ফুলকপিতে কত ক্যালোরি? উপকারিতা, ক্ষতি এবং পুষ্টির মান

ফুলকপি এটি একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর সবজি যা পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এটিতে অনন্য উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের মতো বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

উপরন্তু, এটি ওজন কমানোর জন্য খাদ্য তালিকার শীর্ষে রয়েছে; কারণ এতে ক্যালোরি কম থাকলেও এতে প্রায় সব ধরনের ভিটামিন এবং মিনারেল রয়েছে।

ফুলকপির পুষ্টিগুণ

সবজির পুষ্টির প্রোফাইল বেশ চিত্তাকর্ষক।

ফুলকপির ক্যালোরি এটি একটি কম সবজি হলেও এর ভিটামিনের মাত্রা অনেক বেশি। এটিতে একজন ব্যক্তির প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি ভিটামিন এবং খনিজ কিছু পরিমাণ রয়েছে।

এখানে 1 কাপ বা 128 গ্রাম ফুলকপিতে পাওয়া পুষ্টিগুণ রয়েছে:

ফুলকপি ভিটামিন মান

ক্যালোরি: 25

 ফাইবার: 3 গ্রাম

 ভিটামিন সি: RDI এর 77%

 ভিটামিন কে: RDI এর 20%

 ভিটামিন B6: RDI এর 11%

 ফোলেট: RDI এর 14%

 প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড: RDI এর 7%

 পটাসিয়াম: RDI এর 9%

 ম্যাঙ্গানিজ: RDI এর 8%

 ম্যাগনেসিয়াম: RDI এর 4%

ফসফরাস: RDI এর 4%

ফুলকপির উপকারিতা কি?

এতে উচ্চ ফাইবার উপাদান রয়েছে

ফুলকপি এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। একটি বাটি ফুলকপি এতে 3 গ্রাম ফাইবার রয়েছে, যা দৈনিক চাহিদার 10% পূরণ করে।

ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া খাওয়ায় যা প্রদাহ কমাতে এবং হজমের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করতে সাহায্য করে।

পর্যাপ্ত ফাইবার খরচ কোষ্ঠবদ্ধতাএটি ডাইভারটিকুলাম (মিউকাস হার্নিয়া যা পরিপাকতন্ত্রের আস্তরণ অতিক্রম করে) এবং প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ (IBD) এর মতো পরিপাক পরিস্থিতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।

এছাড়াও, পড়াশোনা ফুলকপি এটি দেখায় যে শাকসবজির মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার হৃদরোগ, ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস সহ বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কম করে।

ফাইবার তৃপ্তির অনুভূতি প্রদান করে মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমানোর ক্ষমতা রাখে। স্থূলতাএটি প্রতিরোধেও ভূমিকা রাখে

অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট উত্স

ফুলকপিএটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি চমৎকার উৎস যা ক্ষতিকারক ফ্রি র‌্যাডিক্যাল এবং প্রদাহ থেকে কোষকে রক্ষা করে।

এটি গ্লুকোসিনোলেটস এবং আইসোথিওসায়ানেটে বেশি, দুটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ক্যান্সার কোষের বৃদ্ধিকে ধীর করে বলে পরিচিত।

টেস্ট-টিউব স্টাডিতে, গ্লুকোসিনোলেটস এবং আইসোথিওসায়ানেটগুলি কোলন, ফুসফুস, স্তন এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক হিসাবে দেখানো হয়েছে।

ফুলকপি এতে ক্যারোটিনয়েড এবং ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব রাখে এবং হৃদরোগ সহ অন্যান্য বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি কমায়।

এছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে, তাই এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে কার্যকর। 

কোলিন উচ্চ

আপনার সবজি kolin এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে, একটি অপরিহার্য পুষ্টি যা অনেকেরই ঘাটতি রয়েছে। একটি গ্লাস ফুলকপি 45 মিলিগ্রাম কোলিন রয়েছে; মহিলাদের জন্য দৈনিক খাওয়ার প্রায় 11% এবং পুরুষদের জন্য 8%।

কোলিনের শরীরে অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। প্রাথমিকভাবে, এটি কোষের ঝিল্লির অখণ্ডতা বজায় রাখতে, ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং বিপাককে সমর্থন করে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

কোলিন মস্তিষ্কের বিকাশ এবং একটি স্বাস্থ্যকর স্নায়ুতন্ত্রের জন্য প্রয়োজনীয় নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদনেও অংশগ্রহণ করে। আরও কী, এটি লিভারে কোলেস্টেরল জমতে বাধা দেয়।

যারা পর্যাপ্ত কোলিন গ্রহণ করেন না তারা ডিমেনশিয়ায় ভোগেন আল্জ্হেইমের এটি লিভার এবং হৃদরোগের পাশাপাশি স্নায়বিক রোগের ঝুঁকি বহন করে

অনেক খাবারেই কোলিন পাওয়া যায় না। ফুলকপি, ব্রোকলি এর পাশাপাশি, এটি উদ্ভিদের অন্যতম সেরা উত্স।

সালফোরাফেন সমৃদ্ধ

ফুলকপি একটি ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সালফোরাফেন এটা তোলে ধারণ করে।

অনেক টেস্ট-টিউব এবং প্রাণী গবেষণায় দেখা গেছে যে সালফোরাফেন ক্যান্সার এবং টিউমার বৃদ্ধিতে জড়িত এনজাইমগুলিকে বাধা দিয়ে ক্যান্সারের বৃদ্ধি দমনের জন্য বিশেষভাবে কার্যকর।

কিছু গবেষণা অনুসারে, সালফোরাফেন ক্ষতিগ্রস্থ কোষগুলিকে ধ্বংস করে ক্যান্সারের বৃদ্ধি বন্ধ করার ক্ষমতাও থাকতে পারে।

গবেষণা দেখায় যে সালফোরাফেন উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করতে এবং ধমনীগুলিকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা হৃদরোগ প্রতিরোধে প্রধান কারণ।

ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই

এই প্রভাব প্রদান ফুলকপিএটি সালফোরাফেন। যৌগটি ক্যান্সার স্টেম সেলকে মেরে ফেলে, যা টিউমারের বৃদ্ধিকে ধীর করে দেয়। ফুলকপিএটি প্রোস্টেট ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতেও পাওয়া গেছে। 

ফুলকপি এতে ইনডোলস এবং আইসোথিওসায়ানেট রয়েছে, যা স্তন, মূত্রাশয়, কোলন, লিভার এবং ফুসফুসের ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে।

ফুলকপি ক্রুসিফেরাস শাকসবজির মতো, এগুলিও ক্যারোটিনয়েড এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন ভিটামিন সি, ই এবং কে সমৃদ্ধ। এই সবগুলি বিভিন্ন ধরণের ক্যান্সারের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।

হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে

ফুলকপি এটি ফাইবার সমৃদ্ধ, এবং গবেষণা দেখায় যে একটি ফাইবার-সমৃদ্ধ খাদ্য হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে।

ফুলকপিসালফোরাফেন রক্তচাপের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পরিচিত। সবজিতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং হৃদরোগ প্রতিরোধ করে।

মস্তিষ্কের ক্রিয়া বাড়ায়

ফুলকপিপ্রচুর পরিমাণে পাওয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হল কোলিন। কোলিন মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শাকসবজিতে থাকা কোলিন বয়সজনিত স্মৃতিশক্তি হ্রাস রোধ করতে পারে। এটি অন্যান্য স্নায়বিক অবস্থা যেমন আলঝেইমারস কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে।

লড়াই প্রদাহ

ফুলকপিসিডারের সবচেয়ে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির মধ্যে কয়েকটি হল বিটা-ক্যারোটিন, কোয়ারসেটিন, সিনামিক অ্যাসিড এবং বিটা-ক্রিপ্টোক্সানথিন। এগুলি শরীরের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

ফুলকপিলিলাকের একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি যৌগ হল ইনডোল-3-কারবিনল, যা প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে জেনেটিক স্তরে কাজ করে। সবজিতে থাকা ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড প্রদাহজনক অবস্থার বিরুদ্ধে লড়াই করতেও ভাল কাজ করে।

হাড়কে শক্তিশালী করে

কম ভিটামিন কে গ্রহণ প্রায়ই অস্টিওপরোসিস এবং হাড় ভাঙার উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত। যাহোক ফুলকপিএটি ভিটামিন কে সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি হাড়ের ম্যাট্রিক্স প্রোটিন প্রতিস্থাপন করতে পারে এবং ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়াতে পারে - এবং এটি সামগ্রিক হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। এছাড়াও ভিটামিন কে মূত্রপথে ক্যালসিয়াম নিঃসরণ রোধ করে।

হজমের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়

ফুলকপিডায়েটারি ফাইবার হজম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ কোষ্ঠকাঠিন্য, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ এবং ডাইভার্টিকুলাইটিসের মতো হজম সংক্রান্ত সমস্যাগুলির ঝুঁকি কমাতে পারে। ফাইবার এমনকি কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। 

সবজিতে থাকা সালফোরাফেন পাকস্থলীর ভেতরের আস্তরণ রক্ষা করতে সাহায্য করে। এটি পেটের দেয়ালে ব্যাকটেরিয়ার বৃদ্ধিতে বাধা দেয়।

কিডনির স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়

ফুলকপিফাইটোকেমিক্যালের ফাইটোকেমিক্যালগুলি বিষাক্ত পদার্থগুলি ভেঙে দিতে সাহায্য করে এবং তাই কিডনি রোগের চিকিৎসায় সাহায্য করতে পারে। 

যাইহোক, কিছু সূত্র কিডনিতে পাথর বা অন্যান্য ধরনের কিডনি রোগের পরামর্শ দেয়। ফুলকপিএড়িয়ে যেতে চায়। 

দৃষ্টি উন্নতি করে

ফুলকপিভিটামিন সি সহ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে পারে। সবজিতে থাকা সালফোরাফেন রেটিনাকে ক্ষতি এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে। এটি ছানি প্রতিরোধ করতে পারে।

হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে

ফুলকপি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ শাকসবজি খাওয়া, যেমন সবজি, অস্বাস্থ্যকর ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমাতে এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে দেখানো হয়েছে।

রক্ত চলাচল বাড়ায়

উচ্চ ফাইবার গ্রহণ রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করে এবং সঞ্চালন বাড়ায়। ফাইবার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের স্বাস্থ্যকেও বাড়িয়ে তোলে। এটি সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত করে।

ত্বক ও চুলের জন্য ফুলকপির উপকারিতা

ফুলকপিএতে থাকা ভিটামিন সি কোলাজেন উৎপাদনকে উন্নত করে এবং বার্ধক্যের লক্ষণ যেমন বলি এবং সূক্ষ্ম রেখাকে বিলম্বিত করে, যখন অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভেষজ পরিষ্কার কালো দাগ এবং ত্বকের গঠনকে শক্তিশালী করে।

ভিটামিন সি চুলের স্বাস্থ্যকেও বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি সাধারণত চুলের ফলিকলগুলিকে শক্তিশালী করে এবং চুলকে স্বাস্থ্যকর করে।

ফুলকপি কি আপনাকে দুর্বল করে তোলে?

ফুলকপির বেশ কিছু বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। প্রথমত, এটিতে কম ক্যালোরি রয়েছে, তাই আপনি ওজন না বাড়িয়ে প্রচুর পরিমাণে খেতে পারেন।

ফাইবারের একটি ভাল উত্স হিসাবে, এটি হজমকে ধীর করে এবং তৃপ্তি দেয়। এটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে সারাদিনে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি খান তা কমিয়ে দেয়, যা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।

এর উচ্চ জলের উপাদান ফুলকপির আরেকটি ওজন কমানোর বন্ধুত্বপূর্ণ দিক। প্রকৃতপক্ষে, এর ওজনের 92% জল গঠিত। উচ্চ জল কন্টেন্ট সঙ্গে খাবারওজন কমাতে সাহায্য করে।

ফুলকপির ক্ষতি কি?

ফুলকপি বেশি খেলে কি হয়? চলুন ফুলকপি খাওয়ার বিষয়ে কিছু উদ্বেগের দিকে নজর দেওয়া যাক:

থাইরয়েড ফাংশন

গবেষণা অনুযায়ীহাইপোথাইরয়েডিজম ঘটাতে প্রচুর ক্রুসিফেরাস শাকসবজি লাগে, এবং এই ঝুঁকি শুধুমাত্র সেই ব্যক্তিদের জন্য বিদ্যমান বলে মনে হয় যাদের ইতিমধ্যেই আয়োডিনের ঘাটতি রয়েছে।

আপনার যদি পরিচিত থাইরয়েড সমস্যা থাকে তবে রান্না করা ক্রুসিফেরাস সবজি খাওয়া এবং প্রতিদিন প্রায় এক থেকে দুটি পরিবেশনের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা ভাল।

গ্যাস সহ হজমের সমস্যা

কিছু লোকের কাঁচা ক্রুসিফেরাস সবজি যেমন কেল, ব্রকলি এবং ফুলকপি হজম করতে সমস্যা হয়। এই সবজি রান্না করা প্রায়ই সমস্যা সমাধান করতে সাহায্য করে।

এই সবজিতে পাওয়া কার্বোহাইড্রেট (যা সব সবজিতে কিছু পরিমাণে থাকে) পরিপাকতন্ত্রে সম্পূর্ণভাবে ভেঙে যায় না, বরং উচ্চ পরিমাণে ফাইবার এবং সালফারের সাথে মিলিত হওয়ার কারণে সমস্যাটি হয়েছে বলে মনে করা হয়।

কিভাবে ফুলকপি খাবেন

ফুলকপি এটি একটি বহুমুখী সবজি। এটি বিভিন্ন উপায়ে রান্না করা যায়, যেমন স্টিমিং, রোস্টিং বা সাউটিং। এমনকি এটি কাঁচা খাওয়া যেতে পারে।

এটি একটি চমৎকার সাইড ডিশ; এটি স্যুপ, সালাদ, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং মাংসের খাবারের মতো খাবারের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে। এটি সস্তা এবং সহজে পাওয়া যায় এমন সবজি।

ফলস্বরূপ;

ফুলকপি এটি খুবই উপকারী একটি সবজি। এটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস যা অনেক লোকের প্রয়োজন।

এটিতে অনন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা প্রদাহ কমাতে পারে এবং ক্যান্সার এবং হৃদরোগের মতো বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।