"कार्बोहाइड्रेट भनेको के हो?" चासोको बिषय मध्ये छ । किनभने कार्बोहाइड्रेट हानिकारक वा स्वस्थ छन्? प्रश्नले हामीलाई प्रायः अलमलमा राख्छ।
कार्बोहाइड्रेटहरू अणुहरू हुन् जसमा कार्बन, हाइड्रोजन र अक्सिजन परमाणुहरूको निश्चित अनुपात हुन्छ। यो सबैभन्दा विवादास्पद खाना मध्ये एक हो। कम कार्बोहाइड्रेटको खपत स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुनेहरू छन् भने कार्बोहाइड्रेट आवश्यक छ भनी तर्क गर्नेहरू पनि छन्।
यस विषयमा तपाईको विचार जे भए पनि, यो अस्वीकार गर्न सकिँदैन कि कार्बोहाइड्रेटले मानव शरीरमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
कार्बोहाइड्रेट भनेको के हो?
कार्बोहाइड्रेट; यो खाना हो जसले शरीरलाई आफ्नो मानसिक र शारीरिक कार्यहरूको लागि ऊर्जा दिन्छ। यो पोषक तत्व पचाउँदा खानालाई स्याकराइड भनिने चिनीमा टुक्रिन्छ। यी अणुहरू मुखमा पचाउन थाल्छन्। यो शरीरभरि धेरै चीजहरूको लागि प्रयोग गर्न जारी रहन्छ, सामान्य कोशिका प्रकार्य देखि कोशिकाको वृद्धि र मरम्मत सम्म।
तपाईंले सायद सुन्नु भएको छ कि केहि कार्बोहाइड्रेट "राम्रो" छन् र अरू "खराब" छन्। त्यहाँ तीन मुख्य प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू छन्। केही कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक रूपमा हुन्छ। यी फलफूल र तरकारीमा पाइन्छ। अरूलाई प्रशोधन र परिष्कृत गरिन्छ। तिनीहरू पोषक तत्वहरू रहित छन्। तथाकथित राम्रो कार्बोहाइड्रेटहरू ती हुन् जुन प्राकृतिक खानाहरूमा पाइन्छ। खराबहरू परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हुन्।
कार्बोहाइड्रेट भनेको के हो?
कार्ब्स को प्रकार
त्यहाँ तीन प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू छन्:
स्टार्च (जटिल कार्बोहाइड्रेट)
चिनी (सरल कार्बोहाइड्रेट)
Lif
दुवै साधारण र जटिल कार्बोहाइड्रेट ग्लुकोज (रक्त शर्करा) मा रूपान्तरण गरिन्छ। साधारण कार्बोहाइड्रेट एक वा दुई चिनी अणुहरू मिलेर बनेको कार्बोहाइड्रेट हो। जटिल कार्बोहाइड्रेटमा तीन वा बढी चिनी अणुहरू हुन्छन्।
अर्कोतर्फ, फाइबर स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटमा पाइन्छ। तर, यसलाई पचाउन वा तोड्न सकिँदैन।
प्राकृतिक रूपमा हुनेसाधारण चिनी फलफूल र डेयरी उत्पादनहरूमा पाइन्छ। त्यहाँ प्रशोधित र परिष्कृत साधारण चिनीहरू पनि छन् जुन खाना कम्पनीहरूले सोडा, क्यान्डी र मिठाईहरू जस्ता खानाहरूमा थप्छन्।
लाभदायक जटिल कार्बोहाइड्रेट के हो?
सम्पूर्ण अन्न
फलियां
सिमी
दाल
मटर
आलु
फाइबर धेरै स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट मा पाइन्छ, जस्तै:
फलफूल
तरकारी
सम्पूर्ण अन्न
सिमी
फलियां
प्राकृतिक स्रोतबाट फाइबर, जटिल र सरल कार्बोहाइड्रेटको सेवनले रोगहरूबाट बचाउँछ। यसले तौल घटाउन समेत मद्दत गर्छ । यी कार्बोहाइड्रेटहरूमा धेरै भिटामिन र खनिजहरू हुन्छन्।
तर प्रशोधित र परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट क्यालोरीमा उच्च र पोषक तत्वहरूमा कम छन्। यसले तौल बढाउनुका साथै मोटोपन सम्बन्धी समस्याहरू जस्तै टाइप २ मधुमेह र हृदय रोग निम्त्याउँछ।
कार्बोहाइड्रेट को गुण
शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्छ
कार्बोहाइड्रेटको एक गुण शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्नु हो। हामीले खाने खानेकुराका अधिकांश कार्बोहाइड्रेटहरू रगतमा प्रवेश गर्नुअघि पचाएर ग्लुकोजमा परिणत हुन्छन्।
रगतबाट ग्लुकोज शरीरको कोषहरूमा लगिन्छ र एडेनोसिन ट्राइफोस्फेट (एटीपी) भनिने इन्धन अणु उत्पादन गर्न प्रयोग गरिन्छ।
त्यसपछि कक्षहरूले विभिन्न चयापचय कार्यहरूलाई शक्ति दिन एटीपी प्रयोग गर्छन्।
शरीरका अधिकांश कोशिकाहरूले कार्बोहाइड्रेट र बोसो जस्ता विभिन्न स्रोतहरूबाट एटीपी उत्पादन गर्छन्। तर यदि तपाइँ यी खानाहरू सँगै खानुहुन्छ भने, शरीरका कोशिकाहरूले कार्बोहाइड्रेटलाई ऊर्जाको प्राथमिक स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्नेछन्।
ऊर्जा भण्डारण प्रदान गर्दछ
यदि शरीरमा हालको आवश्यकताहरू पूरा गर्न पर्याप्त ग्लुकोज छ भने, अतिरिक्त पछि प्रयोगको लागि भण्डारण गरिन्छ।
यसलाई ग्लुकोजको भण्डारण रूपमा ग्लाइकोजेन भनिन्छ। यो मुख्यतया कलेजो र मांसपेशी मा पाइन्छ।
जब यसलाई आवश्यक सबै ग्लुकोज लिइन्छ र ग्लाइकोजेन भण्डारहरू भरिन्छन्, शरीरले अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेटलाई ट्राइग्लिसराइड अणुहरूमा रूपान्तरण गर्दछ र तिनीहरूलाई बोसोको रूपमा भण्डार गर्दछ।
मांसपेशी जोगाउन मद्दत गर्छ
कार्बोहाइड्रेटको थोरै मात्रा पनि उपभोग गर्नाले भोक-सम्बन्धित मांसपेशी जन हानि रोक्छ।
कार्बोहाइड्रेटले मांसपेशीको ब्रेकडाउन कम गर्छ र मस्तिष्कको लागि ऊर्जाको रूपमा ग्लुकोज प्रदान गर्दछ।
पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्छ
चिनी र स्टार्चको विपरीत, फाइबर ग्लुकोजमा परिणत हुँदैन। यो नपचाउन पेट मार्फत जान्छ।
त्यहाँ दुई मुख्य प्रकारका फाइबर छन्: घुलनशील र अघुलनशील फाइबर।
घुलनशील फाइबर ओट्स, फलफूल, फलफूल र केही तरकारीहरूमा पाइन्छ। शरीरमा जाँदा, यसले पानीलाई आकर्षित गर्छ र जेल जस्तो पदार्थ बनाउँछ। यसले दिसाको मात्रा बढाउँछ। यसले आन्द्राको गतिविधिलाई सहज बनाउँछ।
अर्कोतर्फ, अघुलनशील फाइबरले मलमा बल्क थप्छ। पाचन प्रणालीको माध्यमबाट अलिकति छिटो सार्दा यसले कब्जियतबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्छ। यस प्रकारको फाइबर अनाज, फलफूल र तरकारीको छाला र बीउमा पाइन्छ। अघुलनशील फाइबरको सेवनले पाचन प्रणालीका रोगहरूबाट बचाउँछ।
मुटुको स्वास्थ्य र मधुमेहका लागि फाइदाजनक
अवश्य पनि अत्यधिक मात्रापरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट यसको सेवन मुटुका लागि हानिकारक हुन्छ र मधुमेहको जोखिम बढाउँछ । यद्यपि, जब तपाइँ प्रशस्त मात्रामा फाइबर खानुहुन्छ, यसले मुटु र रक्त शर्करालाई फाइदा पुर्याउँछ।
घुलनशील फाइबर सानो आन्द्राबाट जाँदा, यसले पित्त एसिडसँग बाँध्छ र तिनीहरूको पुन: अवशोषण रोक्छ। कलेजोले अधिक पित्त एसिड बनाउन कोलेस्ट्रोल प्रयोग गर्छ, र यो कोलेस्ट्रोल रगतमा नष्ट हुन्छ।
साथै, फाइबरले अन्य कार्बोहाइड्रेटजस्तै रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँदैन।
वास्तवमा, घुलनशील फाइबरले पाचन पथमा कार्बोहाइड्रेटको अवशोषणमा ढिलाइ गर्छ। यसले खाना पछि रगतमा चिनीको मात्रा घटाउन अनुमति दिन्छ।
आहारमा आवश्यक कार्बोहाइड्रेटको मात्रा
कार्बोहाइड्रेटको खपत कम गर्नु तौल घटाउने सबैभन्दा राम्रो तरिका हो। यसले भोक कम गर्छ र स्वचालित रूपमा तौल घटाउँछ।
वजन घटाउन खोज्नेहरूले पहिलो स्थानमा कार्बोहाइड्रेट कटौती गर्छन्। यसरी कम कार्बोहाइड्रेट आहारको जन्म भयो। यस आहारमा चिनी र स्टार्च जस्ता कार्बोहाइड्रेटहरू सीमित छन्। Kकार्बोहाइड्रेटको सट्टा प्रोटिन र फ्याट खपत हुन्छ।
अध्ययन,कम carb आहारयसले भोक कम गर्छ भनेर देखाउँछ। कम क्यालोरी खपत हुने भएकाले यसले तौल घटाउन मद्दत गर्छ। कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त आहारले तौल घटाउनु बाहेक अन्य फाइदाहरू छन्। यसले रक्त शर्करा नियन्त्रण प्रदान गर्दछ, रक्तचाप र ट्राइग्लिसराइड कम गर्दछ।
दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यकता
एक व्यक्तिको दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताहरू उमेर, लिङ्ग, शरीर संरचना, गतिविधिको स्तर, व्यक्तिगत प्राथमिकता, खाना संस्कृति, र वर्तमान स्वास्थ्य स्थितिमा निर्भर गर्दछ।
शारीरिक रूपमा सक्रिय र अधिक मांसपेशी भएका व्यक्तिहरूले आसीन व्यक्तिहरूको तुलनामा कार्बोहाइड्रेट बढी स्वस्थ हुन्छन्।
मेटाबोलिक स्वास्थ्य एक धेरै महत्त्वपूर्ण कारक हो। जब मानिसहरू मेटाबोलिक सिन्ड्रोममा जान्छन्, तिनीहरू मोटो हुन्छन् र टाइप 2 मधुमेह विकास गर्छन्। यस श्रेणीमा परेका मानिसहरूले स्वस्थ व्यक्तिहरू जस्तै कार्बोहाइड्रेटको मात्रा सहन सक्दैनन्। कतिपय वैज्ञानिकमा यस्ता समस्या छन् "कार्बोहाइड्रेट असहिष्णुता" यसलाई नाम दिन्छ।
तलको सूचीबाट तपाईलाई कति कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ भनेर निर्धारण गर्न सक्नुहुन्छ;
दैनिक कार्बोहाइड्रेट मात्रा
प्रति दिन 100-150 ग्राम
यो एक मध्यम कार्बोहाइड्रेट खपत हो। सक्रिय रहने, स्वस्थ रहन र आफ्नो तौल कायम राख्ने प्रयास गर्ने व्यक्तिहरूको लागि यो उपयुक्त मात्रा हो। यो कार्बोहाइड्रेट सेवन को मात्रा संग वजन कम गर्न सम्भव छ, तर यो क्यालोरी गणना गर्न आवश्यक छ। तपाईंले खान सक्ने कार्बोहाइड्रेटहरू समावेश छन्:
कुनै पनि तरकारी तपाईं सोच्न सक्नुहुन्छ।
दिनमा धेरै फलफूल।
आलु, चामल र जई जस्ता स्वस्थ अन्न
प्रति दिन 50-100 ग्राम
यदि तपाईं आहारमा कार्बोहाइड्रेट कम गरेर सहजै तौल घटाउन चाहनुहुन्छ भने, यस दायरामा कार्बोहाइड्रेट खपत उत्तम छ। यहाँ तपाईंले खान सक्ने कार्बोहाइड्रेटहरू छन्:
तरकारी धेरै।
दिनमा २-३ फलफूल हुन सक्छ।
स्टार्च कार्बोहाइड्रेटको न्यूनतम मात्रा।
प्रति दिन 20-50 ग्राम
यो कार्बोहाइड्रेट दायरा हो जहाँ चयापचय लाभहरू साँच्चै किक हुन्छ। यसले तौल घटाउने कामलाई गति दिन्छ। यो मेटाबोलिक स्वास्थ्य कमजोर भएका व्यक्तिहरूको लागि आदर्श दायरा हो।
जब तपाइँ प्रति दिन 50 ग्राम भन्दा कम कार्बोहाइड्रेट खानुहुन्छ, तपाइँको शरीर केटोसिसमा जान्छ र केटोन निकायहरूले मस्तिष्कलाई ऊर्जा प्रदान गर्दछ। यसले तपाइँको भोक कम गर्छ र तपाइँको तौल स्वतः घटाउछ। तपाईंले खान सक्नुहुन्छ कार्बोहाइड्रेट:
कम कार्बोहाइड्रेट तरकारी।
केही बेरी फलहरू
एभोकाडो, नट र बीउ जस्ता खानाहरू। यद्यपि, कार्बोहाइड्रेटको मात्रा हेरेर तिनीहरूलाई खानुहोस्।
कम कार्बोहाइड्रेट आहारले इन्सुलिनको स्तर कम गर्छ, एक हार्मोन जसले कोशिकाहरूमा ग्लुकोज ल्याउँछ। इन्सुलिनको एक कार्य भनेको बोसो जम्मा गर्नु हो। कम कार्बोहाइड्रेट आहार कमजोर हुनुको कारण यो हर्मोनको स्तर कम हुनु हो।
जब तपाइँ कार्बोहाइड्रेट काट्नुहुन्छ, इन्सुलिन थोपा र मृगौलाले अतिरिक्त पानी उत्सर्जन गर्न थाल्छ। पहिलो हप्ता पछि तौल घट्छ, तर यस पटक हराएको तौल फ्याट स्टोरबाट जान्छ।
अध्ययनहरूले देखाउँछ कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार सबैभन्दा खतरनाक बोसो हो।पेट बोसोयसलाई कम गर्न विशेष प्रभावकारी रहेको बताउँछन्
यदि तपाईंले भर्खरै कम कार्बोहाइड्रेट खान सुरु गर्नुभएको छ भने, तपाईंको शरीरले कार्बोहाइड्रेटको सट्टा बोसो जलाउने बानी बसाल्नको लागि एक अनुकूलन चरण मार्फत जानेछ। यसलाई "लो कार्बोहाइड्रेट फ्लू" भनिन्छ र सामान्यतया केहि दिन भित्र जान्छ।
कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ
"कार्बोहाइड्रेट के हो", कार्बोहाइड्रेटका विशेषताहरू र "दैनिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यकता" उल्लेख गरिसकेपछि, अब स्वस्थ र उच्च गुणस्तरको कार्बोहाइड्रेट भएका खानाहरू हेरौं;
क्विनोआ
क्विनोआयो एक पौष्टिक बीउ र उच्च कार्बोहाइड्रेट खाना हो। यो प्रोटिन र फाइबरको राम्रो स्रोत पनि हो।
यसमा ग्लुटेन हुँदैन। तसर्थ, गहुँको उत्पादन नखानेहरूका लागि यो एक स्वस्थ विकल्प हो।
क्विनोआमा फाइबर र प्रोटिनको मात्रा धेरै हुने भएकाले यसले तपाईंलाई भरपुर राख्छ।
ओट
ओटयो एक अनाज हो जसमा धेरै भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन्।
यो यसको समृद्ध फाइबर सामग्रीको कारण स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भएको खाना मध्ये एक हो।
ओट्स 66% कार्बोहाइड्रेट हो, र लगभग 11% फाइबर छ।
अन्य धेरै अन्नको तुलनामा यो प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो। यसले कोलेस्ट्रोल घटाएर मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ ।
मधुमेहका बिरामीमा यसले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्छ । यसले तपाईंलाई भरिपूर्ण राख्छ र तौल घटाउँछ।
Buckwheat
Buckwheat यो एक पौष्टिक खाना हो जसमा कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फाइबर दुवै हुन्छ। यसमा धेरै अनाज भन्दा बढी खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टहरू छन्।
केले
केलेयसमा स्टार्च वा चिनीको रूपमा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। हरियो केरामा स्टार्चको मात्रा बढी हुन्छ जुन केरा पाक्ने बित्तिकै प्राकृतिक चिनीमा परिणत हुन्छ।
कच्चा केरामा स्टार्च र पेक्टिन हुन्छ। दुवै पाचनका लागि लाभदायक छन् र लाभकारी पेट ब्याक्टेरिया खुवाउँछन्।
गुलियो आलु
गुलियो आलुयसमा, यसको उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्रीमा स्टार्च, चिनी र फाइबर हुन्छ।
यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । यसले अक्सिडेटिभ क्षति र विभिन्न रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
बीट
बीटयो चिनी र फाइबर युक्त उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री संग एक जरा तरकारी हो।
यसमा भिटामिन, खनिज, शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट र प्लान्ट कम्पाउन्डहरू हुन्छन्।
यसमा अकार्बनिक नाइट्रेट बढी हुन्छ, जसले शरीरमा नाइट्रिक अक्साइडमा परिणत हुन्छ। नाइट्रिक अक्साइडले रक्तचाप कम गर्न र विभिन्न रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।
सुन्तला
सुन्तलायो मुख्यतया पानी समावेश गर्दछ र 11.8% कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ। यो फाइबरको राम्रो स्रोत हो।
यसमा विशेषगरी भिटामिन सी, पोटासियम र केही बी भिटामिनहरू प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
सुन्तला खाँदा मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार हुन्छ । यसले मृगौलाको पत्थरीबाट बच्न मद्दत गर्छ ।
ब्लूबेरीहरू
ब्लूबेरी प्रायः पानी र कार्बोहाइड्रेटबाट बनेको हुन्छ।
यसमा भिटामिन सी, भिटामिन के र म्यांगनीज जस्ता धेरै भिटामिन र खनिजहरू छन्।
अंगुर दाखयसमा कार्बोहाइड्रेटसँगै भिटामिन, मिनरल्स र प्लान्ट कम्पाउन्ड प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
यो फल खाँदा तौल घटाउन मद्दत गर्छ र इन्सुलिन प्रतिरोधी क्षमता घटाउँछ।
स्याउ
स्याउयो स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाना हो र भिटामिन सी को एक राम्रो स्रोत हो। यसमा एन्टिअक्सिडेन्ट र स्वस्थ वनस्पति यौगिकहरू छन्।
स्याउ खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर हुन्छ र मुटु रोगको जोखिम कम हुन्छ ।
किडनी बीन
किडनी बीन्स कार्बोहाइड्रेट सामग्री भएको खाना हो जसमा स्टार्च र फाइबर हुन्छ। यसमा प्रोटिन पनि उच्च हुन्छ ।
किडनी बीन यो धेरै भिटामिन, खनिज र वनस्पति यौगिक मा धनी छ। यो एन्थोसायनिन्स र आइसोफ्लाभोन्स जस्ता एन्टिअक्सिडेन्टको स्रोत हो।
यसले रक्त शर्करालाई सन्तुलनमा राख्छ र कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ।
चना
चनायो स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भएको खानेकुरा मध्ये एक हो किनभने यसमा राम्रो मात्रामा फाइबर हुन्छ। बिरुवामा आधारित प्रोटिन प्रदान गर्दछ।
यो गेडागुडी खाँदा मुटु र पाचन शक्तिमा सुधार हुन्छ ।
खैरो चामल
ब्राउन राइस बिरुवाको लिग्नानको समृद्ध स्रोत हो जसले हृदय रोगबाट बचाउँछ। यसमा म्याग्नेसियम पनि प्रशस्त हुन्छ ।
कार्बोहाइड्रेट को राम्रो स्रोतखैरो चामल कोलेस्ट्रोल कम गर्छ र मधुमेह को जोखिम कम गर्छ।
खरबुजा
खरबुजापर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्नुको अलावा, यसले शरीरलाई हाइड्रेट पनि गर्छ।
यसमा लाइकोपीन र बिटा क्यारोटिन जस्ता क्यारोटिनोइड्स प्रचुर मात्रामा पाइन्छ जसले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउँछ र आँखाको स्वास्थ्य सुधार गर्छ।
दाल
दाल यो कार्बोहाइड्रेट को एक स्वस्थ स्रोत हो। यसमा तरकारी प्रोटिन पनि हुन्छ ।
यसले फाइबर, फोलिक एसिड र पोटासियम प्रदान गर्दछ, जुन मुटुको स्वास्थ्यका लागि आवश्यक हुन्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट तरकारी
तरकारीमा क्यालोरी कम हुन्छ। यसमा भिटामिन, मिनरल्स र अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व पनि प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । धेरैमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ र फाइबर धेरै हुन्छ। यस तरिकामा, तिनीहरू कम-कार्ब आहारको लागि अपरिहार्य छन्।
यहाँ निम्न-कार्ब तरकारीहरू छन् जसले तपाईंलाई वजन घटाउन मद्दत गर्दछ ...
मरिच
एक कप (१४९ ग्राम) काटेको रातो खुर्सानीमा ९ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जसमध्ये ३ फाइबर हुन्छन्।
हरियो, सुन्तला र पहेंलो मिर्चको समान पोषक प्रोफाइल हुन्छ, यद्यपि तिनीहरूको एन्टिअक्सिडेन्ट सामग्री भिन्न हुन्छ।
ब्रोकोली
एक कप (९१ ग्राम) काँचो ब्रोकाउलीमा ६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जसमध्ये २ फाइबर हुन्छन्।
शतावरी
एक कप (180 ग्राम) पकाएको शतावरीमा 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जसमध्ये 8 ग्राम फाइबर हुन्छ।
एक कप (१२४ ग्राम) काँचो जुचीनीमा ४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जसमध्ये १ ग्राम फाइबर हुन्छ।
पालुङ्गो
पालुङ्गोयो एक पातदार हरियो तरकारी हो जसले महत्त्वपूर्ण फाइदाहरू प्रदान गर्दछ।
यो तरकारीमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ। तर पालक पकाउँदा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढ्दै जान्छ।
उदाहरणका लागि, एक कप पकाएको पालकमा 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जसमध्ये 7 ग्राम फाइबर हुन्छ, जबकि एक कप काँचो पालकमा 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जसमध्ये लगभग 1 ग्राम फाइबर हुन्छ।
अभोकाडो
अभोकाडोप्राविधिक रूपमा फलफूल भए पनि यसलाई तरकारीको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यसमा बोसोको मात्रा धेरै हुन्छ र धेरै कम पचाउन सकिने कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।
एक कप (150-ग्राम) काटिएको एभोकाडोमा 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जसमध्ये 13 ग्राम फाइबर हुन्छ।
एक मध्यम आटिचोक (120 ग्राम) मा 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। यीमध्ये १० ग्राम फाइबरबाट प्राप्त हुन्छ।
कम कार्ब नट्स
नटमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ र स्वस्थ फ्याट र बिरुवामा आधारित प्रोटिन बढी हुन्छ। यसैले केही नटहरूले कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा स्थान पाउँछन् किनभने तिनीहरू कम-कार्ब आहारमा फिट हुन्छन्।
कडा कम कार्बोहाइड्रेट आहार पछ्याउनेहरूका लागि, जस्तै केटोजेनिक आहार, कम कार्बोहाइड्रेट नटहरू उपभोग गर्दा आहारले परिणामहरू प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ।
पेकान
यसमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम र फाइबरको मात्रा धेरै हुन्छ। यसमा थायामिन (भिटामिन बी१), म्याग्नेसियम, फस्फोरस र जिंक जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू पनि हुन्छन्।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 4 ग्राम
नेट कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेटबाट क्यालोरीहरूको प्रतिशत: 8%
कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 ग्राम: 14 ग्राम
पेकानमा कार्बोहाइड्रेट धेरै कम हुन्छ। प्रति 30 ग्राम सेवामा 1 ग्राम भन्दा कम पाचन कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ।
नेट कार्बोहाइड्रेट, पचनीय कार्बोहाइड्रेट भनिन्छ, कार्बोहाइड्रेट को संख्या को संदर्भित गर्दछ जुन प्राकृतिक खाना मा फाइबर सामग्री बाट बहिष्कृत गरिन्छ।
किनभने हाम्रो शरीरले खाद्य पदार्थहरूमा प्राकृतिक रूपमा हुने फाइबर सजिलै अवशोषित गर्न सक्दैन, कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्रीबाट यी घटाउँदा नेट वा अवशोषित कार्बोहाइड्रेटहरूको संख्या आउँछ।
macadamia नट
macadamia नटकम कार्बोहाइड्रेट, उच्च बोसो नट हो। यो भिटामिन बी, म्याग्नेसियम, आइरन, तामा र म्यांगनीजको उत्कृष्ट स्रोत हो।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 4 ग्राम
नेट कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेटबाट क्यालोरीहरूको प्रतिशत: 8%
कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 ग्राम: 14 ग्राम
ब्राजिल नट
ब्राजिल नटकम कार्बोहाइड्रेट नटहरू महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूले भरिएका छन्। उच्चसेलेनियम यो यसको सामग्री को लागी प्रसिद्ध छ।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 3 ग्राम
नेट कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 1 ग्राम
कार्बोहाइड्रेटबाट क्यालोरीहरूको प्रतिशत: 8%
कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 ग्राम: 12 ग्राम
अखरोट
अखरोट यो कम कार्बोहाइड्रेट नट हो, तर यसमा बी भिटामिन, आइरन, म्याग्नेसियम, जिंक, पोलिफेनोल एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइबर जस्ता पोषक तत्वहरू हुन्छन्।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 4 ग्राम
नेट कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेटबाट क्यालोरीहरूको प्रतिशत: 8%
कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 ग्राम: 14 ग्राम
फेन्डिक
फेन्डिक यसमा स्वस्थ बोसो, फाइबर, भिटामिन ई, म्याङ्गनीज र भिटामिन के प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 5 ग्राम
नेट कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेटबाट क्यालोरीहरूको प्रतिशत: 10%
कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 ग्राम: 17 ग्राम
पाइन नटहरू
सदाबहार रूखहरूको पाइन कोनबाट प्राप्त, पाइन नटहरू तिनीहरूको उच्च तेल सामग्रीको कारण एक विशिष्ट स्वाद छ। यो पोषक तत्वको उत्कृष्ट स्रोत हो र यसमा विशेष गरी भिटामिन ई, म्यांगनीज, म्याग्नेसियम, भिटामिन के, जिंक, तामा र फस्फोरस पाइन्छ।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 4 ग्राम
नेट कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेटबाट क्यालोरीहरूको प्रतिशत: 8%
कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 ग्राम: 13 ग्राम
बदाम
बदाम यद्यपि प्राविधिक रूपमा फलफूल, यसलाई सामान्यतया नट मानिन्छ र त्यसरी खपत गरिन्छ। यसमा फोलेट, भिटामिन ई, म्याग्नेसियम, फस्फोरस, जिंक र कपर जस्ता विभिन्न प्रकारका पोषक तत्वहरू पाइन्छ। यो बिरुवामा आधारित प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत पनि हो। एक 30-ग्राम सेवाले प्रभावशाली 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 2 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 4 ग्राम
कार्बोहाइड्रेटबाट क्यालोरीहरूको प्रतिशत: 14%
कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 ग्राम: 21 ग्राम
बदाम
बदामएक बलियो पोषक प्रोफाइल संग एक कम carb नट हो। यो भिटामिन ई, म्याग्नेसियम, रिबोफ्लेविन, तामा, फस्फोरस र म्यांगनीज को उत्कृष्ट स्रोत हो।
कुल कार्बोहाइड्रेट प्रति 30: 6 ग्राम
नेट कार्बोहाइड्रेट प्रति 30 ग्राम: 3 ग्राम
कार्बोहाइड्रेटबाट क्यालोरीहरूको प्रतिशत: 15%
कार्बोहाइड्रेट प्रति 100 ग्राम: 22 ग्राम
संक्षेप गर्न;
"कार्बोहाइड्रेट भनेको के हो?" यो आश्चर्य छ। कार्बोहाइड्रेट एक पोषक तत्व हो जसले शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्दछ र केही महत्त्वपूर्ण कार्यहरूमा भूमिका खेल्छ। यो मस्तिष्कको उच्च ऊर्जा मागको लागि प्राथमिक इन्धन स्रोत हो।
फाइबर एक विशेष प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो जसले पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्दछ र हृदय रोग र मधुमेह को जोखिम कम गर्दछ।
आहारमा लिने कार्बोहाइड्रेटको मात्रा व्यक्तिको उमेर, लिङ्ग, शरीरको संरचना, चालको स्तर र सामान्य स्वास्थ्य अनुसार फरक हुन्छ।
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भएका खानाहरूमा क्विनोआ, किडनी बीन्स, बीट, केरा, अंगूर र चना जस्ता खानाहरू समावेश छन्। कम कार्बोहाइड्रेट तरकारीहरू बेल मिर्च, ब्रोकाउली, जुचीनी, पालक, काउली, हरियो सिमी, टमाटर र काकडी हुन्।
त्यहाँ कम-कार्ब नटहरू पनि छन् जुन कम-कार्ब आहारमा उपभोग गर्नुपर्छ। यी; नटहरू जस्तै अखरोट, बदाम, बदाम, पाइन नट, हेजलनट।
