Faida, Thamani ya Lishe na Jinsi ya Kula Oti?

Shayiri, kisayansi Avena sativa inayojulikana kama nafaka nzima. Ni chanzo kizuri sana cha nyuzinyuzi, haswa beta-glucan na vitamini nyingi, madini na antioxidants.

Nafaka hii nzima inajulikana kuwa na athari za kinga dhidi ya ugonjwa wa moyo."avenanthramide" Ni chanzo pekee cha kikundi cha kipekee cha antioxidants kinachoitwa Inatumika sana kwa athari zake za kiafya kama vile kupunguza sukari ya damu na viwango vya cholesterol.

Kawaida hutumiwa kwa njia ya oatmeal, yaani, uji. Wakati huo huo, bran, ambayo huondolewa kwenye shell ya nje, pia huliwa. Katika maandishi haya "shayiri ni nini", "thamani ya lishe ya shayiri", "faida ya shayiri", "madhara ya shayiri" na "jinsi ya kutengeneza oats comic habari kuhusu oats Itakuwa iliyotolewa.

Thamani ya Lishe ya Oats

Ina muundo wa lishe bora.

Ni kalori ngapi katika oats?

Sehemu moja (gramu 30) shayiriIna kalori 117.

Ni kalori ngapi katika gramu 100 za oats?

100 gram oat kalori Hii inalingana na kalori 389. Katika jedwali hapa chini, gramu 100 za mbichi maudhui ya oat iliyotolewa kwa undani:

Thamani ya wanga ya oats

Wanga hufanya 66% ya nafaka hii. Ni chakula cha sukari kidogo, 1% tu hutoka kwa sucrose. Takriban 11% ya wanga ni nyuzinyuzi na 85% ina wanga.

wanga

Wanga ni sehemu kubwa zaidi ya nafaka hii, ambayo ina minyororo mirefu ya molekuli za glucose. Wanga katika chakula hiki ni tofauti na wanga katika nafaka nyingine.

Ina maudhui ya juu ya mafuta na mnato wa juu (uwezo wa kumfunga maji). Kuna aina tatu za wanga katika nafaka hii. Hizi:

Wanga inayoharibika kwa kasi (7%)

Inavunjwa haraka na kufyonzwa kama glukosi.

Wanga iliyoyeyushwa polepole (22%)

Inavunja na kufyonzwa polepole zaidi.

Wanga sugu (25%)

Ni aina ya nyuzinyuzi. Huepuka njia ya usagaji chakula na kuboresha afya ya utumbo kwa kulisha bakteria rafiki wa utumbo.

Oat Fiber

Oat, Ina nyuzi 11%, wakati uji hutoa nyuzi 1.7%. Nyingi za nyuzinyuzi huyeyuka, hasa nyuzinyuzi ziitwazo beta-glucan. Pia ina nyuzi zisizo na maji, ikiwa ni pamoja na lignin, selulosi, na hemicellulose.

Kwa kuwa ina nyuzi nyingi mumunyifu kuliko nafaka zingine, hupunguza digestion, hukandamiza hamu ya kula na huongeza hisia ya ukamilifu.

Beta-glucans ni za kipekee kati ya nyuzi kwani zinaweza kutengeneza myeyusho wa mnato (kama gel) katika mkusanyiko wa chini kiasi.

Inaelezwa kuwa matumizi ya kila siku ya beta glucan hupunguza cholesterol, hasa LDL (mbaya) cholesterol, na kwa hiyo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Thamani ya protini ya Oat

Ni chanzo cha protini cha ubora kutoka 11-17% kwa uzito kavu, ambayo ni ya juu kuliko nafaka nyingine nyingi.

Protini kuu hapa inaitwa avenalin (80%), ambayo haipatikani katika nafaka nyingine yoyote lakini ni sawa na protini za jamii ya mikunde.

Mafuta katika oats

Ina mafuta mengi kuliko nafaka nyingine nyingi na ni kati ya 5-9%. Inajumuisha zaidi asidi zisizojaa mafuta.

Oats Vitamini na Madini

Nafaka hii nzima ina vitamini na madini mengi. Zile zilizo na viwango vya juu zaidi zimeorodheshwa hapa chini.

Manganese

Kwa kawaida hupatikana kwa kiasi kikubwa katika nafaka nzima, madini haya ya kufuatilia ni muhimu kwa maendeleo, ukuaji na kimetaboliki.

phosphorus

Ni madini muhimu kwa afya ya mfupa na matengenezo ya tishu.

shaba

Ni madini ya antioxidant na ni muhimu kwa afya ya moyo.

Vitamini B1

Pia inajulikana kama thiamine, vitamini hii hupatikana katika vyakula vingi, ikiwa ni pamoja na nafaka, maharagwe, karanga na nyama.

chuma

Kama sehemu ya hemoglobin, protini inayohusika na kusafirisha oksijeni katika damu chumaNi muhimu sana kuipata kutoka kwa chakula.

selenium

Ni antioxidant ambayo ni muhimu kwa michakato mbalimbali katika mwili. Seleniamu ya chini imehusishwa na kuongezeka kwa hatari ya kifo cha mapema, mfumo wa kinga na shida ya akili.

magnesium

Madini hii ni muhimu kwa michakato mingi katika mwili.

zinki

Ni madini ambayo hushiriki katika athari nyingi za kemikali katika mwili na ni muhimu kwa afya kwa ujumla.

Michanganyiko Nyingine ya Mimea Inayopatikana katika Oti

Nafaka hii yenye afya ina wingi wa antioxidants ambayo inaweza kutoa faida mbalimbali za afya. Misombo kuu ya mimea imeorodheshwa hapa chini.

avenathramidi

tu shayiriAvenathramide ni familia yenye nguvu ya antioxidant. Inaweza kupunguza uvimbe wa mishipa na kurekebisha shinikizo la damu.

Asidi ya Ferulic

Antioxidants ya kawaida ya polyphenol katika nafaka.

Asidi ya Phytic

Asidi ya Phytic, ambayo hupatikana sana kwenye pumba, ni antioxidant ambayo inaweza kudhoofisha unyonyaji wa madini kama vile chuma na zinki.

Je! ni faida gani za oats?

kula oats, hupunguza viwango vya cholesterol, ambayo kwa upande hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Pia hupunguza shinikizo la damu, hupunguza hatari ya fetma na kisukari cha aina ya 2. Ombi shayiri ve mmea wa oatfaida za…

Inapunguza cholesterol

Cholesterol ya damu, haswa LDL-cholesterol iliyooksidishwa, ni sababu muhimu ya hatari ya ugonjwa wa moyo. Tafiti nyingi zimeonyesha ufanisi wa nafaka hii katika kupunguza viwango vya cholesterol katika damu, ambayo inachangiwa zaidi na maudhui yake ya beta-glucan. 

Beta-glucan inawajibika kwa athari hizi za kupunguza cholesterol. Hii ni kwa sababu beta-glucan hupunguza ufyonzwaji wa mafuta na kolesteroli kwa kuongeza mnato wa yaliyomo kwenye usagaji chakula.

Inapunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2

Matukio ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 yameongezeka katika miaka ya hivi karibuni. Aina ya 2 ya kisukari ina sifa ya udhibiti usio wa kawaida wa sukari ya damu, kwa kawaida kama matokeo ya kupungua kwa unyeti kwa homoni ya insulini.

matumizi ya oat, Kwa sababu ya nyuzi mumunyifu beta-glucan katika yaliyomo, imeonyesha athari ya faida juu ya udhibiti wa sukari ya damu kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Uchunguzi unaonyesha kuwa beta-glucan inaweza kubadilisha vyema unyeti wa insulini, kuchelewesha au kuzuia mwanzo wa kisukari cha aina ya 2.

Inaboresha afya ya moyo

Shayiriina nyuzinyuzi yenye nguvu inayoitwa beta-glucan ambayo husaidia kupunguza viwango vya kolesteroli. Beta-glucan ni sehemu kuu ya nyuzi mumunyifu katika shayiri na hupunguza cholesterol mbaya bila kuathiri viwango vya cholesterol nzuri.

ShayiriAntioxidants (avenanthramides na asidi ya phenolic) katika mizeituni hufanya kazi na vitamini C ili kuzuia oxidation ya LDL, ambayo inaweza pia kusababisha ugonjwa wa moyo.

Kulingana na utafiti wa Australia, nyuzinyuzi za oat ni bora zaidi katika kupunguza viwango vya cholesterol kuliko nyuzi za ngano. Utafiti huo pia unabainisha kuwa oatmeal au bran inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa.

Oat bran pia husaidia kwa kuzuia ngozi ya vitu hivi kwenye utumbo, ambayo inaweza kuchangia ugonjwa wa moyo.

Husaidia kuondoa choo

Kwa sababu oatmeal ni matajiri katika fiber, inaweza pia kusaidia kukabiliana na kuvimbiwa. Oti pia imepatikana kuongeza uzito wa kinyesi na hivyo kutibu kuvimbiwa. Inaweza kuwa na jukumu la kinga dhidi ya saratani ya utumbo mpana.

kazi nyingine, shayiri iligundua kuwa pumba iliboresha kuvimbiwa na uwepo wa bioavailability wa B12 kwa watu wazima wazee.

ShayiriNi matajiri katika nyuzi zisizo na maji. Hii ni hasa kwa kukata chuma na mtindo wa zamani. shayiri inatumika kwa Nyuzi zisizoyeyushwa ni nzuri sana kwa afya ya utumbo na moja ya faida zake ni matibabu ya kuvimbiwa.

Lakini watu wengine wameripoti dalili za kuvimbiwa baada ya kula oatmeal. Hii ni kwa sababu oatmeal inaweza kusababisha gesi ya matumbo katika hali fulani. Shayiri pia ina kiasi kikubwa cha nyuzi mumunyifu, ambayo inaweza kusababisha gesi nyingi.

Inaweza kusaidia kupambana na saratani

ShayiriAntioxidants katika chai inaweza kusaidia kupambana na saratani. ShayiriNyuzinyuzi katika chai inaweza kuzuia saratani ya puru na koloni. 

Tafiti 800.000 zilizohusisha zaidi ya watu 12 ziligundua kuwa kula bakuli kubwa la uji kila siku kunaweza kupunguza hatari ya kifo kutokana na saratani kwa hadi asilimia 20. Kula nyuzinyuzi kunaweza kupunguza hatari ya saratani ya matumbo.

Husaidia kutibu shinikizo la damu

Ilibainika kuwa ulaji wa shayiri ulipunguza shinikizo la damu la systolic kwa pointi 7,5 na shinikizo la damu la diastoli kwa pointi 5,5. Sio tu kupunguza shinikizo la damu, lakini pia hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kwa asilimia 22.

Oatmeal pia inajulikana kama chakula cha faraja. Inapunguza viwango vya homoni za shida na huongeza serotonin - hii husababisha hisia ya utulivu. Yote haya pia huchangia kupungua kwa shinikizo la damu.

Huimarisha kinga

Ots iliyovingirwaBeta-glucan ndani yake inaweza kuimarisha kinga. Seli nyingi za kinga mwilini zina vipokezi maalum vilivyoundwa kunyonya beta-glucan.

Hii huongeza shughuli za seli nyeupe za damu na hulinda dhidi ya magonjwa. Shayiri Pia ni matajiri katika seleniamu na zinki, ambayo ina jukumu la kupambana na maambukizi.

Kulingana na utafiti uliofanywa nchini Norway, shayiritai beta-glucan, echinaceaina nguvu zaidi kuliko Mchanganyiko huo unaweza kuongeza kasi ya uponyaji wa jeraha na kufanya antibiotics kuwa na ufanisi zaidi kwa wanadamu.

Ulaji wa beta-glucan pia umepatikana kuongeza kinga baada ya mafadhaiko ya mazoezi. 

Beta-glucan pia ugonjwa wa uchovu sugu au kuboresha kinga kwa watu wanaosumbuliwa na matatizo ya kimwili au ya kihisia. Pia inaboresha viwango vya kinga wakati wa matibabu ya kina kama vile chemotherapy au mionzi.

Inakuza afya ya mifupa

Shayirihutoa aina mbalimbali za madini muhimu kwa afya ya mfupa. Madini muhimu yenye matajiri katika oats ni silicon. Madini hii ina jukumu katika malezi na matengenezo ya mfupa. Silicon pia inaweza kusaidia kutibu osteoporosis ya postmenopausal.

Inaboresha ubora wa usingizi

Shayiriamino asidi na virutubisho vingine katika kemikali ya kusaidia usingizi melatonin hutoa uzalishaji. Na wakati wa kuchanganywa na maziwa au asali, oats hufanya vitafunio vyema vya kulala.

Oti nzima ya nafakaPia huchochea uzalishaji wa insulini, ambayo husaidia njia za neural kuchukua tryptophan. tryptophanni asidi ya amino ambayo hufanya kama sedative kwa ubongo.

Shayiri pia ina vitamini B6 kwa wingi, ambayo husaidia kupunguza msongo wa mawazo (sababu kuu ya kukosa usingizi). ShayiriKuchanganya maziwa na maziwa na ndizi kunaweza kusaidia mwili kupumzika zaidi.

Huondoa dalili za kukoma hedhi

Kuongezeka kwa ulaji wa nyuzi kunaweza kupunguza kuwashwa wakati wa kukoma hedhi na shayiri Ni ufanisi sana katika suala hili.

Lakini kuna hali inayopingana hapa - shayiriIna lignans, aina ya phytoestrogen. Utafiti juu ya athari za faida za phytoestrogens wakati wa kukoma kwa hedhi haujakamilika. 

Inatoa nishati

Kwa kuwa wanga ndio chanzo kikuu cha nishati ya mwili na shayiri Kwa kuwa ni matajiri katika wanga, hutoa kuongeza nishati wakati unatumiwa asubuhi. 

Kupunguza Uzito na Oats

Shayiriimejaa nyuzinyuzi. Inakusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Watafiti, shayiri iligundua kuwa lishe yenye nafaka nzima, kama vile Matumizi ya juu ya nafaka nzima yanahusiana kinyume na index ya molekuli ya mwili.

Oats pia inaweza kunyonya maji, ambayo huongeza kwa mali zao za kueneza. Na beta-glucan katika oats inaweza kuchelewesha kumwaga tumbo.

Faida za oats kwa ngozi

Husaidia kutibu chunusi

Oatmeal inachukua mafuta ya ziada kutoka kwa ngozi na chunusi husaidia katika matibabu. Chemsha glasi nusu ya oatmeal na glasi ⅓ ya maji na uiruhusu ipoe.

Omba kuweka nene kwa maeneo yaliyoathirika ya uso wako. Subiri kwa kama dakika 20, kisha suuza na maji ya joto. 

Ots iliyovingirwa Ina zinki, ambayo hupunguza uvimbe na kuua bakteria zinazosababisha chunusi. Nyongeza ya zinki pia inaweza kusaidia kupunguza vidonda vya chunusi.

Walakini, ripoti zingine zinasema kwamba oats inaweza kuzidisha chunusi. Kwa hili, wasiliana na dermatologist kabla ya kutumia oats.

Hutibu ngozi kavu na kuwasha

Kulingana na utafiti Panda zilizokokotwaInaonyesha mali ya moja kwa moja ya antioxidant na ya kupinga uchochezi, ambayo inaweza kusaidia kutibu kuwasha inayohusishwa na ngozi kavu na iliyokasirika.

Hulainisha ngozi

ShayiriInaondoa seli za ngozi zilizokufa na hufanya kama moisturizer ya asili. Beta-glucan iliyomo huunda safu nyembamba kwenye ngozi. Pia hupenya ndani ya ngozi na kutoa unyevu unaohitajika.

2 kikombe shayiriChanganya na glasi 1 ya maziwa na kijiko 1 cha asali. Paka kwenye ngozi yako na uiache kwa kama dakika 15. Suuza na maji baridi.

Ni safi ya asili

ShayiriIna misombo inayoitwa saponins ambayo hufanya kama visafishaji asilia na kuondoa uchafu na mafuta kutoka kwa vinyweleo. Hazisababishi kuwasha.

Unaweza kuandaa maziwa ya oat, ambayo hufanya kama kisafishaji asilia na tonic. Baada ya kuosha uso wako, tumia maziwa kwa uso wako na kitambaa cha pamba.

Inalinda ngozi

Ots iliyovingirwaProtini hulinda kizuizi cha asili cha ngozi. Hulinda ngozi kutokana na uchafuzi mkali na kemikali. 

Oats faida kwa nywele

Inapambana na upotezaji wa nywele

Shayiri Husaidia kuzuia upotezaji wa nywele. Kijiko 1 cha kufanya mask ya nywele ya oatmeal ambayo inatibu kupoteza nywele Panda zilizokokotwaUnahitaji maziwa safi na maziwa ya almond. 

Changanya viungo vyote ili kuunda kuweka laini. Itumie kwa upole kwenye nywele zako na subiri kama dakika 20. Suuza na maji ya uvuguvugu.

Mask hii huimarisha mizizi ya nywele. Shayiri Pia ina asidi ya mafuta ya omega 6 ambayo husaidia kurekebisha nywele zilizoharibika.

Inaboresha kuonekana kwa nywele

Kuonekana kwa nywele ni muhimu kama nguvu zake. Tumia vijiko 3 vya shayiri ya kawaida, ½ kikombe cha maziwa na kijiko 1 cha mafuta ya nazi na asali ili kuboresha mwonekano wa nywele.

Changanya viungo vyote vizuri. Omba mask kwa nywele na kichwani na subiri dakika 30. Osha nywele zako kama kawaida.

Mask hii hufanya nywele zako kung'aa na pia huwapa nywele zako mwonekano wa hariri. Pia hunyonya nywele zako.

Je, oats haina gluteni?

Oat gluten Haina protini, lakini aina sawa ya protini inayoitwa avenin. Uchunguzi wa kimatibabu umeonyesha kuwa inapotumiwa kwa wastani, inaweza kuvumiliwa na wagonjwa wengi wenye ugonjwa wa celiac.

Tatizo kubwa la mlo usio na gluteni ni uchafuzi wa ngano, kwani nafaka hii mara nyingi husindika katika vituo sawa na nafaka nyingine. Ndiyo maana ni muhimu kwa watu wenye ugonjwa wa celiac kula tu kile kilichothibitishwa "safi" au "bure ya gluten."

Je, ni madhara gani ya oats?

Kwa ujumla ni nafaka iliyovumiliwa vizuri, haina athari mbaya kwa watu wenye afya. Watu ambao ni nyeti kwa avenine wanaweza kupata dalili mbaya kama vile kutovumilia kwa gluteni, kwa hivyo hawapaswi kuitumia.

Nafaka hii nzima inaweza kuchafuliwa na nafaka zingine kama ngano, na kuifanya kuwa haifai kwa watu walio na ugonjwa wa celiac (kutovumilia kwa gluteni) au mzio wa ngano.

Inaweza kusababisha gesi na uvimbe kwa baadhi ya watu, kama vile wanawake wajawazito na wanaonyonyesha. 

Epuka shayiri ikiwa una shida kutafuna Oti iliyotafunwa vibaya inaweza kuziba utumbo na kusababisha shida.

Epuka kutumia bidhaa za oat ikiwa una matatizo ya utumbo. Kwa watu wengine, hali inaweza kuwa mbaya zaidi.

Mzio wa Oat

Je, oats ni mzio?

Ikiwa unapata upele wa ngozi au pua baada ya kula bakuli la oatmeal, unaweza kuwa na mzio au nyeti kwa protini inayopatikana katika nafaka hii. Protini hii ni avenin.

Oat allergy na unyetihuchochea mwitikio wa mfumo wa kinga. Hii inasababisha kuundwa kwa kingamwili iliyoundwa kupambana na dutu ya kigeni ambayo mwili huona kama tishio, kama vile avenini.

Ikiwa una hypersensitive kwa vyakula vya juu vya fiber, fikiria nafaka hii. Unaweza pia kupata usumbufu wa tumbo wakati wa kula.

mzio wa oat Sio kawaida, lakini inaweza kutokea kwa watoto wachanga, watoto na watu wazima. Dalili za mzio wa oat ni kama ifuatavyo:

- ngozi iliyo na madoa, kuwashwa na kuwasha

- uwekundu au kuwasha ngozi ya mdomo na midomo

– Kutekenya kooni

- Kukimbia au pua iliyojaa

- Kuwashwa kwa macho

- Kichefuchefu

- kutapika

- Kuhara

- Maumivu ya tumbo

- Ugumu wa kupumua

- Anaphylaxis

Tiba pekee ikiwa una mzio wa protini ya avenini inayopatikana kwenye nafaka hii shayiri Kuepuka vyakula vyenye Hii shayiri bidhaa za ngozi za msingi pia zinajumuishwa.

Jinsi ya kuchagua na kuhifadhi oats?

– Inashauriwa kununua shayiri kwa kiasi kidogo kwa sababu nafaka hii ina kiwango kikubwa cha mafuta kuliko nafaka nyingine na hivyo kufinyangwa haraka zaidi.

- Wakati ununuzi wa oatmeal, angalia orodha ya viungo kwenye mfuko ili kuhakikisha kuwa bidhaa haina chumvi, sukari au viongeza vingine.

Uhifadhi sahihi ni jambo muhimu ili kuhakikisha kuwa bidhaa inabakia kuwa safi na ladha hadi itumike.

- Kama nafaka nyingine zote, shayiri inapaswa kuwekwa kwenye chombo kisichopitisha hewa ili kuzuia unyevu na wadudu kuingia.

- Inapaswa kuhifadhiwa kwenye kabati baridi na giza kwa hadi miezi mitatu au kwenye jokofu kwa hadi miezi sita.

- Oat bran ina maudhui ya juu ya mafuta na kwa hiyo inapaswa kuwa friji.

- Kwa sababu shayiri ina kioksidishaji asilia ambacho huzuia ukame, huwa na maisha ya rafu kidogo kuliko unga wa ngano.

- Oatmeal inapaswa kuwekwa kwenye jokofu na kutumika ndani ya miezi mitatu. Tumia oatmeal ndani ya tarehe ya kumalizika muda iliyochapishwa kwenye mfuko.

Jinsi ya kula oats?

Kawaida huliwa kwa namna ya oatmeal au uji. Chakula kinachopendekezwa zaidi ni kifungua kinywa. Unaweza kupata mapishi yaliyotayarishwa na matunda na mboga tofauti. Imetayarishwa na tarehe zifuatazo mapishi ya oatsunaweza kujaribu.

Mapishi ya Oats

vifaa

• 1 kikombe shayiri
• ½ kikombe cha tarehe
• Kijiko 1 cha mdalasini

Je, oats huandaliwaje?

ShayiriLoweka usiku kucha katika maji. Siku inayofuata, futa maji na kuiweka kwenye sufuria na glasi ya maji. Kuleta mchanganyiko kwa chemsha juu ya joto la kati. Punguza moto na uiruhusu ichemke kwa dakika 5. Changanya kabisa oatmeal na tarehe katika blender. Hatimaye, ongeza mdalasini.

Furahia mlo wako!

Oatmeal Banana Smoothie

vifaa

• ¼ kikombe oats
• ½ kikombe cha mtindi usio na mafuta kidogo
• Ndizi 1, kata ndani ya tatu
• ½ kikombe cha maziwa ya skim
• ¼ kijiko cha mdalasini ya kusaga
• Kijiko cha 2 cha asali

Inatayarishwaje?

Changanya na suuza viungo vyote hadi upate mchanganyiko laini. Tumikia sasa. 

Furahia mlo wako!

Matokeo yake;

Shayiri Ni kati ya nafaka zenye afya zaidi ulimwenguni. Ni chanzo kizuri cha vitamini nyingi, madini na misombo ya kipekee ya mmea. Pia ina kiasi kikubwa cha nyuzi za kipekee zinazoitwa beta glucans, ambazo hutoa faida nyingi za afya. 

Mbali na haya yote, husaidia kupunguza uzito kwa sababu ni chini ya kalori na hupunguza hamu ya kula.