"Que é un carbohidrato?" está entre os temas de interese. Porque os carbohidratos son prexudiciais ou saudables? A pregunta moitas veces nos desconcerta.
Os carbohidratos son moléculas que conteñen determinadas proporcións de átomos de carbono, hidróxeno e osíxeno. É un dos alimentos máis controvertidos. Aínda que hai quen di que un baixo consumo de hidratos de carbono é beneficioso para a saúde, tamén hai quen defende que os hidratos de carbono son necesarios.
Sexa cal sexa a túa opinión sobre o asunto, non se pode negar que os carbohidratos xogan un papel importante no corpo humano.
Que é un carbohidrato?
hidratos de carbono; É o alimento que lle dá enerxía ao corpo para as súas tarefas mentais e físicas. Ao dixerir este nutriente descompón os alimentos en azucres chamados sacáridos. Estas moléculas comezan a ser dixeridas na boca. Continúa por todo o corpo usándose para moitas cousas, desde a función normal das células ata o crecemento e reparación das células.
Probablemente escoitaches que algúns carbohidratos son "bos" e outros "malos". Hai tres tipos principais de carbohidratos. Algúns carbohidratos prodúcense naturalmente. Estes atópanse en froitas e verduras. Outros son procesados e refinados. Están carentes de nutrientes. Os chamados carbohidratos bos son os que se atopan nos alimentos naturais. Os malos son os carbohidratos refinados.
Que é un carbohidrato?
Tipos de carbohidratos
Hai tres tipos de carbohidratos:
amidón (hidratos de carbono complexos)
Azucres (hidratos de carbono simples)
Lif
Tanto os carbohidratos simples como os complexos convértense en glicosa (azucre no sangue). Un carbohidrato simple é un carbohidrato formado por unha ou dúas moléculas de azucre. Os carbohidratos complexos conteñen tres ou máis moléculas de azucre.
Por outra banda, a fibra atópase nos carbohidratos sans. Non obstante, non se pode dixerir nin descompoñer.
que se producen de forma naturalazucres simples atopados en froitas e produtos lácteos. Tamén hai azucres simples procesados e refinados que as empresas alimentarias engaden a alimentos como refrescos, doces e doces.
Cales son os carbohidratos complexos beneficiosos?
Grans integrais
legumes
feixóns
Lentella
chícharos
pataca
A fibra atópase en moitos carbohidratos saudables, como:
Froitas
legumes
Grans integrais
feixóns
legumes
Consumir fibra, carbohidratos complexos e simples de fontes naturais protexe contra enfermidades. Incluso axuda a perder peso. Estes carbohidratos conteñen moitas vitaminas e minerais.
Pero os carbohidratos procesados e refinados son ricos en calorías e baixos en nutrientes. Provoca aumento de peso e mesmo problemas relacionados coa obesidade como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas.
Propiedades dos carbohidratos
Proporciona enerxía ao corpo
Unha das propiedades dos carbohidratos é proporcionar enerxía ao corpo. A maioría dos carbohidratos dos alimentos que comemos convértense en glicosa despois de ser dixeridos antes de entrar no torrente sanguíneo.
A glicosa do sangue lévase ás células do corpo e úsase para producir unha molécula de combustible chamada trifosfato de adenosina (ATP).
A continuación, as células usan ATP para alimentar varias tarefas metabólicas.
A maioría das células do corpo producen ATP a partir de diversas fontes, como carbohidratos e graxas. Pero se comes estes alimentos xuntos, as células do corpo usarán carbohidratos como a súa fonte principal de enerxía.
Proporciona almacenamento de enerxía
Se hai suficiente glicosa no corpo para satisfacer as necesidades actuais, o exceso almacénase para o seu uso posterior.
Isto chámase glicóxeno na forma almacenada de glicosa. Atópase principalmente no fígado e no músculo.
Cando se toma toda a glicosa que necesita e as reservas de glicóxeno están cheas, o corpo converte o exceso de carbohidratos en moléculas de triglicéridos e gárdaos como graxa.
Axuda a protexer os músculos
Consumir incluso unha pequena cantidade de hidratos de carbono evita a perda de masa muscular relacionada coa fame.
Os carbohidratos reducen a degradación dos músculos e proporcionan a glicosa como enerxía para o cerebro.
Mellora a saúde dixestiva
A diferenza do azucre e do amidón, a fibra non se converte en glicosa. Pasa polo estómago sen dixerir.
Hai dous tipos principais de fibra: fibra soluble e fibra insoluble.
A fibra soluble atópase na avea, os legumes, o núcleo das froitas e algunhas verduras. Cando atravesa o corpo, atrae a auga e forma unha substancia similar a un xel. Isto aumenta o volume de feces. Facilita os movementos intestinais.
Por outra banda, a fibra insoluble engade volume ás feces. Ao movelo un pouco máis rápido polo sistema dixestivo, axuda a aliviar o estreñimiento. Este tipo de fibra atópase nas peles e sementes de grans, froitas e vexetais. O consumo de fibra insoluble protexe contra as enfermidades do sistema dixestivo.
Beneficioso para a saúde cardíaca e a diabetes
Por suposto, unha cantidade excesivacarbohidratos refinados o seu consumo é prexudicial para o corazón e aumenta o risco de diabetes. Non obstante, cando come moita fibra, beneficia o corazón e o azucre no sangue.
A medida que a fibra soluble atravesa o intestino delgado, únese aos ácidos biliares e impide a súa reabsorción. O fígado usa o colesterol para producir máis ácidos biliares, e este colesterol é destruído no sangue.
Ademais, a fibra non aumenta os niveis de azucre no sangue como outros carbohidratos.
De feito, a fibra soluble atrasa a absorción de carbohidratos no tracto dixestivo. Isto permite que o azucre no sangue caia despois das comidas.
Cantidade de hidratos de carbono necesarios na dieta
Reducir o consumo de carbohidratos é unha das mellores formas de perder peso. Reduce o apetito e fai perder peso automaticamente.
Os que intentan perder peso reducen os carbohidratos en primeiro lugar. Así naceu a dieta baixa en carbohidratos. Os carbohidratos como o azucre e o amidón están limitados nesta dieta. KConsúmense proteínas e graxas en lugar de carbohidratos.
estudos,dieta baixa en carbohidratosMostra que reduce o apetito. Axuda a perder peso xa que se consumen menos calorías. Unha dieta baixa en carbohidratos ten beneficios ademais da perda de peso. Proporciona control do azucre no sangue, reduce a presión arterial e os triglicéridos.
Necesidades diarias de carbohidratos
As necesidades diarias de carbohidratos dunha persoa dependen da idade, o sexo, a composición corporal, o nivel de actividade, as preferencias persoais, a cultura alimentaria e o estado de saúde actual.
As persoas que son fisicamente activas e teñen máis masa muscular toleran os carbohidratos de forma máis saudable que as persoas sedentarias.
A saúde metabólica é un factor moi importante. Cando as persoas entran na síndrome metabólica, vólvense obesas e desenvolven diabetes tipo 2. As persoas que entran nesta categoría non poden tolerar a mesma cantidade de hidratos de carbono que as que están sans. Algúns científicos teñen estes problemas "intolerancia aos carbohidratos" nomealo.
Podes determinar cantos carbohidratos necesitas na seguinte lista;
Cantidade diaria de carbohidratos
100-150 gramos por día
Este é un consumo moderado de carbohidratos. É unha cantidade axeitada para as persoas que están activas, que intentan manterse saudables e manter o seu peso. É posible perder peso con esta cantidade de hidratos de carbono, pero é necesario contar as calorías. Os carbohidratos que podes comer inclúen:
Calquera verdura que poidas pensar.
Varias froitas ao día.
Grans sans como patacas, arroz e avea
50-100 gramos por día
Se queres perder peso sen esforzo reducindo os carbohidratos na dieta, o consumo de carbohidratos neste rango é perfecto. Aquí tes os carbohidratos que podes comer:
Moitas verduras.
Quizais 2-3 froitas ao día.
Cantidade mínima de carbohidratos feculentos.
20-50 gramos por día
Este é o rango de carbohidratos onde realmente se producen os beneficios metabólicos. Acelera a perda de peso. É a gama ideal para persoas con problemas de saúde metabólica.
Cando comes menos de 50 gramos de carbohidratos ao día, o teu corpo entra en cetose e os corpos cetónicos proporcionan enerxía ao cerebro. Isto reducirá o seu apetito e fará que perda peso automaticamente. Carbohidratos que podes comer:
Vexetais baixos en carbohidratos.
algúns froitos de baga
Alimentos como aguacates, noces e sementes. Non obstante, cómaos observando a cantidade de hidratos de carbono.
As dietas baixas en carbohidratos reducen os niveis de insulina, unha hormona que trae a glicosa ás células. Unha das funcións da insulina é almacenar graxa. A razón pola que unha dieta baixa en carbohidratos se debilita débese á baixada dos niveis desta hormona.
Cando cortas os carbohidratos, a insulina cae e os riles comezan a excretar o exceso de auga. A perda de peso diminúe despois da primeira semana, pero esta vez o peso perdido sae das reservas de graxa.
Os estudos demostran que unha dieta baixa en carbohidratos é a graxa máis perigosa.graxa da barrigaafirma que é especialmente eficaz para reducir
Se acabas de comezar a comer baixo en carbohidratos, o teu corpo probablemente atravesará unha fase de adaptación para acostumarse a queimar graxa en lugar de carbohidratos. Isto chámase "gripe baixa en carbohidratos" e normalmente desaparece en poucos días.
Alimentos que conteñen carbohidratos
Despois de mencionar "o que son os hidratos de carbono", as características dos hidratos de carbono e a "necesidade diaria de hidratos de carbono", vexamos agora os alimentos que conteñen hidratos de carbono sans e de alta calidade;
Quínoa
QuínoaÉ unha semente nutritiva e un alimento rico en carbohidratos. Tamén é unha boa fonte de proteínas e fibra.
Non contén glute. Polo tanto, é unha alternativa saudable para aqueles que non consumen produtos de trigo.
A quinoa manténche cheo xa que é rica en fibra e proteínas.
Avea
AveaÉ un cereal que contén moitas vitaminas, minerais e antioxidantes.
É un dos alimentos que contén hidratos de carbono saudables debido ao seu rico contido en fibra.
O 66% da avea son hidratos de carbono, e preto do 11% diso é fibra.
É unha boa fonte de proteína en comparación con moitos outros grans. Reduce o risco de enfermidades cardíacas ao baixar o colesterol.
Nos diabéticos, proporciona control do azucre no sangue. Manténche cheo e proporciona perda de peso.
Trigo sarraceno
Trigo sarraceno É un alimento nutritivo que contén tanto hidratos de carbono, proteínas e fibra. Contén máis minerais e antioxidantes que a maioría dos grans.
bananas
bananasConsta de hidratos de carbono en forma de amidón ou azucre. Os plátanos verdes son máis altos en amidón que se converten en azucres naturais a medida que o plátano madura.
As bananas non maduras conteñen amidón e pectina. Ambos son beneficiosos para a dixestión e alimentan bacterias intestinais beneficiosas.
Pataca doce
Pataca doceEn, o seu alto contido en hidratos de carbono consiste en amidón, azucre e fibra.
É moi rico en antioxidantes. Axuda a reducir o dano oxidativo e o risco de varias enfermidades.
Remolacha
RemolachaÉ un vexetal de raíz cun alto contido en hidratos de carbono composto por azucre e fibra.
Contén vitaminas, minerais, poderosos antioxidantes e compostos vexetais.
É rico en nitratos inorgánicos, que se converten en óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico axuda a reducir a presión arterial e reduce o risco de varias enfermidades.
laranxa
laranxaEstá formado principalmente por auga e contén un 11.8% de hidratos de carbono. É unha boa fonte de fibra.
É especialmente rico en vitamina C, potasio e algunhas vitaminas do grupo B.
Comer laranxas mellora a saúde do corazón. Axuda a previr as pedras nos riles.
Arándanos
Os arándanos están compostos principalmente por auga e hidratos de carbono.
Contén moitas vitaminas e minerais como vitamina C, vitamina K e manganeso.
ToranjaContén moitas vitaminas, minerais e compostos vexetais xunto con hidratos de carbono.
Comer esta froita axuda a perder peso e reduce a resistencia á insulina.
Elma
ElmaÉ un alimento que contén hidratos de carbono saudables e é unha boa fonte de vitamina C. Contén antioxidantes e compostos vexetais saudables.
Comer mazás estabiliza o azucre no sangue e reduce o risco de enfermidades cardíacas.
Faba de ril
Os feixóns son un alimento con contido de hidratos de carbono composto por amidón e fibra. Tamén é rico en proteínas.
Faba de ril É rico en moitas vitaminas, minerais e compostos vexetais. É unha fonte de antioxidantes como antocianinas e isoflavonas.
Equilibra o azucre no sangue e reduce o risco de cancro de colon.
Garbanzos
GarbanzosÉ un dos alimentos con hidratos de carbono saudables xa que contén unha boa cantidade de fibra. Aporta proteínas de orixe vexetal.
Comer esta leguminosa mellora a saúde cardíaca e dixestiva.
arroz integral
O arroz integral é unha rica fonte de lignanos vexetais que protexen contra as enfermidades cardíacas. Tamén é rico en magnesio.
unha boa fonte de carbohidratosarroz integral reduce o colesterol e reduce o risco de diabetes.
sandía
sandíaAdemais de proporcionar unha cantidade suficiente de hidratos de carbono, hidrata o corpo.
É rico en carotenoides como o licopeno e o betacaroteno, que aumentan a inmunidade e melloran a saúde ocular.
Lentella
Lentella É unha fonte saudable de hidratos de carbono. Tamén contén proteínas vexetais.
Aporta fibra, ácido fólico e potasio, que son esenciais para a saúde do corazón.
Vexetais baixos en carbohidratos
As verduras son baixas en calorías. Tamén é rico en vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes. Moitos son baixos en carbohidratos e ricos en fibra. Deste xeito, son indispensables para unha dieta baixa en carbohidratos.
Aquí tes vexetais baixos en carbohidratos que che axudarán a perder peso...
castor
Unha cunca (149 gramos) de pementos vermellos picados contén 3 gramos de hidratos de carbono, 9 dos cales son fibra.
Os pementos verdes, laranxas e amarelos teñen un perfil nutricional similar, aínda que o seu contido antioxidante varía.
brócolis
Unha cunca (91 gramos) de brócoli cru contén 2 gramos de hidratos de carbono, dos cales 6 son fibra.
espárragos
Unha cunca (180 gramos) de espárragos cocidos contén 4 gramos de hidratos de carbono, dos cales 8 gramos son fibra.
Tamén é unha boa fonte de vitaminas A, C e K.
Cogomelos
CogomelosTen un contido de carbohidratos moi baixo.
Unha porción dunha cunca (70 gramos) de cogomelos brancos crus contén só 1 gramos de hidratos de carbono, dos cales 2 gramo é fibra.
Unha cunca (124 gramos) de calabacín cru contén 1 gramos de hidratos de carbono, 4 gramo dos cales é fibra.
espinaca
espinacaÉ un vexetal de folla verde que proporciona importantes beneficios.
Este vexetal é baixo en carbohidratos. Pero a medida que se cociñan as espinacas, o contido de hidratos de carbono intensifícase.
Por exemplo, unha cunca de espinaca cocida contén 4 gramos de hidratos de carbono, dos cales 7 gramos son fibra, mentres que unha cunca de espinaca crúa ten un valor de 1 gramo de hidratos de carbono, dos cales preto de 1 gramo é fibra.
aguacate
aguacateAínda que tecnicamente é unha froita, adoita consumirse como vexetal. É rico en graxas e contén moi poucos hidratos de carbono dixeribles.
Unha porción dunha cunca (150 gramos) de aguacate cortado en dados ten 10 gramos de hidratos de carbono, dos cales 13 gramos son fibra.
coliflor
coliflor É un dos vexetais baixos en carbohidratos.
Unha cunca (100 gramos) de coliflor crúa contén 3 gramos de hidratos de carbono, dos cales 5 gramos son fibra.
Xudías verdes
As xudías verdes son un dos vexetais baixos en carbohidratos.
Unha porción dunha cunca (125 gramos) de feixóns verdes cocidos contén 4 gramos de hidratos de carbono, 10 dos cales son fibra.
Unha porción de media cunca (78 gramos) de coles de Bruxelas cocidas contén 6 gramos de hidratos de carbono, dos cales 2 gramos son fibra.
Apio
ApioÉ extremadamente baixo en carbohidratos dixeribles.
Unha porción (101 gramos) de apio picado contén 2 gramos de hidratos de carbono, dos cales 3 son fibra.
tomates
tomatesTen moitos beneficios para a saúde impresionantes. Do mesmo xeito que os aguacates, os tomates son tecnicamente unha froita, pero adoitan consumirse como vexetal.
A cantidade de hidratos de carbono dixestibles é baixa. Unha cunca (149 gramos) de tomates cherry contén 2 gramos de hidratos de carbono, dos cales 6 son fibra.
Rabanete
Unha cunca (116 gramos) de rabanetes en rodajas crus contén 2 gramos de hidratos de carbono, dos cales 4 son fibra.
cebolas
cebolasÉ un vexetal nutritivo. Aínda que é bastante alto en hidratos de carbono en peso, adoita consumirse en pequenas cantidades debido ao seu sabor forte.
Media cunca (58 gramos) de cebola cruda en rodajas contén 1 gramos de hidratos de carbono, 6 gramo dos cales é fibra.
berinjela
berinjela É un vexetal moi utilizado en moitas cociñas do mundo.
Unha porción dunha cunca (99 gramos) de berinjela cocida en dados contén 8 gramos de hidratos de carbono, dos cales 2 gramos son fibra.
Unha alcachofa mediana (120 gramos) contén 14 gramos de hidratos de carbono. 10 gramos destes obtéñense da fibra.
Froitos secos baixos en carbohidratos
Os froitos secos son baixos en carbohidratos e ricos en graxas saudables e proteínas vexetais. É por iso que algunhas froitas secas atopan un lugar nunha dieta baixa en carbohidratos porque encaixan nunha dieta baixa en carbohidratos.
Para aqueles que seguen unha dieta baixa en carbohidratos máis estrita, como a dieta cetoxénica, consumir froitos secos baixos en carbohidratos axudará a que a dieta consiga resultados.
pacanas
É baixo en carbohidratos e alto en fibra. Tamén contén nutrientes importantes como tiamina (vitamina B1), magnesio, fósforo e cinc.
Carbohidratos totais por 30 gramos: 4 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 1 gramo
Porcentaxe de calorías dos carbohidratos: 8%
Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
As pacanas son moi baixas en carbohidratos. Contén menos de 30 gramo de hidratos de carbono dixestibles por porción de 1 gramos.
Os hidratos de carbono netos, chamados hidratos de carbono dixestibles, refírense ao número de hidratos de carbono que están excluídos do contido de fibra nos alimentos naturais.
Debido a que os nosos corpos non poden absorber facilmente a fibra natural nos alimentos, restando estas do contido total de carbohidratos obtén o número de carbohidratos netos ou absorbibles.
noz de macadamia
noz de macadamiason froitos secos baixos en carbohidratos e altos en graxa. É unha excelente fonte de vitaminas B, magnesio, ferro, cobre e manganeso.
Carbohidratos totais por 30 gramos: 4 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 2 gramo
Porcentaxe de calorías dos carbohidratos: 8%
Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
noz do brasil
noz do brasilson froitos secos baixos en carbohidratos cheos de nutrientes importantes. Altoselenio É famoso polo seu contido.
Carbohidratos totais por 30 gramos: 3 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 1 gramo
Porcentaxe de calorías dos carbohidratos: 8%
Carbohidratos por 100 gramos: 12 gramos
Nogueira
Nogueira É unha porca baixa en carbohidratos, pero contén nutrientes como vitaminas do grupo B, ferro, magnesio, zinc, antioxidantes polifenois e fibra.
Carbohidratos totais por 30 gramos: 4 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 2 gramo
Porcentaxe de calorías dos carbohidratos: 8%
Carbohidratos por 100 gramos: 14 gramos
Atopar
Atopar É rico en graxas saudables, fibra, vitamina E, manganeso e vitamina K.
Carbohidratos totais por 30 gramos: 5 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 2 gramo
Porcentaxe de calorías dos carbohidratos: 10%
Carbohidratos por 100 gramos: 17 gramos
Piñóns
Obtidos dos piñeiros das árbores de folla perenne, os piñóns teñen un sabor distintivo debido ao seu alto contido en aceite. É unha excelente fonte de nutrientes e é particularmente rica en vitamina E, manganeso, magnesio, vitamina K, zinc, cobre e fósforo.
Carbohidratos totais por 30 gramos: 4 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 3 gramo
Porcentaxe de calorías dos carbohidratos: 8%
Carbohidratos por 100 gramos: 13 gramos
Cacahuete
Cacahuete Aínda que tecnicamente é unha leguminosa, en xeral considérase unha noz e consómese como tal. Contén unha gran variedade de nutrientes como folato, vitamina E, magnesio, fósforo, zinc e cobre. Tamén é unha excelente fonte de proteínas de orixe vexetal. Unha porción de 30 gramos proporciona un impresionante 7 gramos de proteína.
Carbohidratos totais por 30 gramos: 2 gramos
Carbohidratos por 30 gramos: 4 gramos
Porcentaxe de calorías dos carbohidratos: 14%
Carbohidratos por 100 gramos: 21 gramos
Améndoa
Améndoaé unha noz baixa en carbohidratos cun forte perfil de nutrientes. É unha excelente fonte de vitamina E, magnesio, riboflavina, cobre, fósforo e manganeso.
Carbohidratos totais por 30: 6 gramos
Carbohidratos netos por 30 gramos: 3 gramo
Porcentaxe de calorías dos carbohidratos: 15%
Carbohidratos por 100 gramos: 22 gramos
Para resumir;
"Que é un carbohidrato?" pregúntase. Os carbohidratos son un nutriente que proporciona enerxía ao corpo e desempeña un papel nalgunhas funcións importantes. É a principal fonte de combustible para a alta demanda de enerxía do cerebro.
A fibra é un tipo especial de hidratos de carbono que mellora a saúde dixestiva e reduce o risco de enfermidades cardíacas e diabetes.
A cantidade de hidratos de carbono que se debe tomar na dieta varía segundo a idade, o sexo, a composición corporal, o nivel de movemento e a saúde xeral da persoa.
Os alimentos que conteñen hidratos de carbono saudables inclúen alimentos como quinoa, feixóns, remolachas, plátanos, pomelos e garavanzos. Os vexetais baixos en carbohidratos son os pementos morróns, o brócoli, os cabaciños, as espinacas, a coliflor, as xudías verdes, os tomates e os pepinos.
Tamén hai froitos secos baixos en carbohidratos que deben consumirse nunha dieta baixa en carbohidratos. Estes; froitos secos como noces, améndoas, cacahuetes, piñóns, abelás.
