Крахмал камтыган азыктар углеводдун бир түрү болуп саналат. Көмүрсуулар үч категорияга бөлүнөт: кант, клетчатка жана крахмал. Крахмал карбонгидраттын эң көп керектелген түрү.
Крахмал татаал карбонгидрат, анткени ал көптөгөн кант молекулаларынан турат. Татаал углеводдор жөнөкөй углеводдорго караганда пайдалуураак. Алардын ден-соолукка пайдалуу экени мына ушунда: Жөнөкөй углеводдор абдан тез сиңилет, бул кандагы канттын тез көтөрүлүп, анан тез төмөндөп кетишине алып келет.
Ал эми татаал углеводдор канга акырындык менен кантты чыгарат. Ал канга тез же жай бошобу маанилүүбү? Албетте. Кандагы кант тез көтөрүлүп, түшүп кетсе, өзүңүздү ач карышкырдай сезип, тамакка кол саласыз. Чарчап, чарчаганыңызды айтпай эле коёлу. Бул крахмалды камтыган тамак-аштарга тиешелүү эмес. Бирок бул жерде бир маселе туулат.
Бүгүнкү күндө биз жеп жаткан крахмалдардын көбү тазаланган. Башкача айтканда, анын курамындагы клетчатка жана аш болумдуу заттар түгөнөт. Алар жөнөкөй углеводдордон эч кандай айырмасы жок. Чындыгында, тазаланган крахмалды керектөө 2-типтеги диабет, жүрөк оорулары жана салмак кошуу сыяктуу коркунучтарды алып келери изилдөөлөр тарабынан аныкталган. Мен тазаланган крахмалдан сак болгула жана татаал углеводдор түрүндөгү крахмалды камтыган тамак-ашка өтүңүз деп айтам.
Курамында крахмал бар азыктар
Курамында крахмал бар азыктар
жүгөрү уну
Крахмалдын курамы: (74%)
Жүгөрү унунда углеводдор жана крахмалдар өтө жогору. Бир чыныда (159 грамм) 117 грамм углевод бар, анын 126 граммы крахмал. Эгер жүгөрү унун жеп жатсаңыз, бүт данды тандаңыз. Себеби, ал кайра иштетилгенде бир аз клетчатка жана пайдалуу заттарды жоготот.
Бир чыны таруу унунда 83 грамм же 70% крахмал бар. Тары уну табигый түрдө глютенсиз жана магний, фосфор, марганец жанаселен жагынан бай.
Кумай уну
Крахмалдын курамы: (68%)
Сорго уну аш болумдуу дандан жасалган. Курамында крахмал көп болгон сорго уну ундун көптөгөн түрлөрүнө караганда пайдалуураак. Себеби ал глютенсиз жана белок менен булалардын эң сонун булагы.
Ак ун
Крахмалдын курамы: (68%)
Ак ун буудайдын аш болумдуу жана клетчаткасын камтыган кебек жана урук бөлүгүн алып салуудан алынат. Ак унда эндосперма бөлүгү гана калат. Бул бөлүктө аш болумдуу заттар аз жана бош калория бар. Мындан тышкары, эндосперм ак унга жогорку крахмалды берет. Бир чыны ак унда 81.6 грамм крахмал бар.
Oat
Крахмалдын курамы: (57.9%)
OatКурамында белок, клетчатка жана май, ар кандай витаминдер жана минералдар бар болгондуктан, бул пайдалуу азык. Сулунун курамында крахмал да көп. Бир чыны сулунун курамында 46.9 грамм крахмал же 57.9% салмагы бар.
Буудай уну
Крахмалдын курамы: (57.8%)
Ак унга салыштырмалуу бүт буудай уну аш болумдуураак. Ундун эки түрү тең жалпы углеводдун көлөмүн бирдей камтыйт, ал эми бүт буудайда клетчатка көбүрөөк жана аш болумдуу.
Кесме (Ыкчам макарон)
Крахмалдын курамы: (56%)
кесме Бул абдан кайра иштетилген тез даярдалган макарон болуп саналат. Анын курамында майлар жана углеводдор көп. Мисалы, бир пакетте 54 грамм углевод жана 13.4 грамм май бар. Ошондуктан, бул көмүртектерге абдан пайдалуу булагы эмес. Тез даярдалуучу макарондогу углеводдордун көбү крахмалдан алынат. Бир пакетте 47.7 грамм крахмал же 56% салмагы бар.
Ак нан ак ундан жасалат. Бул крахмалдын курамындагы азыктардын бири. 2 кесим ак нандын курамында 20,4 грамм крахмал же 40,8% салмагы бар. Ак нандын курамында клетчатка, витаминдер жана минералдар аз. Ошондуктан, аны керектөө сунушталбайт. Анын ордуна дандан жасалган нан жеген пайдалуу.
күрүч
Крахмалдын курамы: (28.7%)
күрүч Бул курамында крахмал көп болгон азык. Мисалы, 100 грамм бышпаган күрүчтө 63.6 грамм углевод бар, бул 80.4% крахмал. Бирок күрүч бышырылганда крахмалдын көлөмү бир топ төмөндөйт. 100 грамм бышкан күрүчтүн курамында болгону 28.7% крахмал бар, анткени бышкан күрүч сууну көп алып келет.
макароны
Крахмалдын курамы: (26%)
Күрүч сыяктуу эле, макарон бышырылганда аз крахмалдуу болот, анткени ал ысыкта жана сууда желатинге айланат. Мисалы, кургак спагеттиде 62.5% крахмал бар, ал эми бышырылган спагеттиде болгону 26% крахмал бар.
Египет
Крахмалдын курамы: (18.2%)
Египет Ал жашылчалардын ичинен эң жогорку крахмалга ээ. Крахмалдуу жашылча болгонуна карабастан, жүгөрү абдан аш болумдуу. Айрыкча фолий қышқылы, фосфор жана калий сыяктуу витаминдерге жана минералдарга, ошондой эле клетчаткага бай.
картөшкө
Крахмалдын курамы: (18%)
картөшкө Бул крахмалдуу тамактардын ичинен биринчилерден болуп эске келет. картошка; Ундун курамында бышырылган азыктар же жармалар сыяктуу крахмал көп эмес, бирок башка жашылчаларга караганда крахмал көп.
Курамында крахмал бар кайсы тамактардан баш тартуу керек?
Жогоруда саналган крахмалдуу тамактардын көбү ден соолукка пайдалуу. Ак нан, ак ун, кесмеден баш тартуу керек. Бирок базардагы көптөгөн кайра иштетилген азыктар кошумча крахмалды камтыйт. Бул этияттык менен керектелүүчү азыктар. Мисалы;
Ак нан
Коммерциялык түрдө даярдалган печенье жана торттор
Крахмалды ашыкча керектөө кандагы канттын көтөрүлүшүнө, демек, салмактын көбөйүшүнө алып келет. Ашказан оорулары да. Ар бир тамак-ашты дозада жегенде пайдалуу деп айта алабыз. Крахмал алардын бири. Бул маселе боюнча диетологдордун сунуштары бар. Алар күнүмдүк калорияңыздын 45-65% карбонгидрат болушу керек деп айтышат. Демек, күнүнө 2000 калория алышы керек болгон адам 900-1300 калорияны углеводдордон алышы керек. Бул 225-325 грамм углеводго туура келет. Кант диабети менен ооруган адамдардын углевод керектөө 30-35% болушу керек.
Натыйжада; Курамында крахмал бар азыктар ден соолукка пайдалуу жана крахмалдуу тамактардан баш тартууга эч кандай себеп жок. Такталган крахмал ден соолукка зыяндуу, ошондуктан тазаланган крахмалдан такыр баш тартуу керек.
