lentellas, nome científico lente culinarisé unha leguminosa que atopou o seu lugar na tradición culinaria de moitas culturas diferentes. Isto é principalmente porque é nutritivo.
Aínda que é un alimento moi utilizado nas cociñas asiáticas e norteafricanas, é o alimento máis utilizado na actualidade. produción de lentellas Está en Canadá.
calorías en lentellas É baixo en fibra, alto en aminoácidos e antioxidantes. É moi beneficioso para o corpo.
en diferentes variedades lentella Todos conteñen cantidades significativas de vitaminas, minerais e carbohidratos. Estes axudan a manter o nivel de enerxía no nivel máis alto.
no artigo "que é as lentellas", "cales son os beneficios das lentellas", "que vitaminas hai nas lentellas", "cales son os tipos e propiedades das lentellas" preguntas serán contestadas.
Variedades de lentellas
Lentella Clasifícanse pola súa cor, que adoita variar de amarelo, vermello a verde, marrón ou negro. O seu tipo de lentella Ten unha composición antioxidante e fitoquímica única.
lentellas marróns
Bu tipo de lentella Ten un sabor suave e úsase en sopas, pratos de carne e ensaladas.
lentellas verdes
lentellas verdesIdeal para acompañar ou ensaladas.
Lentellas vermellas e amarelas
Bu tipo de lentella Ten un sabor delicioso. Normalmente sopa empanadas de lentellas adoitaba facer.
lentellas negras
Porque son brillantes e negros, parecen caviar. lentellas negras Ten un aroma rico, textura suave e úsase perfectamente en ensaladas.
Contido nutricional das lentellas
LentellaContén vitaminas B, magnesio, zinc e potasio.
Relación proteica das lentellas, é superior ao 25%, o que a converte nunha excelente alternativa á carne. Tamén un grande ferro É unha fonte de nutrientes e complementa os minerais dos que carecen os vexetarianos.
Diferentes tipos de lentellas 198 cunca (XNUMX gramos), aínda que o contido de nutrientes varía lixeiramente lentellas cocidas adoita proporcionar os seguintes nutrientes:
Calorías: 230
Carbohidratos: 39.9 gramos
Proteína: 17,9 gramo
Graxa: 0.8 g
Fibra: 15.6 gramos
Tiamina: 22% da inxestión diaria de referencia (RDI)
Niacina: 10% da IDR
Vitamina B6: 18% da IDR
Folato: 90% da IDR
Ácido pantoténico: 13% da RDI
Ferro: 37% da IDR
Magnesio: 18% da IDR
Fósforo: 36% da IDR
Potasio: 21% da IDR
Zinc: 17% da IDR
Cobre: 25% da IDR
Manganeso: 49% da IDR
de lentellas É rico en fibra, o que promove os movementos intestinais normais e o crecemento de bacterias intestinais saudables. comendo lentellasMellora a función intestinal xeral aumentando o peso das feces.
Ademais, lentellaContén unha gran variedade de compostos vexetais beneficiosos chamados fitoquímicos, moitos dos cales protexen contra enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas e diabetes tipo 2.
O contido de polifenois proporciona poderosos beneficios
Lentella É rico en polifenois. Estas son unha categoría de fitoquímicos que promoven a saúde.
como procianidina e flavanois lentellaSábese que algúns dos polifenois que se atopan no cedro teñen fortes efectos antioxidantes, antiinflamatorios e neuroprotectores.
Un estudo de tubos de ensaio a túa lentella descubriu que suprimiu a produción da molécula promotora da inflamación ciclooxixenase-2.
Ademais, cando se proba no laboratorio polifenois nas lentellasfoi capaz de deter o crecemento das células cancerosas, especialmente nas células cancerosas da pel.
Polifenois nas lentellas Tamén pode desempeñar un papel na mellora dos niveis de azucre no sangue.
Un estudo animal comedores de lentellasdescubriu que axuda a baixar os niveis de azucre no sangue e que os beneficios non se deben simplemente ao seu contido en hidratos de carbono, proteínas ou graxas. Aínda que aínda non se entenden, os polifenois poden estabilizar os niveis de azucre no sangue.
tamén lentellaTamén se indica que os polifenois do aceite de oliva non perden as súas propiedades beneficiosas despois da cocción.
Protexe o corazón
comendo lentellasestán asociados a un menor risco global de enfermidades cardíacas, xa que teñen efectos positivos sobre moitos factores de risco.
Nun estudo de 2 semanas en 48 persoas con sobrepeso ou obesidade con diabetes tipo 8, un terzo de cunca (60 gramos) ao día. comendo lentellas Descubriuse que aumenta os niveis de colesterol HDL "bo" e reduce significativamente os niveis de colesterol LDL "malo" e triglicéridos.
Lentella Tamén pode axudar a baixar a presión arterial. Nun estudo en ratas, comedores de lentellas Houbo unha maior redución dos niveis de presión arterial que os que comían chícharos, garavanzos ou xudías.
Ademais, lentella As súas proteínas poden inhibir o encima de conversión da angiotensina I (ACE), que normalmente desencadea a constricción dos vasos sanguíneos, aumentando así a presión arterial.
Os altos niveis de homocisteína son outro factor de risco de enfermidade cardíaca. Estes poden aumentar cando a inxestión de folato na dieta é insuficiente.
Lentella Como é unha gran fonte de folato, axuda a evitar a acumulación de exceso de homocisteína no corpo.
Ter sobrepeso ou obesidade aumenta o risco de enfermidades cardíacas, pero comendo lentellasPode axudar a reducir a inxestión xeral de alimentos. Manténche cheo e equilibra o nivel de azucre no sangue.
Prevén o estreñimiento
Regularmente comendo lentellasTen beneficios notables para a dixestión. A fibra no seu contido favorece a dixestión dos alimentos que comemos.
Mentres tanto, move os intestinos, garantindo así a eliminación adecuada dos residuos do corpo. Tamén actúa como alimento para as bacterias saudables que viven no intestino. Así, axuda a previr o estreñimiento.
Axuda a baixar o azucre no sangue
A diferenza dos carbohidratos simples lentellaaxuda a baixar o azucre no sangue. Os carbohidratos son absorbidos lentamente, un dos cales é o amidón. Apoia a conversión do azucre en enerxía e reduce o risco de diabetes.
Axuda a construír masa muscular
LentellaÉ beneficioso para construír e fortalecer a masa muscular. Contén proteínas de alto valor biolóxico, que afectan á recuperación dos músculos despois dunha actividade física de alto impacto. Os carbohidratos de absorción lenta aumentan o nivel de enerxía e o rendemento deportivo.
Axuda a previr a anemia
Lentella Proporciona ao corpo cantidades significativas de ferro, magnesio e cinc. Estes son minerais esenciais necesarios para as persoas con anemia.
Estes minerais están implicados na formación de glóbulos vermellos, que son reducidos pola anemia. Tamén apoian a función celular e reducen os signos de fatiga.
Protexe o sistema nervioso
comendo lentellasé excelente para previr trastornos do sistema nervioso. A elevada cantidade de complexo B no seu contido mellora as conexións nerviosas e protéxeo da degradación causada polos radicais libres.
loita contra o cancro
de lentellas Os polifenois nel proporcionan protección contra o cancro e incluso axudan no tratamento do cancro. Os estudos mostran como poden axudar a previr varios tipos de cancro, incluídos os de mama e de colon.
Equilibra os niveis de pH do corpo
Lentella É unha das fontes de proteínas máis alcalinas, polo que axuda a equilibrar os niveis de pH do corpo e a promover unha saúde óptima. LentellaEvita a acidez que se produce se consumes cantidades excesivas de alimentos procesados e azucre.
Lentella isto loita contra o ácido e fomenta o crecemento de bacterias intestinais saudables.
Mellora a saúde do cerebro
Lentella gran cantidade folato inclúe. O folato, como moitos outros nutrientes (ferro e omega-3), aumenta o poder cerebral. Os estudos demostran que o folato pode previr a depresión e a demencia a medida que as persoas envellecen.
O folato tamén reduce os niveis de certos aminoácidos que prexudican a función cerebral.
Fortalece a inmunidade
Lentellaé un bo mineral, un mineral coñecido por fortalecer a inmunidade. selenio é a fonte. O selenio estimula a resposta das células T, que son células inmunes que matan a enfermidade. na lentella A fibra dietética contribúe á inmunidade.
loita contra a fatiga
Lentella Como é unha excelente fonte de ferro, pode previr a deficiencia de ferro. Unha pequena cantidade de ferro no corpo fai que se sinta lenta e cansa. A vitamina C axuda a que o ferro se absorba mellor dos alimentos. Lentella É unha fonte de ferro e vitamina C.
Activa a actividade electrolítica
electrolitosdesempeña un papel importante no bo funcionamento das células e dos órganos. Lentellacontén unha boa cantidade de potasio, un electrólito perdido durante o exercicio. LentellaO potasio no corpo actúa como un electrólito mantendo a cantidade de líquido no corpo.
Beneficios das lentellas para a pel e o cabelo
Vitaminas en lentellas, minerais e aminoácidos afectan positivamente o cabelo e a pel. A absorción destes nutrientes aumenta a rexeneración celular. Para previr o envellecemento prematuro, isto é importante.
Ademais, dado que contén proteínas e vitamina E, é beneficioso para acelerar a cicatrización da pel se hai cortes ou feridas. Os minerais do seu contido evitan o debilitamento do cabelo e a caída excesiva do cabelo.
Están debilitando as lentellas?
Aínda que non é un alimento milagre para a perda de peso, lentella pode axudar a perda de peso. Lentella É baixa en calorías e moi nutritiva, polo que é o alimento ideal para adelgazar sen ter fame ou carecer de nutrientes.
Ademais, case non contén graxa, polo que se pode comer sen medo a engordar. Finalmente, o contido de fibra axúdache a sentirte cheo durante máis tempo, que é a clave para controlar o apetito.
Beneficios das lentellas para as mulleres embarazadas
As nais necesitan proteína extra. A fibra das leguminosas combate o estreñimiento, un problema común durante o embarazo.
para mulleres embarazadas lentellaO folato que se atopa no leite reduce o risco de defectos do tubo neural e outros problemas no recentemente nado. Atopouse unha insuficiencia de folato para facer un neno vulnerable á enfermidade nas últimas etapas da vida.
LentellaÉ igualmente importante para as nais lactantes. Ademais de proteínas e folatos, esta leguminosa contén outros compoñentes importantes.
Cales son os danos das lentellas?
Os antinutrientes poden afectar a absorción de nutrientes
Lentellapode afectar a absorción doutros nutrientes antinutrientes Contén.
Lectinas
Lectinas Pode resistir a dixestión e unirse a outros nutrientes, impedindo a súa absorción.
Ademais, as lectinas poden unirse aos hidratos de carbono na parede intestinal. Se se consumen en exceso, poden perturbar a barreira intestinal e aumentar a permeabilidade intestinal; Esta situación tamén é intestino permeable Tamén coñecido como
Conseguir demasiadas lectinas dos alimentos pode aumentar o risco de desenvolver unha afección autoinmune, pero a evidencia para apoiar isto é limitada.
As lectinas tamén poden ter propiedades anticanceríxenas e antibacterianas. Se estás tentando minimizar o consumo de lectina, remolla as lentellas a noite anterior e desbota a auga antes de cociñalas.
Taninos
Lentella capaz de unirse a proteínas taninos inclúe. Isto pode interferir coa absorción dalgúns nutrientes.
En particular, existe a preocupación de que os taninos poidan prexudicar a absorción de ferro. Non obstante, a investigación mostra que os niveis de ferro xeralmente non se ven afectados polo tanino dos alimentos.
Por outra banda, os taninos son ricos en antioxidantes que favorecen a saúde.
Ácido fítico
rebelde fíticotOs fitatos, ou fitatos, absorben minerais como ferro, cinc e calcio, reducindo a súa absorción. Tamén se sabe que o ácido fítico ten poderosas propiedades antioxidantes e anticancerígenas.
Cales son os efectos secundarios de comer demasiadas lentellas?
Comer lentellas en excesopode causar inchazo, xa que é rico en fibra. Lentella Debido a que é unha gran fonte de proteínas, comer demasiado pode estresar os riles e mesmo provocar pedras nos riles (aínda que este é un efecto secundario moi raro).
Como cociñar lentellas?
lentellas É doado de cociñar. A diferenza de moitas outras leguminosas, non se require ningún pre-remollo e pódese cociñar en menos de 20 minutos.
Para eliminar os contaminantes, é necesario lavar ben antes de cociñar. de lentellas O contido de antinutrientes nel redúcese significativamente coa cocción.
Como resultado;
Dispoñible en marrón, verde, amarelo, vermello ou negro calorías en lentellas É baixo en ferro, rico en ferro e folato e é unha excelente fonte de proteínas.
Contén polifenois que promoven a saúde e pode reducir varios factores de risco de enfermidades cardíacas.
