Unha dieta baixa en carbohidratos é unha dieta que limita a cantidade de carbohidratos incorporados ao corpo. Esta dieta baséase en satisfacer as necesidades enerxéticas do corpo procedentes doutros grupos de alimentos como graxas e proteínas. Basicamente, evítanse os alimentos que conteñan altos carbohidratos como azucre, produtos de panadería, patacas, arroz e pasta. En cambio, consúmense fontes de proteínas e graxas como verduras, carne, peixe, ovos e graxas saudables.
Como facer unha dieta baixa en carbohidratos?
Entón, unha dieta baixa en carbohidratos faiche perder peso, canto peso fai perder? Como facer unha dieta baixa en carbohidratos? As respostas a todas as túas preguntas sobre este tema están ocultas no noso artigo.
Que é unha dieta baixa en carbohidratos?
dieta baixa en carbohidratos, inxestión de carbohidratosReduce as calorías diarias de 20 a 45 por cento. O principio básico desta dieta é permitir que o corpo utilice graxas en lugar de carbohidratos como fonte de enerxía. Os carbohidratos proporcionan enerxía converténdose nunha forma de azucre chamada glicosa. Non obstante, nunha dieta baixa en carbohidratos, cando hai pouca glicosa no corpo, queiman graxas e prodúcense moléculas chamadas cetonas. As cetonas son unha fonte alternativa de enerxía para o corpo.
Esta dieta axuda coa perda de peso, o control do azucre no sangue, resistencia á insulinaPrefírese por diferentes motivos como reducir a presión arterial e, nalgúns casos, tratar problemas de saúde como a epilepsia.
Unha dieta baixa en carbohidratos axuda a perder peso?
A dieta baixa en carbohidratos axuda a perder peso. Porque esta dieta reduce a cantidade de hidratos de carbono incorporados ao corpo. Equilibra o azucre no sangue e reduce os niveis de insulina. Isto acelera o proceso de perda de peso aumentando a queima de graxa.
Nunha dieta de hidratos de carbono, é necesario reducir a cantidade de hidratos de carbono tomada diariamente. Unha persoa normal debe tomar 70-75 gramos de carbohidratos por día. Unha persoa que consume estas cantidades de hidratos de carbono todos os días mantén o seu peso equilibrado. Os que están cunha dieta baixa en carbohidratos comezarán a perder peso se reducen a súa cantidade diaria de carbohidratos a 40-50 gramos.
Canto peso fai perder unha dieta baixa en carbohidratos?
O efecto de perda de peso dunha dieta que reduce a cantidade de carbohidratos varía de persoa a persoa. Non obstante, en xeral, é probable que perda 1-2 libras na primeira semana dunha dieta baixa en carbohidratos. Isto ocorre debido á deshidratación e ao esgotamento das reservas de glicóxeno do corpo. Non obstante, esta perda de peso inicial non adoita ser unha perda de peso sostible e obsérvase unha taxa de perda de peso máis lenta nas semanas seguintes.
O efecto de perda de peso dunha dieta baixa en carbohidratos non depende só de limitar a inxestión de carbohidratos. Tamén é importante seguir a dieta dun xeito saudable e equilibrado. Deben preferirse alimentos con alto contido en proteínas, graxas, fibras, vitaminas e minerais. Ademais, facer exercicio xunto cunha dieta baixa en carbohidratos tamén favorece o proceso de perda de peso.
Como facer unha dieta baixa en carbohidratos?
Unha dieta baixa en carbohidratos é un método de dieta que reduce a inxestión de carbohidratos e permite que as reservas de graxa do corpo se utilicen como enerxía. Para facer esta dieta, debes seguir os seguintes pasos:
Establecemento de obxectivos: Determinar o propósito da dieta. Podería ser perder peso se tes sobrepeso, levas unha vida saudable ou equilibras os niveis de azucre no sangue.
Identificación das fontes de carbohidratos: Fai unha lista de alimentos e bebidas con hidratos de carbono. Alimentos como pan, pasta, arroz, patacas, azucre, zumes de froitas inclúense nesta lista.
Reducir a inxestión de carbohidratos: Comeza a reducir a túa inxestión diaria de carbohidratos. Para iso podes seguir os seguintes pasos:
Escolla pan de trigo integral ou pan de trigo integral en lugar de pan branco.
Coma pratos feitos con verduras en lugar de pasta ou arroz.
Coma alternativas saudables en lugar de lanches con azucre.
Aumento da inxestión de proteínas: Para cubrir a cantidade de proteínas que o corpo necesita fontes de proteínasAumentar o . Por exemplo, consumir alimentos con alto contido proteico como polo, peixe, ovos e iogur.
Consumo de graxas saudables: Consumir graxas saudables aumenta a sensación de plenitude e proporciona enerxía. Inclúe na túa dieta graxas saudables como o aceite de oliva, o aguacate e as noces.
Unha dieta baseada en vexetais e verduras: As verduras e verduras teñen un lugar importante nunha dieta baixa en carbohidratos. Ademais, debes ter coidado de reducir a cantidade de froita.
Consumo de auga:Bebendo auga, Acelera o metabolismo e proporciona unha sensación de plenitude. Intente consumir polo menos 8-10 vasos de auga ao día.
Hai algúns puntos a ter en conta ao facer unha dieta baixa en carbohidratos. Estes:
Recoméndase seguir a dieta baixo a supervisión dun médico ou dietista.
Seguir unha dieta baixa en carbohidratos durante moito tempo pode causar problemas de saúde. Por iso, é importante facer pausas en determinados períodos ou aumentar a súa inxestión de carbohidratos de forma controlada.
É necesario prestar atención á inxestión de vitaminas e minerais nunha dieta baixa en carbohidratos. Polo tanto, o mellor sería crear un plan de nutrición equilibrado.
Facer deporte e exercicio regular aumentará o efecto da dieta.
Intenta desenvolver hábitos alimentarios permanentes para evitar recuperar o peso perdido mentres segues a túa dieta.
Menú de mostra de dieta baixa en carbohidratos
A continuación móstrase unha mostra do menú de dieta baixa en carbohidratos para un día:
almorzo
2 ovos cocidos
1 porción de queixo cheo de graxa
tomate e pepino
merenda
1 aguacates
Mediodía
Pechuga de polo ou peixe á prancha
Ensalada de espinacas ou rúcula picante (con aceite de oliva e zume de limón)
merenda
Un puñado de améndoas ou noces
noite
Pavo ao forno ou salmón
Comida vexetal (como brócoli, calabacín, nabo)
Merenda (opcional)
Iogur e amorodos
Non: O consumo de alimentos azucrados é moi limitado nunha dieta baixa en carbohidratos. Polo tanto, as comidas deben incluír opcións como froitas ou iogur sen azucre en lugar de sobremesas. Ademais, deberían preferirse aceites saudables como o aceite de oliva, que é rico en graxas insaturadas. Podes axustar o teu plan de nutrición segundo as túas necesidades e preferencias persoais.
Que comer nunha dieta baixa en carbohidratos?
Podes consumir os seguintes alimentos nunha dieta baixa en carbohidratos:
Carne e peixe: As fontes de proteínas como polo, pavo, tenreira, salmón e atún conteñen baixo contido de carbohidratos.
Ovo: É un alimento con alto contido proteico e baixos en carbohidratos.
Vexetais verdes: As verduras de folla verde como o brócoli, as espinacas, as acelgas, o repolo e a leituga conteñen baixo contido de carbohidratos.
Leite e produtos lácteos: Os produtos lácteos cheos de graxa como o iogur, o queixo e a manteiga conteñen baixo contido de carbohidratos.
aceites: Os aceites saudables como o aceite de oliva, o aceite de coco e o aceite de aguacate conteñen baixo contido de carbohidratos.
Sementes e froitos secos: Améndoas, noces, abelás, sementes de liño, sementes de Chía Alimentos como son baixos en carbohidratos.
Chocolate negro: Os chocolates escuros con alto contido de cacao conteñen baixos hidratos de carbono.
Auga e té de herbas: Auga e infusións de herbas, sen hidratos de carbono e sen calorías, tamén se consumen nunha dieta baixa en carbohidratos.
Os seguintes alimentos non se deben consumir nunha dieta baixa en carbohidratos:
Alimentos con azucre ou azucre engadido: Doces, doces, chocolate, sobremesas, etc. Alimentos coma estes conteñen altos carbohidratos e son o tipo de alimentos que se deben evitar na súa dieta.
Cereais e legumes: trigo, cebada, millo, arroz, avea, QuínoaOs grans como o amaranto deben consumirse en cantidades limitadas ou eliminarse por completo cunha dieta baixa en carbohidratos.
Vexetais con amidón: Os vexetais con amidón como patacas, millo, chícharos, remolacha azucreira, remolacha e cenoria conteñen altos carbohidratos e non son axeitados para a súa dieta.
bebidas azucaradas: Bebidas como refrescos azucrados, zumes de froitas, bebidas enerxéticas e bebidas quentes azucaradas (té ou café) conteñen grandes cantidades de hidratos de carbono e deben evitarse.
Algunhas froitas: Algunhas froitas poden conter altos carbohidratos. Por exemplo, debes limitar a cantidade de froitas como plátanos, uvas, melóns, ananás e mangos ou evitalas por completo.
Produtos lácteos azucrados ou procesados: Os iogures azucrados, os leites azucarados ou os queixos azucarados tamén son produtos que non se deben consumir nunha dieta baixa en carbohidratos. Pola contra, pódense preferir produtos lácteos cheos de graxa ou alternativas sen azucre.
Cales son os beneficios dunha dieta baixa en carbohidratos?
Unha dieta baixa en carbohidratos proporciona moitos beneficios:
Perda de peso: Unha dieta baixa en carbohidratos promove a perda de peso axudando ao corpo a queimar graxa e perder peso.
Manter o azucre no sangue baixo control: Unha dieta baixa en carbohidratos axuda a manter o azucre no sangue en niveis baixos. Isto é especialmente importante para persoas con problemas de azucre no sangue, como a diabetes.
Diminución da resistencia á insulina: Unha dieta baixa en carbohidratos reduce o risco de diabetes tipo 2 ao reducir a resistencia á insulina.
Control do apetito: Unha dieta baixa en carbohidratos fai que te sintas pleno durante máis tempo, o que che axuda a comer menos.
Saúde do corazón: Unha dieta baixa en carbohidratos axuda a reducir os niveis de colesterol malo e aumenta os niveis de colesterol bo. Isto tamén é beneficioso para a saúde do corazón.
Redución da inflamación: Unha dieta baixa en carbohidratos alivia os síntomas nalgunhas condicións de inflamación crónica (por exemplo, a artrite reumatoide).
Mellora a función cerebral: Suxírese que unha dieta baixa en carbohidratos pode mellorar as funcións cognitivas.
Cales son os danos da dieta baixa en carbohidratos?
Os danos das dietas baixas en carbohidratos poden incluír:
Carencias de nutrientes: As dietas baixas en carbohidratos adoitan limitar o contido de hidratos de carbono, o que fai que sexa máis difícil obter o suficiente dalgúns nutrientes importantes. Os alimentos que conteñen carbohidratos, especialmente vexetais e froitas, proporcionan as vitaminas, minerais e fibra que o teu corpo necesita.
Baixa enerxía: Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía do corpo. Nas dietas baixas en carbohidratos, o teu nivel de enerxía pode diminuír e poden ocorrer problemas como debilidade, fatiga e falta de concentración.
Problemas dixestivos: A fibra é un nutriente que se atopa nos alimentos que conteñen carbohidratos e apoia a túa saúde intestinal. Nas dietas baixas en carbohidratos, a inxestión de fibra diminúe e constipaçãoPoden ocorrer problemas dixestivos como gases e inchazo.
Perda muscular: Nas dietas baixas en carbohidratos, o corpo utiliza o tecido muscular para satisfacer as súas necesidades enerxéticas. Isto leva á perda muscular e reduce a taxa metabólica.
Efectos sociais e psicolóxicos: Se se seguen estrictamente as dietas baixas en carbohidratos, afectan á súa vida social e restrinxen os seus hábitos alimentarios. Tamén é difícil para algunhas persoas facer fronte ás limitacións da dieta. problemas psicolóxicos, trastornos alimentarios ou poden ocorrer pensamentos obsesivos.
Unha dieta baixa en carbohidratos é un tema controvertido e se debe facer varía dunha persoa a outra. Aínda que a dieta ten moitos beneficios, non é apta para todos e pode non ser saudable para algunhas persoas.
Unha dieta baixa en carbohidratos adoita seguir as persoas con problemas de saúde como a diabetes ou a obesidade, as persoas con resistencia á insulina ou as que loitan con certas síndromes metabólicas. Non obstante, esta dieta non é apta para determinados colectivos, como as mulleres embarazadas, as nais lactantes ou aquelas con certos problemas de saúde.
Os carbohidratos son unha importante fonte de enerxía e proporcionan outros nutrientes necesarios para o corpo. Polo tanto, é importante ter en conta todos os factores e considerar calquera posible risco que poida afectar a súa saúde antes de emprender unha dieta baixa en carbohidratos.
Fonte:
Volek JS, Phinney SD. A arte e a ciencia de vivir baixos en carbohidratos: unha guía experta para facer que os beneficios que salvan vidas da restrición de carbohidratos sexan sostibles e agradables: máis aló da obesidade; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. O efecto dunha dieta cetoxénica baixa en carbohidratos fronte a unha dieta de baixo índice glicémico no control glicémico na diabetes mellitus tipo 2. Nutr Metab (Londres). 2008; 5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Un ensaio aleatorio dunha dieta baixa en carbohidratos para a obesidade. N Inglés J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Revisión sistemática e metaanálise de ensaios clínicos dos efectos das dietas baixas en carbohidratos sobre os factores de risco cardiovascular. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Aumento da adiposidade: consecuencia ou causa de comer en exceso? Xama. 2014;311(21):2167-2168.
Dieta baixa en carbohidratos: pode axudarche a perder peso? mayoclinic.org
