कम कार्बोहाइड्रेट आहार भनेको शरीरमा लिइएको कार्बोहाइड्रेटको मात्रालाई सीमित गर्ने आहार हो। यो आहार शरीरको ऊर्जा आवश्यकताहरू अन्य खाद्य समूहहरू जस्तै फ्याट र प्रोटिनबाट पूरा गर्नमा आधारित हुन्छ। सामान्यतया, चिनी, बेकरी उत्पादनहरू, आलु, चामल र पास्ता जस्ता उच्च कार्बोहाइड्रेट भएका खानाहरू बेवास्ता गरिन्छ। यसको सट्टा, प्रोटिन र फ्याट स्रोतहरू जस्तै तरकारी, मासु, माछा, अण्डा र स्वस्थ बोसो खपत गरिन्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार कसरी गर्ने?
त्यसोभए, कम कार्बोहाइड्रेट आहारले तपाईंलाई वजन घटाउँछ, यसले तपाईंलाई कति वजन घटाउँछ? कम कार्बोहाइड्रेट आहार कसरी गर्ने? यस विषयमा तपाईंका सबै प्रश्नहरूको जवाफ हाम्रो लेखमा लुकेको छ।
कम कार्ब आहार भनेको के हो?
कम कार्बोहाइड्रेट आहार, कार्बोहाइड्रेट सेवनदैनिक क्यालोरीलाई २० देखि ४५ प्रतिशतसम्म घटाउँछ। यस आहारको आधारभूत सिद्धान्त शरीरलाई ऊर्जा स्रोतको रूपमा कार्बोहाइड्रेटको सट्टा बोसो प्रयोग गर्न सक्षम पार्नु हो। कार्बोहाइड्रेटले ग्लुकोज भनिने चिनीको रूपमा परिणत गरेर ऊर्जा प्रदान गर्दछ। यद्यपि, कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा, जब शरीरमा थोरै ग्लुकोज हुन्छ, बोसो जलाइन्छ र किटोन्स भनिने अणुहरू उत्पादन हुन्छन्। केटोन्स शरीरको लागि ऊर्जाको वैकल्पिक स्रोत हो।
यो आहारले तौल घटाउन, रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ, इन्सुलिन प्रतिरोधयो विभिन्न कारणहरू जस्तै रक्तचाप कम गर्न र केही अवस्थामा, मिर्गी जस्ता स्वास्थ्य समस्याहरूको उपचारको लागि रुचाइएको छ।
के कम कार्बोहाइड्रेट आहारले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्छ?
कम कार्बोहाइड्रेट आहारले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ। किनभने यो आहारले शरीरमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम गर्छ। यसले रगतमा चिनीको मात्रा सन्तुलनमा राख्छ र इन्सुलिनको मात्रा कम गर्छ। यसले फ्याट बर्निङ बढाएर तौल घटाउने प्रक्रियालाई गति दिन्छ।
कार्बोहाइड्रेट आहारमा, दैनिक लिने कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम गर्न आवश्यक छ। एक सामान्य व्यक्तिले प्रति दिन 70-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लिनुपर्छ। हरेक दिन कार्बोहाइड्रेटको यो मात्रा उपभोग गर्ने व्यक्तिले आफ्नो तौल सन्तुलित राख्छ। कम कार्बोहाइड्रेट खानेहरूले आफ्नो दैनिक कार्बोहाइड्रेटको मात्रा 40-50 ग्राममा घटाएमा वजन घटाउन थाल्छन्।
कम कार्बोहाइड्रेट आहारले तपाईंलाई कति तौल घटाउँछ?
कार्बोहाइड्रेटको मात्रा घटाउने आहारको वजन घटाउने प्रभाव व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ। जे होस्, सामान्यतया, तपाईंले कम कार्बोहाइड्रेट आहारको पहिलो हप्तामा 1-2 पाउन्ड गुमाउन सक्नुहुन्छ। यो शरीरको ग्लाइकोजन भण्डारहरूको निर्जलीकरण र कमीको कारण हुन्छ। यद्यपि, यो प्रारम्भिक वजन घटाने सामान्यतया दिगो वजन घटाउने होइन र निम्न हप्ताहरूमा तौल घटाउने एक ढिलो दर अवलोकन गरिन्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट आहारको वजन घटाउने प्रभाव केवल कार्बोहाइड्रेट सेवन सीमित गर्नमा निर्भर गर्दैन। यो पनि एक स्वस्थ र सन्तुलित तरिकामा आहार पालन गर्न महत्त्वपूर्ण छ। उच्च प्रोटिन, फ्याट, फाइबर, भिटामिन र मिनरल भएका खानेकुरालाई प्राथमिकता दिनुपर्छ। थप रूपमा, कम कार्बोहाइड्रेट आहारको साथ व्यायामले पनि वजन घटाउने प्रक्रियालाई समर्थन गर्दछ।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार कसरी गर्ने?
कम कार्बोहाइड्रेट आहार एक आहार विधि हो जसले कार्बोहाइड्रेट सेवन घटाउँछ र शरीरको बोसो भण्डारहरूलाई ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ। यो आहार गर्न, तपाईंले निम्न चरणहरू पालना गर्नुपर्छ:
लक्ष्य सेटिङ: आहारको उद्देश्य निर्धारण गर्नुहोस्। यदि तपाईं अधिक तौल हुनुहुन्छ, स्वस्थ जीवन बिताउनुहुन्छ, वा रगतमा चिनीको स्तर सन्तुलित गर्दै हुनुहुन्छ भने यो तौल घटाउन सक्छ।
कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरू पहिचान: कार्बोहाइड्रेट खाना र पेयहरूको सूची बनाउनुहोस्। रोटी, पास्ता, भात, आलु, चिनी, फलफूलको जुस जस्ता खानेकुराहरू यस सूचीमा समावेश छन्।
कार्बोहाइड्रेटको सेवन कम गर्ने: आफ्नो दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन कम गर्न सुरु गर्नुहोस्। यसका लागि तपाईंले तलका चरणहरू पालना गर्न सक्नुहुन्छ:
सेतो रोटीको सट्टा सम्पूर्ण गहुँको रोटी वा सम्पूर्ण गहुँको रोटी छनौट गर्नुहोस्।
पास्ता वा भातको सट्टा तरकारीले बनाएको परिकार खानुहोस्।
चिनीयुक्त खाजाको सट्टा स्वस्थ विकल्प खानुहोस्।
प्रोटिनको मात्रा बढाउने: शरीरलाई चाहिने प्रोटिनको मात्रा पूरा गर्न प्रोटीन स्रोतहरूबढाउनुहोस्। उदाहरणका लागि, कुखुरा, माछा, अण्डा र दही जस्ता उच्च प्रोटिनयुक्त खानाहरू उपभोग गर्नुहोस्।
स्वस्थ बोसोको सेवन: स्वस्थ बोसोको सेवनले पूर्णताको अनुभूति बढाउँछ र ऊर्जा प्रदान गर्दछ। आफ्नो आहारमा जैतुनको तेल, एभोकाडो र ओखर जस्ता स्वस्थ बोसो समावेश गर्नुहोस्।
तरकारी र सागसब्जीमा आधारित आहारः कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा तरकारी र सागसब्जीको महत्त्वपूर्ण स्थान हुन्छ। थप रूपमा, तपाईंले फलफूलको मात्रा कम गर्न ध्यान दिनुपर्छ।
पानी खपत:पिउने पानी, यसले चयापचयलाई गति दिन्छ र पूर्णताको भावना प्रदान गर्दछ। दिनमा कम्तीमा ८-१० गिलास पानी पिउने प्रयास गर्नुहोस्।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार गर्दा विचार गर्न केहि बिन्दुहरू छन्। यी:
डाक्टर वा आहारविद्को पर्यवेक्षणमा आहार पालना गर्न सिफारिस गरिन्छ।
लामो समयसम्म कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त आहारमा जानेले स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउन सक्छ। तसर्थ, निश्चित समयावधिमा विश्राम लिनु वा नियन्त्रित तरिकाले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन बढाउनु महत्त्वपूर्ण छ।
कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा भिटामिन र खनिज सेवनमा ध्यान दिन आवश्यक छ। तसर्थ, सन्तुलित पोषण योजना बनाउनु उत्तम हुन्छ।
खेलकुद र नियमित व्यायामले आहारको प्रभाव बढाउँछ।
आफ्नो आहार पछ्याउँदा हराएको तौल पुन: प्राप्त गर्नबाट बच्न स्थायी खाने बानीहरू विकास गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार नमूना मेनु
तल एक दिनको लागि नमूना कम-कार्ब आहार मेनू छ:
नास्ता
2 उमालेको अण्डा
पूर्ण फ्याट पनीरको 1 टुक्रा
टमाटर र काकडी
खाजा
1 एभोकाडो
दिउँसो
ग्रील्ड चिकन स्तन वा माछा
मसालेदार पालक वा अरुगुला सलाद (जैतूनको तेल र कागतीको रस संग)
खाजा
एक मुट्ठी बादाम वा अखरोट
साँझ
बेक्ड टर्की वा सामन
तरकारी खाना (जस्तै ब्रोकाउली, जुचीनी, शलजम)
खाजा (वैकल्पिक)
दही र स्ट्रबेरी
छैन: कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा चिनीयुक्त खानेकुराको खपत धेरै सीमित छ। त्यसैले, खानामा मिठाईको सट्टा फलफूल वा नमिठो दही जस्ता विकल्पहरू समावेश गर्नुपर्छ। थप रूपमा, स्वस्थ तेलहरू जस्तै जैतूनको तेल, जुन असंतृप्त बोसोमा धनी हुन्छ, प्राथमिकता दिनुपर्छ। तपाईं आफ्नो व्यक्तिगत आवश्यकता र प्राथमिकता अनुसार आफ्नो पोषण योजना समायोजन गर्न सक्नुहुन्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा के खाने?
कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त आहारमा तपाईले निम्न खानेकुराहरू उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ:
मासु र माछा: प्रोटिन स्रोतहरू जस्तै कुखुरा, टर्की, गाईको मासु, साल्मन र टुनामा कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।
अन्डा: यो उच्च प्रोटिन सामग्री र कम कार्बोहाइड्रेट भएको खाना हो।
हरियो तरकारी: हरियो पातदार तरकारीहरू जस्तै ब्रोकाउली, पालक, चार्ड, बन्दाबी र सलादमा कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।
दूध र दुग्धजन्य पदार्थ: पूर्ण-फ्याट डेयरी उत्पादनहरू जस्तै दही, चीज र बटरमा कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।
तेल: जैतुनको तेल, नरिवलको तेल र एभोकाडो तेल जस्ता स्वस्थ तेलहरूमा कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।
बीउ र नट: बादाम, अखरोट, हेजलनट, सनको बीउ, चिया बीज कम कार्बोहाइड्रेट जस्ता खानाहरू।
गाढा चकलेट: उच्च कोको सामग्री भएको डार्क चकलेटमा कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।
पानी र हर्बल चिया: पानी र हर्बल चिया, जो कार्बोहाइड्रेट-रहित र क्यालोरी-रहित छन्, कम-कार्ब आहारमा पनि खपत गरिन्छ।
कम कार्बोहाइड्रेटयुक्त आहारमा निम्न खानेकुराहरू खानु हुँदैन:
चिनी वा थपिएको चिनी भएको खाना: मिठाई, मिठाई, चकलेट, मिठाई, आदि। यस्ता खानेकुरामा उच्च कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र त्यस्ता खानेकुराहरू हुन् जुन तपाईंको आहारमा बेवास्ता गर्नुपर्छ।
अनाज र फलफूल: गहुँ, जौ, मकै, चामल, जई, quinoaअनाज जस्तै, अमरान्थ सीमित मात्रामा उपभोग गर्नुपर्छ वा कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा पूर्ण रूपमा हटाउनु पर्छ।
स्टार्च तरकारी: आलु, मकै, मटर, चिनी बीट, बीट र गाजर जस्ता स्टार्च तरकारीहरूमा उच्च कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र तपाईंको आहारको लागि उपयुक्त हुँदैन।
चिनीयुक्त पेयहरू: चिनी सोडा, फलफूलको जुस, ऊर्जा पेय, र मीठो तातो पेय (चिया वा कफी) जस्ता पेय पदार्थहरूमा उच्च मात्रामा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ र त्यसबाट टाढा रहनुपर्छ।
केहि फलहरु: केही फलफूलमा उच्च कार्बोहाइड्रेट हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, केरा, अंगूर, खरबुजा, अनानास र आँप जस्ता फलफूलहरूको मात्रा सीमित गर्नुपर्छ वा तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा बेवास्ता गर्नुपर्छ।
चिनी वा प्रशोधित डेयरी उत्पादनहरू: चिनीयुक्त दही, मीठो दूध वा मीठो चीजहरू पनि कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा उपभोग गर्न नहुने उत्पादनहरू हुन्। यसको सट्टा, पूर्ण-फ्याट डेयरी उत्पादनहरू वा चिनी-रहित विकल्पहरू प्राथमिकता दिन सकिन्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट आहारको फाइदाहरू के हुन्?
कम कार्बोहाइड्रेट आहारले धेरै फाइदाहरू प्रदान गर्दछ:
तौल घट्नु: कम कार्बोहाइड्रेट आहारले शरीरको बोसो जलाउन र तौल घटाउन मद्दत गरेर तौल घटाउन प्रोत्साहन गर्छ।
ब्लड सुगरलाई नियन्त्रणमा राख्ने: कम कार्बोहाइड्रेट आहारले रक्त शर्करालाई कम स्तरमा राख्न मद्दत गर्दछ। यो विशेष गरी मधुमेह जस्ता रक्त शर्करा समस्या भएका मानिसहरूका लागि महत्त्वपूर्ण छ।
कम इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता: कम कार्बोहाइड्रेट आहारले इन्सुलिन प्रतिरोध कम गरेर टाइप 2 मधुमेहको जोखिम कम गर्छ।
भोक नियन्त्रण: कम कार्बोहाइड्रेट आहारले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ, जसले तपाईंलाई कम खान मद्दत गर्छ।
हृदय स्वास्थ्य: कम कार्बोहाइड्रेट आहारले खराब कोलेस्ट्रोलको स्तर घटाउन र राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ। यो मुटुको स्वास्थ्यका लागि पनि फाइदाजनक हुन्छ ।
सूजन को कमी: कम कार्बोहाइड्रेट आहारले केही पुरानो सूजन अवस्थाहरूमा लक्षणहरू कम गर्छ (उदाहरणका लागि, रुमेटोइड गठिया)।
मस्तिष्क कार्य सुधार गर्दछ: यो सुझाव दिइएको छ कि कम-कार्ब आहारले संज्ञानात्मक कार्यहरू सुधार गर्न सक्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार को हानि के हो?
कम कार्बोहाइड्रेट आहारको हानि समावेश हुन सक्छ:
पोषक तत्वको कमी: कम कार्बोहाइड्रेट आहारले प्रायः कार्बोहाइड्रेट सामग्री सीमित गर्दछ, यसले तपाईंलाई केही महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न गाह्रो बनाउँछ। कार्बोहाइड्रेट युक्त खानाहरू, विशेष गरी तरकारी र फलफूलहरूले तपाईंको शरीरलाई आवश्यक भिटामिन, खनिज र फाइबर प्रदान गर्दछ।
कम ऊर्जा: कार्बोहाइड्रेट शरीरको ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो। कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा, तपाईंको ऊर्जा स्तर कम हुन सक्छ र कमजोरी, थकान र एकाग्रताको कमी जस्ता समस्या हुन सक्छ।
पाचन समस्या: फाइबर कार्बोहाइड्रेट युक्त खानेकुराहरूमा पाइने पोषक तत्व हो र यसले तपाईंको पेटको स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्छ। कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा, फाइबर सेवन घट्छ र कब्जियतपाचन सम्बन्धी समस्याहरू जस्तै ग्यास र ब्लोटिंग हुन सक्छ।
मांसपेशी हानि: कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा, शरीरले आफ्नो ऊर्जा आवश्यकताहरू पूरा गर्न मांसपेशी ऊतक प्रयोग गर्दछ। यसले मांसपेशी हानि गर्छ र मेटाबोलिक दर घटाउँछ।
सामाजिक र मनोवैज्ञानिक प्रभाव: यदि कम कार्बोहाइड्रेट आहारहरू कडाईका साथ पालना गरियो भने, तिनीहरूले तपाईंको सामाजिक जीवनलाई असर गर्छ र तपाईंको खाने बानीहरू प्रतिबन्धित गर्दछ। केही मानिसहरूलाई आहारको सीमितताहरूसँग सामना गर्न पनि गाह्रो छ। मनोवैज्ञानिक समस्या, खाने विकारहरू वा जुनूनी विचार आउन सक्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार एक विवादास्पद विषय हो, र यो गरिनु पर्छ कि व्यक्ति देखि व्यक्ति फरक हुन्छ। यद्यपि आहारका धेरै फाइदाहरू छन्, तर यो सबैका लागि उपयुक्त छैन र केहि व्यक्तिहरूको लागि स्वस्थ नहुन सक्छ।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार प्रायः स्वास्थ्य समस्याहरू जस्तै मधुमेह वा मोटोपना भएकाहरू, इन्सुलिन प्रतिरोधी भएकाहरू, वा निश्चित मेटाबोलिक सिन्ड्रोमहरूसँग संघर्ष गर्नेहरू द्वारा पछ्याउँछन्। यद्यपि, यो आहार निश्चित समूहहरू जस्तै गर्भवती महिलाहरू, स्तनपान गराउने आमाहरू वा केही स्वास्थ्य समस्या भएकाहरूका लागि उपयुक्त छैन।
कार्बोहाइड्रेट ऊर्जाको एक महत्त्वपूर्ण स्रोत हो र शरीरको लागि आवश्यक अन्य पोषक तत्वहरू प्रदान गर्दछ। तसर्थ, यो महत्त्वपूर्ण छ कि सबै कारकहरू विचार गर्नुहोस् र कुनै पनि सम्भावित जोखिमहरू विचार गर्नुहोस् जुन कम-कार्ब आहारमा लाग्नु अघि तपाईंको स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छ।
सन्दर्भ:
Volek JS, Phinney SD। कम कार्बोहाइड्रेट जीवनको कला र विज्ञान: कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्धको जीवन-बचत लाभहरू दिगो र रमाइलो बनाउनको लागि एक विशेषज्ञ गाइड: मोटोपना बाहिर; २०११।
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR। कम कार्बोहाइड्रेट, केटोजेनिक आहारको प्रभाव टाइप 2 मधुमेह मेलिटसमा ग्लाइसेमिक नियन्त्रणमा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक आहार बनाम। Nutr Metab (लण्ड)। 2008; 5:36।
फोस्टर GD, Wyatt HR, Hill JO, et al। मोटोपनाको लागि कम कार्बोहाइड्रेट आहारको अनियमित परीक्षण। एन इंग्लिस जे मेड। 2003;348(21):2082-2090।
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP। कार्डियोभास्कुलर जोखिम कारकहरूमा कम कार्बोहाइड्रेट आहारको प्रभावहरूको क्लिनिकल परीक्षणहरूको व्यवस्थित समीक्षा र मेटा-विश्लेषण। ओबेस रेभ। २०१२;१३(११):१०४८-१०६६।
लुडविग डीएस, फ्रिडम्यान एमआई। बढ्दो वसा: नतिजा वा धेरै खाने कारण? जामा। २०१४;३११(२१):२१६७-२१६८।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार: के यसले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ? mayoclinic.org
