የአንቀጹ ይዘት
"ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?" ከሚስቡ ርዕሰ ጉዳዮች መካከል ነው. ካርቦሃይድሬትስ ጎጂ ወይም ጤናማ ስለሆነ? ጥያቄው ብዙ ጊዜ እንቆቅልሽ ሆኖብናል።
ካርቦሃይድሬቶች የተወሰኑ የካርቦን ፣ የሃይድሮጂን እና የኦክስጂን አተሞችን ያካተቱ ሞለኪውሎች ናቸው። በጣም አወዛጋቢ ከሆኑ ምግቦች አንዱ ነው. ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀም ለጤና ጠቃሚ ነው የሚሉ ወገኖች ቢኖሩም ካርቦሃይድሬትስ አስፈላጊ ነው ብለው የሚከራከሩም አሉ።
በዚህ ጉዳይ ላይ አስተያየትዎ ምንም ይሁን ምን ካርቦሃይድሬትስ በሰው አካል ውስጥ ትልቅ ሚና እንደሚጫወት መካድ አይቻልም.
ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?
ካርቦሃይድሬት; ለሰውነት አእምሯዊ እና አካላዊ ተግባራቱ ጉልበት የሚሰጥ ምግብ ነው። ይህንን ንጥረ ነገር ማዋሃድ ምግብን ሳካራይድ ወደ ሚባል ስኳር ይከፋፍላል። እነዚህ ሞለኪውሎች በአፍ ውስጥ መፈጨት ይጀምራሉ. ከመደበኛው የሕዋስ አሠራር እስከ የሕዋስ ዕድገትና መጠገን ድረስ ለብዙ ነገሮች ጥቅም ላይ እንዲውል በመላው ሰውነት ይቀጥላል።
አንዳንድ ካርቦሃይድሬትስ "ጥሩ" እና ሌሎች "መጥፎ" እንደሆኑ ሰምተህ ይሆናል. ሶስት ዋና ዋና የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች አሉ. አንዳንድ ካርቦሃይድሬቶች በተፈጥሮ ይከሰታሉ. እነዚህ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛሉ. ሌሎች ተስተካክለው እና ተጣርተዋል. የተመጣጠነ ምግብ የሌላቸው ናቸው. ጥሩ ካርቦሃይድሬትስ የሚባሉት በተፈጥሯዊ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. መጥፎዎቹ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ናቸው.
የካርቦሃይድሬት ዓይነቶች
ሶስት ዓይነት ካርቦሃይድሬቶች አሉ-
- ስታርች (ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ)
- ስኳር (ቀላል ካርቦሃይድሬትስ)
- ላይፍ
ሁለቱም ቀላል እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች ወደ ግሉኮስ (የደም ስኳር) ይለወጣሉ. ቀላል ካርቦሃይድሬት ከአንድ ወይም ከሁለት የስኳር ሞለኪውሎች የተሠራ ካርቦሃይድሬት ነው። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ የስኳር ሞለኪውሎችን ይይዛሉ.
በሌላ በኩል, ፋይበር በጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ይገኛል. ሆኖም ግን, ሊፈጭ ወይም ሊሰበር አይችልም.
በተፈጥሮ የተገኘ ቀላል ስኳር በፍራፍሬ እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል. በተጨማሪም የምግብ ኩባንያዎች እንደ ሶዳ፣ ከረሜላ እና ጣፋጮች ባሉ ምግቦች ላይ የሚያክሏቸው የተቀናጁ እና የተጣሩ ቀላል ስኳሮች አሉ።
ጠቃሚ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ናቸው?
- ያልተፈተገ ስንዴ
- የጥራጥሬ
- ባቄላ
- ምስር
- አተር
- ድንች
ፋይበር በብዙ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ይገኛል፡ ለምሳሌ፡-
- ፍራፍሬዎች
- አትክልት
- ያልተፈተገ ስንዴ
- ባቄላ
- የጥራጥሬ
ከተፈጥሯዊ ምንጮች ፋይበር, ውስብስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬትስ መጠቀም ከበሽታዎች ይከላከላል. ክብደትን ለመቀነስ እንኳን ይረዳል. እነዚህ ካርቦሃይድሬቶች በጣም ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይይዛሉ.
ነገር ግን የተቀናጁ እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና አነስተኛ ንጥረ ምግቦች ናቸው. የክብደት መጨመርን እና እንደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታ የመሳሰሉ ከመጠን ያለፈ ውፍረት ጋር የተያያዙ ችግሮችን ያስከትላል።
የካርቦሃይድሬትስ ባህሪያት
ለሰውነት ጉልበት ይሰጣል
- የካርቦሃይድሬትስ ባህሪያት አንዱ ለሰውነት ጉልበት መስጠት ነው. ከምንመገባቸው ምግቦች ውስጥ አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ደም ስር ከመግባታቸው በፊት ከተፈጩ በኋላ ወደ ግሉኮስ ይቀየራሉ።
- ከደም ውስጥ የሚገኘው ግሉኮስ ወደ ሰውነት ሴሎች ተወስዶ adenosine triphosphate (ATP) የተባለ የነዳጅ ሞለኪውል ለማምረት ያገለግላል።
- ሴሎች የተለያዩ የሜታቦሊክ ስራዎችን ለመስራት ኤቲፒን ይጠቀማሉ።
- አብዛኛዎቹ በሰውነት ውስጥ ያሉ ሴሎች ኤቲፒን ያመነጫሉ ከተለያዩ ምንጮች ለምሳሌ እንደ ካርቦሃይድሬትና ስብ። ነገር ግን እነዚህን ምግቦች አንድ ላይ ከተመገቡ በሰውነት ውስጥ ያሉት ሴሎች ካርቦሃይድሬትን እንደ ዋነኛ የኃይል ምንጭ ይጠቀማሉ.
የኃይል ማጠራቀሚያ ያቀርባል
- የወቅቱን ፍላጎቶች ለማሟላት በሰውነት ውስጥ በቂ የግሉኮስ መጠን ካለ, ትርፍ ለበኋላ ጥቅም ላይ ይውላል.
- ይህ በተከማቸ የግሉኮስ መልክ glycogen ይባላል. በዋነኝነት በጉበት እና በጡንቻ ውስጥ ይገኛል.
- የሚያስፈልገው ግሉኮስ በሙሉ ተወስዶ የ glycogen ማከማቻዎች ሲሞሉ፣ ሰውነት ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትን ወደ ትራይግሊሰርራይድ ሞለኪውሎች በመቀየር እንደ ስብ ያከማቻል።
ጡንቻዎችን ለመጠበቅ ይረዳል
- አነስተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) መጠቀም ከረሃብ ጋር የተያያዘ የጡንቻን ብዛት ማጣት ይከላከላል.
- ካርቦሃይድሬትስ የጡንቻን ስብራት ይቀንሳል እና ግሉኮስ ለአንጎል ሃይል ይሰጣል።
የምግብ መፈጨትን ጤና ያሻሽላል
- እንደ ስኳር እና ስታርች, ፋይበር ወደ ግሉኮስ አይለወጥም. ሳይፈጭ በሆድ ውስጥ ያልፋል.
- ሁለት ዋና ዋና የፋይበር ዓይነቶች አሉ-የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር።
- የሚሟሟ ፋይበር በአጃ፣ ጥራጥሬዎች፣ የፍራፍሬ እምብርት እና አንዳንድ አትክልቶች ውስጥ ይገኛል። በሰውነት ውስጥ ሲያልፍ ውሃ ይስባል እና ጄል የመሰለ ንጥረ ነገር ይፈጥራል. ይህ የሰገራ መጠን ይጨምራል. የአንጀት እንቅስቃሴን ያመቻቻል.
- በሌላ በኩል፣ የማይሟሟ ፋይበር በርጩማ ላይ ብዙ ይጨምራል። በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ትንሽ በፍጥነት በማንቀሳቀስ የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ ይረዳል. ይህ ዓይነቱ ፋይበር በእህል ፣ ፍራፍሬ እና አትክልት ቆዳ እና ዘር ውስጥ ይገኛል። የማይሟሟ ፋይበር መጠቀም የምግብ መፍጫ ሥርዓት በሽታዎችን ይከላከላል።
ለልብ ጤና እና ለስኳር ህመም ጠቃሚ ነው።
- በእርግጥ ከመጠን በላይ መጠኑ የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ መጠጣት ለልብ ጎጂ እና ለስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ይጨምራል። ይሁን እንጂ ብዙ ፋይበር ሲመገቡ ለልብ እና ለደም ስኳር ይጠቅማል።
- የሚሟሟ ፋይበር በትናንሽ አንጀት ውስጥ ሲያልፍ ከቢል አሲዶች ጋር ይተሳሰራል እና እንደገና እንዳይዋሃዱ ይከላከላል። ጉበት ኮሌስትሮልን በብዛት የቢል አሲድ ለማምረት ይጠቀማል፣ ይህ ኮሌስትሮል በደም ውስጥ ይወድማል።
- እንዲሁም ፋይበር እንደ ሌሎች ካርቦሃይድሬትስ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ አያደርግም.
- እንደ እውነቱ ከሆነ, የሚሟሟ ፋይበር በምግብ መፍጫ አካላት ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬትስ አመጋገብን ያዘገያል. ይህ ከምግብ በኋላ የደም ስኳር እንዲቀንስ ያስችለዋል.
በአመጋገብ ውስጥ የሚፈለገው የካርቦሃይድሬት መጠን
የካርቦሃይድሬት ፍጆታን መቀነስ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ነው። የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል እና ክብደትን በራስ-ሰር ይቀንሳል.
ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክሩ ሰዎች በመጀመሪያ ደረጃ ካርቦሃይድሬትን ይቆርጣሉ. ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የተወለደው በዚህ መንገድ ነው. በዚህ አመጋገብ ውስጥ እንደ ስኳር እና ስታርች ያሉ ካርቦሃይድሬቶች የተገደቡ ናቸው. Kከካርቦሃይድሬት ይልቅ ፕሮቲን እና ቅባት ይበላሉ.
ጥናቶች፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብየምግብ ፍላጎትን እንደሚቀንስ ያሳያል. አነስተኛ ካሎሪዎች ጥቅም ላይ ስለሚውሉ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል. ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ ሌሎች ጥቅሞች አሉት። የደም ስኳር ቁጥጥርን ያቀርባል, የደም ግፊትን እና ትራይግሊሪየስን ይቀንሳል.
ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት ፍላጎት
የአንድ ሰው የዕለት ተዕለት የካርቦሃይድሬት ፍላጎት በእድሜ፣ በፆታ፣ በሰውነት ስብጥር፣ በእንቅስቃሴ ደረጃ፣ በግል ምርጫ፣ በምግብ ባህል እና አሁን ባለው የጤና ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው እና ብዙ የጡንቻዎች ብዛት ያላቸው ሰዎች ካርቦሃይድሬትን በጤንነት የሚታገሱት ከተቀመጡ ሰዎች የበለጠ ነው።
የሜታቦሊክ ጤና በጣም አስፈላጊ ነገር ነው. ሰዎች ወደ ሜታቦሊክ ሲንድረም ሲገቡ ከመጠን በላይ ወፍራም ይሆናሉ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ይያዛሉ. በዚህ ምድብ ውስጥ ያሉ ሰዎች ጤናማ ከሆኑ ሰዎች ጋር ተመሳሳይ የሆነ የካርቦሃይድሬት መጠንን መታገስ አይችሉም. አንዳንድ ሳይንቲስቶች እነዚህ ችግሮች ያጋጥሟቸዋል "ካርቦሃይድሬት አለመቻቻል" ብለው ይሰይሙታል።
ከዚህ በታች ካለው ዝርዝር ውስጥ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንደሚፈልጉ መወሰን ይችላሉ;
ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት መጠን
በቀን 100-150 ግራም
ይህ መጠነኛ የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ነው. ንቁ ለሆኑ ሰዎች, ጤናማ ሆነው ለመቆየት እና ክብደታቸውን ለመጠበቅ ለሚጥሩ ሰዎች ተገቢ መጠን ነው. በዚህ የካርቦሃይድሬት መጠን ክብደት መቀነስ ይቻላል, ነገር ግን ካሎሪዎችን መቁጠር አስፈላጊ ነው. መብላት የሚችሉት ካርቦሃይድሬት የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።
- እርስዎ ሊያስቡበት የሚችሉት ማንኛውም አትክልት.
- በቀን ውስጥ ብዙ ፍራፍሬዎች.
- እንደ ድንች፣ ሩዝ እና አጃ ያሉ ጤናማ እህሎች
በቀን 50-100 ግራም
በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ ክብደትን ያለ ምንም ጥረት መቀነስ ከፈለጉ በዚህ ክልል ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ፍጹም ነው። ሊበሉት የሚችሉት ካርቦሃይድሬትስ እነኚሁና:
- ብዙ አትክልቶች.
- ምናልባት በቀን 2-3 ፍራፍሬዎች.
- ዝቅተኛው የስታሮይድ ካርቦሃይድሬትስ መጠን.
በቀን 20-50 ግራም
ይህ የሜታቦሊክ ጥቅማጥቅሞች በትክክል የሚገቡበት የካርቦሃይድሬት ክልል ነው። ክብደት መቀነስን ያፋጥናል. የተዳከመ የሜታቦሊክ ጤና ላላቸው ሰዎች ተስማሚ ክልል ነው።
በቀን ከ 50 ግራም ያነሰ ካርቦሃይድሬት ሲበሉ, ሰውነትዎ ወደ ketosis ውስጥ ይገባል እና የኬቲን አካላት ለአንጎል ኃይል ይሰጣሉ. ይህ የምግብ ፍላጎትዎን ይገድባል እና ክብደትዎን በራስ-ሰር እንዲያጡ ያደርግዎታል። ሊበሉት የሚችሉት ካርቦሃይድሬት;
- ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች.
- አንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች
- እንደ አቮካዶ፣ ለውዝ እና ዘር ያሉ ምግቦች። ይሁን እንጂ የካርቦሃይድሬትን መጠን በመመልከት ይመገቡ.
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ዝቅተኛ የኢንሱሊን መጠን ይቀንሳል, ይህ ሆርሞን ግሉኮስ ወደ ሴሎች ውስጥ ያመጣል. የኢንሱሊን አንዱ ተግባር ስብን ማከማቸት ነው። ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የተዳከመበት ምክንያት የዚህን ሆርሞን መጠን በመቀነስ ነው.
ካርቦሃይድሬትን በሚቆርጡበት ጊዜ ኢንሱሊን ይወድቃል እና ኩላሊቶቹ ከመጠን በላይ ውሃን ማስወጣት ይጀምራሉ. ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ ክብደት መቀነስ ይቀንሳል, ነገር ግን በዚህ ጊዜ የጠፋው ክብደት ከስብ መደብሮች ይወጣል.
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም አደገኛው ስብ ነው። የሆድ ስብበተለይም በመቀነስ ረገድ ውጤታማ መሆኑን ይገልጻል
ገና ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት መመገብ ከጀመርክ፣ ሰውነትህ ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ስብን ማቃጠልን ለመለማመድ የመላመድ ሂደት ውስጥ ሊያልፍ ይችላል። ይህ "ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ጉንፋን" ይባላል እና ብዙ ጊዜ በጥቂት ቀናት ውስጥ ይጠፋል።
ካርቦሃይድሬትስ የያዙ ምግቦች
"ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው", የካርቦሃይድሬትስ ባህሪያት እና "ዕለታዊ የካርቦሃይድሬት ፍላጎት" ከጠቀሱ በኋላ አሁን ጤናማ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ካርቦሃይድሬትስ ያላቸውን ምግቦች እንመልከት;
ኪኖዋ
- ኪኖዋየተመጣጠነ ዘር እና ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግብ ነው. በተጨማሪም ጥሩ የፕሮቲን እና የፋይበር ምንጭ ነው.
- ግሉተን አልያዘም. ስለዚህ የስንዴ ምርቶችን ለማይበሉ ሰዎች ጤናማ አማራጭ ነው.
- በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀገ በመሆኑ ኩዊኖአ ሙሉ በሙሉ ይጠብቅዎታል።
አጃ
- አጃብዙ ቪታሚኖችን፣ ማዕድኖችን እና አንቲኦክሲዳንቶችን የያዘ እህል ነው።
- በፋይበር የበለፀገ በመሆኑ ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ካላቸው ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው።
- 66% የሚሆነው አጃ ካርቦሃይድሬትስ ሲሆን 11% የሚሆነው ደግሞ ፋይበር ነው።
- ከሌሎች ብዙ እህሎች ጋር ሲወዳደር ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው. የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።
- በስኳር ህመምተኞች ውስጥ የደም ስኳር ቁጥጥርን ይሰጣል. ሙሉ በሙሉ ይጠብቅዎታል እና ክብደትን ይቀንሳል.
Buckwheat
- Buckwheat ሁለቱንም ካርቦሃይድሬትስ, ፕሮቲን እና ፋይበርን ያካተተ የተመጣጠነ ምግብ ነው. ከአብዛኞቹ እህሎች የበለጠ ማዕድናት እና አንቲኦክሲደንትስ ይዟል።
ሙዝ
- ሙዝበስኳር ወይም በስኳር መልክ ካርቦሃይድሬትን ያካትታል. አረንጓዴ ሙዝ ሙዝ በሚበስልበት ጊዜ ወደ ተፈጥሯዊ ስኳርነት በሚቀየር ስታርችስ ውስጥ ከፍ ያለ ነው።
- ያልበሰለ ሙዝ ስታርች እና pectin ይይዛል። ሁለቱም ለምግብ መፈጨት ጠቃሚ ናቸው እና ጠቃሚ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ይመገባሉ።
ስኳር ድንች
- ስኳር ድንችበውስጡ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬትስ ይዘት ስታርች፣ ስኳር እና ፋይበር ያካትታል።
- በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች በጣም የበለጸገ ነው. የኦክሳይድ ጉዳትን እና የተለያዩ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል.
የአታክልት ዓይነት
- የአታክልት ዓይነትስኳር እና ፋይበርን ያካተተ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ሥር አትክልት ነው.
- በውስጡ ቫይታሚኖች, ማዕድናት, ኃይለኛ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች እና የእፅዋት ውህዶች ይዟል.
- በሰውነት ውስጥ ወደ ናይትሪክ ኦክሳይድ የሚቀይሩ ኢንኦርጋኒክ ናይትሬትስ ከፍተኛ ነው። ናይትሪክ ኦክሳይድ የደም ግፊትን በመቀነስ ለተለያዩ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሳል።
ብርቱካን
- ብርቱካንበዋናነት ውሃን ያቀፈ ሲሆን 11.8% ካርቦሃይድሬትስ ይዟል. ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው.
- በተለይም በቫይታሚን ሲ፣ ፖታሲየም እና አንዳንድ ቢ ቪታሚኖች የበለፀገ ነው።
- ብርቱካን መብላት የልብ ጤናን ያሻሽላል። የኩላሊት ጠጠርን ለመከላከል ይረዳል።
ብሉቤሪ
- ብሉቤሪ በአብዛኛው በውሃ እና በካርቦሃይድሬት የተዋቀረ ነው.
- እንደ ቫይታሚን ሲ, ቫይታሚን ኬ እና ማንጋኒዝ የመሳሰሉ ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይዟል.
- በዕድሜ የገፉ ሰዎችን የማስታወስ ችሎታን ያሻሽላል።
አንድ ዓይነት ፍሬ
- አንድ ዓይነት ፍሬብዙ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና የእፅዋት ውህዶች ከካርቦሃይድሬት ጋር ይዟል.
- ይህንን ፍሬ መብላት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል እና የኢንሱሊን መቋቋምን ይቀንሳል።
Elma
- Elmaጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ያለበት ምግብ ሲሆን ጥሩ የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው። በውስጡ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን እና ጤናማ የእፅዋት ውህዶችን ይዟል.
- ፖም መብላት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ያረጋጋል እና በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል.
የኩላሊት ባቄላ
- የኩላሊት ባቄላ ስታርች እና ፋይበርን ያቀፈ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው ምግብ ነው። በፕሮቲንም ከፍተኛ ነው።
- የኩላሊት ባቄላ በብዙ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና የእፅዋት ውህዶች የበለፀገ ነው. እንደ አንቶሲያኒን እና አይዞፍላቮንስ ያሉ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ነው።
- በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ያስተካክላል እና የአንጀት ካንሰርን አደጋ ይቀንሳል.
ሽንብራ
- ሽንብራጥሩ መጠን ያለው ፋይበር ስላለው ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ካላቸው ምግቦች አንዱ ነው። በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ያቀርባል.
- ይህንን ጥራጥሬ መመገብ የልብ እና የምግብ መፈጨትን ጤና ያሻሽላል።
ቡናማ ሩዝ
- ብራውን ሩዝ የልብ በሽታን የሚከላከለው የእፅዋት ሊጋንስ የበለፀገ ምንጭ ነው። በተጨማሪም በማግኒዚየም የበለፀገ ነው.
- ጥሩ የካርቦሃይድሬት ምንጭ ቡናማ ሩዝ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል እና የስኳር በሽታ አደጋን ይቀንሳል.
የፍሬ ዓይነት
- የፍሬ ዓይነትበቂ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትስ ከማቅረብ በተጨማሪ ሰውነትን ያጠጣዋል.
- እንደ ሊኮፔን እና ቤታ ካሮቲን ባሉ ካሮቲኖይዶች የበለፀገ ሲሆን ይህም በሽታ የመከላከል አቅምን ከፍ የሚያደርግ እና የአይን ጤናን ያሻሽላል።
ምስር
- ምስር ጤናማ የካርቦሃይድሬትስ ምንጭ ነው. በተጨማሪም, የአትክልት ፕሮቲን ይዟል.
- ለልብ ጤንነት አስፈላጊ የሆኑትን ፋይበር፣ ፎሊክ አሲድ እና ፖታሲየም ያቀርባል።
ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልቶች
አትክልቶች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው. በተጨማሪም በቪታሚኖች, ማዕድናት እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው. ብዙዎቹ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ እና ከፍተኛ ፋይበር አላቸው. በዚህ መንገድ ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ናቸው.
ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልቶች እዚህ አሉ…
በርበሬ
- አንድ ኩባያ (149 ግራም) የተከተፈ ቀይ በርበሬ 3 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል ፣ ከእነዚህ ውስጥ 9 ቱ ፋይበር ናቸው።
- አረንጓዴ፣ ብርቱካንማ እና ቢጫ ቃሪያ ተመሳሳይ የንጥረ ነገር መገለጫ አላቸው፣ ምንም እንኳን የፀረ-ኦክሲደንት ይዘታቸው ቢለያይም።
ብሮኮሊ
- አንድ ኩባያ (91 ግራም) ጥሬ ብሮኮሊ 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, 6 ቱ ፋይበር ናቸው.
አስፓራጉስ
- አንድ ኩባያ (180 ግራም) የበሰለ አስፓራጉስ 4 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, ከእነዚህ ውስጥ 8 ግራም ፋይበር ናቸው.
- በተጨማሪም ጥሩ የቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ኬ ምንጭ ነው።
እንጉዳዮች
- እንጉዳዮችበጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት አለው.
- አንድ ኩባያ (70 ግራም) ጥሬ ነጭ እንጉዳይ 1 ግራም ካርቦሃይድሬት ብቻ ይይዛል, ከዚህ ውስጥ 2 ግራም ፋይበር ነው.
ዱባ
- ዱባዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አትክልት ነው.
- አንድ ኩባያ (124 ግራም) ጥሬ ዚቹኪኒ 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, 4 ግራም ፋይበር ነው.
ስፒናት
- ስፒናትጠቃሚ ጥቅሞችን የሚሰጥ ቅጠላማ አትክልት ነው.
- ይህ አትክልት በካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ነው. ነገር ግን ስፒናች ሲበስል የካርቦሃይድሬት ይዘቱ እየጠነከረ ይሄዳል።
- ለምሳሌ አንድ ኩባያ የበሰለ ስፒናች 4 ግራም ካርቦሃይድሬትስ በውስጡ 7 ግራም ፋይበር ሲሆን አንድ ኩባያ ጥሬ ስፒናች ደግሞ 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ዋጋ ያለው ሲሆን 1 ግራም የሚሆነው ፋይበር ነው።
አቮካዶ
- አቮካዶበቴክኒካል ፍሬ ቢሆንም ብዙውን ጊዜ እንደ አትክልት ይበላል. በጣም ብዙ ስብ ነው እና በጣም ጥቂት ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ ይዟል.
- አንድ ኩባያ (150 ግራም) የተከተፈ አቮካዶ 10 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ያለው ሲሆን ከዚህ ውስጥ 13 ግራም ፋይበር ነው።
አበባ ጎመን
- አበባ ጎመን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ካላቸው አትክልቶች አንዱ ነው.
- አንድ ኩባያ (100 ግራም) ጥሬ የአበባ ጎመን 3 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, ከእነዚህ ውስጥ 5 ግራም ፋይበር ናቸው.
ባቄላ እሸት
- አረንጓዴ ባቄላ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ካላቸው አትክልቶች አንዱ ነው።
- አንድ ኩባያ (125 ግራም) የበሰለ አረንጓዴ ባቄላ 4 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, ከእነዚህ ውስጥ 10 ቱ ፋይበር ናቸው.
ሰላጣ
- ሰላጣበጣም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልቶች አንዱ ነው.
- አንድ ኩባያ (47 ግራም) ሰላጣ 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, ከእነዚህ ውስጥ 2 ፋይበር ነው.
ነጭ ሽንኩርት
- ነጭ ሽንኩርትበሽታን የመከላከል ተግባር ላይ ባለው ጠቃሚ ተጽእኖ ይታወቃል.
- በክብደት ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠን ያለው አትክልት ቢሆንም በአንድ ጊዜ የሚፈጀው መጠን በጠንካራ ጣዕሙ እና መዓዛው በጣም ዝቅተኛ ነው።
- አንድ ቅርንፉድ (3 ግራም) ነጭ ሽንኩርት 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይዟል, አንዳንዶቹም ፋይበር ናቸው.
ኪያር
- የእርስዎ ኪያር ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ.
- አንድ ኩባያ (104 ግራም) የተከተፈ ዱባ 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል ፣ ከ 4 ግራም ፋይበር ያነሰ።
የብራሰልስ በቆልት
- የብራሰልስ በቆልት, የሚጣፍጥ የመስቀል አትክልት ነው።
- አንድ ግማሽ ኩባያ (78 ግራም) የበሰለ የብራሰልስ ቡቃያ 6 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, ከእነዚህ ውስጥ 2 ግራም ፋይበር ናቸው.
ሴሊየር
- ሴሊየርሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ነው.
- አንድ አገልግሎት (101 ግራም) የተከተፈ ሰሊጥ 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, 3 ቱ ፋይበር ናቸው.
ቲማቲም
- ቲማቲምብዙ አስደናቂ የጤና ጥቅሞች አሉት. ልክ እንደ አቮካዶ፣ ቲማቲም በቴክኒካል ፍሬ ነው ነገር ግን ብዙ ጊዜ እንደ አትክልት ይበላል።
- ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ መጠን ዝቅተኛ ነው. አንድ ኩባያ (149 ግራም) የቼሪ ቲማቲም 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, 6 ቱ ፋይበር ናቸው.
ራዲሽ
- አንድ ኩባያ (116 ግራም) ጥሬ የተከተፈ ራዲሽ 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, 4 ቱ ፋይበር ናቸው.
ሽንኩርት
- ሽንኩርትየተመጣጠነ አትክልት ነው. ምንም እንኳን በክብደት በካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ቢሆንም ፣ በጠንካራ ጣዕሙ ምክንያት ብዙውን ጊዜ በትንሽ መጠን ይበላል።
- ግማሽ ኩባያ (58 ግራም) የተከተፈ ጥሬ ሽንኩርት 1 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, 6 ግራም ፋይበር ነው.
ወይንጠጅ ቀለም
- ወይንጠጅ ቀለም በብዙ የዓለም ምግቦች ውስጥ በሰፊው ጥቅም ላይ የሚውል አትክልት ነው።
- አንድ ኩባያ (99-ግራም) የተከተፈ ፣ የበሰለ የእንቁላል ፍሬ 8 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል ፣ ከዚህ ውስጥ 2 ግራም ፋይበር ነው።
ጎመን
- ጎመንአስደናቂ የጤና ጥቅሞች አሉት.
- አንድ ኩባያ (89 ግራም) የተከተፈ ጥሬ ጎመን 3 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, 5 ግራም ፋይበር ነው.
አርትሆክ
- አርትሆክጣፋጭ እና ገንቢ የሆነ አትክልት ነው.
- አንድ መካከለኛ artichoke (120 ግራም) 14 ግራም ካርቦሃይድሬት ይዟል. ከእነዚህ ውስጥ 10 ግራም ከፋይበር የተገኙ ናቸው.
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ፍሬዎች
ለውዝ በካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ እና በጤናማ ስብ እና በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን የበለፀገ ነው። ለዚህም ነው አንዳንድ ፍሬዎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ስለሚገቡ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ውስጥ ቦታ ያገኛሉ።
እንደ ketogenic አመጋገብ ያሉ ጥብቅ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለሚከተሉ ሰዎች ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ለውዝ መመገብ አመጋገብ ውጤቱን እንዲያገኝ ይረዳል።
ፔካን
ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ እና ከፍተኛ ፋይበር አለው. በተጨማሪም እንደ ቲያሚን (ቫይታሚን B1), ማግኒዥየም, ፎስፈረስ እና ዚንክ የመሳሰሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትስ በ 30 ግራም: 4 ግራም
- የተጣራ ካርቦሃይድሬት በ 30 ግራም: 1 ግራም
- የካርቦሃይድሬትስ ካሎሪዎች መቶኛ: 8%
- ካርቦሃይድሬት በ 100 ግራም: 14 ግራም
ፒካኖች በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው. በ 30 ግራም አገልግሎት ከ 1 ግራም ያነሰ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ ይዟል.
ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ ተብለው የሚጠሩ የተጣራ ካርቦሃይድሬቶች በተፈጥሯዊ ምግቦች ውስጥ ካለው ፋይበር ይዘት የተወገዱትን የካርቦሃይድሬት ብዛት ያመለክታሉ።
ሰውነታችን በምግብ ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኘውን ፋይበር በቀላሉ መሳብ ስለማይችል ከጠቅላላው የካርቦሃይድሬት ይዘት ውስጥ ስንቀንሰው በተጣራ ወይም ሊስብ በሚችል ካርቦሃይድሬትስ ብዛት ይመጣል።
የማከዴሚያ ነት
የማከዴሚያ ነትዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት, ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ፍሬዎች ናቸው. እጅግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ቢ, ማግኒዥየም, ብረት, መዳብ እና ማንጋኒዝ ምንጭ ነው.
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትስ በ 30 ግራም: 4 ግራም
- የተጣራ ካርቦሃይድሬት በ 30 ግራም: 2 ግራም
- የካርቦሃይድሬትስ ካሎሪዎች መቶኛ: 8%
- ካርቦሃይድሬት በ 100 ግራም: 14 ግራም
የብራዚል ነት
የብራዚል ነትዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ፍሬዎች በአስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው. ከፍተኛ የሲሊኒየም በይዘቱ ታዋቂ ነው።
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትስ በ 30 ግራም: 3 ግራም
- የተጣራ ካርቦሃይድሬት በ 30 ግራም: 1 ግራም
- የካርቦሃይድሬትስ ካሎሪዎች መቶኛ: 8%
- ካርቦሃይድሬት በ 100 ግራም: 12 ግራም
ዋልኖት
ዋልኖት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ነት ነው, ነገር ግን እንደ ቪታሚኖች B, ብረት, ማግኒዥየም, ዚንክ, ፖሊፊኖል አንቲኦክሲደንትስ እና ፋይበር ያሉ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትስ በ 30 ግራም: 4 ግራም
- የተጣራ ካርቦሃይድሬት በ 30 ግራም: 2 ግራም
- የካርቦሃይድሬትስ ካሎሪዎች መቶኛ: 8%
- ካርቦሃይድሬት በ 100 ግራም: 14 ግራም
ፍሬንድክ
ፍሬንድክ በጤናማ ስብ፣ ፋይበር፣ ቫይታሚን ኢ፣ ማንጋኒዝ እና ቫይታሚን ኬ የበለፀገ ነው።
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትስ በ 30 ግራም: 5 ግራም
- የተጣራ ካርቦሃይድሬት በ 30 ግራም: 2 ግራም
- የካርቦሃይድሬትስ ካሎሪዎች መቶኛ: 10%
- ካርቦሃይድሬት በ 100 ግራም: 17 ግራም
የጥድ ለውዝ
የማይረግፉ ዛፎች ካሉት የጥድ ኮኖች የሚገኘው የጥድ ለውዝ በዘይት ይዘታቸው ልዩ የሆነ ጣዕም አላቸው። እጅግ በጣም ጥሩ የንጥረ ነገር ምንጭ ሲሆን በተለይም በቫይታሚን ኢ፣ ማንጋኒዝ፣ ማግኒዚየም፣ ቫይታሚን ኬ፣ ዚንክ፣ መዳብ እና ፎስፎረስ የበለፀገ ነው።
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትስ በ 30 ግራም: 4 ግራም
- የተጣራ ካርቦሃይድሬት በ 30 ግራም: 3 ግራም
- የካርቦሃይድሬትስ ካሎሪዎች መቶኛ: 8%
- ካርቦሃይድሬት በ 100 ግራም: 13 ግራም
ኦቾሎኒ
ኦቾሎኒ ምንም እንኳን በቴክኒካል ጥራጥሬ ቢሆንም በአጠቃላይ እንደ ለውዝ ይቆጠራል እና እንደዚያው ይበላል. እንደ ፎሌት, ቫይታሚን ኢ, ማግኒዥየም, ፎስፈረስ, ዚንክ እና መዳብ የመሳሰሉ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. እንዲሁም በጣም ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ነው። የ 30 ግራም አገልግሎት አስደናቂ 7 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል.
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬትስ በ 30 ግራም: 2 ግራም
- ካርቦሃይድሬት በ 30 ግራም: 4 ግራም
- የካርቦሃይድሬትስ ካሎሪዎች መቶኛ: 14%
- ካርቦሃይድሬት በ 100 ግራም: 21 ግራም
ለውዝ
ለውዝጠንካራ የንጥረ ነገር መገለጫ ያለው ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ነት ነው። እጅግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ኢ, ማግኒዥየም, ሪቦፍላቪን, መዳብ, ፎስፈረስ እና ማንጋኒዝ ምንጭ ነው.
- ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት በ 30: 6 ግራም
- የተጣራ ካርቦሃይድሬት በ 30 ግራም: 3 ግራም
- የካርቦሃይድሬትስ ካሎሪዎች መቶኛ: 15%
- ካርቦሃይድሬት በ 100 ግራም: 22 ግራም
ለማሳጠር;
"ካርቦሃይድሬት ምንድን ነው?" የሚለው ይገርማል። ካርቦሃይድሬት ለሰውነት ጉልበት የሚሰጥ እና በአንዳንድ ጠቃሚ ተግባራት ውስጥ ሚና የሚጫወተው ንጥረ ነገር ነው። ለአንጎል ከፍተኛ የኃይል ፍላጎት ዋና የነዳጅ ምንጭ ነው።
ፋይበር የምግብ መፈጨትን ጤና የሚያሻሽል እና ለልብ ህመም እና ለስኳር ህመም ተጋላጭነትን የሚቀንስ ልዩ የካርቦሃይድሬት አይነት ነው።
በአመጋገብ ውስጥ መወሰድ ያለበት የካርቦሃይድሬት መጠን እንደ ዕድሜ, ጾታ, የሰውነት ስብጥር, የእንቅስቃሴ ደረጃ እና እንደ ሰው አጠቃላይ ጤና ይለያያል.
ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ምግቦች እንደ ኩዊኖ፣ የኩላሊት ባቄላ፣ ባቄላ፣ ሙዝ፣ ወይን ፍሬ እና ሽምብራ የመሳሰሉ ምግቦችን ያካትታሉ። ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አትክልቶች ደወል በርበሬ ፣ ብሮኮሊ ፣ ዞቻቺኒ ፣ ስፒናች ፣ አበባ ጎመን ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ቲማቲም እና ዱባዎች ናቸው ።
በዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ መዋል ያለባቸው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ፍሬዎችም አሉ. እነዚህ; እንደ ዋልኑትስ፣ ለውዝ፣ ኦቾሎኒ፣ ጥድ ለውዝ፣ hazelnuts የመሳሰሉ ለውዝ።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
