Kupoteza mafuta ya tumbo ni kati ya malengo ya watu wengi. Kwa hivyo, "jinsi ya kuyeyusha tumbo kwa muda mfupi?" swali linatokea.
Watu leo wako busy sana. Hawezi kuinua kichwa chake kutokana na kukimbia huku na huko. Kama unavyojua, sisi sio wazuri sana na mazoezi. Pia tunapenda vyakula visivyo na mafuta, vyakula vya mafuta...
Kwa nini nasema hivi? Kwa sababu mambo haya yote yanachanganya na kusababisha kupata uzito kwa muda. Uzito mwingi hujilimbikiza kwenye eneo la tumbo.
Sehemu ya tumbo ya mwili ni mahali ambapo mafuta mengi huhifadhiwa. Uwe na uhakika, hii inakera sana. Nani anataka tumbo litoke kwenye nguo zake?
Tuseme sisi ni mtu ambaye hatujali sura na tumbo kubwa halitusumbui? Vipi kuhusu afya zetu? Mafuta ya tumbo ni hatari sana kwa afya zetu. Kwa sababu mafuta yaliyokusanywa katika eneo hilo hualika magonjwa mengi ya muda mrefu. Kwa mfano; magonjwa ya ini, kisukari na shinikizo la damu...
Ili kuyeyusha tumbo, unapaswa kuzingatia kile unachokula. Unapaswa kufanya mazoezi ya mwili kila siku. Kwa hivyo "ni nini kingine ninaweza kufanya?" Ikiwa unashangaa, nadhani utasoma makala yetu kwa riba. Katika makala hiyo, nitagusa kila kitu unachohitaji kujua kuhusu hilo, kutoka kwa vyakula vinavyoyeyusha mafuta ya tumbo hadi harakati za kuyeyuka kwa tumbo.
Kwa kuzingatia kile unachokula na kufanya mazoezi ya mwili kila siku, unaweza kuyeyusha tumbo lako. Unaweza kupata maelezo yote juu ya mada hii katika makala yetu.
Ni Nini Husababisha Mafuta ya Tumbo?
Ili kuyeyusha mafuta ya tumbo, lazima kwanza ujue kwa nini kuna mafuta katika eneo hilo. Kujua sababu itafanya iwe rahisi kupata suluhisho. Tunaweza kuorodhesha sababu za mafuta ya tumbo kama ifuatavyo;
Mabadiliko ya homoni: Homoni zina jukumu muhimu katika kuamua usambazaji wa mafuta katika mwili. Ukosefu wa usawa wa homoni ambao unaweza kutokea, kuongeza njaa, kupunguza kasi ya kimetaboliki na kusababisha matatizo, na kusababisha malezi ya mafuta ndani ya tumbo.
Jeni: Ikiwa mtu ana fetma katika jeni zao, ana uwezekano mkubwa wa kukusanya mafuta katika eneo la tumbo.
Msongo wa mawazo: Mkazo husababisha kuongezeka kwa viwango vya cortisol. Kwa hivyo, matumizi ya chakula huongezeka na tumbo huanza kulainisha.
Kukosa usingizi: Kukosa usingiziHuongeza uzalishaji wa homoni za mafadhaiko mwilini. Hii inasababisha kupata uzito kwa ujumla.
Vyakula na vinywaji vyenye sukari: Hizi zina kiasi kikubwa cha viongeza, vihifadhi na rangi za bandia ambazo zinaweza kusababisha mafuta ya tumbo.
Pombe: Pombe huvunjwa kuwa sukari mwilini. Sukari ya ziada hugeuka kuwa mafuta. Sukari ya ziada kutoka kwa pombe husababisha kuvimba na, ipasavyo, fetma ya tumbo.
Mafuta ya Trans: Mafuta ya Transni mafuta yasiyofaa yanayopatikana kwenye vyakula vilivyochakatwa na kukaangwa. Ina michango muhimu kwa mkusanyiko wa mafuta katika eneo la tumbo.
Kutokuwa na shughuli:Kutofanya kazi pia husababisha mafuta kwenye eneo la tumbo. Maisha ya kukaa tu ndio sababu kuu ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kunona sana ulimwenguni.
Lishe ya chini ya protini:Kula protini kidogo hufanya iwe vigumu kuchoma mafuta ya tumbo. Kula protini kidogo husababisha dhiki, kuvimba, kuongezeka kwa sumu na kupungua kwa kimetaboliki.
Kukoma hedhi: Wanawake wanaoingia kwenye ukomo wa hedhi hupata mabadiliko ya homoni. Katika kipindi hiki, lubrication ya kanda ya tumbo kwa wanawake ni kutokana na malezi ya dhiki kutokana na ongezeko la viwango vya cortisol.
Lishe ya chini ya nyuzinyuzi: Kutumia nyuzi kidogo husababisha kupata uzito, haswa katika eneo la tumbo. Fiber huongeza satiety. Inazuia mkusanyiko wa mafuta ya tumbo kwa kutoa harakati za kinyesi kwenye koloni.
Nini kifanyike ili kuyeyusha mafuta ya tumbo?
Mafuta ya tumbo iko ndani ya cavity ya tumbo na huzunguka viungo vya ndani. Ikiwa tumbo lako linajitokeza na kiuno chako ni pana, inaweza kusema kuwa kuna mafuta katika eneo la tumbo.
Kadiri lubrication hii inavyoongezeka, ndivyo hatari ya kupata shida za kiafya inavyoongezeka. Sasa "nini kifanyike ili kuyeyusha mafuta ya tumbo?" Tutafute jibu.
chakula cha chini cha carb
Chakula cha chini cha carb ni mojawapo ya njia bora zaidi za kupoteza mafuta ya tumbo. Masomo mengi yameonyesha kuwa lishe ya chini ya carb inafanikiwa zaidi katika kupoteza mafuta ya tumbo kuliko chakula cha chini cha mafuta.
Miongoni mwa vyakula vya chini vya carb, chakula cha ketogenic ni bora zaidi kwa kupoteza mafuta ya tumbo.
lishe ya ketogenichupunguza kwa kiasi kikubwa wanga. Hii inakuweka katika hali ya asili ya kimetaboliki inayoitwa ketosis.
mazoezi ya aerobic
Mazoezi ya mara kwa mara ya aerobic ni njia nzuri ya kupoteza mafuta ya tumbo. Kwa ujumlamoyo - Aina hii ya mazoezi, inayojulikana kama
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa mazoezi ya aerobics yanaweza kusaidia kupoteza mafuta ya tumbo hata bila lishe.
Kudumisha mazoezi ya mara kwa mara ya aerobics pamoja na lishe bora ni bora zaidi katika kupoteza mafuta ya tumbo kuliko kufanya mazoezi au lishe pekee.
Vyakula vyenye nyuzinyuzi
Nyuzinyuzi husaidia kuyeyusha tumbo kwa kukandamiza hamu ya kula. Kwa mfano, tafiti zinaonyesha kuwa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi husaidia kuongeza viwango vya cholecystokinin, homoni za ukamilifu kama vile GLP-1 na PYY.
Fiber pia ni homoni ya njaa.ghrelin hupunguza viwango vya homoni. Mbegu za kitani,viazi vitamu, kunde na nafaka ni miongoni mwa vyakula bora vya nyuzinyuzi.
Protini ndio kirutubisho muhimu zaidi kwa kupoteza mafuta. Kula protini nyingi hutosheleza njaa kwa kuongeza viwango vya homoni za shibe GLP-1, PYY, na cholecystokinin. Inapunguza kiwango cha ghrelin ya homoni ya njaa.
Uchunguzi umeonyesha kuwa protinihuharakisha kimetaboliki na hiyo inamaanisha kupunguza uzito naImeonyesha kuwa hutoa kuyeyuka kwa tumbo.
Ili kuongeza matumizi ya protini, tumia chanzo cha protini katika kila mlo. Nyama, samaki, mayai, maziwa, kunde na whey ni vyakula ambavyo vina kiasi kikubwa cha protini.
kupunguza sukari
Sukari ni mbaya sana. Inayo kalori nyingi na haina virutubishi vya ziada. Kula kupita kiasi husababisha kupata uzito.
Sukari ina takriban 50% fructose. Kiasi kikubwa cha fructose hubadilishwa kuwa mafuta na ini.
Hii husababisha kuongezeka kwa mafuta ya tumbo. Kwa hiyo, kutumia sukari kidogo na fructose ni njia bora ya kupoteza mafuta ya tumbo.
Matumizi ya sukari, mboga safi, matunda, nyama konda nasamaki Unaweza kupunguza kwa kula vyakula vya asili kama vile
acha pombe
Kunywa pombe kupita kiasi ni hatari kwa afya na kiuno.
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa unywaji wa pombe kupita kiasi husababisha mafuta kuhifadhiwa kama mafuta ya tumbo.
Ikiwa unataka kupoteza mafuta ya tumbo haraka iwezekanavyo, punguza pombe au hata uache kabisa.
kuepuka mafuta ya trans
Mafuta ya Trans hayana afya. Wao ni aina ya mafuta ya bandia iliyoundwa na kusukuma hidrojeni kwenye mafuta ya mboga.Mafuta ya Trans Haiharibiki haraka na ina maisha ya rafu ya muda mrefu.
Ndiyo maana huongezwa kwa bidhaa zilizookwa na vyakula vilivyochakatwa kama vile chips za viazi.
Uchunguzi umeonyesha kuwa mafuta ya trans huongeza mafuta ya tumbo na inaweza kusababisha shida nyingi za kiafya.
Kwa kukaa mbali na haya, linda afya yako na uondoe tumbo lako.
Pata usingizi wa kutosha na wa ubora
Usingizi mzuri wa usiku ni wa manufaa sana kwa afya kwa ujumla. Uchunguzi umeonyesha kuwa ukosefu wa usingizi huongeza hatari ya mkusanyiko wa mafuta katika viungo vya ndani.
Kinyume chake, kupata usingizi wa kutosha na ubora husaidia kuyeyusha mafuta ya tumbo.
Pata mkazo chini ya udhibiti
stress nawasiwasini matatizo ya kawaida ambayo huathiri watu wengi. Inaweza kuchochea tezi za adrenal za mwili kutoa zaidi ya homoni ya mafadhaiko, cortisol.
Uchunguzi umeonyesha kuwa cortisol ya ziada inaweza kuongeza uhifadhi wa mafuta ya tumbo. Zaidi ya hayo, mkazo unaoendelea unaweza kusababisha kula kupita kiasi, na kufanya hali kuwa mbaya zaidi.
Tumia probiotics
probioticsni bakteria hai wanaofaidika na afya ya utumbo na usagaji chakula. Hizi hupatikana katika vyakula kama vile mtindi, kefir, na sauerkraut.
Masomo fulani yanasema kwamba baadhi ya probiotics huchangia kupoteza uzito na kupunguza mafuta ya visceral.
Kwa kuongeza, inasaidia kuongeza ANGPTL4, protini ambayo inaweza kusaidia kupunguza uhifadhi wa mafuta.
Uchunguzi umeonyesha kuwa baadhi ya bakteria zinazosababishwa na bakteria kutoka kwa familia ya "Lactobacillus" kama vile "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" na hasa "Lactobacillus gasseri" wanaweza kusaidia na mafuta ya tumbo.
Mbinu ya kufunga mara kwa mara
Kufunga mara kwa mara ni njia bora ya kupoteza uzito. Ni aina ya lishe inayojumuisha mzunguko kati ya vipindi vya kula na kufunga.
Tofauti na lishe, kufunga kwa vipindi hakuzuii vyakula vyovyote. Inazingatia wakati unapaswa kula. Kufuatia mtindo wa kula mara kwa mara, kwa kawaida hula kidogo na hutumia kalori chache.
Uchunguzi unaonyesha kuwa kufunga mara kwa mara ni bora sana kwa kupoteza mafuta ya tumbo.
kwa maji mengi
Kunywa maji ni tabia ya lazima kwa mwili wetu kufanya kazi zake zote.
Kunywa maji husafisha mwili. Inasaidia kuyeyusha mafuta ya tumbo kwa kuondoa sumu mwilini.
Unaweza kujaribu. Hata kunywa glasi ya maji wakati una njaa. Baada ya kusubiri kwa muda, utagundua kuwa njaa yako imepita.
Unapopoteza hamu yako, utakula kidogo.
Unapokula kidogo, ulaji wako wa kalori ya kila siku utapungua.
Baada ya muda, utapoteza uzito na mafuta ya tumbo yataanza kuyeyuka. Usisahau kunywa glasi 6-8 za maji kwa siku.
Vyakula Vinavyoyeyusha Mafuta ya Tumbo
Unataka kuyeyusha mafuta ya tumbo. Kwa hiyo utakula nini? Baadhi ya vyakula hufanya kazi hasa kwenye eneo la tumbo na kuifanya kuyeyuka. Sasa hebu tuangalie vyakula vinavyoyeyusha mafuta ya tumbo.
Kiraz
Katika utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Michigan,cherry Kula kumegunduliwa ili kupunguza kwa ufanisi dalili za ugonjwa wa kimetaboliki na ugonjwa wa moyo.
Inaongeza hatari ya uhifadhi wa mafuta ya tumbo, pamoja na ugonjwa wa kimetaboliki, ugonjwa wa kisukari, na ugonjwa wa moyo.
Cherry husaidia kupunguza cholesterol mwilini. Kwa hiyo, hutoa kupunguza kwa kiasi kikubwa mafuta ya mwili.
apples
apples, kujisikia kamilibeta caroteneNi matajiri katika phytosterols, flavonoids na fiber. Hii inazuia kula kupita kiasi.
Pectin, kiwanja cha asili cha apples, huharakisha mchakato wa kupoteza uzito.
Matunda yenye pectin yanahitaji kutafuna zaidi. Wakati pectini inayeyuka ndani ya tumbo, huunda dutu inayofanana na gel ambayo inashikilia mafuta na cholesterol ya chakula.
parachichi
Chanzo kikubwa cha mafuta yenye afya kama vile mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated, parachichi husaidia kupoteza mafuta ya tumbo kwa muda mfupi.
Maudhui ya juu ya fiber ya matunda haya pia huzuia kula sana.
nyanya Ina kiwanja kiitwacho "9-oxo-ODA" ambacho kinafaa katika kupunguza lipids kwenye damu na kudhibiti mafuta ya tumbo.
Antioxidant yenye nguvu katika mboga hii. lichopeneInapunguza cholesterol, inapigana na saratani na inapunguza mikunjo.
Ili kuchoma mafuta ya tumbo kwa ufanisi, weka nyanya kwenye meza yako mbichi na iliyopikwa.
Tango
TangoNi chakula cha chini sana cha kalori na kuburudisha.
Kula tango kila siku husaidia kuharakisha mchakato wa kupunguza uzito na kuondoa sumu hatari zinazotolewa na mfumo wa usagaji chakula kutoka kwa mwili.
Kwa hivyo, mafuta ya tumbo huchomwa haraka.
Celery
Jaza sahani yako na mboga za kijani kibichi kama celery ili kuondoa mafuta ya tumbo.
Celery ina kiasi kikubwa cha fiber. Ni kalori ya chini sana na huharakisha kupoteza uzito. Ina viwango vya juu vya vitamini C na kalsiamu.
Kunywa glasi nusu ya juisi ya celery kabla ya kula chakula cha mchana au chakula cha jioni ili kusafisha mfumo wako wote wa mwili. Unaweza pia kutumia katika saladi au supu.
maharage
Kula aina tofauti za maharagwe mara kwa mara ni faida sana kwa kupoteza mafuta ya tumbo.
Pia husaidia kwa ufanisi kuendeleza misuli na kuboresha mchakato wa utumbo.
Maharage pia huzuia ulaji kupita kiasi kwa kushika tumbo kwa muda mrefu.
Maharage ni chanzo cha nyuzi mumunyifu. Fiber hii inalenga hasa mafuta ya tumbo. Inasaidia kuvunja mafuta ya ziada. Uzito wa ziada uliohifadhiwa kwenye tumbo hutolewa kutoka kwa mwili.
watermelon
Tikiti maji ni mojawapo ya vyakula bora zaidi vya kuyeyusha mafuta ya tumbo. Ni kalori ya chini na ina 91% ya maji.
Ikiwa unakula watermelon wakati wa chakula cha jioni, utakuwa kamili bila kupata kalori nyingi. Kwa kuongeza, inakufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu.
Kwa vipengele hivi, husaidia kupoteza uzito na kwa hiyo kuyeyusha mafuta ya tumbo.
Maudhui ya juu ya magnesiamu ni sehemu muhimu kwa ajili ya kujenga misuli.
Kujenga misuli zaidi husaidia kuchoma mafuta ya tumbo haraka.
Pineapple
PineappleNi moja ya vyakula vyenye ufanisi zaidi kwa kupoteza mafuta ya tumbo.
Tunda hili la kitropiki lina kimeng'enya kiitwacho bromelain, ambacho kina mali yenye nguvu ya kuzuia uchochezi.
Kimeng’enya hiki husaidia kumetaboli ya protini inayolaza kitovu cha tumbo.
Je, Kutembea Huyeyusha Tumbo?
Kuwa na afya,fanya mazoezi ya kawaida ni muhimu. Hii ni kwa sababu kufanya mazoezi ya mwili kunapunguza hatari ya kupata magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo, kisukari, na saratani.
Mazoezi hayakusaidia tu kuishi maisha marefu na yenye afya, lakini pia husaidia kupunguza uzito.
Kutembea ni aina nzuri ya shughuli za kimwili ambazo unaweza kufanya wakati wowote, mahali popote, hatari ndogo na kupatikana kwa watu wengi. Kwa hivyo, kutembea kuyeyusha tumbo?
Kutembea huchoma kalori
Kufanya mazoezi zaidi kwa kutembea husaidia kuchoma kalori za ziada. Kwa hivyo, mafuta ya tumbo yanayeyuka.
Inatoa ulinzi wa misuli
Wakati watu wanapunguza ulaji wao wa kalori na kupoteza uzito, wanapoteza misuli pamoja na mafuta ya mwili.
Mazoezi, kama vile kutembea, husaidia kukabiliana na athari hii kwa kuhifadhi misuli iliyokonda unapopoteza uzito.
Pamoja na kupoteza uzito, uhifadhi wa misuli huharakisha kimetaboliki na hufanya iwe rahisi kuyeyuka mafuta ya tumbo.
Huchoma mafuta ya tumbo
Kiasi kikubwa cha uhifadhi wa mafuta kwenye tumbo huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 na ugonjwa wa moyo.
Unene wa kupindukia kwenye tumbo ni kawaida kwa wanaume walio na mzingo wa kiuno zaidi ya sm 102 na kwa wanawake wenye mduara wa kiuno zaidi ya sm 88 na huhatarisha afya.
Mojawapo ya njia bora zaidi za kuyeyusha mafuta haya ni kufanya mazoezi ya aerobic kama kutembea mara kwa mara.
Harakati za kuyeyuka kwa tumbo
Mafuta ya tumbo ni mafuta ya mkaidi zaidi. Ni vigumu kuyeyuka pamoja na kutokuwa na afya. Kama tulivyosema hapo juu, ili kupoteza mafuta ya tumbo, kwanza kabisa, ni muhimu kubadilisha chakula. Hii pekee haitoshi. Itakuwa ngumu zaidi kuondoa mafuta ya mkaidi katika eneo hilo bila kufanya harakati za kuyeyuka kwa tumbo.
Sasa hebu tuangalie haraka hatua za kupoteza mafuta ya tumbo na jinsi ya kuzifanya.
Si: Fanya mazoezi ya kuongeza joto kwa dakika kumi kabla ya kuanza mazoezi ya kuchoma mafuta kwenye tumbo. Baada ya misuli kuwasha moto, chukua mapumziko ya sekunde kumi na anza mazoezi yafuatayo.
Kuinua mguu wa uongo
Lala kwenye mkeka. Weka vidole gumba chini ya makalio, kiganja kikiwa gorofa kwenye sakafu.
Inua miguu kidogo kutoka chini, angalia dari. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Inua miguu yote kwa digrii 90 na uipunguze polepole chini.
Inua miguu yako tena kabla ya kugusa ardhi. Fanya seti tatu za marudio 15.
Miguu ndani na nje
Keti kwenye mkeka. Weka mikono yako nyuma yako na viganja vyako vilivyo sawa kwenye mkeka.
Inua miguu yako kutoka chini na konda nyuma kidogo. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Ingiza miguu yote miwili ndani. Wakati huo huo, kuleta mwili wako wa juu karibu na magoti yako.
Inua kichwa chako, mgongo na miguu kutoka ardhini. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Punguza mguu wako wa kushoto. Kabla tu ya kugusa ardhi, inua mguu wako wa kushoto na upunguze mguu wako wa kulia.
Fanya hivi mara 12 ili kukamilisha seti. Endelea kwa seti tatu.
Kujikunja
Uongo kwenye mkeka, piga magoti yako na uweke miguu yako kwenye sakafu.
Weka vidole gumba nyuma ya masikio. Shika nyuma ya kichwa na vidole vyako vingine.
Inua kichwa chako kutoka ardhini. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Anza harakati kwa kujikunja na kujaribu kufikia magoti yako na kichwa chako.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hakikisha unavuta pumzi unapojikunja na kutoa pumzi unaposhuka.
Seti 1 ina marudio kumi na mbili. Fanya seti mbili.
mazoezi ya baiskeli
Uongo kwenye mkeka, piga magoti yako na uinue miguu yako kutoka kwenye sakafu.
Weka vidole gumba nyuma ya sikio.
Shika nyuma ya kichwa na vidole vingine.
Inua kichwa kutoka ardhini. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Piga mguu wako wa kushoto chini na ueneze moja kwa moja.
Pindua na ugeuke kulia kwa wakati mmoja. Jaribu kugusa kiwiko chako cha kushoto na goti lako la kulia.
Piga nyuma na urudishe mguu wako wa kushoto kwenye nafasi iliyopigwa.
Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Fanya seti mbili za marudio 12.
Shuttle
Lala kwenye mkeka, piga magoti yako na uweke visigino vyako kwenye mkeka.
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako.
Inua kichwa na mabega yako kutoka chini na uangalie dari. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Tumia nguvu zako za msingi kuinua mwili wako kutoka chini na kuja katika nafasi ya kukaa.
Polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti mbili za marudio 12.
mara mbili chini
Lala kwenye mkeka. Panua mikono yako juu ya kichwa chako. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Inua mwili wako wa juu, ukiweka mgongo wako na shingo kwenye mstari. Inua miguu yote miwili kutoka ardhini kwa wakati mmoja.
Jaribu kugusa magoti yako kwa mikono yako.
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti tatu za marudio 12.
msalaba mwili kupanda mlima
Ingia kwenye nafasi ya bodi. Kwa nafasi hii, lala kifudifudi kwenye mkeka. Kwa msaada wa viwiko na vidole vyako, inuka kidogo kutoka kwenye mkeka.
Weka viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako.
Weka shingo yako, nyuma na viuno katika mstari wa moja kwa moja. Usiinue juu na usiiname. Hii ndio nafasi ya kuanzia.
Inua mguu wako wa kulia kutoka chini, piga goti lako na ulete karibu na upande wa kulia wa kifua chako.
Rudisha mguu wa kulia kwenye nafasi ya kuanzia. Sasa inua mguu wa kushoto chini, piga goti na ulete karibu na upande wa kushoto wa kifua chako.
Kuongeza kasi na kujifanya kukimbia. Fanya seti 2 za reps 25.
Burpee
Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando.
Piga magoti yako na uweke mikono yako kwenye sakafu. Wacha tuite nafasi ya "chura" kwa uwazi.
Kuruka juu na kusukuma miguu yote miwili nyuma. Pata katika nafasi ya kushinikiza-up.
Rukia ndani na urudi kwenye nafasi ya "chura".
Kuruka kwa wima na kunyoosha mikono yako juu ya kichwa chako.
Tua chini kwa upole.
Rudi kwenye nafasi ya chura, kisha urudi kwenye nafasi ya kusukuma-up. Fanya seti 3 za reps 8.
harakati ya ubao wa upande
Ingia katika nafasi ya nusu-uongo na upande wako wa kulia. Weka mguu wako wa kushoto kwenye mguu wa kulia na chini.
Weka kiwiko chako chini ya bega lako na mkono wa kushoto juu ya kiuno chako.
Inua kiboko kutoka ardhini. Nyuma inapaswa kuwa sawa na shingo na kichwa.
Weka nafasi hii kwa sekunde 30-60. Endelea kupumua.
Pakua mwili wako. Chukua mapumziko ya sekunde 10, badilisha pande na ufanye vivyo hivyo na upande mwingine.
Seti moja ya zoezi hili inatosha kwa Kompyuta. Unaweza kuongeza muda na seti unapoendelea.
Kwa muhtasari;
Kuna mbinu rahisi ambazo unaweza kufuata ili kupoteza mafuta kwenye tumbo. Kwanza kabisa, ikiwa utakula vyakula vya chini vya kalori na kujaza. Muhimu zaidi wa vyakula hivi ni protini na vyakula vya nyuzi.
Sukari pia inapaswa kuepukwa. Adui mbaya zaidi wa afya yako na mwonekano wa mwili. Hata kwa kukata sukari peke yake, utakuwa umeenda mbali kuelekea kupoteza mafuta ya tumbo.
Hakikisha unakula milo midogo kila baada ya masaa 3-4 ili kurahisisha usagaji chakula na kupunguza msongo wa mawazo mwilini. Hii itapunguza uwezekano wako wa kupata njaa sana na kushambulia chakula.
Tusisahau zoezi la kuyeyusha mafuta ya tumbo yenye ukaidi. Mazoezi ya mara kwa mara ya aerobic, kama vile kutembea, husaidia kuondoa mafuta ya tumbo. Unaweza kuchoma mafuta haraka kwa kufanya harakati za kuyeyuka kwa tumbo.
