Co je to pohanka, k čemu je dobrá? Výhody a škody

pohanka Jde o potravinu zvanou nepravé obilí. Navzdory svému názvu, pšeniceNemá s tím nic společného a je tedy bezlepkový.

pohankaZ ořechů se vyrábí mouka a nudle. V mnoha zemích se s oblibou konzumuje jako zdravá potravina pro vysoký obsah minerálů a různých antioxidantů. Má působivé zdravotní přínosy, včetně lepší kontroly hladiny cukru v krvi.

Zrna mají typicky hnědou barvu a nepravidelný tvar. pohanka Roste na severní polokouli, především ve střední a východní Evropě, Rusku, Kazachstánu a Číně.

Nutriční hodnota pohanky

pohankaObsahuje bílkoviny, různé minerály a antioxidanty. Nutriční hodnota pohanky vyšší než mnoho jiných zrn.

Níže uvedená tabulka poskytuje informace o základních živinách obsažených v tomto obilí.

Nutriční údaje: Pohanka syrová – 100 gramů

pohankaobsahuje všechny aminokyseliny, lze jej tedy považovat za kompletní protein. Je také nabitý fytochemikáliemi.

Studie, pohankaUkazuje, že pšeničné klíčky obsahují 2-5krát více fenolických sloučenin než oves nebo ječmen. Kromě toho mají otruby a slupky této obiloviny 2-7krát vyšší antioxidační aktivitu než ječmen, oves a tritikale.

Hodnota sacharidů pohanky

pohanka se skládá převážně ze sacharidů. Sacharidy podle hmotnosti vařená pohanka Tvoří asi 20 % jeho hmotnosti.

Sacharidy jsou ve formě škrobu, což je primární zásobní forma sacharidů v rostlinách. Glykemický index pohanky nízká až střední hodnota. Jinými slovy, nezpůsobuje nezdravé a rychlé skoky hladiny cukru v krvi.

pohankaNěkteré z rozpustných sacharidů, jako je fagopyritol a D-chiro-inositol, pomáhají zpomalit rychlý vzestup krevního cukru po jídle.

obsah vlákniny

pohanka obsahuje také dobré množství vlákniny, složek potravy (hlavně sacharidů), které tělo nedokáže strávit. To je dobré pro zdraví tlustého střeva.

Vláknina tvoří hmotnostně 2.7 % vařené kůrky a skládá se převážně z celulózy a ligninu. Vlákno je koncentrováno ve skořápce a pokrývá skořápku. skořápka, pohanka Je součástí mouky a dodává výraznou chuť.

Kůra je navíc odolná vůči trávení, a proto je zařazena do kategorie vlákniny. rezistentní škrob zahrnuje. Rezistentní škrob přechází do tlustého střeva, kde je následně fermentován místními bakteriemi. Tyto prospěšné bakterie, jako je butyrát mastné kyseliny s krátkým řetězcem Produkuje.

Butyrát a další mastné kyseliny s krátkým řetězcem působí jako živiny pro buňky lemující tlusté střevo, zlepšují zdraví tlustého střeva a snižují riziko rakoviny tlustého střeva.

Poměr a hodnota bílkovin pohanky

pohanka obsahuje malé množství bílkovin. Protein podle hmotnosti, vařený pohankové krupiceTvoří 3.4 %.

Díky vyváženému profilu aminokyselin, bílkoviny v pohanceJeho nutriční hodnota je velmi vysoká. Je zvláště bohatý na aminokyseliny lysin a arginin.

Stravitelnost těchto proteinů je však relativně nízká kvůli inhibitorům proteáz a antinutričním látkám, jako jsou taniny.

U zvířat bylo zjištěno, že pšeničný protein snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zabraňuje tvorbě žlučových kamenů a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva. pohanka bez lepkua proto je vhodný pro osoby citlivé na lepek.

Pohanka s obsahem vitamínů a minerálů

pohanka; Je bohatý na minerály ve srovnání s mnoha obilovinami, jako je rýže, pšenice a kukuřice. Je také bohatá na vitamíny.

jeden ze dvou hlavních typů pohanka vinná klasický pohankaObsahuje více živin než Zde jsou nejhojnější minerály v tomto pseudozrnu:

mangan

Nachází se ve vysokém množství v celých zrnech manganJe nezbytný pro zdravý metabolismus, růst, vývoj a antioxidační obranu organismu.

měď

Co většině lidí chybí měděný minerálJe to důležitý stopový prvek, který může mít při konzumaci v malých množstvích pozitivní účinky na zdraví srdce.

magnézium

Pokud je tento esenciální minerál přijímán v přiměřeném množství ve stravě, může snížit riziko různých chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.

železo

Nedostatek tohoto důležitého minerálu způsobuje anémii, což je stav charakterizovaný sníženou kapacitou krve přenášet kyslík.

fosfor

Tento minerál hraje důležitou roli při růstu a údržbě tělesných tkání.

Ve srovnání s jinými obilovinami vařená pohankové slupkyMinerály v něm jsou zvláště dobře vstřebatelné. To je proto, že, z pohanky, běžná minerální absorpce nalezená ve většině zrn kyselina fytová je relativně nízká.

Ostatní rostlinné sloučeniny

pohankaJe bohatý na různé antioxidační rostlinné sloučeniny, které jsou zodpovědné za jeho mnohé zdravotní přínosy. ječmenObsahuje více antioxidantů než jiná obilná zrna, jako je oves, pšenice a žito.

Nicméně, pohanka vinná, klasická pohankaMá vyšší obsah antioxidantů než Některé z hlavních rostlinných sloučenin nalezených v tomto zrnu jsou:

Rutin

toto pohankaHlavním antioxidantem je polyfenol. Studie ukazují, že může snížit zánět a krevní tlak, zlepšit profil krevních lipidů a snížit riziko rakoviny.

kvercetin

Nachází se v mnoha rostlinných potravinách quercetinJe to antioxidant, který může mít příznivé zdravotní účinky, včetně snížení rizika rakoviny a srdečních chorob.

Vitexin

Studie na zvířatech ukazují, že vitexin může mít řadu zdravotních výhod. Nadměrná konzumace však může způsobit zvětšení štítné žlázy.

D-chiro inositol

Jedná se o unikátní typ rozpustného sacharidu, který snižuje hladinu cukru v krvi a může být prospěšný při léčbě cukrovky. pohanka, je nejbohatším zdrojem potravy této rostlinné sloučeniny.

Jaké jsou výhody pohanky?

Stejně jako ostatní celozrnné pseudocereálie, jíst pohanku Má také mnoho výhod. pohankaFytonutrienty ve fytonutrientech pomáhají léčit cukrovku, srdeční choroby a rakovinu. Pravidelná konzumace tohoto ořechu může zmírnit zácpu.

Poskytuje kontrolu krevního cukru

V průběhu času může vysoká hladina cukru v krvi způsobit různá chronická onemocnění, jako je cukrovka 2. typu. Proto je zpomalení vzestupu krevního cukru po jídle důležité pro udržení dobrého zdraví.

Jako dobrý zdroj vlákniny, pohankaJeho glykemický index stoupá z nízkého na střední, což znamená, že vzestup hladiny cukru v krvi bude po jídle pomalý a pozvolnější.

Ve skutečnosti studie na lidech u diabetiků pohanka Bylo prokázáno, že jeho konzumace snižuje hladinu cukru v krvi.

Potvrzuje to studie na diabetickém potkanovi, kde bylo zjištěno, že pohankový koncentrát snižuje hladinu cukru v krvi o 12–19 %.

Předpokládá se, že tento účinek je způsoben jedinečným rozpustným sacharidem známým jako D-chiro-inositol. Studie ukazují, že D-chiro-inositol činí buňky citlivějšími na hormon inzulín, který způsobuje, že absorbují cukr z krve.

navíc pohankaNěkteré jeho složky zpomalují trávení stolního cukru. Obecně platí, že tyto funkce jsou pohankaUkazuje, že je to zdravá volba pro diabetiky nebo pro ty, kteří chtějí zlepšit rovnováhu krevního cukru.

Zlepšuje zdraví srdce

pohanka může zlepšit zdraví srdce. Rutin obsahuje mnoho látek prospěšných pro srdce, jako je hořčík, měď, vláknina a některé bílkoviny.

Mezi obilovinami a pseudozrny pohanka Je nejbohatším zdrojem rutinu, antioxidantu, který může mít příznivé zdravotní účinky.

Rutin může snižovat riziko srdečních onemocnění tím, že zabraňuje tvorbě krevních sraženin, snižuje zánět a snižuje krevní tlak.

pohankaBylo také zjištěno, že má příznivé účinky na složení krevních tuků (profil krevních lipidů). Špatný profil krevních lipidů je dobře známým rizikovým faktorem srdečních onemocnění.

Ve studii 850 čínských mužů a žen s nižším krevním tlakem a zlepšeným profilem krevních lipidů, včetně nízké hladiny LDL ("špatného" cholesterolu) a vysoké hladiny HDL ("dobrého" cholesterolu). konzumace pohanky existuje spojení mezi

Předpokládá se, že tento účinek je způsoben typem proteinu, který váže cholesterol v trávicím traktu a brání jeho vstřebávání do krevního řečiště.

Z tohoto důvodu pravidelně jíst pohanku Je prospěšný pro zdraví srdce.

Může mít protirakovinné vlastnosti

pohankaProtein a aminokyseliny v něm mohou pomoci předcházet rakovině.

pohankový proteinJe bohatý na aminokyseliny, jako je i, lysin a arginin. Ve studii provedené v Číně tyto proteiny – v kombinaci s polyfenoly – spustily buněčnou smrt (apoptózu) v několika myších buněčných liniích. Odolával množení rakovinných buněk v krysích tlustých střevech.

pohanka vinná TBWSP31, nový protein izolovaný z jeho extraktů, může vykazovat antiproliferativní vlastnosti proti lidským buněčným liniím rakoviny prsu. Buňky vykazovaly fyzické změny typické pro umírání rakovinných buněk.

pohankové krupiceVe studiích na myších se také uvádí, že má protirakovinné účinky. Předpokládá se, že jeho kůra může mít protirakovinnou aktivitu proti různým rakovinným buněčným liniím.

Může zmírnit zácpu a IBD

pohankové bílkoviny Vykazuje také laxativní účinek. Ve studiích na potkanech, proteinový extrakt z pohankynechtěného léčba zácpy Bylo zjištěno, že je to užitečný prostředek pro

pohankaJe to silný protizánětlivý prostředek. Fermentované nebo nefermentované mohou zmírnit střevní záněty. 

Nějaké neoficiální důkazy pohankaTo naznačuje, že u některých lidí může způsobit plynatost. Pokud zaznamenáte jakékoli příznaky, přerušte užívání a poraďte se se svým lékařem.

Může pomoci při léčbě syndromu polycystických vaječníků (PCOS)

pohankaobsahuje sloučeninu zvanou D-chiro-inositol, která je mediátorem inzulinu. Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) Nedostatek D-chiro-inositolu byl zjištěn u lidí s

Vědci se snaží vyvinout přírodní a syntetické varianty D-chiro-inositolu, které by pomohly zvládnout PCOS.

Poskytování tohoto sacharidu prostřednictvím stravy také ukázalo pozitivní účinky. otruby z pohankových klíčků V takových případech by to byla ideální volba.

Jaká je škodlivost pohanky?

Kromě toho, že u některých lidí způsobuje alergické reakce, pohanka Při konzumaci v mírném množství nemá žádné známé vedlejší účinky.

alergie na pohanku

pohankaPokud se konzumuje často a ve velkém množství, má tendenci se vyvinout alergie na pšenici. Fenomén známý jako alergická zkřížená reaktivita je častější u lidí s alergií na latex nebo rýži.

Příznaky mohou zahrnovat kožní vyrážky, otoky, zažívací potíže a v nejhorším případě i těžký alergický šok.

Jak vařit pohanku?

Pohankové jídlo

materiály

• Kroupy: 1 hrnek, opečené (Pokud nemůžete najít předsmažené krupice, můžete je smažit na suché pánvi na středním plameni asi 4-5 minut nebo do zlatova.)
• 1+¾ šálku vody
• 1-2 lžíce nesoleného másla
• ½ lžičky soli

Jak se to dělá?

– Pohanku propláchněte a vodu dobře slijte.

– Do středního hrnce přidejte pohankové krupice, vodu, máslo a sůl a přiveďte k varu.

– Pánev přikryjte těsnou poklicí a snižte teplotu.

– Vařte na mírném ohni 18–20 minut.

– V případě potřeby přidejte další lžíci másla.

– Můžete jej konzumovat přidáním do pokrmů, jako jsou zeleninové pokrmy.

V důsledku toho;

pohankaJedná se o pseudo obilný typ. Je bezlepkový, bohatý na minerály a různé rostlinné sloučeniny, zejména rutin, a je dobrým zdrojem vlákniny.

jíst pohankuMá řadu zdravotních výhod, včetně kontroly hladiny cukru v krvi a zdraví srdce.