Mataræði – 16 léttar, hollar og ljúffengar uppskriftir

Ertu að leita að léttum, girnilegum og hollum mataræði? Við höfum útbúið lista yfir mataruppskriftir fyrir þig. Hér eru hollar uppskriftir…

Mataræði mataruppskriftir

Túnfisksalat

efni

• 5 blöð af salati
• 2 greinar af steinselju
• 4 kirsuberjatómatar
• 1 dósir af túnfiski
• 2 matskeiðar niðursoðinn maís
• 1 matskeiðar af ólífuolíu
• Safi úr hálfri sítrónu
• salt

Hvernig er það gert?

• Þvoið og saxið salat, steinselju og tómata.
• Bætið tæmdum túnfiski og maís saman við hráefnin í skál.
• Bætið við ólífuolíu, salti og sítrónu og blandið saman.
• Túnfisksalatið þitt er tilbúið.

Ertur með þistilhjörtum og ólífuolíu

efni

• 6 ferskir ætiþistlar
• Þú getur líka notað 1 og hálfan bolla af niðursoðnum ertum eða ferskum ertum.
• 1 stór laukur
• 3/4 tsk ólífuolía
• salt
• Sítrónusafi
• dill

Hvernig er það gert?

• Flysjið ætiþistlana og setjið þá í sítrónuvatn til að koma í veg fyrir að þeir dökkni. Nuddaðu það með sítrónuberkinum sem þú kreistir á meðan þú hreinsaðir. Skerið ætiþistlana í 4 eða 6 bita.
• Settu saxaða laukinn í pottinn sem þú hitaðir ólífuolíuna í. Steikið þar til það verður aðeins bleikt.
• Bætið ertum og ætiþistlum út í og ​​steikið áfram.
• Haltu áfram að steikja þar til grænmetið losar vatnið aðeins.
• Bætið heitu vatni við einum fingri fyrir neðan grænmetið. Saltið og látið malla við meðalhita í 40-45 mínútur þar til vatnið gufar upp. 
• Athugaðu hvort grænmetið sé soðið eða ekki með gaffalprófi.
• Eftir að það hefur kólnað, saxið dillið og skreytið það.

Steiktir sveppir

efni

• 12 ræktaðir sveppir
• 1 rauð paprika
• 1 græn græn paprika
• Ein teskeið af smjöri
• 1 tsk ólífuolía
• salt
• 1 matskeið rifinn cheddar

Hvernig er það gert?

• sveppirAfhýðið gúrkurnar án þess að fjarlægja stilkinn og nuddið þær með sítrónu. Bræðið smjörið á pönnu og bætið sveppunum út í. Lokaðu með því að hrista pönnuna stöðugt í 1 mínútu og lokaðu lokinu.
• Eldið við lágan hita í 5 mínútur. Sveppurinn verður aðeins vökvaður. Í þessu tilviki, bætið grænu og rauðu papriku skornum í hringi á pönnuna.
• Bætið 1 tsk af ólífuolíu og salti út í og ​​eldið grænmetið og sveppina, hrærið oft, með lokið opið. Vatnið úr sveppnum frásogast hægt og rólega.
• Þegar vatnið er frásogast skaltu hræra í 3 mínútur í viðbót. Þegar sveppir byrja að brúnast skaltu slökkva á hitanum. 
• Stráið 1 matskeið rifnum cheddar yfir.

Bakaður grænmetisréttur 

efni

• 1 blómkál
• 2 kúrbít
• tvær gulrætur
• 2 skeiðar af ólífuolíu
• salt
• paprika
• Svartur pipar
• dill
• svart kúmen

Hvernig er það gert?

• Saxið allt grænmetið og setjið í skál. 
• Bætið kryddi og olíu saman við og blandið vel saman með höndunum. 
• Bakið í 200 gráðu heitum ofni í um 50 mínútur.

Kúrbítspönnukökur

efni

• 2 meðalstór kúrbít
• 2 egg
• Hálft glas af hvítum osti
• Hálfur steinselja
• 1-2 greinar af vorlauk
• 2 msk chiafræ eða haframjöl
• 1 tsk paprika
• 1 tsk svartur pipar

 Hvernig er það gert?

• Rífið kúrbítinn og kreistið safann með hendinni. 
• Taktu skál og bætið við osti, fínsaxaðri steinselju, lauk og öðru hráefni og blandið vel saman.
• Hellið tilbúinni blöndu í bökunarpappírsklædda bökunarplötu og sléttið hana með skeið.
• Bakið í forhituðum ofni við 200° þar til gullbrúnt.

Brenndur blaðlaukur

efni

• 4 blaðlaukur
• 1 tsk tómatmauk
• 2 egg
• 3 matskeiðar af olíu
• 1 tsk paprika
• Teskeið af svörtum pipar
• 1 tsk kúmen
• salt
• hvítlauksjógúrt

Hvernig er það gert?

• Saxið blaðlaukinn í teninga.
• Takið olíu í pott og bætið söxuðum blaðlauknum út í. Eldið með lokinu lokað við vægan hita þar til það mýkist.
• Bætið salti, kryddi og tómatmauki við soðinn blaðlauk og steikið í 5-6 mínútur.
• Þeytið 2 egg í sérstakri skál, hellið yfir blaðlaukinn og eldið, hrærið. Slökkvið á eldavélinni og látið kólna.
• Eftir að blaðlaukur hefur kólnað er hvítlauksjógúrt bætt út í og ​​borið fram.

Kúrbítsréttur

efni

• 3 kúrbít
• 1 kartöflur
• 1 græn paprika
• 4 greinar af steinselju
• 3 vorlaukar
• 1 laukur
• 1 matskeið tómatmauk
• salt
• Hálf teskeið af olíu

Hvernig er það gert?

• Saxið ferska og þurrkaða laukinn smátt. Hitið olíuna og steikið hana. 
• Bætið svo tómatmauki og grænum pipar út í.
• Bætið svo kúrbítnum og kartöflunum í teninga. Blandið saman og bætið við nægu vatni til að hylja það með einum fingri.
• Stráið steinselju yfir þegar hún er næstum soðin.

Bakað blómkál og spergilkál

efni

• Hálft búnt af blómkáli
• Hálft búnt af brokkolí
• 1 kartöflur
• 1 gulrætur
• salt
• Svartur pipar
• Chilipipar
• ólífuolía

Hvernig er það gert?

• Sjóðið fyrst spergilkál og blómkál í um 6-7 mínútur.
• Bætið öllu hráefninu á pönnuna, bætið olíu, kryddi og salti saman við og blandið saman.
• Bakið í ofni sem er forhitaður í 170 gráður í um 20 mínútur.
• Þú getur borið það fram með hvítlauksjógúrt til hliðar.

Mataræði Pasta

efni

• 1 pakki af heilhveitipasta
• 200 grömm af nautahakki
• 2 matskeiðar af ólífuolíu
• 3 grænar paprikur
• 3 rauð paprika
• 1 matskeið tómatmauk
• Glas af heitu vatni
• 1 stór laukur
• 2 hvítlauksgeirar
• salt
• Svartur pipar
• paprika

Hvernig er það gert?

• Taktu ólífuolíu í stóra pönnu. Bætið lauknum skornum í hálft tungl út í og ​​steikið. 
• Bætið síðan sléttri papriku út í og ​​steikið aðeins meira. 
• Bætið hakkinu út í og ​​steikið þar til það breytir um lit. 
• Bætið tómatmaukinu út í. Bætið við 1 glasi af heitu vatni og kryddi. 
• Rífið hvítlaukinn og bætið honum út í. 
• Lokaðu lokinu á pönnunni og láttu það elda. 10 mínútur af eldun dugar. 
• Sjóðið pastað eins og venjulega og látið renna af.
• Blandið sósunni sem við útbjuggum saman við pastað.

Blómkál með kjöthakki

efni

• Hálft meðalstórt blómkál
• 1 laukur
• 100 grömm af nautahakki
• Matskeið af tómatmauki
• 4 matskeiðar af ólífuolíu
• 1 tsk af salti
• 1 tsk svartur pipar

Hvernig er það gert?

• Þvoðu blómkálið sem þú skildir að. 
• Skerið gulræturnar í hringa og laukinn í litla bita. 
• Steikið fyrst laukinn á pönnu. Bætið svo hakkaðrinu út í og ​​steikið áfram. 
• Bætið tómatmauki, gulrótum og blómkáli út í og ​​steikið hvort um sig.
• Bætið heitu vatni í allt að grænmetinu og lækkið hitann í lágan. Lokaðu lokinu á pottinum. 
• 25 daki kadar pişirin.

Steiktir ostrusveppir

efni

• 300 grömm af ostrusveppum
• hálfan lauk
• 2 grænar paprikur
• 1 rauð paprika
• 3 matskeiðar af olíu
• 1 tsk af salti
• 1/4 tsk af svörtum pipar

Hvernig er það gert?

• Bætið olíu og lauk á pönnuna og steikið. 
• Bætið við papriku, sveppum og kryddi í sömu röð og steikið áfram. 
• Þegar það nær karamelluríkri þéttleika er máltíðin tilbúin. 

Bakaður lax

efni

• 2 flök af laxi
• Hálf teskeið af ólífuolíu
• 2 geirar af pressuðum hvítlauk
• 3-4 greinar af fersku timjan
• safi úr 1 sítrónu
• 1/4 búnt dill

Hvernig er það gert?

• Myljið hvítlaukinn, bætið við ólífuolíu og sítrónu og blandið saman. 
• Hellið þessari tilbúnu sósu yfir fiskinn. Teygðu það og láttu það hvíla í kæli í um 1 klst. 
• Leggið laxinn á bökunarpappírsklædda ofnplötu. 
• Bakið í ofni við 200 gráður í 15-20 mínútur á stýrðan hátt. 
• Berið fram skreytt með dilli og sítrónusneiðum.

Rauðrófusalat

efni

• 3 rauðrófur
• hálft búnt af dilli
• 1 bolli maís
• 4 súrsuðum gúrkur
• 1 hvítlauksgeirar
• 1 tsk af salti
• 3 matskeiðar af ólífuolíu
• Safi úr hálfri sítrónu
• 1 kvist af dilli til áleggs

Hvernig er það gert?

• Setjið skrældar rauðrófur í pottinn og bætið við nægu vatni til að hylja þær. Sjóðið í um það bil 15 mínútur. 
• Skerið svo rauðrófurnar í teninga og bætið við maís, söxuðu dilli og hægelduðum súrsuðum gúrkum. 
• Bætið sítrónusafa, pressuðum hvítlauk, salti og ólífuolíu saman við og blandið saman. 
• Berið fram skreytt með dilli.

Súrt salat með mung baunum og hveiti

efni

• 1 bolli soðnar mung baunir
• 1 bolli soðið hveiti
• Einn fjólublár laukur
• 1/4 fjólublátt hvítkál
• Hálfur steinselja
• 1 gulrót
• safi úr 1 sítrónu
• Hálft teglas af granateplasírópi
• Hálf teskeið af ólífuolíu
• 2 tsk af salti

Hvernig er það gert?

• Skerið fjólubláa kálið og laukinn í langa þunna bita. 
• Skerið gulrótina í strimla. 
• Saxið steinseljuna og bætið öllu hráefninu í sömu blöndunarskálina.
• Blandið vel saman og berið fram.

Steikt sellerí í ofni 

efni

• 3 sellerí
• 3 matskeiðar af ólífuolíu
• 1 teskeið af túrmerik
• XNUMX tsk möluð rauð pipar
• 1 og hálf teskeið af salti
• Hálf teskeið af svörtum pipar

Hvernig er það gert?

• Flysjið selleríið og skerið það í langa bita eins og verið væri að búa til franskar kartöflur.
• Bætið við ólífuolíu og kryddi og blandið saman. 
• Settu það á bökunarpappírsklædda plötu eða smurða.
• Stilltu ofninn þinn á 190 gráður. Í viftulausri stillingu skaltu setja bakkann á miðhillu ofnsins, á hvolfi. Eftir smá stund skaltu snúa selleríinu á hvolf.

Spergilkálssúpa

efni

• 500 grömm af brokkolí
• 7 glös af vatni
• 1 matskeiðar af ólífuolíu
• matskeið af smjöri
• 1 msk af hveiti
• 1 og hálf teskeið af salti
• Hálf teskeið af svörtum pipar

Hvernig er það gert?

• Sjóðið spergilkálið sem þú skarð í litla bita. 
• Eftir að það er soðið skaltu fjarlægja það með hjálp sigti og setja vatnið til hliðar.
• Bræðið síðan ólífuolíuna og smjörið í djúpum potti. Bætið hveitinu út í og ​​steikið þar til það lyktar og verður ljósbrúnt.
• Bætið vatninu sem þú soðaðir spergilkálið í út í ristaða hveitið, smátt og smátt.
•  Hrærið stöðugt með þeytara til að koma í veg fyrir kekki. 
• Eftir að hafa soðið í 2-3 mínútur, bætið soðnu og tæmdu brokkolíinu út í vatnið.
• Hrærið súpuna saman með handþeytara til að fá mjúkt þykkt. 
• Að lokum er salti og hálfri teskeið af svörtum pipar bætt út í og ​​blandað saman.
• Látið suðuna koma upp í brokkolísúpunni og slökkvið á hellunni.

Tilvísanir: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12