অ্যাভোকাডোর সুবিধার মধ্যে রয়েছে হজমের উন্নতি, হতাশার ঝুঁকি হ্রাস করা, ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা। এর সমৃদ্ধ ফাইবার সামগ্রী, পটাসিয়াম, হার্ট-স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি হল যৌগ যা এই খাবারটিকে এর সুবিধা দেয়। অ্যাভোকাডো, যাকে অ্যালিগেটর নাশপাতিও বলা হয়, এটি আসলে একটি ফল, যদিও এটি একটি সবজি হিসাবে পরিচিত। 80 টিরও বেশি জাত রয়েছে।
অ্যাভোকাডোর উপকারিতা
অ্যাভোকাডো কি?
অ্যাভোকাডো, বৈজ্ঞানিকভাবে পার্সিয়া আমেরিকানা নামে পরিচিত, প্রায় 7.000 বছর আগে দক্ষিণ মেক্সিকো এবং কলম্বিয়াতে উদ্ভূত হয়েছিল। ফল, যা একটি হালকা গন্ধ আছে, একটি ক্রিমি জমিন আছে। এর মাঝখানে একটি বড় নিউক্লিয়াস রয়েছে। কয়েক ডজন অ্যাভোকাডো জাত রয়েছে যা আকার, রঙ এবং টেক্সচারে পরিবর্তিত হয়। এই ফল গ্রীষ্মমন্ডলীয় জলবায়ুতে জন্মে।
অ্যাভোকাডোর পুষ্টির মান
অ্যাভোকাডোর পুষ্টিগুণ অন্যান্য ফলের থেকে আলাদা। বেশিরভাগ ফল কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ হলেও, এই ফল স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ।
আভাকাডোতে কত ক্যালোরি আছে?
100 গ্রাম অ্যাভোকাডোতে ক্যালোরি: 160 ক্যালোরি
1 অ্যাভোকাডোতে ক্যালোরি: 224 ক্যালোরি
অ্যাভোকাডো খুবই পুষ্টিকর একটি ফল। এটিতে 25টি বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সহ বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি রয়েছে। 100 গ্রাম অ্যাভোকাডোর পুষ্টির মান নিম্নরূপ:
ভিটামিন কে: RDI এর 26%
ফোলেট: RDI এর 20%।
ভিটামিন সি: RDI এর 17%।
পটাসিয়াম: RDI এর 14%।
ভিটামিন B5: RDI এর 14%।
ভিটামিন B6: RDI এর 13%।
ভিটামিন ই: RDI এর 10%।
এছাড়াও ফলটিতে অল্প পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ,তামাএতে রয়েছে আয়রন, জিঙ্ক, ফসফরাস, ভিটামিন এ, বি১ (থায়ামিন), বি২ (রাইবোফ্লাভিন) এবং বি৩ (নিয়াসিন)। এই পরিমাণে 1 গ্রাম প্রোটিন এবং 2 গ্রাম স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে।
অ্যাভোকাডো কার্বোহাইড্রেট মান
অ্যাভোকাডোতে থাকা বেশিরভাগ কার্বোহাইড্রেট ফাইবার থেকে আসে। একটি সম্পূর্ণ অ্যাভোকাডো প্রায় 17 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 13.4 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। একটি অ্যাভোকাডোতে খুব কম চিনি থাকে এবং ফলের বাকি কার্বোহাইড্রেট স্টার্চ থেকে আসে। অ্যাভোকাডোর গ্লাইসেমিক সূচক শূন্যের কাছাকাছি বলে অনুমান করা হয়, এটি একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক খাদ্য তৈরি করে।
অ্যাভোকাডোতে চর্বি
একটি সম্পূর্ণ অ্যাভোকাডো প্রায় 30 গ্রাম চর্বি, 4.2 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্রায় 20 গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 3.6 গ্রাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে। সুতরাং, যদিও অ্যাভোকাডোতে বেশিরভাগ ক্যালোরি চর্বি থেকে আসে, এটি বেশিরভাগই স্বাস্থ্যকর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটের আকারে।
অ্যাভোকাডো প্রোটিনের মান
অর্ধেক অ্যাভোকাডো প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। যদিও এটি উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবার নয়, তবে এটি প্রোটিনের পরিমাণ পূরণ করতে সাহায্য করে।
অ্যাভোকাডোতে ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া যায়
একটি সম্পূর্ণ অ্যাভোকাডো ভিটামিন কে, ই এবং সি এর একটি ভাল উৎস। এছাড়াও এতে ফোলেট, রিবোফ্লাভিন, নিয়াসিন এবং প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড রয়েছে। অ্যাভোকাডোতে থাকা খনিজগুলির মধ্যে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, তামা, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম।
অ্যাভোকাডোর উপকারিতা
হৃদয়ের জন্য ভাল
গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো খাওয়া হার্টের জন্য উপকারী কারণ এটি ভাল কোলেস্টেরল বাড়ায়। গবেষণায় বলা হয়েছে, পাকা ফল খাওয়া বেশি উপকারী। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ পরিপক্ক হওয়ার সাথে সাথে হ্রাস পায়,অ্যালিক অ্যাসিড (মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড) মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
ফলটিতে পটাসিয়ামও রয়েছে, যা রক্তচাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। এটি হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য আরেকটি সুবিধা।
ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে
অ্যাভোকাডোতে অ্যাভোকাডো বি রয়েছে, একটি লিপিড যা লিউকেমিয়া স্টেম সেলগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে দেখানো হয়েছে যা বিরল এবং মারাত্মক ক্যান্সারের কারণ হতে পারে।
এতে রয়েছে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। ফলের ফাইটোকেমিক্যাল ক্যান্সার কোষ বৃদ্ধিতে বাধা দেয়। এছাড়াও, এটি ক্যান্সার কোষের লাইনগুলিতে অ্যাপোপটোসিস (কোষের মৃত্যু) উদ্দীপিত করে।
স্লিমিংয়ে সহায়তা করে
অ্যাভোকাডো এর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবার সামগ্রীর জন্য কোমরের পরিধি স্লিম করতে অবদান রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ফল হাইপোলিপিডেমিক ক্রিয়াকলাপ প্রদর্শন করে যা চর্বি পোড়ানোকে ত্বরান্বিত করে। এতে থাকা মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড ক্ষুধা কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
চোখের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
অ্যাভোকাডোতে থাকা লুটেইন, জেক্সানথিন এবং অন্যান্য ক্যারোটিনয়েড দৃষ্টিশক্তি উন্নত করে। এই যৌগগুলি বয়স সম্পর্কিতম্যাকুলার অবক্ষয়ছানি এবং অন্যান্য চোখের রোগ প্রতিরোধ করে। অ্যাভোকাডোর অন্যতম সুবিধা হল এটি এই ক্যারোটিনয়েডগুলির শোষণ বাড়ায়। এটি চোখকেও রক্ষা করে।
ফল ভিটামিন ই সমৃদ্ধ, চোখের স্বাস্থ্যের জন্য আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।
মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে
ফলের মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট জ্ঞানীয় কার্যকারিতা বাড়ায়। এই প্রভাবগুলি অ্যাভোকাডোর ভিটামিন ই সামগ্রীর কারণে। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট পুষ্টি বয়স্কদের মধ্যে জ্ঞানীয় দুর্বলতা কমাতে পাওয়া গেছে। গবেষণায় আরও বলা হয়েছে যে ভিটামিন ই আলঝেইমার রোগের বিরুদ্ধে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সুরক্ষা প্রদান করতে পারে।
হাড় রক্ষা করে
অ্যাভোকাডোর আরেকটি সুবিধা হল এতে বোরন রয়েছে, একটি খনিজ যা ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ায় এবং হাড়ের জন্য উপকারী। এটি হাড়ের স্বাস্থ্যেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।ভিটামিন কে পরিপ্রেক্ষিতে সমৃদ্ধ এই ভিটামিন হাড়ের গঠন বাড়ায়।
হজমের জন্য উপকারী
অ্যাভোকাডোর ফাইবার উপাদান হজমের সুবিধার্থে দুর্দান্ত প্রভাব ফেলে। এটি স্বাস্থ্যকর হজম সমর্থন করতেও পরিচিত।পটাসিয়াম এটা তোলে ধারণ করে।
এতে ফ্রুক্টোজ কম থাকায় পেট ফাঁপা হওয়ার সম্ভাবনাও কম। ডায়রিয়ার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে ফল একটি পছন্দের খাবার। এতে থাকা পটাসিয়াম হারিয়ে যাওয়া ইলেক্ট্রোলাইটগুলি পূরণ করতে সাহায্য করে। ডায়রিয়া হলে ফলের ওপর লবণ ছিটিয়ে খেতে পারেন।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী
অ্যাভোকাডোতে ক্যালোরি বেশি হলেও এতে ফাইবার থাকে এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। তাই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এটি একটি আদর্শ খাবার।
অ্যাভোকাডোতে থাকা ফাইবার ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা পালন করে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, ফাইবার উপবাসের রক্তে শর্করাকে কমাতে পারে।
সোরিয়াসিসের চিকিৎসায় উপকারী
অ্যাভোকাডো তেলসোরিয়াসিসএর চিকিৎসায় ব্যবহার করা হয়েছে একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যাভোকাডো তেল ধারণকারী একটি ভিটামিন বি 12 ক্রিম সোরিয়াসিসের চিকিৎসায় অত্যন্ত কার্যকর।
ফলের মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে। তাই এটি সোরিয়াসিসের চিকিৎসায় সাহায্য করে।
উর্বরতা বাড়ায়
অ্যাভোকাডো জরায়ুর আস্তরণ নিরাময় করে, কারণ এটি ভিটামিন ই-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস। তাই উর্বরতা বাড়াতে এটি খাওয়া অন্যতম সেরা খাবার।
উচ্চ রক্তচাপ কমায়
অ্যাভোকাডোতে কম পরিমাণে সোডিয়াম এবং বেশি পরিমাণে পটাসিয়াম থাকে। এটি রক্তচাপ স্থিতিশীল রাখে। তাই এটি হার্টের সমস্যা কমায়।
আর্থ্রাইটিসের উপসর্গ থেকে মুক্তি দেয়
অ্যাভোকাডোতে এমন যৌগ রয়েছে যা অস্টিওআর্থারাইটিসের প্রভাব কমায়।
ত্বকের জন্য অ্যাভোকাডোর উপকারিতা
এটি শুষ্ক হওয়া থেকে ত্বককে ময়শ্চারাইজ করে।
এটি ত্বকের প্রদাহ কমায়।
প্রশান্তিদায়ক এবং ত্বক-নিরাময়কারী পুষ্টি সরবরাহ করে।
এটি ত্বকে নমনীয়তা দেয়।
এটি ত্বককে বাইরের টক্সিন থেকে রক্ষা করে।
এটি ত্বকের অবস্থার উন্নতি করতে সাহায্য করে যেমন একজিমা, সোরিয়াসিস এবং ব্রণ।
অ্যাভোকাডো তেল রোদে পোড়া উপসর্গ কমায়।
অ্যাভোকাডোতে থাকা প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড (EFAs) ত্বকের বার্ধক্যের লক্ষণগুলিকে বিলম্বিত করে। টিস্যু লিপিডের সংশ্লেষণের জন্য ইএফএগুলি গুরুত্বপূর্ণ। এটি বলিরেখা তৈরিতেও বাধা দেয়।
চুলের জন্য অ্যাভোকাডো উপকারী
অ্যাভোকাডোতে থাকা ভিটামিন ই চুলকে মজবুত করে এবং চুলের বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।
ভিটামিন ই মাথার ত্বকের ক্ষতি মেরামত করতেও সাহায্য করে।
এটি চুল ভাঙ্গা কমায়।
এটি একটি প্রাকৃতিক ময়েশ্চারাইজার। এটি চুলের প্রয়োজনীয় আর্দ্রতা প্রদান করে।
এটি সানস্ক্রিন হিসেবে কাজ করে এবং চুলকে রোদ থেকে রক্ষা করে।
এটি বিদ্যুতায়ন হ্রাস করে।
এটি চুল পড়া রোধ করে।
গর্ভাবস্থায় অ্যাভোকাডোর উপকারিতা
অ্যাভোকাডো পটাসিয়াম এবং ফোলেট উভয়ই সমৃদ্ধ। তাই গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এটি উপকারী। গর্ভাবস্থায় অ্যাভোকাডোর উপকারিতা নিম্নরূপ;
এটি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং হজমে সহায়তা করে। অতএব, এটি অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধ করে।
এটি খনিজ উপাদানে সমৃদ্ধ হওয়ায় এটি শরীরে অত্যাবশ্যকীয় খনিজ সরবরাহ করে। ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, জিঙ্ক, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং ফসফরাস মা ও শিশু উভয়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।
এটি শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে।
এটি গর্ভাবস্থায় কোলেস্টেরল এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে।
এটি ফলিক অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস। ফলিক অ্যাসিড হল একটি ভিটামিন যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্মগত ত্রুটি প্রতিরোধের জন্য খাওয়া উচিত।
গর্ভবতী মহিলাদের দিনে অর্ধেক অ্যাভোকাডো খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
কিভাবে অ্যাভোকাডো খাবেন
অ্যাভোকাডো একটি সুস্বাদু ফল। এটি মিষ্টি এবং সুস্বাদু উভয় রেসিপিতে ব্যবহৃত হয়। অনেকেই খেতে ভালোবাসেন এই ফলটি অন্যান্য ফলের থেকে আলাদা। এটি অনেক খাবারের সাথে মিলিত হতে পারে। চলুন দেখে নেওয়া যাক সুস্বাদু অ্যাভোকাডো রেসিপি।
অ্যাভোকাডো রেসিপি
দান করা
অ্যাভোকাডোর উপরে এক চিমটি লবণ এবং মরিচ ছিটিয়ে দিন। এছাড়াও আপনি অন্যান্য সিজনিং এবং টপিং যেমন মরিচ, লাল মরিচ, বালসামিক ভিনেগার বা লেবুর রস ব্যবহার করে দেখতে পারেন। অ্যাভোকাডো স্লাইস করুন এবং কিছু জলপাই তেল, বালসামিক ভিনেগার, কালো গোলমরিচ এবং লবণ দিয়ে মেশান।
ব্রেকফাস্ট এ
মাঝখানে অ্যাভোকাডো কেটে নিন, ডিম দিয়ে পূর্ণ করুন এবং ডিমের সাদা অংশ পুরোপুরি সেদ্ধ না হওয়া পর্যন্ত 220 ℃ তাপমাত্রায় ওভেনে বেক করুন। আপনি ডিমের পরিবর্তে অন্যান্য উপাদান যেমন মুরগির মাংস, শাকসবজি এবং ফল ব্যবহার করতে পারেন।
ডিমে যোগ করুন
আপনি যদি প্রাতঃরাশের জন্য একটি ভিন্ন ডিমের রেসিপি খুঁজছেন তবে প্যানে রান্না করার সময় ডিমের সাথে অ্যাভোকাডো যোগ করুন। অ্যাভোকাডো পুড়ে যাওয়া প্রতিরোধ করতে, অর্ধেক সিদ্ধ হয়ে গেলে ডিম যোগ করুন এবং অ্যাভোকাডো গরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না চালিয়ে যান। প্লেটটিকে কিছু গ্রেট করা পনির দিয়ে সাজান এবং শেষ পর্যন্ত লবণ ও মরিচ দিয়ে সিজন করুন।
টোস্টে
মাখন এবং মার্জারিনের পরিবর্তে, আপনি আপনার রুটিতে অ্যাভোকাডো ছড়িয়ে দিতে পারেন। টোস্ট এবং স্যান্ডউইচের স্প্রেড হিসাবে ভাজা অ্যাভোকাডো ব্যবহার করা আপনার খাবারে অতিরিক্ত ভিটামিন এবং খনিজ যোগ করে। আপনি নীচের অ্যাভোকাডো স্যান্ডউইচ রেসিপি ব্যবহার করতে পারেন।
পাউরুটির স্লাইসে সমানভাবে মেয়োনিজ ছড়িয়ে দিন। অন্য রুটির উপর একই কাজ করুন।
এক টুকরো লেটুস, ১ ফালি অ্যাভোকাডো, ১ ফালি টমেটো, ১ ফালি পনির এবং ৩ টুকরো শসা রুটির ওপর রাখুন। এছাড়াও আপনি পনির গ্রেট করতে পারেন।
অন্য রুটি বন্ধ করে তির্যকভাবে কেটে নিন।
আপনার অ্যাভোকাডো স্যান্ডউইচ প্রস্তুত।
আপনি এটি মেয়োনিজের পরিবর্তে ব্যবহার করতে পারেন।
বাইন্ডার হিসেবে মেয়োনিজ ব্যবহার করে এমন খাবারের বিকল্প হিসেবে অ্যাভোকাডো ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি টুনা, মুরগি বা ডিমের সালাদ তৈরি করতে অ্যাভোকাডো ব্যবহার করতে পারেন।
সালাদে
গবেষণা দেখায় যে অ্যাভোকাডোতে থাকা চর্বি এবং ফাইবার থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে পরবর্তী খাবারে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস পায়। আপনি আপনার সালাদে অ্যাভোকাডো যোগ করে এর পুষ্টিগুণ বাড়াতে পারেন এবং এটি খাবার হিসাবে খেতে পারেন।
টক ক্রিম পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে
টক ক্রিম দিয়ে তৈরি খাবারে অ্যাভোকাডো ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আভাকাডো এবং গ্রেটেড পনির দিয়ে চুলায় ম্যাশড আলু সাজাতে পারেন।
সুশি রোলস মধ্যে
সুশিএটি জাপানি খাবারের একটি প্রধান উপাদান। এটি সাধারণত চাল, সামুদ্রিক শৈবাল, মাছ বা শেলফিশ ব্যবহার করে তৈরি করা হয়। অ্যাভোকাডো সুশি রোলগুলিতেও ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি একটি ক্রিমি অনুভূতি আছে এবং রোল পূরণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে.
গ্রিডের
অ্যাভোকাডো গ্রিল করা যেতে পারে, এটি একটি দুর্দান্ত সাইড ডিশ তৈরি করে, বিশেষত বারবিকিউড মাংসের জন্য। একটি অ্যাভোকাডোকে অর্ধেক করে কেটে কোরটি সরিয়ে ফেলুন। অ্যাভোকাডোর উপর লেবুর রস ঢেলে দিন এবং অলিভ অয়েল দিয়ে ব্রাশ করুন। কাটা দিকটি গ্রিলের উপর রাখুন। দুই বা তিন মিনিট রান্না করুন। অবশেষে, লবণ এবং গোলমরিচ বা আপনার পছন্দের যে কোনও মশলা দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
আচার আভাকাডো
অ্যাভোকাডো চাটনি সুস্বাদু। এটি করার জন্য, একটি সসপ্যানে এক গ্লাস (240 মিলি) সাদা ভিনেগার, এক গ্লাস (240 মিলি) জল এবং এক টেবিল চামচ লবণ রাখুন এবং মিশ্রণটি একটি ফোঁড়াতে আনুন। তারপর মিশ্রণটি একটি বয়ামে ঢেলে তিনটি কাটা, কাঁচা আভাকাডো যোগ করুন। অবশেষে, এটি একটি ঢাকনা দিয়ে ঢেকে দিন এবং খাওয়ার আগে কয়েক দিন বসতে দিন। অ্যাসিডিক দ্রবণটি রসুন, তাজা ভেষজ, সরিষার বীজ, কালো মরিচ বা মরিচের মতো বিভিন্ন উপাদান দিয়ে স্বাদযুক্ত হতে পারে।
অ্যাভোকাডো ফ্রাই ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ের পরিবর্তে সাইড ডিশ হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। টুকরো টুকরো করে তেলে ভাজতে পারেন। আপনি এটি একটি বেকিং ট্রেতে রান্না করতে পারেন। কেচাপ এবং সরিষার মতো সস দিয়ে এটির স্বাদ নিন।
অভ্যন্তরীণ উপাদান হিসাবে
আপনি অ্যাভোকাডো টুকরো টুকরো করে স্যান্ডউইচ, বার্গার এবং পিজ্জাতে যোগ করতে পারেন।
আপনি স্মুদি তৈরি করতে পারেন
আপনি আভাকাডোকে সবুজ শাক-সবজি যেমন বাঁধাকপি এবং ফল যেমন কলা এবং আনারসের সাথে একত্রিত করতে পারেন। আপনি প্রোটিনযুক্ত পানীয়ের জন্য প্রোটিন পাউডার, দই বা দুধ যোগ করতে পারেন। এখানে একটি স্মুদি রেসিপি রয়েছে যা আপনি অ্যাভোকাডো দিয়ে প্রস্তুত করতে পারেন;
একটি ব্লেন্ডারে আধা কাপ ডাইস করা অ্যাভোকাডো, আধা কাপ টুকরো করা সবুজ আপেল, 1টি খোসা ছাড়ানো কলা, 1টি খোসা ছাড়ানো কমলা এবং 1টি বড় পার্সলে ব্লেন্ড করুন।
এক গ্লাস জল যোগ করুন এবং ধীরে ধীরে মেশান, ধীরে ধীরে মিশ্রণের গতি বাড়ান।
আপনি একটি মসৃণ সামঞ্জস্য না পাওয়া পর্যন্ত মিশ্রিত করুন।
অ্যাভোকাডো স্মুদি প্রস্তুত।
আইসক্রিম হিসাবে
অ্যাভোকাডো আইসক্রিম নিয়মিত আইসক্রিমের চেয়ে স্বাস্থ্যকর এবং আরও পুষ্টিকর। এটি লেবুর রস, দুধ, ক্রিম এবং চিনির সাথে অ্যাভোকাডোস একত্রিত করে তৈরি করা যেতে পারে। দুধের পরিবর্তে হালকা বিকল্প হিসাবেবাদাম দুধ চিনির পরিবর্তে মধু ব্যবহার করতে পারেন।
সালাদ ড্রেসিং মধ্যে
একটি ক্রিমি ভিনাইগ্রেট প্রস্তুত করতে, নিম্নলিখিত রেসিপিটি ব্যবহার করুন:
অর্ধেক অ্যাভোকাডো
আধা গ্লাস (120 মিলি) জল
3/4 কাপ (12 গ্রাম) কাটা ধনেপাতা
একটি লেবুর রস
রসুনের একটি কোয়া
1/4 কাপ (60 গ্রাম) দই
আধা চা-চামচ নুন
1/4 চা চামচ কালো মরিচ
উপকরণগুলো একসাথে ফেটিয়ে সালাদের ওপর ঢেলে দিন।
ডেজার্টে
ডেজার্টে মাখন, ডিম এবং তেলের বিকল্প হিসেবে অ্যাভোকাডো ব্যবহার করা যেতে পারে। এভাবে মিষ্টির ক্যালরি কমে যায়। উদাহরণস্বরূপ, দুই টেবিল চামচ (30 গ্রাম) অ্যাভোকাডোমাখন এটিতে 200 ক্যালোরির তুলনায় মাত্র 48 ক্যালোরি রয়েছে যেহেতু অ্যাভোকাডোর সবুজ রঙ গাঢ় চকোলেট রঙে লুকিয়ে থাকবে, তাই এটি চকোলেট কেক, মাফিন, ক্রিম এবং পুডিং তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। আপনি নিম্নলিখিত হিসাবে অ্যাভোকাডো পুডিং করতে পারেন;
এই উপাদানগুলোকে ব্লেন্ডারে রেখে ভালো করে মিশিয়ে নিন।
কোন গলদ আছে নিশ্চিত করুন.
এক ঘণ্টা ফ্রিজে রেখে দিন।
আপনার অ্যাভোকাডো পুডিং প্রস্তুত।
আপনি hummus ব্যবহার করতে পারেন
মৃত্তিকায় পরিণত গলিত জীবদেহ; এটি ছোলা, অলিভ অয়েল এবং তাহিনি দিয়ে তৈরি একটি পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার।ছোলা এটি প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। তাহিনি এবং জলপাই তেল মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সরবরাহ করে। এই মিশ্রণে অ্যাভোকাডো যোগ করা খাবারের ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সামগ্রীকে বাড়িয়ে তোলে। এছাড়াও, অ্যাভোকাডো হুমাসকে একটি ক্রিমি টেক্সচার দেয়।
পাস্তা সস মধ্যে
অ্যাভোকাডো পাস্তা খাবারের জন্য একটি সুস্বাদু এবং ক্রিমযুক্ত সস তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। যে সবজি এই সসের সাথে ভাল যায় তার মধ্যে রয়েছে টমেটো এবং মিষ্টি ভুট্টা অবস্থিত।
প্যানকেক মধ্যে
ক্রেপে কার্বোহাইড্রেট বেশি, তবে অ্যাভোকাডো যোগ করলে অতিরিক্ত পুষ্টি, ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়া যায়। প্যানকেকগুলিও সবুজ রঙের এবং সামঞ্জস্যে ঘন হবে।
অ্যাভোকাডো ফল বা সবজি?
অ্যাভোকাডো একটি ফল। উদ্ভিদবিজ্ঞানীরা একে ফল হিসেবে বর্ণনা করেন। অন্যান্য অনেক ফলের মতো মিষ্টি না হলেও, এটি ফলের সংজ্ঞার সাথে খাপ খায়, যা "একটি গাছ বা উদ্ভিদের মিষ্টি এবং মাংসল পণ্য যাতে বীজ থাকে এবং খাদ্য হিসাবে খাওয়া যায়।"
রান্নার শ্রেণীবিভাগ কিছুটা ভিন্ন। যেগুলি বোটানিক্যালি ফল হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় সেগুলি প্রায়শই রান্নাঘরে সবজি হিসাবে খাওয়া হয়। তার মধ্যে একটি হল অ্যাভোকাডো। এই বৈশিষ্ট্যের সাথে মানানসই অন্যান্য খাবার হল শসা, জুচিনি, ওকড়া, বেগুন,টমেটো এবং মরিচ
অ্যাভোকাডো জাত
যদিও আভাকাডোর জাত পরিবর্তিত হয়, বিশ্বজুড়ে শত শত জাত জন্মে। অনেকগুলি হাইব্রিড, যার অর্থ তারা দুটি জাত নিয়ে একত্রিত হয়ে একটি নতুন জাত তৈরি করে।
গুয়াতেমালা, মেক্সিকো বা পশ্চিম ভারতে সর্বাধিক জন্মানো অ্যাভোকাডো জাতগুলি শত শত সংখ্যা খুঁজে পায়। Avocados টাইপ A বা B জাত হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। পার্থক্যটি আভাকাডো গাছের ফুলের খোলার সময় এবং পরাগায়ন আচরণের মধ্যে রয়েছে।
ডাইক্লোমা নামক প্রক্রিয়ায় ফলটি স্ব-পরাগায়িত হয়। এ-টাইপ ফুল সকালে স্ত্রীদের মতো ফোটে এবং বিকেলে পুরুষদের মতো পরাগায়ন হয়। বি-টাইপ ফুল বিকেলে পরাগ গ্রহণ করে এবং সকালে ঝরে যায়।
আকার, রঙ, গন্ধ, আকৃতি এবং ক্রমবর্ধমান ঋতুতে সামান্য পার্থক্য সহ অনেক জাত একই বৈশিষ্ট্যগুলি ভাগ করে নেয়। এখানে 15টি সবচেয়ে সাধারণ অ্যাভোকাডো জাত রয়েছে।
টাইপ A জাত
চকোয়েট: চকোয়েটের একটি মসৃণ, চকচকে রসালো মাংস আছে যা ফল কাটার সময় বেরিয়ে আসে।
লুলা: লুলানের প্রাকৃতিক তেল কম এবং অন্যান্য জাতের তুলনায় বেশি জল রয়েছে। এটি ঠান্ডা প্রতিরোধী কিন্তু ছত্রাকের প্রতি অত্যন্ত সংবেদনশীল। লুলা 450 গ্রাম পর্যন্ত ওজন বাড়ায়।
হাস: হ্যাস সবচেয়ে জনপ্রিয় অ্যাভোকাডো জাতগুলির মধ্যে একটি। এটি সারা বছর ব্যবহার করা যেতে পারে এবং একটি গোলাকার আকৃতি রয়েছে। বাকল গাঢ় সবুজ থেকে গাঢ় বেগুনি কালোতে পরিবর্তিত হয় এবং পরিপক্ক হয়।
রিড: রিড শুধুমাত্র গ্রীষ্মে বৃদ্ধি পায়। এটি একটি হালকা গন্ধ আছে. খাগড়া পরিপক্ক হওয়ার সাথে সাথে এর বাকল অন্যান্য প্রজাতির মতো একই সবুজ রঙের থাকে।
পিঙ্কারটন: পিঙ্কারটন আয়তাকার, খোসা ছাড়ানো সহজ, একটি ক্রিমি মাংসের ভিতরে একটি রুক্ষ খোসা এবং ছোট বীজ সহ। এই প্রজাতি 225-680 গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়।
গুয়েন: গভেন গন্ধ এবং চেহারায় হ্যাসের মতো। এটি একটি বৃহত্তর গুয়াতেমালান জাত যার খোসা সহজে পাওয়া যায়, গাঢ় সবুজ খোসা।
পরিচিত: মালুমা হল একটি গভীর বেগুনি আভাকাডো যা 1990 এর দশকে দক্ষিণ আফ্রিকায় আবিষ্কৃত হয়েছিল। এই প্রজাতিটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় তবে এর গাছে প্রচুর ফল ধরে।
এটিংগার: Ettinger সাধারণত ইস্রায়েলে জন্মায় এবং একটি উজ্জ্বল সবুজ খোসা, বড় কোর এবং হালকা গন্ধ আছে।
শারউইল: শারউইল হল অস্ট্রেলিয়ান জাতের অ্যাভোকাডো যার শক্ত সবুজ খোসা এবং হলুদ মাংস। এটি খুব তৈলাক্ত এবং হিমের প্রতি সংবেদনশীল।
জুতানো: জুটানো একটি হালকা, হলুদ, সবুজ খোসা দিয়ে আচ্ছাদিত এবং অন্যান্য অনেক তৈলাক্ত জাতগুলির থেকে ভিন্ন একটি হালকা স্বাদ রয়েছে। এটির ওজন 225 থেকে 450 গ্রামের মধ্যে।
ব্রগডেন: ব্রোগডেন হল পশ্চিম ভারতীয় এবং মেক্সিকান জাতগুলির একটি গাঢ়-বেগুনি সংকর। যদিও এটি খুব ঠান্ডা প্রতিরোধী, এটি খোসা ছাড়ানো কঠিন এবং তাই এটি একটি পছন্দের প্রজাতি নয়।
শক্তিশালী: Fuerte নাশপাতি আকৃতির এবং বছরের আট মাস ব্যবহার করা যেতে পারে। স্প্যানিশ ভাষায় এর নামের অর্থ "শক্তিশালী" এবং একটি তৈলাক্ত টেক্সচার রয়েছে।
ক্লিওপেট্রা: ক্লিওপেট্রা একটি ছোট বামন অ্যাভোকাডো যা ভোক্তা বাজারে তুলনামূলকভাবে নতুন।
বেকন: বেকনের অন্যান্য জাতের তুলনায় হালকা স্বাদ রয়েছে। এর হালকা বাদামী ছাল খোসা ছাড়ানো সহজ।
মনরো: মনরো হল একটি বৃহৎ জাতের অ্যাভোকাডো যার ওজন 910 গ্রামের বেশি হতে পারে। এটি একটি কঠিন জাত এবং মাংস খুব রসালো নয়।
অ্যাভোকাডোর ক্ষতি
অ্যাভোকাডো ত্বক এবং চুলের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী প্রয়োজনীয় পুষ্টির সাথে 25টি অত্যাবশ্যক ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। শুধু তাই নয়। এছাড়াও এটি খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, প্রোটিন এবং অনেক গুরুত্বপূর্ণ ফাইটোকেমিক্যালের একটি সমৃদ্ধ উৎস। তবে এটি এমন একটি ফল যা অতিরিক্ত খাওয়া হলে ক্ষতিকর হতে পারে। আসুন নিম্নরূপ অ্যাভোকাডোর ক্ষতির তালিকা করি;
গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় এড়িয়ে চলুন
গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যপান করানোর সময় অ্যাভোকাডো খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এটি দুধ উৎপাদন কমাতে পারে। এটি স্তন্যপায়ী গ্রন্থিরও ক্ষতি করতে পারে। স্তন্যদানকারী মা যদি খুব বেশি অ্যাভোকাডো খান তবে শিশুর পেট খারাপ হবে।
যারা অতি সংবেদনশীল তাদের খাওয়া উচিত নয়
অ্যাভোকাডোর ক্ষতি যেমন ত্বকের প্রতিক্রিয়া বা যাদের অতি সংবেদনশীলতা আছে তাদের বমিউদয় হতে পারে।
ত্বকে অ্যাভোকাডোর প্রভাব
অ্যাভোকাডো ত্বকে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। অ্যালার্জির লক্ষণগুলি হল ত্বকের ফুসকুড়ি, চুলকানি, ত্বকের ফুসকুড়ি বাচর্মরোগবিশেষঘ।
বিরূপ প্রভাব
কিছু লোক যারা অ্যাভোকাডো খায় তারা ফ্লু, পক্ষাঘাত, বমি বমি ভাব, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল বিপর্যস্ত, বমি, মাইগ্রেন, জ্বর, অলসতা এবং হাঁপানির মতো প্রতিকূল প্রভাব অনুভব করতে পারে।
যকৃতের ক্ষতি
অ্যাভোকাডোর অন্যতম ক্ষতি হল লিভারের স্বাস্থ্যের উপর এর নেতিবাচক প্রভাব। কিছু যা লিভারের ক্ষতি করতে পারেঅ্যাভোকাডো তেল প্রকারভেদ আছে। এস্ট্রাগোল এবং অ্যানিথোল রয়েছে এমন অ্যাভোকাডো এড়িয়ে চলুন। এই উপাদানগুলি কার্সিনোজেনিক প্রতিক্রিয়ার জন্য পরীক্ষা করা হয়েছে। অতএব, তাদের সেবন লিভারের ক্ষতি করতে পারে। আপনি যদি বিপজ্জনক লিভার ফাংশনে ভুগছেন তবে এর তেলের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এড়াতে এই ফলটি খাবেন না।
ল্যাটেক্স সংবেদনশীলতা
ল্যাটেক্সের প্রতি সংবেদনশীল ব্যক্তিদের অ্যাভোকাডো খাওয়া এড়িয়ে চলা উচিত কারণ এটি সিরাম আইজিই অ্যান্টিবডির মাত্রা বাড়ায় যা শরীরে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে।
কোলেস্টেরল কমায়
এটি একটি ইতিবাচক প্রভাব যে অ্যাভোকাডো কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। কিন্তু যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে খান তবে এটি শরীরের ক্ষতি করবে কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে বিটা - সিটোস্টেরল রয়েছে, যা আপনার শরীর থেকে প্রয়োজনীয় কোলেস্টেরল শোষণ করে।
অতিরিক্ত খাওয়া আপনার ওজন বাড়াতে পারে
এই ফলটিতে ক্যালরি বেশি। বেশি খাওয়ার ফলে ওজন বাড়তে পারে। অতএব, আপনি যদি ডায়েটে থাকেন তবে প্রতিদিন এটি খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
মুখে অ্যালার্জি হতে পারে
অ্যাভোকাডোর কারণে মুখে অ্যালার্জি হতে পারে যেমন মুখের চুলকানি এবং জিহ্বা ফুলে যাওয়া।
ওষুধের সাথে মিথস্ক্রিয়া
অতিরিক্ত অ্যাভোকাডো খাওয়া অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ওষুধের প্রভাব কমাতে পারে। তাই এর অতিরিক্ত সেবনে রক্ত পাতলা হয়ে যায়।
গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল জ্বালা
খুব বেশি অ্যাভোকাডো খেলে পেট খারাপ হয়ে যাবে। কখনও কখনও এটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল জ্বালা হতে পারে।
সংক্ষেপ;
অ্যাভোকাডোর উপকারিতা, যাকে অ্যালিগেটর নাশপাতি বলা হয়, এর সমৃদ্ধ পুষ্টি উপাদান থেকে আসে। অ্যাভোকাডোর সুবিধার মধ্যে রয়েছে হতাশা নিরাময়, ক্যান্সার থেকে রক্ষা করা, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করা এবং দুর্বল করা।
একটি সুস্বাদু এবং বহুমুখী ফল, অ্যাভোকাডো বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে, উভয় মিষ্টি এবং মুখরোচক খাবার। টাইপ এ এবং টাইপ বি সহ 80 টিরও বেশি জাতের অ্যাভোকাডো রয়েছে।
রান্নাঘরে সবজি হিসেবে অ্যাভোকাডো ব্যবহার করা হলেও আসলে এটি একটি ফল। এটি কিছু পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে যেমন বমি বমি ভাব, বমি, অতিরিক্ত খাওয়া হলে অ্যালার্জি।
