Que é a quinoa, que fai? Beneficios, danos, valor nutricional

Quínoaé un tipo de gran que crece en Sudamérica durante séculos que ninguén se decatou. 

Non foron os suramericanos os que notaron este gran, notárono as persoas que viven no resto do mundo e chamábaselle un superalimento.

Os que teñen conciencia de saúde gardan a quinoa nun lugar especial e consúmeno. Para os que non saben "Que significa a quinoa, como comer, para que serve", "Que facer coa quinoa", "Beneficios e prexuízos da quinoa", "Valores da quinoa", "Proporción de proteínas e carbohidratos de quinoa" Imos dar información sobre.

Que é a quinoa?

QuínoaÉ a semente da planta "Chenopodium quinoa". Fai 7000 anos, a quinoa cultivada para alimento nos Andes críase que era sagrada. Aínda que agora é coñecida e cultivada en todo o mundo, a maioría prodúcese en Bolivia e Perú. 

O seu alto contido nutricional e os seus beneficios para a saúde son recoñecidos desde que 2013 foi elixido como o "Ano Internacional da Quinoa" polas Nacións Unidas.

QuínoaUnha das razóns polas que é tan popular é porque é un gran sen glute. Aqueles con enfermidade celíaca e alerxia ao trigo poden consumilo facilmente. 

Cales son os tipos de quinoa?

Hai máis de 3000 variedades, as máis cultivadas e populares son as brancas, negras e quinoa vermellaé. Tamén hai tres variantes de cores que son unha mestura das tres. A quinoa branca é a máis consumida entre elas.

Contido nutricional da quinoa varía segundo a cor. Un estudo que examinou variedades vermellas, negras e brancas descubriu que, aínda que a quinoa negra tiña o menor contido de graxa, tiña o maior contido de ácidos graxos omega-3 e carotenoides.

Quinoa vermella e negra Vitamina E o seu valor é case o dobre que o branco. O mesmo estudo que analizou o contido de antioxidantes descubriu que canto máis escura é a cor, maior é a capacidade antioxidante.

Valor nutricional da quinoa

Cocido Quínoa Contén un 71,6% de auga, un 21,3% de hidratos de carbono, un 4,4% de proteínas e un 1,92% de graxa. Unha cunca (185 gramos) de quinoa cocida contén 222 calorías. 100 gramos cocidos contido nutricional da quinoa é o seguinte:

Calorías: 120

Auga: 72%

Proteína: 4.4 gramo

Carbohidratos: 21,3 gramos

Azucre: 0,9 gramos

Fibra: 2,8 gramos

Graxa: 1,9 g

Valor de carbohidratos de quinoa

hidratos de carbonorepresenta o 21% da quinoa cocida.

Cerca do 83% dos carbohidratos son amidón. O resto consiste principalmente en fibra e pequenas cantidades de azucre (4%), por exemplo, maltosa, galactosa e ribosa.

QuínoaTen unha puntuación de índice glicémico (IG) relativamente baixa de 53, o que significa que non provocará un aumento rápido do azucre no sangue.

Contido de fibra de quinoa

quinoa cocidaÉ unha mellor fonte de fibra que o arroz integral e o millo amarelo.

fibra, quinoa cocidaConstitúe o 10% do peso seco da pasta e o 80-90% destas son fibras insolubles como a celulosa.

A fibra insoluble asociouse cun risco reducido de diabetes.

Ademais, parte da fibra insoluble pode fermentar no intestino como fibra soluble, alimentando bacterias amigables.

Quínoa tamén proporciona amidón resistente, que alimenta bacterias beneficiosas no intestino, promove a formación de ácidos graxos de cadea curta (SCFA), mellora a saúde intestinal e reduce o risco de enfermidades.

Contido de proteína de quinoa

Os aminoácidos son os bloques de construción das proteínas, e as proteínas son os bloques de construción de todos os tecidos do noso corpo.

Algúns aminoácidos considéranse esenciais porque o noso corpo non pode producilos, polo que é necesario obtelos dos alimentos.

Por peso seco QuínoaProporciona un 16% de proteína, que é máis alta que a maioría dos grans como a cebada, o arroz e o millo.

QuínoaConsidérase unha fonte de proteínas completa, o que significa que proporciona os nove aminoácidos esenciais.

A miúdo faltan aminoácidos nas plantas lisina é extremadamente alto. Ó mesmo tempo metionina e tamén é rica en histidina, polo que é unha excelente fonte de proteínas de orixe vexetal.

QuínoaA súa calidade proteica é comparable á caseína, a proteína de alta calidade dos produtos lácteos.

Quínoa É sen glute e, polo tanto, é apto para persoas sensibles ou alérxicas ao glute.

Contido de graxa de quinoa

100 gramos cocidos Quínoa proporciona uns 2 gramos de graxa.

Semellante a outros grans, aceite de quinoa principalmente ácido palmítico, ácido oleico ve ácido linoleicoconsiste en pel.

Vitaminas e minerais na quinoa

QuínoaÉ unha boa fonte de antioxidantes e minerais, proporcionando máis magnesio, ferro, fibra e cinc que moitos grans comúns.

aquí QuínoaAs principais vitaminas e minerais en:

Manganeso

Atópase en grandes cantidades nos cereais integrais, este mineral traza é esencial para o metabolismo, o crecemento e o desenvolvemento.

fósforo

Moitas veces atopado en alimentos ricos en proteínas, este mineral é esencial para a saúde dos ósos e varios tecidos corporais.

cobre

O cobre é importante para a saúde do corazón.

Folato

Unha das vitaminas B, o folato é esencial para a función celular e o crecemento dos tecidos e considérase especialmente importante para as mulleres embarazadas.

ferro

Este mineral esencial realiza moitas funcións importantes no noso corpo, como transportar osíxeno nos glóbulos vermellos.

magnesio

O magnesio é esencial para moitos procesos do noso corpo.

cinco

Este mineral é importante para a saúde xeral e participa en moitas reaccións químicas do noso corpo.

Outros compostos vexetais atopados na quinoa

Quínoacontén moitos compostos vexetais que contribúen ao seu sabor e beneficios para a saúde:

saponinas

Estes glicósidos vexetais sementes de quinoaProtéxeo contra insectos e outras ameazas. Son amargos e adoitan destruírse ao mollar, lavar ou asar antes de cociñalos.

quercetina

Este poderoso antioxidante polifenólico pode axudar a protexer contra unha variedade de enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas, osteoporose e certos tipos de cancro.

Kaempferol

Este antioxidante polifenólico pode reducir o risco de enfermidades crónicas, incluído o cancro.

escualeno

Este precursor dos esteroides tamén actúa como antioxidante no corpo.

Ácido fítico

Este antinutriente reduce a absorción de minerais como o ferro e o zinc. Ácido fíticopódese reducir remolando ou brotando quinoa antes de cociñala.

oxalatos

En individuos sensibles, pode unirse ao calcio, reducir a súa inxestión e aumentar o risco de formación de cálculos nos riles.

As variedades de quinoa amarga son máis ricas en antioxidantes que as doces, pero ambas son boas fontes de antioxidantes e minerais.

Cales son os beneficios da quinoa?

Contén compostos vexetais como quercetina e kaempferol

Estes dous compostos vexetais, coñecidos por ter efectos beneficiosos para a saúde, atópanse en grandes cantidades na quinoa. típico como o arándano quercetina É aínda máis alto que os alimentos co seu contido.

Estes compostos vexetais importantes descubriuse que teñen efectos antiinflamatorios, antivirais, anticanceríxenos e antidepresivos en estudos con animais.

Ten un maior contido de fibra que a maioría dos grans

QuínoaOutro beneficio importante é que ten un alto contido de fibra. Contén 17-27 gramos de fibra por cunca, o que é o dobre do valor da maioría dos grans.

Especialmente cocido QuínoaTamén ten máis fibra, o que axuda a absorber o exceso de auga.

Parte da fibra é un tipo de fibra chamada fibra soluble, que axuda a baixar os niveis de azucre no sangue, reduce o colesterol, aumenta a saciedade e axuda a perder peso.

É un excelente alimento para persoas con sensibilidade ao glute.

Quínoa Non é un produto reducido en glute ou eliminado como outros alimentos. Naturalmente sen glute.

Contén altas proteínas e aminoácidos esenciais

A proteína está feita de aminoácidos. Algunhas chámanse imprescindibles porque non as podemos producir e debemos conseguilas coa axuda dos alimentos. Se un alimento contén todos os aminoácidos esenciais, considérase unha proteína completa.

En moitos alimentos vexetaislisinaAlgúns aminoácidos esenciais como "son deficientes". Pero a quinoa é unha excepción. Porque contén todos os aminoácidos esenciais. Polo tanto, é unha excelente fonte de proteínas. Contén máis proteína que a maioría dos grans.

Con 8 gramos de proteína de calidade por cunca, tamén é unha excelente fonte de proteínas vexetais para os vexetarianos.

Ten un índice glicémico baixo que proporciona control do azucre no sangue.

índice glicémicoUnha medida da rapidez con que os alimentos aumentan os niveis de azucre no sangue. Sábese que comer alimentos cun alto índice glicémico pode promover a fame e contribuír á obesidade.. Estes alimentos causan diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas crónicas.

índice glicémico de quinoa Ten 52 anos e pertence á categoría de alimentos de baixo índice glicémico. Non obstante, hai que ter en conta que o contido de hidratos de carbono é alto.

Contén minerais importantes como ferro e magnesio

A quinoa é rica en ferro, magnesio, cinc e potasio. Non obstante, hai un problema; Tamén contén unha substancia chamada ácido fítico, que reduce a absorción destes minerais. Se mollas a quinoa antes de cociñala, o contido de ácido fítico diminuirá.

Ten efectos beneficiosos sobre a saúde metabólica

Tendo en conta que contén grandes cantidades de nutrientes beneficiosos, non é casual que a quinoa mellore a saúde metabólica.

Os estudos demostraron que a quinoa reduce significativamente os niveis de azucre no sangue, insulina e triglicéridos. Tamén se atopou para previr os efectos negativos da frutosa. 

Contén altas cantidades de antioxidantes

Os antioxidantes combaten o envellecemento e moitas enfermidades neutralizando os radicais libres. Quínoa contén altas cantidades de antioxidantes.

trata a diabetes

A quinoa contén magnesio, que regula a diabetes. Os pacientes diabéticos poden usalo como suplemento nutricional. magnesioRegula o nivel de azucre axudando a secreción de insulina.

Prevén o estreñimiento

Grazas ao seu contido en fibra, tamén é eficaz para o estreñimiento. Estas fibras facilitan o paso dos alimentos polos intestinos.

bo para o asma

Tamén é eficaz para reducir as enfermidades do tracto respiratorio. Quínoa É bo para a asma debido ao seu contido en riboflavina, que ten unha característica relaxante nos vasos sanguíneos dos pulmóns.

Proporciona control do colesterol

Grazas ás fibras no seu contido, axuda a controlar os niveis de colesterol.

Alivia a enxaqueca

Ás veces, a deficiencia de magnesio no corpo pode provocar dores de cabeza de enxaqueca. QuínoaO magnesio contido nel axuda a previr isto.

Proporciona a rexeneración dos tecidos

Quínoa Grazas á lisina, rexenera as células e tecidos da pel danados. Utilízase no tratamento de roturas de ligamentos e contusións na pel.

Equilibra a presión arterial

QuínoaA presenza de riboflavina nel ten un efecto relaxante sobre os vasos sanguíneos. Tamén proporciona enerxía reducindo o estrés no corpo.

dá forza

QuínoaAs vitaminas e minerais que nel proporcionan enerxía. Aumenta a taxa metabólica. Como non contén glute, é unha excelente fonte de alimento para persoas con alerxias ao glute.

A quinoa perde peso?

Para perder peso, necesítanse menos calorías que as queimadas. Algúns alimentos facilitan este proceso reducindo o apetito. Quínoa É un alimento con estas propiedades.

O alto valor proteico acelera o metabolismo e reduce o apetito. O seu alto contido en fibra aumenta a saciedade e axuda a consumir menos calorías. 

Beneficios da quinoa para a pel

Reduce as lesións cutáneas

Quínoa coláxeno Contén unha substancia chamada lisina que axuda na produción de lisina, que permite que as feridas cicatrizen rapidamente.

Faite ver máis novo

Ten propiedades reafirmantes grazas á síntese de coláxeno. O composto de riboflavina no seu contido destrúe as bolsas debaixo dos ollos.

Axuda a reducir o acne

Quínoa, acne Reduce a produción de produtos químicos asociados Prevén o acne debido ao seu contido en sebo.

Beneficios capilares da quinoa

Eficaz na prevención da caspa

QuínoaOs minerais de ferro e fósforo, que se atopan en grandes cantidades, hidratan e limpan o coiro cabeludo. Deste xeito, a caspa non só se elimina da cabeza, senón que tamén se evita a formación de caspa.

Actúa como tónico capilar

QuínoaÉ rico en varias vitaminas e minerais. Grazas a unha especie de aminoácido no seu contido, fortalece os folículos pilosos e fai que os fíos do cabelo sexan duradeiros. Deste xeito, actúa como tónico capilar cando se usa a diario.

Evita a perda de cabelo

Grazas aos aminoácidos do seu contido, proporciona o crecemento do cabelo nutrindo o cabelo. Perda de cabeloDálle volume ao cabelo detendo o

Como seleccionar e almacenar a quinoa?

Quínoa as sementes adoitan venderse en envases ou recipientes herméticos. O máis común dispoñible tipo de quinoa é branco pero nalgúns lugares negro e quinoa tricolor as sementes tamén están dispoñibles.

selección

- Quínoa Ao comprar, escolla grans finos e secos. Deben parecer e cheirar frescos.

– Ben embalado e ben selado para garantir unha frescura e unha vida útil óptimas Quínoa mercar.

Almacenamento

– Almacenar os cereais nun lugar fresco e seco nun recipiente hermético e cunha tapa hermética. Un recipiente debidamente selado é esencial para manter a frescura e reducir a posibilidade de infestación. Deste xeito, mantéñense frescos durante meses ou máis dun ano cando se almacenan lonxe da luz solar e da calor.

– cocido Quínoamostra unha perda de textura e faise mofo cando se estropea. Cocido QuínoaNon o deixes a temperatura ambiente máis de 2 horas.

Como usar a quinoa?

Quínoa É un cereal de fácil preparación e uso. Podes atopalo en tendas de produtos saudables ou supermercados. QuínoaSegundo o tipo de alimento, recoméndase lavalo ben para que non teña un sabor amargo.

Cales son os efectos secundarios da quinoa?

Problemas dixestivos

Quínoa Debido a que é rico en fibra, comer demasiado pode provocar gases, inchazo e diarrea. Isto é especialmente certo se non estás afeito a comer moita fibra.

Pedra nos riles

Quínoacontén diferentes cantidades de ácido oxálico. Aínda que este ácido se excreta na urina, tamén pode unirse ao calcio e formar pedras nos riles en individuos sensibles. 

Como resultado;

QuínoaContén máis nutrientes que a maioría dos outros grans e ten unha proteína de calidade relativamente alta. É rico en vitaminas, minerais e compostos vexetais, así como en antioxidantes.

Quínoa Non ten glute e pode axudar a baixar os niveis de azucre no sangue e perder peso.