گھٽ ڪارب غذا هڪ غذا آهي جيڪا جسم ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي محدود ڪري ٿي. هي غذا جسم جي توانائي جي ضرورتن کي ٻين خوراڪ گروپن جهڙوڪ چربی ۽ پروٽين مان پورو ڪرڻ تي ٻڌل آهي. بنيادي طور تي، اعلي ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل خوراڪ جهڙوڪ کنڊ، بيڪري جون شيون، آلو، چانور ۽ پاستا کان بچڻ گهرجي. ان جي بدران، پروٽين ۽ چربی جا ذريعا جهڙوڪ ڀاڄيون، گوشت، مڇي، انڊا ۽ صحتمند ڀاڄيون استعمال ڪيون وينديون آهن.
گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا ڪيئن ڪجي؟
تنهن ڪري، گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا توهان کي وزن گھٽائي ٿو، اهو ڪيترو وزن توهان کي وڃائي ٿو؟ گھٽ ڪارب غذا ڪيئن ڪجي؟ هن موضوع جي باري ۾ توهان جي سڀني سوالن جا جواب اسان جي مضمون ۾ لڪيل آهن.
گھٽ ڪارب غذا ڇا آهي؟
گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا، ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمالروزاني ڪلوريون 20 کان 45 سيڪڙو تائين گھٽائي ٿو. هن غذا جو بنيادي اصول اهو آهي ته جسم کي توانائي جو ذريعو طور ڪاربوهائيڊريٽ بدران چربی استعمال ڪرڻ جي قابل بڻائي. ڪاربوهائيڊريٽ گلوڪوز نالي کنڊ جي شڪل ۾ تبديل ٿي توانائي فراهم ڪن ٿا. جڏهن ته، گهٽ ڪارب واري غذا تي، جڏهن جسم ۾ گلوڪوز ٿورو هوندو آهي، ٿلهي کي ساڙيو ويندو آهي ۽ ڪيٽونز نالي ماليڪيول پيدا ٿيندا آهن. ڪيٽون جسم لاء توانائي جو هڪ متبادل ذريعو آهن.
هي غذا وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي، بلڊ شوگر ڪنٽرول، انسولين جي مزاحمتاهو مختلف سببن لاء ترجيح ڏني وئي آهي جيئن ته بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۽، ڪجهه حالتن ۾، صحت جي مسئلن جهڙوڪ مرگي جي علاج لاء.
گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ڇاڪاڻ ته هي غذا جسم ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گھٽائي ٿي. اهو رت جي شگر کي متوازن ڪري ٿو ۽ انسولين جي سطح کي گھٽائي ٿو. اهو وزن گھٽائڻ جي عمل کي تيز ڪري ٿو، چربی جلائي وڌائي.
ڪاربوهائيڊريٽ غذا ۾، اهو ضروري آهي ته روزانو ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گھٽائڻ لاء. هڪ عام ماڻهو کي روزانو 70-75 گرام ڪاربوهائيڊريٽ وٺڻ گهرجي. هڪ شخص جيڪو هر روز ڪاربوهائيڊريٽ جي انهن مقدار کي استعمال ڪري ٿو، ان جي وزن کي متوازن رکي ٿو. جيڪي گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا تي آھن اھي وزن گھٽائڻ شروع ڪندا جيڪڏھن اھي پنھنجي روزاني ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي 40-50 گرام تائين گھٽائي ڇڏيندا.
گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا توهان کي ڪيترو وزن گھٽائي ٿو؟
هڪ غذا جو وزن گھٽائڻ جو اثر جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گھٽائي ٿو انسان کان انسان تائين مختلف آهي. بهرحال، عام طور تي، توهان کي گهٽ ڪارب غذا جي پهرين هفتي ۾ 1-2 پائونڊ وڃائڻ جو امڪان آهي. اهو جسم جي گليڪوجن اسٽورن جي dehydration ۽ گهٽتائي جي ڪري ٿئي ٿو. بهرحال، هي ابتدائي وزن نقصان عام طور تي پائيدار وزن جي نقصان نه آهي ۽ وزن جي گھٽتائي جي سست شرح هيٺين هفتن ۾ مشاهدو ڪيو ويندو آهي.
گھٽ ڪارب غذا جو وزن گھٽائڻ جو اثر صرف ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي محدود ڪرڻ تي منحصر ناهي. اهو پڻ ضروري آهي ته هڪ صحتمند ۽ متوازن انداز ۾ غذا جي پيروي ڪرڻ. وڌيڪ پروٽين، چربی، فائبر، ويتامين ۽ معدني مواد سان گڏ خوراڪ کي ترجيح ڏني وڃي. اضافي طور تي، گھٽ ڪارب غذا سان گڏ مشق پڻ وزن گھٽائڻ جي عمل کي سپورٽ ڪري ٿو.
گھٽ ڪارب غذا ڪيئن ڪجي؟
گھٽ ڪارب غذا هڪ غذا جو طريقو آهي جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گھٽائي ٿو ۽ جسم جي چربی اسٽورن کي توانائي طور استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. هن غذا کي ڪرڻ لاء، توهان کي هيٺين قدمن تي عمل ڪرڻ گهرجي:
گول سيٽنگ: غذا جو مقصد مقرر ڪريو. اهو وزن گھٽائڻ ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان ٿلهي آهيو، هڪ صحتمند زندگي گذاري رهيا آهيو، يا رت جي شگر جي سطح کي توازن ڪري رهيا آهيو.
ڪاربوهائيڊريٽ ذريعن جي سڃاڻپ: ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي ۽ مشروبات جي هڪ فهرست ٺاهيو. کاڌو جيئن ته ماني، پاستا، چانور، آلو، کنڊ، ميوو جو رس هن فهرست ۾ شامل آهن.
ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گھٽائڻ: پنهنجي روزاني ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي گهٽائڻ شروع ڪريو. ان لاءِ توھان ھيٺ ڏنل قدمن تي عمل ڪري سگھو ٿا:
اڇي ماني جي بدران سڄي ڪڻڪ جي ماني يا سڄي ڪڻڪ جي ماني چونڊيو.
پاستا يا چانورن جي بدران ڀاڄين سان ٺهيل ڀاڄيون کائو.
مٺي ناشتي بدران صحتمند متبادل کائو.
پروٽين جي مقدار ۾ اضافو: پروٽين جي مقدار کي پورو ڪرڻ لاء جسم جي ضرورت آهي پروٽين جي ذريعنوڌايو. مثال طور، کاڌي جو استعمال اعلي پروٽين جي مواد جهڙوڪ ڪڪڙ، مڇي، انڊا ۽ دہی.
صحتمند ڀاڄين جو استعمال: صحت مند ڀاڄين جو استعمال ڀرپور احساس کي وڌائي ٿو ۽ توانائي فراهم ڪري ٿو. پنهنجي غذا ۾ صحتمند ڀاڄيون جهڙوڪ زيتون جو تيل، ايواڪاڊو ۽ اخروٽ شامل ڪريو.
ڀاڄين ۽ ڀاڄين تي ٻڌل غذا: ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون گهٽ ڪارب غذا ۾ هڪ اهم جڳهه آهن. ان کان سواء، توهان کي خيال رکڻ گهرجي ته ميوو جي مقدار کي گھٽائڻ لاء.
پاڻي جو استعمال:پيئڻ جو پاڻي, اهو ميٽابولزم کي تيز ڪري ٿو ۽ ڀرپور احساس فراهم ڪري ٿو. هڪ ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 8-10 گلاس پاڻي پيئڻ جي ڪوشش ڪريو.
مساليدار پالڪ يا ارگولا سلاد (زيتون جو تيل ۽ ليمن جو رس سان)
ناشتو
بادام يا اخروٽ جو هڪ مٺو
شام
پڪل ترڪي يا سامون
سبزي وارو کاڌو (جهڙوڪ بروڪلولي، زچيني، شلجم)
ناشتو (اختياري)
يوگرٽ ۽ اسٽرابيري
نه: گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا تي مٺي کاڌي جو استعمال تمام محدود آهي. تنهن ڪري، کاڌن ۾ ميون يا غير مٺو دہی شامل ڪرڻ گهرجي، جهڙوڪ ڊيسرٽ جي بدران. اضافي طور تي، صحتمند تيل جهڙوڪ زيتون جو تيل، جيڪو غير محفوظ ٿيل چربی سان مالا مال آهي، ترجيح ڏني وڃي. توھان پنھنجي غذائيت جي منصوبي کي پنھنجي ذاتي ضرورتن ۽ ترجيحن جي مطابق ترتيب ڏئي سگھو ٿا.
گھٽ ڪارب غذا تي ڇا کائڻ؟
توهان گهٽ ڪارب غذا تي هيٺيان کاڌو استعمال ڪري سگهو ٿا:
گوشت ۽ مڇي: پروٽين جا ذريعا جهڙوڪ ڪڪڙ، ترڪي، گوشت، سالمن ۽ ٽونا ۾ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن.
آنا: اهو هڪ کاڌو آهي جنهن ۾ اعلي پروٽين جي مواد ۽ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن.
گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا تي هيٺيان کاڌو نه کائڻ گهرجي:
کنڊ يا شامل ڪيل کنڊ سان کاڌو: مٺائي، مٺائي، چاکليٽ، مٺاڻ، وغيره. اهڙين غذان ۾ اعلي ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن ۽ کاڌي جا قسم آهن جيڪي توهان جي غذا ۾ بچڻ گهرجي.
اناج ۽ ڀاڄيون: ڪڻڪ، جو، اناج، چانور، اٽو، quinoaاناج جهڙوڪ، امارانٿ کي محدود مقدار ۾ استعمال ڪيو وڃي يا مڪمل طور تي گھٽ ڪارب غذا تي ختم ڪيو وڃي.
نشاستي ڀاڄيون: نشاستي واري ڀاڄين جهڙوڪ آلو، مکڻ، مٽر، کنڊ جي چقندر، چقندر ۽ گاجرن ۾ اعليٰ ڪاربوهائيڊريٽ موجود آهن ۽ اهي توهان جي غذا لاءِ مناسب ناهن.
مٺي مشروبات: مشروبات جهڙوڪ مٺي سوڊا، ميوو جو رس، توانائي پيئڻ، ۽ مٺي گرم مشروبات (چانهه يا ڪافي) ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار تي مشتمل آهي ۽ ان کان بچڻ گهرجي.
ڪجھ ميوا: ڪجهه ميون شايد اعلي ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل هجن. مثال طور، توهان کي ميون جي مقدار کي محدود ڪرڻ گهرجي جهڙوڪ ڪيلا، انگور، خربوز، انناس ۽ آم يا انهن کي مڪمل طور تي بچڻ گهرجي.
شوگر يا پروسيس ٿيل کير جون شيون: مٺي دہی، مٺو کير يا مٺو پنير پڻ مصنوعات آهن جيڪي گهٽ ڪارب غذا تي استعمال نه ٿيڻ گهرجن. ان جي بدران، مڪمل فٽ ڊيري پراڊڪٽس يا کنڊ کان سواء متبادل کي ترجيح ڏئي سگهجي ٿو.
غذائيت جي گھٽتائي: گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا اڪثر ڪري ڪاربوهائيڊريٽ مواد کي محدود ڪري ٿو، اهو توهان کي ڪجهه اهم غذائي مواد حاصل ڪرڻ لاء ڏکيو بڻائي ٿو. ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو، خاص طور تي ڀاڄيون ۽ ميوا، وٽامن، معدنيات ۽ فائبر توهان جي جسم جي ضرورتن کي فراهم ڪن ٿا.
گھٽ توانائي: ڪاربوهائيڊريٽ جسم جي توانائي جو بنيادي ذريعو آهن. گھٽ ڪارب ڊيٽ تي، توھان جي توانائي جي سطح گھٽجي سگھي ٿي ۽ مسئلا ٿي سگھي ٿي جھڙوڪ ڪمزوري، ٿڪ ۽ توجه جي گھٽتائي.
هاضمي جا مسئلا: فائبر هڪ غذائيت آهي جيڪو ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل خوراڪ ۾ مليو آهي ۽ توهان جي گٽ جي صحت کي سهارو ڏئي ٿو. گھٽ ڪارب ڊيٽ ۾، فائبر جو استعمال گھٽجي ٿو ۽ constipationهاضمي جي مسئلن جهڙوڪ گئس ۽ ڦوٽو ٿي سگھي ٿو.
عضلات جي نقصان: گھٽ ڪارب ڊيٽ ۾، جسم پنهنجي توانائي جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء عضلات جي نسب کي استعمال ڪري ٿو. اهو عضلات جي نقصان جي ڪري ٿو ۽ ميٽابولڪ جي شرح گھٽائي ٿو.
سماجي ۽ نفسياتي اثرات: جيڪڏهن گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا تي سختي سان عمل ڪيو وڃي، اهي توهان جي سماجي زندگي کي متاثر ڪن ٿا ۽ توهان جي کائڻ جي عادت کي محدود ڪن ٿا. اهو پڻ ڏکيو آهي ته ڪجهه ماڻهن لاء غذا جي حدن سان مقابلو ڪرڻ. نفسياتي مسئلا، کائڻ جون مشڪلاتون يا جنوني سوچون ٿي سگهن ٿيون.
هڪ گهٽ ڪارب غذا هڪ تڪراري موضوع آهي، ۽ ڇا اهو ٿيڻ گهرجي انسان کان شخص کان مختلف آهي. جيتوڻيڪ غذا ۾ ڪيترائي فائدا آهن، اهو هر ڪنهن لاء مناسب ناهي ۽ ڪجهه ماڻهن لاء صحت مند نه ٿي سگهي.
هڪ گھٽ ڪارب غذا اڪثر ڪري انهن جي پيروي ڪئي ويندي آهي جيڪي صحت جي مسئلن جهڙوڪ ذیابيطس يا موهپا، جيڪي انسولين جي مزاحمت سان، يا جيڪي ڪجهه ميٽابولڪ سنڊومس سان جدوجهد ڪن ٿا. بهرحال، هي غذا ڪجهه خاص گروپن لاء مناسب ناهي، جهڙوڪ حامله عورتن، کير پيارڻ واريون مائرون يا جيڪي ڪجهه صحت جي مسئلن سان.
ڪاربوهائيڊريٽ توانائي جو هڪ اهم ذريعو آهن ۽ جسم لاءِ ضروري غذائي مواد مهيا ڪن ٿا. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته سڀني عنصر تي غور ڪيو وڃي ۽ ڪنهن به امڪاني خطرن تي غور ڪيو وڃي جيڪو توهان جي صحت تي اثر انداز ڪري سگھي ٿو گهٽ ڪارب غذا تي عمل ڪرڻ کان اڳ.
ذريعو:
وولڪ جي ايس، فيني ايس ڊي. The Art and Science of Low Carbohydrate Living: ڪاربوهائيڊريٽ جي پابندي جي زندگي بچائڻ واري فائدن کي پائيدار ۽ مزيدار بڻائڻ لاءِ هڪ ماهر گائيڊ: Beyond Obesity؛ 2011.
ويسٽمن اي سي، ينسي WS، ماوروپولوس جي سي، مارڪوٽ ايم، ميڪ ڊفي جي آر. ٽائپ 2 ذیابيطس ميليٽس ۾ گليسيميڪ ڪنٽرول تي گهٽ-ڪاربوهائيڊريٽ، ڪيٽوگينڪ غذا بمقابله گهٽ-گليميمڪ انڊيڪس غذا جو اثر. نٽر ميٽاب (لنڊ). 2008؛ 5:36.
فوسٽر جي ڊي، وائيٽ ايڇ آر، هيل جي او، وغيره. موهپا لاءِ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا جو بي ترتيب ڪيل آزمائش. اين انگل جي ميڊ 2003؛ 348 (21): 2082-2090.
سانتوس FL، Esteves SS، da Costa Pereira A، Yancy WS Jr، Nunes JP. سسٽماتي جائزو ۽ ميٽا-تجزيو ڪلينٽيل آزمائشي جو اثر گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ڊائٽ جي اثرن تي دل جي خطري جي عوامل تي. Obes Rev. 2012؛ 13 (11): 1048-1066.
Ludwig DS، Friedman MI. وڌندڙ بالغيت: نتيجو يا وڌيڪ کائڻ جو سبب؟ ڄام. 2014؛ 311 (21): 2167-2168.
