отту эң төмөн түшүрүңүз. Казандын капкагын жабыңыз. 
• 25 мүнөттөй бышырыңыз.

Куурулган Устрица козу карындары

материалдар

• 300 грамм устрица козу карындары
• жарым пияз
• 2 жашыл калемпир
• 1 кызыл калемпир
• 3 аш кашык май
• 1 чай кашык туз
• 1/4 чай кашык кара мурч

Кандай?

• Көмөч казанга май менен пиязды кошуп кууруп алабыз. 
• Калемпирди, козу карындарды жана татымалдарды кошуп, куурууну улантыңыз. 
• Карамелденген консистенцияга жеткенде, тамагыңыз даяр. 

Бышырылган лосось

материалдар

• 2 лосось филеси
• Зайтун майынын жарым чыны стаканы
• Майдаланган 2 тиш сарымсак
• жаңы тимьяндын 3-4 бутактары
• 1 лимондун ширеси
• 1/4 тутам укроп

Кандай?

• Сарымсакты майдалап, зайтун майын жана лимонду кошуп аралаштырабыз. 
• Бул даярдалган соустун балыктын үстүнө куябыз. Аны сунуп, муздаткычка 1 сааттай коё туруңуз. 
• Салмонду бышыруу кагазы менен капталган бышыруучу табага салыңыз. 
• Духовкада 200 градуста 15-20 мүнөт көзөмөлдөнүп бышырабыз. 
• укроп жана лимон кесимдери менен кооздоп кызмат кылгыла.

Кызылча салат

материалдар

• 3 кызыл кызылча
• Жарым тутам укроп
• 1 стакан жүгөрү
• 4 туздалган горничка
• Сарымсактын 1 тиши
• 1 чай кашык туз
• 3 аш кашык зайтун майы
• Жарым лимондун ширеси
• Үстүнө укроптун 1 бутагы

Кандай?

• Тазаланган кызылчаны казанга салып, аларды жаап тургандай суу куябыз. 15 мүнөттөй кайнатыңыз. 
• Андан кийин кызылчаны кубик кылып туурап, ага жүгөрү, майдаланган укроп жана майдаланган туздалган корнини кошобуз. 
• Лимон ширесин, майдаланган сарымсак, туз жана зайтун майын кошуп аралаштырабыз. 
• укроп менен кооздоп кызмат кылгыла.

Маш жана буудай менен кычкыл салат

материалдар

• 1 стакан кайнатылган маш буурчак
• 1 стакан кайнатылган буудай
• Бир кызгылт көк пияз
• 1/4 кызгылт көк капуста
• Жарым тутам петрушка
• 1 сабиз
• 1 лимондун ширеси
• Жарым стакан гранат сиропу
• Зайтун майынын жарым чыны стаканы
• 2 чай кашык туз

Кандай?

• Кызгылт көк капуста менен пиязды узун ичке бөлүктөргө туураңыз. 
• Сабизди тилкелерге бөлүңүз. 
• Петрушка майдалап, бардык ингредиенттерди бир эле аралаштыргыч идишке кошобуз.
• Жакшылап аралаштырып, кызмат кылыңыз.

Меште куурулган сельдерей 

материалдар

• 3 сельдерей
• 3 аш кашык зайтун майы
• 1 чай кашык куркума
• 1 чай кашык жер кызыл калемпир
• 1 жарым чай кашык туз
• Жарым чай кашык кара мурч

Кандай?

• Сельдерейдин кабыгын тазалап, фри картошкасын жасап жаткандай узун кесимдерге бөлүңүз.
• Зайтун майын жана татымалдарды кошуп аралаштырабыз. 
• Бышыруу кагазы менен капталган же майланган табага салыңыз.
• Мешиңизди 190 градуска коюңуз. Желдеткичсиз режимде лотокту мештин ортоңку текчесине тескери коюңуз. Бир аз убакыт өткөндөн кийин сельдерейди тескери буруңуз.

Брокколи шорпо

материалдар

• 500 грамм брокколи
• 7 идиштерди суу
• 1 аш кашык зайтун майы
• бир кашык май
• 1 аш кашык ун
• 1 жарым чай кашык туз
• Жарым чай кашык кара мурч

Кандай?

• Майда бөлүктөргө кескен брокколини кайнатыңыз. 
• Кайнагандан кийин дуршактын жардамы менен чыгарып, сууну бир четине коёбуз.
• Андан соң терең казанга зайтун майын жана сары майды эритип алабыз. Унду кошуп, жыттанып, ачык күрөң түскө чейин кууруңуз.
• Куурулган унга брокколи кайнаткан сууну аз-аздан кошуп коюңуз.
•  Кесектердин пайда болушуна жол бербөө үчүн сүзгүч менен тынымсыз аралаштырыңыз. 
• Аны 2-3 мүнөт кайнаткандан кийин сууга кайнатылган жана суусу кургатылган брокколини кошобуз.
• Бир жылмакай консистенцияны алуу үчүн шорпону кол блендери менен аралаштырыңыз. 
• Акырында туз жана жарым чай кашык кара мурч кошуп аралаштырабыз.
• Брокколи шорпосун кайнатып, мешти өчүрүңүз.

Булак: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12