"একটি কার্বোহাইড্রেট কি?" আগ্রহের বিষয়গুলির মধ্যে রয়েছে। কারণ কার্বোহাইড্রেট ক্ষতিকারক না স্বাস্থ্যকর? প্রশ্নটি প্রায়ই আমাদের বিভ্রান্ত করে।
কার্বোহাইড্রেট হল অণু যা কার্বন, হাইড্রোজেন এবং অক্সিজেন পরমাণুর নির্দিষ্ট অনুপাত ধারণ করে। এটি সবচেয়ে বিতর্কিত খাবারের একটি। যদিও সেখানে যারা বলে যে কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, সেখানে এমনও আছেন যারা যুক্তি দেন যে কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয়।
এই বিষয়ে আপনার মতামত যাই হোক না কেন, এটি অস্বীকার করা যায় না যে কার্বোহাইড্রেট মানবদেহে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
একটি কার্বোহাইড্রেট কি?
কার্বোহাইড্রেট; এটি এমন খাবার যা শরীরকে তার মানসিক এবং শারীরিক কাজের জন্য শক্তি দেয়। এই পুষ্টির পরিপাক খাবারকে স্যাকারাইড নামক শর্করাতে ভেঙ্গে ফেলে। এই অণুগুলি মুখের মধ্যে হজম হতে শুরু করে। কোষের স্বাভাবিক কার্যকারিতা থেকে শুরু করে কোষের বৃদ্ধি এবং মেরামত পর্যন্ত অনেক কিছুর জন্য এটি সারা শরীরে ব্যবহার করা অব্যাহত থাকে।
আপনি সম্ভবত শুনেছেন যে কিছু কার্বোহাইড্রেট "ভাল" এবং অন্যগুলি "খারাপ"। কার্বোহাইড্রেট প্রধানত তিন প্রকার। কিছু কার্বোহাইড্রেট প্রাকৃতিকভাবে ঘটে। এগুলো ফল ও সবজিতে পাওয়া যায়। অন্যগুলো প্রক্রিয়াজাত ও পরিমার্জিত। তারা পুষ্টিহীন। তথাকথিত ভাল কার্বোহাইড্রেট যা প্রাকৃতিক খাবারে পাওয়া যায়। খারাপগুলো হল পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট।
একটি কার্বোহাইড্রেট কি?
কার্বোহাইড্রেটের প্রকারভেদ
তিন ধরনের কার্বোহাইড্রেট আছে:
স্টার্চ (জটিল কার্বোহাইড্রেট)
চিনি (সরল কার্বোহাইড্রেট)
LIF
সহজ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট উভয়ই গ্লুকোজে (রক্ত শর্করা) রূপান্তরিত হয়। একটি সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হল একটি কার্বোহাইড্রেট যা এক বা দুটি চিনির অণু দ্বারা গঠিত। জটিল কার্বোহাইড্রেটে তিন বা ততোধিক চিনির অণু থাকে।
অন্যদিকে, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটে ফাইবার পাওয়া যায়। যাইহোক, এটি হজম বা ভেঙে ফেলা যায় না।
প্রাকৃতিকভাবে ঘটছেসহজ চিনি ফল এবং দুগ্ধজাত পণ্য পাওয়া যায়। এছাড়াও প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত সাধারণ চিনি রয়েছে যা খাদ্য কোম্পানিগুলি সোডা, ক্যান্ডি এবং মিষ্টির মতো খাবারে যোগ করে।
উপকারী জটিল কার্বোহাইড্রেট কি কি?
পুরো শস্য
শিম জাতীয়
মটরশুটি
মসূর
ডাল
আলু
ফাইবার অনেক স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়, যেমন:
ফল
শাকসবজি
পুরো শস্য
মটরশুটি
শিম জাতীয়
প্রাকৃতিক উত্স থেকে ফাইবার, জটিল এবং সহজ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ রোগ থেকে রক্ষা করে। এমনকি এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে। এই কার্বোহাইড্রেটগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
কিন্তু প্রক্রিয়াজাত এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরিতে বেশি এবং পুষ্টিতে কম। এটি ওজন বৃদ্ধি এবং এমনকি টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের মতো স্থূলতা-সম্পর্কিত সমস্যা সৃষ্টি করে।
কার্বোহাইড্রেটের বৈশিষ্ট্য
দেহে শক্তি সরবরাহ করে
কার্বোহাইড্রেটের অন্যতম বৈশিষ্ট্য হল শরীরে শক্তি যোগান। আমরা যে খাবারগুলি খাই তার বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট রক্তের প্রবাহে প্রবেশ করার আগে হজম হওয়ার পরে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়।
রক্ত থেকে গ্লুকোজ শরীরের কোষে নেওয়া হয় এবং অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) নামে একটি জ্বালানী অণু তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
কোষগুলি তখন বিভিন্ন বিপাকীয় কাজগুলিকে শক্তি দিতে ATP ব্যবহার করে।
শরীরের বেশিরভাগ কোষ বিভিন্ন উৎস থেকে এটিপি তৈরি করে, যেমন কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। কিন্তু আপনি যদি এই খাবারগুলি একসাথে খান তবে শরীরের কোষগুলি তাদের শক্তির প্রাথমিক উত্স হিসাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করবে।
শক্তি সঞ্চয়স্থান প্রদান করে
বর্তমান চাহিদা পূরণের জন্য শরীরে পর্যাপ্ত গ্লুকোজ থাকলে, অতিরিক্ত পরে ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করা হয়।
গ্লুকোজের সঞ্চিত আকারে একে গ্লাইকোজেন বলে। এটি প্রাথমিকভাবে লিভার এবং পেশীতে পাওয়া যায়।
যখন তার প্রয়োজনীয় সমস্ত গ্লুকোজ নেওয়া হয় এবং গ্লাইকোজেন স্টোর পূর্ণ হয়, তখন শরীর অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটকে ট্রাইগ্লিসারাইড অণুতে রূপান্তর করে এবং তাদের চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করে।
পেশী রক্ষা করতে সাহায্য করে
এমনকি অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া অনাহার-সম্পর্কিত পেশী ভর হ্রাস রোধ করে।
কার্বোহাইড্রেট পেশীর ভাঙ্গন কমায় এবং মস্তিষ্কের জন্য শক্তি হিসাবে গ্লুকোজ সরবরাহ করে।
হজম স্বাস্থ্য উন্নত করে
চিনি এবং স্টার্চের বিপরীতে, ফাইবার গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয় না। এটি হজম না করে পেটের মধ্য দিয়ে যায়।
দুটি প্রধান ধরনের ফাইবার রয়েছে: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার।
দ্রবণীয় ফাইবার ওটস, লেগুম, ফলের মূল এবং কিছু শাকসবজিতে পাওয়া যায়। এটি শরীরের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় এটি জলকে আকর্ষণ করে এবং জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে। এতে মলের পরিমাণ বেড়ে যায়। এটি অন্ত্রের গতিবিধি সহজ করে।
অন্যদিকে, অদ্রবণীয় ফাইবার মলের সাথে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে। পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে এটিকে একটু দ্রুত সরানোর মাধ্যমে এটি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। এই ধরনের ফাইবার শস্য, ফল এবং শাকসবজির চামড়া এবং বীজে পাওয়া যায়। অদ্রবণীয় ফাইবার খাওয়া পাচনতন্ত্রের রোগ থেকে রক্ষা করে।
হার্টের স্বাস্থ্য এবং ডায়াবেটিসের জন্য উপকারী
অবশ্যই একটি অত্যধিক পরিমাণপরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট সেবন হার্টের জন্য ক্ষতিকর এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ায়। যাইহোক, আপনি যখন প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খান, এটি হার্ট এবং রক্তে শর্করার উপকার করে।
যেহেতু দ্রবণীয় ফাইবার ছোট অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যায়, এটি পিত্ত অ্যাসিডের সাথে আবদ্ধ হয় এবং তাদের পুনর্শোষণকে বাধা দেয়। লিভার কোলেস্টেরল ব্যবহার করে আরও পিত্ত অ্যাসিড তৈরি করে এবং এই কোলেস্টেরল রক্তে ধ্বংস হয়ে যায়।
এছাড়াও, ফাইবার অন্যান্য কার্বোহাইড্রেটের মতো রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না।
আসলে, দ্রবণীয় ফাইবার পরিপাকতন্ত্রে কার্বোহাইড্রেট শোষণে বিলম্ব করে। এটি খাবারের পরে রক্তে শর্করার পরিমাণ হ্রাস করতে দেয়।
ডায়েটে প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ
কার্বোহাইড্রেটের ব্যবহার কমানো ওজন কমানোর অন্যতম সেরা উপায়। এটি ক্ষুধা হ্রাস করে এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনার ওজন হ্রাস করে।
যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করে তারা প্রথমে কার্বোহাইড্রেট কাটে। এভাবেই লো-কার্ব ডায়েটের জন্ম হয়। শর্করা যেমন চিনি এবং স্টার্চ এই খাদ্যে সীমিত। Kকার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে প্রোটিন এবং চর্বি খাওয়া হয়।
অধ্যয়ন,কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্যএটি দেখায় যে এটি ক্ষুধা হ্রাস করে। এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে কারণ কম ক্যালোরি খরচ হয়। কম কার্ব ডায়েটে ওজন কমানো ছাড়াও অন্যান্য সুবিধা রয়েছে। এটি রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে, রক্তচাপ এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমায়।
দৈনিক কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন
একজন ব্যক্তির দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা বয়স, লিঙ্গ, শরীরের গঠন, কার্যকলাপের স্তর, ব্যক্তিগত পছন্দ, খাদ্য সংস্কৃতি এবং বর্তমান স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে।
যারা শারীরিকভাবে সক্রিয় এবং পেশীর ভর বেশি তারা আসীন লোকদের তুলনায় বেশি স্বাস্থ্যকরভাবে কার্বোহাইড্রেট সহ্য করে।
বিপাকীয় স্বাস্থ্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর। যখন মানুষ মেটাবলিক সিনড্রোমে যায়, তারা স্থূল হয়ে যায় এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস বিকাশ করে। যারা এই শ্রেণীতে পড়ে তারা স্বাস্থ্যকরদের মতো একই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট সহ্য করতে পারে না। কিছু বিজ্ঞানী এই সমস্যা আছে "কার্বোহাইড্রেট অসহিষ্ণুতা" তিনি এটিকে ডাকেন।
নীচের তালিকা থেকে আপনি কতটা কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন তা নির্ধারণ করতে পারেন;
দৈনিক কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ
প্রতিদিন 100-150 গ্রাম
এটি একটি মাঝারি কার্বোহাইড্রেট খরচ। যারা সক্রিয়, সুস্থ থাকার এবং তাদের ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করছেন তাদের জন্য এটি একটি উপযুক্ত পরিমাণ। এই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে ওজন হ্রাস করা সম্ভব, তবে ক্যালোরি গণনা করা প্রয়োজন। আপনি খেতে পারেন কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত:
কোন সবজি আপনি চিন্তা করতে পারেন.
দিনে বেশ কিছু ফল।
স্বাস্থ্যকর শস্য যেমন আলু, চাল এবং ওটস
প্রতিদিন 50-100 গ্রাম
আপনি যদি ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে অনায়াসে ওজন কমাতে চান, তাহলে এই পরিসরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া নিখুঁত। এখানে কার্বোহাইড্রেট আপনি খেতে পারেন:
প্রচুর শাকসবজি।
দিনে হয়তো ২-৩টি ফল।
স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট ন্যূনতম পরিমাণ।
প্রতিদিন 20-50 গ্রাম
এটি কার্বোহাইড্রেটের পরিসীমা যেখানে বিপাকীয় সুবিধাগুলি সত্যিই প্রবেশ করে। এটি ওজন হ্রাস ত্বরান্বিত করে। এটি প্রতিবন্ধী বিপাকীয় স্বাস্থ্যের লোকেদের জন্য আদর্শ পরিসর।
আপনি যখন প্রতিদিন 50 গ্রামের কম কার্বোহাইড্রেট খান, তখন আপনার শরীর কিটোসিসে চলে যায় এবং কেটোন বডি মস্তিষ্কের জন্য শক্তি সরবরাহ করে। এটি আপনার ক্ষুধা নিবারণ করবে এবং আপনার ওজন স্বয়ংক্রিয়ভাবে হ্রাস পাবে। কার্বোহাইড্রেট আপনি খেতে পারেন:
কম কার্ব শাকসবজি।
কিছু বেরি ফল
অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং বীজের মতো খাবার। তবে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ দেখে এগুলো খান।
কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য ইনসুলিনের মাত্রা কম করে, একটি হরমোন যা কোষে গ্লুকোজ নিয়ে আসে। ইনসুলিনের অন্যতম কাজ হল চর্বি জমা করা। কম কার্ব ডায়েট দুর্বল হওয়ার কারণ হল এই হরমোনের মাত্রা কমার কারণে।
আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট কাটা, ইনসুলিন ড্রপ এবং কিডনি অতিরিক্ত জল নিষ্কাশন শুরু। ওজন হ্রাস প্রথম সপ্তাহের পরে ধীর হয়ে যায়, তবে এই সময় হারানো ওজন ফ্যাট স্টোর থেকে যায়।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কম কার্ব ডায়েট সবচেয়ে বিপজ্জনক চর্বি।পেট মোটাএটি কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে উল্লেখ করেছে
আপনি যদি সবেমাত্র কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়া শুরু করেন তবে আপনার শরীর সম্ভবত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বি পোড়াতে অভ্যস্ত হওয়ার জন্য একটি অভিযোজন পর্বের মধ্য দিয়ে যাবে। একে "লো-কার্ব ফ্লু" বলা হয় এবং সাধারণত কয়েক দিনের মধ্যে চলে যায়।
কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার
"কার্বোহাইড্রেট কি", কার্বোহাইড্রেটের বৈশিষ্ট্য এবং "দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা" উল্লেখ করার পর এখন দেখা যাক স্বাস্থ্যকর এবং উচ্চ মানের শর্করা আছে এমন খাবারের দিকে;
কুইনোয়া
কুইনোয়াএটি একটি পুষ্টিকর বীজ এবং উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার। এটি প্রোটিন এবং ফাইবারেরও একটি ভালো উৎস।
এতে গ্লুটেন থাকে না। অতএব, যারা গমের পণ্য খায় না তাদের জন্য এটি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প।
কুইনোয়া আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে কারণ এতে ফাইবার এবং প্রোটিন বেশি থাকে।
জই
জইএটি একটি সিরিয়াল যাতে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।
এটি সমৃদ্ধ ফাইবার সামগ্রীর কারণে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে একটি।
ওটসের 66% কার্বোহাইড্রেট এবং এর প্রায় 11% ফাইবার।
অন্যান্য অনেক শস্যের তুলনায় এটি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। এটি কোলেস্টেরল কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, এটি রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে। এটি আপনাকে পূর্ণ রাখে এবং ওজন কমাতে সহায়তা করে।
বাজরা
বাজরা এটি একটি পুষ্টিকর খাবার যাতে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই থাকে। এতে বেশিরভাগ শস্যের চেয়ে বেশি খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।
কলা
কলাএতে স্টার্চ বা চিনির আকারে কার্বোহাইড্রেট থাকে। সবুজ কলায় স্টার্চ বেশি থাকে যা কলা পাকার সাথে সাথে প্রাকৃতিক চিনিতে পরিণত হয়।
কাঁচা কলায় স্টার্চ এবং পেকটিন থাকে। উভয়ই হজমের জন্য উপকারী এবং উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়।
মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলুমধ্যে, এর উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীতে স্টার্চ, চিনি এবং ফাইবার থাকে।
এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এটি অক্সিডেটিভ ক্ষতি এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
বীট-পালং
বীট-পালংএটি চিনি এবং ফাইবার সমন্বিত উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সহ একটি মূল সবজি।
এতে ভিটামিন, খনিজ, শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।
এতে অজৈব নাইট্রেট বেশি থাকে, যা শরীরে নাইট্রিক অক্সাইডে রূপান্তরিত হয়। নাইট্রিক অক্সাইড রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমায়।
কমলা
কমলাএটি প্রধানত জল নিয়ে গঠিত এবং 11.8% কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এটি ফাইবারের একটি ভালো উৎস।
এটি বিশেষ করে ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং কিছু বি ভিটামিন সমৃদ্ধ।
কমলা খেলে হার্টের স্বাস্থ্য ভালো হয়। এটি কিডনিতে পাথর প্রতিরোধে সাহায্য করে।
ব্লুবেরি
ব্লুবেরি বেশির ভাগই জল এবং কার্বোহাইড্রেট দিয়ে তৈরি।
এতে অনেক ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে যেমন ভিটামিন সি, ভিটামিন কে এবং ম্যাঙ্গানিজ।
জাম্বুরাএতে কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।
এই ফল খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমায়।
Elma
Elmaএটি একটি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার এবং ভিটামিন সি এর একটি ভাল উৎস। এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে।
আপেল খাওয়া রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
লাল সামুদ্রিক মত্স্যবিশেষ
কিডনি মটরশুটি স্টার্চ এবং ফাইবার সমন্বিত কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী সহ একটি খাদ্য। এতে প্রোটিনের পরিমাণও বেশি।
লাল সামুদ্রিক মত্স্যবিশেষ এটি অনেক ভিটামিন, খনিজ এবং উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ। এটি অ্যানথোসায়ানিন এবং আইসোফ্লাভোনসের মতো অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস।
এটি রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখে এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
ছোলা
ছোলাএটি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে একটি কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন প্রদান করে।
এই লেবু খেলে হৃৎপিণ্ড ও হজমের স্বাস্থ্য ভালো হয়।
বাদামী ভাত
ব্রাউন রাইস হল উদ্ভিদ লিগন্যানের একটি সমৃদ্ধ উৎস যা হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে। এছাড়াও এটি ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ।
কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎসবাদামী ভাত কোলেস্টেরল কমায় এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
তরমুজ
তরমুজপর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করার পাশাপাশি, এটি শরীরকে হাইড্রেট করে।
এটি লাইকোপিন এবং বিটা-ক্যারোটিনের মতো ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
মসূর
মসূর এটি কার্বোহাইড্রেটের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস। এতে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনও রয়েছে।
এটি ফাইবার, ফলিক অ্যাসিড এবং পটাসিয়াম সরবরাহ করে, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
কম কার্ব সবজি
শাকসবজিতে ক্যালোরি কম থাকে। এটি ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিতেও সমৃদ্ধ। অনেকের মধ্যে কার্বোহাইড্রেট কম এবং ফাইবার বেশি। এইভাবে, তারা কম-কার্ব ডায়েটের জন্য অপরিহার্য।
এখানে কম কার্ব সবজি রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে...
মরিচ
এক কাপ (149 গ্রাম) কাটা লাল মরিচে 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে 9টি ফাইবার।
সবুজ, কমলা এবং হলুদ মরিচের একটি অনুরূপ পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে, যদিও তাদের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী পরিবর্তিত হয়।
ব্রোকলি
এক কাপ (91 গ্রাম) কাঁচা ব্রকলিতে 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে 6টি ফাইবার।
শতমূলী
এক কাপ (180 গ্রাম) রান্না করা অ্যাসপারাগাসে 4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে 8 গ্রাম ফাইবার থাকে।
এটি ভিটামিন এ, সি এবং কে-এরও ভালো উৎস।
মাশরুম
মাশরুমএটিতে অত্যন্ত কম কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী রয়েছে।
এক কাপ (70-গ্রাম) কাঁচা, সাদা মাশরুমে মাত্র 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে 2 গ্রাম ফাইবার থাকে।
এক কাপ (124 গ্রাম) কাঁচা জুচিনিতে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে 4 গ্রাম ফাইবার থাকে।
শাক
শাকএটি একটি সবুজ শাক যা উল্লেখযোগ্য উপকারিতা প্রদান করে।
এই সবজিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। কিন্তু পালং শাক রান্না করার সাথে সাথে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ তীব্র হয়।
উদাহরণস্বরূপ, এক কাপ রান্না করা পালং শাকের মধ্যে 4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে 7 গ্রাম ফাইবার থাকে, যখন এক কাপ কাঁচা পালং শাকে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে প্রায় 1 গ্রাম ফাইবার থাকে।
আভাকাডো
আভাকাডোযদিও প্রযুক্তিগতভাবে একটি ফল, এটি প্রায়শই একটি সবজি হিসাবে খাওয়া হয়। এতে চর্বি বেশি থাকে এবং খুব কম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে।
এক কাপ (150-গ্রাম) ডাইস করা অ্যাভোকাডোতে 10 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যার মধ্যে 13 গ্রাম ফাইবার থাকে।
একটি মাঝারি আর্টিকোকে (120 গ্রাম) 14 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এর মধ্যে 10 গ্রাম ফাইবার থেকে পাওয়া যায়।
কম কার্ব বাদাম
বাদামে কার্বোহাইড্রেট কম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন বেশি। এই কারণেই কিছু বাদাম কম-কার্ব ডায়েটে স্থান পায় কারণ তারা কম-কার্ব ডায়েটে ফিট করে।
যারা কেটোজেনিক ডায়েটের মতো কঠোর লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করেন তাদের জন্য কম কার্ব বাদাম খাওয়া ডায়েটকে ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে।
পেকান
এতে কার্বোহাইড্রেট কম এবং ফাইবার বেশি। এতে থায়ামিন (ভিটামিন বি১), ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং জিঙ্কের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানও রয়েছে।
30 গ্রাম প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: 4 গ্রাম
প্রতি 30 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট: 1 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরির শতাংশ: 8%
কার্বোহাইড্রেট প্রতি 100 গ্রাম: 14 গ্রাম
পেকানে কার্বোহাইড্রেট খুব কম থাকে। প্রতি 30 গ্রাম পরিবেশনে 1 গ্রামের কম হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট থাকে।
নেট কার্বোহাইড্রেট, যাকে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট বলা হয়, প্রাকৃতিক খাবারের ফাইবার সামগ্রী থেকে বাদ দেওয়া কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা উল্লেখ করে।
কারণ আমাদের শরীর সহজে খাবারে প্রাকৃতিকভাবে উপস্থিত ফাইবার শোষণ করতে পারে না, তাই মোট কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী থেকে এগুলিকে বিয়োগ করলে নেট বা শোষণযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা পাওয়া যায়।
Macadamia বাদাম
Macadamia বাদামকম কার্ব, উচ্চ চর্বিযুক্ত বাদাম। এটি বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, কপার এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি চমৎকার উৎস।
30 গ্রাম প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: 4 গ্রাম
প্রতি 30 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট: 2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরির শতাংশ: 8%
কার্বোহাইড্রেট প্রতি 100 গ্রাম: 14 গ্রাম
ব্রাজিল বাদাম
ব্রাজিল বাদামকম কার্বোহাইড্রেট বাদাম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সঙ্গে বস্তাবন্দী হয়. উচ্চসেলেনিউম্ এটি তার বিষয়বস্তুর জন্য বিখ্যাত।
30 গ্রাম প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: 3 গ্রাম
প্রতি 30 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট: 1 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরির শতাংশ: 8%
কার্বোহাইড্রেট প্রতি 100 গ্রাম: 12 গ্রাম
আখরোট
আখরোট এটি একটি কম কার্ব বাদাম, তবে এতে বি ভিটামিন, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের মতো পুষ্টি রয়েছে।
30 গ্রাম প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: 4 গ্রাম
প্রতি 30 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট: 2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরির শতাংশ: 8%
কার্বোহাইড্রেট প্রতি 100 গ্রাম: 14 গ্রাম
বাদাম
বাদাম এটি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন কে সমৃদ্ধ।
30 গ্রাম প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: 5 গ্রাম
প্রতি 30 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট: 2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরির শতাংশ: 10%
কার্বোহাইড্রেট প্রতি 100 গ্রাম: 17 গ্রাম
পাইন বাদাম
চিরসবুজ গাছের পাইন শঙ্কু থেকে প্রাপ্ত, পাইন বাদামের উচ্চ তেলের কারণে একটি স্বতন্ত্র স্বাদ রয়েছে। এটি পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস এবং ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন কে, দস্তা, তামা এবং ফসফরাস বিশেষত উচ্চ।
30 গ্রাম প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: 4 গ্রাম
প্রতি 30 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট: 3 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরির শতাংশ: 8%
কার্বোহাইড্রেট প্রতি 100 গ্রাম: 13 গ্রাম
চিনাবাদাম
চিনাবাদাম যদিও প্রযুক্তিগতভাবে একটি শিম, এটি সাধারণত একটি বাদাম হিসাবে বিবেচিত হয় এবং সেভাবে খাওয়া হয়। এতে ফোলেট, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং কপারের মতো বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি রয়েছে। এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। একটি 30-গ্রাম পরিবেশন একটি চিত্তাকর্ষক 7 গ্রাম প্রোটিন প্রদান করে।
30 গ্রাম প্রতি মোট কার্বোহাইড্রেট: 2 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট প্রতি 30 গ্রাম: 4 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরির শতাংশ: 14%
কার্বোহাইড্রেট প্রতি 100 গ্রাম: 21 গ্রাম
কাজুবাদাম
কাজুবাদামএকটি শক্তিশালী পুষ্টি প্রোফাইল সহ একটি কম কার্ব বাদাম। এটি ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, রিবোফ্লাভিন, তামা, ফসফরাস এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি চমৎকার উৎস।
প্রতি 30: 6 গ্রাম মোট কার্বোহাইড্রেট
প্রতি 30 গ্রাম নেট কার্বোহাইড্রেট: 3 গ্রাম
কার্বোহাইড্রেট থেকে ক্যালোরির শতাংশ: 15%
কার্বোহাইড্রেট প্রতি 100 গ্রাম: 22 গ্রাম
সংক্ষেপ;
"একটি কার্বোহাইড্রেট কি?" এটা বিস্মিত হয়. কার্বোহাইড্রেট এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা শরীরে শক্তি জোগায় এবং কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজে ভূমিকা পালন করে। এটি মস্তিষ্কের উচ্চ শক্তির চাহিদার জন্য প্রাথমিক জ্বালানী উৎস।
ফাইবার হল একটি বিশেষ ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং হৃদরোগ ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
ডায়েটে যে পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত তা বয়স, লিঙ্গ, শরীরের গঠন, চলাফেরার মাত্রা এবং ব্যক্তির সাধারণ স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়।
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে কুইনো, কিডনি বিন, বিট, কলা, জাম্বুরা এবং ছোলা জাতীয় খাবার। কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি হল বেল মরিচ, ব্রকলি, জুচিনি, পালং শাক, ফুলকপি, সবুজ মটরশুটি, টমেটো এবং শসা।
এছাড়াও লো-কার্ব বাদাম রয়েছে যা কম কার্ব ডায়েটে খাওয়া উচিত। এইগুলো; বাদাম যেমন আখরোট, বাদাম, চিনাবাদাম, পাইন বাদাম, হ্যাজেলনাট।
