Курсактагы майларды жоготуу - көпчүлүк адамдардын максаттарынын бири. Ошондуктан, "кыска убакытта курсакты кантип эритүү керек?" деген суроо туулат.
Бүгүнкү күндө адамдар абдан бош эмес. Ал ары-бери чуркап башын көтөрө албайт. Белгилүү болгондой, биз көнүгүү менен абдан жакшы эмес. Биз керексиз тамактарды, майлуу тамактарды да жакшы көрөбүз...
Мен муну эмне үчүн айтып жатам? Анткени бул факторлордун баары биригип, убакыттын өтүшү менен салмак кошууга алып келет. салмактын көбү курсак аймагында топтолот.
Дененин курсак бөлүгү майдын көбү сакталган жер. Ишенбеңиз, бул абдан тажатма. Ким кийиминен курсак чыккысы келет?
Кебетеге маани бербеген, чоң курсагыбыз бизди кыйнабаган адамбыз дейли? Биздин ден соолугубуз жөнүндө эмне айтууга болот? Курсактагы май ден соолугубузга абдан зыян. Анткени ал жерге чогулган май көптөгөн өнөкөт ооруларды чакырат. Мисалы; майлуу боор оорулары, кант диабети жана жогорку кан басымы ...
Ичи эритиш үчүн эмне жегенге көңүл буруш керек. Күн сайын физикалык көнүгүүлөрдү жасоо керек. Ошентип, "мен дагы эмне кыла алам?" Кызык болсоңуз, биздин макаланы кызыгуу менен окуйсуз деп ойлойм. Бул макалада курсактагы майларды эриткен тамактардан баштап, курсактарды эритүү кыймылдарына чейин бул тууралуу билишиңиз керек болгон нерселердин бардыгына токтолом.
Эмне жегениңизге көңүл буруп, күн сайын физикалык көнүгүүлөрдү жасоо менен курсагыңызды эрите аласыз. Бул тема боюнча бардык маалыматтарды биздин макаладан таба аласыз.
Курсактын Майланышына Эмне себеп болот?
Курсактагы майларды эритүү үчүн алгач ошол аймакта эмне үчүн май бар экенин билүү керек. Себепти билүү аны чечүү жолун табууга жардам берет. Курсактагы майдын пайда болуу себептерин төмөнкүчө тизмектеп алсак болот;
Гормоналдык өзгөрүүлөр: Гормондор организмдеги майдын бөлүштүрүлүшүн аныктоодо маанилүү роль ойнойт. Гормоналдык дисбаланс пайда болушу мүмкүн, ачкачылыкты күчөтөт, метаболизмди жайлатат жана стресске алып келет, натыйжада ичте май пайда болот.
гендер: Эгерде адамдын генинде семирүү бар болсо, анда анын курсак бөлүгүндө май чогулат.
Стресс: Стресс кортизолдун деңгээлин жогорулатат. Ошентип, тамак-аш керектөө көбөйүп, курсак майлай баштайт.
Уйкусуздук: УйкусуздукОрганизмдеги стресс гормондорунун өндүрүшүн жогорулатат. Бул жалпы салмак кошууга алып келет.
Канттуу тамактар жана суусундуктар: Булар ичтин майын пайда кылуучу кошумчаларды, консерванттарды жана жасалма боёкторду камтыйт.
Спирт: Спирт организмде кантка чейин ажырайт. Ашыкча кант майга айланат. Алкогольдон ашыкча кант сезгенүүгө жана ошого жараша ичтин семиришине алып келет.
Транс май: Транс майларкайра иштетилген жана куурулган тамак-аштарда табылган зыяндуу майлар. Курсактагы майдын топтолушуна маанилүү салымы бар.
Кыймылсыздык:Кыймылсыз болуу курсактагы майдын да пайда болушуна алып келет. Кыймылсыз жашоо образы дүйнө жүзү боюнча семирүүнүн жайылышынын негизги себеби болуп саналат.
Төмөн протеин диетасы:Протеинди аз жеген ичтин майын күйгүзүүнү кыйындатат. Протеинди азыраак жеш стрессти, сезгенүүнү, ууландырууну күчөтөт жана метаболизмди жайлатат.
Менопауза: Менопаузага кирген аялдар гормоналдык өзгөрүүлөргө дуушар болушат. Бул мезгилде аялдардын курсагынын майлануусу кортизолдун деңгээлинин көбөйүшүнө байланыштуу стресстин пайда болушуна байланыштуу.
Аз клетчатка диетасы: Клетчатканы азыраак керектөө, айрыкча, курсак бөлүгүндө салмак кошууга алып келет. Fiber токчулукту жогорулатат. Жоон ичегиде заң кыймылын камсыз кылуу менен ичтеги майдын топтолушун алдын алат.
Курсактагы майларды эритүү үчүн эмне кылуу керек?
Курсактагы май ич көңдөйүнүн ичинде жайгашып, ички органдарды курчап турат. Курсагыңыз сыртка чыгып, белиңиз кең болсо, курсак аймагында май бар деп айтууга болот.
Бул майлоо канчалык көп болсо, ден соолук көйгөйлөрүнө дуушар болуу коркунучу ошончолук чоң болот. Эми "ичтин майын эритүү үчүн эмне кылуу керек?" Келгиле, жооп издейли.
Төмөн углеводдуу диета
Төмөн углеводдор диетасы ичтин майын жоготуунун эң натыйжалуу жолдорунун бири. Көптөгөн изилдөөлөр аз майлуу диеталарга караганда карбонгидраттуу диеталар ичтин майын жоготууда ийгиликтүү болорун көрсөттү.
Төмөн углеводдор диеталарынын ичинен кетогендик диета ичтин майын жоготуу үчүн эң эффективдүү болуп саналат.
Кетогендик диеталаркарбонгидраттарды кескин азайтат. Бул сизди кетоз деп аталган табигый зат алмашуу абалына келтирет.
Аэробикалык көнүгүү
Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү - ичтин майын жоготуунун эң сонун жолу. Жалпысынанкардио- Көптөгөн калорияларды күйгүзүү деп аталган бул көнүгүү түрү.
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, аэробдук көнүгүү диетасыз деле ичтин майын жоготууга жардам берет.
Дени сак тамактануу менен бирге үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөрдү жүргүзүү жалгыз көнүгүү же диета кармаганга караганда ичтин майын кетирүүдө натыйжалуураак.
Фиброздуу тамактар
Клетчатка табитти басып, курсакты эритүүгө жардам берет. Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кыска чынжырлуу май кислоталары GLP-1 жана PYY сыяктуу холецистокинин, толуктук гормонунун деңгээлин көтөрүүгө жардам берет.
Була дагы ачкачылык гормонуghrelin гормондордун деңгээлин төмөндөтөт. Зыгырдын уруктары,таттуу картошка, буурчак жана дан эгиндери эң мыкты була азыктарынын бири.
Протеин - майды жоготуу үчүн эң маанилүү азык. Көбүрөөк белок жеш ачкачылыкты кандыруучу GLP-1, PYY жана холецистокинин гормондорунун деңгээлин жогорулатат. Ал ачкачылык гормонунун грелин деңгээлин төмөндөтөт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, белокзат алмашууну тездетет жана бул арыктоо жанаИчтин эришин камсыз кылаарын көрсөттү.
Протеинди керектөөнү көбөйтүү үчүн, ар бир тамакта бир протеин булагын колдонуңуз. Эт, балык, жумуртка, сүт, буурчак өсүмдүктөрү жана сыворот жогорку өлчөмдөгү протеинди камтыган азыктар.
кантты чектөө
Кант абдан зыяндуу. Анын калориясы жогору жана кошумча азыктарды камтыбайт. Ашыкча керектөө ашыкча салмакка алып келет.
Шекердин курамында болжол менен 50% фруктоза бар. Фруктозанын көп бөлүгү боор аркылуу майга айланат.
Бул ичтеги майдын көбөйүшүнө алып келет. Ошондуктан, кантты жана фруктозаны аз колдонуу ичтин майын жоготуунун эффективдүү жолу болуп саналат.
Шекерди, жаңы жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, майсыз эттерди керектөөбалык Сыяктуу табигый тамактарды жеп, азайта аласыз.
Ичкенди токтотуңуз
Ичкиликти көп ичүү ден соолукка да, белге да зыян.
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча спирт ичимдиктерин ичүү майдын курсак майы катары сакталышын шарттайт.
Эгерде сиз курсактагы майларды мүмкүн болушунча тезирээк жоготууну кааласаңыз, алкоголдук ичимдиктерди чектеңиз, ал тургай, аны толугу менен таштаңыз.
Транс майлардан алыс болуңуз
Транс майлар ден-соолукка зыяндуу. Булар суутекти өсүмдүк майларына куюп жараткан жасалма майдын бир түрү.Транс майлар Ал тез бузулбайт жана узак мөөнөткө сакталат.
Ошондуктан ал бышырылган азыктарга жана картошка чипсы сыяктуу кайра иштетилген тамактарга кошулат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, транс майлары ичтин майын көбөйтөт жана көптөгөн ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Алардан алыс болуп, ден-соолугуңузду коргоңуз жана курсактан арылыңыз.
Жетиштүү жана сапаттуу уктаңыз
Жакшы түн уйку жалпы ден соолук үчүн абдан пайдалуу. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, уйкунун жетишсиздиги ички органдарда майдын топтолуу коркунучун жогорулатат.
Тескерисинче, жетиштүү жана сапаттуу уйку ичтин майын эритүүгө жардам берет.
Стрессти көзөмөлдөңүз
Стресс жанатынчсыздануукөптөгөн адамдарга тиешелүү жалпы көйгөйлөр. Организмдин бөйрөк үстүндөгү бездери стресс гормону болгон кортизолду көбөйтүп, көбүрөөк өндүрүшөт.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ашыкча кортизол карын майын сактоону көбөйтөт. Мындан тышкары, стресстин улануусу ашыкча тамактанууну пайда кылып, абалды ого бетер начарлатат.
Пробиотиктерди керектөө
Пробиотиктеричеги жана тамак сиңирүү саламаттыгына пайдалуу тирүү бактериялар. Булар йогурт, айран, туздалган капуста сыяктуу азыктарда болот.
Кээ бир изилдөөлөр кээ бир пробиотиктер салмак жоготууга өбөлгө түзөт жана ички органдардын майын азайтат.
Мындан тышкары, бул ANGPTL4 жогорулатууга жардам берет, май сактоону азайтууга жардам берет белок.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, "Lactobacillus" үй-бүлөсүнөн "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" жана өзгөчө "Lactobacillus gasseri" сыяктуу кээ бир пробиотикалык бактериялар ичтин майын кетирүүгө жардам берет.
Үзгүлтүктүү орозо ыкмасы
Үзгүлтүксүз орозо - арыктоо үчүн натыйжалуу ыкмасы. Бул тамактануу менен орозо мезгилинин ортосундагы циклди камтыган тамактануунун бир түрү.
Диетадан айырмаланып, мезгил-мезгили менен кармаган орозо тамакты чектебейт. Бул аларды качан жеш керек экендигине көңүл бурат. Үзгүлтүктүү тамактануу стилине ылайык, адатта, азыраак тамак жеп, калорияны азыраак колдоносуз.
Изилдөөлөр үзгүлтүксүз орозо ичтин майын жоготуу үчүн абдан натыйжалуу экенин көрсөтүп турат.
Көп суу ичүү
Суу ичүү организмибиздин бардык функцияларын аткарышы үчүн алмаштырылгыс адат.
Суу ичүү организмди тазалайт. Организмден токсиндерди чыгарып ичтин майын эритүүгө жардам берет.
Сиз аракет кылсаңыз болот. Ачка болгондо да бир стакан суу ичиңиз. Бир аз күткөндөн кийин ачкалыгың өткөнүн түшүнөсүң.
Аппетит жок болгондо азыраак жейсиң.
Азыраак жесеңиз, күнүмдүк калорияңыз азаят.
Убакыттын өтүшү менен арыктап, ичтеги майлар эрий баштайт. Күнүнө 6-8 стакан суу ичүүнү унутпаңыз.
Курсактагы майларды эритет азыктар
Курсактагы майларды эритүүнү каалайсыз. Анда эмне жейсиң? Кээ бир тамак-аштар, айрыкча, курсак аймагына иштеп, аны эритет. Эми ичтин майын эриткен тамактарды карап көрөлү.
чие
Мичиган университетинде жүргүзүлгөн изилдөөдө,чие Тамактануу метаболикалык синдромдун жана жүрөк оорусунун белгилерин эффективдүү азайта турганы аныкталган.
Бул карын майын сактоо коркунучун жогорулатат, ошондой эле метаболикалык синдром, кант диабети жана жүрөк оорулары.
Алча организмдеги холестеролду азайтууга жардам берет. Ошондуктан, ал денедеги майдын олуттуу кыскарышын камсыз кылат.
алма
алма, сизди ток сезетбета каротинАл фитостеролдорго, флавоноиддерге жана клетчаткага бай. Бул ашыкча тамактанууну алдын алат.
Пектин, алманын табигый кошулмасы арыктоо процессин тездетет.
Пектинге бай жемиштер көбүрөөк чайноону талап кылат. Пектин ашказанда ээригенде, майларды жана диеталык холестеринди кармап турган гел сымал затты пайда кылат.
Саргылт
Көп тойбогон жана бир тойбогон майлар сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майлардын эң сонун булагы, авокадо ичтин майын тез арада жоготууга жардам берет.
Бул мөмөнүн курамында клетчаткалардын көп болушу да ашыкча тамактануунун алдын алат.
помидор Анын курамында "9-оксо-ОДА" деп аталган кошулма бар, ал кандагы липиддерди азайтып, ашказандын майын көзөмөлдөөдө натыйжалуу.
Бул жашылча күчтүү антиоксидант. licopeneАл холестеролду азайтат, рак менен күрөшөт жана бырыштарды азайтат.
Курсактагы майларды эффективдүү күйгүзүү үчүн, помидорду чийки жана бышырылган бойдон дасторконуңузга кармаңыз.
Бадыраң
БадыраңБул өтө аз калориялуу жана сергитерлик тамак.
Бадыраңды күн сайын жеп туруу арыктоо процессин тездетип, тамак сиңирүү системасы бөлүп чыгарган зыяндуу токсиндерди организмден чыгарууга жардам берет.
Ошентип, ичтин майы тез күйөт.
Сельдерей
Курсактагы майлардан арылуу үчүн тарелкаңызды сельдерей сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларга толтуруңуз.
Сельдерей клетчатка жогорку өлчөмдө камтыйт. Анын калориясы өтө төмөн жана арыктоону тездетет. Анын курамында С витамини жана кальций көп.
Түшкү же кечки тамактын алдында жарым стакан сельдерей ширесин ичип, бүт дене системаңызды тазалаңыз. Аны салаттарга же шорполорго да колдонсоңуз болот.
буурчак
Ар кандай төө буурчактын түрлөрүн үзгүлтүксүз жеп туруу ичтин майын кетирүүдө абдан пайдалуу.
Ошондой эле булчуңдарды өнүктүрүүгө жана тамак сиңирүү процессин жакшыртууга эффективдүү жардам берет.
Төө буурчак дагы ашказанды көпкө ток кармап ашыкча тамактануунун алдын алат.
буурчак эрүүчү була булагы болуп саналат. Бул жипче өзгөчө ич майын бутага алат. Бул ашыкча майды ажыратууга жардам берет. Курсакта сакталган ашыкча салмак денеден сыртка чыгарылат.
дарбыз
Дарбыз - карын майды эритүү үчүн эң жакшы азыктардын бири. Анын калориясы аз жана 91% суудан турат.
Кечки тамакта дарбыз жесеңиз, ашыкча калория албай ток болосуз. Мындан тышкары, ал сизди көпкө чейин толук сезет.
Бул өзгөчөлүктөрү менен ал арыктоого жардам берет, демек, ичтин майын эритет.
Бадам
БадамКурамында ден-соолукка пайдалуу майлардын жогорку деңгээли бар. Моноканыкпаган жана көп тойбогон майлар. Экөө тең катуулукту камсыз кылат. Ошондой эле жүрөк ооруларынан сактайт.
Жогорку магний мазмуну булчуң куруу үчүн маанилүү компоненти болуп саналат.
Көбүрөөк булчуңдарды куруу ичтин майын тезирээк күйгүзүүгө жардам берет.
ананас
ананасБул ичтин майын жоготуу үчүн эң эффективдүү азыктардын бири.
Бул тропикалык жемиште күчтүү сезгенүүгө каршы касиетке ээ бромелайн деген фермент бар.
Бул энзим курсакты тегиздөөчү протеинди метаболизмге жардам берет.
Жөө жүрүү курсакты эритеби?
Дени сак болуу,үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо маанилүү. Себеби физикалык жактан активдүү болуу жүрөк оорулары, кант диабети жана рак сыяктуу ден соолукту чыңдоо коркунучун азайтат.
Көнүгүү узак жана сергек жашоого гана жардам бербестен, арыктоого да жардам берет.
Жөө басуу – бул физикалык көнүгүүлөрдүн эң сонун түрү, аны каалаган убакта, каалаган жерде жасай аласыз, тобокелдиги аз жана көпчүлүк адамдар үчүн жеткиликтүү. Демек, жөө жүрүү ичти эритеби?
Жөө басуу калорияны күйгүзөт
Жөө басуу менен көбүрөөк көнүгүү жасоо кошумча калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Ошентип, ичтеги майлар эрип кетет.
Булчуңдарды коргоону камсыз кылат
Качан адамдар калориясын азайтып, салмагын жоготкондо, булчуңдары менен кошо дене майын да жоготот.
Жөө басуу сыяктуу көнүгүү, арыктоодо арык булчуңдарды сактап, бул эффектке каршы турууга жардам берет.
Арыктоо менен бирге булчуңдардын сакталышы зат алмашууну тездетип, ичтин майын эритүүнү жеңилдетет.
Ичтин майын күйгүзөт
Курсактагы майдын көп топтолушу 2-типтеги кант диабети жана жүрөк оорулары коркунучун жогорулатат.
Курсактын семириши белинин айланасы 102 смден жогору эркектерде жана 88 см жогору болгон аялдарда байкалат жана ден-соолукка коркунуч туудурат.
Бул майды эритүүнүн эң эффективдүү жолдорунун бири – үзгүлтүксүз басуу сыяктуу аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо.
Курсак эритүү кыймылдары
Курсактагы май эң өжөр май. Эритуу кыйын, ошондой эле ден соолукка зыяндуу. Жогоруда белгилегендей, ичтин майын кетирүү үчүн биринчи кезекте диетаны өзгөртүү керек. Мунун өзү эле жетишсиз. Курсак эритүү кыймылдарын жасабастан, ошол аймактагы өжөр майлардан арылуу кыйыныраак болот.
Эми ичтин майын кетирүү кыймылдарын жана аларды кантип жасоону карап көрөлү.
жок: Ичтин майын күйгүзүүчү көнүгүүлөрдү баштаардан мурун он мүнөт ысытуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Булчуңдар жылыгандан кийин он секунддук тыныгуу жасап, төмөнкү көнүгүүлөрдү баштаңыз.
Жаткан бутту көтөрүү
Матага жат. Баш бармактарды жамбаштын астына, алаканы жерге жалпак кылып коюңуз.
Бутту жерден бир аз көтөрүңүз, шыпты караңыз. Бул баштапкы позиция.
Эки бутту 90 градуска көтөрүп, акырындык менен ылдый түшүрүңүз.
Жерге тийгенге чейин бутуңузду кайра көтөрүңүз. 15 кайталоодон үч комплект кылгыла.
Буттары кирип-чыгат
Килемге отур. Алаканыңызды килемге жалпак кылып артыңызга койуңуз.
Бутуңузду жерден көтөрүп, бир аз артка эңкейиңиз. Бул баштапкы позиция болуп саналат.
Эки бутту ичке киргизиңиз. Ошол эле учурда үстүнкү денеңизди тизеңизге жакындатыңыз.
Башыңызды, аркаңызды жана бутуңузду жерден көтөрүңүз. Бул баштапкы позиция.
Сол бутуңузду түшүрүңүз. Жерге тийердин алдында сол бутуңузду көтөрүп, оң бутуңузду түшүрүңүз.
Топтомду бүтүрүү үчүн бул кыймылды 12 жолу жасаңыз. Үч топтомду улантыңыз.
Керлинг
Килемге жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз.
Баш бармактарды кулактын артына коюңуз. Башка манжаларыңыз менен баштын арт жагын кармаңыз.
Башыңды жерден көтөр. Бул баштапкы позиция.
Кыймылды бүгүлүү жана башыңыз менен тизеңизге жетүүгө аракет кылуу менен баштаңыз.
Баштапкы абалына кайтып.
Ийилгенде дем алууну жана ылдыйлап жатканда дем алууну унутпаңыз.
1 комплект он эки кайталоодон турат. Эки топтомду жасаңыз.
велосипед көнүгүү
Килемге жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полдон көтөрүңүз.
Баш бармактарды кулактын артына коюңуз.
Башка манжаларыңыз менен баштын арт жагын кармаңыз.
Башты жерден көтөрүңүз. Бул баштапкы позиция болуп саналат.
Сол бутуңузду ылдый түртүп, түз узартыңыз.
Тармал жана бир эле учурда оңго бурулат. Оң тизеңиз менен сол чыканагыңызга тийгенге аракет кылыңыз.
Артка бүгүлүп, сол бутуңузду кайра ийилген абалга келтириңиз.
Экинчи буту менен да ушундай кыл. 12 кайталоонун эки топтомун жасаңыз.
Shuttle
Килемге жатып, тизеңизди бүгүп, таманыңызды килемге коюңуз.
Колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
Башыңызды жана ийиниңизди жерден көтөрүп, шыпка караңыз. Бул баштапкы позиция.
Денеңизди жерден көтөрүп, отурган абалына келүү үчүн негизги күчүңүздү колдонуңуз.
Акырындык менен баштапкы абалына кайт. 12 кайталоонун эки топтомун жасаңыз.
эки эсеге көбөйтөт
Матага жат. Колуңузду башыңыздан өйдө сунуңуз. Бул баштапкы позиция болуп саналат.
Аркаңызды жана моюнуңузду бир сапта кармап, үстүнкү денеңизди көтөрүңүз. Бир эле учурда эки бутту жерден көтөрүңүз.
Колуңуз менен тизеңизге тийип көрүңүз.
Баштапкы абалына кайтып. 12 кайталоонун үч топтомун жасаңыз.
тоого чыгуу
Планк абалына кириңиз. Бул позиция үчүн килемге жүзүн ылдый жатыңыз. Чыканактарыңыздын жана манжаларыңыздын колдоосу менен килемден бир аз көтөрүлүңүз.
Чыканагыңызды далыңыздын астына түз кармаңыз.
Мойнуңузду, белиңизди жана жамбашыңызды түз сызыкта кармаңыз. өйдө көтөрбөңүз жана эңкейбеңиз. Бул баштапкы позиция.
Оң бутуңузду жерден көтөрүп, тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүздүн оң жагына жакындатыңыз.
Оң бутту баштапкы абалга кайтарыңыз. Эми сол бутту жерден көтөрүп, тизени бүгүп, көкүрөгүңүздүн сол тарабына жакындатыңыз.
Ылдамдатып, чуркап жаткандай түр көрсөтүңүз. 2 кайталоодон 25 комплект кылыңыз.
Burpee
Бутуңузду ийниңиздин туурасы менен түз туруңуз.
Тизеңизди бүгүп, колуңузду полго коюңуз. Аны тактык үчүн "бака" позициясы деп атайлы.
Өйдө секирип, эки бутту артка түртүңүз. Позицияга туруңуз.
Секирип, "бака" абалына кайт.
Вертикалдуу секирип, колуңузду башыңыздан өйдө сунуңуз.
Жерге акырын конуу.
Кайра бака абалына, анан кайра түртүү абалына кел. 3 кайталоодон 8 комплект кылыңыз.
каптал тактайдын кыймылы
Оң капталыңыз менен жарым жата турган абалга келиңиз. Сол бутуңузду оң бутка жана жерге коюңуз.
Чыканагыңызды далыңыздан төмөн, сол колуңузду белиңиздин үстүнө койуңуз.
жамбашты жерден көтөрүңүз. арткы моюн жана баш менен бир сапта болушу керек.
Бул позицияны 30-60 секунд кармаңыз. Дем ала бер.
Денеңизди жүктөп алыңыз. 10 секунддук тыныгуу жасап, тараптарды алмаштырып, экинчи тарап менен да ушундай кылыңыз.
Бул көнүгүүлөрдүн бир комплекси үйрөнчүктөр үчүн жетиштүү. Убакытты жана орнотууларды прогресске жараша көбөйтө аласыз.
Жыйынтыктоо үчүн;
Курсактагы майларды жоготуу үчүн сиз кармана турган жөнөкөй стратегиялар бар. Биринчиден, эгерде сиз аз калориялуу жана толтурулган тамактарды жей турган болсоңуз. Бул азыктардын эң негизгилери белок жана клетчаткалуу азыктар.
Шекерден да оолак болуу керек. Ден соолугуңуздун жана сырткы келбетиңиздин эң жаман душманы. Кантты өз алдынча жок кылуу менен да, сиз ичтин майын жоготууга карай көп жолду басып өткөнсүз.
Тамакты сиңирүү жана организмдеги стрессти азайтуу үчүн 3-4 саат сайын аз-аздан тамактанууну унутпаңыз. Бул өтө ачка болуу жана тамакка кол салуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
Жана өжөр курсак майды эритүү үчүн көнүгүүлөрдү унутпайлы. Жөө басуу сыяктуу үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү курсактагы майлардан арылууга жардам берет. Курсак эритүү кыймылдарын жасап, майды тезирээк күйгүзө аласыз.
