«Что такое углевод?» входит в число интересных тем. Потому что углеводы вредны или полезны? Этот вопрос часто ставит нас в тупик.
Углеводы — это молекулы, которые содержат определенные пропорции атомов углерода, водорода и кислорода. Это один из самых спорных продуктов. Хотя есть те, кто говорит, что низкое потребление углеводов полезно для здоровья, есть и те, кто утверждает, что углеводы необходимы.
Каким бы ни было ваше мнение по этому поводу, нельзя отрицать, что углеводы играют важную роль в организме человека.
Что такое углевод?
Углеводы; Это пища, которая дает телу энергию для умственных и физических задач. При переваривании этого питательного вещества пища расщепляется на сахара, называемые сахаридами. Эти молекулы начинают перевариваться во рту. Он продолжает использоваться во всем организме для многих целей, от нормальной функции клеток до роста и восстановления клеток.
Вы, наверное, слышали, что одни углеводы «хорошие», а другие «плохие». Существует три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе. Они содержатся во фруктах и овощах. Остальные обрабатываются и дорабатываются. Они лишены питательных веществ. Так называемые хорошие углеводы содержатся в натуральных продуктах. Плохие – это рафинированные углеводы.
Что такое углевод?
Типы углеводов
Углеводы бывают трех видов:
Крахмал (сложные углеводы)
Сахара (простые углеводы)
Lif
И простые, и сложные углеводы превращаются в глюкозу (сахар в крови). Простой углевод — это углевод, состоящий из одной или двух молекул сахара. Сложные углеводы содержат три или более молекул сахара.
С другой стороны, клетчатка содержится в здоровых углеводах. Однако он не может быть переварен или расщеплен.
Встречающиеся в природепростые конфеты содержится во фруктах и молочных продуктах. Существуют также обработанные и рафинированные простые сахара, которые пищевые компании добавляют в такие продукты, как газированные напитки, конфеты и сладости.
Чем полезны сложные углеводы?
Цельные зерна
бобовые культуры
Fasulye
чечевица
Bezelye
картофель
Клетчатка содержится во многих полезных углеводах, таких как:
Фрукты
овощи
Цельные зерна
Fasulye
бобовые культуры
Потребление клетчатки, сложных и простых углеводов из природных источников защищает от болезней. Это даже помогает похудеть. Эти углеводы содержат довольно много витаминов и минералов.
Но обработанные и рафинированные углеводы содержат много калорий и мало питательных веществ. Это вызывает увеличение веса и даже проблемы, связанные с ожирением, такие как диабет 2 типа и болезни сердца.
Свойства углеводов
Обеспечивает энергию для тела
Одним из свойств углеводов является обеспечение организма энергией. Большинство углеводов в продуктах, которые мы едим, превращаются в глюкозу после переваривания перед попаданием в кровоток.
Глюкоза из крови поступает в клетки организма и используется для производства топливной молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ).
Затем клетки используют АТФ для выполнения различных метаболических задач.
Большинство клеток в организме производят АТФ из различных источников, таких как углеводы и жиры. Но если вы едите эти продукты вместе, клетки тела будут использовать углеводы в качестве основного источника энергии.
Обеспечивает хранение энергии
Если в организме достаточно глюкозы для удовлетворения текущих потребностей, избыток откладывается для последующего использования.
Это называется гликогеном в сохраненной форме глюкозы. В основном он содержится в печени и мышцах.
Когда вся необходимая глюкоза получена и запасы гликогена заполнены, организм превращает избыток углеводов в молекулы триглицеридов и откладывает их в виде жира.
Помогает защитить мышцы
Потребление даже небольшого количества углеводов предотвращает потерю мышечной массы, связанную с голоданием.
Углеводы уменьшают разрушение мышц и обеспечивают глюкозу в качестве энергии для мозга.
Улучшает пищеварение
В отличие от сахара и крахмала клетчатка не превращается в глюкозу. Он проходит через желудок в непереваренном виде.
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая клетчатка.
Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых, сердцевине фруктов и некоторых овощах. Проходя через тело, он притягивает воду и образует гелеобразное вещество. Это увеличивает объем стула. Это облегчает работу кишечника.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула. Продвигая его немного быстрее через пищеварительную систему, он помогает облегчить запор. Этот тип клетчатки содержится в кожуре и семенах злаков, фруктов и овощей. Потребление нерастворимой клетчатки защищает от заболеваний пищеварительной системы.
Полезно для здоровья сердца и диабета
Конечно завышенная суммарафинированный углевод потребление вредно для сердца и увеличивает риск диабета. Однако, когда вы едите много клетчатки, это приносит пользу сердцу и сахару в крови.
Когда растворимая клетчатка проходит через тонкий кишечник, она связывается с желчными кислотами и препятствует их реабсорбции. Печень использует холестерин для выработки большего количества желчных кислот, и этот холестерин разрушается в крови.
Кроме того, клетчатка не повышает уровень сахара в крови, как другие углеводы.
Фактически, растворимая клетчатка задерживает всасывание углеводов в пищеварительном тракте. Это позволяет снизить уровень сахара в крови после еды.
Количество углеводов, необходимое в рационе
Сокращение потребления углеводов — один из лучших способов похудеть. Он снижает аппетит и автоматически заставляет вас худеть.
Те, кто пытается похудеть, в первую очередь урезают углеводы. Так родилась низкоуглеводная диета. Углеводы, такие как сахар и крахмал, ограничены в этой диете. KБелки и жиры потребляются вместо углеводов.
Исследования,низкоуглеводная диетаЭто показывает, что он снижает аппетит. Это помогает похудеть, так как потребляется меньше калорий. Низкоуглеводная диета имеет преимущества помимо потери веса. Он обеспечивает контроль уровня сахара в крови, снижает кровяное давление и триглицериды.
Суточная потребность в углеводах
Суточная потребность человека в углеводах зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния здоровья.
Физически активные люди с большей мышечной массой лучше переносят углеводы, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.
Метаболическое здоровье является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, они становятся тучными и у них развивается диабет 2 типа. Люди, попадающие в эту категорию, не могут переносить такое же количество углеводов, как и здоровые. Некоторые ученые имеют эти проблемы непереносимость углеводов Он это называет.
Вы можете определить, сколько углеводов вам нужно, из приведенного ниже списка;
Ежедневное количество углеводов
100-150 грамм в день
Это умеренное потребление углеводов. Это подходящее количество для людей, которые ведут активный образ жизни, стараются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес. С таким количеством углеводов можно похудеть, но необходимо считать калории. Углеводы, которые вы можете есть, включают:
Любые овощи, которые вы можете себе представить.
Несколько фруктов в день.
Здоровые злаки, такие как картофель, рис и овес
50-100 грамм в день
Если вы хотите похудеть без особых усилий, уменьшив количество углеводов в рационе, потребление углеводов в этом диапазоне идеально подходит. Вот углеводы, которые вы можете есть:
Много овощей.
Может 2-3 фрукта в день.
Минимальное количество крахмалистых углеводов.
20-50 грамм в день
Это диапазон углеводов, при котором действительно проявляются метаболические преимущества. Ускоряет похудение. Это идеальный ассортимент для людей с нарушенным обменом веществ.
Когда вы едите менее 50 граммов углеводов в день, ваше тело переходит в кетоз, и кетоновые тела обеспечивают энергию для мозга. Это обуздает ваш аппетит и заставит вас похудеть автоматически. Углеводы, которые можно есть:
Низкоуглеводные овощи.
некоторые ягоды
Такие продукты, как авокадо, орехи и семена. Однако ешьте их, следя за количеством углеводов.
Низкоуглеводные диеты снижают уровень инсулина, гормона, который доставляет глюкозу в клетки. Одной из функций инсулина является накопление жира. Причина ослабления низкоуглеводной диеты связана со снижением уровня этого гормона.
Когда вы урезаете углеводы, уровень инсулина падает, и почки начинают выделять лишнюю воду. Потеря веса замедляется после первой недели, но на этот раз потерянный вес идет за счет жировых запасов.
Исследования показывают, что низкоуглеводная диета является самым опасным жиром.живот жирВ нем говорится, что он особенно эффективен для снижения
Если вы только начали есть с низким содержанием углеводов, ваше тело, скорее всего, пройдет фазу адаптации, чтобы привыкнуть к сжиганию жира вместо углеводов. Это называется «низкоуглеводным гриппом» и обычно проходит в течение нескольких дней.
Продукты, содержащие углеводы
После упоминания «что такое углеводы», характеристик углеводов и «суточной потребности в углеводах», теперь давайте посмотрим на продукты, которые содержат здоровые и качественные углеводы;
Лебеда
ЛебедаЭто питательное семя и пища с высоким содержанием углеводов. Это также хороший источник белка и клетчатки.
Он не содержит глютен. Поэтому это здоровая альтернатива для тех, кто не ест продукты из пшеницы.
Киноа поддерживает чувство сытости, так как содержит большое количество клетчатки и белка.
овсяной
овсянойЭто крупа, содержащая много витаминов, минералов и антиоксидантов.
Это один из продуктов, содержащих полезные углеводы из-за богатого содержания клетчатки.
Овес на 66% состоит из углеводов, и около 11% из них — клетчатка.
Это хороший источник белка по сравнению со многими другими злаками. Снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина.
У диабетиков он обеспечивает контроль уровня сахара в крови. Он поддерживает чувство сытости и способствует снижению веса.
гречиха
гречиха Это питательная пища, которая содержит углеводы, белок и клетчатку. Он содержит больше минералов и антиоксидантов, чем большинство злаков.
Бананы
БананыОн состоит из углеводов в виде крахмала или сахара. Зеленые бананы содержат больше крахмала, который по мере созревания превращается в натуральный сахар.
Незрелые бананы содержат крахмал и пектин. Оба полезны для пищеварения и питают полезные кишечные бактерии.
Сладкий картофель
Сладкий картофельВ, его высокое содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки.
Он очень богат антиоксидантами. Это помогает уменьшить окислительное повреждение и риск различных заболеваний.
свекла
свеклаЭто корнеплод с высоким содержанием углеводов, состоящий из сахара и клетчатки.
Он содержит витамины, минералы, мощные антиоксиданты и растительные соединения.
В нем много неорганических нитратов, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота способствует снижению артериального давления и снижает риск различных заболеваний.
Оранжевый
ОранжевыйОн состоит в основном из воды и содержит 11.8% углеводов. Это хороший источник клетчатки.
Он особенно богат витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В.
Употребление апельсинов улучшает здоровье сердца. Это помогает предотвратить образование камней в почках.
черника
Черника в основном состоит из воды и углеводов.
Он содержит много витаминов и минералов, таких как витамин С, витамин К и марганец.
ГрейпфрутОн содержит много витаминов, минералов и растительных соединений, а также углеводов.
Употребление этого фрукта помогает похудеть и снижает резистентность к инсулину.
Элма
ЭлмаЭто пища, содержащая полезные углеводы и являющаяся хорошим источником витамина С. Он содержит антиоксиданты и полезные растительные соединения.
Употребление яблок стабилизирует уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.
Barbunya
Фасоль — это пища с содержанием углеводов, состоящая из крахмала и клетчатки. Он также богат белком.
Barbunya Он богат многими витаминами, минералами и растительными соединениями. Это источник антиоксидантов, таких как антоцианы и изофлавоны.
Он уравновешивает уровень сахара в крови и снижает риск рака толстой кишки.
Nohut
NohutЭто один из продуктов со здоровыми углеводами, поскольку он содержит большое количество клетчатки. Обеспечивает растительным белком.
Употребление в пищу этих бобовых улучшает здоровье сердца и пищеварения.
коричневый рис
Коричневый рис является богатым источником растительных лигнанов, которые защищают от сердечных заболеваний. Он также богат магнием.
хороший источник углеводовкоричневый рис снижает уровень холестерина и снижает риск диабета.
Арбуз
АрбузПомимо обеспечения достаточным количеством углеводов, он также увлажняет организм.
Он богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые повышают иммунитет и улучшают здоровье глаз.
чечевица
чечевица Это здоровый источник углеводов. Он также содержит растительный белок.
Он содержит клетчатку, фолиевую кислоту и калий, которые необходимы для здоровья сердца.
Овощи с низким содержанием углеводов
Овощи низкокалорийны. Он также богат витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Многие из них содержат мало углеводов и много клетчатки. Таким образом, они незаменимы для низкоуглеводной диеты.
Вот овощи с низким содержанием углеводов, которые помогут вам похудеть…
Бобр
Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 3 граммов углеводов, 9 из которых — клетчатка.
Зеленый, оранжевый и желтый перец имеют схожий профиль питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов в них различается.
брокколи
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 2 граммов углеводов, 6 из которых — клетчатка.
спаржа
Одна чашка (180 граммов) приготовленной спаржи содержит 4 граммов углеводов, из которых 8 грамма приходится на клетчатку.
Это также хороший источник витаминов А, С и К.
грибы
грибыОн имеет чрезвычайно низкое содержание углеводов.
Одна чашка (70 граммов) сырых белых грибов содержит всего 1 грамма углеводов, из которых 2 грамм приходится на клетчатку.
Одна чашка (124 грамма) сырых кабачков содержит 1 грамма углеводов, 4 грамм из которых — клетчатка.
шпинат
шпинатЭто листовой зеленый овощ, который обеспечивает значительные преимущества.
В этом овоще мало углеводов. Но по мере приготовления шпината содержание углеводов увеличивается.
Например, чашка приготовленного шпината содержит 4 граммов углеводов, из которых 7 грамма приходится на клетчатку, а чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов, из которых около 1 грамма приходится на клетчатку.
Авокадо
АвокадоХотя технически это фрукт, его часто употребляют как овощ. Он содержит много жира и очень мало легкоусвояемых углеводов.
Одна чашка (150 граммов) нарезанных авокадо содержит 10 граммов углеводов, включая 13 граммов клетчатки.
Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 3 граммов углеводов, из которых 5 грамма приходится на клетчатку.
зеленая фасоль
Зеленая фасоль — один из овощей с низким содержанием углеводов.
Одна чашка (125 граммов) приготовленной зеленой фасоли содержит 4 граммов углеводов, 10 из которых являются клетчаткой.
салат-латук
салат-латукЭто один из самых низкоуглеводных овощей.
Одна чашка (47 граммов) салата содержит 1 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка.
чеснок
чеснокОн известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.
Несмотря на то, что это овощ с высоким содержанием углеводов по весу, количество, потребляемое за один раз, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.
Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, часть из которых приходится на клетчатку.
Один средний артишок (120 г) содержит 14 г углеводов. 10 граммов их получают из клетчатки.
Орехи с низким содержанием углеводов
Орехи содержат мало углеводов и много здоровых жиров и растительного белка. Вот почему некоторые орехи находят место в диете с низким содержанием углеводов, потому что они подходят для диеты с низким содержанием углеводов.
Для тех, кто придерживается более строгой низкоуглеводной диеты, такой как кетогенная диета, употребление орехов с низким содержанием углеводов поможет добиться результатов.
Пекан
В нем мало углеводов и много клетчатки. Он также содержит важные питательные вещества, такие как тиамин (витамин B1), магний, фосфор и цинк.
Всего углеводов на 30 грамм: 4 грамма
Чистые углеводы на 30 грамм: 1 грамм
Процент калорий из углеводов: 8%
Углеводов на 100 грамм: 14 грамм.
В орехах пекан очень мало углеводов. Содержит менее 30 грамма легкоусвояемых углеводов на 1-граммовую порцию.
Чистые углеводы, называемые легкоусвояемыми углеводами, относятся к количеству углеводов, помимо содержания клетчатки в натуральных продуктах питания.
Поскольку наш организм не может легко усваивать натуральные волокна из продуктов питания, они вычитаются из общего содержания углеводов, в результате чего получается количество чистых или усваиваемых углеводов.
Орехи макадамии
Орехи макадамииорехи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Это отличный источник витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца.
Всего углеводов на 30 грамм: 4 грамма
Чистые углеводы на 30 грамм: 2 грамм
Процент калорий из углеводов: 8%
Углеводов на 100 грамм: 14 грамм.
бразильский орех
бразильский орехорехи с низким содержанием углеводов, наполненные важными питательными веществами. Высокийселен Он известен своим содержанием.
Всего углеводов на 30 грамм: 3 грамма
Чистые углеводы на 30 грамм: 1 грамм
Процент калорий из углеводов: 8%
Углеводов на 100 грамм: 12 грамм.
грецкие орехи
грецкие орехи Это орех с низким содержанием углеводов, но он содержит такие питательные вещества, как витамины группы В, железо, магний, цинк, полифенольные антиоксиданты и клетчатку.
Всего углеводов на 30 грамм: 4 грамма
Чистые углеводы на 30 грамм: 2 грамм
Процент калорий из углеводов: 8%
Углеводов на 100 грамм: 14 грамм.
орешки
орешки Он богат полезными жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К.
Всего углеводов на 30 грамм: 5 грамма
Чистые углеводы на 30 грамм: 2 грамм
Процент калорий из углеводов: 10%
Углеводов на 100 грамм: 17 грамм.
Кедровые орехи
Кедровые орехи, полученные из сосновых шишек вечнозеленых деревьев, имеют характерный вкус благодаря высокому содержанию масла. Это отличный источник питательных веществ и особенно много витамина Е, марганца, магния, витамина К, цинка, меди и фосфора.
Всего углеводов на 30 грамм: 4 грамма
Чистые углеводы на 30 грамм: 3 грамм
Процент калорий из углеводов: 8%
Углеводов на 100 грамм: 13 грамм.
арахис
арахис Хотя технически они являются бобовыми, они обычно считаются орехами и употребляются как таковые. Он содержит широкий спектр питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь. Это также отличный источник растительного белка. 30-граммовая порция обеспечивает впечатляющие 7 граммов белка.
Всего углеводов на 30 грамм: 2 грамма
Углеводов на 30 грамм: 4 грамм.
Процент калорий из углеводов: 14%
Углеводов на 100 грамм: 21 грамм.
миндаль
миндальорех с низким содержанием углеводов и сильным питательным профилем. Это отличный источник витамина Е, магния, рибофлавина, меди, фосфора и марганца.
Всего углеводов на 30: 6 граммов
Чистые углеводы на 30 грамм: 3 грамм
Процент калорий из углеводов: 15%
Углеводов на 100 грамм: 22 грамм.
Обобщить;
«Что такое углевод?» удивляется. Углеводы — это питательные вещества, которые обеспечивают организм энергией и играют роль в некоторых важных функциях. Это основной источник топлива для высоких энергетических потребностей мозга.
Клетчатка — это особый тип углеводов, который улучшает пищеварение и снижает риск сердечных заболеваний и диабета.
Количество углеводов, которое следует принимать с пищей, варьируется в зависимости от возраста, пола, состава тела, уровня движения и общего состояния здоровья человека.
К продуктам, содержащим полезные углеводы, относятся такие продукты, как лебеда, фасоль, свекла, бананы, грейпфруты и нут. Овощи с низким содержанием углеводов — сладкий перец, брокколи, кабачки, шпинат, цветная капуста, стручковая фасоль, помидоры и огурцы.
Есть также орехи с низким содержанием углеводов, которые следует употреблять на низкоуглеводной диете. Эти; орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, арахис, кедровые орехи, фундук.
