Buckwheat यो झूटा अन्न भनिन्छ खाना हो। नाम भए पनि, गहुँयोसँग कुनै सरोकार छैन र त्यसैले ग्लुटेन-मुक्त छ।
Buckwheatनटहरू पीठो र चाउचाउमा बनाइन्छ। खनिज र विभिन्न एन्टिअक्सिडेन्टहरूको उच्च सामग्रीको कारण धेरै देशहरूमा यसलाई स्वस्थ खानाको रूपमा लोकप्रिय रूपमा खपत गरिन्छ। यसमा सुधारिएको रक्त शर्करा नियन्त्रण सहित प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
दानाहरू सामान्यतया खैरो रङ र आकारमा अनियमित हुन्छन्। Buckwheat यो उत्तरी गोलार्धमा बढ्छ, मुख्यतया मध्य र पूर्वी युरोप, रूस, काजाकिस्तान र चीनमा।
अनाज को पोषण मूल्य
Buckwheatप्रोटिन, विभिन्न खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टहरू समावेश गर्दछ। अनाज को पोषण मूल्य अन्य धेरै अन्न भन्दा उच्च।
तलको तालिकाले यस अन्नमा पाइने आवश्यक पोषक तत्वहरूको बारेमा जानकारी प्रदान गर्दछ।
पोषण तथ्य: अनाज, कच्चा - 100 ग्राम
मात्रा
क्यालोरी
343
Su
% 10
प्रोटिन
13.3 g
कार्बोहाइड्रेट
71.5 g
चीनी
~
Lif
10 g
तेल
3,4 g
संतृप्त
0.74 g
मोनोअनस्याचुरेटेड
1.04 g
polyunsaturated
1.04 g
ओमेगा 3
0.08 g
ओमेगा 6
0.96 g
ट्रान्स फ्याट
~
Buckwheatसबै एमिनो एसिड समावेश गर्दछ, त्यसैले यो एक पूर्ण प्रोटीन मान्न सकिन्छ। यो पनि फाइटोकेमिकलले भरिएको छ।
अध्ययन, Buckwheatयसले गहुँको कीटाणुमा जई वा जौको तुलनामा २-५ गुणा बढी फेनोलिक यौगिकहरू पाइन्छ भनी देखाउँछ। थप रूपमा, यस अनाजको चोकर र हलहरूमा जौ, ओट्स र ट्रिटिकेलको तुलनामा 2-5 गुणा बढी एन्टिअक्सिडेन्ट गतिविधि हुन्छ।
अनाज कार्बोहाइड्रेट मूल्य
Buckwheat अधिकतर कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ। वजन द्वारा कार्बोहाइड्रेट पकाएको अनाज यसले यसको वजनको लगभग 20% बनाउँछ।
कार्बोहाइड्रेटहरू स्टार्चको रूपमा हुन्छन्, जुन बिरुवाहरूमा कार्बोहाइड्रेटको प्राथमिक भण्डारण रूप हो। अनाज को Glycemic सूचकांक कम देखि मध्यम मूल्य। अर्को शब्दमा, यसले रक्त शर्कराको स्तरमा अस्वस्थ र द्रुत स्पाइकको कारण गर्दैन।
Buckwheatकेही घुलनशील कार्बोहाइड्रेटहरू, जस्तै fagopyritol र D-chiro-inositol, खाना पछि रगतमा चिनीको तीव्र वृद्धिलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ।
फाइबर सामग्री
Buckwheat यसमा राम्रो मात्रामा फाइबर, खानाका कम्पोनेन्टहरू (मुख्यतया कार्बोहाइड्रेट) पाइन्छ जुन शरीरले पचाउन सक्दैन। यो कोलोन स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ।
तौल अनुसार, फाइबरले उमालेको क्रस्टको २.७% बनाउँछ र मुख्यतया सेल्युलोज र लिग्निन समावेश गर्दछ। फाइबर खोलमा केन्द्रित हुन्छ र खोललाई ढाक्छ। खोल, Buckwheat यो आटा को एक घटक हो र एक विशिष्ट स्वाद थप्छ।
थप रूपमा, रिन्ड पाचन प्रतिरोधी छ र त्यसैले फाइबरको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ। प्रतिरोधी स्टार्च समावेश गर्दछ। प्रतिरोधी स्टार्च कोलोनमा जान्छ, जहाँ यसलाई स्थानीय ब्याक्टेरियाद्वारा किण्वित हुन्छ। यी फाइदाजनक ब्याक्टेरिया, जस्तै ब्यूटाइरेट छोटो चेन फैटी एसिडउत्पादन गर्दछ।
Butyrate र अन्य सर्ट-चेन फ्याटी एसिडहरूले कोलोनलाई अस्तर गर्ने कोशिकाहरूको लागि पोषक तत्वको रूपमा काम गर्दछ, कोलोन स्वास्थ्य सुधार गर्दछ र कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ।
अनाज प्रोटिन अनुपात र मूल्य
Buckwheat प्रोटिन को एक सानो मात्रा समावेश गर्दछ। वजन द्वारा प्रोटीन, उमालेको अनाजको दानायसले 3.4% बनाउँछ
सन्तुलित एमिनो एसिड प्रोफाइलको कारण, अनाज मा प्रोटीनयसको पोषण मूल्य धेरै उच्च छ। यो विशेष गरी लाइसिन र आर्जिनिन एमिनो एसिडमा भरपूर हुन्छ।
यद्यपि, प्रोटीज इन्हिबिटर र ट्यानिन्स जस्ता एन्टि-पोषक तत्वहरूको कारण यी प्रोटीनहरूको पाचन क्षमता अपेक्षाकृत कम हुन्छ।
जनावरहरूमा, गहुँको प्रोटिनले रगतको कोलेस्ट्रोलमा कम प्रभाव पार्ने, पित्ताशयको पत्थरी बन्नबाट रोक्न र कोलोन क्यान्सरको जोखिम कम गर्ने पाइन्छ। अनाज ग्लुटेन मुक्तर त्यसैले ग्लुटेन प्रति संवेदनशील व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त।
अनाज भिटामिन र खनिज सामग्री
Buckwheat; यो चामल, गहुँ र मकै जस्ता धेरै अनाजहरूको तुलनामा खनिजहरूमा धनी छ। यसमा भिटामिन पनि प्रशस्त हुन्छ ।
दुई मुख्य प्रकार मध्ये एक tartaric अनाज शास्त्रीय Buckwheatभन्दा बढी पोषक तत्वहरू समावेश गर्दछ यहाँ यस स्यूडोग्रेनमा सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा खनिजहरू छन्:
मैंगनीज
सम्पूर्ण अन्नमा उच्च मात्रामा पाइन्छ मैंगनीजयो स्वस्थ चयापचय, वृद्धि, विकास र शरीरको एन्टिअक्सिडेन्ट रक्षाको लागि आवश्यक छ।
तामा
जसको धेरैजसो मानिसमा अभाव हुन्छ तामा खनिजयो एक महत्त्वपूर्ण ट्रेस तत्व हो जुन थोरै मात्रामा खाँदा मुटुको स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।
म्याग्नेसियम
आहारमा पर्याप्त मात्रामा लिइयो भने, यो आवश्यक खनिजले टाइप 2 मधुमेह र हृदय रोग जस्ता विभिन्न दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।
फलाम
यस महत्त्वपूर्ण खनिजको कमीले एनीमिया निम्त्याउँछ, रगतको अक्सिजन बोक्ने क्षमता कम हुने अवस्था।
फस्फोरस
यो खनिजले शरीरको तन्तुहरूको वृद्धि र रखरखावमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
अन्य अन्नको तुलनामा, पकाएको अनाजको भुसीयसमा खनिजहरू विशेष गरी राम्रोसँग अवशोषित हुन्छन्। यो किनभने, अनाज को, एक सामान्य खनिज अवशोषण धेरै अन्न मा पाइन्छ फाइटिक एसिड अपेक्षाकृत कम छ।
अन्य प्लान्ट कम्पाउन्डहरू
Buckwheatयो विभिन्न एन्टिअक्सिडेन्ट प्लान्ट कम्पाउन्डहरूमा धनी छ जुन यसको धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको लागि जिम्मेवार छ। जौयसमा जई, गहुँ र राई जस्ता अन्य अनाज भन्दा बढी एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ।
यस संग, tartaric अनाज, क्लासिक अनाजयसमा एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा बढी हुन्छ यस अन्नमा पाइने केही प्रमुख वनस्पति यौगिकहरू हुन्:
Rutin
यो, Buckwheatमुख्य एन्टिअक्सिडेन्ट पोलिफेनोल हो। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यसले सूजन र रक्तचाप कम गर्न सक्छ, रगतको लिपिड प्रोफाइल सुधार गर्न सक्छ, र क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ।
quercetin
धेरै बिरुवा खाना मा पाइन्छ quercetinयो एक एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले क्यान्सर र हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सहित लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावहरू हुन सक्छ।
भिटेक्सिन
पशु अध्ययनहरूले देखाउँछ कि भिटेक्सिनले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छ। तर, यसको अत्यधिक सेवनले थाइराइड बढ्न सक्छ।
D-chiro inositol
यो एक अद्वितीय प्रकारको घुलनशील कार्बोहाइड्रेट हो जसले रक्त शर्करालाई कम गर्छ र मधुमेहको उपचारको लागि लाभदायक हुन सक्छ। Buckwheatयो बिरुवाको कम्पाउन्डको सबैभन्दा धनी खाद्य स्रोत हो।
अन्य सम्पूर्ण अन्न स्यूडोसेरियल जस्तै, अनाज खाने यसका धेरै फाइदा पनि छन् । Buckwheatफाइटोन्यूट्रिएन्टमा पाइने फाइटोन्यूट्रिएन्टले मधुमेह, मुटु रोग र क्यान्सरको उपचार गर्न मद्दत गर्छ। यस नटको नियमित सेवनले कब्जियतबाट छुटकारा पाउन सकिन्छ।
रक्त शर्करा नियन्त्रण प्रदान गर्दछ
समय बित्दै जाँदा रगतमा चिनीको मात्रा बढ्दै जाँदा टाइप २ मधुमेह जस्ता दीर्घकालीन रोगहरू निम्त्याउन सक्छ। तसर्थ, खाना पछि रगतमा चिनीको वृद्धिलाई कम गर्नु राम्रो स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
फाइबरको राम्रो स्रोतको रूपमा, Buckwheatयसको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स कम देखि मध्यमसम्म बढ्छ, यसको मतलब रगतमा चिनीको वृद्धि खाना पछि सुस्त र क्रमिक हुनेछ।
वास्तवमा, मधुमेह मा मानव अध्ययन Buckwheat यसलाई खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा कम हुने गरेको पाइएको छ ।
यो एक मधुमेह मुसा मा एक अध्ययन द्वारा समर्थित छ, जहाँ अनाज सांद्रता 12-19% ले रक्त शर्करा कम गर्न पाइयो।
यो प्रभाव D-chiro-inositol को रूपमा चिनिने एक अद्वितीय घुलनशील कार्बोहाइड्रेटको कारणले भएको मानिन्छ। अध्ययनहरूले देखाउँछ कि D-chiro-inositol ले कोशिकाहरूलाई हर्मोन इन्सुलिनको लागि बढी संवेदनशील बनाउँछ, जसले तिनीहरूलाई रगतबाट चिनी अवशोषित गर्छ।
साथै, Buckwheatयसका केही घटकहरूले टेबल चिनीको पाचनमा ढिलाइ गर्छ। सामान्यतया, यी सुविधाहरू छन् Buckwheatयसले देखाउँछ कि यो मधुमेह रोगीहरू वा आफ्नो रक्त शर्करा सन्तुलन सुधार गर्न चाहनेहरूका लागि एक स्वस्थ विकल्प हो।
मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्छ
Buckwheat हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ। रुटिनमा धेरै हृदय-स्वस्थ यौगिकहरू छन् जस्तै म्याग्नेसियम, तामा, फाइबर र केही प्रोटीनहरू।
अनाज र pseudograins बीच Buckwheat यो रुटिनको सबैभन्दा धनी स्रोत हो, एक एन्टिअक्सिडेन्ट जसले लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावहरू हुन सक्छ।
रुटिनले रगतको थक्का बन्नबाट रोकेर, सूजन घटाएर र रक्तचाप कम गरेर हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।
Buckwheatयसले रगतको बोसो (रगतको लिपिड प्रोफाइल) को संरचनामा पनि फाइदाजनक प्रभाव पारेको पाइन्छ। कमजोर रगत लिपिड प्रोफाइल हृदय रोगको लागि एक प्रसिद्ध जोखिम कारक हो।
LDL ("खराब" कोलेस्ट्रोल) र HDL को उच्च स्तर ("राम्रो" कोलेस्ट्रोल) सहित कम रक्तचाप र सुधारिएको रगत लिपिड प्रोफाइल भएका 850 चिनियाँ पुरुष र महिलाहरूको अध्ययनमा। अनाज खपत बीच सम्बन्ध छ
यो प्रभाव एक प्रकारको प्रोटिनको कारणले भएको मानिन्छ जसले पाचन पथमा कोलेस्ट्रोललाई बाँध्छ र यसलाई रक्तप्रवाहमा अवशोषित गर्न रोक्छ।
यस कारण, नियमित रूपमा अनाज खाने मुटुको स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक हुन्छ ।
क्यान्सर प्रतिरोधी गुण हुन सक्छ
Buckwheatयसमा रहेको प्रोटिन र एमिनो एसिडले क्यान्सरबाट बच्न मद्दत गर्छ ।
अनाज प्रोटीनयसमा i, lysine र arginine जस्ता एमिनो एसिड प्रचुर मात्रामा पाइन्छ। चीनमा गरिएको एक अध्ययनमा, यी प्रोटिनहरू - पोलिफेनोलहरूसँग संयोजनमा - धेरै माउस सेल लाइनहरूमा सेल मृत्यु (एपोप्टोसिस) ट्रिगर गरियो। यसले मुसाको कोलोनमा क्यान्सर कोशिकाहरूको फैलावटलाई प्रतिरोध गर्यो।
tartaric अनाज TBWSP31, यसको अर्कबाट अलग गरिएको उपन्यास प्रोटीन, मानव स्तन क्यान्सर सेल लाइनहरु विरुद्ध antiproliferative गुण प्रदर्शन गर्न सक्छ। कोशिकाहरूले क्यान्सर कोशिकाहरू मर्ने सामान्य शारीरिक परिवर्तनहरू देखाए।
अनाज ग्रोट्समुसाहरूमा गरिएको अध्ययनमा यसको क्यान्सर प्रतिरोधी प्रभावहरू पनि रिपोर्ट गरिएको छ। यो सुझाव दिइएको छ कि यसको बोक्रा विभिन्न क्यान्सर कोशिका रेखाहरु विरुद्ध क्यान्सर विरोधी गतिविधि हुन सक्छ।
कब्जियत र IBD लाई राहत दिन सक्छ
अनाज प्रोटीन यसले रेचक प्रभाव पनि देखाउँछ। मुसा अध्ययन मा, अनाज प्रोटीन निकासीनचाहिने को कब्जियत को उपचार को लागी उपयोगी एजेन्ट भएको पाइएको छ
Buckwheatयो एक शक्तिशाली विरोधी भडकाऊ एजेन्ट छ। किण्वित वा किण्वनले आन्द्राको सूजनलाई कम गर्न सक्छ।
केही अचम्मका प्रमाणहरू Buckwheatयसले केही मानिसहरूमा ग्यास निम्त्याउन सक्छ भन्ने सुझाव दिन्छ। यदि तपाइँ कुनै लक्षणहरू अनुभव गर्नुहुन्छ भने, प्रयोग बन्द गर्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्।
Polycystic ovary syndrome (PCOS) को उपचारमा मद्दत गर्न सक्छ
BuckwheatD-chiro-inositol नामक यौगिक समावेश गर्दछ, जो एक इन्सुलिन मध्यस्थ हो। Polycystic ovary syndrome (PCOS) D-chiro-inositol को कमी भएका मानिसहरूमा पाइन्छ
अनुसन्धानकर्ताहरूले PCOS व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्न D-chiro-inositol को प्राकृतिक र सिंथेटिक भेरियन्टहरू विकास गर्ने प्रयास गरिरहेका छन्।
आहार मार्फत यो कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्न पनि सकारात्मक प्रभाव देखायो। अनाज कीटाणु चोकर यस्तो अवस्थामा, यो आदर्श विकल्प हुनेछ।
अनाज को हानि के हो?
केही मानिसहरूमा एलर्जी प्रतिक्रियाहरू निम्त्याउने बाहेक, Buckwheat मध्यम मात्रामा खाँदा यसको कुनै साइड इफेक्ट छैन।
अनाज एलर्जी
Buckwheatयदि बारम्बार र ठूलो मात्रामा खपत हुन्छ भने, गहुँ एलर्जी विकास हुन्छ। लेटेक्स वा चामलको एलर्जी भएका व्यक्तिहरूमा एलर्जी क्रस-रिएक्टिभिटी भनिने घटना बढी सामान्य हुन्छ।
लक्षणहरूमा छालाको दाग, सुन्निने, पाचन गडबडी, र सबैभन्दा खराब अवस्थामा, गम्भीर एलर्जीको झटका समावेश हुन सक्छ।
अनाज कसरी पकाउने?
अनाज खाना
सामाग्री
ग्रोट्स: १ कप, टोस्ट गरिएको (यदि तपाईंले पूर्व-फ्राइड ग्रट्स भेट्टाउन सक्नुहुन्न भने, तपाईं तिनीहरूलाई मध्यम तातोमा 1-4 मिनेट वा सुनौलो खैरो नभएसम्म सुक्खा स्किलेटमा फ्राइ गर्न सक्नुहुन्छ।)
1+¾ कप पानी
1-2 चम्मच अननसाल्टेड बटर
आधा चम्चा नुन
यो कसरी गरिन्छ?
- अनाज कुल्ला गर्नुहोस् र पानी राम्रोसँग निकाल्नुहोस्।
- एक मध्यम सॉसप्यानमा, अनाजको दाना, पानी, मक्खन र नुन थप्नुहोस् र फोडा ल्याउनुहोस्।
- प्यानलाई टाइट-फिटिंग ढक्कनले छोप्नुहोस् र तातो कम गर्नुहोस्।
- 18-20 मिनेटको लागि कम तातोमा पकाउनुहोस्।
- आवश्यक भएमा एक अतिरिक्त चम्मच बटर थप्नुहोस्।
- तपाईले यसलाई तरकारीको परिकार जस्ता परिकारमा थपेर उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ।
फलस्वरूप;
Buckwheatयो एक छद्म अन्न प्रकार हो। यो ग्लुटेन-मुक्त छ, खनिज र विभिन्न बिरुवा यौगिकहरू, विशेष गरी रुटिन, र फाइबरको राम्रो स्रोत हो।
अनाज खानेयसमा रक्त शर्करा नियन्त्रण र हृदय स्वास्थ्य सहित विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
