Ávinningur, næringargildi og hvernig á að neyta hafrar?

Hafrar, vísindalega Avena sativa þekkt sem heilkorn. Það er mjög góð trefjagjafi, sérstaklega beta-glúkan og mikið af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum.

Þetta heilkorn er þekkt fyrir að hafa verndandi áhrif gegn hjartasjúkdómum.avenantramíð“ Það er eina uppspretta einstaks hóps andoxunarefna sem kallast Það er almennt neytt vegna heilsufarsáhrifa eins og lækkunar á blóðsykri og kólesterólmagni.

Það er venjulega neytt í formi haframjöls, það er hafragrautur. Á sama tíma er klíðið, sem er fjarlægt úr ytri skelinni, einnig borðað. Í þessum texta "hvað er hafrar“, „næringargildi hafrar“, „hagur hafrar“, „skaðar hafrar“ og "hvernig á að búa til hafrar grínisti upplýsingar um hafrar Það verður gefið.

Næringargildi hafrar

Það hefur jafnvægi næringarsamsetningu.

Hversu margar kaloríur í höfrum?

Einn skammtur (30 grömm) hafrarInniheldur 117 hitaeiningar.

Hversu margar kaloríur í 100 grömmum af höfrum?

100 grömm hafra hitaeiningar Þetta samsvarar 389 hitaeiningum. Í töflunni hér að neðan eru 100 grömm af hráefni hafra innihald gefið í smáatriðum:

Kolvetnagildi hafrar

Kolvetni eru 66% af þessu korni. Það er sykurlítið matvæli, aðeins 1% kemur frá súkrósa. Um 11% kolvetna eru trefjar og 85% af sterkju.

sterkju

Sterkja er stærsti hluti þessa korns, sem samanstendur af löngum keðjum glúkósasameinda. Sterkjan í þessum mat er öðruvísi en sterkjan í öðru korni.

Það hefur hærra olíuinnihald og meiri seigju (vatnsbindandi getu). Það eru þrjár tegundir af sterkju í þessu korni. Þessar:

Sterk niðurbrotin hratt (7%)

Það er fljótt brotið niður og frásogast sem glúkósa.

Hægt melt sterkja (22%)

Það brotnar niður og frásogast hægar.

Þolir sterkja (25%)

Það er tegund af trefjum. Það sleppur úr meltingarveginum og bætir þarmaheilsu með því að fæða vingjarnlegar þarmabakteríur.

Hafrar trefjar

Hafrar, Hann inniheldur 11% trefjar en grautur gefur 1.7% trefjar. Flestar trefjarnar eru leysanlegar, aðallega trefjar sem kallast beta-glúkan. Það inniheldur einnig óleysanlegar trefjar, þar á meðal lignín, sellulósa og hemicellulose.

Þar sem það inniheldur meira leysanlegt trefjar en önnur korn, hægir það á meltingu, bælir matarlyst og eykur seddutilfinningu.

Beta-glúkanar eru einstakir meðal trefja þar sem þeir geta myndað seigfljótandi (hlauplíka) lausn í tiltölulega lágum styrk.

Tekið er fram að dagleg neysla beta glúkans lækkar kólesteról, sérstaklega LDL (slæmt) kólesteról, og getur því dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Hafrapróteingildi

Það er gæða próteingjafi á bilinu 11-17% miðað við þurrþyngd, sem er hærra en flest annað korn.

Aðalpróteinið hér heitir avenalin (80%), sem finnst ekki í öðru korni en er svipað og belgjurtaprótein.

Fita í höfrum

Það inniheldur meiri fitu en flest annað korn og er á bilinu 5-9%. Það samanstendur að mestu af ómettuðum fitusýrum.

Hafrar Vítamín og steinefni

Þetta heilkorn er mikið af vítamínum og steinefnum. Þeir sem hafa hæstu upphæðirnar eru taldar upp hér að neðan.

mangan

Þetta snefilefni er venjulega að finna í miklu magni í heilkorni og er mikilvægt fyrir þroska, vöxt og efnaskipti.

fosfór

Það er mikilvægt steinefni fyrir beinheilsu og viðhald vefja.

kopar

Það er andoxunarefni og er mikilvægt fyrir hjartaheilsu.

B1 vítamín

Einnig þekkt sem þíamín, þetta vítamín er að finna í mörgum matvælum, þar á meðal korni, baunum, hnetum og kjöti.

járn

Sem hluti af blóðrauða, prótein sem ber ábyrgð á flutningi súrefnis í blóði járnÞað er mjög mikilvægt að fá það úr mat.

selen

Það er andoxunarefni sem er mikilvægt fyrir ýmsa ferla í líkamanum. Lágt selen hefur verið tengt aukinni hættu á ótímabærum dauða, ónæmiskerfi og andlegri vanstarfsemi.

magnesíum

Þetta steinefni er mikilvægt fyrir fjölda ferla í líkamanum.

sink

Það er steinefni sem tekur þátt í mörgum efnahvörfum í líkamanum og er mikilvægt fyrir almenna heilsu.

Önnur plöntusambönd sem finnast í höfrum

Þetta heilbrigt korn er ríkt af andoxunarefnum sem geta veitt margvíslegan heilsufarslegan ávinning. Helstu plöntusamböndin eru talin upp hér að neðan.

avenatramíð

aðeins hafrarAvenathramide er öflug andoxunarefni fjölskylda. Það getur dregið úr slagæðabólgu og stjórnað blóðþrýstingi.

Ferúlínsýra

Algengustu pólýfenól andoxunarefnin í korni.

Fýtínsýra

Fýtínsýra, sem oftast er að finna í klíð, er andoxunarefni sem getur skert frásog steinefna eins og járns og sinks.

Hverjir eru kostir hafrar?

borða hafrar, lækkar kólesterólmagn, sem aftur dregur úr hættu á hjartasjúkdómum. Það lækkar einnig blóðþrýsting, dregur úr hættu á offitu og sykursýki af tegund 2. Beiðni hafrar ve hafraplantaávinningur af…

Lækkar kólesteról

Kólesteról í blóði, sérstaklega oxað LDL-kólesteról, er mikilvægur áhættuþáttur hjartasjúkdóma. Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á virkni þessa korns við að lækka kólesterólmagn í blóði, sem er aðallega rakið til beta-glúkaninnihalds þess. 

Beta-glúkan er ábyrgur fyrir þessum kólesteróllækkandi áhrifum. Þetta er vegna þess að beta-glúkan hægir á frásogi fitu og kólesteróls með því að auka seigju meltingarinnihaldsins.

Dregur úr hættu á sykursýki af tegund 2

Tíðni sykursýki af tegund 2 hefur aukist undanfarin ár. Sykursýki af tegund 2 einkennist af óeðlilegri stjórn á blóðsykri, venjulega vegna minnkaðs næmis fyrir hormóninu insúlíni.

neysla hafra, Vegna leysanlegra trefja beta-glúkans í innihaldi þess hefur það sýnt jákvæð áhrif á blóðsykursstjórnun hjá sjúklingum með sykursýki af tegund 2.

Rannsóknir sýna að beta-glúkan getur á jákvæðan hátt breytt insúlínnæmi, seinkað eða komið í veg fyrir upphaf sykursýki af tegund 2.

Bætir hjartaheilsu

Hafrarinniheldur öflugar trefjar sem kallast beta-glúkan sem hjálpa til við að lækka kólesterólmagn. Beta-glúkan er aðal hluti leysanlegra trefja í höfrum og lækkar slæmt kólesteról án þess að hafa áhrif á góða kólesterólmagnið.

HafrarAndoxunarefnin (avenantramíð og fenólsýrur) í ólífum vinna með C-vítamíni til að koma í veg fyrir LDL-oxun, sem getur einnig valdið hjartasjúkdómum.

Samkvæmt ástralskri rannsókn eru hafratrefjar áhrifaríkari til að lækka kólesterólmagn en hveititrefjar. Rannsóknin bendir einnig á að haframjöl eða klíð getur dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.

Hafraklíð hjálpar einnig með því að hindra frásog þessara efna í þörmum, sem geta stuðlað að hjartasjúkdómum.

Hjálpar til við að létta hægðatregðu

Vegna þess að haframjöl er trefjaríkt getur það einnig hjálpað til við að létta hægðatregðu. Hafrar hafa einnig reynst auka hægðaþyngd og þar með meðhöndla hægðatregðu. Það getur gegnt verndandi hlutverki gegn ristilkrabbameini.

annað verk, hafrar komist að því að klíð bætti hægðatregðu og aðgengi B12 hjá eldri fullorðnum.

HafrarÞað er ríkt af óleysanlegum trefjum. Þetta er sérstaklega fyrir stálskorið og gamlan stíl. hafrar á við um Óleysanleg trefjar eru mjög góð fyrir þarmaheilsu og einn af kostum þeirra er meðferð við hægðatregðu.

En sumir hafa greint frá einkennum hægðatregðu eftir að hafa borðað haframjöl. Þetta er vegna þess að haframjöl getur valdið þarmagasi við vissar aðstæður. Hafrar það inniheldur einnig mikið magn af leysanlegum trefjum, sem geta valdið of miklu gasi.

Getur hjálpað til við að berjast gegn krabbameini

HafrarAndoxunarefnin í tei geta hjálpað til við að berjast gegn krabbameini. HafrarTrefjarnar í teinu geta komið í veg fyrir endaþarms- og ristilkrabbamein. 

800.000 rannsóknir þar sem meira en 12 manns tóku þátt í því að borða stóra skál af graut á dag getur dregið úr hættu á dauða af völdum krabbameins um allt að 20 prósent. Að borða trefjar getur dregið úr hættu á krabbameini í þörmum.

Hjálpar til við að meðhöndla háþrýsting

Í ljós kom að neysla hafra lækkaði slagbilsþrýsting um 7,5 stig og þanbilsþrýsting um 5,5 stig. Það lækkar ekki aðeins blóðþrýsting heldur dregur það einnig úr hættu á hjartasjúkdómum um 22 prósent.

Haframjöl er einnig þekkt sem þægindamatur. Það dregur úr magni streituhormóna og eykur serótónín – þetta veldur ró. Allt þetta stuðlar einnig að lágum blóðþrýstingi.

Styrkir friðhelgi

Valsaðar hafrarBeta-glúkanið í því getur styrkt ónæmi. Flestar ónæmisfrumur líkamans hafa sérstaka viðtaka sem eru hannaðir til að gleypa beta-glúkan.

Þetta eykur virkni hvítra blóðkorna og verndar gegn sjúkdómum. Hafrar Það er einnig ríkt af seleni og sinki, sem gegna hlutverki í baráttunni gegn sýkingum.

Samkvæmt rannsókn sem gerð var í Noregi, hafrartai beta-glúkan, Echinaceaer miklu sterkari en Efnasambandið getur flýtt fyrir sársheilun og gert sýklalyf áhrifaríkari hjá mönnum.

Einnig hefur komið í ljós að beta-glúkan neysla eykur ónæmi eftir álag á æfingum. 

Beta-glúkan líka langvarandi þreytuheilkenni eða til að bæta ónæmi hjá einstaklingum sem þjást af líkamlegu eða andlegu álagi. Það bætir einnig ónæmisstig við ákafar meðferðir eins og krabbameinslyfjameðferð eða geislun.

Stuðlar að beinheilsu

Hafrarbýður upp á úrval steinefna sem eru nauðsynleg fyrir beinheilsu. Mikilvægt steinefni ríkt af höfrum er sílikon. Þetta steinefni gegnir hlutverki við beinmyndun og viðhald. Kísill getur einnig hjálpað til við að meðhöndla beinþynningu eftir tíðahvörf.

Bætir svefngæði

Hafraramínósýrur og önnur næringarefni í svefnlyfinu melatónín veitir framleiðslu. Og þegar það er blandað saman við mjólk eða hunang, eru hafrar frábært snarl fyrir svefn.

Heilkorn hafrarÞað örvar einnig framleiðslu insúlíns, sem hjálpar taugabrautum að taka upp tryptófan. tryptófaner amínósýra sem virkar sem róandi lyf fyrir heilann.

Hafrar það er líka ríkt af B6 vítamíni, sem hjálpar til við að draga úr streitu (stór orsök svefnleysis). HafrarAð blanda mjólk saman við mjólk og banana getur hjálpað líkamanum að slaka enn meira á.

Dregur úr tíðahvörfseinkennum

Aukin trefjaneysla getur dregið úr pirringi á tíðahvörfum og hafrar Það er mjög áhrifaríkt í þessum efnum.

En það er misvísandi staða hér - hafrarInniheldur lignans, tegund plöntuestrógena. Rannsóknir á jákvæðum áhrifum plöntuestrógena á tíðahvörfum eru ófullnægjandi. 

Veitir orku

Þar sem kolvetni eru aðal orkugjafi líkamans og hafrar Þar sem það er ríkt af kolvetnum veitir það orkuuppörvun þegar það er neytt á morgnana. 

Þyngdartap með höfrum

Hafrarer fullt af trefjum. Það hjálpar þér að líða fullur lengur. Rannsóknir, hafrar komist að því að mataræði ríkt af heilkorni, svo sem Mikil neysla á heilkorni er í öfugu hlutfalli við líkamsþyngdarstuðul.

Hafrar geta einnig tekið í sig vatn, sem eykur mettandi eiginleika þeirra. Og beta-glúkanið í höfrum getur seinkað magatæmingu.

Hagur af höfrum fyrir húð

Hjálpar til við að meðhöndla unglingabólur

Haframjöl gleypir umfram olíu úr húðinni og bólur hjálpar við meðferðina. Sjóðið hálft glas af haframjöli með ⅓ glasi af vatni og látið kólna.

Berið þykka deigið á viðkomandi svæði í andlitinu. Bíddu í um það bil 20 mínútur, skolaðu síðan með volgu vatni. 

Valsaðar hafrar Það inniheldur sink, sem dregur úr bólgum og drepur bakteríur sem valda unglingabólum. Sinkuppbót getur einnig hjálpað til við að draga úr unglingabólum.

Hins vegar segja sumar skýrslur að hafrar geti aukið unglingabólur. Fyrir þetta skaltu ráðfæra þig við húðsjúkdómalækni áður en þú notar hafrar.

Meðhöndlar þurra og kláða húð

Samkvæmt rannsókn haframjölÞað sýnir bein andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika, sem geta hjálpað til við að meðhöndla kláða sem tengist þurrri og ertandi húð.

Rakar húðina

HafrarÞað fjarlægir dauðar húðfrumur og virkar sem náttúrulegt rakakrem. Beta-glúkanið sem það inniheldur myndar þunnt lag á húðinni. Það smýgur einnig djúpt inn í húðina og veitir nauðsynlegan raka.

2 bolli hafrarBlandið því saman við 1 glas af mjólk og 1 matskeið af hunangi. Berið það á húðina og látið það standa í um það bil 15 mínútur. Skolaðu með köldu vatni.

Það er náttúrulegt hreinsiefni

HafrarInniheldur efnasambönd sem kallast sapónín sem virka sem náttúruleg hreinsiefni og fjarlægja óhreinindi og olíu úr svitaholum. Þeir valda ekki ertingu.

Þú getur útbúið haframjólk, sem virkar sem náttúrulegt hreinsiefni og tonic. Eftir að hafa þvegið andlitið skaltu bera mjólkina á andlitið með bómullarklút.

Ver húðina

Valsaðar hafrarPrótein vernda náttúrulega hindrun húðarinnar. Verndar húðina gegn sterkum mengunarefnum og efnum. 

Hafrar kostir fyrir hárið

Berst gegn hárlosi

Hafrar Hjálpar til við að koma í veg fyrir hárlos. 1 matskeið til að búa til haframjölshármaska ​​sem meðhöndlar hárlos haframjölÞú þarft nýmjólk og möndlumjólk. 

Blandið öllum hráefnunum saman til að mynda slétt deig. Berðu það varlega í hárið og bíddu í um það bil 20 mínútur. Skolið með volgu vatni.

Þessi maski styrkir hárræturnar. Hafrar Það er einnig ríkt af omega 6 fitusýrum sem hjálpa til við að gera við skemmd hár.

Bætir útlit hársins

Útlit hársins er jafn mikilvægt og styrkur þess. Notaðu 3 matskeiðar af venjulegum höfrum, ½ bolla af mjólk og 1 matskeið af kókosolíu og hunangi til að bæta útlit hársins.

Blandið öllu hráefninu vandlega saman. Berið maskann á hárið og hársvörðinn og bíðið í 30 mínútur. Sjampaðu hárið eins og venjulega.

Þessi maski lætur hárið ljóma og gefur hárinu líka silkimjúkt útlit. Það gefur líka hárinu raka.

Eru hafrar glútenlausir?

Hafrar glúten Það inniheldur ekkert prótein, en svipaða tegund af próteini sem kallast avenin. Klínískar rannsóknir hafa sýnt að þegar það er neytt í hófi getur það þolast af flestum sjúklingum með glútenóþol.

Stærsta vandamálið við glúteinlaust fæði er hveitimengun þar sem þetta korn er oft unnið í sömu aðstöðu og annað korn. Þess vegna er mikilvægt fyrir fólk með glútenóþol að borða aðeins það sem er vottað „hreint“ eða „glútenlaust“.

Hver er skaðinn af hafrum?

Það er almennt vel þolað korn, það hefur ekki skaðleg áhrif á heilbrigða einstaklinga. Einstaklingar sem eru viðkvæmir fyrir aveníni geta fundið fyrir svipuðum skaðlegum einkennum og glútenóþol, svo þeir ættu ekki að neyta þess.

Þetta heilkorn getur verið mengað af öðru korni eins og hveiti, sem gerir það óhentugt fyrir fólk með glútenóþol eða hveitiofnæmi.

Það getur valdið gasi og uppþembu hjá sumum, svo sem þunguðum konum og konum með barn á brjósti. 

Forðastu hafrar ef þú átt erfitt með að tyggja Illa tyggðir hafrar geta stíflað þörmum og valdið vandamálum.

Forðastu að neyta hafraafurða ef þú ert með meltingarvandamál. Hjá sumum getur ástandið versnað.

Hafraofnæmi

Eru hafrar með ofnæmi?

Ef þú færð húðútbrot eða nefrennsli eftir að hafa borðað haframjölsskál gætir þú verið með ofnæmi eða viðkvæmt fyrir próteini sem er í þessu korni. Þetta prótein er avenín.

Hafraofnæmi og næmikallar fram viðbrögð ónæmiskerfisins. Þetta leiðir til myndunar mótefna sem eru hönnuð til að berjast gegn framandi efni sem líkaminn skynjar sem ógn, eins og avenín.

Ef þú ert ofurviðkvæm fyrir trefjaríkum matvælum skaltu íhuga þetta korn. Þú gætir líka fundið fyrir magakveisu meðan þú borðar.

hafraofnæmi Það er ekki algengt en getur komið fram hjá ungbörnum, börnum og fullorðnum. Hafraofnæmiseinkenni er sem hér segir:

- Blettótt, pirruð, kláði í húð

- Roði eða húðerting í munni og vörum

– Kitla í hálsinum

- Nefstreymi eða stíflað nef

- Augnkláði

- Ógleði.

- Uppköst

- Niðurgangur

- Magaverkur

- Öndunarerfiðleikar

- Bráðaofnæmi

Eina lækningin ef þú ert með ofnæmi fyrir avenin próteini sem finnast í þessu korni hafrar Forðastu matvæli sem innihalda Þetta hafrar húðvörur sem byggjast á eru einnig innifaldar.

Hvernig á að velja og geyma hafrar?

– Mælt er með því að kaupa hafrar í litlu magni því þetta korn hefur hærra olíuinnihald en annað korn og mygnast því hraðar.

– Þegar þú kaupir haframjöl skaltu athuga innihaldslistann á umbúðunum til að tryggja að varan innihaldi ekki salt, sykur eða önnur aukaefni.

Rétt geymsla er mikilvægur þáttur til að tryggja að varan haldi ferskleika sínum og bragði fram að notkun.

– Eins og allt annað korn ætti að geyma hafrar í loftþéttum umbúðum til að koma í veg fyrir að raki og meindýr berist inn.

– Ætti að geyma í köldum, dimmum skáp í allt að þrjá mánuði eða í kæli í allt að sex mánuði.

– Hafraklíð hefur hátt fituinnihald og ætti því að vera í kæli.

– Vegna þess að hafrar innihalda náttúrulegt andoxunarefni sem kemur í veg fyrir þránun hafa þeir aðeins lengri geymsluþol en hveiti.

– Haframjöl ætti að geyma í kæli og nota innan þriggja mánaða. Neytið haframjöl innan fyrningardagsins sem prentuð er á umbúðunum.

Hvernig á að neyta hafrar?

Það er venjulega borðað í formi haframjöls eða grautar. Ákjósanlegasta máltíðin er morgunmatur. Þú getur fundið uppskriftir útbúnar með mismunandi ávöxtum og grænmeti. Undirbúið með eftirfarandi dagsetningum uppskrift af höfrumþú getur reynt.

Hafrar Uppskrift

efni

• 1 bolli hafrar
• ½ bolli af döðlum
• 1 tsk kanill

Hvernig er hafrar útbúið?

HafrarLeggið það í bleyti yfir nótt í vatni. Daginn eftir skaltu tæma vatnið og setja það í pott með glasi af vatni. Látið suðuna koma upp við meðalhita. Lækkið hitann og látið sjóða í 5 mínútur. Blandið haframjölinu og döðlunum vandlega saman í blandarann. Að lokum bætið við kanil.

Njóttu máltíðarinnar!

Haframjöl Banana Smoothie

efni

• ¼ bolli hafrar
• ½ bolli látlaus jógúrt
• 1 banani, skorinn í þriðju
• ½ bolli undanrennu
• ¼ tsk malaður kanill
• 2 teskeið af hunangi

Hvernig er það undirbúið?

Blandið saman og maukið allt hráefnið þar til þú færð mjúka blöndu. Berið fram núna. 

Njóttu máltíðarinnar!

Fyrir vikið;

Hafrar Það er meðal hollustu korna í heiminum. Það er góð uppspretta margra vítamína, steinefna og einstakra plöntuefnasambanda. Það inniheldur einnig mikið magn af einstökum trefjum sem kallast beta glúkan, sem veita marga heilsufarslegan ávinning. 

Til viðbótar við allt þetta hjálpar það að léttast vegna þess að það er lítið í kaloríum og dregur úr matarlyst.