Жашым, илимий аталыш менен линзалар culinarisар кандай маданияттардын ашпозчулук салттарынан өз ордун тапкан буурчак өсүмдүгү. Бул көбүнчө аш болумдуу болгондуктан.
Бул Азия жана Түндүк Африка ашканаларында кеңири колдонулган азык-түлүк болуп саналса дагы, бүгүнкү күндө эң көп жасмык өндүрүү Бул Канадада.
Жасмыктагы калория Анын курамында була аз, аминокислоталар жана антиоксиданттар аз. Бул организм үчүн абдан пайдалуу.
Ар кандай сорттору жасмык алардын баарында витаминдер, минералдар жана углеводдор бар. Булар энергия деңгээлин эң жогорку деңгээлде сактоого жардам берет.
Макалада "Жасмык деген эмне", "Жасмыктын пайдасы кандай", "Жасмыкта кайсы витаминдер бар", "Жасмыктын түрлөрү жана касиеттери кандай?" суроолорго жооп берилет.
Жасымык Түрлөрү
Жашым алар сары, кызылдан жашылга, күрөң же кара түстөргө чейин бөлүштүрүлөт. оюндар жасмык түрү Анын уникалдуу, антиоксидант жана фитохимиялык курамы бар.
Күрөң жасмык
Bu жасмык түрү Ал жумшак даамга ээ жана шорподо, эттен жасалган тамактарда жана салаттарда колдонулат.
Жашыл жасмык
Жашыл жасмыкГарнир же салат үчүн идеалдуу.
Кызыл жана сары жасмык
Bu жасмык түрү Анын даамдуу даамы бар. Көбүнчө шорпо жана жасмыктан жасалган котлеттери жасоо үчүн колдонулган.
Кара жасмык
Алар жалтырак жана кара болгондуктан, алар икрага окшош. Кара жасмык Ал бай жыпар жыттуу, жумшак текстурага ээ жана салаттарда мыкты колдонулат.
Жашымдын аш болумдуу заттар
ЖашымКурамында В тобундагы витаминдер, магний, цинк жана калий бар.
Жасмыктын протеиндик катышы25% дан жогору, бул аны эттин мыкты альтернативасы кылат. Ошондой эле чоң темир вегетариандыктарга жетишпеген минералдардын булагы жана кошумча.
Жасмыктын ар кандай түрлөрү бир идиш (198 грамм), бирок ал азыктык курамы боюнча бир аз айырмаланат бышырылган жасмык адатта төмөнкү азыктарды берет:
Калориясы: 230
Углеводдор: 39.9 грамм
Белок: 17,9 грамм
Май: 0.8 грамм
Була: 15.6 грамм
Тиамин: Күнүмдүк керектөөнүн 22% (RDI)
Ниацин: RDIдин 10%
В6 витамини: RDIнин 18%
Фолий: RDIдин 90%
Пантотен кислотасы: RDIдин 13%
Темир: RDIнин 37%
Магний: RDIдин 18%
Фосфор: RDIнин 36%
Калий: RDIнин 21%
Цинк: RDIнин 17%
Жез: RDIдин 25%
Марганец: RDIнин 49%
Жасымак Аларда ичеги-карындын нормалдуу кыймылын жана ичеги-карын бактерияларынын көбөйүшүн камсыз кылган клетчатка көп. Жасмык жепЗааранын салмагын көбөйтүү менен ичегинин жалпы ишин жакшыртат.
Ошондой эле, жасмыкФитохимиялык деп аталган ар кандай пайдалуу өсүмдүктөрдүн кошулмаларын камтыйт, алардын көпчүлүгү жүрөк оорулары жана 2-типтеги диабет сыяктуу өнөкөт оорулардан коргойт.
Жашым полифенолго бай. Бул ден-соолукту чыңдоочу фитохимикаттардын категориясы.
Прокцианидин жана флаванол сыяктуу жасмыкАнын курамындагы айрым полифенолдордун күчтүү антиоксидант, сезгенүүгө каршы жана нейропротектордук таасири бар экени белгилүү.
Пробирка изилдөө, жасмык циклооксигеназа-2 молекуласын жайылтуучу сезгенүүнү өндүрүүнү басат деп табылган.
Мындан тышкары, лабораторияда текшерилгенде жасмыктагы полифенолрак клеткаларынын өсүшүн токтото алган, айрыкча теринин рак клеткаларында.
Жасымыктагы полифенолдар Ошондой эле кандагы канттын деңгээлин көтөрүүдө роль ойношу мүмкүн.
Жаныбарларды изилдөө, жасмык жегичтерБул кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет жана анын пайдасы углевод, белок же майдын курамына байланыштуу эмес. Азырынча түшүнүксүз болсо да, полифенол кандагы канттын деңгээлин тең салмакта сактай алат.
дагы жасмыкОшондой эле, анын курамындагы полифенолдор бышырылгандан кийин пайдалуу касиеттерин жоготпойт деп айтылат.
Жүрөктү коргойт
Жасмык жепКөптөгөн тобокелдик факторлоруна оң таасирин тийгизгендиктен, ал көбүнчө жүрөк оорусунун төмөн тобокелдиги менен байланыштуу.
2 типтүү диабет менен ооруган 48 ашыкча салмакта же семирген адамдарда жүргүзүлгөн 8 жумалык изилдөөдө, күнүнө үчтөн бир кесе (60 грамм) жасмык жеп Холестеролдун "жакшы" деңгээлин көтөрүп, LDL холестеролунун жана триглицериддин деңгээлин "жаман" деңгээлде төмөндөтөрү аныкталды.
Жашым Ошондой эле кан басымын төмөндөтүүгө жардам берет. Келемиштердеги изилдөө учурунда, жасмык жегичтер Буурчак, нокот же төө буурчак жегендерге караганда кан басымынын деңгээли кыйла төмөндөгөн.
Ошондой эле, жасмык белоктор ангиотензин I-конверттөөчү ферментти (ACE) басаңдатышы мүмкүн, бул адатта кан тамырлардын кысылышын шарттайт жана демек кан басымын жогорулатат.
Гомоцистеиндин жогорку деңгээли жүрөк оорусунун дагы бир коркунучтуу фактору болуп саналат. Фолатты тамак-аш менен тамактануу жетишсиз болгондо, бул көбөйүшү мүмкүн.
Жашым Бул фолиттин эң сонун булагы болгондуктан, организмде ашыкча гомоцистеиндин топтолушун алдын алат.
Ашыкча салмак же семирүү жүрөк ооруларына чалдыгуу коркунучун жогорулатат, бирок жасмык жегилеЖалпы пайдалуу заттарды азайтууга жардам берет. Ал сизди ток кармайт жана кандагы канттын деңгээлин тең салмактайт.
Ич катуунун алдын алат
Дайыма жасмык жегилесиңирүү үчүн көрүнүктүү пайдасы бар. Курамындагы клетчатка биз жеген тамактын сиңишин колдойт.
Ал ортодо ичеги-карындарды кыймылдатып, денедеги калдыктарды туура алып салууну камсыз кылат. Ал ошондой эле ичегиде жашаган ден-соолукка пайдалуу бактериялар үчүн азык болот. Ошентип, ич катуунун алдын алат.
Кандагы кантты азайтууга жардам берет
Жөнөкөй углеводдордон айырмаланып жасмыккандагы кантты азайтууга жардам берет. Углеводдор жай сиңет, алардын бири крахмал. Ал шекердин энергияга айланышын колдойт жана кант диабети тобокелдигин азайтат.
Булчуң массасын өстүрүүгө жардам берет
Жашымбулчуң массасын өстүрүү жана чыңдоо үчүн пайдалуу. Курамында жогорку таасирдүү физикалык активдүүлүктөн кийин булчуңдардын калыбына келишине таасир этүүчү биологиялык баалуулугу жогору белок бар. Жай сиңген углеводдор энергия деңгээлин жана спорттук көрсөткүчтү жогорулатат.
Аз кандуулуктун алдын алууга жардам берет
Жашым ал организмди бир кыйла көлөмдө темир, магний жана цинк менен камсыз кылат. Булар аз кандуулукка муктаж минералдар.
Бул минералдар аз кандуулуктан азайган эритроциттердин пайда болушуна катышат. Мындан тышкары, алар клеткалардын иштешин колдоп, чарчоо белгилерин азайтышат.
Нерв системасын коргойт
Жасмык жепнерв системасынын бузулушунун алдын алуу үчүн сонун. Курамындагы В витамининин курамынын көптүгү нерв байланыштарын жакшыртат жана эркин радикалдардын таасиринен келип чыккан деградациядан сактайт.
Рак менен күрөшөт
Жасымак Курамындагы полифенолдар рактан коргойт, жада калса ракты дарылоого жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар рактын ар кандай түрлөрүн, анын ичинде эмчек жана жоон ичеги рагын алдын-алууга жардам берет.
Организмдин рН деңгээлин тең салмактайт
Жашым Бул белоктун щелочтуу булактарынын бири, ошондуктан организмдеги рН деңгээлин тең салмактап, ден-соолукту чыңдайт. Жашымашыкча өлчөмдө иштетилген тамак-аш азыктарын жана шекерди колдонсоңуз, кычкылдуулуктун алдын алат.
Жашым Бул кислотага каршы күрөшүп, ичеги-карын бактерияларынын көбөйүшүнө шарт түзөт.
Мээнин ден-соолугун жакшыртат
Жашым жогорку сумма фолий камтыйт. Фолат башка бир нече пайдалуу заттар (темир жана омега-3) сыяктуу мээнин күчүн арттырат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, фолий адамдар жаш курагына жараша депрессиянын жана акыл-эссиздиктин алдын алат.
Фолат ошондой эле мээнин иштөөсүн начарлатуучу кээ бир аминокислоталардын деңгээлин төмөндөтөт.
Иммунитетти бекемдейт
Жашымжакшы азык, иммунитетти көтөрө турган минерал. селен булагы. Селен ооруну өлтүрүүчү иммундук клеткалар болгон Т-клеткалардын реакциясын жандандырат. Жасмыкта диетикалык була иммунитетке өбөлгө түзөт.
Чарчоо менен күрөшөт
Жашым Темирдин мыкты булагы болгондуктан, темирдин жетишсиздигинин алдын алат. Денедеги темирдин аздыгы алсыздыкты жана чарчоону сезет. С витамини темирди тамактан жакшы сиңирүүгө жардам берет. Жашым Бул темирдин да, С витамининин да булагы.
Электролит активдүүлүгүн козгойт
Электролиттерклеткалардын жана органдардын туура иштешинде маанилүү ролду ойнойт. Жашыммашыгуу учурунда жоголгон электролит калийдин көп өлчөмүн камтыйт. ЖашымДенедеги калий денедеги суюктуктун көлөмүн сактап калуу менен электролиттин милдетин аткарат.
Жашымчанын териге жана чачка пайдасы
Жасмыктагы витаминдер, минералдар жана аминокислоталар чачка жана териге оң таасир этет. Бул азыктарды сиңирүү клеткалардын калыбына келүүсүн жогорулатат. Бул эрте картаюунун алдын алуу үчүн маанилүү.
Ошондой эле, анын курамында белок жана Е витамини болгондуктан, кесилген жерлери же жаралары бар болсо, теринин айыгышын тездетет. Курамындагы минералдар чачтын алсырашына жана ашыкча чачтын түшүшүнө жол бербейт.
Жасымык алсырайбы?
Арыктоо үчүн керемет тамак болбосо дагы, жасмык арыктоого жардам берет. Жашым Калориясы аз жана аш болумдуу болгондуктан, ачкачылыктан жана ар кандай пайдалуу заттардан жетишсиз арыктоо үчүн идеалдуу азык.
Ошондой эле, анын курамында дээрлик эч кандай май жок болгондуктан, ашыкча салмак кошуудан коркпой жесе болот. Акыр-аягы, клетчатканын курамы сизди узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет, бул табитти контролдоонун ачкычы.
Кош бойлуу аялдарга жасмыктын пайдасы
Энелер кошумча белокко муктаж. Бургулчак өсүмдүктөрүнүн курамындагы була ич катууга каршы күрөшөт, бул кош бойлуулук учурунда көп кездешүүчү көйгөй.
Кош бойлуу аялдар үчүн жасмыкБул жаңы төрөлгөн ымыркайдагы нерв түтүгүндөгү кемтиктер жана башка көйгөйлөрдүн тобокелдигин азайтат. Кийинчерээк баланын ооруга кабылышына алып келүүчү фолийдин жетишсиздиги аныкталды.
Жашымэмизген энелер үчүн бирдей мааниге ээ. Бул буурчак өсүмдүгүндө белок жана фолатдан тышкары дагы башка маанилүү компоненттер бар.
Жасмыктын зыяны кандай?
Антинутриенттер азыктын сиңишине таасирин тийгизиши мүмкүн
Жашымбашка азык заттардын сиңишине таасирин тийгизиши мүмкүн антитриенттер Бул камтыйт.
Лектиндер
Лектиндер Ал сиңирүүгө тоскоол болуп, анын сиңишине бөгөт коюу менен башка азык заттар менен байланыша алат.
Ошондой эле, лектиндер ичегинин дубалындагы углеводдор менен байланыша алат. Ашыкча ичсе, ичеги-карын тосмосун бузуп, ичегинин өткөрүмдүүлүгүн жогорулатат; бул абал дагы аккан ичеги ошондой эле белгилүү.
Тамак-аштан көп лектин алуу аутоиммундук абалды пайда кылуу тобокелдигин жогорулатышы мүмкүн, бирок муну тастыктаган далилдер аз.
Лектиндер ракка каршы жана бактерияга каршы касиетке ээ болушу мүмкүн. Эгер лектиндин керектөөсүн минималдаштырууга аракет кылып жатсаңыз, анда жасмыктарды түн ичинде чылап, бышырардан мурун сууну ыргытып салыңыз.
Танниндер
Жашым белоктор менен байланыша алат таниндер камтыйт. Бул кээ бир азык заттардын сиңишине тоскоол болушу мүмкүн.
Айрыкча, танниндер темирдин сиңишин начарлатат деген кооптонуу бар. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, темирдин деңгээлине тамак-аштан чыккан таниндер таасир этпейт.
Башка жагынан алганда, таниндерде ден-соолукту чыңдоочу антиоксиданттар көп.
Фит кислотасы
Фитикалык козголоңчуts же фитаттар темир, цинк жана кальций сыяктуу минералдарды сиңирип, алардын сиңишин төмөндөтөт. Фит кислотасы күчтүү антиоксидант жана ракка каршы касиетке ээ экендиги белгилүү.
Жасмыкты көп жегендин терс таасирлери кандай?
Жасмыктан ашыкча тамактанууБул клетчаткага бай болгондуктан, ичтин толуп кетишине алып келиши мүмкүн. Жашым Бул протеиндин сонун булагы болгондуктан, ашыкча тамактануу бөйрөктү стресстеп, атүгүл бөйрөктөгү таштарга алып келиши мүмкүн (бирок бул өтө сейрек кездешүүчү терс таасир).
Жашымчаларды кантип бышыруу керек?
Жасымак аны бышыруу оңой. Көптөгөн башка буурчак өсүмдүктөрүнөн айырмаланып, алдын-ала чылап коюу талап кылынбайт жана 20 мүнөткө жетпей бышырылат.
Бышырардан мурун булгоочу заттарды тазалоо үчүн жакшылап жуу керек. Жасымак Бышырганда антриутриенттин курамы кыйла азаят.
Натыйжада,
Күрөң, жашыл, сары, кызыл же кара түрлөрү жасмыктын калориясы Ал төмөн, темирге жана фолатга бай жана белоктун мыкты булагы.
Курамында ден-соолукту чыңдоочу полифенол бар жана бир нече жүрөк оорусуна алып келиши мүмкүн.
