"ጡንቻ ለመገንባት ምን መብላት አለብን?" ጡንቻን ለመገንባት ከሚፈልጉ በጣም አስፈላጊ ጥያቄዎች አንዱ ነው. ለዚህም አመጋገብ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው. በመጀመሪያ ደረጃ ሰውነትን በአካላዊ እንቅስቃሴ መቃወም አስፈላጊ ነው. ይሁን እንጂ ተገቢ የአመጋገብ ድጋፍ ከሌለ እድገት ማድረግ አይቻልም. ስለዚህ ጡንቻን ለመገንባት ምን መብላት አለብን? "በጣም ፈጣኑ የጡንቻ ግንባታ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?"
ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት እንዲሁ ኃይልን ለማቅረብ አስፈላጊ ነው.
ግብዎ ጡንቻን መገንባት ብቻ ከሆነ, በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ እና በየቀኑ ጡንቻን የሚገነቡ ምግቦችን ለመመገብ መሞከር አለብዎት.
ጡንቻን ለመገንባት ምን መብላት አለብን?
እንቁላል
- እንቁላሎች በጣም አስፈላጊ ከሆኑ የጡንቻ ግንባታ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው.
- ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን, ጤናማ ቅባቶች, ቫይታሚኖች B እና እንደ ቾሊን ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል.
- ፕሮቲኖች ከአሚኖ አሲዶች የተሠሩ ናቸው። እንቁላሎች ከፍተኛ መጠን ያለው ሉሲን, አሚኖ አሲድ ይይዛሉ. ይህ ደግሞ ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ ነው.
ሳልሞን
- "ጡንቻ ለመገንባት ምን መብላት አለብን?" ስንል ሳልሞን, በጣም ጥሩ ምርጫ ነው.
- 100 ግራም 17 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል. በውስጡ 2 ግራም ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ እና በርካታ ጠቃሚ ቢ ቪታሚኖችን ይይዛል።
የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ
- 100 ግራም የዶሮ ጡት 26 ግራም ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ይይዛል.
- እንዲሁም ብዙ ኒያሲን ve ቫይታሚን B6 ተገኘ። ይህ በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚያደርጉ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው.
እርጎ
- እርጎ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ይዟል.
- ሁሌም ጥሩ መክሰስ ነው። በተለይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት በሚመገቡበት ጊዜ ፈጣን እና ቀስ ብሎ የሚፈጩ ፕሮቲኖች ድብልቅ በመሆኑ ጠቃሚ ነው።
ቱና
- ቱና "ጡንቻ ለመገንባት ምን መብላት አለብን?" ስንል ወደ አእምሮህ የሚመጣው ምግብ መሆን አለበት።
- የ 100 ግራም አገልግሎት 20 ግራም ፕሮቲን, እንዲሁም ከፍተኛ መጠን ያላቸው ብዙ ቪታሚኖች, ቫይታሚን ኤ, ቫይታሚን B12, ኒያሲን እና ቫይታሚን B6 ያካትታል.
- እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለአጠቃላይ ጤና እንዲሁም ለኃይል እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ናቸው።
ዘንበል ቀይ ስጋ
- ቀይ ስጋ ጡንቻን ለመገንባት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሳይጨምር የጡንቻን መጨመር ለመደገፍ አንዱ ምርጥ ምርጫ ነው.
- ለምሳሌ, 100 ግራም 70% ቅባት ያለው የበሬ ሥጋ 228 ካሎሪ እና 15 ግራም ስብ ይዟል.
ሽሪምፕ
- ሽሪምፕ እሱ ከሞላ ጎደል ንጹህ ፕሮቲን ነው።
- እያንዳንዱ 100 ግራም ፕሮቲን 18 ግራም ፕሮቲን, 1 ግራም ስብ እና ዜሮ ካርቦሃይድሬትስ ይይዛል.
- ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ሳይወስዱ የሽሪምፕ ፍጆታ ጡንቻን ለመገንባት አስፈላጊ ነው.
የቱርክ ጡት
- 100 ግራም የቱርክ ጡት, ወደ 25 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እና ምንም ስብ ወይም ካርቦሃይድሬትስ የለም.
- በተጨማሪም ቱርክ ጥሩ የኒያሲን ምንጭ ናት, ይህም ሰውነታችን ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ እንዲሰራ ይረዳል.
- ከ B ቪታሚኖች አንዱ የሆነው ኒያሲን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይደግፋል እንዲሁም በጊዜ ሂደት ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል።
ባቄላ
- ብዙ የባቄላ ዓይነቶች ለስላሳ የጡንቻ መጨመር ስለሚሰጡ "ጡንቻ ለመገንባት ምን እንመገብ?" በዝርዝሩ ውስጥ ቦታውን ያገኛል.
- ከፍተኛ የማግኒዚየም፣ ፎስፈረስ እና ብረት፣ እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር እና የቫይታሚን ቢ ምንጭ ነው።
- በእነዚህ ምክንያቶች ባቄላ ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ነው.
ሽንብራ
- ሽንብራእሱ የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬትስ ጥሩ ምንጭ ነው። 240 ግራም 10 ግራም ፋይበርን ጨምሮ 12 ግራም ፕሮቲን እና 50 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ይይዛሉ።
- ልክ እንደ ብዙ ተክሎች, በሽንኩርት ውስጥ ያለው ፕሮቲን ከእንስሳት ምንጮች ያነሰ ጥራት ያለው ነው.
- ይሁን እንጂ ጡንቻን በተመጣጣኝ መንገድ መገንባት አስፈላጊ ነው.
ወተት
- ወተትየፕሮቲን, የካርቦሃይድሬት እና የስብ ድብልቅን ያካትታል.
- ከሌሎች የወተት ተዋጽኦዎች ጋር በሚመሳሰል መልኩ ፈጣን እና ቀስ ብሎ የሚፈጩ ፕሮቲኖችን ይዟል.
- ይህ ለጡንቻ እድገት ጠቃሚ ነው ተብሎ ይታሰባል.
ለውዝ
- ½ ኩባያ መሬት የለውዝ (ወደ 172 ግራም) 16 ግራም ፕሮቲን እና ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ኢ, ማግኒዥየም እና ፎስፎረስ ያቀርባል.
- የአልሞንድ ፍሬዎች ከመጠን በላይ መብላት የለባቸውም. አንድ ኩባያ ነጭ የአልሞንድ ፍሬዎች ከ 400 ካሎሪዎች በላይ ይሰጣሉ.
ቡናማ ሩዝ
- የተጋገረ ቡናማ ሩዝ195 ግራም ቲም 5 ግራም ፕሮቲን ያቀርባል እና አካላዊ እንቅስቃሴን ለመጨመር የሚያስፈልጉ ካርቦሃይድሬትስ አለው.
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅርብ የሆኑ እንደ ቡናማ ሩዝ ያሉ ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይመገቡ። ይህም ሰውነትን ለጡንቻ እድገት የበለጠ በማነቃቃት ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈቅዳል።
ስፒናት
- ይህ ጣፋጭ አረንጓዴ አትክልት በካሎሪ ዝቅተኛ ነው, በጣም ትንሽ ስብ ይዟል, እና በፀረ-ሙቀት አማቂያን እና አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች የተሞላ ነው.
- ስለዚህ "ጡንቻ ለመገንባት ምን መብላት አለብን?" ስንል ተመራጭ ከሚባሉት ምግቦች አንዱ ነው።
ምስር
- የምስር ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ሲሆን ጤናን የሚያበረታታ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ ይዟል።
- በውስጡ የያዘው ጠቃሚ ማዕድናት የጡንቻ መሰባበር እና የሰውነት ድርቀትን ይከላከላል።
- ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመገንባት እና ለማጠናከር የሚረዱ አሚኖ አሲዶችን ያቀርባል.
- በውስጡ ያለው ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ይዘት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አፈፃፀምን በማሻሻል የኃይል ደረጃን ለመጠበቅ ይረዳል።
ለውዝ
- እንደ ዋልኑትስ፣ hazelnuts እና ሁሉም አይነት ለውዝ ያሉ ለውዝ ለጡንቻዎች ብዛት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ።
- ይህ የሆነበት ምክንያት በጤናማ ቅባቶች እና አሚኖ አሲዶች ጉልህ ይዘት ስላለው ነው።
- እያንዳንዱ የ 100 ግራም አገልግሎት 20 ግራም ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ይይዛል, ይህም በቀላሉ ይሠራል.
ማጣቀሻዎች 1
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
