Hvernig á að gera lágkolvetnamataræði? Dæmi um matseðil

Lágkolvetnamataræði er mataræði sem takmarkar magn kolvetna sem tekið er inn í líkamann. Þetta mataræði byggist á því að mæta orkuþörf líkamans frá öðrum fæðuflokkum eins og fitu og próteini. Í grundvallaratriðum er forðast matvæli sem innihalda mikið af kolvetnum eins og sykur, bakarívörur, kartöflur, hrísgrjón og pasta. Þess í stað er neytt próteins og fitu eins og grænmetis, kjöts, fisks, eggs og hollrar fitu.

Svo, veldur lágkolvetnamataræði þér að léttast, hversu mikið lætur það þig léttast? Hvernig á að gera lágkolvetnamataræði? Svörin við öllum spurningum þínum um þetta efni eru falin í greininni okkar.

Hvað er lágkolvetnamataræði?

lágkolvetnamataræði, inntaka kolvetnaMinnkar daglegar hitaeiningar í 20 til 45 prósent. Grunnreglan í þessu mataræði er að gera líkamanum kleift að nota fitu í stað kolvetna sem orkugjafa. Kolvetni veita orku með því að breytast í sykurform sem kallast glúkósa. Hins vegar, á lágkolvetnamataræði, þegar lítill glúkósa er í líkamanum, brenns fita og sameindir sem kallast ketónar myndast. Ketón eru annar orkugjafi fyrir líkamann.

Þetta mataræði hjálpar við þyngdartap, blóðsykursstjórnun, insúlínviðnámÞað er valið af mismunandi ástæðum eins og að lækka blóðþrýsting og, í sumum tilfellum, meðhöndla heilsufarsvandamál eins og flogaveiki.

Hjálpar lágkolvetnamataræði þér að léttast?

Lágt kolvetnamataræði hjálpar þér að léttast. Vegna þess að þetta mataræði dregur úr magni kolvetna sem tekið er inn í líkamann. Það kemur jafnvægi á blóðsykur og lækkar insúlínmagn. Þetta flýtir fyrir þyngdartapsferlinu með því að auka fitubrennslu. 

Í kolvetnamataræði er nauðsynlegt að draga úr magni kolvetna sem tekið er daglega. Venjulegur einstaklingur ætti að taka 70-75 grömm af kolvetnum á dag. Sá sem neytir þessa magns af kolvetnum á hverjum degi heldur þyngd sinni í jafnvægi. Þeir sem eru á lágkolvetnamataræði munu byrja að léttast ef þeir minnka daglegt magn kolvetna í 40-50 grömm.

Hversu mikla þyngd veldur lágkolvetnamataræði þér að léttast?

Þyngdartapáhrif mataræðis sem dregur úr magni kolvetna eru mismunandi eftir einstaklingum. Hins vegar, almennt séð, er líklegt að þú missir 1-2 kíló fyrstu vikuna á lágkolvetnamataræði. Þetta gerist vegna ofþornunar og eyðingar á glýkógenbirgðum líkamans. Hins vegar er þetta upphaflega þyngdartap venjulega ekki sjálfbært þyngdartap og hægari hraði þyngdartaps sést á næstu vikum.

Þyngdartapsáhrif lágkolvetnamataræðis eru ekki eingöngu háð því að takmarka kolvetnainntöku. Það er líka mikilvægt að fylgja mataræðinu á heilbrigðan og yfirvegaðan hátt. Matur sem inniheldur mikið prótein, fitu, trefjar, vítamín og steinefni ætti að vera valinn. Að auki styður hreyfing ásamt lágkolvetnamataræði einnig þyngdartapsferlið.

Hvernig á að gera lágkolvetnamataræði? 

Lágkolvetnamataræði er megrunaraðferð sem dregur úr kolvetnaneyslu og gerir fitubirgðir líkamans kleift að nýtast sem orku. Til að gera þetta mataræði verður þú að fylgja eftirfarandi skrefum:

1. Markmiðasetning: Ákveða tilgang mataræðisins. Það gæti verið að léttast ef þú ert of þung, lifir heilbrigðu lífi eða jafnvægi á blóðsykri.
2. Að bera kennsl á kolvetnagjafa: Gerðu lista yfir kolvetnismat og drykki. Matvæli eins og brauð, pasta, hrísgrjón, kartöflur, sykur, ávaxtasafi eru á þessum lista.
3. Að draga úr kolvetnaneyslu: Byrjaðu að minnka daglega kolvetnainntöku þína. Fyrir þetta geturðu fylgst með skrefunum hér að neðan:

• Veldu heilhveitibrauð eða heilhveitibrauð í staðinn fyrir hvítt brauð.
• Borðaðu rétti úr grænmeti í stað pasta eða hrísgrjóna.
• Borðaðu hollan val í stað sykraðs snarls.

4. Aukin próteinneysla: Til að mæta magni próteina sem líkaminn þarfnast próteingjafaAuka . Til dæmis, neyta matvæla með mikið próteininnihald eins og kjúkling, fisk, egg og jógúrt.
5. Að neyta hollrar fitu: Neysla á hollri fitu eykur seddutilfinningu og gefur orku. Taktu hollan fitu eins og ólífuolíu, avókadó og valhnetur inn í mataræðið.
6. Mataræði byggt á grænmeti og grænmeti: Grænmeti og grænmeti skipa mikilvægan sess í lágkolvetnamataræði. Að auki ættir þú að gæta þess að draga úr magni ávaxta.
7. Vatnsnotkun: Drykkjarvatn, Það flýtir fyrir efnaskiptum og veitir fyllingu. Reyndu að neyta að minnsta kosti 8-10 glös af vatni á dag.

Það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú borðar lágkolvetnamataræði. Þessar:

• Mælt er með því að þú fylgir mataræði undir eftirliti læknis eða næringarfræðings.
• Að fara á lágkolvetnamataræði í langan tíma getur valdið heilsufarsvandamálum. Þess vegna er mikilvægt að taka hlé á ákveðnum tímabilum eða auka kolvetnainntökuna með stýrðum hætti.
• Nauðsynlegt er að huga að vítamín- og steinefnaneyslu á lágkolvetnamataræði. Þess vegna væri best að búa til hollt næringaráætlun.
• Íþróttir og regluleg hreyfing mun auka áhrif mataræðisins.
• Reyndu að þróa varanlegar matarvenjur til að forðast að þyngjast aftur á meðan þú fylgir mataræði þínu.

Dæmi um lágkolvetnamataræði

Hér að neðan er sýnishorn af lágkolvetnamataræði fyrir einn dag:

morgunmatur

• 2 soðin egg
• 1 sneið af feitum osti
• tómata og gúrku

snakk

• 1 avókadó

Hádegi

• Grillaðar kjúklingabringur eða fiskur
• Kryddað spínat eða rucola salat (með ólífuolíu og sítrónusafa)

snakk

• Handfylli af möndlum eða valhnetum

kvöld

• Bakaður kalkúnn eða lax
• Grænmetismáltíð (eins og spergilkál, kúrbít, næpa)

Snarl (valfrjálst)

• Jógúrt og jarðarber

Ekki: Neysla á sykruðum mat er mjög takmörkuð á lágkolvetnamataræði. Þess vegna ættu máltíðir að innihalda valkosti eins og ávexti eða ósykrað jógúrt í stað eftirrétta. Að auki ætti að velja hollar olíur eins og ólífuolíu, sem er rík af ómettuðum fitu. Þú getur stillt næringaráætlun þína í samræmi við persónulegar þarfir þínar og óskir.

Hvað á að borða á lágkolvetnamataræði?

Þú getur neytt eftirfarandi matar á lágkolvetnamataræði:

• Kjöt og fiskur: Próteingjafar eins og kjúklingur, kalkúnn, nautakjöt, lax og túnfiskur innihalda lítið af kolvetnum.
• egg: Það er matur með hátt próteininnihald og lágt kolvetni.
• Grænt grænmeti: Grænt laufgrænmeti eins og spergilkál, spínat, kolvetni, hvítkál og salat inniheldur lítið af kolvetnum.
• Mjólk og mjólkurvörur: Fullfeitar mjólkurvörur eins og jógúrt, ostur og smjör innihalda lítið af kolvetnum.
• olíur: Hollar olíur eins og ólífuolía, kókosolía og avókadóolía innihalda lítið af kolvetnum. 
• Fræ og hnetur: Möndlur, valhnetur, heslihnetur, hörfræ, Chia fræ Matur eins og er lítið kolvetni.
• Dökkt súkkulaði: Dökkt súkkulaði með hátt kakóinnihald inniheldur lítið af kolvetnum.
• Vatn og jurtate: Vatn og jurtate, sem er kolvetnalaust og kaloríalaust, er einnig neytt á lágkolvetnamataræði.

Hvað má ekki borða á lágkolvetnamataræði?

Eftirfarandi matvæli ætti ekki að neyta á lágkolvetnamataræði:

• Matur með sykri eða viðbættum sykri: Nammi, sælgæti, súkkulaði, eftirréttir o.fl. Matur sem þessi inniheldur mikið af kolvetnum og er sú tegund matvæla sem ætti að forðast í mataræði þínu.
• Korn og belgjurtir: Hveiti, bygg, maís, hrísgrjón, hafrar, kínóaKorn eins og amaranth ætti að neyta í takmörkuðu magni eða útrýma algjörlega á lágkolvetnamataræði.
• Sterkjuríkt grænmeti: Sterkjuríkt grænmeti eins og kartöflur, maís, baunir, sykurrófur, rófur og gulrætur innihalda mikið af kolvetnum og hentar ekki mataræði þínu.
• sykraðir drykkir: Drykkir eins og sykraðir gosdrykki, ávaxtasafar, orkudrykkir og sykraðir heitir drykkir (te eða kaffi) innihalda mikið magn af kolvetnum og ætti að forðast.
• Sumir ávextir: Sumir ávextir geta innihaldið mikið af kolvetnum. Til dæmis ættir þú að takmarka magn af ávöxtum eins og banana, vínber, melónur, ananas og mangó eða forðast þá alveg.
• Sykur eða unnar mjólkurvörur: Sykurrík jógúrt, sykruð mjólk eða sykraðir ostar eru líka vörur sem ekki ætti að neyta á lágkolvetnamataræði. Þess í stað er hægt að velja fullfeitu mjólkurvörur eða sykurlausa kosti.

Hver er ávinningurinn af lágkolvetnamataræði?

Lágkolvetnamataræði gefur marga kosti:

1. Þyngdartap: Lágkolvetnamataræði stuðlar að þyngdartapi með því að hjálpa líkamanum að brenna fitu og léttast.
2. Að halda blóðsykri í skefjum: Lágkolvetnamataræði hjálpar til við að halda blóðsykri í lágmarki. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með blóðsykursvandamál eins og sykursýki.
3. Minnkað insúlínviðnám: Lágkolvetnamataræði dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2 með því að draga úr insúlínviðnámi.
4. Matarlystarstjórn: Lágkolvetnamataræði lætur þér líða saddur lengur, sem hjálpar þér að borða minna.
5. Hjartaheilsan: Lágkolvetnamataræði hjálpar til við að lækka slæmt kólesterólmagn og hækka góða kólesterólmagn. Þetta er einnig gagnlegt fyrir hjartaheilsu.
6. Minnkun bólgu: Lágkolvetnamataræði dregur úr einkennum í sumum langvinnum bólgusjúkdómum (til dæmis iktsýki).
7. Bætir heilastarfsemi: Lagt er til að lágkolvetnamataræði geti bætt vitræna virkni.

Hver er skaðinn af lágkolvetnamataræði?

Skaðinn af lágkolvetnamataræði getur verið:

1. Skortur á næringarefnum: Lágkolvetnamataræði takmarkar oft kolvetnainnihald, sem gerir það erfiðara fyrir þig að fá nóg af mikilvægum næringarefnum. Matvæli sem innihalda kolvetni, sérstaklega grænmeti og ávexti, veita vítamín, steinefni og trefjar sem líkaminn þarfnast.
2. Lítil orka: Kolvetni eru helsta orkugjafi líkamans. Á lágkolvetnamataræði getur orkustig þitt minnkað og vandamál eins og máttleysi, þreyta og einbeitingarskortur geta komið fram.
3. Meltingarvandamál: Trefjar eru næringarefni sem finnast í matvælum sem innihalda kolvetni og styðja við þarmaheilsu þína. Í lágkolvetnamataræði minnkar trefjaneysla og hægðatregðaMeltingarvandamál eins og gas og uppþemba geta komið fram.
4. Vöðvatap: Í lágkolvetnamataræði notar líkaminn vöðvavef til að mæta orkuþörf sinni. Þetta leiðir til vöðvamissis og dregur úr efnaskiptahraða.
5. Félagsleg og sálræn áhrif: Ef lágkolvetnamataræði er fylgt stranglega hafa þau áhrif á félagslíf þitt og takmarka matarvenjur þínar. Það er líka erfitt fyrir sumt fólk að takast á við takmarkanir mataræðisins. sálræn vandamál, átröskun eða þráhyggjuhugsanir geta komið fram.

Á að borða lágkolvetnamataræði?

Lágkolvetnamataræði er umdeilt umræðuefni og það er mismunandi eftir einstaklingum hvort það eigi að gera það. Þrátt fyrir að mataræðið hafi marga kosti, hentar það ekki öllum og er kannski ekki hollt fyrir sumt fólk.

Lágkolvetnamataræði fylgja oft þeir sem eru með heilsufarsvandamál eins og sykursýki eða offitu, þeir sem eru með insúlínviðnám eða þeir sem glíma við ákveðin efnaskiptaheilkenni. Hins vegar hentar þetta mataræði ekki fyrir ákveðna hópa, eins og barnshafandi konur, mæður með barn á brjósti eða þeim sem eru með ákveðin heilsufarsvandamál.

Kolvetni eru mikilvæg orkugjafi og veita líkamanum önnur næringarefni. Þess vegna er mikilvægt að huga að öllum þáttum og íhuga hugsanlega áhættu sem gæti haft áhrif á heilsuna áður en þú byrjar á lágkolvetnamataræði.

Tilvísanir: 

1. Volek JS, Phinney SD. Listin og vísindin um lágkolvetnalíf: Leiðbeiningar fyrir sérfræðinga til að gera lífsbjargandi ávinninginn af takmörkun kolvetna sjálfbæran og skemmtilegan: Handan offitu; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Áhrif lágkolvetna, ketógen mataræðis á móti mataræði með lágum blóðsykursvísitölu á blóðsykursstjórnun í sykursýki af tegund 2. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, o.fl. Slembiröðuð rannsókn á lágkolvetnamataræði við offitu. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á klínískum rannsóknum á áhrifum lágkolvetnamataræðis á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Aukin fita: afleiðing eða orsök ofáts? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
6. Lágkolvetnamataræði: Getur það hjálpað þér að léttast?  mayoclinic.org
7. Kolvetnasnautt mataræði    wikipedia.org