Низкоуглеводная диета – это диета, ограничивающая количество углеводов, поступающих в организм. Эта диета основана на удовлетворении энергетических потребностей организма за счет других групп продуктов питания, таких как жиры и белки. В основном избегают продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сахар, хлебобулочные изделия, картофель, рис и макароны. Вместо этого потребляются источники белка и жира, такие как овощи, мясо, рыба, яйца и полезные жиры.
Как соблюдать низкоуглеводную диету?
Итак, помогает ли вам похудеть низкоуглеводная диета и сколько веса вы теряете? Как соблюдать низкоуглеводную диету? Ответы на все ваши вопросы по этой теме спрятаны в нашей статье.
Что такое низкоуглеводная диета?
низкоуглеводная диета, потребление углеводовСнижает ежедневные калории на 20–45 процентов. Основной принцип этой диеты – дать возможность организму использовать жиры вместо углеводов в качестве источника энергии. Углеводы обеспечивают энергию, превращаясь в форму сахара, называемую глюкозой. Однако при низкоуглеводной диете, когда в организме мало глюкозы, жиры сжигаются и вырабатываются молекулы, называемые кетонами. Кетоны являются альтернативным источником энергии для организма.
Эта диета помогает похудеть, контролировать уровень сахара в крови, резистентность к инсулинуЕго предпочитают по разным причинам, например, для снижения артериального давления и, в некоторых случаях, для лечения таких проблем со здоровьем, как эпилепсия.
Помогает ли низкоуглеводная диета похудеть?
Низкоуглеводная диета помогает похудеть. Потому что эта диета уменьшает количество поступающих в организм углеводов. Он балансирует уровень сахара в крови и снижает уровень инсулина. Это ускоряет процесс похудения за счет увеличения сжигания жира.
При углеводной диете необходимо уменьшить количество принимаемых ежедневно углеводов. Нормальному человеку следует употреблять 70-75 граммов углеводов в день. Человек, который потребляет такое количество углеводов каждый день, сохраняет свой вес сбалансированным. Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, начнут худеть, если снизят ежедневное количество углеводов до 40-50 граммов.
Сколько веса вы потеряете на низкоуглеводной диете?
Эффект снижения веса от диеты, снижающей количество углеводов, варьируется от человека к человеку. Однако в целом вы, скорее всего, потеряете 1-2 фунта за первую неделю низкоуглеводной диеты. Это происходит из-за обезвоживания и истощения запасов гликогена в организме. Однако эта первоначальная потеря веса обычно не является устойчивой потерей веса, и в последующие недели наблюдается более медленная скорость потери веса.
Эффект снижения веса при низкоуглеводной диете зависит не только от ограничения потребления углеводов. Также важно соблюдать здоровую и сбалансированную диету. Следует отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, физические упражнения в сочетании с низкоуглеводной диетой также способствуют процессу похудения.
Как составить низкоуглеводную диету?
Низкоуглеводная диета — это метод диеты, который снижает потребление углеводов и позволяет использовать жировые запасы организма в качестве энергии. Чтобы соблюдать эту диету, необходимо выполнить следующие шаги:
Постановка целей: Определите цель диеты. Это может быть потеря веса, если у вас избыточный вес, здоровый образ жизни или балансировка уровня сахара в крови.
Определение источников углеводов: Составьте список углеводистых продуктов и напитков. В этот список включены такие продукты, как хлеб, макароны, рис, картофель, сахар, фруктовые соки.
Сокращение потребления углеводов: Начните снижать ежедневное потребление углеводов. Для этого вы можете выполнить следующие шаги:
Вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой или цельнозерновой хлеб.
Ешьте блюда, приготовленные из овощей, а не макарон или риса.
Ешьте здоровую альтернативу вместо сладких закусок.
Увеличение потребления белка: Чтобы удовлетворить потребность организма в белке источники белкаУвеличить . Например, потребляйте продукты с высоким содержанием белка, такие как курица, рыба, яйца и йогурт.
Употребление полезных жиров: Потребление полезных жиров увеличивает чувство сытости и обеспечивает энергией. Включите в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и грецкие орехи.
Диета на основе овощей и зелени: Овощи и зелень занимают важное место в низкоуглеводной диете. Кроме того, следует позаботиться о сокращении количества фруктов.
Потребление воды:Питьевая вода, Он ускоряет обмен веществ и обеспечивает чувство сытости. Старайтесь выпивать не менее 8–10 стаканов воды в день.
Есть несколько моментов, которые следует учитывать при соблюдении низкоуглеводной диеты. Эти:
Соблюдать диету рекомендуется под наблюдением врача или диетолога.
Длительное соблюдение низкоуглеводной диеты может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому важно делать перерывы в определенные периоды или контролируемо увеличивать потребление углеводов.
На низкоуглеводной диете необходимо обратить внимание на потребление витаминов и минералов. Поэтому лучше всего будет составить сбалансированный план питания.
Занятия спортом и регулярные физические упражнения усилят эффект диеты.
Постарайтесь выработать постоянные привычки в еде, чтобы избежать повторного набора веса, потерянного при соблюдении диеты.
Примерное меню низкоуглеводной диеты
Ниже приведено примерное меню низкоуглеводной диеты на один день:
завтрак
2 вареных яйца
1 ломтик жирного сыра
помидоры и огурцы
Закуска
1 авокадо
полдень
Жареная куриная грудка или рыба
Острый салат из шпината или рукколы (с оливковым маслом и лимонным соком)
Закуска
Горсть миндаля или грецких орехов
вечер
Запеченная индейка или лосось
Овощная мука (например, брокколи, кабачки, репа)
Перекус (по желанию)
Йогурт и клубника
Не: Потребление сладких продуктов при низкоуглеводной диете очень ограничено. Поэтому вместо десертов в рацион следует включать такие варианты, как фрукты или несладкий йогурт. Кроме того, следует отдавать предпочтение полезным маслам, таким как оливковое масло, богатое ненасыщенными жирами. Вы можете скорректировать свой план питания в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.
Что есть на низкоуглеводной диете?
На низкоуглеводной диете можно употреблять следующие продукты:
Мясо и рыба: Источники белка, такие как курица, индейка, говядина, лосось и тунец, содержат мало углеводов.
яйцо: Это пища с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Зеленые овощи: Зеленые листовые овощи, такие как брокколи, шпинат, мангольд, капуста и салат, содержат мало углеводов.
Молоко и молочные продукты: Полножирные молочные продукты, такие как йогурт, сыр и масло, содержат мало углеводов.
масла: Полезные масла, такие как оливковое, кокосовое масло и масло авокадо, содержат мало углеводов.
Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, фундук, семена льна, Семена чиа Такие продукты, как низкоуглеводные.
Темный шоколад: Темный шоколад с высоким содержанием какао содержит мало углеводов.
Вода и травяной чай: На низкоуглеводной диете также употребляются вода и травяные чаи, не содержащие углеводов и калорий.
На низкоуглеводной диете нельзя употреблять следующие продукты:
Продукты с сахаром или добавленным сахаром: Конфеты, конфеты, шоколад, десерты и т.д. Подобные продукты содержат большое количество углеводов, и их следует избегать в своем рационе.
Зерновые и бобовые: Пшеница, ячмень, кукуруза, рис, овес, ЛебедаЗерновые, такие как амарант, следует употреблять в ограниченных количествах или полностью исключить из рациона с низким содержанием углеводов.
Крахмалистые овощи: Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох, сахарная свекла, свекла и морковь, содержат большое количество углеводов и не подходят для вашего рациона.
Сладкие напитки: Напитки, такие как сладкие газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки и подслащенные горячие напитки (чай или кофе), содержат большое количество углеводов, и их следует избегать.
Некоторые фрукты: Некоторые фрукты могут содержать большое количество углеводов. Например, вам следует ограничить количество фруктов, таких как бананы, виноград, дыни, ананасы и манго, или вообще избегать их.
Сахар или переработанные молочные продукты: Сладкие йогурты, подслащенное молоко или подслащенные сыры также являются продуктами, которые не следует употреблять на диете с низким содержанием углеводов. Вместо этого можно отдать предпочтение жирным молочным продуктам или их альтернативам без сахара.
Как держать уровень сахара в крови под контролем: Низкоуглеводная диета помогает поддерживать уровень сахара в крови на низком уровне. Это особенно важно для людей с проблемами уровня сахара в крови, такими как диабет.
Снижение инсулинорезистентности: Низкоуглеводная диета снижает риск развития диабета 2 типа за счет снижения резистентности к инсулину.
Контроль аппетита: Низкоуглеводная диета позволяет вам чувствовать себя сытым дольше, что помогает вам есть меньше.
Здоровье сердца: Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Это также полезно для здоровья сердца.
Уменьшение воспаления: Низкоуглеводная диета облегчает симптомы некоторых хронических воспалительных заболеваний (например, ревматоидного артрита).
Улучшает работу мозга: Предполагается, что диета с низким содержанием углеводов может улучшить когнитивные функции.
В чем вред низкоуглеводной диеты?
Вред низкоуглеводной диеты может включать:
Дефицит питательных веществ: Низкоуглеводные диеты часто ограничивают содержание углеводов, из-за чего вам сложнее получить достаточное количество некоторых важных питательных веществ. Продукты, содержащие углеводы, особенно овощи и фрукты, обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой.
Мало энергии: Углеводы являются основным источником энергии для организма. На низкоуглеводной диете ваш уровень энергии может снизиться и могут возникнуть такие проблемы, как слабость, утомляемость и отсутствие концентрации.
Проблемы с пищеварением: Клетчатка — это питательное вещество, содержащееся в углеводосодержащих продуктах, которое поддерживает здоровье кишечника. При низкоуглеводной диете потребление клетчатки снижается и запорМогут возникнуть проблемы с пищеварением, такие как газы и вздутие живота.
Потеря мышечной массы: При низкоуглеводной диете организм использует мышечную ткань для удовлетворения своих энергетических потребностей. Это приводит к потере мышечной массы и снижению скорости метаболизма.
Социальные и психологические эффекты: Если строго соблюдать низкоуглеводные диеты, они влияют на вашу социальную жизнь и ограничивают ваши привычки в еде. Некоторым людям также трудно справиться с ограничениями диеты. психологические проблемы, расстройства пищевого поведения или могут возникнуть навязчивые мысли.
Низкоуглеводная диета — спорная тема, и необходимость ее соблюдения варьируется от человека к человеку. Хотя диета имеет множество преимуществ, она подходит не всем и может быть вредной для некоторых людей.
Низкоуглеводной диете часто следуют люди с такими проблемами со здоровьем, как диабет или ожирение, люди с резистентностью к инсулину или те, кто борется с определенными метаболическими синдромами. Однако эта диета не подходит для определенных групп, например, беременных женщин, кормящих матерей или людей с определенными проблемами со здоровьем.
Углеводы являются важным источником энергии и обеспечивают другие питательные вещества, необходимые организму. Поэтому важно учитывать все факторы и учитывать любые потенциальные риски, которые могут повлиять на ваше здоровье, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Список использованной литературы:
Волек Дж.С., Финни С.Д. Искусство и наука жизни с низким содержанием углеводов: экспертное руководство по тому, как сделать жизненно важные преимущества ограничения углеводов устойчивыми и приятными: помимо ожирения; 2011.
Вестман Э.К., Янси В.С., Мавропулос Х.К., Маркварт М., Макдаффи Дж.Р. Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты по сравнению с диетой с низким гликемическим индексом на гликемический контроль при сахарном диабете 2 типа. Нутр Метаб (Лондон). 2008;5:36.
Фостер Г.Д., Вятт Х.Р., Хилл Дж.О. и др. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Сантос ФЛ, Эстевес СС, да Коста Перейра А, Янси ВС-младший, Нуньес ЖП. Систематический обзор и метаанализ клинических исследований влияния низкоуглеводных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Обес преп. 2012;13(11):1048-1066.
Людвиг Д.С., Фридман М.И. Нарастающее ожирение: следствие или причина переедания? Джама. 2014;311(21):2167-2168.
Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть? mayoclinic.org
