Польза авокадо — пищевая ценность и вред авокадо

К преимуществам авокадо можно отнести улучшение пищеварения, снижение риска депрессии, защиту от рака. Богатое содержание клетчатки, калий, полезные для сердца жиры и мощные антиоксиданты — вот те соединения, которые придают этой пище ее преимущества. Авокадо, также называемый аллигаторовой грушей, на самом деле является фруктом, хотя и известен как овощ. Существует более 80 сортов.

Что такое авокадо?

Авокадо, по-научному называемое Persea Americana, возникло в Южной Мексике и Колумбии около 7.000 лет назад. Плоды, которые имеют мягкий вкус, имеют кремовую текстуру. Он имеет большое ядро ​​в середине. Существуют десятки сортов авокадо, которые различаются по размеру, цвету и текстуре. Этот фрукт произрастает в тропическом климате. 

Пищевая ценность авокадо

Пищевая ценность авокадо отличается от других фруктов. В то время как большинство фруктов богаты углеводами, этот фрукт богат полезными жирами.

Сколько калорий в авокадо?

• Калорийность 100 г авокадо: 160 ккал.
• Калорийность 1 авокадо: 224 калории.

Авокадо — очень питательный фрукт. Он содержит широкий спектр питательных веществ, а также 25 различных витаминов и минералов. Пищевая ценность 100 граммов авокадо следующая: 

• Витамин К: 26% от РСНП
• Фолиевая кислота: 20% от РСНП.
• Витамин C: 17% от РСНП.
• Калий: 14% от РСНП.
• Витамин B5: 14% от РСНП.
• Витамин B6: 13% от РСНП.
• Витамин Е: 10% от RDI.

Плод также содержит небольшое количество магния, марганца, медьОн содержит железо, цинк, фосфор, витамин А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин). Это количество содержит 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров. 

• Углеводная ценность авокадо

Большая часть углеводов в авокадо поступает из клетчатки. Целый авокадо содержит около 17 граммов углеводов и 13.4 грамма клетчатки. В авокадо очень мало сахара, а остальные углеводы во фрукте получают из крахмала. Гликемический индекс авокадо оценивается примерно в XNUMX, что делает его продуктом с низким гликемическим индексом.

• Жиры в авокадо

Целый авокадо содержит примерно 30 граммов жира, 4.2 грамма насыщенных жиров, почти 20 граммов мононенасыщенных жиров и 3.6 граммов полиненасыщенных жиров. Таким образом, хотя большая часть калорий в авокадо поступает из жира, в основном это более полезный мононенасыщенный жир.

• Белковая ценность авокадо

Половинка авокадо содержит около 2 граммов белка. Хотя это не высокобелковая пища, она помогает удовлетворить потребление белка.

• Витамины и минералы, содержащиеся в авокадо

Целый авокадо является хорошим источником витаминов К, Е и С. Он также содержит фолиевую кислоту, рибофлавин, ниацин и пантотеновую кислоту. Минералы в авокадо включают магний, калий, медь, марганец и магний.

Преимущества авокадо

• Хорошо для сердца

Исследования показывают, что употребление авокадо полезно для сердца, поскольку оно повышает уровень хорошего холестерина. Согласно исследованиям, полезнее есть спелые фрукты. Хотя содержание насыщенных жиров уменьшается по мере созревания, олеиновая кислота (мононенасыщенных жирных кислот) повышается. 

Фрукт также содержит калий, который помогает регулировать уровень артериального давления. Это еще одно преимущество для здоровья сердца.

• Уменьшает риск рака

Авокадо содержит авокадо B, липид, который, как было показано, борется со стволовыми клетками лейкемии, которые могут вызывать редкую и смертельную форму рака.

Он содержит мононенасыщенные жиры, что снижает риск развития рака. Фитохимические вещества в плодах подавляют рост раковых клеток. Кроме того, он стимулирует апоптоз (гибель клеток) в линиях раковых клеток.

• Помогает похудеть

Авокадо способствует уменьшению окружности талии благодаря содержанию в нем мононенасыщенных жирных кислот и клетчатки. Исследования определили, что этот фрукт проявляет гиполипидемическую активность, ускоряющую сжигание жира. Содержащиеся в нем мононенасыщенные жирные кислоты помогают похудеть за счет снижения аппетита. 

• Это полезно для здоровья глаз

Лютеин, зеаксантин и другие каротиноиды, содержащиеся в авокадо, улучшают зрение. Эти соединения связаны с возрастом дегенерация желтого пятнаПредотвращает катаракту и другие заболевания глаз. Одним из преимуществ авокадо является то, что он увеличивает усвоение этих каротиноидов. Это также защищает глаза.

Плод богат витамином Е, еще одним важным антиоксидантом для здоровья глаз.

• Улучшает работу мозга

Мононенасыщенные жиры во фруктах способствуют когнитивной функции. Эти эффекты связаны с содержанием витамина Е в авокадо. Было обнаружено, что это антиоксидантное питательное вещество уменьшает когнитивные нарушения у пожилых людей. Исследования также утверждают, что витамин Е может обеспечить антиоксидантную защиту от болезни Альцгеймера.

• Защищает кости

Еще одним преимуществом авокадо является то, что он содержит бор, минерал, который увеличивает усвоение кальция и полезен для костей. Он также играет важную роль в здоровье костей. Витамин к богатый с точки зрения Этот витамин увеличивает образование костей.

• Хорошо для пищеварения

Содержание клетчатки в авокадо оказывает большое влияние на облегчение пищеварения. Также известно, что он поддерживает здоровое пищеварение. калий Он содержит. 

Поскольку в нем мало фруктозы, он также реже вызывает метеоризм. Фрукты являются предпочтительной пищей в борьбе с диареей. Содержащийся в нем калий помогает восполнить потерянные электролиты. При диарее можно посыпать фрукт солью и съесть.

• Полезно для больных диабетом

Хотя авокадо содержит много калорий, оно содержит клетчатку и мало углеводов. Поэтому это один из идеальных продуктов для диабетиков.

Клетчатка в авокадо играет роль в лечении диабета. Исследования показывают, что у людей с диабетом клетчатка может снизить уровень сахара в крови натощак.

• Полезен при лечении псориаза

Масло авокадо псориазприменялась при лечении Одно исследование показало, что крем с витамином B12, содержащий масло авокадо, очень эффективен при лечении псориаза.

Мононенасыщенные жиры во фруктах борются с воспалением. Поэтому помогает при лечении псориаза.

• Повышает фертильность

Авокадо лечит слизистую оболочку матки, так как является богатым источником витамина Е. Поэтому это один из лучших продуктов для повышения фертильности.

• Понижает высокое кровяное давление

Авокадо содержит небольшое количество натрия и большое количество калия. Это поддерживает стабильное артериальное давление. Таким образом, это уменьшает проблемы с сердцем. 

• Снимает симптомы артрита

Авокадо содержит соединения, которые уменьшают эффект остеоартрита.

Польза авокадо для кожи

• Увлажняет кожу, предотвращая ее высыхание.
• Уменьшает воспаление кожи.
• Обеспечивает успокаивающие и восстанавливающие кожу питательные вещества.
• Он придает эластичность коже.
• Защищает кожу от внешних токсинов. 
• Это помогает улучшить состояния кожи, такие как экзема, псориаз и прыщи.
• Масло авокадо уменьшает симптомы солнечных ожогов.
• Незаменимые жирные кислоты (НЖК) в авокадо задерживают признаки старения кожи. НЖК важны для синтеза тканевых липидов. Это также предотвращает образование морщин.

Польза авокадо для волос

• Витамин Е в авокадо укрепляет волосы и способствует их росту. 
• Витамин Е также помогает восстановить повреждения кожи головы.
• Это уменьшает ломкость волос.
• Это натуральный увлажнитель. Обеспечивает необходимое волосам увлажнение.
• Он действует как солнцезащитный крем и защищает волосы от солнца.
• Это снижает электризацию.
• Предотвращает выпадение волос. 

Польза авокадо при беременности

Авокадо богат как калием, так и фолиевой кислотой. Поэтому он полезен беременным женщинам. Польза авокадо во время беременности заключается в следующем:

• Он богат клетчаткой и помогает пищеварению. Таким образом, он предотвращает набор лишнего веса.
• Поскольку он богат минералами, он обеспечивает организм жизненно важными минералами. Кальций, калий, цинк, медь, марганец и фосфор необходимы для здоровья матери и ребенка.
• Он поддерживает развитие мозга ребенка.
• Он держит уровень холестерина и сахара в крови под контролем во время беременности.
• Это хороший источник фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это витамин, который беременные женщины должны потреблять, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Беременным женщинам рекомендуется съедать половину авокадо в день.

Как есть авокадо

Авокадо — вкусный фрукт. Он используется как в сладких, так и в соленых рецептах. Этот фрукт, который многие любят есть, отличается от других фруктов. Его можно сочетать со многими продуктами. Давайте посмотрим на вкусные рецепты авокадо.

Рецепты с авокадо

• приправленный

Посыпьте авокадо щепоткой соли и перца. Вы также можете попробовать другие приправы и начинки, такие как перец чили, кайенский перец, бальзамический уксус или лимонный сок. Нарежьте авокадо и смешайте его с оливковым маслом, бальзамическим уксусом, черным перцем и солью.

• Во время завтрака

Разрежьте авокадо посередине, заполните его яйцами и запеките в духовке при температуре 220 ℃ до полной готовности яичного белка. Вы также можете использовать другие ингредиенты, такие как курица, овощи и фрукты вместо яиц.

• Добавить в яйцо

Если вы ищете другой рецепт яиц на завтрак, добавьте авокадо к яйцу, пока готовите его на сковороде. Чтобы авокадо не подгорел, добавьте яйцо, когда оно будет наполовину приготовлено, и продолжайте готовить, пока авокадо не станет горячим. Украсьте тарелку тертым сыром и приправьте солью и перцем в последнюю очередь.

• На тосте

Вместо масла и маргарина можно намазать хлеб авокадо. Использование жареного авокадо в качестве намазки на тосты и бутерброды добавит в вашу еду дополнительные витамины и минералы. Вы можете использовать рецепт бутерброда с авокадо ниже.

• Равномерно распределите майонез по ломтику хлеба. Проделайте то же самое с другим хлебом.
• На хлеб положите лист салата, 1 ломтик авокадо, 1 ломтик помидора, 1 ломтик сыра и 3 ломтика огурца. Также можно натереть сыр.
• Закройте другой хлеб и разрежьте его по диагонали.

Ваш бутерброд с авокадо готов.

• Можно использовать вместо майонеза

Авокадо можно использовать в качестве альтернативы в блюдах, в которых используется майонез в качестве связующего вещества. Например, вы можете использовать авокадо для приготовления салата из тунца, курицы или яиц.

• В салатах

Исследования показывают, что дополнительные калории из жира и клетчатки в авокадо помогают дольше чувствовать себя сытым, тем самым снижая потребление калорий при последующих приемах пищи. Вы можете повысить его питательную ценность, добавив авокадо в свой салат и съев его в качестве основного блюда.

• Можно использовать вместо сметаны

Авокадо можно использовать в блюдах, приготовленных со сметаной. Например, можно украсить пюре в духовке авокадо и тертым сыром.

• В суши-роллах

сушиЭто основной продукт японской кухни. Обычно его готовят из риса, водорослей, рыбы или моллюсков. Авокадо также широко используется в суши-роллах. Он имеет кремовую текстуру и может быть использован для начинки рулета.

• Сетки

Авокадо можно жарить на гриле, что делает его отличным гарниром, особенно к мясу на гриле. Разрежьте авокадо пополам и удалите сердцевину. Сбрызните авокадо лимонным соком и смажьте оливковым маслом. Поместите срезанную сторону на решетку. Варить две-три минуты. Наконец, посыпать солью и перцем или любыми приправами, которые вы предпочитаете.

• Соленья из авокадо

Чатни из авокадо очень вкусный. Для этого в кастрюлю налейте стакан (240 мл) белого уксуса, стакан (240 мл) воды и столовую ложку соли и доведите смесь до кипения. Затем перелейте смесь в банку и добавьте три нарезанных неспелых авокадо. Наконец, накройте его крышкой и оставьте на несколько дней перед едой. Кислый раствор можно приправить различными ингредиентами, такими как чеснок, свежие травы, семена горчицы, черный перец или перец чили.

• Как жаркое

Картофель авокадо можно использовать в качестве гарнира вместо картофеля фри. Можно нарезать и обжарить на масле. Вы можете приготовить его в противне. Приправляйте его соусами, такими как кетчуп и горчица.

• Как внутренний материал

Вы можете нарезать авокадо и добавить его в бутерброды, гамбургеры и пиццу.

• Вы можете делать смузи

Вы можете сочетать авокадо с зелеными листовыми овощами, такими как капуста, и фруктами, такими как бананы и ананасы. Вы также можете добавить протеиновый порошок, йогурт или молоко для белково-содержащего напитка. Вот рецепт смузи, который вы можете приготовить с авокадо.

• Смешайте в блендере ½ стакана нарезанного кубиками авокадо, ½ стакана нарезанного зеленого яблока, 1 очищенный банан, 1 очищенный апельсин и 1 большой пучок петрушки.
• Добавьте стакан воды и медленно перемешайте, постепенно увеличивая скорость перемешивания.
• Взбивайте, пока не получите однородную консистенцию.

Смузи из авокадо готов.

• Как мороженое

Мороженое из авокадо полезнее и питательнее, чем обычное мороженое. Его можно приготовить, смешав авокадо с лимонным соком, молоком, сливками и сахаром. Как более легкий вариант, вместо молока миндальное молоко Вместо сахара можно использовать мед.

• В заправке для салата

Для приготовления сливочного винегрета воспользуйтесь следующим рецептом:

• Половина авокадо
• Полстакана (120 мл) воды
• 3/4 стакана (12 г) нарезанной кинзы
• сок лимона
• Зубчик чеснока
• 1/4 стакана (60 г) йогурта
• Пол чайной ложки соли 
• 1/4 чайной ложки черного перца

Ингредиенты смешать и залить салат.

• В десертах

Авокадо можно использовать в качестве заменителя сливочного масла, яиц и масла в десертах. Таким образом, калорийность десерта снижается. Например, две столовые ложки (30 граммов) авокадо. сливочное масло Он содержит всего 200 калорий по сравнению с 48 калориями для Поскольку зеленый цвет авокадо будет скрыт в цвете темного шоколада, его используют для приготовления шоколадных тортов, кексов, кремов и пудингов. Вы можете приготовить пудинг из авокадо следующим образом;

• 2 спелых авокадо, ⅔ стакана молока, 3 столовые ложки сахара, 1 столовая ложка лимонного сока, 1 щепотка соли.
• Поместите эти ингредиенты в блендер и хорошо перемешайте.

• Следите за тем, чтобы не было комочков.
• Оставьте его в холодильнике на час. 

Ваш пудинг из авокадо готов.

• Вы можете использовать его в хумус

Хумус; Это богатое питательными веществами блюдо, приготовленное из нута, оливкового масла и тахини. Nohut Это отличный источник белка и клетчатки. Тахини и оливковое масло содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Добавление авокадо в эту смесь повышает содержание пищевых волокон и полезных жиров. Кроме того, авокадо придает хумусу кремовую текстуру.

• В соусах для пасты

Из авокадо можно приготовить вкусный сливочный соус для пасты. Овощи, которые хорошо сочетаются с этим соусом, включают помидоры и кукуруза расположен.

• В блинах

В блине много углеводов, но добавление авокадо может обеспечить дополнительные питательные вещества, витамины и минералы. Блины также будут зелеными по цвету и плотными по консистенции.

Авокадо - фрукт или овощ?

Авокадо — это фрукт. Ботаники описывают его как фрукт. Хотя он не такой сладкий, как многие другие фрукты, он соответствует определению фруктов, которое определяется как «сладкий и мясистый продукт дерева или растения, который содержит семена и может употребляться в пищу».

Кулинарная классификация немного отличается. Те, что ботанически классифицируются как фрукты, часто употребляются на кухне как овощи. Одним из них является авокадо. Другими продуктами, которые соответствуют этой характеристике, являются огурцы, цуккини, бамия, баклажаны, domates и перец.

Сорта авокадо

Хотя сорта авокадо различаются, по всему миру выращивают сотни сортов. Многие из них являются гибридами, то есть они состоят из двух сортов, объединенных в новый сорт.

Сортов авокадо, которые чаще всего выращивают в Гватемале, Мексике или Западной Индии, находят сотни. Авокадо классифицируется как сорта типа А или В. Разница заключается во времени открытия и опылении цветков дерева авокадо. 

Плод самоопыляется в процессе, называемом дихломой. Цветы А-типа расцветают, как самки, утром и сбрасывают пыльцу, как мужские, днем. Цветки B-типа получают пыльцу днем ​​и сбрасывают ее утром.

Многие сорта имеют схожие характеристики с небольшими различиями в размере, цвете, вкусе, форме и вегетационном периоде. Вот 15 самых распространенных сортов авокадо.

Типовые разновидности

• Шокетка: У шоколадки гладкая блестящая корка с сочной мякотью, которая сочится, когда фрукт разрезается.

• Лула: Лулан содержит меньше натурального масла и больше воды, чем многие другие сорта. Он устойчив к холоду, но очень чувствителен к грибкам. Лула вырастает до веса 450 граммов.

• Хасс: Хасс — один из самых популярных сортов авокадо. Он может использоваться круглый год и имеет сферическую форму. Кора меняется с темно-зеленой на темно-пурпурно-черную и созревает.

• Рид: Тростник растет только летом. Имеет более мягкий вкус. По мере созревания тростника его раковина остается того же зеленого цвета, что и у других видов.

• Пинкертон: Пинкертон имеет прямоугольную форму, легко очищается, имеет грубую корочку и небольшую сердцевину внутри кремовой мякоти. Этот вид вырастает до 225–680 граммов.

• Гвен: Гвен похожа на тип Хасс с точки зрения вкуса и внешнего вида. Это более широкий гватемальский сорт с темно-зеленой кожурой, которую легко снять.

• Известен: Малума — темно-фиолетовый авокадо, обнаруженный в Южной Африке в 1990-х годах. Этот вид растет медленно, но его дерево приносит много плодов.

Разновидности типа B

• Эттингер: Эттингер лучше всего выращивают в Израиле, у него ярко-зеленая корочка, крупная сердцевина и мягкий вкус.

• Шарвиль: Шарвил — австралийский сорт авокадо с твердой зеленой кожурой и желтой мякотью. Он очень жирный и чувствителен к морозу.

• Зутано: Зутано покрыт более светлой желто-зеленой корочкой и имеет мягкий вкус, в отличие от многих других маслянистых сортов. Это примерно 225-450 грамм.

• Брогден: Брогден - темно-пурпурный гибрид западно-индийского и мексиканского сортов. Хотя он очень устойчив к холоду, его трудно очистить, и поэтому он не является особо предпочтительным типом.

• Сильный: Фуэрте имеет форму груши и может использоваться в течение восьми месяцев в году. Его название в переводе с испанского означает «сильный» и имеет маслянистую текстуру.

• Клеопатра: Клеопатра — это небольшой карликовый авокадо, относительно новый для потребительского рынка.

• Бекон: Бекон имеет более мягкий вкус, чем другие сорта. Светло-коричневая кожица легко снимается.

• Монро: Монро — это большой сорт авокадо, который может весить более 910 граммов. Это более твердый сорт и мякоть не очень сочная.

Вред авокадо

Авокадо богат 25 жизненно важными витаминами и минералами, а также необходимыми питательными веществами, полезными для здоровья кожи и волос. Не только это. Это также богатый источник пищевых волокон, белка и многих важных фитохимических веществ. Тем не менее, это фрукт, который может быть вредным при чрезмерном употреблении. Перечислим вред авокадо следующим образом;

• Держитесь подальше во время беременности и кормления грудью

Не рекомендуется есть авокадо при беременности и в период лактации. Это может снизить выработку молока. Он также может повредить молочную железу. Если кормящая мама съест слишком много авокадо, у малыша будет расстройство желудка.

• Людям с повышенной чувствительностью нельзя есть

Вред авокадо, такой как кожная реакция или рвота у людей с повышенной чувствительностью может возникнуть.

• Авокадо вредит коже

Авокадо может вызвать аллергическую реакцию на коже. Симптомами аллергии являются кожная сыпь, зуд, кожная сыпь или экземад.

• Побочные эффекты

Некоторые люди, употребляющие авокадо, могут испытывать побочные эффекты, такие как грипп, паралич, тошнота, расстройство желудочно-кишечного тракта, рвота, мигрень, лихорадка, вялость и астма.

• Повреждение печени

Одним из вредностей авокадо является его негативное влияние на здоровье печени. Некоторые из них могут повредить печень масло авокадо Есть виды. Избегайте авокадо, которые содержат эстрагол и анетол. Эти элементы были проверены на канцерогенные реакции. Поэтому их потребление может нанести вред печени. Если вы страдаете от опасной функции печени, не ешьте этот фрукт, чтобы избежать побочных эффектов его масла.

• Латексная чувствительность

Людям, чувствительным к латексу, следует избегать употребления авокадо, поскольку он повышает уровень сывороточных антител IgE, которые могут вызвать аллергическую реакцию в организме.

• Снижает уровень холестерина

Положительным эффектом является то, что авокадо снижает уровень холестерина. Но если вы съедите большое количество, это нанесет вред организму, так как он богат бета-ситостеролом, который поглощает из вашего организма необходимый холестерин.

• Слишком много еды может набрать вес

Этот фрукт очень калорийный. Слишком много еды может привести к увеличению веса. Поэтому, если вы на диете, не ешьте его ежедневно.

• Может вызвать аллергию во рту

Авокадо может вызывать оральную аллергию, такую ​​как зуд во рту и отек языка.

• Взаимодействие с лекарствами

Чрезмерное употребление авокадо может снизить действие противовоспалительных препаратов. Поэтому чрезмерное его употребление вызывает разжижение крови.

• Раздражение желудочно-кишечного тракта

Если вы съедите слишком много авокадо, ваш желудок будет расстроен. Иногда это может вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта.

Обобщить;

Польза авокадо, называемого аллигаторовой грушей, обусловлена ​​его богатым содержанием питательных веществ. Среди преимуществ авокадо — лечение депрессии, защита от рака, улучшение работы мозга и ослабление.

Вкусный и универсальный фрукт, авокадо можно использовать в различных рецептах, как сладких, так и соленых блюд. Существует более 80 сортов авокадо, включая тип А и тип В. 

Хотя авокадо используется в качестве овоща на кухне, на самом деле это фрукт. Это может вызвать некоторые побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, аллергия при чрезмерном употреблении. 

Список использованной литературы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7