বৈজ্ঞানিকভাবে "স্পিনাসিয়া ওলেরেসা" হিসাবে পরিচিত শাকআমরান্থ পরিবারের অন্তর্গত।
শাকএটি পারস্যে উদ্ভূত হয়েছিল তবে এখন বেশিরভাগ মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র এবং চীনে উত্পাদিত হয়। এটি পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের সাথে লোড এবং খুব স্বাস্থ্যকর বলে পরিচিত।
পালং শাক খাওয়াএটি চোখের স্বাস্থ্যে সাহায্য করে, অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমায়, ক্যান্সার প্রতিরোধ করে এবং রক্তচাপ কমায়।
পালং শাকের পুষ্টিগুণ
ওজন দ্বারা, শাক এতে 91.4% জল, 3.6% কার্বোহাইড্রেট এবং 2.9% প্রোটিন রয়েছে। 100 গ্রাম শাকএটিতে 23 ক্যালোরি রয়েছে। এখানে 1 কাপ কাঁচা পালং শাকের পুষ্টির প্রোফাইল:
মোট ক্যালোরি: 7
প্রোটিন: 0.86 আর্ট
ক্যালসিয়াম: 30 মিলিগ্রাম
লোহা: 0,81 আর্ট
ম্যাগনেসিয়াম: 24 মিলিগ্রাম
পটাসিয়াম: 167 মিলিগ্রাম
ভিটামিন এ: 2813 IU
folate: 58 মাইক্রোগ্রাম
শালিজাতীয় পদার্থ
শাকচিনিতে পাওয়া বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট ফাইবার দিয়ে তৈরি। এছাড়াও 0.4% চিনি রয়েছে, যা বেশিরভাগ গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ দ্বারা গঠিত।
LIF
শাকঅদ্রবণীয় ফাইবার উচ্চ, যা বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্য উপকার করতে পারে।
খাদ্য পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় অদ্রবণীয় ফাইবার প্রচুর পরিমাণে যোগ করে। এটি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
ভিটামিন এবং খনিজ
শাক এটি অনেক ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স:
ভিটামিন এ
শাক, ভিটামিন এ এতে রূপান্তরযোগ্য ক্যারোটিনয়েড বেশি থাকে।
ভিটামিন সি
ভিটামিন সি এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ত্বকের স্বাস্থ্য এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।
ভিটামিন কে
ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধার জন্য প্রয়োজনীয় এবং পালং শাক আপনার দৈনন্দিন চাহিদার অর্ধেকেরও বেশি সরবরাহ করে।
ফলিক অ্যাসিড
এটি ফোলেট বা ভিটামিন বি 9 নামেও পরিচিত। কোষের স্বাভাবিক কার্যকারিতা এবং টিস্যুর বৃদ্ধির জন্য এটি প্রয়োজনীয় এবং গর্ভবতী মহিলাদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
লোহা
শাক এটি এই প্রয়োজনীয় খনিজটির একটি চমৎকার উৎস। লোহা এটি হিমোগ্লোবিন তৈরি করতে সাহায্য করে, যা শরীরের টিস্যুতে অক্সিজেন নিয়ে আসে।
ক্যালসিয়াম
ক্যালসিয়ামহাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। এই খনিজটি স্নায়ুতন্ত্র, হৃদয় এবং পেশীগুলির জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সংকেত অণু।
শাক এছাড়াও পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং B6, B9 এবং ভিটামিন ই এতে অনেক ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে যেমন
উদ্ভিদ যৌগ
শাকবেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সার এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।
নাইট্রেট
শাক নাইট্রেট রয়েছে, যা হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।
quercetin
এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সংক্রমণ এবং প্রদাহ প্রতিরোধ করে। পালং শাক, কুয়ারসেটিনএটি সবচেয়ে ধনী খাদ্য উত্স এক
জিক্সানথিন
লুটিনের মতো, জিক্সানথিন চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
পালং শাকের সুবিধা কী?
ত্বক, চুল ও নখের জন্য উপকারী
শাকত্বকে থাকা ভিটামিন এ ইউভি বিকিরণ থেকে ত্বককে রক্ষা করে। অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সাথে লড়াই করে। শাক এটি নিয়মিত সেবন ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
শাক ভিটামিন সি রয়েছে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন সি কোলাজেন সংশ্লেষণ বাড়াতে পারে। শাকসবজিতে থাকা ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনও চুলের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে বলে মনে করা হয়।
লোহা অভাব চুল ক্ষতি হতে পারে। আয়রনের সমৃদ্ধ উৎস শাকচুল পড়ার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।
শাক এটি একটি খনিজ যা ভঙ্গুর নখের চিকিত্সা করতে সহায়তা করে। biotin এটা তোলে ধারণ করে।
পালং শাক ওজন কমাতে সাহায্য করে
কিছু পড়াশোনা আপনার শাক দেখায় যে এটি ক্ষুধা দমন করতে পারে। অতিরিক্ত ওজনের মহিলা, 3 মাসের জন্য 5 গ্রাম পালং শাকের নির্যাস এটি খাওয়ার পরে শরীরের ওজন 43% বেশি হ্রাস পেয়েছে।
মহিলারাও তাদের মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছা 95% হ্রাস করেছে।
ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে
শাকগ্লাইকোগ্লিসারোলিপিড ক্যান্সার প্রতিরোধে ভূমিকা পালন করে। তারা সম্ভাব্য টিউমার বৃদ্ধিকে বাধা দিয়ে এটি অর্জন করতে পারে।
কিছু গবেষণা অনুসারে, শাকচায়ে থাকা ভিটামিন এ স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
ডায়াবেটিসের চিকিত্সা করতে সহায়তা করে
শাক তৃপ্তির অনুভূতি বাড়ায়, যার ফলে পোস্টপ্র্যান্ডিয়াল গ্লুকোজ প্রতিক্রিয়া হ্রাস পায়। এই সবজিতে উচ্চ ফাইবার এবং জলের উপাদানকে দায়ী করা হয়েছে।
সবজিতে নাইট্রেটও থাকে। এই যৌগ মূত্র নিরোধকএটি প্রতিরোধে সহায়তা করার জন্য পাওয়া গেছে এটি প্রদাহকেও উপশম করতে পারে, যা ডায়াবেটিসের জন্য একটি প্রাথমিক ঝুঁকির কারণ।
রক্তচাপের মাত্রা সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করে
শাকচায়ের নাইট্রেটগুলি এন্ডোথেলিয়াল ফাংশনকে উন্নত করে এবং রক্তচাপের মাত্রা তীব্রভাবে কমাতে পারে, যার ফলে হৃদরোগের উন্নতি ঘটে।
নাইট্রেটগুলি ধমনী শক্ত হওয়া থেকেও মুক্তি দেয়, যা উচ্চ রক্তচাপের মাত্রা হতে পারে।
শাকসবজিতে থাকা ম্যাগনেসিয়াম রক্তচাপের মাত্রাও নিয়ন্ত্রণ করে। এই খনিজটি রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে এবং প্রসারিত করে, যার ফলে রক্ত প্রবাহকে উন্নীত করে।
চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
শাকদুটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা দৃষ্টিকে প্রভাবিত করে lutein এবং zeaxanthin, ধারণ করে। এই যৌগগুলি প্রতিক্রিয়াশীল অক্সিজেন প্রজাতির সাথে লড়াই করে এবং ছানি এবং বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমায়।
এক গবেষণায় নিয়মিত পালং শাক খাওয়াম্যাকুলার পিগমেন্টের অপটিক্যাল ঘনত্ব বৃদ্ধি করে।
শাক এটি ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, হাড় মজবুত করার জন্য প্রয়োজনীয় দুটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান।
কম ক্যালসিয়াম গ্রহণ অস্টিওপরোসিসের দিকে পরিচালিত করে। কম হাড়ের ভর দ্রুত হাড়ের ক্ষয় এবং উচ্চ ফ্র্যাকচার হারের সাথে যুক্ত। পালং শাকে ক্যালসিয়াম থাকে এবং এই অবস্থার প্রতিরোধে সাহায্য করে।
হজমশক্তি উন্নত করে
শাক ফাইবার রয়েছে। গবেষণা দেখায় যে ফাইবার আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে পারে। এটি অন্ত্রের স্বাস্থ্যকেও সমর্থন করে কারণ এটি খাদ্যকে পরিপাকতন্ত্রের মধ্য দিয়ে যেতে সাহায্য করে।
অ্যাজমার চিকিৎসায় সাহায্য করে
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হাঁপানির ক্ষেত্রে ভূমিকা পালন করে। শাকভিটামিন সি রয়েছে, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে। এটি হাঁপানির চিকিৎসায় সাহায্য করে।
শাকসবজিতে থাকা লুটেইন এবং জিক্সানথিন হাঁপানির চিকিৎসায়ও উপকারী। উপাখ্যানমূলক প্রমাণ থেকে জানা যায় যে পালং শাক খাওয়া হাঁপানির বিকাশকে প্রতিরোধ করতে পারে।
ভ্রূণের বিকাশ সমর্থন করে
শাকভ্রূণের বিকাশের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি ফলিক অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত এই পুষ্টি অনাগত শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের ত্রুটির ঝুঁকি কমায়।
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে
শাকএটির অ্যান্টি-স্ট্রেস এবং অ্যান্টি-ডিপ্রেসিভ প্রভাব রয়েছে। এই প্রভাব আপনার শাক এটি রক্তে কর্টিকোস্টেরনের মাত্রা (স্ট্রেস প্রতিক্রিয়াতে জড়িত একটি হরমোন) হ্রাস করার ক্ষমতার জন্য দায়ী করা যেতে পারে।
শাকমাছের অন্যান্য পুষ্টি, যেমন ভিটামিন কে, ফোলেট, লুটেইন এবং বিটা-ক্যারোটিন (ভিটামিন এ), এছাড়াও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য এবং ধীর জ্ঞানীয় পতনকে সমর্থন করে।
পেশী শক্তিশালী করে
শাক যদিও এটি আপনাকে পপিয়ের মতো পেশী দেবে না, এটি অবশ্যই পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করে। এটি ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের মতো অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, যা পেশীকে শক্তিশালী করে এবং তাদের বৃদ্ধি করে। কারণ শাক এটি অনেক প্রোটিন শেক এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউট স্মুদিতে যোগ করা হয়।
প্রদাহ হ্রাস করে
শাকএটি লুটেইনের মতো উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি অন্যতম সেরা অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি খাবার। এই শক্তিশালী যৌগটি টিস্যুতে প্রদাহ কমায়, যার ফলে জয়েন্টে ব্যথা এবং আর্থ্রাইটিসের মতো অন্যান্য ব্যাধি কমে যায়।
রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা জোরদার করে
শাক এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল এটি ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে। শাকএতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। নিয়মিত খাওয়া হলে, এটি সর্দি, কাশি এবং অন্যান্য সমস্যা প্রতিরোধে সাহায্য করে, বিশেষ করে ছোট বাচ্চাদের ক্ষেত্রে।
ব্রণ প্রতিরোধ করে
শাকএটি ক্লোরোফিল সমৃদ্ধ একটি সবুজ সবজি। এটি অভ্যন্তরীণ সিস্টেমকে পরিষ্কার করে এবং ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিকে বাধা দেয়। এটি রেচনতন্ত্রের মাধ্যমে বিষাক্ত পদার্থও বের করে দেয়। এটি ত্বকে কাজ করে এবং ব্রণ ব্রেকআউট প্রতিরোধ করে।
ভিটামিন এ এর মতো অনেক পুষ্টির জন্য ধন্যবাদ, এটি ত্বককে তরুণ দেখাতে সাহায্য করে। শাকএটি ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করার পাশাপাশি নিস্তেজতা দূর করে। সূক্ষ্ম রেখা, বলিরেখা এবং বার্ধক্যের অন্যান্য লক্ষণ দূর করে।
UV সুরক্ষা
ত্বকের UV সুরক্ষা প্রদানকারী অনেক খাবারের মধ্যে শাক তালিকার শীর্ষে আসে। বিশেষ করে গাঢ় সবুজ শাক-সবজিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা সূর্যের আলোর কারণে কোষের ক্ষতি প্রতিরোধ করে।
কিভাবে পালংশাক নির্বাচন এবং সংরক্ষণ করতে?
স্বাস্থ্যকর তাজা শাক নিতে হয়। আপনার এই পয়েন্টগুলিও মনে রাখা উচিত:
- উজ্জ্বল সবুজ পাতা আছে তাদের পছন্দ. বাদামী বা হলুদ বা ফ্যাকাশে পাতা কিনবেন না।
- পালং শাক আসল ব্যাগ বা পাত্রে রাখুন এবং ব্যবহারের আগে ধুয়ে ফেলুন। অবশিষ্ট পালং শাক একই ব্যাগে রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করুন, এটি আর্দ্র না করে।
- একটি পরিষ্কার তোয়ালে ব্যাগ মোড়ানো অতিরিক্ত সুরক্ষা প্রদান করতে পারে।
পালং শাকের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া কি?
শাক এটি প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে ভরপুর। যাহোক খুব বেশি পালংশাক খাওয়াকিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।
কিডনি স্টোনস এটি এই সবজির সাথে সবচেয়ে সাধারণ উদ্বেগ। বড় পরিমাণে পালং শাক অক্সালেট রয়েছে (ঠিক beets এবং rhubarb মত) এগুলি মূত্রনালীতে ক্যালসিয়ামের সাথে আবদ্ধ হতে পারে, যা ক্যালসিয়াম অক্সালেট পাথরের দিকে পরিচালিত করে। অতএব, কিডনি রোগ/পাথরযুক্ত ব্যক্তিদের এই সবজিটি এড়িয়ে চলা উচিত।
রক্ত পাতলা শাকভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধার সাথে জড়িত। অতএব, আপনি যদি রক্ত পাতলা করে থাকেন তবে আপনার ভিটামিন কে খাওয়ার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। ভিটামিন কে উচ্চ শাকরক্ত পাতলা করতে সাহায্যকারী ওষুধের (ওয়ারফারিন সহ) হস্তক্ষেপ করতে পারে।
ফলস্বরূপ;
শাকআপনি নিয়মিত খেতে পারেন এমন সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবারগুলির মধ্যে একটি। এটি অত্যাবশ্যক পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং বেশিরভাগ রোগকে উপড়ে রাখে। তবে যাদের কিডনি রোগ আছে তাদের সাবধানে খেতে হবে।
