ছোলাএটি এমন একটি উদ্ভিদ যা হাজার হাজার বছর ধরে চাষ করা হচ্ছে এবং এটি লেবু পরিবারের সদস্য।
ভিটামিন, মিনারেল এবং ফাইবারের সমৃদ্ধ উৎস ছোলা গাছএটি বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে, যেমন হজমশক্তির উন্নতি, ওজন নিয়ন্ত্রণ করা এবং কিছু রোগের ঝুঁকি কমানো।
এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ, তাই এটি নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য মাংসের একটি ভাল বিকল্প।
প্রবন্ধে "ছোলা কি", "ছোলার উপকারিতা", "ছোলার ভিটামিনের মান" সম্পর্কে শিখবেন।
ছোলা কি?
ছোলাপ্রাচীনতম চাষকৃত লেগুমগুলির মধ্যে একটি - মধ্যপ্রাচ্যে 7.500 বছরের পুরানো অবশেষ পাওয়া গেছে। তুরস্কের কিছু অংশে নিওলিথিক মৃৎপাত্রে গৃহপালিত ছোলা পাওয়া গেছে।
প্রাচীনকাল থেকেই মানুষের আছে ছোলা এটি শুক্রাণুর সংখ্যা এবং দুধ বৃদ্ধি করে, ঋতুস্রাবকে প্ররোচিত করে এবং এমনকি কিডনিতে পাথরের চিকিৎসায় সাহায্য করার মতো চিকিৎসা সুবিধা প্রদান করে বলে বিশ্বাস করা হয়।
ছোলাএটি গ্রীক, মিশরীয় এবং রোমানদের কাছে খুব জনপ্রিয় ছিল। অনুসন্ধানকারীরা যখন তারা সমুদ্র জুড়ে ভ্রমণ করছে ছোলা সারা বিশ্বে ছড়িয়ে পড়েছে।
ছোলাএমনকি এটি 1793 সালে ইউরোপে কফির বিকল্প হিসাবে ব্যবহৃত হয়েছিল। প্রথম বিশ্বযুদ্ধের সময়, এই উদ্দেশ্যে জার্মানির কিছু অংশে ছোলাও চাষ করা হয়েছিল। বিশ্বের কিছু অংশে এটি এখনও কফির বিকল্প হিসাবে তৈরি করা হয়।
এর বৈজ্ঞানিক নাম Cicer arietinum। ছোলাএটি Fabaceae পরিবারের অন্তর্গত একটি লেগুম। ছোলাএতে প্রোটিনের পরিমাণ অত্যন্ত বেশি।
ছোলার পুষ্টিগুণ কত?
এই লেগুমের একটি চিত্তাকর্ষক পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে। প্রতি 28-গ্রাম পরিবেশনে 46 ক্যালোরি সরবরাহ করে। এই ক্যালোরিগুলির প্রায় 67% কার্বোহাইড্রেট, বাকিগুলি প্রোটিন এবং অল্প পরিমাণে চর্বি থেকে আসে।
এটি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন, সেইসাথে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। একটি 28-গ্রাম পরিবেশনে নিম্নলিখিত পুষ্টি রয়েছে:
ক্যালোরি: 46
কার্বোহাইড্রেট: 31 গ্রাম
ফাইবার: 2 গ্রাম
প্রোটিন: 3 গ্রাম
ফোলেট: RDI এর 12%
আয়রন: RDI এর 4%
ফসফরাস: RDI এর 5%
তামা: RDI এর 5%
ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 14%
ছোলার উপকারিতা কি?
ক্ষুধা দমন করে
ছোলাএতে থাকা ফাইবার এবং প্রোটিন ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। প্রোটিন এবং ফাইবার ধীরে ধীরে হজম হয়, যা পরিপূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে। এছাড়াও, প্রোটিন শরীরে হরমোনের মাত্রা বাড়ায় যা ক্ষুধা কমায়।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সমৃদ্ধ
এই উপকারী পুষ্টি যারা পশু পণ্য খায় না তাদের জন্য একটি উপযুক্ত খাদ্য পছন্দ কারণউদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিন উৎস। একটি 28-গ্রাম পরিবেশন প্রায় 3 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
এই লেবুর প্রোটিন আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে। প্রোটিন ওজন নিয়ন্ত্রণ, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং পেশীর শক্তি বজায় রাখতেও সাহায্য করে।
কিছু পড়াশোনা ছোলাদেখা গেছে যে মাছের প্রোটিনের গুণমান অন্যান্য লেবুর তুলনায় ভাল। এর কারণ এতে মেথিওনিন বাদে প্রায় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
ওজন নিয়ন্ত্রণ প্রদান করে ওজন কমাতে সাহায্য করে
ছোলা পাতলা করাএটির বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ওজন হ্রাস এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করতে পারে।
প্রথমত, ছোলার ক্যালোরি ঘনত্ব খুব কম। অন্য কথায়, এতে থাকা খাবারের তুলনায় এতে কম ক্যালোরি রয়েছে।কম ক্যালোরি খাবার যারা উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার খায় তাদের তুলনায় ভোক্তারা ওজন কমায়।
উপরন্তু, এই লেবুতে থাকা প্রোটিন এবং ফাইবার ক্ষুধা কমানোর প্রভাবের কারণে প্রতিদিন নেওয়া মোট ক্যালোরির সংখ্যা কমাতে দেয়।
একটি গবেষণায় নিয়মিত ছোলা যারা খেয়েছেন তাদের মোটা হওয়ার সম্ভাবনা 53% কম এবং যারা খাননি তাদের তুলনায় তাদের বডি মাস ইনডেক্স কম ছিল।
ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে
এটির বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।
প্রথমত, এটির একটি মোটামুটি কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI), একটি সূচক যা একটি খাবার খাওয়ার পরে রক্তে শর্করা কত দ্রুত বৃদ্ধি পায়।কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার এটি রক্তে শর্করার হঠাৎ ওঠানামা করে না।
পরবর্তী, ছোলাএটি ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি ভাল উৎস, যা উভয়ই রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে তাদের ভূমিকার জন্য পরিচিত। ফাইবার কার্বোহাইড্রেটের শোষণকে ধীর করে দেয়; এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা ক্রমাগত বৃদ্ধি পায়।
এছাড়াও, প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের স্বাস্থ্যকর রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে এই লেবু খাওয়া ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ অনেক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি প্রায়শই এর রক্তে শর্করার হ্রাসের প্রভাবকে দায়ী করা হয়।
হজম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
ছোলার সামগ্রীহজম স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবারের উপকারিতা প্রমাণিত হয়েছে। এতে থাকা ফাইবার বেশিরভাগই দ্রবণীয়, অর্থাৎ এটি পানির সাথে মিশে যায় এবং পরিপাকতন্ত্রে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে।
দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বাড়াতে সাহায্য করে এবং অস্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়ার সংখ্যা বৃদ্ধিতে বাধা দেয়। এটি ইরিটেবল বাওয়েল সিন্ড্রোম এবং কোলন ক্যান্সারের মতো কিছু পরিপাক সংক্রান্ত অবস্থার ঝুঁকি হ্রাস করে।
কিছু ক্রনিক রোগ থেকে রক্ষা করে
এটির বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
হৃদরোগ
ছোলাএটি ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের মতো অনেক খনিজ পদার্থের উৎস, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। এই খনিজগুলি উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের একটি প্রধান ঝুঁকির কারণ।
অতিরিক্তভাবে, এই লেবুতে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার ট্রাইগ্লিসারাইড এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়।
Kanser
নির্দিষ্ট বিরতিতে ছোলা খাওনির্দিষ্ট ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
ছোলা খাওয়াকোলন কোষে বুটাইরেট উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে। বুটিরেট হল একটি ফ্যাটি অ্যাসিড যা প্রদাহ এবং কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
এটি স্যাপোনিন, উদ্ভিদ যৌগগুলির একটি উত্স যা নির্দিষ্ট ক্যান্সারের বিকাশ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।
ছোলাআমরা বলেছি যে ময়দা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে। এটি ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও পরিচালনায় কার্যকর।
এই লেবুতে থাকা ফাইবার এবং প্রোটিন খাওয়ার পরে খুব দ্রুত রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে বাধা দেয়, যা ডায়াবেটিস ব্যবস্থাপনার একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ।
উপরন্তু, এর কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) এটিকে ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য একটি উপযুক্ত খাবার করে তোলে, কারণ এটি রক্তে শর্করার স্পাইক হওয়ার সম্ভাবনা কম।
একই সাথেম্যাগ্নেজিঅ্যাম্এটি বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি উৎস যা বি ভিটামিন এবং জিঙ্ক সহ টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পাওয়া গেছে।
বলি দূর করে
এটি ছোলাতে থাকা ম্যাঙ্গানিজ উপাদানের প্রভাব, যা কোষকে শক্তি জোগায় এবং ফ্রি র্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করে যা বলিরেখা সৃষ্টি করতে পারে। বি ভিটামিন কোষের জ্বালানি হিসেবে কাজ করে।
আপনার মুখ পরিষ্কার করতে ছোলা তুমি ব্যবহার করতে পার. ছোলার পেস্টহলুদের সাথে মিশিয়ে সকালে মিশ্রণটি মুখে লাগান। 15 মিনিটের জন্য রেখে দিন এবং তারপর ঠান্ডা জল দিয়ে ধুয়ে ফেলুন। এই অ্যাপ্লিকেশনটি বয়সের দাগ কমাতে এবং মুখ উজ্জ্বল করতেও সাহায্য করে।
চুল পড়া রোধ করে
ছোলাময়দা প্রোটিন সমৃদ্ধ, এটি চুল পড়া রোধ করতে পারে। এর ম্যাঙ্গানিজ সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ, এটি চুলকে শক্তিশালী করতে পারে। ম্যাঙ্গানিজের অভাব চুলের বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
ছোলাভিটামিন এ এবং জিঙ্কও খুশকির বিরুদ্ধে লড়াই করে। 6 টেবিল চামচ ছোলা আপনি জলের সাথে পিউরি মিশিয়ে আপনার মাথার ত্বকে ম্যাসাজ করে লাগাতে পারেন। যথারীতি ধুয়ে ফেলার আগে 15 মিনিট অপেক্ষা করুন।
ছোলাচায়ে থাকা জিঙ্ক চুল পাতলা হওয়া রোধেও সাহায্য করতে পারে। কপার উপাদান চুল পুনরায় বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।
চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়
ছোলাবিটা-ক্যারোটিন রয়েছে, যা দৃষ্টি স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। দৃষ্টিশক্তির জন্য আরেকটি অপরিহার্য পুষ্টি জিঙ্কও রয়েছে। এটি লিভার থেকে রেটিনায় ভিটামিন এ পরিবহনে সাহায্য করে।
জিঙ্ক ম্যাকুলার অবক্ষয়ের অগ্রগতি রোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।
হাড়কে শক্তিশালী করে
ছোলা এতে ক্যালসিয়াম রয়েছে এবং হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা জানা যায়। ছোলাতে ম্যাগনেসিয়ামও থাকে, আরেকটি খনিজ যা শরীর হাড় তৈরি করতে (ক্যালসিয়াম সহ) ব্যবহার করে।
ছোলাহাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এমন অন্যান্য খনিজগুলির মধ্যে রয়েছে ম্যাঙ্গানিজ, জিঙ্ক, ভিটামিন কে, যা সবই হাড়ের গঠন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
এটিতে ফসফেটও রয়েছে, যা ক্যালসিয়ামের সাথে হাড়ের সঠিক খনিজকরণে ব্যাপকভাবে অবদান রাখে। কিন্তু খুব কম ক্যালসিয়ামের সাথে খুব বেশি ফসফরাস গ্রহণ করলে হাড়ের ক্ষয় হতে পারে।
ছোলাভিটামিন কে ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ায়। কম ভিটামিন কে মাত্রা প্রায়ই হাড় ভাঙার সাথে যুক্ত হয়।
ছোলামাছে পাওয়া আয়রন এবং জিঙ্ক হল আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা হাড় এবং তরুণাস্থি স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ছোলার উপকারিতা
ছোলাগর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম।
গর্ভাবস্থায় ফোলেট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। এটি মা এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এটি নিউরাল টিউব ত্রুটি এবং কম জন্ম ওজনের ঝুঁকিও কমায়। গর্ভাবস্থায় অপর্যাপ্ত ফোলেটও শিশুকে জীবনের পরবর্তী সময়ে সংক্রমণ ও রোগের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
ছোলা legumes, এবং গবেষণা গবেষণা প্রতি সপ্তাহে অন্তত 4 পরিবেশন ছোলা দেখায় যে খাওয়া প্রদাহের সম্ভাবনা কমাতে পারে। এটি নির্দিষ্ট বিপাকীয় বৈশিষ্ট্যগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।
ছোলাঅন্যান্য পুষ্টি যেমন ভিটামিন A, C, এবং B6, ফাইবার, প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং আয়রন - এগুলিও প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
একটি ক্ষারীয় প্রভাব আছে
লেগুমের শরীরে একটি ক্ষারীয় প্রভাব রয়েছে এবং উচ্চ অম্লতার বিরুদ্ধে লড়াই করে পিএইচ স্তরের ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
ছোলাপুষ্টিকর শোষণ আরও উন্নত হয় যখন চর্বির একটি স্বাস্থ্যকর উৎসের সাথে মিলিত হয়, যেমন জলপাই তেল - যেমন হুমাসের সাথে। এছাড়াও ছোলাএটি তিনটি পুষ্টির একটি ভাল উৎস যা PMS-এর সাথে সম্পর্কিত সাধারণ লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করে: ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন বি 6।
কিভাবে ছোলা খাবেন
এই লেবু তাজা, শুকনো এবং টিনজাত ক্রয় করা যেতে পারে। সিদ্ধ ছোলা, রান্না খাওয়া যেতে পারে। এটি বহুমুখী, এটি বিভিন্ন খাবারেও ব্যবহার করা যেতে পারে। এটি সালাদ, স্যুপ এবং স্যান্ডউইচগুলিতেও যোগ করা যেতে পারে।
ছোলা উচ্চ ফাইবার। হঠাৎ ফাইবার গ্রহণের ফলে পেট খারাপ, গ্যাস, ডায়রিয়া এবং ফোলাভাব হতে পারে। যদিও এটি সাধারণত কয়েক ঘন্টার মধ্যে চলে যায়, তবে এটি পেটে ব্যথার কারণও হতে পারে।
লেগুম এলার্জি
ছোলা, সয়াবিনের একটি আত্মীয় এবং তাই ত্বকের অ্যালার্জি খারাপ করতে পারে। আপনার যদি একটি পরিচিত লেবুর অ্যালার্জি থাকে তবে এর ব্যবহার সম্পর্কে সতর্ক থাকুন। লেগুম অ্যালার্জির কিছু লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে বমি বমি ভাব, ডায়রিয়া, ত্বকের চুলকানি, আমবাত, মাথাব্যথা এবং কাশি।
ফলস্বরূপ;
ছোলা এটি একটি খুব স্বাস্থ্যকর খাবার। এটি ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। এই বৈশিষ্ট্যগুলি ওজন ব্যবস্থাপনা থেকে শুরু করে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ পর্যন্ত স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।
নিয়মিত খাওয়া হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।
ছোলার ক্ষতি আর বেশি খেলে গ্যাস হয়। এর সমাধান হলো আগের রাতে। ছোলা ভিজিয়ে রাখা এবং রান্না।
