কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি স্টার্চ থাকে?

স্টার্চযুক্ত খাবার হল এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট। কার্বোহাইড্রেটকে তিনটি ভাগে ভাগ করা হয়: চিনি, ফাইবার এবং স্টার্চ। স্টার্চ হল সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত কার্বোহাইড্রেট।

স্টার্চ একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট কারণ এতে অনেকগুলি চিনির অণু একসাথে যুক্ত থাকে। জটিল শর্করা সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে স্বাস্থ্যকর। এখানে তারা স্বাস্থ্যকর কেন: সাধারণ কার্বোহাইড্রেট খুব দ্রুত হজম হয়, যার ফলে রক্তে শর্করা দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং তারপর দ্রুত হ্রাস পায়।

বিপরীতে, জটিল কার্বোহাইড্রেট ধীরে ধীরে রক্তে চিনি ছেড়ে দেয়। এটি রক্তে দ্রুত বা ধীর নিঃসৃত হলে কি ব্যাপার? অবশ্যই. যদি রক্তে শর্করা বেড়ে যায় এবং দ্রুত হ্রাস পায়, আপনি ক্ষুধার্ত নেকড়ে এবং খাদ্য আক্রমণের মতো অনুভব করেন। উল্লেখ করার মতো নয় যে আপনি ক্লান্ত এবং ক্লান্ত বোধ করছেন। স্টার্চযুক্ত খাবারের ক্ষেত্রে এটি হয় না। কিন্তু এখানে একটি সমস্যা দেখা দেয়।

আজ আমরা যে স্টার্চ খাই তার বেশিরভাগই পরিশোধিত। অন্য কথায়, এর সামগ্রীতে থাকা ফাইবার এবং পুষ্টির ক্ষয় হয়। তারা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট থেকে আলাদা নয়। প্রকৃতপক্ষে, এটি গবেষণার দ্বারা নির্ধারিত হয়েছে যে পরিশ্রুত স্টার্চের ব্যবহার টাইপ 2 ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ওজন বৃদ্ধির মতো ঝুঁকি বহন করে। আমি বলি পরিশোধিত স্টার্চ থেকে সাবধান থাকুন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের আকারে স্টার্চ ধারণ করে এমন খাবারে যান।

স্টার্চযুক্ত খাবার

• ভুট্টা ময়দা

স্টার্চ সামগ্রী: (74%)

কর্ন ফ্লাওয়ারে কার্বোহাইড্রেট এবং স্টার্চ খুব বেশি থাকে। এক কাপ (159 গ্রাম) 117 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যার মধ্যে 126 গ্রাম স্টার্চ। আপনি যদি ভুট্টা খাচ্ছেন তবে পুরো শস্যটি বেছে নিন। এর কারণ যখন এটি প্রক্রিয়া করা হয়, এটি কিছু ফাইবার এবং পুষ্টি হারায়।

• বাজরা ময়দা

স্টার্চ সামগ্রী: (70%)

এক কাপ বাজরার ময়দায় 83 গ্রাম বা 70% স্টার্চ থাকে। বাজার ময়দা প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত এবং এতে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিউম্ সমৃদ্ধ হয়

• জোয়ারের আটা

স্টার্চ সামগ্রী: (68%)

জোয়ারের ময়দা জোরা থেকে তৈরি করা হয়, একটি পুষ্টিকর শস্য। সোরঘাম ময়দা, যা একটি উচ্চ স্টার্চযুক্ত খাবার, অনেক ধরণের ময়দার চেয়ে অনেক স্বাস্থ্যকর। কারণ এটি গ্লুটেন-মুক্ত এবং প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস।

• সাদা আটা

স্টার্চ সামগ্রী: (68%)

গমের ভুসি এবং জীবাণু অংশ অপসারণ করে সাদা ময়দা পাওয়া যায়, এতে পুষ্টি এবং ফাইবার রয়েছে। সাদা আটার মধ্যে শুধুমাত্র এন্ডোস্পার্ম অংশ থাকে। এই অংশে পুষ্টির পরিমাণ কম এবং খালি ক্যালোরি রয়েছে। উপরন্তু, এন্ডোস্পার্ম সাদা ময়দাকে উচ্চ স্টার্চ কন্টেন্ট দেয়। এক কাপ সাদা ময়দায় 81.6 গ্রাম স্টার্চ থাকে।

• জই

স্টার্চ সামগ্রী: (57.9%) 

জইএটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার কারণ এতে প্রোটিন, ফাইবার এবং চর্বি, বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। ওটসে স্টার্চের পরিমাণও বেশি। এক কাপ ওটসে 46.9 গ্রাম স্টার্চ বা ওজনের 57.9% থাকে।

• গমের আটা

স্টার্চ সামগ্রী: (57.8%) 

সাদা আটার তুলনায় পুরো গমের আটা বেশি পুষ্টিকর। যদিও উভয় প্রকারের ময়দায় একই পরিমাণে মোট কার্বোহাইড্রেট থাকে, পুরো গমে বেশি ফাইবার থাকে এবং এটি পুষ্টিকর।

• নুডল (রেডি পাস্তা)

স্টার্চ সামগ্রী: (56%)

হাবাগবা লোক এটি একটি অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত তাত্ক্ষণিক পাস্তা। এতে চর্বি ও কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, একটি একক প্যাকেজে 54 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 13.4 গ্রাম চর্বি রয়েছে। অতএব, এটি কার্বোহাইড্রেটের খুব স্বাস্থ্যকর উত্স নয়। ইনস্ট্যান্ট পাস্তার বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট স্টার্চ থেকে আসে। একটি প্যাকেজে 47.7 গ্রাম স্টার্চ বা ওজনের 56% থাকে।

• সাদা রুটি

স্টার্চ সামগ্রী: (40.8%) 

সাদা রুটি সাদা ময়দা থেকে তৈরি করা হয়। এটি উচ্চ স্টার্চযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে একটি। সাদা পাউরুটির 2 টুকরাতে 20,4 গ্রাম স্টার্চ বা ওজনের 40,8% থাকে। সাদা রুটিতে ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেল কম থাকে। অতএব, এর ব্যবহার বাঞ্ছনীয় নয়। এর পরিবর্তে পুরো শস্যের রুটি খাওয়া স্বাস্থ্যকর।

• ধান

স্টার্চ সামগ্রী: (28.7%)

ধান এটি একটি উচ্চ স্টার্চ সামগ্রী সহ একটি খাবার। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম না রান্না করা চালে 63.6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা 80.4% স্টার্চ। তবে ভাত রান্না করার সময় স্টার্চের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। 100 গ্রাম রান্না করা ভাতে মাত্র 28.7% স্টার্চ থাকে কারণ রান্না করা ভাতে অনেক বেশি পানি থাকে। 

• পাস্তা

স্টার্চ সামগ্রী: (26%)

ভাতের মতো, পাস্তা রান্না করার সময় কম স্টার্চি হয় কারণ এটি তাপ এবং জলে জেলটিনাইজ করে। উদাহরণস্বরূপ, শুকনো স্প্যাগেটিতে 62.5% স্টার্চ থাকে, যেখানে রান্না করা স্প্যাগেটিতে মাত্র 26% স্টার্চ থাকে। 

• মিশর

স্টার্চ সামগ্রী: (18.2%) 

মিশর সবজির মধ্যে এতে স্টার্চের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি। স্টার্চ সবজি হওয়া সত্ত্বেও ভুট্টা খুবই পুষ্টিকর। এটি বিশেষত ভিটামিন এবং খনিজ যেমন ফোলেট, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের পাশাপাশি ফাইবার সমৃদ্ধ।

• আলু

স্টার্চ সামগ্রী: (18%) 

আলু স্টার্চি খাবারের মধ্যে এটি সবার আগে মাথায় আসে। আলু; ময়দায় বেকড পণ্য বা সিরিয়ালের মতো স্টার্চ থাকে না, তবে এতে অন্যান্য সবজির চেয়ে বেশি স্টার্চ থাকে।

কোন স্টার্চযুক্ত খাবারগুলি আপনার এড়ানো উচিত?

উপরে তালিকাভুক্ত অনেক স্টার্চি খাবার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। সাদা রুটি, সাদা ময়দা এবং নুডুলস বাদ দেওয়া প্রয়োজন। কিন্তু বাজারের অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে অতিরিক্ত স্টার্চ থাকে। এগুলি এমন খাবার যা সাবধানতার সাথে খাওয়া উচিত। উদাহরণ স্বরূপ;

• সাদা রুটি
• বাণিজ্যিকভাবে প্রস্তুত কুকিজ এবং কেক
• লবণাক্ত খাবার

আপনি যদি খুব বেশি স্টার্চি খাবার খান তবে কী হবে?

অত্যধিক স্টার্চ সেবনের ফলে রক্তে শর্করা বেড়ে যায় এবং তাই ওজন বৃদ্ধি পায়। পেটের অসুখও। আমরা বলতে পারি যে প্রতিটি খাবার স্বাস্থ্যকর যখন আপনি এটি মাত্রায় খান। স্টার্চ তাদের মধ্যে একটি। এই বিষয়ে পুষ্টিবিদদের একটি সুপারিশ আছে। তারা বলে যে আপনার দৈনিক ক্যালোরির 45 থেকে 65% কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত। তদনুসারে, যে কাউকে প্রতিদিন 2000 ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তার কার্বোহাইড্রেট থেকে 900 থেকে 1300 ক্যালোরি সরবরাহ করা উচিত। এটি 225-325 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সাথে মিলে যায়। ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ 30-35% হওয়া উচিত।

ফলে; স্টার্চযুক্ত খাবার স্বাস্থ্যকর এবং স্টার্চযুক্ত খাবার এড়ানোর কোনো কারণ নেই। পরিশোধিত স্টার্চ অস্বাস্থ্যকর, এবং পরিশোধিত স্টার্চ কঠোরভাবে এড়ানো উচিত। 

তথ্যসূত্র: 1