"Kabohaidreti ni nini?" ni miongoni mwa mada zinazovutia. Kwa sababu wanga ni hatari au afya? Swali mara nyingi linatushangaza.
Wanga ni molekuli ambazo zina idadi fulani ya atomi za kaboni, hidrojeni na oksijeni. Ni moja ya vyakula vyenye utata. Ingawa kuna wale wanaosema kwamba matumizi ya chini ya kabohaidreti yana manufaa kwa afya, pia kuna wale wanaosema kuwa wanga ni muhimu.
Chochote maoni yako juu ya jambo hilo, haiwezi kukataliwa kuwa wanga huchukua jukumu muhimu katika mwili wa mwanadamu.
Kabohaidreti ni nini?
Wanga; Ni chakula kinachoupa mwili nguvu kwa ajili ya kazi zake za kiakili na kimwili. Kumeng'enya kirutubisho hiki huvunja chakula kuwa sukari inayoitwa saccharides. Molekuli hizi huanza kusagwa kwenye kinywa. Inaendelea katika mwili wote kutumika kwa mambo mengi, kutoka kwa utendaji wa kawaida wa seli hadi ukuaji wa seli na ukarabati.
Pengine umesikia kwamba baadhi ya wanga ni "nzuri" na wengine ni "mbaya." Kuna aina tatu kuu za wanga. Baadhi ya wanga hutokea kwa kawaida. Hizi zinapatikana katika matunda na mboga. Nyingine huchakatwa na kusafishwa. Hawana virutubisho. Kinachojulikana kuwa kabohaidreti nzuri ni zile zinazopatikana katika vyakula vya asili. Wabaya ni wanga iliyosafishwa.
Kabohaidreti ni nini?
Aina za Carbs
Kuna aina tatu za wanga:
Wanga (wanga wanga)
Sukari (wanga rahisi)
Lif
Kabohaidreti rahisi na ngumu hubadilishwa kuwa sukari (sukari ya damu). Kabohaidreti rahisi ni wanga inayoundwa na molekuli moja au mbili za sukari. Kabohaidreti tata huwa na molekuli tatu au zaidi za sukari.
Kwa upande mwingine, nyuzinyuzi hupatikana katika wanga yenye afya. Hata hivyo, haiwezi kusagwa au kuvunjwa.
kutokea kwa asilisukari rahisi hupatikana katika matunda na bidhaa za maziwa. Pia kuna sukari rahisi iliyochakatwa na kusafishwa ambayo makampuni ya vyakula huongeza kwa vyakula kama vile soda, peremende na peremende.
Je, ni kabohaidreti zenye manufaa gani?
Nafaka nzima
kunde
maharage
Dengu
mbaazi
viazi
Fiber hupatikana katika wanga nyingi zenye afya, kama vile:
Matunda
mboga
Nafaka nzima
maharage
kunde
Ulaji wa nyuzinyuzi, wanga na wanga rahisi kutoka kwa vyanzo vya asili hulinda dhidi ya magonjwa. Inasaidia hata kupunguza uzito. Kabohaidreti hizi zina vitamini na madini mengi.
Lakini wanga iliyosindikwa na iliyosafishwa ni ya juu katika kalori na chini ya virutubisho. Husababisha kupata uzito na hata matatizo yanayohusiana na unene wa kupindukia kama vile kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo.
Tabia za Wanga
Hutoa nishati kwa mwili
Moja ya mali ya wanga ni kutoa nishati kwa mwili. Kabohaidreti nyingi katika vyakula tunavyokula hubadilishwa kuwa glukosi baada ya kusagwa kabla ya kuingia kwenye mfumo wa damu.
Glukosi kutoka kwa damu huchukuliwa ndani ya seli za mwili na kutumika kutengeneza molekuli ya mafuta inayoitwa adenosine trifosfati (ATP).
Kisha seli hutumia ATP kuendesha kazi mbalimbali za kimetaboliki.
Seli nyingi katika mwili huzalisha ATP kutoka vyanzo mbalimbali, kama vile wanga na mafuta. Lakini ukila vyakula hivi pamoja, seli za mwili zitatumia wanga kama chanzo chao kikuu cha nishati.
Inatoa hifadhi ya nishati
Ikiwa kuna glucose ya kutosha katika mwili ili kukidhi mahitaji ya sasa, ziada huhifadhiwa kwa matumizi ya baadaye.
Hii inaitwa glycogen katika fomu iliyohifadhiwa ya glukosi. Inapatikana kimsingi kwenye ini na misuli.
Glukosi yote inayohitaji inapochukuliwa na hifadhi za glycogen zimejaa, mwili hubadilisha wanga nyingi kuwa molekuli za triglyceride na kuzihifadhi kama mafuta.
Husaidia kulinda misuli
Kula hata kiasi kidogo cha wanga huzuia kupoteza misuli inayohusiana na njaa.
Wanga hupunguza kuvunjika kwa misuli na kutoa glukosi kama nishati kwa ubongo.
Inaboresha afya ya mmeng'enyo wa chakula
Tofauti na sukari na wanga, fiber haibadilishwa kuwa glucose. Inapita kupitia tumbo bila kumeza.
Kuna aina mbili kuu za nyuzi: nyuzi mumunyifu na zisizo na maji.
Nyuzi mumunyifu hupatikana katika oats, kunde, kiini cha matunda, na baadhi ya mboga. Inapopita kwenye mwili, huvutia maji na kuunda dutu inayofanana na gel. Hii huongeza kiasi cha kinyesi. Inawezesha harakati za matumbo.
Kwa upande mwingine, nyuzinyuzi zisizo na maji huongeza wingi kwenye kinyesi. Kwa kuisogeza kwa kasi kidogo kupitia mfumo wa mmeng'enyo wa chakula, inasaidia kuondoa kuvimbiwa. Aina hii ya nyuzi hupatikana katika ngozi na mbegu za nafaka, matunda na mboga. Ulaji wa nyuzi zisizo na maji hulinda dhidi ya magonjwa ya mfumo wa utumbo.
Manufaa kwa afya ya moyo na kisukari
Bila shaka kiasi kikubwawanga iliyosafishwa matumizi ni hatari kwa moyo na huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari. Walakini, unapokula nyuzi nyingi, hufaidi moyo na sukari ya damu.
Nyuzinyuzi mumunyifu zinapopita kwenye utumbo mwembamba, hufunga kwa asidi ya bile na kuzuia kufyonzwa kwao tena. Ini hutumia kolesteroli kutengeneza asidi nyingi ya bile, na kolesteroli hii huharibiwa katika damu.
Pia, nyuzinyuzi hazipandishi viwango vya sukari ya damu kama wanga nyinginezo.
Kwa kweli, nyuzinyuzi mumunyifu huchelewesha kunyonya kwa wanga katika njia ya utumbo. Hii inaruhusu sukari ya damu kushuka baada ya chakula.
Kiasi cha wanga kinachohitajika katika lishe
Kupunguza matumizi ya wanga ni mojawapo ya njia bora za kupunguza uzito. Inapunguza hamu ya kula na inakufanya upunguze uzito kiatomati.
Wale wanaojaribu kupoteza uzito walikata carbs katika nafasi ya kwanza. Hivi ndivyo lishe ya chini ya carb ilizaliwa. Wanga kama vile sukari na wanga ni mdogo katika lishe hii. KProtini na mafuta hutumiwa badala ya wanga.
Masomo,chakula cha chini cha carbInaonyesha kwamba inapunguza hamu ya kula. Inasaidia kupunguza uzito kwani kalori kidogo hutumiwa. Lishe ya chini ya carb ina faida zaidi ya kupoteza uzito. Inatoa udhibiti wa sukari ya damu, hupunguza shinikizo la damu na triglycerides.
Mahitaji ya Wanga ya Kila Siku
Mahitaji ya kila siku ya kabohaidreti ya mtu hutegemea umri, jinsia, muundo wa mwili, kiwango cha shughuli, upendeleo wa kibinafsi, utamaduni wa chakula, na hali ya sasa ya afya.
Watu ambao wana shughuli za kimwili na wana misuli zaidi huvumilia wanga kwa afya zaidi kuliko watu wanao kaa tu.
Afya ya kimetaboliki ni jambo muhimu sana. Wakati watu wanaingia kwenye ugonjwa wa kimetaboliki, wanakuwa feta na kuendeleza kisukari cha aina ya 2. Watu wanaoanguka katika jamii hii hawawezi kuvumilia kiasi sawa cha wanga na wale walio na afya. Wanasayansi fulani wana matatizo haya "uvumilivu wa wanga" majina yake.
Unaweza kuamua ni wanga ngapi unahitaji kutoka kwenye orodha hapa chini;
Kiasi cha Wanga wa Kila Siku
100-150 g kwa siku
Hii ni matumizi ya wastani ya wanga. Ni kiasi kinachofaa kwa watu ambao wanafanya kazi, wanajaribu kuwa na afya na kudumisha uzito wao. Inawezekana kupoteza uzito na kiasi hiki cha ulaji wa wanga, lakini ni muhimu kuhesabu kalori. Karoli unaweza kula ni pamoja na:
Mboga yoyote unaweza kufikiria.
Matunda kadhaa kwa siku.
Nafaka zenye afya kama viazi, mchele, na shayiri
50-100 g kwa siku
Ikiwa unataka kupoteza uzito bila kujitahidi kwa kupunguza wanga katika chakula, matumizi ya wanga katika aina hii ni kamili. Hapa kuna wanga unaweza kula:
Mboga nyingi.
Labda matunda 2-3 kwa siku.
Kiasi kidogo cha wanga ya wanga.
20-50 g kwa siku
Hii ndio safu ya wanga ambapo faida za kimetaboliki huingia. Inaharakisha kupoteza uzito. Ni safu inayofaa kwa watu walio na afya duni ya kimetaboliki.
Unapokula chini ya gramu 50 za wanga kwa siku, mwili wako huingia kwenye ketosisi na miili ya ketone hutoa nishati kwa ubongo. Hii itapunguza hamu yako ya kula na kukufanya upunguze uzito kiatomati. Wanga unaweza kula:
Mboga ya chini ya carb.
baadhi ya matunda ya beri
Vyakula kama parachichi, karanga na mbegu. Hata hivyo, kula kwa kuangalia kiasi cha wanga.
Lishe ya kiwango cha chini cha wanga hupunguza kiwango cha insulini, homoni ambayo huleta sukari kwenye seli. Moja ya kazi za insulini ni kuhifadhi mafuta. Sababu ya mlo wa chini wa carb kudhoofisha ni kutokana na kupunguza viwango vya homoni hii.
Unapokata wanga, matone ya insulini na figo huanza kutoa maji ya ziada. Kupunguza uzito hupungua baada ya wiki ya kwanza, lakini wakati huu uzito uliopotea hutoka kwenye maduka ya mafuta.
Uchunguzi unaonyesha kuwa chakula cha chini cha carb ni mafuta hatari zaidi.mafuta ya tumboinasema kuwa ni bora hasa katika kupunguza
Ikiwa umeanza kula vyakula vyenye wanga kidogo, basi mwili wako utapitia hatua ya kuzoea kuzoea kuchoma mafuta badala ya wanga. Hii inaitwa "homa ya chini ya carb" na kwa kawaida huenda baada ya siku chache.
Vyakula vyenye Wanga
Baada ya kutaja "kabohaidreti ni nini", sifa za wanga na "mahitaji ya kila siku ya wanga", sasa hebu tuangalie vyakula vilivyo na afya na ubora wa juu wa wanga;
Quinoa
QuinoaNi mbegu yenye lishe na chakula cha juu cha wanga. Pia ni chanzo kizuri cha protini na nyuzinyuzi.
Haina gluteni. Kwa hiyo, ni mbadala ya afya kwa wale ambao hawana kula bidhaa za ngano.
Quinoa hukufanya ushibe kwani ina nyuzinyuzi nyingi na protini.
Shayiri
ShayiriNi nafaka ambayo ina vitamini nyingi, madini na antioxidants.
Ni moja ya vyakula vyenye wanga yenye afya kutokana na wingi wa nyuzinyuzi.
66% ya oats ni wanga, na karibu 11% ya hiyo ni nyuzi.
Ni chanzo kizuri cha protini ikilinganishwa na nafaka nyingine nyingi. Inapunguza hatari ya magonjwa ya moyo kwa kupunguza cholesterol.
Katika wagonjwa wa kisukari, hutoa udhibiti wa sukari ya damu. Inakuweka kamili na hutoa kupoteza uzito.
Buckwheat
Buckwheat Ni chakula chenye lishe ambacho kina wanga, protini na nyuzi. Ina madini na antioxidants zaidi kuliko nafaka nyingi.
ndizi
ndiziInajumuisha wanga kwa namna ya wanga au sukari. Ndizi za kijani huwa na wanga nyingi zaidi ambazo hubadilika na kuwa sukari asilia wakati ndizi zinaiva.
Ndizi ambazo hazijaiva zina wanga na pectini. Zote mbili ni za manufaa kwa digestion na kulisha bakteria yenye manufaa ya utumbo.
Viazi vitamu
Viazi vitamuKatika, maudhui yake ya juu ya kabohaidreti yana wanga, sukari na nyuzi.
Ni tajiri sana katika antioxidants. Inasaidia kupunguza uharibifu wa oksidi na hatari ya magonjwa mbalimbali.
beet
beetNi mboga ya mizizi yenye maudhui ya juu ya kabohaidreti yenye sukari na nyuzi.
Ina vitamini, madini, antioxidants yenye nguvu na misombo ya mimea.
Ina kiasi kikubwa cha nitrati isokaboni, ambayo hubadilika kuwa oksidi ya nitriki katika mwili. Nitriki oxide husaidia kupunguza shinikizo la damu na kupunguza hatari ya magonjwa mbalimbali.
machungwa
machungwaInajumuisha hasa maji na ina 11.8% ya wanga. Ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi.
Ni tajiri sana katika vitamini C, potasiamu na baadhi ya vitamini B.
Kula machungwa huboresha afya ya moyo. Inasaidia kuzuia mawe kwenye figo.
Blueberi
Blueberries hutengenezwa zaidi na maji na wanga.
Ina vitamini na madini mengi kama vile vitamini C, vitamini K na manganese.
GrapefruitIna mengi ya vitamini, madini na misombo ya mimea pamoja na wanga.
Kula tunda hili husaidia kupunguza uzito na kupunguza upinzani wa insulini.
apples
applesNi chakula kilicho na wanga yenye afya na ni chanzo kizuri cha vitamini C. Ina antioxidants na misombo ya mimea yenye afya.
Kula tufaha huimarisha sukari ya damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Maharagwe ya figo
Maharage ya figo ni chakula kilicho na maudhui ya kabohaidreti yenye wanga na nyuzi. Pia ina protini nyingi.
Maharagwe ya figo Ni matajiri katika vitamini nyingi, madini na misombo ya mimea. Ni chanzo cha antioxidants kama vile anthocyanins na isoflavones.
Inasawazisha sukari ya damu na kupunguza hatari ya saratani ya koloni.
Njegere
NjegereNi moja ya vyakula vyenye wanga yenye afya kwani ina kiasi kizuri cha nyuzinyuzi. Hutoa protini ya mimea.
Kula mboga hii ya kunde huboresha afya ya moyo na usagaji chakula.
pilau
Mchele wa kahawia ni chanzo kikubwa cha lignans za mimea ambazo hulinda dhidi ya magonjwa ya moyo. Pia ni matajiri katika magnesiamu.
chanzo kizuri cha wangapilau hupunguza cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari.
watermelon
watermelonMbali na kutoa kiasi cha kutosha cha wanga, huimarisha mwili.
Ina kiasi kikubwa cha carotenoids kama vile lycopene na beta-carotene, ambayo huongeza kinga na kuboresha afya ya macho.
Dengu
Dengu Ni chanzo cha afya cha wanga. Pia ina protini ya mboga.
Inatoa fiber, asidi ya folic na potasiamu, ambayo ni muhimu kwa afya ya moyo.
Mboga ya chini ya Carb
Mboga ni chini ya kalori. Pia ni matajiri katika vitamini, madini na virutubisho vingine muhimu. Wengi wana wanga kidogo na nyuzinyuzi nyingi. Kwa njia hii, ni muhimu kwa chakula cha chini cha carb.
Hapa kuna mboga za chini za carb ambazo zitakusaidia kupunguza uzito ...
pilipili
Kikombe kimoja (gramu 149) cha pilipili nyekundu iliyokatwa ina gramu 3 za wanga, 9 kati yao ni nyuzi.
Pilipili za kijani, chungwa na njano zina wasifu sawa wa virutubisho, ingawa maudhui yake ya antioxidant hutofautiana.
broccoli
Kikombe kimoja (gramu 91) cha broccoli mbichi kina gramu 2 za wanga, 6 kati yake ni nyuzinyuzi.
Asparagasi
Kikombe kimoja (gramu 180) cha asparagus iliyopikwa ina gramu 4 za wanga, ambayo gramu 8 ni nyuzi.
Kikombe kimoja (gramu 124) cha zucchini mbichi kina gramu 1 za wanga, gramu 4 ambayo ni nyuzi.
spinach
spinachNi mboga ya kijani yenye majani ambayo hutoa faida kubwa.
Mboga hii ina wanga kidogo. Lakini mchicha unapopikwa, maudhui ya kabohaidreti huongezeka.
Kwa mfano, kikombe cha mchicha kilichopikwa kina gramu 4 za wanga, ambayo gramu 7 ni nyuzi, wakati kikombe cha mchicha mbichi kina thamani ya gramu 1 ya wanga, ambayo kuhusu gramu 1 ni nyuzi.
parachichi
parachichiIngawa kitaalam ni tunda, mara nyingi hutumiwa kama mboga. Ina mafuta mengi na ina wanga chache sana zinazoweza kusaga.
Kikombe kimoja (gramu 150) cha parachichi iliyokatwa ina gramu 10 za wanga, ambayo gramu 13 ni nyuzi.
cauliflower
cauliflower Ni moja ya mboga zenye kiwango cha chini cha carb.
Kikombe kimoja (gramu 100) cha cauliflower mbichi kina gramu 3 za wanga, ambayo gramu 5 ni nyuzi.
Maharage ya kijani
Maharage ya kijani ni moja ya mboga za chini za carb.
Kikombe kimoja (gramu 125) cha maharagwe ya kijani kilichopikwa kina gramu 4 za wanga, 10 kati yao ni nyuzi.
Kikombe cha nusu (gramu 78) cha mimea iliyopikwa ya Brussels ina gramu 6 za wanga, ambayo gramu 2 ni nyuzi.
Celery
CeleryNi chini sana katika wanga inayoweza kusaga.
Sehemu moja (gramu 101) ya celery iliyokatwa ina gramu 2 za wanga, 3 kati yao ni nyuzi.
nyanya
nyanyaIna faida nyingi za afya za kuvutia. Kama parachichi, nyanya kitaalamu ni tunda lakini mara nyingi hutumiwa kama mboga.
Kiasi cha kabohaidreti inayoweza kupungua ni ya chini. Kikombe kimoja (gramu 149) cha nyanya za cherry kina gramu 2 za wanga, 6 ambazo ni nyuzi.
Turp
Kikombe kimoja (gramu 116) cha radish mbichi iliyokatwa ina gramu 2 za wanga, 4 kati yao ni nyuzi.
vitunguu
vitunguuNi mboga yenye lishe. Ingawa ina kiasi kikubwa cha wanga kulingana na uzito, mara nyingi hutumiwa kwa kiasi kidogo kutokana na ladha yake kali.
Nusu ya kikombe (gramu 58) ya vitunguu mbichi iliyokatwa ina gramu 1 za wanga, gramu 6 ambayo ni nyuzi.
mbilingani
mbilingani Ni mboga inayotumiwa sana katika vyakula vingi vya ulimwengu.
Kikombe kimoja (gramu 99) cha mbilingani iliyokatwa, iliyopikwa ina gramu 8 za wanga, ambayo gramu 2 ni nyuzi.
Artichoke moja ya kati (gramu 120) ina gramu 14 za wanga. Gramu 10 za hizi hupatikana kutoka kwa nyuzi.
Karanga zenye Carb ya Chini
Karanga zina wanga kidogo na mafuta mengi yenye afya na protini inayotokana na mimea. Ndiyo maana baadhi ya karanga hupata nafasi katika chakula cha chini cha carb kwa sababu zinafaa katika chakula cha chini cha carb.
Kwa wale wanaofuata lishe kali ya kabohaidreti, kama vile lishe ya ketogenic, ulaji wa karanga zenye wanga kidogo utasaidia lishe kufikia matokeo.
Pekani
Inayo wanga kidogo na nyuzi nyingi. Pia ina virutubisho muhimu kama vile thiamine (vitamini B1), magnesiamu, fosforasi na zinki.
Jumla ya wanga kwa gramu 30: 4 gramu
Wavu wanga kwa gramu 30: 1 gramu
Asilimia ya kalori kutoka kwa wanga: 8%
Wanga kwa gramu 100: 14 gramu
Pecans ni chini sana katika wanga. Ina chini ya gramu 30 ya kabohaidreti inayoweza kusaga kwa gramu 1 za huduma.
Kabohaidreti wavu, inayoitwa kabohaidreti inayoweza kusaga, hurejelea idadi ya kabohaidreti ambazo hazijajumuishwa na maudhui ya nyuzi kwenye vyakula asilia.
Kwa sababu miili yetu haiwezi kufyonza kwa urahisi nyuzi zinazotokea kiasili katika vyakula, kuondoa hizi kutoka kwa jumla ya maudhui ya kabohaidreti huja na idadi ya wavu au wanga inayoweza kufyonzwa.
nati ya macadamia
nati ya macadamiani karanga za chini, zenye mafuta mengi. Ni chanzo bora cha vitamini B, magnesiamu, chuma, shaba na manganese.
Jumla ya wanga kwa gramu 30: 4 gramu
Wavu wanga kwa gramu 30: 2 gramu
Asilimia ya kalori kutoka kwa wanga: 8%
Wanga kwa gramu 100: 14 gramu
nati ya Brazil
nati ya Brazilni karanga zenye wanga kidogo zilizojaa virutubisho muhimu. Juuselenium Ni maarufu kwa yaliyomo.
Jumla ya wanga kwa gramu 30: 3 gramu
Wavu wanga kwa gramu 30: 1 gramu
Asilimia ya kalori kutoka kwa wanga: 8%
Wanga kwa gramu 100: 12 gramu
Walnut
Walnut Ni nati yenye kiwango cha chini cha carb, lakini ina virutubisho kama vile vitamini B, chuma, magnesiamu, zinki, polyphenol antioxidants, na fiber.
Jumla ya wanga kwa gramu 30: 4 gramu
Wavu wanga kwa gramu 30: 2 gramu
Asilimia ya kalori kutoka kwa wanga: 8%
Wanga kwa gramu 100: 14 gramu
Hazelnut
Hazelnut Inayo mafuta mengi yenye afya, nyuzinyuzi, vitamini E, manganese na vitamini K.
Jumla ya wanga kwa gramu 30: 5 gramu
Wavu wanga kwa gramu 30: 2 gramu
Asilimia ya kalori kutoka kwa wanga: 10%
Wanga kwa gramu 100: 17 gramu
Karanga za pine
Zinazopatikana kutoka kwa mbegu za misonobari za miti ya kijani kibichi kila wakati, njugu za misonobari zina ladha ya kipekee kutokana na kuwa na mafuta mengi. Ni chanzo bora cha virutubisho na ina kiasi kikubwa cha vitamini E, manganese, magnesiamu, vitamini K, zinki, shaba na fosforasi.
Jumla ya wanga kwa gramu 30: 4 gramu
Wavu wanga kwa gramu 30: 3 gramu
Asilimia ya kalori kutoka kwa wanga: 8%
Wanga kwa gramu 100: 13 gramu
Karanga
Karanga Ingawa kitaalam ni kunde, kwa ujumla huchukuliwa kuwa kokwa na hutumiwa kama hivyo. Ina aina mbalimbali za virutubisho kama vile folate, vitamini E, magnesiamu, fosforasi, zinki na shaba. Pia ni chanzo bora cha protini ya mimea. Kutumikia kwa gramu 30 hutoa gramu 7 za protini za kuvutia.
Jumla ya wanga kwa gramu 30: 2 gramu
Wanga kwa gramu 30: 4 gramu
Asilimia ya kalori kutoka kwa wanga: 14%
Wanga kwa gramu 100: 21 gramu
Mlozi
Mlozini kokwa lenye kiwango cha chini cha kabuni yenye wasifu dhabiti wa virutubishi. Ni chanzo bora cha vitamini E, magnesiamu, riboflauini, shaba, fosforasi na manganese.
Jumla ya wanga kwa 30: 6 gramu
Wavu wanga kwa gramu 30: 3 gramu
Asilimia ya kalori kutoka kwa wanga: 15%
Wanga kwa gramu 100: 22 gramu
Kwa muhtasari;
"Kabohaidreti ni nini?" inashangaa. Wanga ni kirutubisho ambacho hutoa nishati kwa mwili na ina jukumu katika baadhi ya kazi muhimu. Ni chanzo kikuu cha mafuta kwa mahitaji ya juu ya nishati ya ubongo.
Nyuzinyuzi ni aina maalum ya kabohaidreti ambayo inaboresha afya ya usagaji chakula na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kisukari.
Kiasi cha wanga ambacho kinapaswa kuchukuliwa katika lishe hutofautiana kulingana na umri, jinsia, muundo wa mwili, kiwango cha harakati na afya ya jumla ya mtu.
Vyakula vyenye kabohaidreti yenye afya ni pamoja na vyakula kama vile quinoa, maharagwe ya figo, beets, ndizi, zabibu, na mbaazi. Mboga ya chini ya carb ni pilipili hoho, broccoli, zucchini, mchicha, cauliflower, maharagwe ya kijani, nyanya na matango.
Pia kuna karanga za chini za carb ambazo zinapaswa kuliwa kwenye chakula cha chini cha carb. Haya; karanga kama vile walnuts, almonds, karanga, pine nuts, hazelnuts.
