Jinsi ya kufanya lishe ya chini ya Carb? Menyu ya Mfano

Chakula cha chini cha carb ni chakula ambacho hupunguza kiasi cha wanga kilichochukuliwa ndani ya mwili. Mlo huu unatokana na kukidhi mahitaji ya nishati ya mwili kutoka kwa vikundi vingine vya chakula kama vile mafuta na protini. Kimsingi, vyakula vyenye wanga nyingi kama vile sukari, bidhaa za mkate, viazi, mchele na pasta huepukwa. Badala yake, vyanzo vya protini na mafuta kama mboga, nyama, samaki, mayai na mafuta yenye afya hutumiwa.

Kwa hiyo, je, chakula cha chini cha kabohaidreti kinakufanya upunguze uzito, ni kiasi gani cha uzito kinakufanya upunguze? Jinsi ya kufanya chakula cha chini cha carb? Majibu ya maswali yako yote juu ya mada hii yamefichwa katika nakala yetu.

Lishe ya chini ya Carb ni nini?

lishe ya chini ya kabohaidreti, ulaji wa wangaHupunguza kalori za kila siku hadi asilimia 20 hadi 45. Kanuni ya msingi ya lishe hii ni kuwezesha mwili kutumia mafuta badala ya wanga kama chanzo cha nishati. Wanga hutoa nishati kwa kubadilika kuwa aina ya sukari inayoitwa glukosi. Hata hivyo, juu ya chakula cha chini cha carb, wakati kuna glucose kidogo katika mwili, mafuta huchomwa na molekuli inayoitwa ketoni hutolewa. Ketoni ni chanzo mbadala cha nishati kwa mwili.

Lishe hii husaidia kupunguza uzito, kudhibiti sukari ya damu, upinzani wa insuliniInapendekezwa kwa sababu tofauti kama vile kupunguza shinikizo la damu na, wakati mwingine, kutibu shida za kiafya kama vile kifafa.

Je, Lishe ya Kabohaidreti Kidogo Inakusaidia Kupunguza Uzito?

Lishe ya chini ya kabohaidreti husaidia kupunguza uzito. Kwa sababu mlo huu hupunguza kiasi cha wanga kilichochukuliwa ndani ya mwili. Inasawazisha sukari ya damu na kupunguza viwango vya insulini. Hii huharakisha mchakato wa kupoteza uzito kwa kuongeza kuchoma mafuta. 

Katika chakula cha wanga, ni muhimu kupunguza kiasi cha wanga kilichochukuliwa kila siku. Mtu wa kawaida anapaswa kuchukua gramu 70-75 za wanga kwa siku. Mtu anayetumia kiasi hiki cha wanga kila siku huweka uzito wake sawa. Wale walio kwenye lishe ya chini ya carb wataanza kupoteza uzito ikiwa watapunguza kiwango chao cha kila siku cha wanga hadi gramu 40-50.

Je, Chakula cha Wanga Kidogo Hupunguza Uzito Kiasi Gani?

Athari ya kupoteza uzito ya chakula ambacho hupunguza kiasi cha wanga hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Hata hivyo, kwa ujumla, kuna uwezekano wa kupoteza paundi 1-2 katika wiki ya kwanza ya chakula cha chini cha carb. Hii hutokea kutokana na upungufu wa maji mwilini na kupungua kwa maduka ya glycogen ya mwili. Hata hivyo, kupoteza uzito huu wa awali kwa kawaida sio kupoteza uzito endelevu na kiwango cha polepole cha kupoteza uzito kinazingatiwa katika wiki zifuatazo.

Athari ya kupoteza uzito ya chakula cha chini cha carb haitegemei tu kupunguza ulaji wa wanga. Pia ni muhimu kufuata chakula kwa njia ya afya na uwiano. Vyakula vyenye protini nyingi, mafuta, nyuzinyuzi, vitamini na madini vinapaswa kupendelewa. Zaidi ya hayo, kufanya mazoezi pamoja na chakula cha chini cha carb pia inasaidia mchakato wa kupoteza uzito.

Jinsi ya kufanya lishe ya chini ya Carb? 

Lishe yenye kiwango cha chini cha wanga ni njia ya lishe ambayo hupunguza ulaji wa wanga na inaruhusu akiba ya mafuta ya mwili kutumika kama nishati. Ili kufanya lishe hii, lazima ufuate hatua zifuatazo:

1. Mpangilio wa lengo: Kuamua madhumuni ya chakula. Inaweza kuwa kupoteza uzito ikiwa una uzito kupita kiasi, unaishi maisha yenye afya, au kusawazisha viwango vya sukari kwenye damu.
2. Utambuzi wa vyanzo vya wanga: Tengeneza orodha ya vyakula na vinywaji vya wanga. Vyakula kama mkate, pasta, mchele, viazi, sukari, juisi za matunda vimejumuishwa kwenye orodha hii.
3. Kupunguza ulaji wa wanga: Anza kupunguza ulaji wako wa kila siku wa wanga. Kwa hili unaweza kufuata hatua zifuatazo:

• Chagua mkate wa ngano au mkate wa ngano badala ya mkate mweupe.
• Kula sahani zilizotengenezwa na mboga badala ya pasta au wali.
• Kula vyakula mbadala vyenye afya badala ya vitafunio vyenye sukari.

4. Kuongeza ulaji wa protini: Ili kukidhi kiasi cha protini mwili unahitaji vyanzo vya protiniKuongeza. Kwa mfano, tumia vyakula vyenye protini nyingi kama vile kuku, samaki, mayai na mtindi.
5. Kula mafuta yenye afya: Kula mafuta yenye afya huongeza hisia ya ukamilifu na hutoa nishati. Jumuisha mafuta yenye afya kama vile mafuta ya mizeituni, parachichi na walnuts katika mlo wako.
6. Lishe kulingana na mboga na mboga: Mboga na wiki zina nafasi muhimu katika chakula cha chini cha carb. Kwa kuongeza, unapaswa kutunza kupunguza kiasi cha matunda.
7. Matumizi ya Maji: Maji ya kunywa, Inaharakisha kimetaboliki na hutoa hisia ya ukamilifu. Jaribu kutumia angalau glasi 8-10 za maji kwa siku.

Kuna baadhi ya pointi za kuzingatia wakati wa kufanya chakula cha chini cha kabohaidreti. Hizi:

• Inashauriwa kufuata lishe chini ya usimamizi wa daktari au mtaalamu wa lishe.
• Kula chakula cha chini cha carb kwa muda mrefu kunaweza kusababisha matatizo ya afya. Kwa hivyo, ni muhimu kuchukua mapumziko katika vipindi fulani au kuongeza ulaji wako wa wanga kwa njia iliyodhibitiwa.
• Inahitajika kuzingatia ulaji wa vitamini na madini kwenye lishe ya chini ya wanga. Kwa hiyo, itakuwa bora kuunda mpango wa lishe bora.
• Kufanya michezo na mazoezi ya kawaida itaongeza athari za lishe.
• Jaribu kukuza tabia ya kudumu ya kula ili kuepuka kurejesha uzito uliopotea wakati wa kufuata mlo wako.

Menyu ya Sampuli ya Chakula cha Wanga wa Chini

Ifuatayo ni sampuli ya menyu ya lishe yenye carb ya chini kwa siku moja:

kifungua kinywa

• 2 mayai ya kuchemsha
• Kipande 1 cha jibini kamili ya mafuta
• nyanya na tango

vitafunio

• 1 parachichi

Adhuhuri

• Kifua cha kuku kilichochomwa au samaki
• Mchicha wa manukato au saladi ya arugula (pamoja na mafuta ya mizeituni na maji ya limao)

vitafunio

• Wachache wa almond au walnuts

jioni

• Uturuki wa kuoka au lax
• Chakula cha mboga (kama vile broccoli, zucchini, turnip)

Vitafunio (si lazima)

• Yogurt na jordgubbar

Si: Ulaji wa vyakula vya sukari ni mdogo sana kwenye lishe ya chini ya wanga. Kwa hivyo, milo inapaswa kujumuisha chaguzi kama vile matunda au mtindi usio na sukari badala ya pipi. Zaidi ya hayo, mafuta yenye afya kama vile mafuta ya mizeituni, ambayo yana mafuta mengi yasiyosafishwa, yanapaswa kupendekezwa. Unaweza kurekebisha mpango wako wa lishe kulingana na mahitaji yako binafsi na mapendekezo yako.

Nini cha kula kwenye lishe ya chini ya Carb?

Unaweza kula vyakula vifuatavyo kwenye lishe ya chini ya kabohaidreti:

• Nyama na samaki: Vyanzo vya protini kama vile kuku, bata mzinga, nyama ya ng'ombe, lax na tuna vina wanga kidogo.
• yai: Ni chakula chenye protini nyingi na wanga kidogo.
• Mboga ya kijani: Mboga za kijani kibichi kama vile brokoli, mchicha, chard, kabichi na lettuce zina wanga kidogo.
• Bidhaa za maziwa na maziwa: Bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi kama vile mtindi, jibini na siagi zina wanga kidogo.
• mafuta: Mafuta yenye afya kama vile mafuta ya mizeituni, mafuta ya nazi na mafuta ya parachichi yana wanga kidogo. 
• Mbegu na karanga: Almonds, walnuts, hazelnuts, mbegu za kitani, mbegu za chia Vyakula kama vile vyenye wanga kidogo.
• Chokoleti ya giza: Chokoleti za giza zilizo na kakao nyingi zina wanga kidogo.
• Maji na chai ya mitishamba: Maji na chai ya mitishamba, ambayo haina kabohaidreti na bila kalori, pia hutumiwa kwenye chakula cha chini cha carb.

Ni nini kisichopaswa kula kwenye lishe ya chini ya Carb?

Vyakula vifuatavyo havipaswi kuliwa kwenye lishe ya chini ya carb:

• Vyakula vyenye sukari au sukari iliyoongezwa: Pipi, pipi, chokoleti, desserts, nk. Vyakula kama hivi vina wanga mwingi na ni aina ya vyakula ambavyo vinapaswa kuepukwa katika lishe yako.
• Nafaka na kunde: Ngano, shayiri, mahindi, mchele, oats, kwinoaNafaka kama vile , mchicha zinapaswa kuliwa kwa kiwango kidogo au kuondolewa kabisa kwa lishe yenye wanga kidogo.
• Mboga ya wanga: Mboga za wanga kama vile viazi, mahindi, mbaazi, beets, beets na karoti zina wanga nyingi na hazifai kwa lishe yako.
• vinywaji vya sukari: Vinywaji kama vile soda za sukari, juisi za matunda, vinywaji vya kuongeza nguvu, na vinywaji vya moto vilivyotiwa utamu (chai au kahawa) vina kiasi kikubwa cha wanga na vinapaswa kuepukwa.
• Baadhi ya matunda: Baadhi ya matunda yanaweza kuwa na wanga nyingi. Kwa mfano, unapaswa kupunguza kiasi cha matunda kama vile ndizi, zabibu, tikiti, mananasi na maembe au kuepuka kabisa.
• Sukari au bidhaa za maziwa zilizosindikwa: Yoghurts ya sukari, maziwa ya tamu au jibini la kupendeza pia ni bidhaa ambazo hazipaswi kuliwa kwenye chakula cha chini cha carb. Badala yake, bidhaa za maziwa zilizojaa mafuta au mbadala zisizo na sukari zinaweza kupendekezwa.

Je, ni Faida Gani za Lishe ya Kabohaidreti Chini?

Lishe ya chini ya carb hutoa faida nyingi:

1. Kupungua uzito: Lishe ya chini ya carb inakuza kupunguza uzito kwa kusaidia mwili kuchoma mafuta na kupunguza uzito.
2. Kuweka sukari ya damu chini ya udhibiti: Lishe ya chini ya carb husaidia kuweka sukari ya damu katika viwango vya chini. Hii ni muhimu sana kwa watu walio na shida ya sukari ya damu kama vile ugonjwa wa sukari.
3. Kupunguza upinzani wa insulini: Lishe ya chini ya carb hupunguza hatari ya kisukari cha aina ya 2 kwa kupunguza upinzani wa insulini.
4. Udhibiti wa hamu: Lishe ya chini ya carb hukufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu, ambayo hukusaidia kula kidogo.
5. Afya ya moyo: Chakula cha chini cha carb husaidia kupunguza viwango vya cholesterol mbaya na kuongeza viwango vya cholesterol nzuri. Hii pia ni faida kwa afya ya moyo.
6. Kupunguza kuvimba: Lishe ya kiwango cha chini cha carb huondoa dalili katika hali fulani za kuvimba kwa muda mrefu (kwa mfano, arthritis ya rheumatoid).
7. Inaboresha kazi ya ubongo: Inapendekezwa kuwa chakula cha chini cha carb kinaweza kuboresha kazi za utambuzi.

Je, ni Madhara gani ya Chakula cha Wanga?

Madhara ya lishe ya chini ya carb yanaweza kujumuisha:

1. Upungufu wa virutubisho: Lishe ya chini ya kabohaidreti mara nyingi hupunguza maudhui ya kabohaidreti, na kuifanya iwe vigumu kwako kupata virutubisho muhimu vya kutosha. Vyakula vyenye wanga, hasa mboga mboga na matunda, hutoa vitamini, madini na nyuzinyuzi ambazo mwili wako unahitaji.
2. Nishati ya chini: Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati mwilini. Ukiwa na vyakula vyenye wanga kidogo, kiwango chako cha nishati kinaweza kupungua na matatizo kama vile udhaifu, uchovu na ukosefu wa umakinifu yanaweza kutokea.
3. Matatizo ya usagaji chakula: Nyuzinyuzi ni kirutubisho kinachopatikana katika vyakula vilivyo na kabohaidreti na inasaidia afya ya utumbo wako. Katika mlo wa chini wa carb, ulaji wa fiber hupungua na kuvimbiwaShida za mmeng'enyo kama vile gesi na bloating zinaweza kutokea.
4. Kupungua kwa misuli: Katika mlo wa chini wa carb, mwili hutumia tishu za misuli ili kukidhi mahitaji yake ya nishati. Hii inasababisha upotezaji wa misuli na kupunguza kiwango cha metabolic.
5. Athari za kijamii na kisaikolojia: Ikiwa mlo wa chini wa carb unafuatwa kwa uangalifu, huathiri maisha yako ya kijamii na kuzuia tabia yako ya kula. Pia ni vigumu kwa watu wengine kukabiliana na mapungufu ya chakula. matatizo ya kisaikolojia, matatizo ya kula au mawazo obsessive yanaweza kutokea.

Je, chakula cha chini cha carb kinapaswa kufanywa?

Lishe ya kiwango cha chini cha carb ni mada yenye utata, na ikiwa inapaswa kufanywa inatofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Ingawa lishe hiyo ina faida nyingi, haifai kwa kila mtu na inaweza isiwe na afya kwa baadhi ya watu.

Mlo wa kabureta kidogo mara nyingi hufuatwa na wale walio na matatizo ya afya kama vile kisukari au fetma, wale walio na upinzani wa insulini, au wale wanaosumbuliwa na syndromes fulani za kimetaboliki. Hata hivyo, mlo huu haufai kwa makundi fulani, kama vile wajawazito, akina mama wanaonyonyesha au wale wenye matatizo fulani ya kiafya.

Wanga ni chanzo muhimu cha nishati na hutoa virutubisho vingine muhimu kwa mwili. Kwa hiyo, ni muhimu kuzingatia mambo yote na kuzingatia hatari yoyote ambayo inaweza kuathiri afya yako kabla ya kuanza chakula cha chini cha carb.

Marejeo: 

1. Volek JS, Phinney SD. Sanaa na Sayansi ya Uhai wa Wanga: Mwongozo wa Kitaalam wa Kufanya Faida za Kuokoa Maisha za Kizuizi cha Wanga Kuwa Endelevu na Ya Kufurahisha: Zaidi ya Unene; 2011.
2. Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Athari za lishe ya chini ya kabohaidreti, ketogenic dhidi ya chakula cha chini cha glycemic index juu ya udhibiti wa glycemic katika aina ya 2 ya kisukari mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
3. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Jaribio la nasibu la lishe ya chini ya kabohaidreti kwa fetma. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
4. Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta wa majaribio ya kliniki ya athari za lishe ya chini ya kabohaidreti kwenye mambo ya hatari ya moyo na mishipa. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
5. Ludwig DS, Friedman MI. Kuongezeka kwa adiposity: matokeo au sababu ya kula kupita kiasi? Jamani. 2014;311(21):2167-2168.
6. Lishe ya chini ya carb: Je, inaweza kukusaidia kupunguza uzito?  mayoclinic.org
7. Chakula cha chini cha kabohaidreti    wikipedia.org