ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهي؟ ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو

"ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهي؟" دلچسپي جي موضوعن مان آهي. ڇو ته ڪاربوهائيڊريٽ نقصانڪار يا صحتمند آهن؟ سوال اڪثر اسان کي حيران ڪري ٿو.

ڪاربوهائيڊريٽ اهي ماليڪيول آهن جن ۾ ڪاربان، هائيڊروجن ۽ آڪسيجن جوهر جا ڪجهه خاص تناسب هوندا آهن. اهو سڀ کان وڌيڪ تڪراري کاڌي مان هڪ آهي. جڏهن ته اهڙا ماڻهو آهن جيڪي چون ٿا ته گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ واپرائڻ صحت لاءِ فائديمند آهي، اتي اهڙا به آهن جيڪي دليل ڏين ٿا ته ڪاربوهائيڊريٽ ضروري آهن.

ان معاملي تي توهان جي راءِ جيڪا به هجي، ان کان انڪار نٿو ڪري سگهجي ته ڪاربوهائيڊريٽ انساني جسم ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا.

ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهي؟

ڪاربوهائيڊريٽ؛ اهو کاڌو آهي جيڪو جسم کي پنهنجي ذهني ۽ جسماني ڪمن لاءِ توانائي ڏئي ٿو. هن غذائيت کي هضم ڪرڻ سان کاڌي کي شگر ۾ ٽوڙي ٿو، جنهن کي سيڪرائڊس سڏيو ويندو آهي. اهي ماليڪيول وات ۾ هضم ٿيڻ شروع ڪن ٿا. اهو سڄي جسم ۾ ڪيترن ئي شين لاء استعمال ٿيڻ جاري آهي، عام سيل جي ڪم کان سيل جي واڌ ۽ مرمت تائين.

توهان شايد ٻڌو آهي ته ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ آهن "سٺو" ۽ ٻيا آهن "خراب." ڪاربوهائيڊريٽ جا ٽي مکيه قسم آهن. ڪجھ ڪاربوهائيڊريٽ قدرتي طور تي ٿين ٿا. اهي ميون ۽ ڀاڄين ۾ مليا آهن. ٻيا پروسيس ۽ سڌريل آهن. اهي غذائي اجزاء کان خالي آهن. نام نهاد سٺو ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي قدرتي کاڌي ۾ مليا آهن. خراب آهن سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ.

ڪاربوهائيڊريٽ جا قسم

ڪاربوهائيڊريٽ جا ٽي قسم آهن:

• نشاستي (پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ)
• کنڊ (سادو ڪاربوهائيڊريٽ)
• لائف 

ٻئي سادي ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ گلوڪوز (بلڊ شگر) ۾ تبديل ٿي ويا آهن. هڪ سادي ڪاربوهائيڊريٽ هڪ ڪاربوهائيڊريٽ آهي جيڪو هڪ يا ٻه کنڊ جي ماليڪيولن مان ٺهيل آهي. ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ ٽن يا وڌيڪ کنڊ جي ماليڪيول تي مشتمل آهي.

ٻئي طرف، فائبر صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مليو آهي. بهرحال، اهو هضم يا ٽوڙي نه ٿو سگهجي.

قدرتي طور تي ٿيندڙ سادي شوگر ميوو ۽ کير جي شين ۾ مليا آهن. هتي پروسيس ٿيل ۽ سڌريل سادو شگر پڻ آهن جيڪي فوڊ ڪمپنيون کاڌي ۾ شامل ڪن ٿيون جهڙوڪ سوڊا، مٺائي ۽ مٺايون.

مفيد پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟

• سڄو اناج
• legumes
• مٽر
• دال
• مٽريء
• آلو

فائبر ڪيترن ئي صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ ۾ مليو آهي، جهڙوڪ:

• ميوا
• ڀاڄيون
• سڄو اناج
• مٽر
• legumes 

قدرتي ذريعن مان فائبر، پيچيده ۽ سادي ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال بيمارين کان بچائيندو آهي. اهو پڻ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. انهن ڪاربوهائيڊريٽ ۾ ڪافي ويتامين ۽ معدنيات شامل آهن.

پر پروسيس ٿيل ۽ سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ ڪيليريا ۾ اعلي ۽ غذائي اجزاء ۾ گهٽ آهن. اهو وزن وڌائڻ ۽ موهپا سان لاڳاپيل مسئلن جهڙوڪ ٽائپ 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جو سبب بڻائيندو آهي.

ڪاربوهائيڊريٽ جا خاصيتون

جسم کي توانائي فراهم ڪري ٿي

• ڪاربوهائيڊريٽ جي خاصيتن مان هڪ آهي جسم کي توانائي فراهم ڪرڻ. اسان جي کاڌ خوراڪ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو گهڻو حصو رت ۾ داخل ٿيڻ کان اڳ هضم ٿيڻ کان پوء گلوڪوز ۾ تبديل ٿي ويندو آهي.
• رت مان گلوڪوز جسم جي سيلن ۾ ورتو وڃي ٿو ۽ هڪ ايندھن جي ماليڪيول پيدا ڪرڻ لاء استعمال ڪيو ويندو آهي جنهن کي ايڊينوسين ٽرافيفاسفيٽ (ATP) سڏيو ويندو آهي.
• سيل وري اي ٽي پي استعمال ڪن ٿا مختلف ميٽابولڪ ڪمن کي طاقت ڏيڻ لاءِ. 
• جسم ۾ اڪثر سيلز ATP مختلف ذريعن مان پيدا ڪن ٿا، جهڙوڪ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی. پر جيڪڏهن توهان اهي کاڌو گڏجي کائيندا آهيو، جسم ۾ سيلز ڪاربوهائيڊريٽ کي توانائي جو بنيادي ذريعو استعمال ڪندا.

توانائي اسٽوريج فراهم ڪري ٿي

• جيڪڏهن موجوده ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاءِ جسم ۾ ڪافي گلوڪوز موجود آهي، ته پوءِ اضافي استعمال لاءِ ذخيرو ڪيو ويندو آهي.
• اهو گلوڪوز جي ذخيرو ٿيل شڪل ۾ گلوڪوجن سڏيو ويندو آهي. اهو بنيادي طور تي جگر ۽ عضلات ۾ مليو آهي.
• جڏهن تمام ضروري گلوڪوز ورتو وڃي ٿو ۽ گلائڪوجن اسٽور مڪمل ٿي وڃن ٿا، جسم اضافي ڪاربوهائيڊريٽ کي ٽرائگليسرائيڊ ماليڪيولز ۾ تبديل ڪري ٿو ۽ انهن کي چربی جي طور تي ذخيرو ڪري ٿو.

عضلات جي حفاظت ۾ مدد ڪري ٿي

• ڪاربوهائيڊريٽ جي هڪ ننڍڙي مقدار کي به استعمال ڪرڻ سان بک سان لاڳاپيل عضلات ڪاميٽي جي نقصان کي روڪيو وڃي ٿو. 
• ڪاربوهائيڊريٽ عضلات جي ڀڃڪڙي کي گھٽائي ٿو ۽ دماغ لاء توانائي طور گلوڪوز فراهم ڪري ٿو.

هاضمي جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو

• کنڊ ۽ نشاستي جي برعڪس، فائبر گلوڪوز ۾ تبديل نه ڪيو ويو آهي. اهو اڻ هضمي معدي مان گذري ٿو.
• فائبر جا ٻه مکيه قسم آهن: حليل ۽ اگھليل فائبر.
• حليل فائبر ٻڪرين، ڀاڄين، ميون جو بنيادي، ۽ ڪجهه ڀاڄين ۾ ملي ٿو. جيئن اهو جسم مان گذري ٿو، اهو پاڻي کي راغب ڪري ٿو ۽ هڪ جيل جهڙو مادو ٺاهي ٿو. اهو اسٽول جي مقدار کي وڌائي ٿو. اهو پيٽ جي تحريڪن کي آسان بڻائي ٿو.
• ٻئي طرف، ناقابل حل فائبر اسٽول ۾ بلڪ شامل ڪري ٿو. هضمي سسٽم ذريعي ان کي ٿورڙي تيزيءَ سان منتقل ڪرڻ سان، اهو قبض کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. هن قسم جو فائبر اناج، ميون ۽ ڀاڄين جي ڪکن ۽ ٻج ۾ ملي ٿو. غير حل ٿيندڙ فائبر جو استعمال هاضمي جي نظام جي بيمارين کان بچائيندو آهي.

دل جي صحت ۽ ذیابيطس لاءِ فائديمند

• يقينا، هڪ وڌيڪ مقدار سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ استعمال دل لاءِ نقصانڪار آهي ۽ ذیابيطس جو خطرو وڌائي ٿو. تنهن هوندي، جڏهن توهان ڪافي فائبر کائيندا آهيو، اهو دل ۽ رت جي شڪري کي فائدو ڏئي ٿو.
• جيئن حليل فائبر ننڍي آنڊن مان گذري ٿو، اهو بائل ايسڊز سان جڙي ٿو ۽ انهن جي ٻيهر جذب کي روڪي ٿو. جگر ڪوليسٽرول کي وڌيڪ بائل ايسڊ ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪندو آهي، ۽ اهو ڪوليسٽرول رت ۾ تباهه ٿي ويندو آهي.
• ان سان گڏ، فائبر ٻين ڪاربوهائيڊريٽ وانگر رت جي شگر جي سطح کي نه وڌائيندو آهي. 
• حقيقت ۾، حليل فائبر هاضمي جي رستي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي جذب کي دير ڪري ٿو. هي رت جي شڪري کي ماني کان پوء گھٽائڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

غذا ۾ گهربل ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار

ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال کي گھٽائڻ وزن گھٽائڻ جو بهترين طريقو آھي. اهو بک گھٽائي ٿو ۽ خودڪار طريقي سان توهان کي وزن گھٽائي ٿو.

جيڪي وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن پهرين جڳهه ۾ ڪاربوهائيڊريٽ. اهو ڪيئن گهٽ ڪارب غذا پيدا ٿيو. ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ کنڊ ۽ نشاستي هن غذا ۾ محدود آهن. Kڪاربوهائيڊريٽ جي بدران پروٽين ۽ چربی استعمال ڪيو وڃي ٿو. 

اڀياس، گھٽ ڪارب غذااهو ڏيکاري ٿو ته اهو بکيو گھٽائي ٿو. اهو وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو جيئن گهٽ ڪيلوريون استعمال ڪيون وينديون آهن. گھٽ ڪارب غذا وزن گھٽائڻ کان سواء ٻيا فائدا آھن. اهو رت جي کنڊ جي ڪنٽرول مهيا ڪري ٿو، بلڊ پريشر ۽ ٽرگليسرائڊس کي گھٽائي ٿو.

روزاني ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت

هڪ شخص جي روزاني ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورتن تي منحصر آهي عمر، جنس، جسماني ساخت، سرگرمي جي سطح، ذاتي ترجيحات، کاڌي جي ثقافت، ۽ موجوده صحت جي حالت.

اهي ماڻهو جيڪي جسماني طور تي سرگرم آهن ۽ وڌيڪ عضلتون آهن اهي ڪاربوهائيڊريٽ برداشت ڪري رهيا آهن وڌيڪ صحت مند ماڻهن جي ڀيٽ ۾. 

ميٽابولڪ صحت هڪ تمام اهم عنصر آهي. جڏهن ماڻهو ميٽابولڪ سنڊروم ۾ ويندا آهن، اهي ٿلها ٿي ويندا آهن ۽ ٽائپ 2 ذیابيطس پيدا ڪندا آهن. جيڪي ماڻهو هن درجي ۾ اچن ٿا اهي ڪاربوهائيڊريٽ جي ساڳئي مقدار کي برداشت نٿا ڪري سگهن جيئن اهي صحتمند آهن. ڪجهه سائنسدانن کي اهي مسئلا آهن "ڪاربوهائيڊريٽ عدم رواداري" ان جو نالو.

توهان هيٺ ڏنل فهرست مان اندازو لڳائي سگهو ٿا ته توهان کي ڪيتري ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت آهي؛

روزاني ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار

في ڏينهن 100-150 گرام 

هي هڪ معتدل ڪاربوهائيڊريٽ واپرائڻ آهي. اهو انهن ماڻهن لاءِ مناسب مقدار آهي جيڪي سرگرم آهن، صحتمند رهڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن ۽ پنهنجو وزن برقرار رکن ٿا. اهو ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار سان وزن گھٽائڻ ممڪن آهي، پر اهو ضروري آهي ته ڪيليئرز کي ڳڻڻ. ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي توهان کائي سگهو ٿا شامل آهن:

• ڪنهن به ڀاڄين جو خيال ڪري سگهو ٿا.
• هڪ ڏينهن ۾ ڪيترائي ميوا.
• صحتمند اناج جهڙوڪ آلو، چانور، ۽ ٻڪريون 

في ڏينهن 50-100 گرام

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري غذا ۾ ڪاربوهائيڊريٽ گھٽائي، ھن حد ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال ڀرپور آھي. هتي ڪاربوهائيڊريٽ آهن جيڪي توهان کائي سگهو ٿا:

• گهڻيون ڀاڄيون.
• ٿي سگهي ٿو 2-3 ميوا هڪ ڏينهن.
• نشاستي ڪاربوهائيڊريٽ جي گھٽ ۾ گھٽ مقدار. 

في ڏينهن 20-50 گرام

هي ڪاربوهائيڊريٽ رينج آهي جتي ميٽابولڪ فائدن واقعي ۾ لات آهي. اهو وزن جي نقصان کي تيز ڪري ٿو. اهو ماڻهن لاءِ مثالي رينج آهي جيڪي خراب ميٽابولڪ صحت سان. 

جڏهن توهان روزانو 50 گرام کان گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائو ٿا ته توهان جو جسم ڪيٽوسس ۾ وڃي ٿو ۽ ڪيٽون جسم دماغ کي توانائي فراهم ڪن ٿا. اهو توهان جي بک کي روڪيندو ۽ توهان کي خودڪار طريقي سان وزن گھٽائي ڇڏيندو. ڪاربوهائيڊريٽ توهان کائي سگهو ٿا:

• گھٽ ڪارب ڀاڄيون.
• ڪي بيري ميوا
• کاڌو جهڙوڪ avocados، نٽ، ۽ ٻج. بهرحال، انهن کي کاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ڏسڻ سان کائو.

گھٽ ڪارب ڊيٽ انسولين جي گھٽ سطح کي گھٽائي ٿو، ھڪڙو هارمون جيڪو گلوڪوز کي سيلز ۾ آڻيندو آھي. انسولين جي ڪمن مان هڪ آهي چربی ذخيرو ڪرڻ. گهٽ ڪارب غذا جي ڪمزور ٿيڻ جو سبب هن هارمون جي سطح کي گهٽائڻ آهي.

جڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽ ڪٽيندا آهيو، انسولين جا ڦڙا ۽ گردڊ وڌيڪ پاڻي خارج ڪرڻ شروع ڪندا آهن. وزن گھٽائڻ جي رفتار پهرين هفتي کان پوءِ سست ٿي ويندي آهي، پر هن ڀيري گم ٿيل وزن ٿلهي جي دڪانن مان ٿيندو آهي.

اڀياس ڏيکاري ٿو ته گهٽ ڪارب غذا سڀ کان وڌيڪ خطرناڪ چربی آهي. پيٽ جي ٿلهيبيان ڪري ٿو ته اهو خاص طور تي گهٽائڻ ۾ اثرائتو آهي 

جيڪڏهن توهان صرف گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ شروع ڪيو آهي، توهان جو جسم ممڪن طور تي هڪ موافقت واري مرحلي مان گذري ويندو ته ڪاربوهائيڊريٽ جي بدران چربی ساڙڻ جي عادت حاصل ڪرڻ لاء. اهو "گهٽ ڪارب فلو" سڏيو ويندو آهي ۽ عام طور تي ڪجهه ڏينهن اندر هليو ويندو آهي.

ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو

”ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهي“، ڪاربوهائيڊريٽ جون خاصيتون ۽ ”روزاني ڪاربوهائيڊريٽ جي گهرج“ جو ذڪر ڪرڻ کان پوءِ هاڻي اچو ته انهن کاڌن تي نظر وجهون جن ۾ صحت مند ۽ اعليٰ معيار وارا ڪاربوهائيڊريٽ هجن؛

ڪوينوڪا

• ڪوينوڪااهو هڪ غذائي ٻج ۽ هڪ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ کاڌو آهي. اهو پڻ پروٽين ۽ فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي.
• اهو گلوٽين تي مشتمل ناهي. تنهن ڪري، اهو انهن لاء هڪ صحتمند متبادل آهي جيڪي ڪڻڪ جي شين کي نه کائيندا آهن. 
• Quinoa توهان کي ڀرپور رکندو آهي ڇاڪاڻ ته اهو فائبر ۽ پروٽين ۾ وڌيڪ آهي.

اوٽ

• اوٽاهو هڪ اناج آهي جنهن ۾ ڪيترائي ويتامين، معدنيات ۽ اينٽي آڪسائيڊينٽ شامل آهن.
• اهو هڪ غذا آهي جنهن ۾ صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن ان جي امير فائبر مواد جي ڪري. 
• اٽي جو 66٪ ڪاربوهائيڊريٽ آهي، ۽ اٽڪل 11٪ فائبر آهي.
• اهو ٻين ڪيترن ئي اناج جي مقابلي ۾ پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهي. اهو ڪوليسٽرول کي گهٽ ڪري دل جي بيمارين جو خطرو گهٽائي ٿو.
• ذیابيطس جي مريضن ۾، اهو رت جي کنڊ کي ڪنٽرول فراهم ڪري ٿو. اهو توهان کي پورو رکي ٿو ۽ وزن گھٽائڻ فراهم ڪري ٿو.

بڪواٽ

• بڪواٽ اهو هڪ غذائي غذا آهي جنهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين ۽ فائبر شامل آهن. اهو اڪثر اناج جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ معدنيات ۽ اينٽي آڪسائيڊرن تي مشتمل آهي.

bananas جي

• bananas جياهو نشاستي يا کنڊ جي صورت ۾ ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهي. سائي ڪيلي ۾ نشاستي وڌيڪ هوندي آهي جيڪي قدرتي شگر ۾ تبديل ٿينديون آهن جيئن ڪيلا پکندو آهي.
• اڻ پکايا ڪيلا نشاستي ۽ پيڪٽين تي مشتمل آهي. ٻئي هاضمي لاءِ فائديمند آهن ۽ فائديمند گٽ بيڪٽيريا کي کارائيندا آهن.

لاهوري گجر

• لاهوري گجران ۾، ان جي اعلي ڪاربوهائيڊريٽ مواد نشاستي، کنڊ ۽ فائبر تي مشتمل آهي.
• اهو antioxidants ۾ تمام گهڻو مالدار آهي. اهو oxidative نقصان ۽ مختلف بيمارين جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري.

beet

• beetاهو هڪ ريٽ سبزي آهي جنهن ۾ هڪ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ مواد آهي جنهن ۾ کنڊ ۽ فائبر شامل آهن.
• ان ۾ وٽامن، معدنيات، طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ ٻوٽي جا مرڪب شامل آهن.
• اهو غير نامياتي نائٽريٽس ۾ وڏو آهي، جيڪو جسم ۾ نائٽرڪ آڪسائيڊ ۾ تبديل ڪري ٿو. نائٽرڪ آڪسائيڊ بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ۽ مختلف بيمارين جي خطري کي گھٽائي ٿي.

نارنگي

• نارنگياهو گهڻو ڪري پاڻي تي مشتمل آهي ۽ 11.8٪ ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهي. اهو فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي.
• اهو خاص طور تي وٽامن سي، پوٽاشيم ۽ ڪجهه بي وٽامن ۾ مالا مال آهي. 
• نارنگي کائڻ سان دل جي صحت بهتر ٿئي ٿي. اهو گردن جي پٿر کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

بلبليون 

• Blueberries اڪثر ڪري پاڻي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ مان ٺهيل آهن.
• ان ۾ ڪيترائي ويتامين ۽ معدنيات شامل آهن جهڙوڪ وٽامن سي، وٽامن ڪ ۽ مينگنيز.
• پراڻن ماڻهن ۾ ياداشت کي بهتر بڻائي ٿو.

grapefruit

• grapefruitان ۾ ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ وٽامن، معدنيات ۽ ٻوٽن جا ڪافي جزا شامل آهن.
• ھن ميوي کي کائڻ سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملندي آھي ۽ انسولين جي مزاحمت گھٽائي ٿي.

ايلما

• ايلمااهو هڪ کاڌو آهي جنهن ۾ صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن ۽ وٽامن سي جو هڪ سٺو ذريعو آهي. ان ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ ۽ صحتمند ٻوٽي جا مرڪب شامل آهن.
• انب کائڻ سان رت جي شگر کي مستحڪم ڪري ٿو ۽ دل جي بيمارين جو خطرو گهٽجي ٿو.

گردو جي پوکي

• ٻج هڪ کاڌو آهي جنهن ۾ ڪاربوهائيڊريٽ مواد شامل آهي جنهن ۾ نشاستي ۽ فائبر شامل آهن. اهو پروٽين ۾ پڻ اعلي آهي.
• گردو جي پوکي اهو ڪيترن ئي ويتامين، معدنيات ۽ ٻوٽن جي مرکبات ۾ مالدار آهي. اهو اينٽي آڪسيڊنٽ جو هڪ ذريعو آهي جهڙوڪ اينٿوڪيانين ۽ آئسوفلاوون.
• اهو رت جي شگر کي متوازن ڪري ٿو ۽ کولن جي ڪينسر جو خطرو گهٽائي ٿو.

ڪڪڙ

• ڪڪڙاهو صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ خوراڪ مان هڪ آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ فائبر جي سٺي مقدار شامل آهي. ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين مهيا ڪري ٿي.
• هن ڀاڄي کي کائڻ سان دل ۽ هاضمي جي صحت بهتر ٿئي ٿي.

ناسي چانور

• براون چانور ٻوٽن جي لينن جو هڪ مالدار ذريعو آهي جيڪو دل جي بيمارين کان بچائيندو آهي. اهو پڻ ميگنيشيم ۾ مالا مال آهي. 
• ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ سٺو ذريعو ناسي چانور ڪوليسٽرول گھٽائي ٿو ۽ ذیابيطس جي خطري کي گھٽائي ٿو.

کلندي

• کلنديڪاربوهائيڊريٽ جي ڪافي مقدار مهيا ڪرڻ کان علاوه، اهو جسم کي هائيڊريٽ ڪري ٿو.
• اهو ڪيروٽينائيڊس جهڙوڪ لائيڪوپين ۽ بيٽا ڪيروٽين ۾ مالا مال آهي، جيڪو مدافعتي قوت کي وڌائي ٿو ۽ اکين جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو.

دال

• دال اهو ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ صحتمند ذريعو آهي. اهو پڻ سبزي پروٽين تي مشتمل آهي. 
• اهو فائبر، فولڪ ايسڊ ۽ پوٽاشيم مهيا ڪري ٿو، جيڪي دل جي صحت لاء ضروري آهن.

گھٽ ڪارب ڀاڄيون

ڀاڄين ۾ ڪيلوريون گهٽ هونديون آهن. اهو پڻ وٽامن، معدنيات ۽ ٻين اهم غذائي اجزاء ۾ مالا مال آهي. ڪيترائي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گھٽ ۽ فائبر ۾ اعلي آھن. انهي طريقي سان، اهي گهٽ ڪارب غذا لاء لازمي آهن. 

هتي گهٽ ڪارب ڀاڄيون آهن جيڪي توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون…

مرچ

• هڪ پيالو (149 گرام) ڪٽيل لال مرچ ۾ 3 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن مان 9 فائبر آهن.
• سائي، نارنگي، ۽ پيلي مرچ هڪ جهڙيون غذائي مواد جي پروفائيل آهن، جيتوڻيڪ انهن جي اينٽي آڪسائيڊٽ مواد مختلف آهي.

broccoli

• هڪ پيالو (91 گرام) خام بروڪلولي ۾ 2 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن مان 6 فائبر آهن. 

اسپرگس

• هڪ پيالو (180 گرام) پڪي اسپرگس ۾ 4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي، جنهن مان 8 گرام فائبر هوندو آهي. 
• اهو پڻ وٽامن A، C ۽ K جو سٺو ذريعو آهي.

mushrooms

• mushroomsاهو هڪ انتهائي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ مواد آهي. 
• هڪ پيالو (70-گرام) خام، اڇي مشروم جي خدمت ۾ صرف 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن مان 2 گرام فائبر آهي.

ڪدو

• ڪدواهو هڪ گهٽ ڪارب سبزي آهي. 
• هڪ پيالو (124 گرام) خام زچيني ۾ 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي، جنهن مان 4 گرام فائبر هوندو آهي. 

Spinach

• Spinachاهو هڪ ٻوٽي سائي سبزي آهي جيڪا اهم فائدا فراهم ڪري ٿي. 
• هي سبزي ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهي. پر جيئن پالڪ پکايا ويندا آهن، ڪاربوهائيڊريٽ مواد تيز ٿي ويندو آهي. 
• مثال طور، پڪي پالڪ جي هڪ پيالي ۾ 4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي، جنهن مان 7 گرام فائبر هوندو آهي، جڏهن ته هڪ پيالو خام پالڪ ۾ 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي، جنهن مان اٽڪل 1 گرام فائبر هوندو آهي.

avocado

• avocadoجيتوڻيڪ ٽيڪنالاجي طور هڪ ميوو، اهو اڪثر ڪري سبزي طور استعمال ڪيو ويندو آهي. اهو چربی ۾ تمام گهڻو آهي ۽ تمام گهٽ هضم ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهي.
• هڪ پيالو (150-گرام) ڊيز ٿيل ايوڪاڊو جي خدمت ۾ 10 گرام ڪاربوهائيڊريٽ آهن، جن مان 13 گرام فائبر آهن.

cauliflower

• cauliflower اهو گهٽ ڪارب ڀاڄين مان هڪ آهي. 
• هڪ پيالو (100 گرام) خام گوبي ۾ 3 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي، جنهن مان 5 گرام فائبر هوندو آهي. 

سائو ڀاڄيون

• سائي ڀاڄيون گهٽ ڪارب ڀاڄين مان هڪ آهن. 
• هڪ پيالو (125 گرام) پکا ڪيل سائي لوبيا ۾ 4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن مان 10 فائبر آهن. 

lettuce

• lettuceاهو سڀ کان گهٽ ڪارب ڀاڄين مان هڪ آهي. 
• هڪ پيالو (47 گرام) ليٽس ۾ 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن مان 2 فائبر آهي.

ٿوم

• ٿوماهو مدافعتي فنڪشن تي ان جي فائدي واري اثرات لاء مشهور آهي.
• وزن جي لحاظ کان هڪ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ سبزي هجڻ جي باوجود، ان جي مضبوط ذائقي ۽ خوشبوء جي ڪري هڪ ڀيرو استعمال ٿيل مقدار تمام گهٽ آهي. 
• لوسن جي هڪ لونگ (3 گرام) ۾ 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي، جنهن مان ڪجهه فائبر هوندو آهي.

ڪڪڙ

• توهان جي ڪڪڙ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گھٽ. 
• هڪ پيالو (104 گرام) ڪٽيل ڪڪڙ ۾ 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جنهن ۾ 4 گرام کان گهٽ فائبر هوندو آهي.

برسلز سپاٽ

• برسلز سپاٽ, اهو هڪ لذيذ cruciferous سبزي آهي. 
• اڌ ڪپ (78-گرام) پکا ٿيل برسلز اسپراوٽ جي خدمت ۾ 6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن مان 2 گرام فائبر آهن.

اجوائن

• اجوائناهو هضم ڪاربوهائيڊريٽ ۾ تمام گهٽ آهي. 
• هڪ سرونگ (101 گرام) ڪٽيل اجنبي ۾ 2 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن مان 3 فائبر آهن.

چري

• چرياهو ڪيترائي متاثر ڪندڙ صحت فائدا آهن. avocados وانگر، ٽماٽو ٽيڪنيڪل طور تي هڪ ميوو آهي پر اڪثر ڪري سبزي طور استعمال ڪيو ويندو آهي.
• هضم ٿيڻ واري ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار گهٽ آهي. هڪ پيالو (149 گرام) چيري ٽماٽي ۾ 2 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن مان 6 فائبر آهن.

رليش

• هڪ پيالو (116 گرام) خام ڪٽيل ڪڪڙ ۾ 2 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن مان 4 فائبر آهن.

بصر

• بصراهو هڪ غذائي سبزي آهي. جيتوڻيڪ وزن جي لحاظ کان ڪاربوهائيڊريٽ ۾ تمام گهڻو آهي، اهو اڪثر ڪري ٿورڙي مقدار ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي ان جي مضبوط ذائقي سبب.
• اڌ پيالو (58 گرام) ڪٽيل خام پياز ۾ 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي، جنهن مان 6 گرام فائبر هوندو آهي.

ايگ

• ايگ اهو هڪ سبزي آهي جنهن کي دنيا جي ڪيترن ئي کاڌن ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي. 
• هڪ پيالو (99-گرام) پسيل، پکا ٿيل بينگن ۾ 8 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن، جن مان 2 گرام فائبر آهي.

ڪعبي

• ڪعبياهو متاثر ڪندڙ صحت فائدا آهن.
• هڪ پيالو (89 گرام) ڪٽيل خام ڪيلي ۾ 3 گرام ڪاربوهائيڊريٽ هوندو آهي، جنهن مان 5 گرام فائبر هوندو آهي.

آرچيچڪ

• آرچيچڪهي هڪ لذيذ ۽ غذائي سبزي آهي. 
• هڪ وچولي آرٽچوڪ (120 گرام) ۾ 14 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن. انهن مان 10 گرام فائبر مان حاصل ڪيا ويندا آهن.

گھٽ ڪارب نٽ

نٽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گھٽ ۽ صحتمند چربی ۽ ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين ۾ وڌيڪ آهن. اهو ئي سبب آهي ته ڪجهه گريٽ گهٽ ڪارب غذا ۾ جڳهه ڳوليندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي گهٽ ڪارب غذا ۾ مناسب هوندا آهن.

انهن لاءِ جيڪي سخت گهٽ ڪارب غذا جي پيروي ڪندا آهن، جهڙوڪ ڪيٽوجينڪ غذا، گهٽ ڪارب نٽ جو استعمال غذا کي نتيجا حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.

پڪن

اهو ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ ۽ فائبر ۾ اعلي آهي. ان ۾ پڻ اهم غذائي اجزاء شامل آهن جهڙوڪ ٿاامين (وٽامن B1)، ميگنيشيم، فاسفورس ۽ زنڪ.

• ڪل ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 4 گرام
• خالص ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 1 گرام
• ڪاربوهائيڊريٽ مان ڪيليئرز جو سيڪڙو: 8٪
• ڪاربوهائيڊريٽ في 100 گرام: 14 گرام

پيڪن ڪاربوهائيڊريٽ ۾ تمام گهٽ آهن. هر 30 گرام سرونگ ۾ 1 گرام کان گهٽ هضمي ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن.

خالص ڪاربوهائيڊريٽ، جنهن کي هضمي ڪاربوهائيڊريٽ سڏيو ويندو آهي، انهن ڪاربن جي تعداد ڏانهن اشارو ڪيو آهي جيڪي قدرتي کاڌي ۾ فائبر مواد مان خارج ٿيل آهن.

ڇاڪاڻ ته اسان جا جسم خوراڪ ۾ موجود قدرتي فائبرن کي آسانيءَ سان جذب نٿا ڪري سگهن، انهن کي ڪل ڪاربوهائيڊريٽ مواد مان گھٽائڻ سان خالص يا جذب ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽ جو تعداد اچي ٿو.

macadamia nut

macadamia nutگھٽ ڪاربوهائيڊريٽ، اعلي ٿلهي نٽ آهن. هي وٽامن بي، ميگنيشيم، لوهه، مسو ۽ مينگنيز جو هڪ بهترين ذريعو آهي.

• ڪل ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 4 گرام
• خالص ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 2 گرام
• ڪاربوهائيڊريٽ مان ڪيليئرز جو سيڪڙو: 8٪
• ڪاربوهائيڊريٽ في 100 گرام: 14 گرام

برازيل نٽ

برازيل نٽگھٽ ڪارب نٽ آھن جيڪي اھم غذائيت سان ڀريل آھن. هاءِ سلينيم اهو ان جي مواد لاء مشهور آهي.

• ڪل ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 3 گرام
• خالص ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 1 گرام
• ڪاربوهائيڊريٽ مان ڪيليئرز جو سيڪڙو: 8٪
• ڪاربوهائيڊريٽ في 100 گرام: 12 گرام

اخروٽ

اخروٽ اهو هڪ گهٽ ڪارب نٽ آهي، پر غذائي اجزاء جهڙوڪ بي وٽامن، لوهه، ميگنيشيم، زنڪ، پوليفينول اينٽي آڪسائيڊنٽ، ۽ فائبر تي مشتمل آهي.

• ڪل ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 4 گرام
• خالص ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 2 گرام
• ڪاربوهائيڊريٽ مان ڪيليئرز جو سيڪڙو: 8٪
• ڪاربوهائيڊريٽ في 100 گرام: 14 گرام

فنڊڪ

فنڊڪ اهو صحتمند چربی، فائبر، وٽامن اي، مينگنيز ۽ وٽامن K ۾ مالا مال آهي.

• ڪل ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 5 گرام
• خالص ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 2 گرام
• ڪاربوهائيڊريٽ مان ڪيليئرز جو سيڪڙو: 10٪
• ڪاربوهائيڊريٽ في 100 گرام: 17 گرام

پني جا گر

سدابهار وڻن جي پائن ڪنن مان حاصل ڪيل، پائن نٽ انهن جي اعلي تيل جي مواد جي ڪري هڪ مخصوص ذائقو آهي. اهو غذائيت جو هڪ بهترين ذريعو آهي ۽ خاص طور تي وٽامن اي، مينگنيز، ميگنيشيم، وٽامن K، زنڪ، ڪاپر ۽ فاسفورس ۾ تمام گهڻو آهي.

• ڪل ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 4 گرام
• خالص ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 3 گرام
• ڪاربوهائيڊريٽ مان ڪيليئرز جو سيڪڙو: 8٪
• ڪاربوهائيڊريٽ في 100 گرام: 13 گرام

مونن واري

مونن واري جيتوڻيڪ ٽيڪنيڪل طور تي هڪ ڀاڄي، اهو عام طور تي هڪ نٽ سمجهيو ويندو آهي ۽ اهڙي طرح استعمال ڪيو ويندو آهي. ان ۾ مختلف قسم جي غذائي جزن جهڙوڪ فوليٽ، وٽامن اي، ميگنيشيم، فاسفورس، زنڪ ۽ ڪاپر شامل آهن. اهو پڻ ٻوٽي جي بنياد تي پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهي. هڪ 30 گرام سرونگ هڪ شاندار 7 گرام پروٽين فراهم ڪري ٿو.

• ڪل ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 2 گرام
• ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 4 گرام
• ڪاربوهائيڊريٽ مان ڪيليئرز جو سيڪڙو: 14٪
• ڪاربوهائيڊريٽ في 100 گرام: 21 گرام

بادام

بادامهڪ مضبوط غذائيت جي پروفائيل سان هڪ گهٽ ڪارب نٽ آهي. اهو وٽامن اي، ميگنيشيم، ربوفلاوين، مسو، فاسفورس ۽ مينگنيز جو هڪ بهترين ذريعو آهي.

• ڪل ڪاربوهائيڊريٽ في 30: 6 گرام
• خالص ڪاربوهائيڊريٽ في 30 گرام: 3 گرام
• ڪاربوهائيڊريٽ مان ڪيليئرز جو سيڪڙو: 15٪
• ڪاربوهائيڊريٽ في 100 گرام: 22 گرام

اختصار ڪرڻ؛

"ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهي؟" اهو حيران آهي. ڪاربوهائيڊريٽ هڪ غذائيت آهي جيڪا جسم کي توانائي فراهم ڪري ٿي ۽ ڪجهه اهم ڪمن ۾ ڪردار ادا ڪري ٿي. اهو دماغ جي اعلي توانائي جي گهرج لاء بنيادي ايندھن جو ذريعو آهي.

فائبر هڪ خاص قسم جو ڪاربوهائيڊريٽ آهي جيڪو هاضمي جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو ۽ دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جي خطري کي گهٽائي ٿو.

ڪاربوهائيڊريٽ جو مقدار جيڪو غذا ۾ وٺڻ گهرجي اهو عمر، جنس، جسم جي ساخت، حرڪت جي سطح ۽ انسان جي عام صحت جي لحاظ کان مختلف آهي.

صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌ خوراڪ شامل آهن جهڙوڪ quinoa، کنڊ، بيٽ، ڪيلا، انگور، ۽ ڪڪڙ. گھٽ ڪارب ڀاڄيون گھنٽي مرچ، بروڪولي، زچيني، پالڪ، گوبي، سائي لوبيا، ٽماٽا ۽ ڪڪڙين آھن.

اتي پڻ گھٽ ڪارب گريبان آھن جيڪي گھٽ ڪارب غذا تي استعمال ٿيڻ گھرجي. اهي؛ ميون جهڙوڪ اخروٽ، بادام، مونگ، پائن نٽ، هيزلنٽ.

ذريعو: 1, 2, 3, 4, 5