ብዙ ስታርችና የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

ስታርችና የያዙ ምግቦች የካርቦሃይድሬት አይነት ናቸው። ካርቦሃይድሬትስ በሦስት ምድቦች ይከፈላል: ስኳር, ፋይበር እና ስታርች. ስታርች በጣም የሚበላው የካርቦሃይድሬት ዓይነት ነው።

ስታርች ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ነው, ምክንያቱም ብዙ የስኳር ሞለኪውሎች አንድ ላይ ተጣምረው ነው. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ከቀላል ካርቦሃይድሬትስ የበለጠ ጤናማ ነው። ጤናማ የሆኑት ለምን እንደሆነ እነሆ፡- ቀላል ካርቦሃይድሬትስ በፍጥነት ስለሚዋሃድ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት ይጨምራል ከዚያም በፍጥነት ይወድቃል።

በተቃራኒው ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ስኳር ወደ ደም ውስጥ ቀስ ብሎ ይለቃል. በፍጥነት ከተለቀቀ ወይም ወደ ደም ውስጥ ቢዘገይ ችግር አለው? በእርግጠኝነት። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ብሎ በፍጥነት ቢወድቅ, እንደ የተራበ ተኩላ ይሰማዎታል እና ምግብን ያጠቃሉ. ድካም እና ድካም እንደሚሰማዎት ሳይጠቅሱ. ስታርች በያዙ ምግቦች ላይ ይህ አይደለም. እዚህ ግን ችግር ይፈጠራል።

ዛሬ የምንበላው አብዛኛው ስታርችስ የተጣራ ነው። በሌላ አነጋገር በይዘቱ ውስጥ ያሉት ፋይበር እና አልሚ ምግቦች ተሟጠዋል። ከቀላል ካርቦሃይድሬትስ አይለዩም. እንደ እውነቱ ከሆነ የተጣራ የዱቄት ዱቄት እንደ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ, የልብ ሕመም እና ክብደት መጨመር የመሳሰሉ አደጋዎችን እንደሚያመጣ በጥናት ተረጋግጧል. ከተጣራ ስታርችስ ተጠበቁ እና በተወሳሰቡ ካርቦሃይድሬትስ መልክ ስታርች ወደያዙ ምግቦች ይሂዱ እላለሁ።

ስታርችና የያዙ ምግቦች

• የበቆሎ ዱቄት

የስታርችና ይዘት፡ (74%)

የበቆሎ ዱቄት በካርቦሃይድሬትስ እና በስታርችስ በጣም ከፍተኛ ነው. አንድ ኩባያ (159 ግራም) 117 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, ከዚህ ውስጥ 126 ግራም ስታርች ናቸው. የበቆሎ ዱቄት እየበሉ ከሆነ, ሙሉውን እህል ይምረጡ. ምክንያቱም ሲቀነባበር አንዳንድ ፋይበር እና አልሚ ምግቦች ስለሚጠፋ ነው።

• የሾላ ዱቄት

የስታርችና ይዘት፡ (70%)

አንድ ኩባያ የሾላ ዱቄት 83 ግራም ወይም 70% በስታርች ክብደት ይይዛል. የሾላ ዱቄት በተፈጥሮው ከግሉተን-ነጻ እና ማግኒዚየም, ፎስፈረስ, ማንጋኒዝ እና ይዟል የሲሊኒየም ውስጥ ሀብታም ነው

• የማሽላ ዱቄት

የስታርችና ይዘት፡ (68%)

የማሽላ ዱቄት ከማሽላ, የተመጣጠነ እህል ነው. ከፍተኛ ስታርችና የያዙ ምግቦች የሆነው የማሽላ ዱቄት ከብዙ የዱቄት ዓይነቶች የበለጠ ጤናማ ነው። ምክንያቱም ከግሉተን-ነጻ እና እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የፋይበር ምንጭ ስለሆነ ነው።

• ነጭ ዱቄት

የስታርችና ይዘት፡ (68%)

ነጭ ዱቄት የሚገኘው በስንዴ ውስጥ የሚገኙትን ንጥረ ነገሮች እና ፋይበር የያዘውን የብሬን እና የጀርሙን ክፍል በማስወገድ ነው. የ endosperm ክፍል ብቻ በነጭ ዱቄት ውስጥ ይቀራል። ይህ ክፍል በንጥረ ነገሮች ውስጥ አነስተኛ እና ባዶ ካሎሪዎችን ይይዛል. በተጨማሪም ኤንዶስፐርም ነጭ ዱቄት ከፍተኛ የስታርችና ይዘት ይሰጠዋል. አንድ ኩባያ ነጭ ዱቄት 81.6 ግራም ስታርች ይይዛል.

• አጃ

የስታርችና ይዘት፡ (57.9%) 

አጃበውስጡ ፕሮቲን፣ፋይበር እና ስብ፣የተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ስላሉት ጤናማ ምግብ ነው። አጃ በስታርች ይዘትም ከፍተኛ ነው። አንድ ኩባያ አጃ 46.9 ግራም ስታርች ወይም 57.9% በክብደት ይይዛል።

• ሙሉ የስንዴ ዱቄት

የስታርችና ይዘት፡ (57.8%) 

ከነጭ ዱቄት ጋር ሲነጻጸር, ሙሉ የስንዴ ዱቄት የበለጠ ገንቢ ነው. ሁለቱም የዱቄት ዓይነቶች ተመሳሳይ መጠን ያለው አጠቃላይ ካርቦሃይድሬትስ ሲይዙ፣ ሙሉ ስንዴ ብዙ ፋይበር ያለው እና ገንቢ ነው።

• ኑድል(ዝግጁ ፓስታ)

የስታርችና ይዘት፡ (56%)

ኑድል በጣም የተሰራ ፈጣን ፓስታ ነው። ከፍተኛ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ አለው. ለምሳሌ, አንድ ጥቅል 54 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና 13.4 ግራም ስብ ይዟል. ስለዚህ, በጣም ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጭ አይደለም. በአፋጣኝ ፓስታ ውስጥ ያሉት አብዛኛዎቹ ካርቦሃይድሬትስ ከስታርች የመጡ ናቸው። አንድ ጥቅል 47.7 ግራም ስታርች ወይም 56% በክብደት ይይዛል።

• ነጭ ዳቦ

የስታርችና ይዘት፡ (40.8%) 

ነጭ ዳቦ ከነጭ ዱቄት የተሰራ ነው. ከፍተኛ የስታርች ይዘት ካላቸው ምግቦች አንዱ ነው። 2 ቁርጥራጭ ነጭ ዳቦ 20,4 ግራም ስታርች ወይም 40,8% በክብደት ይይዛል። ነጭ እንጀራ በፋይበር፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት አነስተኛ ነው። ስለዚህ, የእሱ ፍጆታ አይመከርም. በምትኩ ሙሉ የእህል ዳቦን መብላት ጤናማ ነው።

• ሩዝ

የስታርችና ይዘት፡ (28.7%)

ሩዝ ከፍተኛ የስታርችና ይዘት ያለው ምግብ ነው። ለምሳሌ, 100 ግራም ያልበሰለ ሩዝ 63.6 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል, ይህም 80.4% ስታርች ነው. ይሁን እንጂ ሩዝ በሚበስልበት ጊዜ የስታርች ይዘት በጣም ይቀንሳል. 100 ግራም የተቀቀለ ሩዝ 28.7% ስቴች ብቻ ይይዛል ምክንያቱም የበሰለ ሩዝ ብዙ ውሃ ይይዛል ። 

• ፓስታ

የስታርችና ይዘት፡ (26%)

ልክ እንደ ሩዝ፣ ፓስታ በሙቀት እና በውሃ ውስጥ ጄልቲን ስለሚሰራ ሲበስል ስታርችቺነቱ አነስተኛ ነው። ለምሳሌ, ደረቅ ስፓጌቲ 62.5% ስቴች ይይዛል, የበሰለ ስፓጌቲ ደግሞ 26% ብቻ ነው. 

• ግብፅ

የስታርችና ይዘት፡ (18.2%) 

ግብፅ በአትክልቶች መካከል ከፍተኛው የስታርች ይዘት አለው. ምንም እንኳን የስታርች አትክልት ቢሆንም, በቆሎ በጣም ገንቢ ነው. በተለይም እንደ ፎሌት፣ ፎስፈረስ እና ፖታሺየም ባሉ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ሲሆን እንዲሁም በፋይበር የበለፀገ ነው።

• ድንች

የስታርችና ይዘት፡ (18%) 

ድንች ከስታርኪ ምግቦች መካከል ወደ አእምሮ ከሚመጡት የመጀመሪያዎቹ ውስጥ አንዱ ነው. ድንች; ዱቄት እንደ መጋገር ወይም የእህል እህል ያህል ስቴክ አልያዘም ነገር ግን ከሌሎች አትክልቶች የበለጠ ስታርች ይይዛል።

የትኞቹን ስታርች የያዙ ምግቦችን መተው አለቦት?

ከላይ ከተዘረዘሩት ውስጥ ብዙዎቹ የስትሮክ ምግቦች ለጤና ጠቃሚ ናቸው። ነጭ ዳቦን, ነጭ ዱቄትን እና ኑድልን ማስወገድ አስፈላጊ ነው. ነገር ግን በገበያ ላይ ያሉ ብዙ የተቀነባበሩ ምግቦች ተጨማሪ ስታርች ይይዛሉ። እነዚህ በጥንቃቄ ሊወሰዱ የሚገባቸው ምግቦች ናቸው. ለምሳሌ;

• ነጭ ዳቦ
• ለንግድ የተዘጋጁ ኩኪዎች እና ኬኮች
• ጨዋማ መክሰስ

በጣም ብዙ የስታርች ምግቦችን ከበሉ ምን ይከሰታል?

ስታርችና ከመጠን በላይ መጠጣት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር እና ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል. የሆድ ህመሞችም እንዲሁ. በመጠን ሲበሉ እያንዳንዱ ምግብ ጤናማ ነው ማለት እንችላለን. ስታርች ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ነው. በዚህ ጉዳይ ላይ የአመጋገብ ባለሙያዎች ምክር አላቸው. ከ45 እስከ 65 በመቶ የሚሆነው የቀን ካሎሪዎ ካርቦሃይድሬትስ መሆን እንዳለበት ይናገራሉ። በዚህ መሠረት በቀን 2000 ካሎሪ መውሰድ የሚያስፈልገው ሰው ከካርቦሃይድሬት ውስጥ ከ 900 እስከ 1300 ካሎሪ መስጠት አለበት. ይህ ከ 225-325 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ጋር ይዛመዳል. የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የካርቦሃይድሬት ፍጆታ ከ30-35% መሆን አለበት.

ከዚህ የተነሳ; ስታርችና የያዙ ምግቦች ጤናማ ናቸው እና ስታርቺ ምግቦችን ለማስወገድ ምንም ምክንያት የለም. የተጣራ ስታርች ጤናማ አይደለም, እና የተጣራ ስታርች በጥብቅ መወገድ አለበት. 

ማጣቀሻዎች 1