ከጊዜ ወደ ጊዜ እንደ ጋዝ፣ ቃር፣ ማቅለሽለሽ፣ የሆድ ድርቀት ወይም ተቅማጥ ያሉ የማይመቹ የምግብ መፈጨት ችግሮች ያጋጥሙናል። የምግብ መፈጨትን ማፋጠን እነዚህን ችግሮች ለማቃለል ይረዳል። ይህን ለማድረግ የሚቻልበት መንገድ በመጀመሪያ ለአመጋገብ ትኩረት መስጠት ነው. ጤናማ አመጋገብ መመገብ የምግብ መፈጨትን ከማፋጠን ባለፈ የአንጀትን ጤናም ይከላከላል። ታዲያ የምግብ መፈጨትን የሚያፋጥነው ምንድን ነው? የምግብ መፈጨትን ለማፋጠን 12 ቀላል መንገዶች እዚህ አሉ…
የምግብ መፈጨትን የሚያፋጥነው ምንድን ነው?
- ተፈጥሯዊ ምግቦችን ይመገቡ
የተጣራ ካርቦሃይድሬትስየሳቹሬትድ ስብ እና የምግብ ተጨማሪዎች ይዟል. ይህ የምግብ መፈጨት በሽታዎችን ያስከትላል.
ትራንስ ቅባቶች በብዙ የተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. በልብ ጤንነት ላይ ከሚያስከትላቸው አሉታዊ ተጽእኖዎች ጋር, የ ulcerative colitis በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል.
ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው መጠጦች እና እንደ አይስክሬም ያሉ የተሻሻሉ ምግቦች የምግብ መፈጨት ችግርን የሚፈጥሩ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ይዘዋል ።
ሳይንሳዊ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያላቸውን እንደ ቫይታሚን እና ማዕድናት ያሉ የተፈጥሮ ምግቦችን መመገብ የምግብ መፍጫ ሥርዓት በሽታዎችን ይከላከላል። ስለዚህ የምግብ መፈጨትን ለማፋጠን ከተዘጋጁ ምግቦች ይልቅ ተፈጥሯዊ ምግቦችን ይመገቡ።
- ፋይበር የበዛባቸው ምግቦችን ይመገቡ
ላይፍለምግብ መፈጨት ጠቃሚ ነው። የሚሟሟ ፋይበር ውሃን በመምጠጥ ሰገራ ላይ በብዛት ይጨምራል። የማይሟሟ ፋይበር በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ያለውን ነገር ሁሉ ለማንቀሳቀስ ይረዳል። ከፍተኛ ፋይበር አመጋገብ; እንደ ቁስለት, ሪፍሉክስ, ሄሞሮይድስ, ዳይቨርቲኩላይተስ የመሳሰሉ የምግብ መፍጫ በሽታዎችን አደጋ ይቀንሳል. ቅድመ-ቢቲዮቲክስጤናማ የአንጀት ባክቴሪያን የሚመግብ የፋይበር አይነት ነው። ከቅድመ-ቢቲዮቲክስ ጋር የተመጣጠነ ምግብ በአንጀት ውስጥ እብጠት የመያዝ እድልን ይቀንሳል.
- ጤናማ ቅባቶችን ይጠቀሙ
ለምግብ መፈጨት በቂ የሆነ ስብ መጠቀም ያስፈልጋል. ስብ በትክክል የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮችን መሳብ ያረጋግጣል. በተጨማሪም ምግብ በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ እንዲዘዋወር ያደርጋል. የዘይት ፍጆታ መጨመር የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል.
- ለውሃ
ዝቅተኛ ፈሳሽ መውሰድ የተለመደ የሆድ ድርቀት መንስኤ ነው. ባለሙያዎች የሆድ ድርቀትን ለመከላከል በቀን 1.5-2 ሊትር የካፌይን ፈሳሽ እንዲወስዱ ይመክራሉ. በሞቃታማ የአየር ጠባይ ውስጥ የሚኖሩ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ብዙ ያስፈልጋቸዋል።
ጭንቀትን መቆጣጠር
ጭንቀት የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ይጎዳል. ከጨጓራ ቁስለት, ተቅማጥ, የሆድ ድርቀት እና IBS ጋር የተያያዘ ነው. የጭንቀት ሆርሞኖች በቀጥታ የምግብ መፈጨትን ይጎዳሉ. በአስጨናቂ ጊዜያት ደም እና ጉልበት ከምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ ይወገዳሉ. በጭንቀት አያያዝ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው የማሰላሰል እና የመዝናናት ዘዴ IBS ባለባቸው ሰዎች ላይ ምልክቶችን ለማሻሻል ተገኝቷል.
- በጥንቃቄ መብላት
በፍጥነት እና በግዴለሽነት መመገብ ወደ እብጠት, ጋዝ እና የምግብ አለመንሸራሸር ይመራል. በጥንቃቄ መመገብ ማለት ለሚመገቡት ምግብ እና ለአመጋገብ ሂደት ሁሉንም ትኩረት መስጠት ማለት ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጥንቃቄ መመገብ አልሰርቲቭ ኮላይትስ እና አይቢኤስ ባለባቸው ሰዎች ላይ የምግብ መፈጨት ችግርን ሊቀንስ ይችላል።
በጥንቃቄ ለመብላት;
- በቀስታ ይበሉ።
- ቴሌቪዥኑን ወይም ኮምፒተርን በማጥፋት በመብላት ላይ ያተኩሩ።
- ምግብዎ በጠፍጣፋው ላይ እንዴት እንደሚመስል እና እንደሚሸት ትኩረት ይስጡ.
- እያንዳንዱን ምግብ በጥንቃቄ ይምረጡ።
- ለምግብዎ ይዘት, ሙቀት እና ጣዕም ትኩረት ይስጡ.
- ምግብን በደንብ ያኝኩ
መፍጨት የሚጀምረው በአፍ ውስጥ ነው. ጥርሶች ምግብን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይሰብራሉ. ስለዚህ, በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ያሉ ኢንዛይሞች በተሻለ ሁኔታ የተበላሹ ናቸው. ደካማ ማኘክ የንጥረ ነገሮችን መሳብ ይቀንሳል.
ማኘክ ምራቅን ያመጣል, እና በረዘመ ቁጥር, ብዙ ምራቅ ይሠራል. ምራቅ የምግብ መፍጫውን ሂደት የሚጀምረው አንዳንድ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን በአፍ ውስጥ በመሰባበር ነው። በሆድ ውስጥ ያለው ምራቅ ከጠንካራ ምግብ ጋር እንደተቀላቀለ ፈሳሽ ሆኖ ወደ አንጀት ውስጥ ይገባል.
ምግብን በደንብ ማኘክ ለምግብ መፈጨት ብዙ ምርት ይሰጣል። ይህ እንደ የምግብ አለመፈጨት እና ቃር ያሉ ምልክቶችን ለመከላከል ይረዳል።
- ቀጥልበት
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴየምግብ መፈጨትን ለማፋጠን በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። በጤናማ ሰዎች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምሳሌ ብስክሌት መንዳት እና መሮጥ የአንጀትን የመተላለፊያ ጊዜ በ30 በመቶ ይጨምራል።
- የሆድ አሲድ ሚዛን
የሆድ አሲድ ለትክክለኛው የምግብ መፈጨት አስፈላጊ ነው. በቂ አሲድ ከሌለ እንደ ማቅለሽለሽ፣ የአሲድ መተንፈስ፣ ቃር ወይም የምግብ አለመፈጨት የመሳሰሉ ችግሮች ያጋጥሙዎታል። ዝቅተኛ የሆድ አሲድ መጠን የአሲድ-መቀነሻ መድሃኒቶችን ከመጠን በላይ መጠቀምን ሊያስከትል ይችላል.
አፕል ኮምጣጤየሆድ አሲድ ሚዛን ለመጠበቅ ውጤታማ መንገድ ነው. ነገር ግን ኮምጣጤ መጠጣት በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል. ስለዚህ, 1-2 የሻይ ማንኪያ (5-10 ሚሊ ሊትር) የፖም ሳምባ ኮምጣጤ በትንሽ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ ይቀላቅሉ. ከምግብ በፊት ብቻ ይጠጡ.
በቀስታ ይበሉ
ለረሃብ እና ጥጋብ ምልክቶች ትኩረት ካልሰጡ, ጋዝ, የሆድ እብጠት እና የምግብ አለመፈጨት ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል. ሆዱ ሙሉ መሆኑን ለመረዳት አንጎል 20 ደቂቃ ይወስዳል. በሆድ ውስጥ የሚመነጩት ሆርሞኖች ወደ አንጎል ለመድረስ ጊዜ ይወስዳል. ስለዚ፡ ቀስ ብቐስ ይብሉ እና ምን ያህል ጠግቦ እንዳለዎ ያስታውሱ። ይህ የምግብ መፈጨት ችግርን ይከላከላል.
- መጥፎ ልማዶችን መተው
እንደ ማጨስ፣ አልኮል አብዝቶ መጠጣት እና በምሽት መብላት ያሉ መጥፎ ልማዶች ለአጠቃላይ ጤና ጥሩ አይደሉም። እነዚህ አንዳንድ የተለመዱ የምግብ መፍጫ ችግሮች ያስከትላሉ.
ማጨስ የአሲድ ሪፍሉክስን የመያዝ እድልን በእጥፍ ይጨምራል። የምግብ መፈጨት ችግርን ለመቀነስ ማጨስን አቁም.
አልኮሆል በሆድ ውስጥ የአሲድ ምርትን ይጨምራል. የሆድ ቁርጠት, የአሲድ መተንፈስ እና የጨጓራ ቁስለት ያስከትላል. ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት በጨጓራና ትራክት ውስጥ የደም መፍሰስ ያስከትላል. የአልኮል መጠጦችን መቀነስ የምግብ መፍጫ ችግሮችን ለመፍታት ይረዳል.
ማታ ማታ መብላት እና ከዚያ መተኛት ወደ ቃር እና የምግብ አለመንሸራሸር ይመራል. ከመተኛቱ በፊት ከሶስት ወይም ከአራት ሰዓታት በፊት መብላቱን ይጨርሱ.
- የምግብ መፍጫ ምግቦችን ይጠቀሙ
አንዳንድ ንጥረ ነገሮች የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ለመደገፍ ይረዳሉ.
- ፕሮባዮቲክስ፡ ፕሮባዮቲክስበአንጀት ውስጥ ያሉ ጤናማ ባክቴሪያዎችን ቁጥር በመጨመር መፈጨትን የሚደግፉ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች ናቸው። እነዚህ ጤናማ ባክቴሪያዎች ጋዝ እና የሆድ እብጠት ሊያስከትሉ የሚችሉትን የማይፈጭ ፋይበር በመሰባበር የምግብ መፈጨትን ይረዳሉ። እንደ እርጎ, kefir, sauerkraut ባሉ የዳበረ ምግቦች ውስጥ ይገኛል.
- ግሉታሚን ግሉታሚንየአንጀት ጤናን የሚደግፍ አሚኖ አሲድ ነው። የአንጀት ንክኪነትን ለመቀነስ ተገኝቷል. እንደ ቱርክ፣ አኩሪ አተር፣ እንቁላል እና አልሞንድ ያሉ ምግቦችን በመመገብ የግሉታሚን መጠን ይጨምራል።
- ዚንክ፡ ዚንክለጤናማ አንጀት ወሳኝ ማዕድን ነው። የእሱ እጥረት ወደ የተለያዩ የጨጓራና ትራክት በሽታዎች ይመራል.
ማጣቀሻዎች 1
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
