የአንቀጹ ይዘት
የሆድ ስብን ማጣት ከብዙ ሰዎች ግቦች ውስጥ አንዱ ነው። ስለዚህ "በአጭር ጊዜ ውስጥ ሆዱን እንዴት ማቅለጥ ይቻላል?" የሚል ጥያቄ ይነሳል።
ሰዎች ዛሬ በጣም ስራ ላይ ናቸው. ከመሮጥ አንገቱን ሊነሳ አይችልም። እንደሚታወቀው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ አይደለንም። እኛ ደግሞ የማይረባ ምግብ፣ የቅባት ምግብ... እንወዳለን።
ለምን እንዲህ እላለሁ? ምክንያቱም እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች በአንድ ላይ ተጣምረው ክብደትን በጊዜ ሂደት ይጨምራሉ. አብዛኛው ክብደት በሆድ አካባቢ ውስጥ ይከማቻል.
በሰውነት ውስጥ ያለው የሆድ ክፍል አብዛኛው ስብ የሚከማችበት ነው. እርግጠኛ ሁን ይህ በጣም የሚያበሳጭ ነው። ልብሳቸው ላይ ሆድ እንዲወጣ የሚፈልግ ማነው?
ለመልክ የማይጨነቅ ትልቅ ሆዳችን የማያስቸግረን ሰው ነን እንበል? ስለ ጤንነታችንስ? የሆድ ድርቀት ለጤናችን በጣም ጎጂ ነው። ምክንያቱም በዚያ አካባቢ የተከማቸ ስብ ብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ይጋብዛል። ለምሳሌ; የሰባ የጉበት በሽታ፣ የስኳር በሽታ እና የደም ግፊት…
ሆዱን ለማቅለጥ, ለሚበሉት ነገር ትኩረት መስጠት አለብዎት. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት. ስለዚህ "ሌላ ምን ማድረግ እችላለሁ?" የሚገርሙ ከሆነ ጽሑፋችንን በፍላጎት ያነቡታል ብዬ አስባለሁ። በጽሁፉ ውስጥ ስለእሱ ማወቅ ያለብዎትን ነገር ሁሉ እዳስሳለሁ, የሆድ ስብን ከሚቀልጡ ምግቦች እስከ ሆድ ማቅለጥ እንቅስቃሴዎች ድረስ.
በየቀኑ ለሚመገቡት ነገር ትኩረት በመስጠት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ሆድዎን ማቅለጥ ይችላሉ. ስለዚህ ጉዳይ ሁሉንም ዝርዝሮች በእኛ ጽሑፉ ውስጥ ማግኘት ይችላሉ.
የሆድ ድርቀት መንስኤው ምንድን ነው?
የሆድ ስብን ለማቅለጥ በመጀመሪያ እዚያ አካባቢ ለምን ስብ እንዳለ ማወቅ አለብዎት. መንስኤውን ማወቅ መፍትሄ ለማግኘት ቀላል ያደርገዋል. የሆድ ስብን መንስኤዎች እንደሚከተለው መዘርዘር እንችላለን;
የሆርሞን ለውጦች; በሰውነት ውስጥ የስብ ስርጭትን ለመወሰን ሆርሞኖች ትልቅ ሚና ይጫወታሉ. ሊከሰት የሚችል የሆርሞን መዛባት, ረሃብን ይጨምራል, ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል እና ጭንቀትን ያስከትላል, በዚህም ምክንያት በሆድ ውስጥ ስብ እንዲፈጠር ያደርጋል.
ጂኖች፡ አንድ ሰው በጂኑ ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ካለው በሆድ አካባቢ ውስጥ ስብን የመሰብሰብ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው.
ውጥረት፡ ውጥረት ወደ ኮርቲሶል መጠን መጨመር ይመራል. ስለዚህ የምግብ ፍጆታ ይጨምራል እናም ሆዱ መቀባት ይጀምራል.
እንቅልፍ ማጣት; እንቅልፍ ማጣትበሰውነት ውስጥ የጭንቀት ሆርሞኖችን ማምረት ይጨምራል. ይህ ወደ አጠቃላይ ክብደት መጨመር ይመራል.
ጣፋጭ ምግቦች እና መጠጦች; እነዚህ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ተጨማሪዎች, መከላከያዎች እና ሰው ሰራሽ ማቅለሚያዎች የሆድ ስብን ሊያስከትሉ ይችላሉ.
አልኮሆል፡- አልኮሆል በሰውነት ውስጥ ወደ ስኳር ይከፋፈላል. ከመጠን በላይ ስኳር ወደ ስብነት ይለወጣል. ከአልኮሆል ውስጥ ከመጠን በላይ ስኳር ወደ እብጠት እና በዚህ መሠረት የሆድ ውፍረት ያስከትላል.
ከመጠን በላይ ስብ; ትራንስ ቅባቶችበተዘጋጁ እና በተጠበሱ ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ናቸው። በሆድ አካባቢ ውስጥ ስብ እንዲከማች ጠቃሚ አስተዋፅኦ አለው.
እንቅስቃሴ-አልባነት እንቅስቃሴ-አልባ መሆን በሆድ አካባቢ ውስጥ ስብን ያስከትላል. በዓለም ዙሪያ ላለው ውፍረት መስፋፋት ዋነኛው ምክንያት ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ነው።
ዝቅተኛ የፕሮቲን አመጋገብ; ትንሽ ፕሮቲን መብላት የሆድ ስብን ለማቃጠል ከባድ ያደርገዋል። አነስተኛ ፕሮቲን መብላት ውጥረት, እብጠት, መርዛማነት መጨመር እና ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል.
ማረጥ; ወደ ማረጥ የሚገቡ ሴቶች የሆርሞን ለውጦች ያጋጥማቸዋል. በዚህ ወቅት በሴቶች ላይ የሆድ አካባቢ ቅባት በኮርቲሶል መጠን መጨመር ምክንያት ውጥረት በመፍጠር ነው.
ዝቅተኛ የፋይበር አመጋገብ; አነስተኛ ፋይበር መጠቀም ክብደትን ይጨምራል, በተለይም በሆድ አካባቢ. ፋይበር እርካታን ይጨምራል። በኮሎን ውስጥ የሰገራ እንቅስቃሴን በማቅረብ የሆድ ውስጥ ስብ እንዳይከማች ይከላከላል.
የሆድ ስብን ለማቅለጥ ምን መደረግ አለበት?
የሆድ ውስጥ ስብ በሆድ ክፍል ውስጥ የሚገኝ ሲሆን የውስጥ አካላትን ይከብባል. ሆዱ ከወጣ እና ወገብዎ ሰፊ ከሆነ በሆድ አካባቢ ስብ አለ ማለት ይቻላል.
ይህ ቅባት በጨመረ ቁጥር የጤና ችግሮች የመጋለጥ ዕድሉ ከፍ ያለ ይሆናል። አሁን "የሆድ ስብን ለማቅለጥ ምን መደረግ አለበት?" መልስ እንፈልግ።
ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ
- ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብ የሆድ ስብን ለማጣት በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች ውስጥ አንዱ ነው። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ከዝቅተኛ ቅባቶች ይልቅ በሆድ ውስጥ ስብን በማጣት ረገድ የበለጠ ስኬታማ ነው።
- ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ ከሚባሉት አመጋገቦች መካከል የኬቶጂክ አመጋገብ ለሆድ ስብን ማጣት በጣም ውጤታማ ነው.
- ketogenic አመጋገብካርቦሃይድሬትን በእጅጉ ይቀንሳል. ይህ ketosis ተብሎ በሚጠራው ተፈጥሯዊ ሜታቦሊዝም ውስጥ ያስገባዎታል።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- መደበኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ድርቀትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። በአጠቃላይ ካርዲዮ - የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በመባል ይታወቃል
- ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ አመጋገብ እንኳን የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳል።
- መደበኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጤናማ አመጋገብ ጋር ማቆየት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም አመጋገብን ብቻ ከመከተል ይልቅ የሆድ ስብን በማጣት የበለጠ ውጤታማ ነው።
ፋይበር ያላቸው ምግቦች
- ፋይበር የምግብ ፍላጎትን በመጨፍለቅ ሆዱን ለማቅለጥ ይረዳል. ለምሳሌ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አጭር ሰንሰለት ያለው ፋቲ አሲድ እንደ GLP-1 እና PYY ያሉ የ cholecystokinin፣ ሙላት ሆርሞኖችን መጠን ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
- ፋይበር ደግሞ የረሃብ ሆርሞን ነው። ghrelin የሆርሞን መጠን ይቀንሳል. ተልባ ዘር, ስኳር ድንች, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ምርጥ ከሆኑ የፋይበር ምግቦች መካከል ናቸው.
ፕሮቲን ይበሉ
- ፕሮቲን ለስብ ኪሳራ በጣም አስፈላጊው ንጥረ ነገር ነው። ተጨማሪ ፕሮቲን መብላት የ GLP-1፣ PYY እና cholecystokinin እርካታ ሆርሞኖችን በመጨመር ረሃብን ያረካል። የረሃብ ሆርሞን ghrelin ደረጃን ይቀንሳል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። እና ይህ ማለት ክብደት መቀነስ እና የሆድ ማቅለጥ እንደሚሰጥ አሳይቷል.
- የፕሮቲን ፍጆታን ለመጨመር በእያንዳንዱ ምግብ ላይ የፕሮቲን ምንጭ ይጠቀሙ. ስጋ፣ ዓሳ፣ እንቁላል፣ ወተት፣ ጥራጥሬዎች እና ዊይ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን የያዙ ምግቦች ናቸው።
ስኳር መገደብ
- ስኳር በጣም ጤናማ ያልሆነ ነው. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን አልያዘም. ከመጠን በላይ መጠጣት ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል።
- ስኳር በግምት 50% fructose ይይዛል። ከፍተኛ መጠን ያለው fructose በጉበት ወደ ስብ ይቀየራል።
- ይህ የሆድ ውስጥ ስብ መጨመር ያስከትላል. ስለዚህ አነስተኛ ስኳር እና ፍሩክቶስ መውሰድ የሆድ ስብን ለመቀነስ ውጤታማ ዘዴ ነው።
- የስኳር ፍጆታ, ትኩስ አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ወፍራም ስጋዎች እና ዓሣ እንደ ተፈጥሯዊ ምግቦችን በመመገብ መቀነስ ይችላሉ
አልኮል መተው
- ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት ለጤና እና ለወገብዎ ጎጂ ነው.
- ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት አልኮል ከመጠን በላይ መጠጣት ስብ እንደ ሆድ ስብ እንዲከማች ያደርጋል።
- የሆድ ስብን በተቻለ ፍጥነት ለመቀነስ ከፈለጉ አልኮልን ይገድቡ ወይም ሙሉ በሙሉ ይተዉት።
ትራንስ ቅባቶችን ያስወግዱ
- ትራንስ ቅባቶች ጤናማ አይደሉም. ሃይድሮጅንን ወደ አትክልት ዘይቶች በማፍሰስ የተፈጠረ ሰው ሰራሽ ዘይት ዓይነት ናቸው. ትራንስ ቅባቶች በፍጥነት አይበላሽም እና ረጅም የመቆያ ህይወት አለው.
- ለዚያም ነው እንደ ድንች ቺፕስ ባሉ የተጋገሩ እቃዎች እና በተዘጋጁ ምግቦች ላይ የሚጨመረው።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ትራንስ ፋት በሆድ ውስጥ ስብን እንደሚጨምር እና ብዙ የጤና ችግሮችን ያስከትላል።
- ከእነዚህ በመራቅ ጤንነትዎን ይጠብቁ እና ሆድዎን ያስወግዱ.
በቂ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ
- ጥሩ እንቅልፍ ለአጠቃላይ ጤና በጣም ጠቃሚ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት በውስጣዊ የአካል ክፍሎች ውስጥ የስብ ክምችት የመያዝ እድልን ይጨምራል.
- በተቃራኒው በቂ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት የሆድ ስብን ለማቅለጥ ይረዳል.
ጭንቀትን ይቆጣጠሩ
- ውጥረት እና ጭንቀትብዙ ሰዎችን የሚያጠቃቸው የተለመዱ ችግሮች ናቸው. የሰውነት አድሬናል እጢችን የበለጠ የጭንቀት ሆርሞን፣ ኮርቲሶል እንዲያመነጭ ሊያነሳሳ ይችላል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን በላይ ኮርቲሶል የሆድ ውስጥ ስብን ማከማቸት ይጨምራል. ከዚህም በላይ የማያቋርጥ ጭንቀት ከመጠን በላይ መብላትን ሊያስከትል ስለሚችል ሁኔታውን ያባብሰዋል.
ፕሮባዮቲኮችን ይጠቀሙ
- ፕሮባዮቲክስለአንጀት እና ለምግብ መፈጨት ጤና የሚጠቅሙ ሕያው ባክቴሪያዎች ናቸው። እነዚህ እንደ እርጎ, kefir እና sauerkraut ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ.
- አንዳንድ ጥናቶች አንዳንድ ፕሮቢዮቲክስ ክብደት መቀነስን እንደሚያበረታቱ እና የውስጥ አካላት ስብን እንደሚቀንስ ይናገራሉ።
- በተጨማሪም፣ የስብ ክምችትን ለመቀነስ የሚረዳውን ANGPTL4 የተባለውን ፕሮቲን ለማሳደግ ይረዳል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ "Lactobacillus" ቤተሰብ የተወሰኑ ፕሮቢዮቲክ ባክቴሪያዎች እንደ "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" እና በተለይም "Lactobacillus gasseri" በሆድ ውስጥ ስብ ላይ ሊረዱ ይችላሉ.
ጊዜያዊ የጾም ዘዴ
- ጊዜያዊ ጾም ክብደትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው። በአመጋገብ እና በጾም መካከል ያለውን ዑደት የሚያጠቃልል የአመጋገብ አይነት ነው.
- እንደ አመጋገብ ሳይሆን፣ ያለማቋረጥ መጾም ማንኛውንም ምግብ አይገድብም። እነሱን መቼ መመገብ እንዳለብዎ ያተኩራል. የማያቋርጥ የአመጋገብ ዘይቤን በመከተል ብዙውን ጊዜ ትንሽ ይበላሉ እና አነስተኛ ካሎሪዎችን ይጠቀማሉ።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጊዜያዊ ጾም ለሆድ ስብን ማጣት በጣም ውጤታማ ነው።
ለብዙ ውሃ
- ውሃ መጠጣት ሰውነታችን ሁሉንም ተግባራቶቹን እንዲያከናውን የማይፈለግ ባህሪ ነው።
- የመጠጥ ውሃ ሰውነትን ያጸዳል. ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን በማስወገድ የሆድ ስብን ለማቅለጥ ይረዳል.
- ብዙ ውሃ መጠጣት የምግብ ፍላጎትን እንደሚያሳጣው ያውቃሉ?
- ልትሞክረው ትችላለህ. ሲራቡ አንድ ብርጭቆ ውሃ እንኳን ይጠጡ። ለጥቂት ጊዜ ከጠበቁ በኋላ, ረሃብዎ እንዳለፈ ይገነዘባሉ.
- የምግብ ፍላጎትዎን ሲያጡ, ትንሽ ይበላሉ.
- ትንሽ ሲበሉ, ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎ ይቀንሳል.
- ከጊዜ በኋላ ክብደትዎን ይቀንሳሉ እና የሆድ ስብ ማቅለጥ ይጀምራል. በቀን ከ6-8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣትን አይርሱ.
የሆድ ስብን የሚቀልጡ ምግቦች
የሆድ ስብን ማቅለጥ ይፈልጋሉ. ታዲያ ምን ትበላለህ? አንዳንድ ምግቦች በተለይ በሆድ አካባቢ ላይ ይሠራሉ እና ይቀልጡታል. አሁን ደግሞ የሆድ ስብን የሚያቀልጡ ምግቦችን እንመልከት።
ደማቅ ቀይ የሆነ ትንሽ ፍሬ
- በሚቺጋን ዩኒቨርሲቲ በተደረገ ጥናት እ.ኤ.አ. ደማቅ ቀይ የሆነ ትንሽ ፍሬ መብላት የሜታቦሊክ ሲንድረም እና የልብ ሕመም ምልክቶችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመቀነስ ተገኝቷል.
- የሆድ ስብን, እንዲሁም ሜታቦሊክ ሲንድረም, የስኳር በሽታ እና የልብ በሽታዎችን የማከማቸት አደጋን ይጨምራል.
- ቼሪስ በሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ ይረዳል. ስለዚህ, የሰውነት ስብን በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል.
Elma
- Elma፣ የሙሉነት ስሜት ቤታ ካሮቲንበ phytosterols, flavonoids እና fiber የበለጸገ ነው. ይህ ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል.
- የፖም ተፈጥሯዊ ውህድ የሆነው Pectin የክብደት መቀነስ ሂደትን ያፋጥናል።
- በፔክቲን የበለጸጉ ፍራፍሬዎች ተጨማሪ ማኘክ ያስፈልጋቸዋል. pectin በሆድ ውስጥ ሲሟሟ ስብ እና የምግብ ኮሌስትሮልን የሚይዝ ጄል የመሰለ ንጥረ ነገር ይፈጥራል።
አቮካዶ
- እንደ polyunsaturated እና monounsaturated fat, አቮካዶ በአጭር ጊዜ ውስጥ የሆድ ስብን ለማጥፋት የሚረዳ ታላቅ የስብ ምንጭ ነው።
- የዚህ ፍሬ ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ከመጠን በላይ መብላትንም ይከላከላል።
ቲማቲም
- ቲማቲም በውስጡ የደም ቅባቶችን በመቀነስ እና የሆድ ስብን ለመቆጣጠር ውጤታማ የሆነ "9-oxo-ODA" የተባለ ውህድ ይዟል.
- በዚህ አትክልት ውስጥ ኃይለኛ አንቲኦክሲደንትስ. lichopeneኮሌስትሮልን ይቀንሳል፣ ካንሰርን ይዋጋል እና መጨማደድን ይቀንሳል።
- የሆድ ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማቃጠል ቲማቲሞችን በጠረጴዛዎ ላይ ጥሬ እና የበሰለ ያድርጉት።
ኪያር
- ኪያርበጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ እና መንፈስን የሚያድስ ምግብ ነው።
- በየቀኑ ዱባን መመገብ የክብደት መቀነስ ሂደቱን ለማፋጠን እና በምግብ መፍጫ ሥርዓት የሚወጡትን ጎጂ መርዛማ ንጥረ ነገሮች ከሰውነት ያስወግዳል።
- ስለዚህ የሆድ ስብ በፍጥነት ይቃጠላል.
ሴሊየር
- የሆድ ስብን ለማስወገድ ሰሃንዎን እንደ ሴሊሪ ባሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ይሙሉት።
- ሴሊየር ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛል. በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና ክብደት መቀነስን ያፋጥናል. ከፍተኛ መጠን ያለው ቫይታሚን ሲ እና ካልሲየም ይዟል.
- ምሳ ወይም እራት ከመብላትዎ በፊት ግማሽ ብርጭቆ የሰሊጥ ጭማቂ ይጠጡ መላውን የሰውነት ስርዓትዎን ያፅዱ። እንዲሁም በሰላጣዎች ወይም ሾርባዎች ውስጥ ሊጠቀሙበት ይችላሉ.
ባቄላ
- የተለያዩ አይነት ባቄላዎችን አዘውትሮ መመገብ ለሆድ ስብን ማጣት በጣም ጠቃሚ ነው።
- በተጨማሪም ውጤታማ በሆነ መንገድ ጡንቻዎችን ለማዳበር እና የምግብ መፍጫውን ሂደት ለማሻሻል ይረዳል.
- ባቄላ ጨጓራውን ለረጅም ጊዜ በመሙላት ከመጠን በላይ መብላትን ይከላከላል።
- ባቄላ የሚሟሟ ፋይበር ምንጭ ነው። ይህ ፋይበር በተለይ በሆድ ውስጥ ስብ ላይ ያነጣጠረ ነው. ከመጠን በላይ ስብን ለማጥፋት ይረዳል. በሆድ ውስጥ የተከማቸ ከመጠን በላይ ክብደት ከሰውነት ይወጣል.
የፍሬ ዓይነት
- ሐብሐብ የሆድ ስብን ለማቅለጥ በጣም ጥሩ ከሆኑት ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው። ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና 91% ውሃን ይይዛል.
- በእራት ጊዜ ሐብሐብ ከበላህ ብዙ ካሎሪ ሳታገኝ ትጠግባለህ። በተጨማሪም, ረዘም ላለ ጊዜ የመሙላት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል.
- በእነዚህ ባህሪያት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል, ስለዚህም የሆድ ስብን ይቀልጣል.
ለውዝ
- ለውዝከፍተኛ መጠን ያለው ጤናማ ቅባቶችን ይይዛል። ነጠላ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ. ሁለቱም ጥንካሬ ይሰጣሉ. በተጨማሪም የልብ በሽታዎችን ይከላከላል.
- ከፍተኛ የማግኒዚየም ይዘት ለጡንቻ ግንባታ አስፈላጊ አካል ነው.
- ተጨማሪ ጡንቻ መገንባት የሆድ ስብን በፍጥነት ለማቃጠል ይረዳል.
አናናስ
- አናናስየሆድ ስብን ለማጣት በጣም ውጤታማ ከሆኑ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው.
- ይህ ሞቃታማ ፍራፍሬ ኃይለኛ ፀረ-ብግነት ባህሪ ያለው ብሮሜሊን የተባለ ኢንዛይም ይዟል.
- ይህ ኢንዛይም የሆድ ዕቃን የሚያጎላውን ፕሮቲን (metabolize) ይረዳል።
መራመድ ሆድ ይቀልጣል?
ጤናማ ለመሆን ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ አስፈላጊ ነው. ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደ የልብ ህመም፣ የስኳር በሽታ እና ካንሰር ያሉ የጤና እክሎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጅም እና ጤናማ ህይወት እንዲኖርዎት ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስም ይረዳል።
መራመድ በማንኛውም ጊዜ፣የትም ቦታ፣አደጋ ዝቅተኛ እና ለብዙ ሰዎች ተደራሽ የሆነ ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ታዲያ መራመድ ሆዱን ይቀልጣል?
በእግር መሄድ ካሎሪዎችን ያቃጥላል
- በእግር በመሄድ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል። ስለዚህ የሆድ ስብ ይቀልጣል.
የጡንቻ መከላከያ ይሰጣል
- ሰዎች የካሎሪ አወሳሰዳቸውን ሲቀንሱ እና ክብደታቸውን ሲቀንሱ ጡንቻቸውን እንዲሁም የሰውነት ስብን ያጣሉ.
- እንደ መራመድ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ዘንበል ያለ ጡንቻን በመጠበቅ ይህንን ተፅእኖ ለመቋቋም ይረዳል ።
- ከክብደት መቀነስ ጋር ፣የጡንቻዎች ጥበቃ ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል እና የሆድ ስብን ማቅለጥ ቀላል ያደርገዋል።
የሆድ ስብን ያቃጥላል
- በሆድ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የስብ ክምችት ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.
- የሆድ ውፍረት ከወገባቸው ከ102 ሴ.ሜ በላይ በሆኑ ወንዶች እና ከ88 ሴ.ሜ በላይ የሆነ የወገብ ስፋት ባላቸው ሴቶች ላይ የተለመደ ሲሆን የጤና ጠንቅ ነው።
- ይህን ስብ ለማቅለጥ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ እንደ አዘውትሮ መራመድ ያሉ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው።
የሆድ ማቅለጥ እንቅስቃሴዎች
የሆድ ስብ በጣም ግትር ስብ ነው። ማቅለጥ አስቸጋሪ ነው እንዲሁም ጤናማ ያልሆነ. ከላይ እንደገለጽነው, የሆድ ስብን ለማጣት, በመጀመሪያ ደረጃ, አመጋገብን መቀየር አስፈላጊ ነው. ይህ ብቻውን በቂ አይደለም። የሆድ መቅለጥ እንቅስቃሴዎችን ሳያደርጉ በዚያ አካባቢ ላይ ግትር የሆነ ስብን ማስወገድ የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናል.
አሁን የሆድ ስብን ማጣት እንቅስቃሴዎችን እና እንዴት ማድረግ እንዳለብን በፍጥነት እንመልከታቸው።
አይደለም: የሆድ ስብን የሚያቃጥሉ ልምምዶችን ከመጀመርዎ በፊት ለአስር ደቂቃዎች የሙቀት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ። ጡንቻዎቹ ከተሞቁ በኋላ የአስር ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ እና የሚከተሉትን መልመጃዎች ይጀምሩ።
የተኛ እግር ማሳደግ
- ምንጣፉ ላይ ተኛ። አውራ ጣቶች ከዳሌው በታች ያድርጉ ፣ የዘንባባውን ወለል ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉ።
- እግሮችን ከመሬት ላይ በትንሹ ያንሱ ፣ ጣሪያውን ይመልከቱ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
- ሁለቱንም እግሮች በ 90 ዲግሪ ከፍ ያድርጉ እና በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- መሬቱን ከመንካትዎ በፊት እግሮችዎን እንደገና ያሳድጉ. ሶስት ስብስቦችን 15 ድግግሞሽ ያድርጉ.
እግሮች ወደ ውስጥ እና ወደ ውጪ
- ምንጣፉ ላይ ተቀመጡ። እጆችዎን ከኋላዎ በእጆችዎ መዳፍ ላይ ያኑሩ።
- እግሮችዎን ከመሬት ላይ አንሳ እና ትንሽ ወደ ኋላ ዘንበል. ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
- ሁለቱንም እግሮች ወደ ውስጥ ያስገቡ። በተመሳሳይ ጊዜ, የላይኛው አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያቅርቡ.
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 20 ጊዜ መድገም.
ሸለተ
- ምንጣፉ ላይ ተኛ። መዳፎቹን ከጭኑ በታች ያስቀምጡ.
- ጭንቅላትዎን ፣ ጀርባዎን እና እግሮችዎን ከመሬት ላይ ያንሱ ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
- የግራ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ. መሬቱን ከመንካትዎ በፊት የግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ቀኝ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ።
- አንድ ስብስብ ለማጠናቀቅ ይህንን እንቅስቃሴ 12 ጊዜ ያድርጉ። ለሶስት ስብስቦች ይቀጥሉ.
ከርሊንግ
- ምንጣፉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
- አውራ ጣቶች ከጆሮዎ ጀርባ ያስቀምጡ. የጭንቅላቱን ጀርባ በሌሎች ጣቶችዎ ይያዙ።
- ጭንቅላትዎን ከመሬት ላይ ያንሱ. ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
- ወደ ላይ በማጠፍ እና በጭንቅላትዎ ጉልበቶችዎን ለመድረስ በመሞከር እንቅስቃሴውን ይጀምሩ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
- ወደ ላይ ስትወጣ እና ስትወርድ ወደ ውስጥ መተንፈስህን አረጋግጥ።
- 1 ስብስብ አስራ ሁለት ድግግሞሾችን ያካትታል. ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ.
የብስክሌት ልምምድ
- ምንጣፉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- አውራ ጣትን ከጆሮው ጀርባ ያስቀምጡ.
- የጭንቅላቱን ጀርባ በሌሎች ጣቶች ይያዙ።
- ጭንቅላትን ከመሬት ላይ አንሳ. ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
- የግራ እግርዎን ወደታች ይግፉት እና ቀጥ ብለው ያራዝሙት.
- በተመሳሳይ ጊዜ ያዙሩት እና ወደ ቀኝ ይታጠፉ። የግራ ክንድዎን በቀኝ ጉልበትዎ ለመንካት ይሞክሩ።
- ወደኋላ በማጠፍ ግራ እግርዎን ወደ የታጠፈው ቦታ ይመልሱ.
- ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ሁለት ስብስቦችን 12 ድግግሞሽ ያድርጉ.
መንኮራኩር
- ምንጣፉ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ተረከዙን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት።
- እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ።
- ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከመሬት ላይ ያንሱ እና ጣሪያውን ወደ ላይ ይመልከቱ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
- ሰውነትዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት እና ወደ መቀመጫ ቦታ ለመግባት ዋና ጥንካሬዎን ይጠቀሙ።
- ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ሁለት ስብስቦችን 12 ድግግሞሽ ያድርጉ.
በእጥፍ መጨመር
- ምንጣፉ ላይ ተኛ። እጆችህን ከጭንቅላቱ በላይ ዘርጋ. ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
- ጀርባዎን እና አንገትዎን በመስመር ላይ በማቆየት የላይኛውን አካልዎን ያንሱ። ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ከመሬት ላይ ያንሱ.
- ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ለመንካት ይሞክሩ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ሶስት ስብስቦችን 12 ድግግሞሽ ያድርጉ.
የመስቀል አካል ተራራ መውጣት
- ወደ ንጣፍ አቀማመጥ ይግቡ። ለዚህ አቀማመጥ, ምንጣፉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ. በክርንዎ እና በእግር ጣቶችዎ ድጋፍ ከጣፋዩ ላይ ትንሽ ይንሱ።
- ክርኖችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉት።
- አንገትዎን, ጀርባዎን እና ዳሌዎን ቀጥ ያለ መስመር ያስቀምጡ. ወደ ላይ አትነሳ ወደ ታች አትታጠፍ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
- ቀኝ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ቀኝ በኩል ያቅርቡ.
- የቀኝ እግርን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ. አሁን የግራ እግርን ከምድር ላይ አንሳ, ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ በግራ በኩል አቅርበው.
- ያፋጥኑ እና የሚሮጥ አስመስለው። የ 2 ድግግሞሽ 25 ስብስቦችን ያድርጉ።
ቡርፒ
- ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ በትከሻ ስፋት.
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። ለግልጽነት "እንቁራሪት" ቦታ እንለው.
- ይዝለሉ እና ሁለቱንም እግሮች ወደኋላ ይግፉ። የሚገፋ ቦታ ላይ ይግቡ።
- ይዝለሉ እና ወደ "እንቁራሪት" ቦታ ይመለሱ.
- በአቀባዊ ይዝለሉ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ዘርጋ።
- መሬት ላይ በቀስታ መሬት።
- ወደ እንቁራሪት ቦታ ይመለሱ፣ ከዚያ ወደ ፑሽ አፕ ቦታ ይመለሱ። 3 ስብስቦችን 8 ድግግሞሽ ያድርጉ።
የጎን ፕላንክ እንቅስቃሴ
- በቀኝዎ በኩል ከፊል-ውሸት ቦታ ውስጥ ይግቡ። የግራ እግርዎን በቀኝ እግር እና መሬት ላይ ያስቀምጡ.
- ክርንዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት እና የግራ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉት።
- ዳሌውን ከመሬት ላይ አንሳ. ጀርባው ከአንገትና ከጭንቅላቱ ጋር መሆን አለበት.
- ይህንን ቦታ ለ 30-60 ሰከንድ ያቆዩት. መተንፈስዎን ይቀጥሉ.
- ሰውነትዎን ያውርዱ። የ10 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ፣ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ከሌላኛው ጎን ተመሳሳይ ያድርጉት።
- የዚህ ልምምድ አንድ ስብስብ ለጀማሪዎች በቂ ነው. እየገፋህ ስትሄድ ጊዜውን መጨመር እና ማቀናበር ትችላለህ።
ለማሳጠር;
የሆድ ስብን ለመቀነስ ቀላል ስልቶች አሉ. በመጀመሪያ ደረጃ ዝቅተኛ-ካሎሪ እና የተሞሉ ምግቦችን ለመመገብ ከፈለጉ. ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ በጣም ጠቃሚ የሆኑት ፕሮቲን እና ፋይበር ምግቦች ናቸው.
ስኳርም መወገድ አለበት. ለጤንነትዎ እና ለአካላዊ ገጽታዎ በጣም መጥፎው ጠላት። ስኳርን በራስዎ በመቁረጥ እንኳን የሆድ ስብን ወደ ማጣት ብዙ መንገድ ሄደዋል ።
የምግብ መፈጨትን ለማመቻቸት እና በሰውነት ውስጥ ያለውን ጭንቀት ለመቀነስ በየ 3-4 ሰዓቱ ትንሽ ምግቦችን መመገብዎን ያረጋግጡ. ይህ በጣም ለመራብ እና ምግቡን ለማጥቃት እድልዎን ይቀንሳል.
እና ግትር የሆድ ስብን ለማቅለጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መዘንጋት የለብንም ። እንደ መራመድ ያሉ መደበኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሆድ ስብን ለማስወገድ ይረዳሉ። የሆድ ማቅለጥ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ስብን በፍጥነት ማቃጠል ይችላሉ.
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
