स्टार्च युक्त खानाहरू कार्बोहाइड्रेटको एक प्रकार हो। कार्बोहाइड्रेटलाई तीन प्रकारमा वर्गीकृत गरिएको छ: चिनी, फाइबर र स्टार्च। स्टार्च सबैभन्दा बढी खपत हुने कार्बोहाइड्रेट हो।
स्टार्च एक जटिल कार्बोहाइड्रेट हो किनभने यसमा धेरै चिनी अणुहरू सँगै जोडिएका हुन्छन्। जटिल कार्बोहाइड्रेट साधारण कार्बोहाइड्रेट भन्दा स्वस्थ छन्। यहाँ किन तिनीहरू स्वस्थ छन्: साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू धेरै चाँडै पचिन्छन्, जसले गर्दा रगतमा चिनी चाँडै बढ्छ र चाँडै घट्छ।
यसको विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेटले रगतमा बिस्तारै चिनी छोड्छ। यसले रगतमा छिटो वा ढिलो निस्कन्छ भने फरक पर्छ? पक्कै पनि। यदि रगतमा चिनी बढ्छ र छिट्टै घट्छ भने, तपाईं भोकाएको ब्वाँसो जस्तो महसुस गर्नुहुन्छ र खानामा आक्रमण गर्नुहुन्छ। तपाईं थकित र थकित महसुस गर्नुहुन्छ भनेर उल्लेख नगर्नुहोस्। स्टार्च युक्त खानेकुराहरूमा यस्तो हुँदैन। तर यहाँ एउटा समस्या छ।
आज हामीले खाने अधिकांश स्टार्चहरू परिष्कृत छन्। अर्को शब्दमा, यसको सामग्रीमा फाइबर र पोषक तत्वहरू समाप्त हुन्छन्। तिनीहरू साधारण कार्बोहाइड्रेट भन्दा फरक छैनन्। वास्तवमा, यो अध्ययनले निर्धारण गरेको छ कि परिष्कृत स्टार्चको खपतले टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग र तौल वृद्धि जस्ता जोखिमहरू बोक्छ। म भन्छु परिष्कृत स्टार्चहरूबाट सावधान रहनुहोस् र जटिल कार्बोहाइड्रेटको रूपमा स्टार्च भएको खानाहरूमा जानुहोस्।
स्टार्च युक्त खानाहरू
स्टार्च युक्त खानाहरू
मकैको पिठो
स्टार्च सामग्री: (74%)
मकैको पिठोमा कार्बोहाइड्रेट र स्टार्चको मात्रा धेरै हुन्छ। एक कप (159 ग्राम) मा 117 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जसमध्ये 126 ग्राम स्टार्च हुन्छ। यदि तपाईं मकै खाँदै हुनुहुन्छ भने, होल ग्रेन एउटा रोज्नुहोस्। त्यो किनभने जब यसलाई प्रशोधन गरिन्छ, यसले केही फाइबर र पोषक तत्वहरू गुमाउँछ।
एक कप कोदोको पीठोमा ८३ ग्राम वा ७०% स्टार्च हुन्छ। कोदोको पीठो प्राकृतिक रूपमा ग्लुटेन-मुक्त हुन्छ र यसमा म्याग्नेसियम, फस्फोरस, म्यांगनीज रसेलेनियम मा धनी छ
ज्वारको पीठो
स्टार्च सामग्री: (68%)
ज्वारको पीठो जुवाबाट बनाइन्छ, एक पौष्टिक अन्न। उच्च स्टार्च युक्त खानेकुरा हो, जुवाको पीठो धेरै प्रकारको पीठो भन्दा धेरै स्वास्थ्यकर हुन्छ। त्यो किनभने यो ग्लुटेन-मुक्त र प्रोटीन र फाइबरको उत्कृष्ट स्रोत हो।
सेतो पीठो
स्टार्च सामग्री: (68%)
सेतो पीठो गहुँको चोकर र कीटाणुहरू हटाएर प्राप्त गरिन्छ, जसमा पोषक तत्व र फाइबर हुन्छ। सेतो पीठोमा एन्डोस्पर्मको भाग मात्र रहन्छ। यो भाग पोषक तत्व मा कम छ र खाली क्यालोरी समावेश गर्दछ। थप रूपमा, एन्डोस्पर्मले सेतो पीठोमा उच्च स्टार्च सामग्री दिन्छ। एक कप सेतो पीठोमा ८१.६ ग्राम स्टार्च हुन्छ।
ओट
स्टार्च सामग्री: (57.9%)
ओटप्रोटिन, फाइबर र फ्याट, विभिन्न भिटामिन र मिनरल्स पाइने भएकाले यो स्वस्थकर खाना हो। ओट्समा स्टार्चको मात्रा पनि उच्च हुन्छ। एक कप ओट्समा ४६.९ ग्राम स्टार्च वा तौल अनुसार ५७.९% हुन्छ।
सम्पूर्ण गहुँको पीठो
स्टार्च सामग्री: (57.8%)
सेतो पीठोको तुलनामा, सम्पूर्ण गहुँको पीठो बढी पौष्टिक हुन्छ। जबकि दुबै प्रकारको पीठोमा कुल कार्बोहाइड्रेटको समान मात्रा हुन्छ, सम्पूर्ण गहुँमा धेरै फाइबर हुन्छ र पौष्टिक हुन्छ।
चाउचाउ (तयार पास्ता)
स्टार्च सामग्री: (56%)
चाउचाउ यो एक उच्च प्रशोधित तत्काल पास्ता हो। यसमा बोसो र कार्बोहाइड्रेट धेरै हुन्छ। उदाहरणका लागि, एक प्याकेजमा 54 ग्राम कार्बोहाइड्रेट र 13.4 ग्राम बोसो हुन्छ। त्यसैले, यो कार्बोहाइड्रेट को एक धेरै स्वस्थ स्रोत छैन। तत्काल पास्ता मा धेरै कार्बोहाइड्रेट स्टार्च बाट आउँछ। एउटा प्याकेजमा ४७.७ ग्राम स्टार्च वा तौल अनुसार ५६% हुन्छ।
सेतो रोटी सेतो पीठोबाट बनाइन्छ। यो उच्च स्टार्च सामग्री भएको खाना मध्ये एक हो। सेतो रोटीको 2 स्लाइसमा 20,4 ग्राम स्टार्च वा वजनको 40,8% हुन्छ। सेतो रोटीमा फाइबर, भिटामिन र खनिज कम हुन्छ। त्यसैले, यसको उपभोग सिफारिस गरिएको छैन। यसको सट्टा होल ग्रेन रोटी खानु स्वस्थकर हुन्छ।
चामल
स्टार्च सामग्री: (28.7%)
चामल यो उच्च स्टार्च सामग्री भएको खाना हो। उदाहरणका लागि, 100 ग्राम नपाकेको चामलमा 63.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, जुन 80.4% स्टार्च हुन्छ। तर, चामल पकाउँदा स्टार्चको मात्रा निकै कम हुन्छ। 100 ग्राम पकाएको भातमा 28.7% स्टार्च मात्र हुन्छ किनभने पकाएको भातले धेरै पानी बोक्छ।
पास्ता
स्टार्च सामग्री: (26%)
चामल जस्तै, पास्ता पकाउँदा कम स्टार्च हुन्छ किनभने यो तातो र पानीमा जिलेटिनाइज हुन्छ। उदाहरण को लागी, ड्राई स्पेगेटी मा 62.5% स्टार्च हुन्छ, जबकि पकाएको स्पेगेटी मा 26% स्टार्च मात्र हुन्छ।
मिश्र
स्टार्च सामग्री: (18.2%)
मिश्र यसमा तरकारीहरू मध्ये सबैभन्दा बढी स्टार्च सामग्री हुन्छ। स्टार्च तरकारी भए पनि मकै निकै पौष्टिक हुन्छ । यो विशेष गरी भिटामिन र खनिजहरू जस्तै फोलेट, फस्फोरस र पोटासियम, साथै फाइबरमा प्रशस्त छ।
आलु
स्टार्च सामग्री: (18%)
आलु स्टार्चयुक्त खानेकुराहरू मध्ये यो दिमागमा आउने पहिलो मध्ये एक हो। आलु; आटामा बेक्ड सामान वा अनाज जत्तिको स्टार्च हुँदैन, तर यसमा अन्य तरकारीहरू भन्दा धेरै स्टार्च हुन्छ।
माथि उल्लेख गरिएका धेरै स्टार्चयुक्त खानेकुरा स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक छन्। यो सेतो रोटी, सेतो पीठो र चाउचाउ बहिष्कार गर्न आवश्यक छ। तर बजारमा धेरै प्रशोधित खानामा अतिरिक्त स्टार्च हुन्छ। यी यस्ता खानेकुरा हुन् जसलाई सावधानीपूर्वक सेवन गर्नुपर्छ । उदाहरण को लागी;
यदि तपाईले धेरै स्टार्च खाना खानुभयो भने के हुन्छ?
अत्यधिक स्टार्चको सेवनले रगतमा चिनी बढ्छ र तौल बढ्छ। पेटको रोग पनि हुन्छ । हामी प्रत्येक खाना स्वस्थ छ भनेर भन्न सक्छौं जब तपाइँ यसलाई खुराक मा खानुहुन्छ। स्टार्च ती मध्ये एक हो। यस विषयमा पोषण विशेषज्ञहरूको सिफारिस छ। तिनीहरू भन्छन् कि तपाईंको दैनिक क्यालोरीको 45 देखि 65% कार्बोहाइड्रेट हुनुपर्छ। तदनुसार, दिनमा 2000 क्यालोरी लिनु पर्ने व्यक्तिले कार्बोहाइड्रेटबाट 900 देखि 1300 क्यालोरीहरू प्रदान गर्नुपर्छ। यो कार्बोहाइड्रेट को 225-325 ग्राम संग मेल खान्छ। मधुमेह भएका मानिसहरूको कार्बोहाइड्रेट खपत 30-35% हुनुपर्छ।
फलस्वरूप; स्टार्चयुक्त खानेकुरा स्वस्थकर हुन्छन् र स्टार्चयुक्त खानेकुराबाट बच्ने कुनै कारण छैन। परिष्कृत स्टार्च अस्वास्थ्यकर छ, र परिष्कृत स्टार्च कडाईका साथ बेवास्ता गर्नुपर्छ।
