একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য একটি খাদ্য যা শরীরে নেওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সীমিত করে। এই খাদ্য অন্যান্য খাদ্য গ্রুপ যেমন চর্বি এবং প্রোটিন থেকে শরীরের শক্তি চাহিদা পূরণের উপর ভিত্তি করে। মূলত, উচ্চ শর্করাযুক্ত খাবার যেমন চিনি, বেকারি পণ্য, আলু, ভাত এবং পাস্তা এড়িয়ে চলতে হয়। পরিবর্তে, প্রোটিন এবং চর্বি উত্স যেমন শাকসবজি, মাংস, মাছ, ডিম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া হয়।
কিভাবে একটি কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য করতে?
তাহলে, কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট কি আপনার ওজন কমায়, কতটা ওজন কমায়? কীভাবে কম কার্ব ডায়েট করবেন? এই বিষয় সম্পর্কে আপনার সমস্ত প্রশ্নের উত্তর আমাদের নিবন্ধে লুকানো আছে.
কম কার্ব ডায়েট কি?
কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য, কার্বোহাইড্রেট গ্রহণদৈনিক ক্যালোরি 20 থেকে 45 শতাংশে হ্রাস করে। এই খাদ্যের মূল নীতি হল শরীরকে শক্তির উৎস হিসেবে কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে চর্বি ব্যবহার করতে সক্ষম করা। কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজ নামক চিনির আকারে রূপান্তর করে শক্তি সরবরাহ করে। যাইহোক, কম কার্ব ডায়েটে, যখন শরীরে সামান্য গ্লুকোজ থাকে, তখন চর্বি পুড়ে যায় এবং কেটোন নামক অণু তৈরি হয়। কিটোন শরীরের জন্য শক্তির একটি বিকল্প উৎস।
এই খাদ্য ওজন কমাতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে, মূত্র নিরোধকএটি বিভিন্ন কারণে পছন্দ করা হয় যেমন রক্তচাপ হ্রাস করা এবং কিছু ক্ষেত্রে, মৃগীরোগের মতো স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির চিকিত্সা করা।
কম কার্ব ডায়েট কি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে?
কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে। কারণ এই খাবার শরীরে নেওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। এটি রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখে এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমায়। এটি চর্বি বার্ন বাড়িয়ে ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।
একটি কার্বোহাইড্রেট খাদ্যে, প্রতিদিন গ্রহণ করা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করা প্রয়োজন। একজন সাধারণ ব্যক্তির প্রতিদিন 70-75 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত। যে ব্যক্তি প্রতিদিন এই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তিনি তার ওজন ভারসাম্য বজায় রাখেন। যারা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে তাদের দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 40-50 গ্রাম কমিয়ে দিলে ওজন কমতে শুরু করবে।
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট আপনাকে কতটা ওজন কমায়?
কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করে এমন একটি খাদ্যের ওজন কমানোর প্রভাব ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, সাধারণভাবে, কম কার্ব ডায়েটের প্রথম সপ্তাহে আপনি 1-2 পাউন্ড হারাতে পারেন। এটি ডিহাইড্রেশন এবং শরীরের গ্লাইকোজেন স্টোরের হ্রাসের কারণে ঘটে। যাইহোক, এই প্রাথমিক ওজন হ্রাস সাধারণত টেকসই ওজন হ্রাস নয় এবং পরবর্তী সপ্তাহগুলিতে ওজন হ্রাসের একটি ধীর হার পরিলক্ষিত হয়।
কম-কার্ব ডায়েটের ওজন কমানোর প্রভাব শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করার উপর নির্ভর করে না। স্বাস্থ্যকর এবং সুষম উপায়ে ডায়েট অনুসরণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। উচ্চ প্রোটিন, চর্বি, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানযুক্ত খাবার পছন্দ করা উচিত। উপরন্তু, কম কার্ব ডায়েটের সাথে ব্যায়ামও ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে সমর্থন করে।
কিভাবে কম কার্ব ডায়েট করবেন?
একটি লো-কার্ব ডায়েট হল একটি খাদ্য পদ্ধতি যা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমায় এবং শরীরের চর্বি সঞ্চয়গুলিকে শক্তি হিসাবে ব্যবহার করার অনুমতি দেয়। এই ডায়েটটি করতে, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে হবে:
লক্ষ্য নির্ধারণ: ডায়েটের উদ্দেশ্য নির্ধারণ করুন। আপনার ওজন বেশি হলে, স্বাস্থ্যকর জীবন যাপন করা বা রক্তে শর্করার মাত্রা ভারসাম্যপূর্ণ হলে এটি ওজন কমাতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট উত্স সনাক্তকরণ: কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার এবং পানীয়ের একটি তালিকা তৈরি করুন। রুটি, পাস্তা, ভাত, আলু, চিনি, ফলের রসের মতো খাবার এই তালিকায় রয়েছে।
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমানো: আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া কমাতে শুরু করুন। এর জন্য আপনি নিচের ধাপগুলো অনুসরণ করতে পারেন:
সাদা রুটির পরিবর্তে পুরো গমের রুটি বা পুরো গমের রুটি বেছে নিন।
পাস্তা বা ভাতের পরিবর্তে সবজি দিয়ে তৈরি খাবার খান।
প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি: শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণ পূরণ করতে প্রোটিন উত্সবর্ধিত করা . উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার যেমন মুরগির মাংস, মাছ, ডিম এবং দই খান।
স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া: স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায় এবং শক্তি সরবরাহ করে। আপনার খাদ্যতালিকায় স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন অলিভ অয়েল, অ্যাভোকাডো এবং আখরোট অন্তর্ভুক্ত করুন।
শাকসবজি এবং শাকসবজির উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য: কম কার্ব ডায়েটে শাকসবজি এবং সবুজ শাকসবজির একটি গুরুত্বপূর্ণ স্থান রয়েছে। উপরন্তু, আপনি ফল পরিমাণ কমাতে যত্ন নিতে হবে।
জল খরচ:পানি পান করছি, এটি বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং পূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করে। দিনে কমপক্ষে 8-10 গ্লাস জল খাওয়ার চেষ্টা করুন।
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট করার সময় কিছু বিষয় বিবেচনা করতে হবে। এইগুলো:
এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি একজন ডাক্তার বা খাদ্য বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে ডায়েট অনুসরণ করুন।
দীর্ঘ সময় ধরে লো-কার্ব ডায়েটে যাওয়া স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। অতএব, নির্দিষ্ট সময়ে বিরতি নেওয়া বা নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করা গুরুত্বপূর্ণ।
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। অতএব, একটি সুষম পুষ্টি পরিকল্পনা তৈরি করা ভাল হবে।
খেলাধুলা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করলে খাদ্যের প্রভাব বাড়বে।
আপনার ডায়েট অনুসরণ করার সময় হারানো ওজন পুনরুদ্ধার এড়াতে স্থায়ী খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলার চেষ্টা করুন।
কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট নমুনা মেনু
নীচে এক দিনের জন্য একটি নমুনা কম-কার্ব ডায়েট মেনু রয়েছে:
ব্রেকফাস্ট
2টি সেদ্ধ ডিম
1 স্লাইস ফুল ফ্যাট পনির
টমেটো এবং শসা
জলখাবার
1 অ্যাভোকাডো
দুপুর
গ্রিলড মুরগির স্তন বা মাছ
মশলাদার পালং শাক বা আরগুলা সালাদ (জলপাই তেল এবং লেবুর রস দিয়ে)
জলখাবার
এক মুঠো বাদাম বা আখরোট
সন্ধ্যা
বেকড টার্কি বা স্যামন
সবজি খাবার (যেমন ব্রকলি, জুচিনি, শালগম)
জলখাবার (ঐচ্ছিক)
দই এবং স্ট্রবেরি
না: কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্যে চিনিযুক্ত খাবারের ব্যবহার খুবই সীমিত। অতএব, খাবারে মিষ্টির পরিবর্তে ফল বা মিষ্টি ছাড়া দইয়ের মতো বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। উপরন্তু, স্বাস্থ্যকর তেল যেমন অলিভ অয়েল, যা অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ, পছন্দ করা উচিত। আপনি আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং পছন্দ অনুযায়ী আপনার পুষ্টি পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করতে পারেন।
কম কার্ব ডায়েটে কী খাবেন?
আপনি কম কার্ব ডায়েটে নিম্নলিখিত খাবারগুলি খেতে পারেন:
মাংস এবং মাছ: প্রোটিনের উৎস যেমন মুরগি, টার্কি, গরুর মাংস, স্যামন এবং টুনাতে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
ডিম: এটি উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী এবং কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত একটি খাবার।
সবুজ শাক - সবজি: সবুজ শাক-সবজি যেমন ব্রকলি, পালং শাক, চার্ড, বাঁধাকপি এবং লেটুসে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
দুধ ও দুগ্ধজাত দ্রব্য: সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দই, পনির এবং মাখনে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
তেল রং: স্বাস্থ্যকর তেল যেমন জলপাই তেল, নারকেল তেল এবং অ্যাভোকাডো তেলে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
বীজ এবং বাদাম: বাদাম, আখরোট, হ্যাজেলনাট, শণের বীজ, চিয়া বীজ কম কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার।
কালো চকলেট: উচ্চ কোকো সামগ্রী সহ ডার্ক চকলেটে কম কার্বোহাইড্রেট থাকে।
জল এবং ভেষজ চা: জল এবং ভেষজ চা, যা কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত এবং ক্যালোরি-মুক্ত, এছাড়াও কম-কার্ব ডায়েটে খাওয়া হয়।
চিনি বা চিনি যুক্ত খাবার: ক্যান্ডি, ক্যান্ডি, চকোলেট, ডেজার্ট ইত্যাদি। এই জাতীয় খাবারগুলিতে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এই ধরণের খাবার যা আপনার ডায়েটে এড়ানো উচিত।
সিরিয়াল এবং লেবু: গম, বার্লি, ভুট্টা, চাল, ওটস, কুইনোয়াশস্য যেমন, আমরান্থ সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত বা কম কার্ব ডায়েটে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া উচিত।
শ্বেতসারবহুল শাকসবজি: স্টার্চি শাকসবজি যেমন আলু, ভুট্টা, মটর, চিনির বীট, বীট এবং গাজরে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এটি আপনার খাদ্যের জন্য উপযুক্ত নয়।
চিনিযুক্ত পানীয়: চিনিযুক্ত সোডা, ফলের রস, এনার্জি ড্রিংকস এবং মিষ্টি গরম পানীয় (চা বা কফি) এর মতো পানীয়গুলিতে উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং এড়ানো উচিত।
কিছু ফল: কিছু ফল উচ্চ কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কলা, আঙ্গুর, বাঙ্গি, আনারস এবং আমের মতো ফলের পরিমাণ সীমিত করা উচিত বা সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত।
চিনিযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাত দুগ্ধজাত পণ্য: চিনিযুক্ত দই, মিষ্টি দুধ বা মিষ্টি চিজও এমন পণ্য যা কম কার্ব ডায়েটে খাওয়া উচিত নয়। পরিবর্তে, ফুল-ফ্যাট দুগ্ধজাত পণ্য বা চিনি-মুক্ত বিকল্প পছন্দ করা যেতে পারে।
কম কার্ব ডায়েটের সুবিধাগুলি কী কী?
একটি কম কার্ব ডায়েট অনেক সুবিধা প্রদান করে:
ওজন কমানো: কম কার্ব ডায়েট শরীরের চর্বি পোড়াতে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে রাখা: কম কার্ব ডায়েট রক্তে শর্করার মাত্রা কম রাখতে সাহায্য করে। এটি ডায়াবেটিসের মতো রক্তে শর্করার সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস: কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।
ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ: কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে, যা আপনাকে কম খেতে সাহায্য করে।
হার্ট স্বাস্থ্য: কম কার্ব ডায়েট খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং ভালো কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে। এটি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।
প্রদাহ হ্রাস: একটি কম কার্ব ডায়েট কিছু দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের অবস্থার উপসর্গগুলি থেকে মুক্তি দেয় (উদাহরণস্বরূপ, রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস)।
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে: এটি সুপারিশ করা হয় যে কম কার্ব ডায়েট জ্ঞানীয় ফাংশন উন্নত করতে পারে।
কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্যের ক্ষতি কি?
কম কার্ব ডায়েটের ক্ষতির মধ্যে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:
পুষ্টির ঘাটতি: কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট প্রায়ই কার্বোহাইড্রেট সামগ্রীকে সীমিত করে, যা আপনার জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া কঠিন করে তোলে। কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার, বিশেষ করে শাকসবজি এবং ফল, আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার সরবরাহ করে।
কম শক্তি: কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির প্রধান উৎস। কম কার্ব ডায়েটে, আপনার শক্তির মাত্রা হ্রাস পেতে পারে এবং দুর্বলতা, ক্লান্তি এবং ঘনত্বের অভাবের মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।
হজমের সমস্যা: ফাইবার হল একটি পুষ্টি উপাদান যা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারে পাওয়া যায় এবং আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে। কম কার্ব ডায়েটে, ফাইবার গ্রহণ হ্রাস পায় এবং কোষ্ঠবদ্ধতাহজমের সমস্যা যেমন গ্যাস এবং ফোলাভাব হতে পারে।
পেশী ক্ষয়: কম কার্ব ডায়েটে, শরীর তার শক্তির চাহিদা মেটাতে পেশী টিস্যু ব্যবহার করে। এর ফলে পেশী ক্ষয় হয় এবং বিপাকীয় হার কমে যায়।
সামাজিক এবং মনস্তাত্ত্বিক প্রভাব: যদি কম কার্ব ডায়েটগুলি কঠোরভাবে অনুসরণ করা হয়, তবে তারা আপনার সামাজিক জীবনকে প্রভাবিত করে এবং আপনার খাদ্যাভ্যাসকে সীমাবদ্ধ করে। কিছু লোকের জন্য খাদ্যের সীমাবদ্ধতাগুলি মোকাবেলা করাও কঠিন। মানসিক সমস্যা, খাওয়ার রোগ অথবা অবসেসিভ চিন্তাভাবনা ঘটতে পারে।
একটি কম কার্ব ডায়েট একটি বিতর্কিত বিষয় এবং এটি করা উচিত কিনা তা ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিতে পরিবর্তিত হয়। যদিও খাদ্যের অনেক উপকারিতা রয়েছে, তবে এটি সবার জন্য উপযুক্ত নয় এবং কিছু লোকের জন্য স্বাস্থ্যকর নাও হতে পারে।
ডায়াবেটিস বা স্থূলতার মতো স্বাস্থ্য সমস্যা, ইনসুলিন প্রতিরোধী বা নির্দিষ্ট বিপাকীয় সিন্ড্রোমের সাথে যারা লড়াই করছেন তাদের দ্বারা প্রায়শই কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করা হয়। যাইহোক, এই খাদ্যটি নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর জন্য উপযুক্ত নয়, যেমন গর্ভবতী মহিলারা, স্তন্যপান করানো মায়েরা বা যাদের কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা রয়েছে।
কার্বোহাইড্রেট শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস এবং শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য পুষ্টি সরবরাহ করে। অতএব, কম-কার্ব ডায়েট শুরু করার আগে সমস্ত কারণ বিবেচনা করা এবং আপনার স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কোনও সম্ভাব্য ঝুঁকি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
তথ্যসূত্র:
ভলেক জেএস, ফিনি এসডি। লো কার্বোহাইড্রেট জীবনযাপনের শিল্প ও বিজ্ঞান: কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতার জীবন রক্ষাকারী সুবিধাগুলিকে টেকসই এবং উপভোগযোগ্য করার জন্য একটি বিশেষজ্ঞ গাইড: স্থূলতার বাইরে; 2011।
