"Co je to sacharid?" patří mezi zajímavá témata. Protože sacharidy jsou škodlivé nebo zdravé? Tato otázka nás často mate.
Sacharidy jsou molekuly, které obsahují určité podíly atomů uhlíku, vodíku a kyslíku. Je to jedna z nejkontroverznějších potravin. Zatímco jsou tací, kteří říkají, že nízká konzumace sacharidů je pro zdraví prospěšná, jsou i tací, kteří tvrdí, že sacharidy jsou nezbytné.
Ať už je váš názor na věc jakýkoli, nelze popřít, že sacharidy hrají v lidském těle důležitou roli.
Co je to sacharid?
Uhlohydrát; Je to jídlo, které dodává tělu energii pro jeho duševní a fyzické úkoly. Trávením této živiny se jídlo rozkládá na cukry zvané sacharidy. Tyto molekuly se začnou trávit v ústech. Pokračuje v celém těle a používá se pro mnoho věcí, od normální funkce buněk po růst a opravu buněk.
Pravděpodobně jste slyšeli, že některé sacharidy jsou „dobré“ a jiné „špatné“. Existují tři hlavní typy sacharidů. Některé sacharidy se vyskytují přirozeně. Ty se nacházejí v ovoci a zelenině. Ostatní jsou zpracovány a zušlechtěny. Jsou bez živin. Takzvané dobré sacharidy jsou ty, které se nacházejí v přirozených potravinách. Ty špatné jsou rafinované sacharidy.
Co je to sacharid?
Druhy sacharidů
Existují tři druhy sacharidů:
škrob (komplexní sacharidy)
Cukry (jednoduché sacharidy)
vlákno
Jednoduché i složité sacharidy se přeměňují na glukózu (krevní cukr). Jednoduchý sacharid je sacharid složený z jedné nebo dvou molekul cukru. Komplexní sacharidy obsahují tři nebo více molekul cukru.
Na druhou stranu se vláknina nachází ve zdravých sacharidech. Nelze jej však strávit ani rozložit.
přirozeně se vyskytujícíjednoduché cukry nachází se v ovoci a mléčných výrobcích. Existují také zpracované a rafinované jednoduché cukry, které potravinářské společnosti přidávají do potravin, jako je soda, bonbóny a sladkosti.
Jaké jsou prospěšné komplexní sacharidy?
Celá zrna
luštěniny
Fasulye
čočka
Bezelye
bramborový
Vláknina se nachází v mnoha zdravých sacharidech, jako jsou:
Ovoce
zelenina
Celá zrna
Fasulye
luštěniny
Konzumace vlákniny, komplexních a jednoduchých sacharidů z přírodních zdrojů chrání před nemocemi. Dokonce pomáhá zhubnout. Tyto sacharidy obsahují poměrně hodně vitamínů a minerálů.
Ale zpracované a rafinované sacharidy mají vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin. Způsobuje přibírání na váze a dokonce problémy související s obezitou, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
Vlastnosti sacharidů
Dodává tělu energii
Jednou z vlastností sacharidů je poskytovat tělu energii. Většina sacharidů v potravinách, které jíme, se po strávení před vstupem do krevního oběhu přemění na glukózu.
Glukóza z krve se dostává do buněk těla a používá se k výrobě molekuly paliva zvané adenosintrifosfát (ATP).
Buňky pak používají ATP k napájení různých metabolických úkolů.
Většina buněk v těle produkuje ATP z různých zdrojů, jako jsou sacharidy a tuky. Ale pokud budete jíst tyto potraviny společně, buňky v těle budou používat sacharidy jako svůj primární zdroj energie.
Poskytuje akumulaci energie
Pokud je v těle dostatek glukózy k pokrytí aktuální potřeby, přebytek se uloží pro pozdější použití.
To se nazývá glykogen v uložené formě glukózy. Nachází se především v játrech a svalech.
Když je přijata všechna potřebná glukóza a zásoby glykogenu jsou plné, tělo přemění přebytečné sacharidy na molekuly triglyceridů a uloží je jako tuk.
Pomáhá chránit svaly
Konzumace i malého množství sacharidů zabraňuje ztrátě svalové hmoty související s hladověním.
Sacharidy snižují rozpad svalů a poskytují glukózu jako energii pro mozek.
Zlepšuje trávicí zdraví
Na rozdíl od cukru a škrobu se vláknina nepřeměňuje na glukózu. Prochází žaludkem nestrávený.
Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná vláknina.
Rozpustná vláknina se nachází v ovsu, luštěninách, jádrech ovoce a některé zelenině. Při průchodu tělem přitahuje vodu a vytváří gelovitou látku. Tím se zvětšuje objem stolice. Usnadňuje pohyb střev.
Na druhou stranu nerozpustná vláknina dodává stolici objem. Tím, že se trochu rychleji pohybuje trávicím systémem, pomáhá zmírnit zácpu. Tento typ vlákniny se nachází ve slupce a semenech obilovin, ovoce a zeleniny. Konzumace nerozpustné vlákniny chrání před nemocemi trávicího systému.
Prospěšné pro zdraví srdce a cukrovku
Samozřejmě nadměrné množstvírafinované sacharidy konzumace je škodlivá pro srdce a zvyšuje riziko cukrovky. Když však jíte dostatek vlákniny, prospívá to srdci a krevnímu cukru.
Když rozpustná vláknina prochází tenkým střevem, váže se na žlučové kyseliny a brání jejich zpětnému vstřebávání. Játra využívají cholesterol k tvorbě více žlučových kyselin a tento cholesterol se v krvi ničí.
Vláknina také nezvyšuje hladinu cukru v krvi jako jiné sacharidy.
Ve skutečnosti rozpustná vláknina zpomaluje vstřebávání sacharidů v trávicím traktu. To umožňuje snížení hladiny cukru v krvi po jídle.
Množství sacharidů požadované ve stravě
Snížení spotřeby sacharidů je jedním z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Snižuje chuť k jídlu a automaticky vede k hubnutí.
Ti, kteří se snaží zhubnout, v první řadě omezují sacharidy. Tak se zrodila nízkosacharidová dieta. Sacharidy jako cukr a škrob jsou v této dietě omezeny. KMísto sacharidů se konzumují bílkoviny a tuky.
Studie,nízkosacharidová dietaUkazuje, že snižuje chuť k jídlu. Pomáhá zhubnout, protože se spotřebuje méně kalorií. Nízkosacharidová dieta má jiné výhody než hubnutí. Poskytuje kontrolu krevního cukru, snižuje krevní tlak a triglyceridy.
Denní potřeba sacharidů
Denní potřeba sacharidů člověka závisí na věku, pohlaví, tělesném složení, úrovni aktivity, osobních preferencích, kultuře stravování a aktuálním zdravotním stavu.
Lidé, kteří jsou fyzicky aktivní a mají více svalové hmoty, snášejí sacharidy zdravěji než lidé se sedavým zaměstnáním.
Metabolické zdraví je velmi důležitým faktorem. Když se lidé dostanou do metabolického syndromu, stanou se obézními a rozvine se u nich diabetes 2. typu. Lidé, kteří spadají do této kategorie, nemohou tolerovat stejné množství sacharidů jako ti, kteří jsou zdraví. Někteří vědci mají tyto problémy "intolerance sacharidů" Říká tomu.
Z níže uvedeného seznamu můžete určit, kolik sacharidů potřebujete;
Denní množství sacharidů
100-150 gramů denně
Jedná se o mírnou konzumaci sacharidů. Je to přiměřené množství pro lidi, kteří jsou aktivní, snaží se zůstat zdraví a udržet si váhu. S tímto množstvím příjmu sacharidů je možné zhubnout, ale je nutné počítat kalorie. Mezi sacharidy, které můžete jíst, patří:
Jakákoli zelenina, na kterou si vzpomenete.
Několik ovoce denně.
Zdravé obiloviny jako brambory, rýže a oves
50-100 gramů denně
Pokud chcete zhubnout bez námahy snížením sacharidů ve stravě, konzumace sacharidů v tomto rozmezí je perfektní. Zde jsou sacharidy, které můžete jíst:
Hodně zeleniny.
Možná 2-3 ovoce denně.
Minimální množství škrobových sacharidů.
20-50 gramů denně
Toto je rozsah sacharidů, kde se metabolické výhody skutečně projeví. Urychluje hubnutí. Je to ideální řada pro lidi s narušeným metabolickým zdravím.
Když sníte méně než 50 gramů sacharidů denně, vaše tělo přejde do ketózy a ketolátky poskytují energii pro mozek. Tím omezíte chuť k jídlu a automaticky zhubnete. Sacharidy, které můžete jíst:
Nízkosacharidová zelenina.
nějaké bobulovité ovoce
Potraviny, jako je avokádo, ořechy a semena. Jezte je však sledováním množství sacharidů.
Nízkosacharidové diety snižují hladinu inzulínu, hormonu, který přivádí glukózu do buněk. Jednou z funkcí inzulínu je ukládání tuku. Důvodem, proč nízkosacharidová dieta oslabuje, je snížení hladiny tohoto hormonu.
Když omezíte sacharidy, inzulín klesne a ledviny začnou vylučovat přebytečnou vodu. Hubnutí se po prvním týdnu zpomalí, ale tentokrát jde shozená kila z tukových zásob.
Studie ukazují, že nízkosacharidová dieta je nejnebezpečnějším tukem.břišní tukuvádí, že je zvláště účinný při snižování
Pokud jste právě začali jíst nízkosacharidově, vaše tělo pravděpodobně projde adaptační fází, aby si zvyklo na spalování tuků místo sacharidů. Toto se nazývá „nízkosacharidová chřipka“ a obvykle odezní během několika dní.
Potraviny obsahující sacharidy
Poté, co jsme zmínili „co je sacharid“, charakteristiku sacharidů a „denní potřebu sacharidů“, nyní se podívejme na potraviny, které obsahují zdravé a vysoce kvalitní sacharidy;
Quinoa
QuinoaJe to výživné semeno a potravina s vysokým obsahem sacharidů. Je také dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny.
Neobsahuje lepek. Proto je zdravou alternativou pro ty, kteří nejedí pšeničné produkty.
Quinoa vás zasytí, protože má vysoký obsah vlákniny a bílkovin.
oves
ovesJe to obilovina, která obsahuje mnoho vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Patří mezi potraviny obsahující zdravé sacharidy díky bohatému obsahu vlákniny.
Oves obsahuje 66 % sacharidů a asi 11 % z toho tvoří vláknina.
Je to dobrý zdroj bílkovin ve srovnání s mnoha jinými obilovinami. Snižuje riziko srdečních onemocnění snížením cholesterolu.
U diabetiků zajišťuje kontrolu krevního cukru. Zasytí vás a zajistí hubnutí.
pohanka
pohanka Jde o výživnou potravinu, která obsahuje jak sacharidy, tak bílkoviny i vlákninu. Obsahuje více minerálů a antioxidantů než většina obilovin.
banány
banánySkládá se ze sacharidů ve formě škrobu nebo cukru. Zelené banány mají vyšší obsah škrobů, které se při zrání banánů mění na přírodní cukry.
Nezralé banány obsahují škrob a pektin. Oba jsou prospěšné pro trávení a vyživují prospěšné střevní bakterie.
Sladké brambory
Sladké bramboryJeho vysoký obsah sacharidů se skládá ze škrobu, cukru a vlákniny.
Je velmi bohatý na antioxidanty. Pomáhá snižovat oxidační poškození a riziko různých onemocnění.
řepa
řepaJedná se o kořenovou zeleninu s vysokým obsahem sacharidů skládajících se z cukru a vlákniny.
Obsahuje vitamíny, minerály, silné antioxidanty a rostlinné sloučeniny.
Má vysoký obsah anorganických dusičnanů, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Oxid dusnatý pomáhá snižovat krevní tlak a snižuje riziko různých onemocnění.
oranžový
oranžovýSkládá se převážně z vody a obsahuje 11.8 % sacharidů. Je dobrým zdrojem vlákniny.
Je zvláště bohatý na vitamín C, draslík a některé vitamíny skupiny B.
grapefruitObsahuje spoustu vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin spolu se sacharidy.
Konzumace tohoto ovoce napomáhá hubnutí a snižuje inzulínovou rezistenci.
Elma
ElmaJe to potravina obsahující zdravé sacharidy a je dobrým zdrojem vitamínu C. Obsahuje antioxidanty a zdravé rostlinné sloučeniny.
Konzumace jablek stabilizuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko srdečních onemocnění.
Barbunya
Fazole jsou potravinou s obsahem sacharidů sestávající ze škrobu a vlákniny. Má také vysoký obsah bílkovin.
Barbunya Je bohatý na mnoho vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin. Je zdrojem antioxidantů, jako jsou antokyany a isoflavony.
Vyrovnává hladinu cukru v krvi a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva.
Nohut
NohutPatří mezi potraviny se zdravými sacharidy, protože obsahuje dobré množství vlákniny. Poskytuje rostlinné bílkoviny.
Konzumace této luštěniny zlepšuje zdraví srdce a trávení.
hnědá rýže
Hnědá rýže je bohatým zdrojem rostlinných lignanů, které chrání před srdečními chorobami. Je také bohatý na hořčík.
dobrý zdroj sacharidůhnědá rýže snižuje hladinu cholesterolu a snižuje riziko cukrovky.
vodní meloun
vodní melounKromě toho, že poskytuje dostatek sacharidů, tělo také hydratuje.
Je bohatý na karotenoidy, jako je lykopen a beta-karoten, které posilují imunitu a zlepšují zdraví očí.
čočka
čočka Je to zdravý zdroj sacharidů. Obsahuje také rostlinné bílkoviny.
Poskytuje vlákninu, kyselinu listovou a draslík, které jsou nezbytné pro zdraví srdce.
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů
Zelenina má nízký obsah kalorií. Je také bohatý na vitamíny, minerály a další důležité živiny. Mnohé mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny. Tímto způsobem jsou nepostradatelné pro nízkosacharidovou dietu.
Zde je zelenina s nízkým obsahem sacharidů, která vám pomůže zhubnout…
bobr
Jeden šálek (149 gramů) nakrájené červené papriky obsahuje 3 gramů sacharidů, z nichž 9 jsou vláknina.
Zelené, oranžové a žluté papriky mají podobný nutriční profil, i když jejich obsah antioxidantů se liší.
brokolice
Jeden šálek (91 gramů) syrové brokolice obsahuje 2 gramů sacharidů, z nichž 6 jsou vláknina.
chřest
Jeden šálek (180 gramů) vařeného chřestu obsahuje 4 gramů sacharidů, z toho 8 gramy tvoří vláknina.
Jeden šálek (124 gramů) syrové cukety obsahuje 1 gramy sacharidů, z toho 4 gram tvoří vláknina.
špenát
špenátJe to listová zelená zelenina, která poskytuje významné výhody.
Tato zelenina má nízký obsah sacharidů. Ale jak se špenát vaří, obsah sacharidů se zvyšuje.
Například šálek vařeného špenátu obsahuje 4 gramů sacharidů, z toho 7 gramy vlákniny, zatímco šálek syrového špenátu má hodnotu 1 gramu sacharidů, z toho asi 1 gram vlákniny.
Avokado
AvokadoAčkoli technicky vzato jde o ovoce, často se konzumuje jako zelenina. Má vysoký obsah tuku a obsahuje velmi málo stravitelných sacharidů.
Jeden šálek (150 gramů) porce nakrájeného avokáda má 10 gramů sacharidů, z toho 13 gramů tvoří vláknina.
Jeden střední artyčok (120 gramů) obsahuje 14 gramů sacharidů. 10 gramů z nich se získává z vlákniny.
Nízkosacharidové ořechy
Ořechy mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah zdravých tuků a rostlinných bílkovin. To je důvod, proč některé ořechy nacházejí místo v nízkosacharidové dietě, protože se hodí do nízkosacharidové diety.
Těm, kteří dodržují přísnější nízkosacharidovou dietu, jako je ketogenní dieta, pomůže konzumace nízkosacharidových ořechů dietě dosáhnout výsledků.
Pekanový ořech
Má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny. Obsahuje také důležité živiny, jako je thiamin (vitamín B1), hořčík, fosfor a zinek.
Celkové sacharidy na 30 gramů: 4 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramů: 1 gram
Procento kalorií ze sacharidů: 8 %
Sacharidy na 100 gramů: 14 gramů
Pekanové ořechy mají velmi nízký obsah sacharidů. Obsahuje méně než 30 gram stravitelných sacharidů na 1 gramovou porci.
Čisté sacharidy, nazývané stravitelné sacharidy, označují počet sacharidů, které jsou vyloučeny z obsahu vlákniny v přirozených potravinách.
Protože naše tělo nemůže snadno absorbovat přirozeně se vyskytující vlákninu v potravinách, odečtením této vlákniny od celkového obsahu sacharidů získáme počet čistých nebo vstřebatelných sacharidů.
makadamiový ořech
makadamiový ořechjsou ořechy s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku. Je výborným zdrojem vitamínů skupiny B, hořčíku, železa, mědi a manganu.
Celkové sacharidy na 30 gramů: 4 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramů: 2 gram
Procento kalorií ze sacharidů: 8 %
Sacharidy na 100 gramů: 14 gramů
brazilský ořech
brazilský ořechjsou nízkosacharidové ořechy plné důležitých živin. Vysokýselen Je proslulá svým obsahem.
Celkové sacharidy na 30 gramů: 3 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramů: 1 gram
Procento kalorií ze sacharidů: 8 %
Sacharidy na 100 gramů: 12 gramů
vlašské ořechy
vlašské ořechy Je to ořech s nízkým obsahem sacharidů, ale obsahuje živiny, jako jsou vitamíny B, železo, hořčík, zinek, polyfenolové antioxidanty a vlákninu.
Celkové sacharidy na 30 gramů: 4 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramů: 2 gram
Procento kalorií ze sacharidů: 8 %
Sacharidy na 100 gramů: 14 gramů
ořechy
ořechy Je bohatý na zdravé tuky, vlákninu, vitamín E, mangan a vitamín K.
Celkové sacharidy na 30 gramů: 5 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramů: 2 gram
Procento kalorií ze sacharidů: 10 %
Sacharidy na 100 gramů: 17 gramů
Pine ořechy
Borové oříšky, získané z šišek stálezelených stromů, mají výraznou chuť díky vysokému obsahu oleje. Je vynikajícím zdrojem živin a má zvláště vysoký obsah vitamínu E, manganu, hořčíku, vitamínu K, zinku, mědi a fosforu.
Celkové sacharidy na 30 gramů: 4 gramy
Čisté sacharidy na 30 gramů: 3 gram
Procento kalorií ze sacharidů: 8 %
Sacharidy na 100 gramů: 13 gramů
Arašídy
Arašídy Ačkoli se technicky jedná o luštěninu, obecně je považována za ořech a jako taková se také konzumuje. Obsahuje širokou škálu živin, jako je folát, vitamín E, hořčík, fosfor, zinek a měď. Je také výborným zdrojem rostlinných bílkovin. 30 gramová porce poskytuje působivých 7 gramů bílkovin.
Celkové sacharidy na 30 gramů: 2 gramy
Sacharidy na 30 gramů: 4 gramů
Procento kalorií ze sacharidů: 14 %
Sacharidy na 100 gramů: 21 gramů
mandle
mandleje nízkosacharidový ořech se silným nutričním profilem. Je vynikajícím zdrojem vitamínu E, hořčíku, riboflavinu, mědi, fosforu a manganu.
Celkový počet sacharidů na 30: 6 gramů
Čisté sacharidy na 30 gramů: 3 gram
Procento kalorií ze sacharidů: 15 %
Sacharidy na 100 gramů: 22 gramů
Shrnout;
"Co je to sacharid?" to se diví. Sacharidy jsou živinou, která dodává tělu energii a hraje roli v některých důležitých funkcích. Je to primární zdroj paliva pro vysokou spotřebu energie v mozku.
Vláknina je speciální druh sacharidů, který zlepšuje zdraví trávení a snižuje riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Množství sacharidů, které by mělo být přijato ve stravě, se liší podle věku, pohlaví, tělesného složení, úrovně pohybu a celkového zdravotního stavu člověka.
Mezi potraviny obsahující zdravé sacharidy patří potraviny jako quinoa, fazole, červená řepa, banány, grapefruity a cizrna. Zelenina s nízkým obsahem sacharidů je paprika, brokolice, cuketa, špenát, květák, zelené fazolky, rajčata a okurky.
Existují také ořechy s nízkým obsahem sacharidů, které by měly být konzumovány při nízkosacharidové dietě. Tyto; ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle, arašídy, piniové oříšky, lískové ořechy.
