የዶሮ አተር ጥቅሞች ፣ ጉዳቶች እና የአመጋገብ ዋጋ

ሽንብራለብዙ ሺህ ዓመታት የሚበቅል ተክል ሲሆን የጥራጥሬ ቤተሰብ አባል ነው።

የበለፀገ የቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፋይበር ምንጭ chickpea ተክልየምግብ መፈጨትን ማሻሻል፣ ክብደትን መቆጣጠር እና አንዳንድ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን በመቀነስ የተለያዩ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል።

በተጨማሪም በፕሮቲን የበለጸገ ነው, ስለዚህ ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ከስጋ ጥሩ አማራጭ ነው.

በጽሁፉ ውስጥ "ሽምብራ ምንድን ነው", "የሽምብራ ጥቅሞች", "የሽምብራ የቫይታሚን እሴቶች" ስለእሱ ይማራሉ.

Chickpea ምንድን ነው?

ሽንብራበመካከለኛው ምስራቅ ውስጥ 7.500 ዓመታትን ያስቆጠረው ቅሪቶች በጣም ጥንታዊ ከሆኑ ጥራጥሬዎች አንዱ ነው ። በቱርክ ክፍሎች ውስጥ በኒዮሊቲክ የሸክላ ዕቃዎች ውስጥ የቤት ውስጥ ሽንብራ ተገኝቷል።

ከጥንት ጀምሮ, ሰዎች አላቸው ሽንብራ የወንድ የዘር ፍሬ ቁጥርን እና ወተትን እንደሚያሳድግ፣ የወር አበባን እንደሚያመጣ እና እንደ የኩላሊት ጠጠር ህክምና የመሳሰሉ የህክምና ጥቅማ ጥቅሞችን ይሰጣል ተብሎ ይታመናል።

ሽንብራበግሪኮች፣ ግብፃውያን እና ሮማውያን ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነበር። ውቅያኖሶችን አቋርጠው ሲጓዙ አሳሾች ሽንብራ በመላው ዓለም ተሰራጭተዋል.

የተፈጨ ሽንብራበ1793 በአውሮፓ ቡናን ለመተካት ያገለግል ነበር። በአንደኛው የዓለም ጦርነት ወቅት ሽምብራ ለዚህ ዓላማ በጀርመን ክፍሎችም ይበቅላል። በአንዳንድ የዓለም ክፍሎች አሁንም በቡና ምትክ ይዘጋጃል.

ሳይንሳዊ ስሙ Cicer arietinum ነው። ሽንብራየ Fabaceae ቤተሰብ የሆነ ጥራጥሬ ነው። ሽንብራበፕሮቲን ውስጥ በጣም ከፍተኛ ነው.

የዶሮ አተር የአመጋገብ ዋጋ ምን ያህል ነው?

ይህ ጥራጥሬ አስደናቂ የንጥረ ነገር መገለጫ አለው። በ 28 ግራም አገልግሎት 46 ካሎሪዎችን ያቀርባል.  ከእነዚህ ካሎሪዎች ውስጥ 67% የሚሆኑት ካርቦሃይድሬትስ ናቸው, የተቀረው ከፕሮቲን እና ከትንሽ ስብ ነው የሚመጣው.

በተጨማሪም ጥሩ መጠን ያለው ፋይበር እና ፕሮቲን እንዲሁም የተለያዩ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያቀርባል. የ 28 ግራም ምግብ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይዟል. 

የካሎሪ ይዘት: 46

ካርቦሃይድሬት - 31 ግራም

ፋይበር: 2 ግራም

ፕሮቲን: 3 ግራም

ፎሌት፡ 12% የ RDI

ብረት፡ 4% የ RDI

ፎስፈረስ፡ 5% የ RDI

መዳብ፡ 5% የ RDI

ማንጋኒዝ፡ 14% የ RDI

የሽንብራ ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የምግብ ፍላጎትን ያስወግዳል

ሽንብራበውስጡ ያለው ፋይበር እና ፕሮቲን የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። ፕሮቲን እና ፋይበር በዝግታ ይዋሃዳሉ, ይህም የሙሉነት ስሜት ይሰጣል. በተጨማሪም ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ የሆርሞኖችን መጠን ይጨምራል.

በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን የበለጸገ

ይህ ጠቃሚ ንጥረ ነገር የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ለማይበሉ ሰዎች ተስማሚ የምግብ ምርጫ ነው ምክንያቱም በእፅዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ምንጭ ነው። የ 28 ግራም አገልግሎት 3 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል.

በዚህ ጥራጥሬ ውስጥ ያለው ፕሮቲን የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት እና የምግብ ፍላጎትዎን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል. ፕሮቲን የክብደት ቁጥጥርን፣ የአጥንትን ጤንነት እና የጡንቻ ጥንካሬን ለመጠበቅ ይረዳል።

አንዳንድ ጥናቶች ሽንብራበአሳ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ጥራት ከሌሎች ጥራጥሬዎች የተሻለ መሆኑን አሳይቷል። ይህ የሆነበት ምክንያት ሜቲዮኒን ካልሆነ በስተቀር ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ስለያዘ ነው።

ክብደትን በመቆጣጠር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል

ሽንብራ ማቅጠኛክብደትን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመጠገን የሚረዱ የተለያዩ ባህሪያት አሉት.

በመጀመሪያ፣ chickpeas ካሎሪዎች በጣም ዝቅተኛ ጥግግት. በሌላ አነጋገር በውስጡ ካለው የምግብ መጠን ጋር ሲነጻጸር አነስተኛ ካሎሪ አለው. ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ከሚመገቡት ጋር ሲነጻጸር ተመጋቢዎች ክብደታቸው ይቀንሳል።

በተጨማሪም በዚህ ጥራጥሬ ውስጥ ያለው ፕሮቲን እና ፋይበር የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ በቀን የሚወሰዱትን የካሎሪዎችን አጠቃላይ ብዛት ለመቀነስ ያስችላል።

በመደበኛነት በጥናት ሽንብራ የሚመገቡት ደግሞ 53% ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ሲሆን የሰውነት ክብደት ኢንዴክስ ከማይመገቡት ያነሰ ነው።

የደም ስኳር ቁጥጥርን ይደግፋል

በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር የሚረዱ ብዙ ባህሪያት አሉት.

በመጀመሪያ ፣ በትክክል ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) አለው ፣ ምግብ ከተመገቡ በኋላ የደም ስኳር ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር አመላካች ነው። ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ምግቦች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ድንገተኛ መለዋወጥ አያስከትልም.

በኋላ፣ ሽንብራጥሩ የፋይበር እና የፕሮቲን ምንጭ ነው፣ ሁለቱም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር ባላቸው ሚና ይታወቃሉ። ፋይበር የካርቦሃይድሬትስ አመጋገብን ይቀንሳል; ይህ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የማያቋርጥ መጨመር ያስከትላል.

እንዲሁም በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ግለሰቦች ላይ ጤናማ የደም ስኳር መጠን እንዲኖር ይረዳል።

የተለያዩ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህን ጥራጥሬ መመገብ የስኳር በሽታንና የልብ ህመምን ጨምሮ ለብዙ በሽታዎች ተጋላጭነትን ይቀንሳል። ይህ ብዙውን ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በመቀነሱ ምክንያት ነው.

ለምግብ መፈጨት ጤና ጠቃሚ

የሽንኩርት ይዘትፋይበር ለምግብ መፈጨት ጤና ያለው ጥቅም ተረጋግጧል። በውስጡ ያለው ፋይበር በአብዛኛው የሚሟሟ ነው, ማለትም ከውሃ ጋር በመደባለቅ እና በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ጄል የመሰለ ንጥረ ነገር ይፈጥራል.

የሚሟሟ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ያሉ ጤናማ ባክቴሪያዎችን ቁጥር ለመጨመር እና ጤናማ ያልሆኑ ባክቴሪያዎች እንዳይራቡ ይረዳል። ይህ ለተወሰኑ የምግብ መፈጨት ሁኔታዎች የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል፣ ለምሳሌ ብስጭት የአንጀት ሲንድሮም እና የአንጀት ካንሰር።

ከአንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ይከላከላል

አንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ የሚረዱ ብዙ ባህሪያት አሉት.

የልብ ህመም

ሽንብራእንደ ማግኒዚየም እና ፖታሲየም ያሉ የብዙ ማዕድናት ምንጭ ሲሆን እነዚህም ለልብ ጤና ጠቃሚ ናቸው። እነዚህ ማዕድናት ከፍተኛ የደም ግፊትን ለመከላከል ይረዳሉ, ይህም ለልብ ሕመም ትልቅ አደጋ ነው.

በተጨማሪም በዚህ ጥራጥሬ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር ትራይግሊሰርራይድ እና “መጥፎ” ኤል ዲ ኤል ኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ለማድረግ ይረዳል፣ ይህም የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

ካንሰር

በተወሰኑ ክፍተቶች ሽንብራ ብላአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል.

ሽምብራ መብላትበኮሎን ሴሎች ውስጥ የቡቲሬትን ምርት ያበረታታል። Butyrate እብጠትን እና የአንጀት ካንሰርን አደጋን የሚቀንስ ቅባት አሲድ ነው።

በተጨማሪም የሳፖኒን, የእፅዋት ውህዶች ምንጭ ነው, ይህም አንዳንድ የካንሰር በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል.

የስኳር በሽታ

ሽንብራዱቄት የደም ስኳር መቆጣጠርን እንደሚሰጥ ገልጸናል። ይህ የስኳር በሽታን ለመከላከል እና ለመቆጣጠር ውጤታማ ነው.

በዚህ ጥራጥሬ ውስጥ ያለው ፋይበር እና ፕሮቲን ከተመገቡ በኋላ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዳይጨምር ይከላከላል ይህም የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር አስፈላጊ ነው.

በተጨማሪም ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይአይ) ለስኳር ህመምተኞች ተስማሚ ምግብ ያደርገዋል ፣ ምክንያቱም የደም ስኳር መጨመር የመፍጠር ዕድሉ አነስተኛ ነው።

በተመሳሳይ ጊዜ ማግኒዥየምየቫይታሚን ቢ እና ዚንክን ጨምሮ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ የተገኙ የበርካታ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው።

ሽክርክሪቶችን ያስወግዳል

ይህ በሽንኩርት ውስጥ ያለው የማንጋኒዝ ይዘት ሴሎችን በማነቃቃት እና መጨማደድን የሚያስከትሉ የነጻ radicalsን በመዋጋት ይታወቃል። ቢ ቫይታሚኖች ለሴሎች ማገዶ ሆነው ያገለግላሉ።

ፊትዎን ለማጽዳት ሽንብራ መጠቀም ትችላለህ። ሽምብራ ለጥፍከቱሪም ጋር ቀላቅለው ጠዋት ላይ ድብልቁን በፊትዎ ላይ ይተግብሩ። ለ 15 ደቂቃዎች ይተዉት እና ከዚያ በቀዝቃዛ ውሃ ያጥቡት. ይህ አፕሊኬሽን የእድሜ ነጥቦችን ለመቀነስ እና ፊትን ለማብራት ይረዳል።

የፀጉር መርገፍን ይከላከላል

ሽንብራዱቄት በፕሮቲን የበለፀገ መሆኑን ግምት ውስጥ በማስገባት የፀጉር መርገፍን ይከላከላል. ለማንጋኒዝ ይዘት ምስጋና ይግባውና ፀጉርን ማጠናከር ይችላል. የማንጋኒዝ እጥረት ቀርፋፋ የፀጉር እድገትን ያስከትላል።

ሽንብራቫይታሚን ኤ እና ዚንክ እንዲሁ ፎቆችን ይዋጋሉ። 6 የሾርባ ማንኪያ ሽንብራ ንጹህውን ከውሃ ጋር በማዋሃድ የራስ ቅልዎን በማሸት መቀባት ይችላሉ. እንደተለመደው ከመታጠብዎ በፊት 15 ደቂቃዎችን ይጠብቁ.

ሽንብራበሻይ ውስጥ የሚገኘው ዚንክ የፀጉር መሳሳትን ለመከላከልም ይረዳል። የመዳብ ይዘት ፀጉር እንደገና እንዲያድግ ይረዳል.

የዓይን ጤናን ያሻሽላል

ሽንብራየእይታ ጤናን የሚያሻሽል ቤታ ካሮቲን ይዟል። ለዕይታ ሌላ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ዚንክም አለ። ቫይታሚን ኤ ከጉበት ወደ ሬቲና ለማጓጓዝ ይረዳል.

በተጨማሪም ዚንክ የማኩላር ዲጄሬሽን እድገትን ለመከላከል ይረዳል.

አጥንትን ያጠናክራል

ሽንብራ በውስጡ ካልሲየም ይዟል እና ካልሲየም ለአጥንት ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ ይታወቃል. ሽምብራ ማግኒዚየም የተባለውን ሌላ ማዕድን በውስጡ ይዟል (ከካልሲየም ጋር) ለአጥንት ግንባታ።

ሽንብራየአጥንትን ጤንነት የሚያሻሽሉ ሌሎች ማዕድናት ማንጋኒዝ፣ዚንክ፣ቫይታሚን ኬ፣ እነዚህ ሁሉ የአጥንትን መዋቅር ለመጠበቅ ይረዳሉ።

በተጨማሪም ፎስፌት በውስጡ ይዟል, እሱም ከካልሲየም ጋር ለትክክለኛው የአጥንት ማዕድናት ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል. ነገር ግን ፎስፈረስን በትንሽ ካልሲየም መውሰድ የአጥንት መሳሳትን ያስከትላል።

ሽንብራቫይታሚን K በተጨማሪም የካልሲየም መሳብን ይጨምራል. ዝቅተኛ የቫይታሚን ኬ መጠን ብዙውን ጊዜ ከአጥንት ስብራት ጋር ይያያዛል። 

ሽንብራበአሳ ውስጥ የሚገኘው ብረት እና ዚንክ የአጥንት እና የ cartilage ጤናን የሚደግፍ ሌላ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ናቸው።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሽምብራ ጥቅሞች

ሽንብራበእርግዝና ወቅት የሚያስፈልጉትን እንደ ፋይበር, ፕሮቲን, ብረት እና ካልሲየም የመሳሰሉ ንጥረ ነገሮችን ይዟል.

በእርግዝና ወቅት ፎሌት በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር ነው. ለእናት እና ለፅንሱ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም የነርቭ ቱቦ ጉድለቶችን እና ዝቅተኛ የወሊድ ክብደትን ይቀንሳል. በእርግዝና ወቅት በቂ ያልሆነ ፎሌትስ ህፃኑን በኋለኛው የህይወት ዘመን ለበሽታ እና ለበሽታ ተጋላጭ ያደርገዋል ።

እብጠትን ለመቀነስ ይረዳል

ሽንብራ ጥራጥሬዎች, እና የምርምር ጥናቶች በሳምንት ቢያንስ 4 ጊዜ ሽንብራ መብላት እብጠትን ሊቀንስ እንደሚችል ያሳያል ። በተጨማሪም አንዳንድ የሜታቦሊክ ባህሪያትን በእጅጉ ሊያሻሽል ይችላል.

ሽንብራእንደ ቫይታሚን ኤ፣ ሲ እና ቢ6፣ ፋይበር፣ ፕሮቲን፣ ማግኒዚየም፣ ሴሊኒየም እና ብረት ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮች - እነዚህ ሁሉ እብጠትን ለመዋጋት ይረዳሉ።

የአልካላይዜሽን ውጤት አለው።

ጥራጥሬዎች በሰውነት ላይ የአልካላይዜሽን ተፅእኖ አላቸው እና ከፍተኛ አሲድነትን በመዋጋት የፒኤች መጠንን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ.

ሽንብራየተመጣጠነ ንጥረ ነገር መምጠጥ የበለጠ የሚጠናከረው ከጤናማ የስብ ምንጭ፣ ለምሳሌ ከወይራ ዘይት ጋር ሲዋሃድ ነው - እንደ humus። በተጨማሪም ሽንብራከፒኤምኤስ ጋር ተያይዘው የሚመጡትን የተለመዱ ምልክቶችን ለመቀነስ የሚረዱ ሶስት ንጥረ ነገሮች ጥሩ ምንጭ ነው-ማግኒዥየም, ማንጋኒዝ እና ቫይታሚን B6.

ዶሮን እንዴት እንደሚመገቡ

ይህ ጥራጥሬ ትኩስ, የደረቀ እና የታሸገ ሊገዛ ይችላል. የተቀቀለ ሽንብራ, ምግብ ማብሰል ሊበላ ይችላል. ሁለገብ ነው, በተለያዩ ምግቦች ውስጥም ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. በተጨማሪም ወደ ሰላጣ, ሾርባ እና ሳንድዊች መጨመር ይቻላል.

ጤናማ ምግብ መሆኑ ይታወቃል ያዳብሩታልዋናው የዱቄት ንጥረ ነገር ሽንብራዓይነት

የዶሮ አተር ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

ከፍተኛ ፋይበር የመውሰድ ችግር

ሽንብራ ከፍተኛ ፋይበር. ድንገተኛ የፋይበር መጠን መጨመር የሆድ ድርቀት, ጋዝ, ተቅማጥ እና የሆድ እብጠት ሊያስከትል ይችላል. ብዙውን ጊዜ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ቢጠፋም የሆድ ቁርጠት ሊያስከትል ይችላል.

ጥራጥሬ አለርጂ

ሽንብራ, የአኩሪ አተር ዘመድ ስለሆነ የቆዳ አለርጂን ሊያባብስ ይችላል. የታወቀ የጥራጥሬ አለርጂ ካለብዎ ስለ አጠቃቀሙ ይጠንቀቁ። አንዳንድ የጥራጥሬ አለርጂ ምልክቶች ማቅለሽለሽ፣ ተቅማጥ፣ የቆዳ ማሳከክ፣ ቀፎ፣ ራስ ምታት እና ሳል ያካትታሉ።

ከዚህ የተነሳ;

ሽንብራ በጣም ጤናማ ምግብ ነው. በቪታሚኖች, ማዕድናት, ፋይበር እና ፕሮቲን የበለፀገ ነው. እነዚህ ንብረቶች ከክብደት አስተዳደር እስከ የደም ስኳር ቁጥጥር ድረስ ያሉ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣሉ።

አዘውትሮ መመገብ እንደ የልብ ሕመም እና ካንሰር ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል.

የሽንኩርት ጉዳት እና ብዙ ሲበሉ ጋዝ ያስከትላል። ለዚህ መፍትሄው ማታ ማታ ነው. ሽንብራውን በማጥለቅለቅ እና ምግብ ማብሰል.