Jak dělat nízkosacharidovou dietu? Ukázkové menu

Nízkosacharidová dieta je způsob stravování, který omezuje množství sacharidů přijatých do těla. Tato dieta je založena na uspokojování energetických potřeb těla z jiných skupin potravin, jako jsou tuky a bílkoviny. V zásadě se vyhýbáme potravinám s vysokým obsahem sacharidů, jako je cukr, pekařské výrobky, brambory, rýže a těstoviny. Místo toho se konzumují zdroje bílkovin a tuků, jako je zelenina, maso, ryby, vejce a zdravé tuky.

Takže dieta s nízkým obsahem sacharidů vede k tomu, že zhubnete, kolik kilo zhubnete? Jak dělat nízkosacharidovou dietu? Odpovědi na všechny vaše otázky k tomuto tématu jsou skryté v našem článku.

Co je to nízkosacharidová dieta?

nízkosacharidová dieta, příjem sacharidůSnižuje denní kalorie na 20 až 45 procent. Základním principem této diety je umožnit tělu využívat jako zdroj energie tuky místo sacharidů. Sacharidy poskytují energii přeměnou na formu cukru zvanou glukóza. Při nízkosacharidové dietě, kdy je v těle málo glukózy, se však spalují tuky a vznikají molekuly zvané ketony. Ketony jsou alternativním zdrojem energie pro tělo.

Tato dieta pomáhá při hubnutí, kontrole hladiny cukru v krvi, rezistence na inzulínUpřednostňuje se z různých důvodů, jako je snížení krevního tlaku a v některých případech i léčba zdravotních problémů, jako je epilepsie.

Pomáhá vám nízkosacharidová dieta zhubnout?

Nízkosacharidová dieta vám pomůže zhubnout. Protože tato dieta snižuje množství přijatých sacharidů do těla. Vyrovnává hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu inzulínu. To urychluje proces hubnutí zvýšením spalování tuků. 

Při sacharidové dietě je nutné snížit množství denně přijatých sacharidů. Normální člověk by měl přijmout 70-75 gramů sacharidů denně. Člověk, který denně konzumuje toto množství sacharidů, si udržuje vyváženou váhu. Lidé na nízkosacharidové dietě začnou hubnout, pokud sníží denní množství sacharidů na 40-50 gramů.

Kolik kilo zhubnete nízkosacharidovou dietou?

Účinek hubnutí diety, která snižuje množství sacharidů, se u každého člověka liší. Obecně však platí, že během prvního týdne nízkosacharidové diety pravděpodobně zhubnete 1-2 kila. K tomu dochází v důsledku dehydratace a vyčerpání zásob glykogenu v těle. Toto počáteční hubnutí však obvykle není udržitelné hubnutí a v následujících týdnech je pozorováno pomalejší tempo hubnutí.

Účinek nízkosacharidové diety na hubnutí nezávisí pouze na omezení příjmu sacharidů. Je také důležité dodržovat dietu zdravým a vyváženým způsobem. Je třeba upřednostňovat potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Cvičení spolu s nízkosacharidovou dietou navíc podporuje proces hubnutí.

Jak udělat nízkosacharidovou dietu? 

Nízkosacharidová dieta je dietní metoda, která snižuje příjem sacharidů a umožňuje využít tukové zásoby těla jako energii. Chcete-li provést tuto dietu, musíte provést následující kroky:

1. Stanovení cílů: Určete účel diety. Může to být ztráta hmotnosti, pokud máte nadváhu, žijete zdravý život nebo vyrovnáváte hladinu cukru v krvi.
2. Identifikace zdrojů sacharidů: Udělejte si seznam sacharidových potravin a nápojů. V tomto seznamu jsou zahrnuty potraviny jako chléb, těstoviny, rýže, brambory, cukr, ovocné šťávy.
3. Snížení příjmu sacharidů: Začněte snižovat denní příjem sacharidů. K tomu můžete postupovat podle následujících kroků:

• Místo bílého pečiva volte celozrnné pečivo nebo celozrnné pečivo.
• Jezte jídla připravená se zeleninou místo těstovin nebo rýže.
• Jezte zdravé alternativy místo sladkých svačin.

4. Zvýšení příjmu bílkovin: Aby bylo možné pokrýt množství bílkovin, které tělo potřebuje zdroje bílkovinZvyšte . Konzumujte například potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, vejce a jogurt.
5. Konzumace zdravých tuků: Konzumace zdravých tuků zvyšuje pocit plnosti a dodává energii. Zařaďte do svého jídelníčku zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo a vlašské ořechy.
6. Dieta založená na zelenině a zelenině: Zelenina a zelenina mají v nízkosacharidové dietě důležité místo. Kromě toho byste měli dbát na snížení množství ovoce.
7. Spotřeba vody: Pití vody, Zrychluje metabolismus a dodává pocit plnosti. Snažte se vypít alespoň 8-10 sklenic vody denně.

Při nízkosacharidové dietě je třeba vzít v úvahu některé body. Tyto:

• Dietu se doporučuje dodržovat pod dohledem lékaře nebo dietologa.
• Dlouhodobé držení nízkosacharidové diety může způsobit zdravotní problémy. Proto je důležité dělat v určitých obdobích přestávky nebo kontrolovaně zvýšit příjem sacharidů.
• Při nízkosacharidové dietě je nutné dbát na příjem vitamínů a minerálů. Proto by bylo nejlepší vytvořit si vyvážený výživový plán.
• Sportování a pravidelné cvičení účinek diety zvýší.
• Pokuste se vytvořit trvalé stravovací návyky, abyste se vyhnuli opětovnému nabrání ztracené hmotnosti při dodržování diety.

Ukázkové menu nízkosacharidové stravy

Níže je ukázkový jídelníček s nízkým obsahem sacharidů na jeden den:

snídaně

• 2 vařené vejce
• 1 plátek plnotučného sýra
• rajče a okurka

Svačina

• 1 avokádo

poledne

• Grilovaná kuřecí prsa nebo ryba
• Pikantní špenátový nebo rukolový salát (s olivovým olejem a citronovou šťávou)

Svačina

• Hrst mandlí nebo vlašských ořechů

večerní

• Pečený krocan nebo losos
• Zeleninové jídlo (jako je brokolice, cuketa, tuřín)

Svačina (volitelné)

• Jogurt a jahody

Ne: Při nízkosacharidové dietě je konzumace sladkých potravin velmi omezená. Jídla by proto místo dezertů měla obsahovat možnosti, jako je ovoce nebo neslazený jogurt. Kromě toho by měly být preferovány zdravé oleje, jako je olivový olej, který je bohatý na nenasycené tuky. Svůj výživový plán si můžete upravit podle svých osobních potřeb a preferencí.

Co jíst při nízkosacharidové dietě?

Na nízkosacharidové dietě můžete konzumovat následující potraviny:

• Maso a ryba: Zdroje bílkovin, jako je kuřecí, krůtí, hovězí, losos a tuňák, obsahují nízké sacharidy.
• vajíčko: Je to potravina s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů.
• Zelená zelenina: Zelená listová zelenina, jako je brokolice, špenát, mangold, zelí a hlávkový salát, obsahuje málo sacharidů.
• Mléko a mléčné výrobky: Plnotučné mléčné výrobky, jako jsou jogurty, sýry a máslo, obsahují málo sacharidů.
• oleje: Zdravé oleje, jako je olivový olej, kokosový olej a avokádový olej, obsahují nízký obsah sacharidů. 
• Semínka a ořechy: Mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, lněná semínka, Chia semínka Potraviny, jako jsou potraviny s nízkým obsahem sacharidů.
• Hořká čokoláda: Hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa obsahují málo sacharidů.
• Voda a bylinkový čaj: Voda a bylinkové čaje, které jsou bez sacharidů a kalorií, se také konzumují při nízkosacharidové dietě.

Co nejíst při nízkosacharidové dietě?

Při dietě s nízkým obsahem sacharidů by se neměly konzumovat následující potraviny:

• Potraviny s cukrem nebo přidaným cukrem: Cukroví, bonbóny, čokoláda, zákusky atd. Potraviny, jako jsou tyto, obsahují vysoké množství sacharidů a jsou typem potravin, kterým je třeba se ve vaší stravě vyhnout.
• Obiloviny a luštěniny: Pšenice, ječmen, kukuřice, rýže, oves, quinoaObiloviny, jako je amarant, by měly být konzumovány v omezeném množství nebo zcela vyloučeny na nízkosacharidové dietě.
• Škrobová zelenina: Škrobová zelenina, jako jsou brambory, kukuřice, hrášek, cukrová řepa, řepa a mrkev, obsahuje vysoké množství sacharidů a není vhodná pro vaši dietu.
• sladké nápoje: Nápoje, jako jsou sladké limonády, ovocné džusy, energetické nápoje a slazené horké nápoje (čaj nebo káva), obsahují velké množství sacharidů a je třeba se jim vyhnout.
• Nějaké ovoce: Některé druhy ovoce mohou obsahovat vysoké množství sacharidů. Například byste měli omezit množství ovoce, jako jsou banány, hrozny, melouny, ananas a mango, nebo se jim úplně vyhnout.
• Cukr nebo zpracované mléčné výrobky: Slazené jogurty, slazená mléka nebo slazené sýry jsou také produkty, které by se při nízkosacharidové dietě neměly konzumovat. Místo toho mohou být preferovány plnotučné mléčné výrobky nebo alternativy bez cukru.

Jaké jsou výhody nízkosacharidové diety?

Nízkosacharidová dieta poskytuje mnoho výhod:

1. Ztráta váhy: Nízkosacharidová dieta podporuje hubnutí tím, že pomáhá tělu spalovat tuky a hubnout.
2. Udržujte hladinu cukru v krvi pod kontrolou: Nízkosacharidová dieta pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi na nízké úrovni. To je zvláště důležité pro lidi s problémy s krevním cukrem, jako je cukrovka.
3. Snížená inzulínová rezistence: Nízkosacharidová dieta snižuje riziko diabetu 2. typu snížením inzulinové rezistence.
4. Kontrola chuti k jídlu: Díky nízkosacharidové dietě se budete cítit déle sytí, což vám pomůže sníst méně.
5. Zdraví srdce: Nízkosacharidová dieta pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu a zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu. To je také prospěšné pro zdraví srdce.
6. Snížení zánětu: Nízkosacharidová dieta zmírňuje příznaky některých chronických zánětlivých stavů (například revmatoidní artritida).
7. Zlepšuje funkci mozku: Předpokládá se, že nízkosacharidová dieta může zlepšit kognitivní funkce.

Jaké jsou škody nízkosacharidové diety?

Škody nízkosacharidové diety mohou zahrnovat:

1. Nedostatky živin: Nízkosacharidové diety často omezují obsah sacharidů, takže je pro vás těžší získat dostatek některých důležitých živin. Potraviny obsahující sacharidy, zejména zelenina a ovoce, dodávají vašemu tělu vitamíny, minerály a vlákninu.
2. Nízká energie: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Při nízkosacharidových dietách se může snížit hladina vaší energie a mohou se objevit problémy, jako je slabost, únava a nesoustředěnost.
3. Problémy s trávením: Vláknina je živina obsažená v potravinách obsahujících sacharidy a podporuje zdraví vašich střev. Při nízkosacharidových dietách příjem vlákniny klesá a zácpaMohou se objevit trávicí problémy, jako je plynatost a nadýmání.
4. Svalová ztráta: Při nízkosacharidových dietách tělo využívá svalovou tkáň k uspokojení svých energetických potřeb. To vede ke ztrátě svalové hmoty a snižuje rychlost metabolismu.
5. Sociální a psychologické účinky: Pokud jsou nízkosacharidové diety přísně dodržovány, ovlivňují váš společenský život a omezují vaše stravovací návyky. Pro některé lidi je také obtížné vyrovnat se s omezeními stravy. psychické problémy, poruchy příjmu potravy nebo se mohou objevit obsedantní myšlenky.

Měla by se dodržovat nízkosacharidová dieta?

Nízkosacharidová dieta je kontroverzní téma a to, zda by měla být prováděna, se liší člověk od člověka. I když má dieta mnoho výhod, není vhodná pro každého a pro někoho nemusí být zdravá.

Nízkosacharidovou dietu často dodržují lidé se zdravotními problémy, jako je cukrovka nebo obezita, lidé s inzulínovou rezistencí nebo ti, kteří bojují s některými metabolickými syndromy. Tato dieta však není vhodná pro určité skupiny, jako jsou těhotné ženy, kojící matky nebo osoby s určitými zdravotními problémy.

Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a poskytují další živiny potřebné pro tělo. Proto je důležité zvážit všechny faktory a zvážit všechna potenciální rizika, která mohou ovlivnit vaše zdraví, než se pustíte do nízkosacharidové diety.

Reference: 

1. Volek JS, Phinney SD. Umění a věda života s nízkým obsahem sacharidů: Odborný průvodce, jak zajistit, aby byly život zachraňující výhody omezení sacharidů udržitelné a příjemné: Za obezitou; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Vliv nízkosacharidové, ketogenní diety versus diety s nízkým glykemickým indexem na glykemickou kontrolu u diabetes mellitus 2. typu. Nutr Metab (Londýn). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO a kol. Randomizovaná studie nízkosacharidové diety pro obezitu. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, Costa Pereira A, Yancy WS Jr., Nunes JP. Systematický přehled a metaanalýza klinických studií účinků nízkosacharidové diety na kardiovaskulární rizikové faktory. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Zvýšení adipozity: následek nebo příčina přejídání? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Nízkosacharidová dieta: Může vám pomoci zhubnout?  mayoclinic.org
7. Nízkosacharidová dieta    wikipedia.org