Chakula cha Chakula - Mapishi 16 ya Mwanga, ya Afya na Ladha

Je, unatafuta chakula chepesi, kitamu na chenye afya? Tumekuandalia orodha ya mapishi ya chakula cha lishe kwa ajili yako tu. Hapa kuna mapishi ya afya ...

Mapishi ya Chakula cha Chakula

Saladi ya tuna

vifaa

• 5 majani ya lettuce
• Vijiko 2 vya parsley
• Nyanya 4 za cherry
• Makopo 1 ya tuna
• Vijiko 2 vya mahindi ya makopo
• Vijiko 1 vya mafuta ya mizeituni
• Juisi ya nusu ya limau
• chumvi

Inafanywaje?

• Osha na kukata lettuce, parsley na nyanya.
• Ongeza tuna iliyokatwa na mahindi kwenye viungo kwenye bakuli.
• Ongeza mafuta ya mizeituni, chumvi na limao na kuchanganya.
• Saladi yako ya tuna iko tayari.

Mbaazi na Artichokes na Mafuta ya Mzeituni

vifaa

• 6 artichokes safi
• Unaweza pia kutumia kikombe 1 na nusu cha mbaazi za makopo au mbaazi safi.
• 1 vitunguu kubwa
• Kioo cha chai cha 3/4 cha mafuta
• chumvi
• Juisi ya limao
• Bizari

Inafanywaje?

• Chambua artichokes na uziweke kwenye maji ya limao ili zisifanye giza. Isugue kwa maganda ya limau uliyokamua wakati wa kusafisha. Kata artichoke katika vipande 4 au 6.
• Weka kitunguu kilichokatwa kwenye sufuria ambayo umewasha mafuta ya mizeituni. Oka hadi igeuke kuwa waridi kidogo.
• Ongeza mbaazi na artichokes na uendelee kuchoma.
• Endelea kukaanga hadi mboga zitoe maji kidogo.
• Ongeza maji ya moto kidole kimoja chini ya kiwango cha mboga. Ongeza chumvi na upika juu ya joto la kati kwa muda wa dakika 40-45 hadi maji yaweyuke. 
• Angalia ikiwa mboga zimepikwa au la kwa mtihani wa uma.
• Baada ya kupoa, kata bizari na kuipamba.

Uyoga uliopikwa

vifaa

• 12 uyoga uliopandwa
• 1 pilipili nyekundu
• 1 pilipili hoho
• Kijiko kimoja cha siagi
• Kijiko 1 cha mafuta
• chumvi
• Kijiko 1 cha cheddar iliyokatwa

Inafanywaje?

• uyogaChambua matango bila kuondoa shina na uifute na limau. Kuyeyusha siagi kwenye sufuria na kuongeza uyoga. Funga kwa kutikisa sufuria kwa dakika 1 na funga kifuniko.
• Kupika kwenye moto mdogo kwa dakika 5. Uyoga utatiwa maji kidogo. Katika kesi hii, ongeza pilipili ya kijani na nyekundu iliyokatwa kwenye pete kwenye sufuria.
• Ongeza kijiko 1 cha mafuta na chumvi na kupika mboga mboga na uyoga, kuchochea mara kwa mara, na kifuniko wazi. Maji kutoka kwa uyoga yatafyonzwa polepole.
• Wakati maji yamefyonzwa, koroga-kaanga kwa dakika nyingine 3. Wakati uyoga huanza kahawia, kuzima moto. 
• Nyunyiza kijiko 1 cha cheddar iliyokunwa.

Mlo wa Mboga uliooka 

vifaa

• 1 koliflower
• 2 zucchini
• karoti mbili
• Vijiko 2 vya mafuta ya alizeti
• chumvi
• paprika
• Pilipili nyeusi
• Bizari
• Cumin nyeusi

Inafanywaje?

• Kata mboga zote na uziweke kwenye bakuli. 
• Ongeza viungo na mafuta na uchanganya vizuri na mikono yako. 
• Oka katika tanuri iliyowaka moto hadi digrii 200 kwa karibu dakika 50.

Pancakes za Zucchini

vifaa

• 2 zucchini za kati
• 2 mayai
• Nusu glasi ya jibini nyeupe
• Nusu kikundi cha parsley
• Vijiko 1-2 vya vitunguu vya spring
• Vijiko 2 vya mbegu za chia au oatmeal
• Kijiko 1 cha paprika
• Kijiko 1 cha pilipili nyeusi

 Inafanywaje?

• Punja zukini na itapunguza juisi kwa mkono wako. 
• Kuchukua bakuli na kuongeza jibini, parsley iliyokatwa vizuri, vitunguu na viungo vingine na kuchanganya vizuri.
• Mimina mchanganyiko ulioandaliwa kwenye tray ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya kuoka na laini na kijiko.
• Oka katika tanuri ya preheated hadi 200 ° hadi rangi ya dhahabu.

Leek iliyochomwa

vifaa

• 4 limau
• Kijiko 1 cha nyanya
• Mayai ya 2
• Vijiko 3 vya mafuta
• Kijiko 1 cha paprika
• Kijiko cha pilipili nyeusi
• Vijiko 1 vya cumin
• chumvi
• Mtindi wa vitunguu

Inafanywaje?

• Kata vitunguu ndani ya cubes.
• Mimina mafuta kwenye sufuria na kuongeza vitunguu vilivyochaguliwa. Kupika na kifuniko kilichofungwa juu ya moto mdogo hadi iwe laini.
• Ongeza chumvi, viungo na kuweka nyanya kwa leek iliyopikwa na kaanga kwa dakika 5-6.
• Piga mayai 2 kwenye bakuli tofauti, mimina juu ya vitunguu na upika, ukichochea. Zima jiko na uiruhusu baridi.
• Baada ya vitunguu kupoa, ongeza mtindi wa vitunguu na utumike.

Sahani ya Zucchini

vifaa

• 3 zucchini
• 1 viazi
• 1 pilipili hoho
• Vijiko 4 vya parsley
• 3 vitunguu vya spring
• 1 vitunguu
• Kijiko 1 cha kuweka nyanya
• chumvi
• Nusu kijiko cha mafuta

Inafanywaje?

• Kata vitunguu safi na kavu vizuri. Pasha mafuta na kaanga. 
• Kisha kuongeza nyanya ya nyanya na pilipili ya kijani.
• Kisha kuongeza zucchini iliyokatwa na viazi. Changanya na kuongeza maji ya kutosha ili kuifunika kwa kidole kimoja.
• Nyunyiza parsley wakati iko karibu kupikwa.

Cauliflower iliyooka na Broccoli

vifaa

• Nusu ya kundi la cauliflower
• Nusu rundo la broccoli
• 1 viazi
• 1 karoti
• chumvi
• Pilipili nyeusi
• Pilipili ya pilipili
• mafuta

Inafanywaje?

• Kwanza, chemsha broccoli na cauliflower kwa dakika 6-7.
• Ongeza viungo vyote kwenye sufuria, kuongeza mafuta, viungo na chumvi na kuchanganya.
• Oka katika oveni iliyowashwa hadi digrii 170 kwa karibu dakika 20.
• Unaweza kuitumikia na mtindi wa vitunguu upande.

Pasta ya lishe

vifaa

• Pakiti 1 ya pasta ya ngano nzima
• Gramu 200 za nyama ya kusaga
• Vijiko 2 vya mafuta ya mizeituni
• Pilipili 3 kijani
• 3 pilipili nyekundu
• Vijiko 1 vya nyanya
• Glasi ya maji ya moto
• 1 vitunguu kubwa
• 2 karafuu ya vitunguu
• chumvi
• Pilipili nyeusi
• paprika

Inafanywaje?

• Chukua mafuta ya alizeti kwenye sufuria kubwa. Ongeza vitunguu vilivyokatwa kwenye nusu ya mwezi na kaanga. 
• Kisha ongeza pilipili ya julienned na kaanga kidogo zaidi. 
• Ongeza nyama iliyokatwa na kaanga hadi ibadilike rangi. 
• Ongeza nyanya ya nyanya. Ongeza glasi 1 ya maji ya moto na viungo. 
• Chambua vitunguu na uiongeze. 
• Funga kifuniko cha sufuria na uiruhusu kupika. Dakika 10 za kupikia zitatosha. 
• Chemsha pasta kama kawaida na ukimbie.
• Changanya mchuzi tuliotayarisha na pasta.

Cauliflower na Nyama ya kusaga

vifaa

• Nusu ya cauliflower ya ukubwa wa kati
• Kitunguu 1
• Gramu 100 za nyama ya kusaga
• Kijiko cha nyanya ya nyanya
• Vijiko 4 vya mafuta ya mizeituni
• Kijiko cha 1 cha chumvi
• Kijiko 1 cha pilipili nyeusi

Inafanywaje?

• Osha cauliflower uliyotenganisha. 
• Kata karoti ndani ya pete na vitunguu katika vipande vidogo. 
• Kwanza kaanga vitunguu kwenye sufuria. Kisha ongeza nyama ya kukaanga na uendelee kukaanga. 
• Ongeza nyanya ya nyanya, karoti na cauliflower na kaanga kwa mtiririko huo.
• Ongeza maji ya moto hadi kiwango cha mboga na kupunguza moto kwa kiwango cha chini. Funga kifuniko cha sufuria. 
• Oka kwa takriban dakika 25.

Uyoga wa Oyster wa Kukaanga

vifaa

• 300 gramu ya uyoga wa oyster
• nusu vitunguu
• Pilipili 2 kijani
• 1 pilipili nyekundu
• Vijiko 3 vya mafuta
• Kijiko cha 1 cha chumvi
• 1/4 kijiko cha pilipili nyeusi

Inafanywaje?

• Ongeza mafuta na vitunguu kwenye sufuria na kaanga. 
• Ongeza pilipili, uyoga na viungo kwa mtiririko huo na uendelee kuchoma. 
• Inapofikia msimamo wa caramelized, chakula chako kiko tayari. 

Salmoni ya Kuoka

vifaa

• 2 minofu ya lax
• Nusu kijiko cha mafuta ya mafuta
• 2 karafuu ya vitunguu iliyokatwa
• Vijiko 3-4 vya thyme safi
• juisi ya limao 1
• 1/4 rundo la bizari

Inafanywaje?

• Ponda vitunguu, ongeza mafuta ya mizeituni na limao na uchanganya. 
• Mimina mchuzi huu tayari juu ya samaki. Inyoosha na uiruhusu kupumzika kwenye jokofu kwa karibu saa 1. 
• Weka lax kwenye tray ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya kuoka. 
• Oka katika oveni kwa digrii 200 kwa dakika 15-20 kwa njia iliyodhibitiwa. 
• Kutumikia kupambwa na bizari na vipande vya limao.

Saladi ya Beet Nyekundu

vifaa

• 3 beets nyekundu
• nusu rundo la bizari
• 1 kikombe cha nafaka
• gherkins 4 zilizokatwa
• 1 karafuu ya vitunguu
• Kijiko cha 1 cha chumvi
• Vijiko 3 vya mafuta ya mizeituni
• Juisi ya nusu ya limau
• 1 sprig ya bizari kwa topping

Inafanywaje?

• Weka beets zilizosafishwa kwenye sufuria na kuongeza maji ya kutosha ili kuzifunika. Chemsha kwa takriban dakika 15. 
• Kisha kata beets ndani ya cubes na kuongeza nafaka, bizari iliyokatwa na gherkins iliyokatwa. 
• Ongeza maji ya limao, vitunguu vilivyoangamizwa, chumvi na mafuta ya mizeituni na kuchanganya. 
• Kutumikia kupambwa na bizari.

Saladi ya Sour na Maharage ya Mung na Ngano

vifaa

• 1 kikombe cha maharage ya mung yaliyochemshwa
• 1 kikombe cha ngano ya kuchemsha
• Kitunguu kimoja cha zambarau
• 1/4 kabichi ya zambarau
• Nusu kikundi cha parsley
• 1 karoti
• juisi ya limao 1
• Nusu glasi ya chai ya syrup ya komamanga
• Nusu kijiko cha mafuta ya mafuta
• Kijiko cha 2 cha chumvi

Inafanywaje?

• Kata kabichi ya zambarau na vitunguu vipande vipande nyembamba. 
• Kata karoti kwenye vipande. 
• Kata parsley na kuongeza viungo vyote kwenye bakuli sawa.
• Changanya vizuri na utumike.

Kuchoma Celery katika Oveni 

vifaa

• 3 celery
• Vijiko 3 vya mafuta ya mizeituni
• Kijiko 1 cha manjano
• Kijiko XNUMX cha pilipili nyekundu ya ardhi
• Kijiko 1 na nusu cha chumvi
• Kijiko cha nusu cha pilipili nyeusi

Inafanywaje?

• Chambua celery na uikate vipande virefu kana kwamba unatengeneza kaanga za Kifaransa.
• Ongeza mafuta na viungo na kuchanganya. 
• Weka kwenye tray iliyowekwa na karatasi ya kuoka au iliyotiwa mafuta.
• Washa oveni kwa digrii 190. Katika hali isiyo na shabiki, weka tray kwenye rafu ya kati ya tanuri, kichwa chini. Baada ya muda, pindua celery chini.

Supu ya Broccoli

vifaa

• 500 gramu ya broccoli
• Glasi 7 za maji
• Vijiko 1 vya mafuta ya mizeituni
• kijiko cha siagi
• Vijiko 1 vya unga
• Kijiko 1 na nusu cha chumvi
• Kijiko cha nusu cha pilipili nyeusi

Inafanywaje?

• Chemsha broccoli uliyokata vipande vidogo. 
• Baada ya kuchemsha, toa kwa usaidizi wa colander na kuweka maji kando.
• Kisha kuyeyusha mafuta ya mizeituni na siagi kwenye sufuria ya kina. Ongeza unga na choma hadi iwe na harufu na kugeuka rangi ya kahawia.
• Ongeza maji ambayo umechemsha broccoli kwenye unga uliooka, kidogo kidogo.
•  Koroga mara kwa mara na whisk ili kuzuia uvimbe. 
• Baada ya kuchemsha kwa dakika 2-3, ongeza broccoli iliyochemshwa na kumwaga ndani ya maji.
• Changanya supu na blender ya mkono ili kupata msimamo laini. 
• Hatimaye, ongeza chumvi na kijiko cha nusu cha pilipili nyeusi na kuchanganya.
• Kuleta supu ya broccoli kwa chemsha na kuzima jiko.

Marejeo: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12