"Hvað er kolvetni?" er meðal áhugamanna. Vegna þess að kolvetni eru skaðleg eða holl? Spurningin kemur okkur oft á óvart.
Kolvetni eru sameindir sem innihalda ákveðin hlutföll af kolefnis-, vetnis- og súrefnisatómum. Það er einn af umdeildustu matvælum. Þó að til séu þeir sem segja að lítil kolvetnaneysla sé gagnleg fyrir heilsuna, þá eru líka þeir sem halda því fram að kolvetni séu nauðsynleg.
Hver sem skoðun þín er á málinu er ekki hægt að neita því að kolvetni gegna mikilvægu hlutverki í mannslíkamanum.
Hvað er kolvetni?
Kolvetni; Það er fæðan sem gefur líkamanum orku fyrir andleg og líkamleg verkefni. Með því að melta þetta næringarefni brýtur matur niður í sykur sem kallast sykrur. Þessar sameindir byrja að meltast í munninum. Það heldur áfram að nota um allan líkamann til margra hluta, allt frá eðlilegri frumustarfsemi til frumuvaxtar og viðgerðar.
Þú hefur líklega heyrt að sum kolvetni séu „góð“ og önnur „slæm“. Það eru þrjár megin tegundir kolvetna. Sum kolvetni koma fyrir náttúrulega. Þetta er að finna í ávöxtum og grænmeti. Önnur eru unnin og betrumbætt. Þeir eru skortir næringarefnum. Svokölluð góð kolvetni eru þau sem finnast í náttúrulegum matvælum. Þau slæmu eru hreinsuð kolvetni.
Hvað er kolvetni?
Tegundir kolvetna
Það eru þrjár tegundir af kolvetnum:
Sterkja (flókin kolvetni)
Sykur (einföld kolvetni)
Lyfta
Bæði einföld og flókin kolvetni breytast í glúkósa (blóðsykur). Einfalt kolvetni er kolvetni sem samanstendur af einni eða tveimur sykursameindum. Flókin kolvetni innihalda þrjár eða fleiri sykursameindir.
Aftur á móti finnast trefjar í heilbrigðum kolvetnum. Hins vegar er ekki hægt að melta það eða brjóta það niður.
náttúrulega til staðareinföld sykur finnast í ávöxtum og mjólkurvörum. Það eru líka unnin og hreinsuð einföld sykur sem matvælafyrirtæki setja í matvæli eins og gos, nammi og sælgæti.
Hver eru gagnleg flókin kolvetni?
Heilkorn
belgjurt
baunir
lentil
baunir
kartöflu
Trefjar finnast í mörgum hollum kolvetnum, svo sem:
Ávextir
Grænmeti
Heilkorn
baunir
belgjurt
Að neyta trefja, flókinna og einfaldra kolvetna úr náttúrulegum uppruna verndar gegn sjúkdómum. Það hjálpar jafnvel við að léttast. Þessi kolvetni innihalda töluvert mikið af vítamínum og steinefnum.
En unnin og hreinsuð kolvetni innihalda mikið af kaloríum og lítið af næringarefnum. Það veldur þyngdaraukningu og jafnvel offitutengdum vandamálum eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.
Eiginleikar kolvetna
Veitir líkamanum orku
Einn af eiginleikum kolvetna er að veita líkamanum orku. Flest kolvetni í matnum sem við borðum breytast í glúkósa eftir að hafa verið melt áður en þau fara í blóðrásina.
Glúkósi úr blóði er tekinn inn í frumur líkamans og notaður til að framleiða eldsneytissameind sem kallast adenósín þrífosfat (ATP).
Frumur nota síðan ATP til að knýja ýmis efnaskiptaverkefni.
Flestar frumur líkamans framleiða ATP úr ýmsum áttum, svo sem kolvetni og fitu. En ef þú borðar þessa fæðu saman munu frumurnar í líkamanum nota kolvetni sem aðalorkugjafa.
Veitir orkugeymslu
Ef nóg er af glúkósa í líkamanum til að mæta núverandi þörfum er umframmagn geymt til notkunar síðar.
Þetta er kallað glýkógen í geymdu formi glúkósa. Það er fyrst og fremst að finna í lifur og vöðvum.
Þegar allur glúkósa sem hann þarf er tekinn og glýkógenbirgðir eru fullar breytir líkaminn umfram kolvetni í þríglýseríð sameindir og geymir þau sem fitu.
Hjálpar til við að vernda vöðva
Að neyta jafnvel lítið magn af kolvetnum kemur í veg fyrir sultartengd vöðvamassatap.
Kolvetni draga úr niðurbroti vöðva og veita glúkósa sem orku fyrir heilann.
Bætir meltingarheilsu
Ólíkt sykri og sterkju er trefjum ekki breytt í glúkósa. Það fer í gegnum magann ómelt.
Það eru tvær megingerðir trefja: leysanlegar og óleysanlegar trefjar.
Leysanleg trefjar finnast í höfrum, belgjurtum, kjarna ávaxta og sumu grænmeti. Þegar það fer í gegnum líkamann dregur það að sér vatn og myndar gellíkt efni. Þetta eykur rúmmál hægða. Það auðveldar hægðir.
Á hinn bóginn, óleysanleg trefjar bæta magni við hægðir. Með því að færa það aðeins hraðar í gegnum meltingarkerfið hjálpar það til við að létta hægðatregðu. Þessi tegund af trefjum er að finna í skinni og fræjum korna, ávaxta og grænmetis. Að neyta óleysanlegra trefja verndar gegn sjúkdómum í meltingarfærum.
Gagnlegt fyrir hjartaheilsu og sykursýki
Auðvitað of mikið magnhreinsuð kolvetni neysla er skaðleg hjartanu og eykur hættuna á sykursýki. Hins vegar, þegar þú borðar mikið af trefjum, gagnast það hjartanu og blóðsykrinum.
Þegar leysanlegar trefjar fara í gegnum smágirnið bindast þær gallsýrum og koma í veg fyrir endurupptöku þeirra. Lifrin notar kólesteról til að búa til fleiri gallsýrur og þetta kólesteról eyðist í blóðinu.
Einnig hækka trefjar ekki blóðsykur eins og önnur kolvetni.
Reyndar seinkar leysanlegar trefjar upptöku kolvetna í meltingarveginum. Þetta gerir það að verkum að blóðsykurinn lækkar eftir máltíðir.
Magn kolvetna sem þarf í mataræði
Að draga úr kolvetnaneyslu er ein besta leiðin til að léttast. Það dregur úr matarlyst og lætur þig sjálfkrafa léttast.
Þeir sem reyna að léttast skera niður kolvetni í fyrsta lagi. Þannig varð lágkolvetnamataræðið til. Kolvetni eins og sykur og sterkja eru takmörkuð í þessu mataræði. KPrótein og fita er neytt í stað kolvetna.
Nám,lágkolvetnamataræðiÞað sýnir að það dregur úr matarlyst. Það hjálpar til við að léttast þar sem minna kaloría er neytt. Lágkolvetnamataræði hefur aðra kosti en þyngdartap. Það veitir blóðsykursstjórnun, lækkar blóðþrýsting og þríglýseríð.
Dagleg kolvetnaþörf
Dagleg kolvetnaþörf einstaklings fer eftir aldri, kyni, líkamssamsetningu, virkni, persónulegu vali, matarmenningu og núverandi heilsufari.
Fólk sem er líkamlega virkt og hefur meiri vöðvamassa þolir kolvetni heilbrigðara en kyrrsetufólk.
Efnaskiptaheilbrigði er mjög mikilvægur þáttur. Þegar fólk fer í efnaskiptaheilkenni verður það offitusjúkt og þróar með sér sykursýki af tegund 2. Fólk sem fellur í þennan flokk þolir ekki sama magn af kolvetnum og þeir sem eru heilbrigðir. Sumir vísindamenn hafa þessi vandamál "kolvetnaóþol" nefnir það.
Þú getur ákvarðað hversu mikið af kolvetnum þú þarft af listanum hér að neðan;
Daglegt magn kolvetna
100-150 grömm á dag
Þetta er hófleg kolvetnaneysla. Það er hæfilegt magn fyrir fólk sem er virkt, reynir að halda heilsu og halda þyngd sinni. Það er hægt að léttast með þessu magni af kolvetnainntöku en nauðsynlegt er að telja hitaeiningar. Kolvetni sem þú getur borðað eru:
Allt grænmeti sem þér dettur í hug.
Nokkrir ávextir á dag.
Heilbrigt korn eins og kartöflur, hrísgrjón og hafrar
50-100 grömm á dag
Ef þú vilt léttast áreynslulaust með því að minnka kolvetni í mataræðinu er kolvetnaneysla á þessu sviði fullkomin. Hér eru kolvetnin sem þú getur borðað:
Mikið af grænmeti.
Kannski 2-3 ávextir á dag.
Lágmarks magn sterkjuríkra kolvetna.
20-50 grömm á dag
Þetta er kolvetnasviðið þar sem efnaskiptaávinningurinn kemur virkilega inn. Það flýtir fyrir þyngdartapi. Það er tilvalið úrval fyrir fólk með skerta efnaskiptaheilsu.
Þegar þú borðar minna en 50 grömm af kolvetnum á dag fer líkaminn í ketósu og ketónlíkamar veita orku fyrir heilann. Þetta mun draga úr matarlyst og láta þig léttast sjálfkrafa. Kolvetni sem þú getur borðað:
Lítið kolvetna grænmeti.
sumir berjaávextir
Matur eins og avókadó, hnetur og fræ. Hins vegar skaltu borða þau með því að fylgjast með magni kolvetna.
Lágkolvetnamataræði lækkar magn insúlíns, hormóns sem flytur glúkósa inn í frumur. Eitt af hlutverkum insúlíns er að geyma fitu. Ástæðan fyrir því að lágkolvetnamataræði veikist er vegna lækkunar á magni þessa hormóns.
Þegar þú skerð kolvetni lækkar insúlínið og nýrun byrja að skilja út umfram vatn. Þyngdartapið hægir á sér eftir fyrstu vikuna en að þessu sinni fer þyngdartapið úr fitubúðum.
Rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði er hættulegasta fitan.bumbakemur fram að það sé sérstaklega áhrifaríkt til að draga úr
Ef þú ert nýbyrjaður að borða lágkolvetna, mun líkaminn þinn líklega fara í gegnum aðlögunarfasa til að venjast því að brenna fitu í stað kolvetna. Þetta er kallað „lágkolvetnaflensa“ og hverfur venjulega innan nokkurra daga.
Matvæli sem innihalda kolvetni
Eftir að hafa nefnt „hvað er kolvetni“, einkenni kolvetna og „dagleg kolvetnaþörf“ skulum við nú líta á matvæli sem innihalda holl og hágæða kolvetni;
Kínóa
KínóaÞað er næringarríkt fræ og kolvetnarík fæða. Það er líka góð uppspretta próteina og trefja.
Það inniheldur ekki glúten. Þess vegna er það hollur valkostur fyrir þá sem borða ekki hveitivörur.
Kínóa heldur þér mettum þar sem það er trefjaríkt og próteinríkt.
Hafrar
HafrarÞað er korn sem inniheldur mörg vítamín, steinefni og andoxunarefni.
Það er ein af þeim matvælum sem innihalda holl kolvetni vegna trefjaríks innihalds þess.
66% af höfrum eru kolvetni og um 11% af því eru trefjar.
Það er góð próteingjafi miðað við mörg önnur korn. Það dregur úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka kólesteról.
Hjá sykursjúkum veitir það blóðsykursstjórnun. Það heldur þér fullum og veitir þyngdartapi.
Bókhveiti
Bókhveiti Það er næringarrík fæða sem inniheldur bæði kolvetni, prótein og trefjar. Það inniheldur meira af steinefnum og andoxunarefnum en flest korn.
bananar
bananarÞað samanstendur af kolvetnum í formi sterkju eða sykurs. Grænir bananar eru hærra í sterkju sem breytast í náttúrulegan sykur þegar bananinn þroskast.
Óþroskaðir bananar innihalda sterkju og pektín. Bæði eru gagnleg fyrir meltinguna og fæða gagnlegar þarmabakteríur.
Sætar kartöflur
Sætar kartöflurHátt kolvetnainnihald þess samanstendur af sterkju, sykri og trefjum.
Það er mjög ríkt af andoxunarefnum. Það hjálpar til við að draga úr oxunarskemmdum og hættu á ýmsum sjúkdómum.
Rauðrófur
RauðrófurÞað er rótargrænmeti með hátt kolvetnainnihald sem samanstendur af sykri og trefjum.
Það inniheldur vítamín, steinefni, öflug andoxunarefni og jurtasambönd.
Það inniheldur mikið af ólífrænum nítrötum, sem breytast í nituroxíð í líkamanum. Nituroxíð hjálpar til við að lækka blóðþrýsting og dregur úr hættu á ýmsum sjúkdómum.
appelsínugulur
appelsínugulurÞað samanstendur aðallega af vatni og inniheldur 11.8% kolvetni. Það er góð uppspretta trefja.
Það er sérstaklega ríkt af C-vítamíni, kalíum og sumum B-vítamínum.
Að borða appelsínur bætir heilsu hjartans. Það hjálpar til við að koma í veg fyrir nýrnasteina.
Bláberjum
Bláber eru að mestu gerð úr vatni og kolvetnum.
Það inniheldur mörg vítamín og steinefni eins og C-vítamín, K-vítamín og mangan.
greipaldinÞað inniheldur mikið af vítamínum, steinefnum og jurtasamböndum ásamt kolvetnum.
Að borða þennan ávöxt hjálpar þyngdartapi og dregur úr insúlínviðnámi.
Elma
ElmaÞað er matur sem inniheldur hollum kolvetni og er góð uppspretta C-vítamíns. Það inniheldur andoxunarefni og heilbrigð plöntusambönd.
Að borða epli kemur stöðugleika á blóðsykur og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.
Nýrna baun
Nýrnabaunir eru matvæli með kolvetnainnihaldi sem samanstendur af sterkju og trefjum. Það er líka próteinríkt.
Nýrna baun Það er ríkt af mörgum vítamínum, steinefnum og jurtasamböndum. Það er uppspretta andoxunarefna eins og anthocyanins og ísóflavóna.
Það kemur jafnvægi á blóðsykur og dregur úr hættu á ristilkrabbameini.
Kjúklingabaunir
KjúklingabaunirÞað er ein af fæðutegundunum með hollum kolvetnum þar sem það inniheldur gott magn af trefjum. Veitir prótein úr plöntum.
Að borða þessa belgjurt bætir hjarta- og meltingarheilbrigði.
brún hrísgrjón
Brún hrísgrjón eru rík uppspretta af plöntulignans sem vernda gegn hjartasjúkdómum. Það er líka ríkt af magnesíum.
góð uppspretta kolvetnabrún hrísgrjón lækkar kólesteról og dregur úr hættu á sykursýki.
vatnsmelóna
vatnsmelónaAuk þess að veita nægilegt magn af kolvetnum, gefur það líkamanum raka.
Það er ríkt af karótínóíðum eins og lycopene og beta-karótín, sem eykur friðhelgi og bætir augnheilsu.
lentil
lentil Það er heilbrigð uppspretta kolvetna. Það inniheldur einnig grænmetisprótein.
Það veitir trefjar, fólínsýru og kalíum, sem eru nauðsynleg fyrir hjartaheilsu.
Lágkolvetna grænmeti
Grænmeti er lítið í kaloríum. Það er einnig ríkt af vítamínum, steinefnum og öðrum mikilvægum næringarefnum. Margir eru lágir í kolvetnum og háir í trefjum. Þannig eru þau ómissandi fyrir lágkolvetnamataræði.
Hér er lágkolvetna grænmeti sem hjálpar þér að léttast...
Beaver
Einn bolli (149 grömm) af niðurskornum rauðri papriku inniheldur 3 grömm af kolvetnum, þar af 9 trefjar.
Græn, appelsínugul og gul paprika hafa svipaðan næringarefnasnið, þó að andoxunarinnihald þeirra sé mismunandi.
spergilkál
Einn bolli (91 grömm) af hráu spergilkáli inniheldur 2 grömm af kolvetnum, þar af 6 trefjar.
aspas
Einn bolli (180 grömm) af soðnum aspas inniheldur 4 grömm af kolvetnum, þar af 8 grömm af trefjum.
Það er líka góð uppspretta af vítamínum A, C og K.
Einn bolli (124 grömm) af hráu kúrbíti inniheldur 1 grömm af kolvetnum, þar af 4 grömm af trefjum.
spínat
spínatÞað er laufgrænt grænmeti sem veitir verulegan ávinning.
Þetta grænmeti er lítið í kolvetnum. En þegar spínatið er soðið magnast kolvetnainnihaldið.
Til dæmis inniheldur bolli af soðnu spínati 4 grömm af kolvetnum, þar af 7 grömm af trefjum, en bolli af hráu spínati hefur gildið 1 gramm af kolvetnum, þar af um 1 grömm af trefjum.
avókadó
avókadóÞó tæknilega séð sé ávöxtur, er hann oft neytt sem grænmeti. Það er mikið í fitu og inniheldur mjög lítið af meltanlegum kolvetnum.
Einn bolli (150 grömm) skammtur af hægelduðum avókadó inniheldur 10 grömm af kolvetnum, þar af 13 grömm af trefjum.
artichokeÞað er ljúffengt og næringarríkt grænmeti.
Einn meðalstór ætiþistli (120 grömm) inniheldur 14 grömm af kolvetnum. 10 grömm af þessu eru fengin úr trefjum.
Lágkolvetna hnetur
Hnetur innihalda lítið af kolvetnum og mikið af hollri fitu og plöntupróteini. Þess vegna finna sumar hnetur sér stað í lágkolvetnamataræði því þær passa inn í lágkolvetnamataræði.
Fyrir þá sem fylgja strangara lágkolvetnamataræði, eins og ketógen mataræði, mun neysla lágkolvetnahnetna hjálpa mataræðinu að ná árangri.
Pekanhnetur
Það er lítið í kolvetnum og mikið í trefjum. Það inniheldur einnig mikilvæg næringarefni eins og þíamín (vítamín B1), magnesíum, fosfór og sink.
Heildarkolvetni í 30 grömm: 4 grömm
Nettó kolvetni í 30 grömm: 1 grömm
Hlutfall kaloría úr kolvetnum: 8%
Kolvetni í 100 grömm: 14 grömm
Pekanhnetur eru mjög lágar í kolvetnum. Inniheldur minna en 30 gramm af meltanlegum kolvetnum í hverjum 1 g skammti.
Nettókolvetni, sem kallast meltanleg kolvetni, vísa til fjölda kolvetna sem eru útilokaðir frá trefjainnihaldi í náttúrulegum matvælum.
Vegna þess að líkami okkar getur ekki auðveldlega tekið upp náttúrulegar trefjar í matvælum, þá kemur upp fjöldi nettó eða frásoganlegra kolvetna með því að draga þær frá heildarkolvetnainnihaldinu.
macadamia hneta
macadamia hnetaeru lágkolvetna, fituríkar hnetur. Það er frábær uppspretta B-vítamína, magnesíums, járns, kopar og mangans.
Heildarkolvetni í 30 grömm: 4 grömm
Nettó kolvetni í 30 grömm: 2 grömm
Hlutfall kaloría úr kolvetnum: 8%
Kolvetni í 100 grömm: 14 grömm
Brasilíuhneta
Brasilíuhnetaeru lágkolvetna hnetur stútfullar af mikilvægum næringarefnum. Hárselen Það er frægt fyrir innihald sitt.
Heildarkolvetni í 30 grömm: 3 grömm
Nettó kolvetni í 30 grömm: 1 grömm
Hlutfall kaloría úr kolvetnum: 8%
Kolvetni í 100 grömm: 12 grömm
valhnetur
valhnetur Það er lágkolvetnahneta, en inniheldur næringarefni eins og B-vítamín, járn, magnesíum, sink, pólýfenól andoxunarefni og trefjar.
Heildarkolvetni í 30 grömm: 4 grömm
Nettó kolvetni í 30 grömm: 2 grömm
Hlutfall kaloría úr kolvetnum: 8%
Kolvetni í 100 grömm: 14 grömm
hnetur
hnetur Það er ríkt af hollri fitu, trefjum, E-vítamíni, mangani og K-vítamíni.
Heildarkolvetni í 30 grömm: 5 grömm
Nettó kolvetni í 30 grömm: 2 grömm
Hlutfall kaloría úr kolvetnum: 10%
Kolvetni í 100 grömm: 17 grömm
furuhnetur
Fengnar úr furukönglum sígrænna trjáa hafa furuhnetur sérstakt bragð vegna mikils olíuinnihalds. Það er frábær uppspretta næringarefna og er sérstaklega hátt í E-vítamíni, mangani, magnesíum, K-vítamíni, sinki, kopar og fosfór.
Heildarkolvetni í 30 grömm: 4 grömm
Nettó kolvetni í 30 grömm: 3 grömm
Hlutfall kaloría úr kolvetnum: 8%
Kolvetni í 100 grömm: 13 grömm
Hneta
Hneta Þó tæknilega séð sé það belgjurt, er það almennt talið hneta og neytt sem slíkt. Það inniheldur mikið úrval næringarefna eins og fólat, E-vítamín, magnesíum, fosfór, sink og kopar. Það er líka frábær uppspretta plöntupróteina. 30 grömm skammtur gefur glæsileg 7 grömm af próteini.
Heildarkolvetni í 30 grömm: 2 grömm
Kolvetni í 30 grömm: 4 grömm
Hlutfall kaloría úr kolvetnum: 14%
Kolvetni í 100 grömm: 21 grömm
Möndlur
Möndlurer lágkolvetnahneta með sterkan næringarefnasnið. Það er frábær uppspretta E-vítamíns, magnesíums, ríbóflavíns, kopar, fosfórs og mangans.
Samtals kolvetni á 30: 6 grömm
Nettó kolvetni í 30 grömm: 3 grömm
Hlutfall kaloría úr kolvetnum: 15%
Kolvetni í 100 grömm: 22 grömm
Til að draga saman;
"Hvað er kolvetni?" það er furða. Kolvetni er næringarefni sem veitir líkamanum orku og gegnir hlutverki í sumum mikilvægum aðgerðum. Það er aðal eldsneytisgjafinn fyrir mikla orkuþörf heilans.
Trefjar eru sérstök tegund kolvetna sem bætir meltingarheilbrigði og dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki.
Magn kolvetna sem á að taka inn í mataræði er mismunandi eftir aldri, kyni, líkamssamsetningu, hreyfigetu og almennu heilsufari einstaklingsins.
Matvæli sem innihalda holl kolvetni eru matvæli eins og kínóa, nýrnabaunir, rófur, bananar, greipaldin og kjúklingabaunir. Lágkolvetna grænmeti er paprika, spergilkál, kúrbít, spínat, blómkál, grænar baunir, tómatar og gúrkur.
Það eru líka til lágkolvetna hnetur sem ætti að neyta á lágkolvetnamataræði. Þessar; hnetur eins og valhnetur, möndlur, jarðhnetur, furuhnetur, heslihnetur.
