আপেল বিশ্বের সর্বাধিক খাওয়া জনপ্রিয় ফলগুলির মধ্যে একটি। গবেষণায় আপেলের উপকারিতা সম্পর্কে অনেক কিছুই জানা গেছে। আপেল খাওয়া হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে, ক্যান্সার প্রতিরোধ করে, হাড়ের জন্য ভালো এবং হাঁপানির বিরুদ্ধে লড়াই করে।
এটি আপেল গাছের ফল (Malus domestica), যা মধ্য এশিয়া থেকে উদ্ভূত এবং সারা বিশ্বে জন্মে। এটি ফাইবার, ভিটামিন সি এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। এটি একটি খুব ভরাট ফল, কারণ এতে ক্যালোরি কম থাকে। ত্বক ও চুলের জন্য এর অনেক উপকারিতা রয়েছে।
আপেল খোসা ছাড়া বা খোসা ছাড়া খাওয়া হয়। এটি বিভিন্ন রেসিপি, জুস এবং পানীয়তেও ব্যবহৃত হয়। বিভিন্ন রং এবং চেহারা সঙ্গে আপেল জাত আছে.
আপেল কত ক্যালোরি?
একটি মাঝারি আকার Elma এটি 95 ক্যালোরি। এর বেশিরভাগ শক্তি আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে।
আপেলের উপকারিতা
আপেলের পুষ্টিগুণ
একটি মাঝারি আকারের আপেলের পুষ্টিগুণ নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 95
কার্বোহাইড্রেট: 25 গ্রাম
ফাইবার: 4 গ্রাম
ভিটামিন সি: RDI এর 14%।
পটাসিয়াম: RDI এর 6%।
ভিটামিন কে: RDI এর 5%।
ম্যাঙ্গানিজ, তামা, ভিটামিন A, E, B1, B2 এবং B6: RDI এর 4% এর কম।
আপেলের কার্বোহাইড্রেট মান
আপেল, যা বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট এবং জল নিয়ে গঠিত; যেমন ফ্রুক্টোজ, সুক্রোজ এবং গ্লুকোজসহজ চিনি পরিপ্রেক্ষিতে সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট এবং চিনির পরিমাণ বেশি থাকা সত্ত্বেও,আমার স্নাতকের কম. এটির গ্লাইসেমিক সূচকের মান রয়েছে 29 থেকে 44 পর্যন্ত। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার, যেমন আপেল, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে অনেক অসুস্থতার জন্য ভাল।
আপেলের ফাইবার সামগ্রী
একটি মাঝারি আকারের, ফাইবার সমৃদ্ধআপেলে প্রায় ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে। কিছু ফাইবার উপাদান অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয় উভয় ফাইবার নিয়ে গঠিত। দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার উপর প্রভাবের মাধ্যমে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। ফাইবার তৃপ্তি প্রদান করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার পরিমাণ কমায় এবং পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে।
আপেলের ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ
আপেলে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন ও মিনারেল। ফলের মধ্যে সর্বাধিক প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে:
সি ভিটামিন: অ্যাসকরবিক অ্যাসিডও বলা হয়ভিটামিন সিএটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা সাধারণত ফলের মধ্যে পাওয়া যায়। এটি শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।
পটাসিয়াম: এটি ফলের প্রধান খনিজ। উচ্চ পটাসিয়াম এর সেবন হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
আপেলে পাওয়া উদ্ভিদ যৌগ
আপেলে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যার অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। এর প্রধান বৈশিষ্ট্য হল:
Quercetin: কিছু উদ্ভিদের খাবারে পাওয়া Quercetin এর প্রদাহবিরোধী, অ্যান্টি-ভাইরাল, অ্যান্টি-ক্যান্সার এবং অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট প্রভাব রয়েছে।
ক্যাটেচিন: ক্যাটেচিন, একটি প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসবুজ চায়ে প্রচুর। এটি প্রাণী গবেষণায় মস্তিষ্ক এবং পেশী ফাংশন উন্নত দেখানো হয়েছে।
ক্লোরোজেনিক এসিড: কফিতে থাকা ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড রক্তে শর্করার পরিমাণ কমায় এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
আপেলের উপকারিতা এর জৈব যৌগের মধ্যে রয়েছে। এটি ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস এবং ফ্ল্যাভোনয়েড যেমন কোয়ারসেটিন, ফ্লোরিডজিন, এপিকেটচিন এবং অন্যান্য বিভিন্ন পলিফেনলিক যৌগ সমৃদ্ধ।
আপেল একজন ধনী পলিফেনল উৎস। আপেলের উপকারিতা পেতে, এটি ত্বকের সাথে খান। খোসার মধ্যে অর্ধেক ফাইবার এবং বেশিরভাগ পলিফেনল পাওয়া যায়।
হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে
আপেল হৃদরোগ থেকে রক্ষা করে। কারণ এতে রয়েছে দ্রবণীয় ফাইবার, যা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। এটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব সহ পলিফেনল রয়েছে। এই পলিফেনলগুলির মধ্যে একটি হল এপিকেটচিন নামক একটি ফ্ল্যাভোনয়েড, যা রক্তচাপ কমায়। ফ্ল্যাভোনয়েড স্ট্রোকের ঝুঁকি 20% কমায়।
ফ্ল্যাভোনয়েডগুলি রক্তচাপও কমায়, এলডিএল অক্সিডেশন কমায়। সুতরাং, এটি হৃদরোগ প্রতিরোধ করে।
ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করে
গবেষণায় দেখা গেছে যে আপেল খাওয়া ডায়াবেটিস থেকে রক্ষা করে যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস নামে পরিচিত। এমনকি সপ্তাহে মাত্র কয়েকটি আপেল খাওয়ার একটি প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে।
অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া পুষ্ট করে
আপেল,প্রিবায়োটিক এতে আছে পেকটিন, এক ধরনের ফাইবার যা কাজ করে পেকটিন অন্ত্রে ভাল ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায়। হজমের সময়, ছোট অন্ত্র ফাইবার শোষণ করতে পারে না। পরিবর্তে, এটি বৃহৎ অন্ত্রে যায়, যেখানে এটি ভাল ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির প্রচার করবে। একই সময়ে, এটি অন্যান্য উপকারী যৌগগুলিতে পরিণত হয় যা শরীরের সমস্ত অংশে ফিরে আসে।
ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
ক্যান্সার প্রতিরোধ থেকে শুরু করে আপেলের উপকারিতা রয়েছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। মহিলাদের ওপর করা এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা আপেল খেয়েছেন তাদের ক্যান্সারে মৃত্যুর হার কম। আপেলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি প্রভাব ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
হাঁপানির বিরুদ্ধে লড়াই করে
অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ হওয়ায় আপেল ফুসফুসকে অক্সিডেটিভ ড্যামেজ থেকে রক্ষা করে। আপেল খায় তাদের হাঁপানি হওয়ার ঝুঁকি কম থাকে। ফলের খোসায়কুয়ারসেটিন এতে ফ্ল্যাভোনয়েড নামে একটি ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে যা ইমিউন সিস্টেমকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। এটি ইতিবাচকভাবে হাঁপানি এবং অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়াকে প্রভাবিত করে।
হাড়ের জন্য উপকারী
ফল খুহাড়ের ঘনত্ব বাড়ায়। কারণ ফলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি যৌগ হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি বাড়ায়। এই ফলের মধ্যে একটি আপেল। আপেল খায় তাদের শরীর থেকে কম ক্যালসিয়াম হারায়। ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খনিজ।
ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থেকে পাকস্থলীকে রক্ষা করে
ব্যথার ওষুধ পেটের আস্তরণের ক্ষতি করে। বিশেষ করে শুকনো আপেল পেটের কোষকে ব্যথানাশক ওষুধের কারণে ঘটতে পারে এমন ক্ষত থেকে রক্ষা করে। ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড এবং ক্যাটিচিন দুটি দরকারী যৌগ যা আপেলের সুবিধা প্রদান করে।
বৃদ্ধ বয়সে মস্তিষ্ককে রক্ষা করে
আপেল, বিশেষ করে খোসা সহ খাওয়া হলে, বয়স্কদের মধ্যে যে মানসিক অবক্ষয় ঘটে তা কমায়। আপেল রস ঘনত্ব মস্তিষ্কের টিস্যুতে ক্ষতিকারক প্রতিক্রিয়াশীল অক্সিজেন প্রজাতি (ROS) হ্রাস করে। সুতরাং, এটি মনকে পশ্চাদপসরণ থেকে বাধা দেয়। এটি অ্যাসিটাইলকোলিন বজায় রাখতেও সাহায্য করে, যা বয়সের সাথে হ্রাস পায়। কম এসিটাইলকোলিন স্তরআলঝেইমার ডিজিজকারণ.
হজমের জন্য ভালো
আপেলের ফাইবার উপাদান হজম প্রক্রিয়াকে তার স্বাভাবিক গতিতে এগিয়ে যেতে সাহায্য করে। নিয়মিত আপেল খাওয়া অন্ত্রের আন্দোলনকে উদ্দীপিত করে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং পেটের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে। আপেলে পাওয়া ফাইবার মলের সাথে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে এবং খাবারকে পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে মসৃণভাবে যেতে দেয়। নিয়মিত আপেল খাওয়াও ডায়রিয়া প্রতিরোধ করে।
আপেলের অন্যতম উপকারিতা হল এটি শ্বাসতন্ত্রকে প্রদাহ থেকে রক্ষা করে। উপরে উল্লিখিত হিসাবে, এটি হাঁপানি প্রতিরোধ করে। আপেলের রয়েছে অসাধারণ প্রদাহ বিরোধী ক্ষমতা। সপ্তাহে পাঁচ বা তার বেশি আপেল খেলে ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত হয়।
ছানি রোগ থেকে রক্ষা করে
আপেল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা দৃষ্টিশক্তির উপর ফ্রি র্যাডিক্যালের প্রভাব কমায়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ছানি হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
ত্বকের জন্য আপেলের উপকারিতা
ত্বকে উজ্জ্বলতা দেওয়া আপেলের অন্যতম উপকারিতা।
এটি বয়সের দাগ এবং বলিরেখা দূর করে, যা অকাল বার্ধক্যের লক্ষণ।
এটি ত্বককে তরুণ দেখাতে সাহায্য করে।
এটি ত্বকের মৃত কোষ ঝরিয়ে দেয়।
ব্রণ নিরাময়ে সাহায্য করে।
এটি চোখের নিচের কালো দাগ কমায়।
ত্বককে আর্দ্রতা দেয়।
চুলের জন্য আপেলের উপকারিতা
সবুজ আপেল চুলের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
এটি চুল পড়া রোধ করে।
এটি মাথার ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
এটি খুশকি কমায়।
এটি চুলকে উজ্জ্বল করে।
আপেলের খোসার উপকারিতা
আপনি কি জানেন যে আপেলের খোসা, যা পুষ্টিগুণের দিক থেকে একটি গুরুত্বপূর্ণ ফল, তার মাংসের মতোই পুষ্টিকর? আপেলের খোসা ত্বক, চুল এবং স্বাস্থ্যের জন্য নানাভাবে উপকার করে।
আপেলের খোসা একটি খাবারের দোকান
আপেলের খোসা হল পুষ্টির ভান্ডার। আপেল খাওয়ার সময় খোসা ছাড়িয়ে নিলে ফলের আসল পুষ্টিগুণ থেকে আপনি লাভবান হবেন না। 1টি মাঝারি আপেলের খোসার পুষ্টিগুণ নিম্নরূপ:
ক্যালোরি: 18 ক্যালোরি
স্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0 গ্রাম
ট্রান্স ফ্যাট: 0 গ্রাম
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0 গ্রাম
মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট: 0 গ্রাম
কোলেস্টেরল: 0 মিলিগ্রাম
সোডিয়াম: এক্সএনইউএমএক্স মিলিগ্রাম
পটাশিয়াম: এক্সএনইউএমএক্স মিলিগ্রাম
মোট কার্বোহাইড্রেট: 1 গ্রাম
ফাইবার: 2 গ্রাম
প্রোটিন: <1 গ্রাম
ভিটামিন সি - 1%
ভিটামিন এ - 1%
এছাড়াও আপেলের খোসায় অল্প পরিমাণে অন্যান্য ভিটামিন ও মিনারেল রয়েছে। আপেলের খোসার উপকারিতা আমরা নিম্নরূপ তালিকাভুক্ত করতে পারি।
আপেলের খোসায় রয়েছে ভিটামিন সি এবং এ। ভিটামিন এ দৃষ্টি এবং ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত। ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে।
আপেলের খোসায় ভিটামিন কে এবং ফোলেটও থাকে। এর ফোলেট সামগ্রীর কারণে, গর্ভবতী মহিলাদের তাদের খোসা সহ আপেল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
বাকলের মধ্যে পাওয়া কোলিন শরীরের নতুন কোষ তৈরির জন্য খুবই উপকারী।
আপেলের খোসায় ক্যালসিয়াম ও ফসফরাসও পাওয়া যায়। এই দুটি খনিজ হাড় এবং দাঁতের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও এতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণ জিঙ্ক, সোডিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম।
আপেলের খোসায় ফলের মতোই ফাইবার থাকে। এর খোসায় পাওয়া ফাইবার দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় আকারেই থাকে।
এটি ফ্যাট টিস্যু গলতে দেয়।
এটি মলত্যাগের জন্য উপকারী।
এটি হৃদরোগ এবং হজমের রোগ থেকে রক্ষা করে।
এটি ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
আপেলের খোসা অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের প্রাকৃতিক উৎস। আপেলের খোসায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যেমন ফেনোলিক অ্যাসিড এবং ফ্ল্যাভোনয়েড পাওয়া যায়।
এটি ক্ষতিকারক কোষগুলির সাথে লড়াই করে যা ক্যান্সার সৃষ্টি করে। এটি লিভার, স্তন এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
আপেলের অন্যতম উপকারিতা হল এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে। আমরা নিম্নরূপ ফলের দুর্বল বৈশিষ্ট্য তালিকাভুক্ত করতে পারি;
এটি একটি কম ক্যালোরিযুক্ত ফল।
পানির পরিমাণ বেশি।
উচ্চ ফাইবার সামগ্রীর কারণে এটি আপনাকে পূর্ণ রাখে।
এই বৈশিষ্ট্যগুলি দেখায় যে আপেল দুর্বল হয়ে যায়।
আপেলের ক্ষতি
আপেল সাধারণত একটি ভাল সহনীয় ফল। যাইহোক, কারণ এতে FODMAPs রয়েছে, যা হজম ব্যবস্থাকে প্রভাবিত করতে পরিচিত কার্বোহাইড্রেট,বিরক্তিকর পেটের সমস্যা এটা সঙ্গে মানুষের জন্য সমস্যা হতে পারে
এতে ফ্রুক্টোজও রয়েছে। এটাওফ্রুক্টোজ অসহিষ্ণুতা এটি মানুষের জন্য সমস্যা তৈরি করে
আপেল ফোলা হতে পারে।
আপনার যদি রোসেসি ফলের অ্যালার্জি থাকে, যেমন বরই, নাশপাতি, এপ্রিকট, আপেল থেকেও অ্যালার্জি হতে পারে। যাদের এই অবস্থা তাদের আপেল থেকে দূরে থাকা উচিত।
আপেল কিভাবে সংরক্ষণ করবেন?
আপেলগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য তাজা রাখতে ফ্রিজের ফলের তাকগুলিতে সংরক্ষণ করুন। এটি সাধারণত অন্তত এক মাসের জন্য তাজা থাকে।
প্রতিদিন কত আপেল খাওয়া হয়?
প্রতিদিন 2-3টি ছোট আপেল বা 1টি মাঝারি আপেল খাওয়া একটি আদর্শ পরিমাণ।
আপেল কখন খাওয়া উচিত?
সকালের নাস্তার 1 ঘন্টা পরে বা দুপুরের খাবারের 1 ঘন্টা পরে আপেল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আপনি কি খালি পেটে একটি আপেল খেতে পারেন?
উচ্চ ফাইবারের মান থাকার কারণে খালি পেটে আপেল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। সকালে এটি খেলে ফোলাভাব হতে পারে।
সংক্ষেপ;
আপেল একটি পুষ্টিকর ফল। এটি কিছু রোগ থেকে রক্ষা করে। নিয়মিত আপেল খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং ক্যান্সার ও ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়। খোসা সহ এটি খেলে আপেলের উপকারিতা সর্বাধিক হবে।
আপেল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার, পানি এবং বিভিন্ন পুষ্টির ভালো উৎস। এটি পূর্ণ রেখে, এটি প্রতিদিন গ্রহণ করা ক্যালরির পরিমাণ হ্রাস করে। তাই স্বাস্থ্যকর ও সুষম খাদ্যের পাশাপাশিআপেল খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে।
