Hvað er Quinoa, hvað gerir það? Hagur, skaði, næringargildi

Kínóaer korntegund sem vex í Suður-Ameríku um aldir sem enginn tók eftir. 

Það voru ekki Suður-Ameríkumenn sem tóku eftir þessu korni, það var tekið eftir því af fólki sem býr annars staðar í heiminum og það var kallað ofurfæða.

Þeir sem eru heilsumeðvitaðir geyma kínóa á sérstökum stað og neyta þess. Fyrir þá sem ekki vita "Hvað þýðir kínóa, hvernig á að borða, hvað er það gott fyrir", "Hvað á að gera við kínóa", "Ávinningur og skaði kínóa", "kínóagildi", "kínóa prótein og kolvetnahlutfall" Gefum upplýsingar um.

Hvað er Quinoa?

KínóaÞað er fræ „Chenopodium quinoa“ plöntunnar. Fyrir 7000 árum var talið að kínóa sem ræktað var sér til matar í Andesfjöllum væri heilagt. Þó að það sé nú þekkt og ræktað um allan heim, er meirihlutinn framleiddur í Bólivíu og Perú. 

Hátt næringarinnihald þess og heilsufarslegur ávinningur hefur verið viðurkenndur síðan 2013 var valið „alþjóðlegt ár kínóa“ af Sameinuðu þjóðunum.

KínóaEin af ástæðunum fyrir því að það er svo vinsælt er vegna þess að það er glútenfrítt korn. Þeir sem eru með glúteinóþol og hveitiofnæmi geta auðveldlega neytt þess. 

Hverjar eru tegundir kínóa?

Það eru meira en 3000 tegundir, ræktuðustu og vinsælustu tegundirnar eru hvítar, svartar og rautt kínóaer. Það eru líka þrjú litaafbrigði sem eru blanda af öllum þremur. Hvítt kínóa er mest neytt meðal þeirra.

Næringarinnihald kínóa mismunandi eftir litum. Rannsókn sem rannsakaði rauð, svört og hvít afbrigði leiddi í ljós að þótt svart kínóa væri með lægsta fituinnihaldið var það með hæsta innihaldið af omega-3 fitusýrum og karótenóíðum.

Rautt og svart kínóa E-vítamín gildi hans er næstum tvöfalt hærra en hvítt. Sama rannsókn og greindi andoxunarinnihaldið kom í ljós að því dekkri liturinn, því meiri andoxunargeta.

Næringargildi kínóa

Bakað kínóa Það inniheldur 71,6% vatn, 21,3% kolvetni, 4,4% prótein og 1,92% fita. Einn bolli (185 grömm) af soðnu kínóa inniheldur 222 hitaeiningar. 100 grömm soðin næringarinnihald kínóa er sem hér segir:

Kaloríur: 120

Vatn: 72%

Prótein: 4.4 grömm

Kolvetni: 21,3 grömm

Sykur: 0,9 grömm

Trefjar: 2,8 gramm

Fita: 1,9 grömm

Kínóa kolvetnagildi

kolvetnier 21% af soðnu kínóa.

Um 83% kolvetna eru sterkja. Afgangurinn samanstendur að mestu af trefjum og litlu magni af sykri (4%), td maltósa, galaktósa og ríbósi.

KínóaÞað hefur tiltölulega lágan blóðsykursvísitölu (GI) 53, sem þýðir að það mun ekki valda hraðri hækkun á blóðsykri.

Innihald kínóatrefja

soðið kínóaÞað er betri trefjagjafi en bæði brún hrísgrjón og gult maís.

Trefjar, soðið kínóaÞað er 10% af þurrþyngd deigsins og 80-90% af þessu eru óleysanlegar trefjar eins og sellulósa.

Óleysanleg trefjar hafa verið tengd minni hættu á sykursýki.

Einnig geta sumar óleysanlegu trefjarnar gerjast í þörmum eins og leysanlegar trefjar og fóðrað vingjarnlegar bakteríur.

Kínóa það veitir einnig ónæma sterkju, sem nærir gagnlegar bakteríur í þörmum, stuðlar að myndun stuttkeðju fitusýra (SCFA), bætir þarmaheilbrigði og dregur úr hættu á sjúkdómum.

Kínóa próteininnihald

Amínósýrur eru byggingarefni próteina og prótein eru byggingarefni allra vefja líkama okkar.

Sumar amínósýrur eru taldar nauðsynlegar vegna þess að líkami okkar getur ekki framleitt þær, sem gerir það nauðsynlegt að fá þær úr mat.

Eftir þurrþyngd kínóaGefðu 16% prótein, sem er hærra en flest korn eins og bygg, hrísgrjón og maís.

KínóaÞað er talið fullkomið próteingjafi, sem þýðir að það gefur allar níu nauðsynlegar amínósýrur.

Amínósýru vantar oft í plöntur lýsín er ákaflega hátt. Á sama tíma metíónín og er einnig ríkt af histidíni, sem gerir það að frábærri uppsprettu plöntupróteina.

KínóaPróteingæði þess eru sambærileg við kasein, hágæða prótein í mjólkurvörum.

Kínóa Hann er glúteinlaus og hentar því fólki sem er viðkvæmt eða með ofnæmi fyrir glúteni.

Kínóa fituinnihald

100 grömm soðin kínóa gefur um 2 grömm af fitu.

Svipað og annað korn, quinoa olíu aðallega palmitínsýra, olíusýra ve línólsýrasamanstendur af húð.

Vítamín og steinefni í Quinoa

KínóaÞað er góð uppspretta andoxunarefna og steinefna, gefur meira magnesíum, járn, trefjar og sink en mörg algeng korn.

hér kínóaHelstu vítamín og steinefni í:

mangan

Finnst í miklu magni í heilkorni, þetta snefilefni er nauðsynlegt fyrir efnaskipti, vöxt og þroska.

fosfór

Þetta steinefni er oft að finna í próteinríkum matvælum og er nauðsynlegt fyrir beinheilsu og ýmsa líkamsvef.

kopar

Kopar er mikilvægt fyrir hjartaheilsu.

folat

Eitt af B-vítamínunum, fólat, er nauðsynlegt fyrir frumustarfsemi og vefjavöxt og er talið sérstaklega mikilvægt fyrir barnshafandi konur.

járn

Þetta nauðsynlega steinefni sinnir mörgum mikilvægum aðgerðum í líkama okkar, svo sem að flytja súrefni í rauðum blóðkornum.

magnesíum

Magnesíum er nauðsynlegt fyrir marga ferla í líkama okkar.

sink

Þetta steinefni er mikilvægt fyrir almenna heilsu og tekur þátt í mörgum efnahvörfum í líkama okkar.

Önnur plöntusambönd sem finnast í Quinoa

Kínóainniheldur mörg jurtasambönd sem stuðla að bragði og heilsufarslegum ávinningi:

saponins

Þessi planta glýkósíð quinoa fræVerndar það gegn skordýrum og öðrum ógnum. Þau eru bitur og eyðast venjulega með því að liggja í bleyti, þvo eða steikja fyrir matreiðslu.

quercetin

Þetta öfluga pólýfenól andoxunarefni getur hjálpað til við að vernda gegn ýmsum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum, beinþynningu og ákveðnum tegundum krabbameins.

Kaempferol

Þetta pólýfenól andoxunarefni getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini.

skvalen

Þessi undanfari stera virkar einnig sem andoxunarefni í líkamanum.

Fýtínsýra

Þetta næringarefni dregur úr upptöku steinefna eins og járns og sinks. FýtínsýraHægt að minnka með því að leggja kínóa í bleyti eða spíra fyrir eldun.

oxalöt

Hjá viðkvæmum einstaklingum getur það bundist kalki, dregið úr neyslu þess og aukið hættuna á nýrnasteinamyndun.

Bitur quinoa afbrigði eru ríkari af andoxunarefnum en sætum afbrigðum, en bæði eru góð uppspretta andoxunarefna og steinefna.

Hverjir eru kostir Quinoa?

Inniheldur plöntusambönd eins og quercetin og kaempferol

Þessi tvö plöntusambönd, sem vitað er að hafa jákvæð áhrif á heilsu, finnast í miklu magni í kínóa. dæmigert eins og trönuber quercetin Það er jafnvel hærra en matvælin með innihaldi þess.

Þessi mikilvægu plöntusambönd hafa reynst hafa bólgueyðandi, veirueyðandi, krabbameins- og þunglyndislyf í dýrarannsóknum.

Hefur hærra trefjainnihald en flest korn

KínóaAnnar mikilvægur ávinningur er að það hefur mikið trefjainnihald. Það inniheldur 17-27 grömm af trefjum í hverjum bolla, sem er tvöfalt verðmæti flestra korna.

Sérstaklega soðið kínóaÞað hefur einnig fleiri trefjar, sem hjálpa til við að gleypa umfram vatn.

Sumar trefjanna eru tegund trefja sem kallast leysanlegar trefjar, sem hjálpa til við að lækka blóðsykursgildi, lækka kólesteról, auka mettun og hjálpa til við þyngdartap.

Það er frábær matur fyrir þá sem eru með glúteinnæmi.

Kínóa Það er ekki glútenskert eða fjarlægð vara eins og önnur matvæli. Náttúrulega glútenfrítt.

Inniheldur mikið prótein og nauðsynlegar amínósýrur

Prótein er búið til úr amínósýrum. Sumt er kallað ómissandi vegna þess að við getum ekki framleitt þau og verðum að fá þau með hjálp matar. Ef matvæli innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur er það talið fullkomið prótein.

Í mörgum jurtafæðulýsínSumum nauðsynlegum amínósýrum eins og " er skortur. En kínóa er undantekning. Vegna þess að það inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur. Þess vegna er það frábær uppspretta próteina. Það inniheldur meira prótein en flest korn.

Með 8 grömm af gæðapróteini í hverjum bolla er það líka frábær uppspretta plöntupróteina fyrir grænmetisætur.

Það hefur lágan blóðsykursvísitölu sem veitir blóðsykursstjórnun.

blóðsykursvísitöluMælikvarði á hversu hratt matvæli hækka blóðsykur. Það er vitað að borða matvæli með háan blóðsykursvísitölu getur stuðlað að hungri og stuðlað að offitu.. Þessi matvæli valda sykursýki af tegund 2 og langvinnum hjartasjúkdómum.

blóðsykursstuðull quinoa Það er 52 og tilheyrir flokki matvæla með lágan blóðsykursvísitölu. Hins vegar skal tekið fram að kolvetnainnihaldið er hátt.

Inniheldur mikilvæg steinefni eins og járn og magnesíum

Kínóa er mikið af járni, magnesíum, sink og kalíum. Hins vegar er vandamál; Það inniheldur einnig efni sem kallast fýtínsýra, sem dregur úr upptöku þessara steinefna. Ef þú leggur kínóaið í bleyti áður en það er eldað lækkar innihald fýtínsýru.

Hefur jákvæð áhrif á efnaskiptaheilsu

Miðað við að það inniheldur mikið magn af gagnlegum næringarefnum er það ekki tilviljun að kínóa bætir efnaskiptaheilsu.

Rannsóknir hafa sýnt að kínóa lækkar verulega blóðsykur, insúlín og þríglýseríð. Það hefur einnig reynst koma í veg fyrir neikvæð áhrif frúktósa. 

Inniheldur mikið magn af andoxunarefnum

Andoxunarefni berjast gegn öldrun og mörgum sjúkdómum með því að hlutleysa sindurefna. Kínóa inniheldur mikið magn af andoxunarefnum.

meðhöndlar sykursýki

Kínóa inniheldur magnesíum sem stjórnar sykursýki. Sykursjúkir geta notað það sem fæðubótarefni. magnesíumÞað stjórnar sykurmagni með því að hjálpa til við seytingu insúlíns.

Kemur í veg fyrir hægðatregðu

Þökk sé trefjainnihaldi er það einnig áhrifaríkt við hægðatregðu. Þessar trefjar auðvelda leið fæðu í gegnum þörmum.

Gott við astma

Það er einnig áhrifaríkt við að draga úr öndunarfærasjúkdómum. Kínóa Það er gott fyrir astma vegna ríbóflavíns innihalds þess, sem hefur slakandi eiginleika á æðum til lungna.

Veitir kólesterólstjórnun

Þökk sé trefjum í innihaldi þess hjálpar það við að stjórna kólesterólmagni.

Dregur úr mígreni

Stundum getur magnesíumskortur í líkamanum leitt til mígrenishöfuðverkja. KínóaMagnesíum sem er í því hjálpar til við að koma í veg fyrir þetta.

Veitir endurnýjun vefja

Kínóa Þökk sé lýsíni endurnýjar það skemmdar húðfrumur og vefi. Það er notað til að meðhöndla slit á liðböndum og marbletti á húð.

Jafnvægir blóðþrýsting

KínóaTilvist ríbóflavíns í því hefur slakandi áhrif á æðar. Það veitir einnig orku með því að draga úr streitu í líkamanum.

gefur styrk

KínóaVítamínin og steinefnin í því veita orku. Það eykur efnaskiptahraða. Þar sem það inniheldur ekki glúten er það frábær fæðugjafi fyrir þá sem eru með glútenofnæmi.

Léttir kínóa þyngd?

Til að léttast þarf minna kaloría en brennt. Sum matvæli auðvelda þetta ferli með því að draga úr matarlyst. Kínóa Það er matvæli með þessa eiginleika.

Hátt próteingildi flýtir fyrir efnaskiptum og dregur úr matarlyst. Hátt trefjainnihald hennar eykur mettun og hjálpar til við að neyta færri kaloría. 

Kostir Quinoa fyrir húðina

Dregur úr húðmeiðslum

Kínóa kollagen Það inniheldur efni sem kallast lýsín sem hjálpar til við framleiðslu lýsíns, sem gerir sárum kleift að gróa hratt.

Lætur þig líta yngri út

Það hefur styrkjandi eiginleika þökk sé kollagenmyndun. Ríbóflavín efnasambandið í innihaldi þess eyðileggur poka undir augum.

Hjálpar til við að draga úr unglingabólum

Kínóa, bólur Dregur úr framleiðslu efna sem tengjast Það kemur í veg fyrir unglingabólur vegna fituinnihalds.

Ávinningur fyrir hárið af Quinoa

Virkar til að koma í veg fyrir flasa

KínóaJárn og fosfór steinefni, sem finnast í miklu magni, gefa raka og hreinsa hársvörðinn. Þannig er flasa ekki aðeins fjarlægð úr höfðinu heldur er einnig komið í veg fyrir flasamyndun.

Virkar sem hártonic

KínóaÞað er ríkt af ýmsum vítamínum og steinefnum. Þökk sé eins konar amínósýru í innihaldi þess styrkir hún hársekkina og gerir hárstrengina endingargóða. Á þennan hátt virkar það sem hártonic þegar það er notað daglega.

Kemur í veg fyrir hárlos

Þökk sé amínósýrunum í innihaldinu veitir það hárvöxt með því að næra hárið. HármissirÞað gefur hárinu rúmmál með því að stöðva

Hvernig á að velja og geyma Quinoa?

Kínóa fræ eru venjulega seld í loftþéttum umbúðum eða ílátum. Algengasta sem til er tegund af kínóa það er hvítt en sums staðar svart og þrílita kínóa fræ eru einnig fáanleg.

úrval

- Kínóa Þegar þú kaupir skaltu velja fínt og þurrt korn. Þeir ættu að líta út og lykta ferskt.

– Vel pakkað og vel lokað til að tryggja besta ferskleika og geymsluþol kínóa kaupa.

Geymsla

– Geymið korn á köldum, þurrum stað í loftþéttu íláti með þéttloku loki. Rétt lokað ílát er nauðsynlegt til að viðhalda ferskleika og draga úr líkum á smiti. Þannig haldast þau fersk í marga mánuði eða meira en ár þegar þau eru geymd fjarri sólarljósi og hita.

- eldað kínóasýnir áferðarmissi og verður myglaður þegar það skemmist. Bakað kínóaEkki láta það vera við stofuhita í meira en 2 klst.

Hvernig á að nota Quinoa?

Kínóa Þetta er korn sem er auðvelt að útbúa og nota. Þú getur fundið það í heilsubúðum eða matvöruverslunum. KínóaÞað fer eftir tegund matvæla, það er mælt með því að þvo hann vel svo hann hafi ekki beiskt bragð.

Hverjar eru aukaverkanir kínóa?

Meltingarvandamál

Kínóa Vegna þess að það er ríkt af trefjum getur það að borða of mikið leitt til gass, uppþembu og niðurgangs. Þetta á sérstaklega við ef þú ert ekki vön að borða mikið af trefjum.

Nýrnasteinn

Kínóainniheldur mismikið magn af oxalsýru. Þó að þessi sýra skilst út í þvagi getur hún einnig bundist kalsíum og myndað nýrnasteina hjá viðkvæmum einstaklingum. 

Fyrir vikið;

KínóaÞað inniheldur meira af næringarefnum en flest annað korn og er tiltölulega mikið af gæðapróteini. Það er ríkt af vítamínum, steinefnum og jurtasamböndum, auk andoxunarefna.

Kínóa Það er glútenlaust og getur hjálpað til við að lækka blóðsykur og léttast.